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CONSEJOS PARA TONIFICAR EL PECHO

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i bien los hombres y mujeres tienen formas corporales muy diferentes, los pasos para perder grasa en el abdomen y/o grasa en cualquier parte del cuerpo son los mismos para ambos. Los hombres tienen una tendencia a almacenar grasa corporal en exceso en la parte superior del cuerpo, pero pueden acelerar su ritmo de pérdida de grasa incorporando algunos principios sencillos.

REDUCIR CALORIAS

Los hombres tienen una tendencia a almacenar grasa corporal en exceso en el área abdominal, lo que lleva a la formación de la temida barriga cervecera y llantas. Los hombres que desean reducir su grasa abdominal deben reducir su ingesta diaria de calorías a un nivel por debajo de la cantidad de calorías que queman a través del ejercicio diario y el metabolismo normal. Esto se conoce como balance calórico negativo, donde el cuerpo quema más calorías que las que ingiere. Cuanto mayor es la diferencia entre el número de calorías que quemas y las calorías que ingieres, más rápido perderás peso. Consumir una dieta baja en grasas, baja en calorías, rica en verduras, frutas, granos enteros, carnes magras, productos lácteos y evitar comida rápida alta en grasa, alta en calorías, postres y comidas grasosas ayudarán a promover la pérdida de peso y grasa permitiéndote sentirte más lleno y más satisfecho con menos comida y menos calorías.

AUMENTO DEL EJERCICIO AERÓBICO

Junto con la reducción de las calorías queingieres, es necesario que aumentes la frecuencia y/o duración del ejercicio aeróbico. El ejercicio aeróbico (ejercicio que aumenta el consumo de oxígeno en el cuerpo) es una herramienta efectiva de pérdida de peso y grasa que hace quemar muchas calorías y aumenta toda la tasa metabólica basal a largo plazo, lo cual contribuye a la pérdida de grasa y/o de peso. El tipo de ejercicio aeróbico involucrado no es tan importante como la intensidad del ejercicio, ya que ejercicios más intensos producen mejores resultados en la pérdida de peso.

Los hombres que buscan perder grasa

deben participar en ejercicios aeróbicos desde niveles moderados a vigorosos al menos cuatro o cinco veces a la semana, durante al menos 30 o 45 minutos por sesión como lo recomienda muchos líderes de salud y expertos en acondicionamiento físico. Para maximizar la pérdida de grasa, el ejercicio aeróbico debe hacerse de modo que alcances de 70 a 85 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima, el cual es un nivel vigoroso y alto. Para determinar tu ritmo cardíaco máximo, simplemente deduce tu edad de 220. Por ejemplo, un hombre de 35 años de edad, tendría un número de frecuencia cardíaca máxima de 185 (220-35 = 185) latidos por minuto. Los mejores tipos de ejercicios aeróbicos serán los que te gusten (ciclismo, natación, correr y caminar, por nombrar sólo unos pocos) y que al mismo tiempo te permiten trabajar con la intensidad suciente como para quemar un montón de calorías. Y cuanto más vigoroso e intenso sea el ejercicio, más calorías quemas, lo que ayuda a acelerar el ritmo de pérdida de grasa y peso.

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S Entrevista en

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¿COMO DISMINUIR

LA GRASA DEL PECHO?

CONSEJOS PARA TONIFICAR EL PECHO

l exceso de grasa en la zona del pecho hace que la ropa te quede inadecuada y que tu cuerpo parezca más grande de lo que realmente es. De acuerdo con Suzanne Schlosberg, autora de "Fitness for Dummies" (Ejercicios para principiantes), el pecho es una de las áreas en las que resulta muy difícil quemar grasa acumulada. Cuando pierdes peso, el proceso se inicia generalmente en áreas tales como el estómago o la parte inferior del cuerpo. Por lo tanto, para perder grasa en el pecho, debes ejercitar tus músculos pectorales y estimular la pérdida de grasa en general.

Calcula las necesidades de ingesta calórica diaria de tu cuerpo, también conocida como la Tasa Metabólica Basal (Basal Metabolic Rate). Tu BMR es el número de calorías que tu cuerpo necesita diariamente para mantenerse en un estado de reposo. Hacer ejercicio mientras te mantienes dentro de tu rango te hará quemar una mayor cantidad de calorías de las que consumes adiario. Según el Consejo Americano de Ejercicio (American Council of Exercise), siempre y cuando no te estés ejercitando con demasiado esfuerzo, esa cantidad de calorías mantendrá tu cuerpo sano y fomentará la pérdida de grasa en general. Usa la siguiente ecuación para determinar el BMR de tu cuerpo: Hombres: 66 + (6,23 x peso en libras) + (12,7 x altura en pulgadas) - (6,8 x edad en años). Mujeres: 655 + (4,35 x peso en libras) +(4,7 x altura en pulgadas) - (4,7 x edad en años). Cuenta tus calorías diarias y come dentro de tu BMR para ayudar a disminuir la grasa pectoral.

1

Haz tres series de 10 a 12 press de pecho cuatro días a la semana. Según el Consejo Americano de Ejercicio (American Council of Exercise), debes realizar este ejercicio con pesas de entre 5 a 20 libras. Para hacerlo acuéstate boca arriba, y sosteniendo una pesa en cada mano. Extiende los brazos hacia arriba, sosteniendo así las pesas directamente sobre tus hombros. Bájalas lentamente, doblando los codos hasta que éstos estén a una pulgada del suelo. Mantén esta posición durante un segundo antes de volver de nuevo a la posición inicial con un movimiento lento y controlado. Esta secuencia conforma el ejercicio completo.

2

Realiza ejercicios de levantamiento de pesas que tengan por objetivo los músculos de tu pecho. Las presiones de banca trabajan los músculos pectorales, incrementan el tamaño del pecho y el tono muscular. Toma la pesa de barra y así gradualmente bájala a tu pecho. Empuja hacia adelante en un movimiento continuo hasta que tus brazos estén totalmente extendidos. Realiza un conjunto de 8 a 12 repeticiones con suciente peso para cansar tus músculos al nal de la repetición. Siempre ten un observador que pueda levantar el peso de tu pecho si no puedes completar la última repetición.

Realiza exiones laterales, sentadillas, encogidas, presiones arriba de la cabeza, exiones y extensiones de espalda para fortalecer los músculos de tu espalda y hombros. Estos ejercicios evitan que desarrolles una postura jorobada que enfatiza la apariencia gorda de tus pectorales.

Realiza de 30 a 45 minutos de ejercicios aeróbicos de intensidad media al menos cinco veces por semana. Corre, anda en bicicleta, baila o trota a un paso que te deje sin aliento y te haga que sudes. Usa una calculadora de meta de ritmo cardíaco en línea para determinar cual es zona de rimo cardíaco ideal para quemar grasa. Quédate en este rango durante los ejercicios.

[ [

Mide el tamaño de tu pecho usando una cinta métrica de tela. Coloca la cinta plana contra la parte más ancha de tu pecho para medir de nuevo por debajo de tus pectorales. Registra estas medidas en un diario de ejercicios para seguir tu proceso de estado físico.

E

CAROHANAANACAROH

Nro. 5 / Marzo 2015

“En Gerbasi se observa, no sólo a un poeta y un diplomático ilustrado, sino al

ciudadano que junto a figuras democráticas

como Betancourt y Gallegos se opusieron a la plaga

del militarismo”

José Antonio Parra

La mirada deEduardo Casanova sobreVicente Gerbasi

ENIDO

La obra de J.M. Briceño Guerrero 40

Seis preguntas a Marta Sanz

48

41

Nelson Rivera

VIENDO PASAR EL SIGLO...52

50

EL LIBRO. Un cuento de HECTOR SALDIVIA 54

53

Daysi de Rosas

El saber ya no cabe en

el campusEDUARDO ESTRADA

Intensidad y diafanidad

¿Quién llenó de música

el plato vacío?

Alessandra Coronel

La metáfora en la poesía

de Gorquín Camacaro

LA REVELACION DEL PADRE

GUSTAVO

Matarse por amor... al poeta

español Juan Ramón

Jiménez

56

25

27

28

30

31

34

35

37

38

Octavio Paz

I ENCUENTRO INTERNACIONAL

LORCA: VIAJERO POR

AMÉRICA

LITERATURA E IDENDTIDAD (II)

Entrevista a Eduardo Mendoza

La mexicana Guadalupe

Nettel, una sobreviviente

del reino de los trilobites

El País semanal POR QUÉ ESCRIBO

El idealismo inmóvil de Cervantes

¿INGENUOS O CARIBES?

CORONELES DE CAROHANA

39Mujer e independencias

M. Ángeles Vázquez

Jorge Euclides Ramírez

Jesús Ruiz Mantilla

Leandro Area Pereira

Daisy de Rosas Carlos Alberto Leuman

Alejandro Pernalete.

Juan Páez Ávila

EDITORIAL

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Agradecimientos Primeramente gracias a Dios, por iluminar mi mente y por fortalecer mi vida,

sin él no lo hubiese logrado. Igualmente a toda mi familia que con tanto sacrificio

me han apoyado en mis estudios y me han dado la fortaleza necesaria para

seguir adelante. A mis profesores, por la paciencia y colaboración que han

tenido conmigo, y a todos mis amigos por su apoyo y comprensión.

Me encuentro en un lugar de Nepal, rebozado

de árboles gigantes, bosques misteriosos lleno

de voces muertas, voces sin ecos, y tan llenas de

interrogantes. De pronto, me arrodillo y observo de

modo extraño sus ojos, parecían nubes con rayos, su

rostro se veía algo triste, su mirada me decía que algo

no andaba bien. Pero ¿Quién es?, quería saber cómo

llegue hasta aquí, ¿Acaso es un sueño o alguna maldición?

hay rumores de que esta ciudad siempre ha estado sola, de

que muchos creían que ni exist a, pues no existe alguna

j

dirección para salir o llegar hasta aqu .

Son tantas las dudas, ¿Tropezarme con esto habrá sido

benévolo? Noto que su pecho está lleno de coraje no para

de mirarme, pareciera como si me conociera, ¿Estaría todo

este tiempo buscándome a mí?, ¿Es ella o él? Definitivamente

luce más como si fuera “ella”, ¿Estoy alucinando o en realidad

existe?, mientras me pregunto todo esto, voy sujetando su mano

y se siente tan fría, en este momento muy despacio ella va

deletreando mi nombre: Louis Milton serás condenado a muerte

De repente se corta mi respiración y ella sin explicación

desaparece, tan rápido comienza a llover, me pongo de pie y

me decido a buscarla. Traté de alcanzarla, pero no pude,

pareciera que el suelo se estuviese derrumbando, mis pasos

se hacían cada vez más lentos. Comencé a gritar sin control

al ver como ella se burlaba de mí, me parece tan absurdo que

una cosa tan pequeña pudiera humillarme de esa manera...

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El porcentaje del valor diario

está basado en una dieta de 2000 calorías.

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Manual de identidad Corporativa

Área de respeto

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Alcanza el triunfo

*El área de respeto no puede ser violada por ningúnobjeto o carácter prominente, y debe permanecerinalterada en todo momento. Su valor es de 1 Unidad, es decir, 0.5 cm de espacio.

Manual de identidad Corporativa

Adosados

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*Vehículo de transporte y particular