Planificación semana 5/03 al 10/03

Lunes

Gimnasio

Martes

1) Entrada en calor: 5’ movimientos de rodilla + 10’ de trote + Elongación 2) Movimientos dinámicos (ver anexo)3) 5 x 50 mts ascendentes hasta 80%4) 4 x 600 mts a 2’12” (promedio 22” el 100). Micro: 3’- 4’. Macro: 8’ (Últimos 3’

activos)5) 2 x 3 x 200 mts a 33’’. Micro: 3’30” – 4’. Macro: 6’6) Regenerativo: 20’ trote muy suave sobre superficie blanda + elongación profunda.

Nota: en las micro pausas se debe verificar que las pulsaciones como máximo estén en 150 - 155

Miércoles

Gimnasio

Jueves

1) Entrada en calor: 8’ movimientos de rodilla + 10’ de trote + Elongación 2) Movimientos dinámicos (ver anexo)3) Movimientos estáticos (ver anexo)4) Técnica de carrera (ver anexo)5) Pliometría con escalera y vallitas. Micro: hasta la partida. Macro: 4’

2 repeticiones de: escalera + 10 vallitas skipping + escalera + 30 mts progresivo

2 repeticiones de: escalera de perfil + 8 vallitas a pies juntos + escalera de perfil contrario + 30 mts progresivo

2 repeticiones de: escalera pie derecho + 10 vallitas skipping + escalera pie izquierdo + 30 mts progresivo.

6) 4 x 20 mts + 4 x 30 mts + 4 x 50 mts con partida baja (sin tacos y en forma ascendente hasta llegar al 90% de la velocidad, ejecutando lo mejor posible la técnica de carrera). Mico: hasta la partida. Macro: 4’

7) 4 x 80 mts a 12,5’’ . (partida baja sin tacos) Micro: hasta la partida. Macro: 5’8) 4 x 100 mts a 15,5’’ (partida baja sin tacos) Micro: hasta la partida. Macro: 5’9) Regenerativo: 15’ de trote + elongación.

Viernes

1) Entrada en calor: 8’ movimientos de rodilla + 10’ de trote + Elongación 2) Movimientos dinámicos (ver anexo)3) Movimientos estáticos (ver anexo)4) 3 x 50 mts ascendentes5) Multisaltos:

3 x: 10 zancadas largas + 30 mts ascendente 3 x: 6 zancadas largas + 30 mts ascendente 3 x : 3 zancadas largas pie izquierdo + 3 zancadas largas pie derecho + 30

mts ascendentes.6) Macro: 5’ (3’ pasivo y últimos 2’activos)7) 4 x 400 mts a 1’16”. ( promedio 19” el 100) Micro: 4’ Macro: 8’8) 2 x 3 x 300 mts a 54”. (Promedio 18” el 100) Micro: 3’ – 4’. Macro: 6’9) Regenerativo: 15’trote + elongación.

Sábado

Primer turno:

1) Entrada en calor para competencia de medio fondo2) Test de 1000 mts3) Regenerativo corto4) Técnica de vallas5) Regenerativo largo

Segundo turno:

1) Entrada en calor: 8’ movimientos de rodilla + 10’ de trote + Elongación 2) Movimientos dinámicos (ver anexo)3) Movimientos estáticos (ver anexo)4) Técnica de carrera (ver anexo)5) Pliometría + multisaltos6) Carreras cortas con vallas7) Regenerativo largo: 20’ de trote + elongación profunda

Domingo

Descanso total.