METODOLOGIA I EXERCICIS Abans de començar a esquiar, el practicant ha de tenir clares unes

normes d’ús, com pe exemple:

- Com traslladar els esquis.

- S’ha de revisar el material, (mida adequada i comprovant l’estat.

- Caminar i comprovar botes. Equilibri i sensibilitat.

- Col·locar esquis i bastons: zona plana

- Abans de començar a practicar, li ensenyarem en estàtic i en un plà, a moure un esquí, a relliscar amb un i amb dos esquis.

ESTILS D’ENSENYAMENTNIVELL DE PRINCIPIANT:

-DESPLAÇAMENTS EN LÍNIA RECTA:

- postura bàsica en paral·lel: col·locació..

- pujar una pendent: dos mètodes : escala i tissora.

- descens d’una línia recta amb els esquis en paral·lel.

- col·locació bàsica de cunya.

- descens amb cunya.

- aixecar-se en pla i en pendent: dues possibilitats, treure’s un esquí per aixecar-se o ajudar-se dels pals possant sempre els esquis en paral·lel a la pendent.

NIVELL DE PRINCIPIANTS

ACTIVITATS:

En el primer dia d’esquí i sobretot si la persona és debutant, cal ensenyar-li conceptes molt bàsics, referits a esquis, pals i tècniques senzilles.

Exercicis:

4. Ensenyar a possar-se i treure’s correctament un esquis.

5. Col·locar-se un sol esqui i lliscar per un terreny pla. Primer una cama i llavors l’altre.

6. Intentar fer equilibri sobre la cama a la que duem l’esquí. Primer una cama i llavors l’altre.

7. Posició correcta d’esquí (genolls flexionats, cos lleugerament endavant i pals amb braços estirats a l’alçada de la cadera i adelantats).

8. Tècnica de cunya (a més divergència amb la cúa, més frenarem).

9. Explicació de com pujar i com baixar d’un remuntador sense paritr danys.

7. En una baixada lleu, però amb pendent, practicar cunya i experimentar per si sols.

8. Un cop assumida la cunya, s’incereix en els paral.lels.

9. un cop dominat cunya i paral·lels estan preparats per baixar una pista senzilla (verda).

10. Per practicar i perfeccionar la cunya i els paral·lels fer curses o jocs on impliquem l’eslalom.

11. Enseyar a clavar cantos per a disminuir el cansament.

12. Frenar i girar amb els cantos.

13. Fer un cuc amb tot el grup per practicar el que s’ha après i aprendre a estar atents als demès.

14. Exercicis per parelles, un més avançat tècnicament que l’altre, per corretgir erros i avançar més rápid com a grup.

15. Perfeccionament de cunya, paral·lels i cantos i s’incereix en clavar pals.

16. Exercicis per assimilar l’acció de clavar pals. Mecanització de l’acció.

ACTIVITATS:

NIVELL MIG: Col·locar el grup en un pla inclinat, i fer-los baixar en línia recta mantenint la cunya. Portar els bastons com si es tratés d’una safata amb les dues mans. Corregir i observar la flexió de genolls, mentre realitzem la posicó adequada per

esquiar però amb les mans al maluc. Per exagerar la flexió del tronc posar les mans als genolls. Baixada en línia recte, obrint i tancant la cunya. Canvi de direcció: encadenar curves als dos costats en pistes molt suaus amb cunya.

Seguint la traçada del company del davant. Viratges fraccionats: dividim la corva en tres parts. La primera part de la corva hauran

d’estar en flexió de maluc, genolls i turmells; la segona part en extensió; la tercera part en flexió. D’aquesta manera apendran a controlar la velocitat i la confiança. Per tant, un redera, aniran baixant realitzant l’exercici.

Augmentar la pendent. Igual que en l’exercici anterior però baixarem marcant la fase d’extensió del gir amb

els braços cap amunt. Girs en cunya d’un en un, per anar observant els companys i adonar-nos dels errors

més freqüents per corretgir-los.

Ficar els dos pals a l’esquena i agafar-los amb els braços, aixì l’esquena queda extesa per tal de millorar la posició de les espatlles.

Sense pals, avançar el braç que ens queda a la vall. Realitzar diagonals en paral·lel i girs en cunya. Aixecant la cua de l’esquí

montanya. Sense pals, ficar en les diagonals els punys entre els genolls per mantenir el

paral·lelisme. Girs encadenats aprofitant l’ample de la pista. Seguir al monitor que reduirà el traç del gir en la baixada per fer-la més

petita però més ràpid. Augmentar la velocitat. Canvi de petjada al final dels girs amb paral·lelisme d’esquís. Un cop a la màxima pendent, amb el mateix moviment anem augmentant la

fase de curva en paral·lel en la part de dalt de la curva. La conseqüència serà que el temps d’extenció es reduirà fins aconseguir que el moviment de flexió-extensió continuo i desapareixi la cunya.

Extensió sobre l’esquí exterior així provocarem la derrapada. Introduirem el clavat de bastó (concideix amb el final de l’extenció en el

canvi de cantos)

NIVELL ALT Col·locar el grup en un pla inclinat, i fer-los baixar en línia recta

mantenint la cunya. Viratges fraccionats: dividim la corva en tres parts. La primera part

de la corva hauran d’estar en flexió de maluc, genolls i turmells; la segona part en extensió; la tercera part en flexió. D’aquesta manera apendran a controlar la velocitat i la confiança. Per tant, un redera, aniran baixant realitzant l’exercici.

Augmentar la pendent. Ficar els dos pals a l’esquena i agafar-los amb els braços, aixì

l’esquena queda extesa per tal de millorar la posició de les espatlles. Sense pals, avançar el braç que ens queda a la vall. Sense pals, ficar en les diagonals els punys entre els genolls per

mantenir el paral·lelisme. Canvi de petjada al final dels girs amb paral·lelisme d’esquís. Introduirem el clavat de bastó (concideix amb el final de l’extenció en

el canvi de cantos) Realitzarem baixades sense pals, per concentrar-nos en els

moviments tècnics de les cames i els esquis.

MATERIAL I INDUMENTÀRIA PER A PRACTICAR ESQUÍEl més necessàri és:

- la roba d’abric impermeable.

- roba interior tèrmica.

- polars o jerseis de llana.

- Mitjons gruixuts.

- Buf, guants i gorro.

- Ulleres de sol, crema solar i protecció llavial.

- Cacs obligatóri per debutas i aconsellable per la resta de persones.

- Botes.

- Esquis polivalets.

- Pals.

TIPUS D’ESQUIS

- Polivalents

- Slalom

- Gegant

- Skicross

- free raid

- supercross

CAPACITATS FÍSIQUES IMPLICADES A LA PRÀCTICA D’ESQUÍ - RESISTÈNCIA I FORÇA - HABILITAT I AGILITAT

- resistència aeròbia - força explosiva -força-resistència

MÈTODES D’ENTRENAMENT Per treballar la força resistència, es pot fer un treball amb

sobrecàrregues o un treball amb el propi pes corporal (Autocàrregues).

Sobrecàrregues: es treballa amb màquines de musculació o pesos lliures. L’intensitat hauria de ser del 40-60 % de 1 repetició màxima, repeticions de 10 a 20 per serie, de 3 a 5 sèries, i unes pauses entre sèries de 30 segons a 1 minut.

Autocàrregues: Són excercicis de poca intensitat que utilitzen com a càrrega el propi cos. Les repeticions seràn de 15 a 30 per sèrie, amb un numero de series de 1-3 i les pauses entre aquestes seran d’uns 15-30 segons.

Es molt important fer un planning d’estiraments abans de començar a esquiar, haurem d’estirar els grans grups musculars de cames, braços, tronc i cos.

ESQUÍ SENSE BARRERES MODALITATS:

El monoesquí

El biesquí

Les 3 traces

Les 4 traces

Esquí sense veure

CLIMATOLOGIAFormació: Els núvols es formen quan el vapor d'aigua invisible de

l'atmosfera es condensa en gotetes d'aigua visibles o en cristalls de gel. Per a què això succeeixi, la parcel·la d'aire ha d'estar saturada (no pot contenir més aigua en estat gasós) i llavors comença a condensar-se en estat líquid o sòlid. Hi ha diversos camins per assolir la saturació.

Tipus i classificació: La classificació dels núvols d'acord a les seves característiques físiques i visuals, prové de l'Organització Meteorològica Mundial i vé recollida en el treball International Cloud Atlas. Els noms científics dels núvols són en llatí, i n'existeixen tres gèneres fonamentals.

Núvols alts Situats a més de 7 km d'alçada - Cirrus - Cirrostratus - Cirrocumulus Núvols mitjansSituats de 2 a 7 km d'alçada. - Altostratus - Altocumulus - Nimbostratus

Núvols baixos - Cumulus - Stratocumulus - Cumulonimbus

Anticicló : Un anticicló és un nucli d'altes pressions atmosfèriques.

Borrasca: Una borrasca o depressió atmosfèrica és una zona amb la pressió atmosfèrica més baixa que les zones del voltant.

Anticicló i borrasca

Els tipus de neu que hi ha son: Neu seca

Neu humida

Neu pols

Tipus de neu

Allaus Que hem de fer si ens atrapa un allau? Ens em de treure els objectes que ens molesten i em

d’intentar nedar mantenint-nos en la superficie. Hem de procurar fer-nos un espai i saber cap a on estem orientats, podem saber-ho amb l’orina o la saliva.

Un mètode de fer una recerca en la neu, és el mètode de la creu, que consisteix en fer creus segons el senyal que anem reben de l’aparell.

Recordem que amb la sonda es redueix el temps de recerca.

Apuntat a l’esquiada!!

Realització

JORDI VALLDEPÉREZ LAURA LÓPEZ