PLAN NUTRICIONAL - NIÑOS±os1.pdfprocesados (los típicos con la leyenda liso para servir o...

21 días perdiendo grasaPLAN NUTRICIONAL - NIÑOS

Nutrióloga Anaid Solís Flores

¡Haz un détoxa tu alacena!

Snacks: planifica tus snacks para contralora los antojos y no cuentes en casa con dulces altos en azúcar o galletas con mucha grasa y azúcar agregado, prefiere 3 tortitas de arroz inflado con crema cacahuate natural.

Azucares artificiales: prefiere azúcar mascabado, miel de abeja, stevia natural.

Alimentos artificiales: olvida los alimentos procesados (los típicos con la leyenda liso para servir o microondas y listo), estos alimentos están altamente procesados contiene muchos químicos y colorantes artificiales, además de ingredientes adictivitos que nuestro cuerpo no logra digerir de la manera correcta y los guarda como toxinas.

Sazonadores: la mayoría contiene glutamato-monosodico (potencializador de sabor relacionado con alergia, problemas reproductivos) además de sal y grasa; prefiere ajo en polvo, pimienta, romero, sal rosa, hierbas aromáticas (laurel, orégano, etc).

Enlatados: evita las frutas y verduras enlatadas estos contienen grandes cantidades de sal y químicos para su conservación y además en el caso de las frutas incluyen mucho azúcar.

info@anaidnutriol oga. com 811-545-6095 812-167-2724 Nutrióloga Anaid Solis Flores

www.anaidnutirologa.com / Facebook: Nutrióloga Anaid Solis Flores


Conoce las porciones

Cucharadita = 5 gr.Cucharada = 15 gr.Pieza = Pza.Taza = 250 ml.40 gr. = Palma de la mano

85 grCarne Vacuna, Aves o Pescado.

Tamaño de la palma.

28 grFrutas secas y semillas.

Equivalente a mano llena.

2 TazasEnsalada

Tamaño de dos manos abiertas.

1 TazaHortaliza, Arroz o Pasta

Tamaño de un puño cerrado.

1 cucharadaManteca, Margarina, Aceite.

Equivalente a la punta del pulgar.

28 gr.Queso.

Equivalente a un pulgar.


Recuerda una porcion es así:



Puedes cambiar por:½ Taza de Arroz

½ Taza de Quinoa1 /2 Taza Pasta

1 Tortilla de Maíz

1 Tostada Deshidratada

2 Tostadas o Tortillas de Nopal

1 Pieza de Elote = ½ Taza Desgranado

1 Pieza de Papa Chica

1 /2 Pieza de Camote

Puedes cambiar por:1 Manzana

1 Taza de Piña

1 Naranja o Toronja

1 /2 Plátano

1 Kiwi

1 Taza Fresas o Frutos Rojos

(Frambuesas o Moras) 18 Uvas

1 Taza de Papaya1 Taza de Melón

Puedes cambiar por:1 /3 Aguacate

3 Piezas de Nuez = 1 Crema Cacahuate

6 Piezas de Almendras

1 Taza Leche de Almendras

1/3 Taza Semillas Calabaza o Cacahuates

1 Taza Fresas o Frutos Rojos(Frambuesas o Moras)

30 gr Queso de Almendras

6 Aceitunas

1 c de Aceite

LIBRE DURANTE LAS 3 SEMANAS: Verduras y Fresas o Frutos Rojos.

Lista de intercambios

Cereales Fruta Semillas y Grasas



Salsa Soya Sal Rosa

Opciones Marcas recomendadas:

Goji BerriesHemp Proteina Vegetal

Yogurt



Kombuchas Vinagre de ManzanaAceite de Aguacate

Pan ThinAceite de Coco



AvenaTostadas de nopal de preferencia (2 tostadas de nopal = 1 tortilla de maíz ) Pasta Arroz o quinoa Pan Natures Own o Ezequiel o Thin

Cereales

Semillas y Grasas

LISTA DE COMPRA: SEMANA 1

11 LimonesEspinacas o Acelgas3 ZanahoriasApio4 Pepinos3 Pencas de Nopal o Calabacita Brócoli3 TomatesLechugaRabanos2 Jalapeños2 Cebollas (opc.Morada)Coles de Brúcelas1 BetabelChampiñones Morrón naranja RepolloCilantro

2 Pátanos1 Piña3 Naranjas3 Manzanas Verdes1 Toronja1 Taza Uva o 1 Manzana Roja 1 Pera3 Ciruelas Pasas ½ PapayaFresas

2 Huevos + libre claras240 gr Pollo270 gr Filete de Pescado70 gr Atún 60 gr Camarón o Salmón

Vinagre de manzana organico (No tomar si padeces gastritis) Jengibre CanelaChiaPerejilRexal (Bicarbonato)VainillaStevia o Azúcar Mascabado o Miel de AbejaPimienta cayenaSal- pimientaAjoAchiote (opcional) CominoTe Verde Hemp

Nuez Aceite de coco o aguacate4 aguacates

Hommus o Frijoles

FrutaVerdura

Leguminosas

Carnes y AOA

Extras



¿Como desinfectar mi fruta &

verdura?1 litro

De Agua

Desinfecta frutas y verduras de manera NATURAL

Ademas ayuda a quitar los pesticidas de nuestras frutas y verduras

1 taza Vinagre blanco

2 cBicarbonato

de sodio



Alimentos

libres

Verduras: las indicadas en la lista del super como verdura. Cacao (Chocolate amargo 70% o más de cacao)Especias naturales: ajo, cilantro, comino, etc.Chile en polvo Tamarindo natural Agua mineral Stevia EdamamesFrutos rojos: Solo fresas, frambuesas y moras

Comer en la cantidad y a la hora que gustes



LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGOAL

DESPERTAR 500 ml agua + jugo de 1 limón 500 ml agua + jugo de 1 limón 500 ml agua + jugo de 1 limón 500 ml agua + jugo de 1 limón 500 ml agua + jugo de 1 limón 500 ml agua + jugo de 1 limón 500 ml agua + jugo de 1 limón

DESAYUNO

Licuado • ½ plátano • 1/3 taza piña• 1 taza leche • 1 puño espinaca

Licuado • ½ zanahoria• 1 naranja• 2 cm jengibre pelado• Agua • 1 c hemp

Licuado • 1 taza hojas de acelga o

espinaca• 1 manzana verde• 1 limón, pelado• Agua

Licuado • 1 taza piña en cuadros,• 1 taza de agua fría• 2 ramitas de apio• ½ toronja o 1 naranja

Licuado • 1 taza de piña, • 1 taza de agua• ½ limón grande • 1 cucharada de chia • Endulzante, opcional Stevia

Avena • Huevo • 1 huevo • 1 cucharada grande de frijoles=

½ taza en bola• 1/3 aguacate• Libre : Chile, tomate, cebolla , • ½ calabacita

Tacos • 2 tortillas maíz • libre: guiso a elección

SNACK

Agua de piña• 1 taza piña • agua

Barrita SALUDABLE

• 1 taza fruta a elección cortada den cubos ( menos plátano ni mango )

• 1 reb pan • 1 c crema cacahuate

Hotcakes de huevo• 1 huevo • 3 c avena• 1 chorrito leche • ½ plátano • 1 c miel

1 taza fruta Barrita SALUDABLE

• 1 taza fruta• 1 reb pan integral • 1/3 aguacate • puño espinaca • tomate• sal-pimienta

1 pza manzana verde 1 pza manzana verde

COMIDA

Antes de comer: 250 ML AGUA

Pasta• ½ taza pasta integral • 1 taza floretes de brócoli• ½ taza uvas rojas o ½

manzana • ¼ taza nuez, picada• 3 cucharadas yogurt griego

natural s in azúcar o hommus • Sal y pimienta al gusto

Después de comer: 250 ML AGUA


Salmon• 40 GR SALMON• El jugo de 1 naranja • 1 diente de ajo• Opcional:2 cucharaditas de

achiote molido • 1 cucharada de pimienta con

limón • 3 cucharadas de aceite• Sal al gusto

Salsa de maíz tierno • 1 elote tierno • 1 tomate • ½ cebolla • 1 jalapeño• 2 cucharadas de cilantro

finamente picado • El jugo de 2 limones • 1 cucharada de aceite de oliva • Sal y pimienta al gusto



Tacos dorados de pollo• 3 Tortillas de maíz • 2 c Aceite

60 gr pollo guisado con verduras

Para servir:• Lechuga o col (repollo)• Salsa, tu favorita• Rábanos, opcional



Pescado con piña • 1 filete de pescado, cazón,

tilapia o blanco del Nilo• Limón, para acompañar• Cilantro, picado finamente (al

gusto)

Pico de gallo con piña:• 1 jalapeño verde• ½ pimiento naranja• ¼ cebolla morada• 1 tomate • 1 taza piña, en cuadritos• Jugo de 1 limón• Sal & pimienta al gusto• ½ taza quinoa o arroz integral



Pollo • 60 gr Milanesa de pechuga de

pollo, • 1/3 cebolla blanca • 1 /3 pimiento morrón • 1 cucharadas aceite • Sal y pimienta negra, al gusto• Limones, para servir• 1 Tortillas de maíz • ½ taza arroz• 1/3 aguacate o Guacamole

Marinada:• 2 cucharadas jugo de limón• 1 /2 cucharadas aceite de oliva o

mantequilla c larificada (ghee)• 1 diente de ajo, picado finamente• ½ cucharita comino molido



Sandwich de Atún torta tipo Subway• 2 reb pan integral o ½ francés sin

migajón • ½ pza elote o papa • 70 gr o 1 bolsa atún • Libre lechuga • LIBRE ; ensalada verde de tomate,

lechuga, acelgas• 1 c aceite oliva (coco)• 1/3 aguacate



Ensalada • 40 g. de pescado • 6 pza aceitunas o 1/3 pza

aguacate • 1 taza de verduras al vapor • lechugas libre • 1 c v inagre de manzana • 1 tostadas desh= 3 tostadas

de nopal


SNACK • 1 manzana • 3 pza nuez

• 1 /2 mango ( puede ser como mangonada)

• 3 pza nuez

• 1 taza sandia o piña • 3 pza nuez

• 1 manzana • 3 pza nuez

• 1 naranja• 3 pza nuez

Palomitas naturales Palomitas naturales

CENA


Omelet con espinaca• 1 pza huevo+ libre c laras • 1 puño espinacas, cebolla,

tomate• 1/3 aguacate • 1 tortilla maíz



Molletes• 3 reb pan thin • 1/3 aguacate • 1/3 Tza lentejas• pico de gallo • 1/2 calabacita



Tacos de nopales• 2 tazas nopal limpio en

cuadritos (o calabacita .)• 1 tomate rojo (jitomate), en

cuadritos• ¼ de cebolla blanca, picada

finamente• Chile jalapeño o serrano,

opcional• 60 gr pollo • 2 Tortillas de maíz o 4 de

nopal • Cilantro picado, para servir• Aguacate o guacamole,

para servir• Sal y pimienta negra, al

gusto



Huarache de nopal • 2 hojas o pencas de nopal,

limpias o calabacitas • 1 /2 taza de frijoles molidos• 60 gr pollo • 1 C Aceite de aguacate o coco • Salsa roja o verde, para servir• Lechuga, para servir• 1/3 Aguacate, para servir• Tomate, para servir• Sal y pimienta al gusto



Cereal• 1 taza cereal o quinoa inflada • 1 taza leche • fresas• opcional cacao


Huevo en Salsa• 1 huevo +libre c laras • salsa• champiñones• 2 tortillas maíz



• 2 reb pan integral o 4 reb pan thin

• 1/3 aguacate• 2 c hommus o frijoles • espinacas , tomate





Barrita saludableIngredientes:• 1/2 taza de avena • 2 Cucharadas de crema de cacahuate • 1/2 cucharadita de aceite de coco fundido • 1/4 cucharada de azúcar mascabada o miel de abeja • 1/2 cucharaditas de vainilla • Pizca de de sal • 1 c semillas girasol

Procedimiento :• Tostar la avena y semillas girasol con el aceite de coco• Mezcala todos los demás ingredientes con la avena y semillas

ya tostadas• Colarlo en un molde y compactar todos los ingredientes • Refrigerar por lo menso 30 minutos y listo

Ensalada de colElaboraciónPara hacer la ensalada vamos a empezar por rallar los vegetales. Yo usé mi procesador de alimentos con la parte de rallar así que ralle la zanahoria, coles y col morada en minutos.Si no tienes usa un rallador para la zanahoria y un cuchillo para el repollo y coles.

A las coles quítales la capa exterior antes de rallarlas o cortarlas, ya que las coles pueden tener un sabor ligeramente fuerte al estar crudas las vamos a blanquear en agua hirviendo y después enfriar en agua con hielos (si no te molesta o quieres una versión completamente cruda omite este paso), para hacerlo hierve agua y coloca las coles de Bruselas ralladas junto con el brócoli picado. Deja cocinar 1 a 2 minutos y pasado el tiempo retira del agua y enfría con agua helada o agua con hielos para cortar la cocción.

Para hacer la ensalada mezcla el jugo de limón, el jugo de naranja y agrega los demás ingredientes, las coles y brócoli sin agua, la kale o berza picada finamente, zanahoria rallada, repollo o col morada rallada, arándanos, pasas y semillas de girasol.

Mezcla muy bien hasta que todos los ingredientes queden cubiertos con la mezcla de limón y naranja y sirve; puedes sazonar con un poco de pimienta y sal si lo deseas.



Salsa Roja de Chile de Arbol

Ingredientes3 tomates rojos maduros (jitomate)2 chiles de árbol, sin rabito1 trozo de cebolla1 diente de ajo¼ cucharita orégano secoSal y pimienta



Quinoa o Cous Cous o Arroz Integral 1 EloteTostadas de preferencia de nopal o la mitad de porción deshidratadas (2 tostadas de nopal = 1 tortilla de maíz) Avena Papa o Camote

Cereales

Semillas y Grasas

LISTA DE COMPRAs: SEMANA 2

Espinacas10 Limones3 PepinosApio Albahaca 5 Zanahorias3 Chiles serranos 4 Tomates1 CebollaChampiñonesChile árbolRepollo1 Morrón1 BetabelNopales

1 Toronja o Naranja5 NaranjasMelon o PiñaFresasUva o Manzana RojaCiruelas Pasas

2 Manzanas Verdes2 Peras o Durazno 1 Mango

2 Huevos + 2 claras 120 gr Atún 90 gr Salmón90 gr Camarón o Carne 90 gr Pescado 250 gr Pollo

JengibreCúrcuma (Turmeric)(No, si tomas anticuagulantes)Hemp (1 cucharada de Hemp = 1 cucharada de chia + 1 cucharada amaranto)LinazaCacao (Chocolate amargo) AmarantoVainillaChiaMiel de Abeja o AgaveClavo o CilantroCanelaSal rosa (Himalaya) AjoVinagre de Manzana Organico(No tomar si padeces gastritis) Vinagre Balsámico

2 Aguacate Nuez o Almendra= Crema Cacahuate Aceite Oliva Coco o Aguacate

Hommus o Frijoles

FrutaVerdura

Leguminosas

Carnes y AOA

Extras

Lacteos

½ Litro de Leche de Coco o Almendras




DESPERTAR • 1 taza de agua • 1 taza de agua • 1 taza de agua • 1 taza de agua • 1 taza de agua • 1 taza de agua • 1 taza de agua

DESAYUNO

Licuado • 1/2 taza piña o melón • Libre fresas• Puño hojas espinaca • 1 cm jengibre • 3 pza nuez = 6 almendras• 1 taza agua

Licuado • 1 taza leche • 1 taza fresas • 1 c linaza • 15 gr chocolate amargo

Licuado • 1 taza uva morada o 1

manzana roja• 1 limón • 2 hojas de espinaca • 1 ½ taza Agua • 1 C amaranto

Licuado • 1 taza leche de almendra 2 C

avena (remojar) • ¼ taza piña• 1 cucharita vainilla• 1 cucharita semillas chía• 1 cucharada miel • 2 c iruelas pasas• ½ cucharita canela• 1 C amaranto

Licuado • 1 taza fresas• 1/2 taza piña • 1 c chia • 2 hojas espinaca • 3 pza nuez • 1 ½ taza Agua • 1 C amaranto

Licuado • 1 /2 plátano• ½ taza mango congelado( 1

mango chico )• ½ cucharita jengibre picado

finamente• ¼ taza jugo naranja• 1 taza agua• 1 c hemp

Hotcakes• 1/2 plátano • 1 c vainilla• 1 huevo• 1 c chia hidratada • 3 c avena•Mezclar todo en licuadora y eso simula ser la harina de hotcakes;despues en el sarten 1 c aceite coco y la mezcla al final agregar 2 c miel.

SNACK

Pudin de Chia• 3 c chia ( hidratar en la noche

con 1 /2 taza agua) • 1 taza leche • 1 pizca de canela • 1 mango chico • 1 c amaranto

Torta de huevo • 2 reb pan thin • 1 pza huevo +2 claras • 1/3 aguacate • Espinacas • 1 manzana

Tacos • 2 tortillas de maíz • Guiso a elecciónVaritas de zanahoria, jicacma o pepino

Lonche• 2 reb pan thin • 30 gr atun • 1/3 aguacate• Zanahoria, tomate 1 manzana

1 taza agua de melón o 1 taza melón cortado en cubos Palomitas naturales

COMIDA


Tacos de chicharron de atún• 70 gr o 2 bolsas (o lata) de

atún • pimienta, al gusto• Limón• Cilantro picado• Salsa, para servir• 1/3 taza Frijoles molidos • 3 Tortillas de maíz



Guisado de cous cous• 1 /2 taza cous cous o quinoa • 60 gr pollo • 1 taza tomate cherry• ½ taza granos de elote • ½ taza zanahoria rallada• 2 cucharadas cilantro o menta –

yerbabuena picada• 1 cucharada aceite • 2 cucharadas jugo de limón• Sal y pimienta, al gusto



Tacos de champiñones• 2 tortillas de maíz o 4 de

nopal • 60 gr pollo • 2 tomates rojos chicos• 1 chile guajillo• 1 chile de árbol• 1 diente de ajo• 1 /2 taza de champiñones • ½ taza espinaca picada• ¼ cebolla blanca chica picada

finamente• 1/3 Aguacate• Cilantro picado, para servir• Jugo de limón, para servir• Sal y pimienta, al gusto



Salmon o pescado• 60 gr salmón• (sal,pimienta,limon..)• Lechuga• espárragos o brócoli

tomate, espinacas.• 1 taza arroz integral o

quinoa



Tacos de pescado con repollo• 1 filete de pescado blanco (tú

favorito)• ½ tazas col verde – repollo,

picado en tiras delgadas• ½ manzana verde • 1 cucharita aceite• ½ limón o al gusto• Cilantro picado, opcional para

servir los tacos• Chiles jalapeños en escabeche,

opcional para servir• 3 Tortillas de maíz,• Jugo de limón, • Sal y pimienta, al gusto



Alambre de pollo• 60 gr pollo • Cebolla• , zanahoria,• chile .• Champiñones• , morrón, • Libre ensalada verde • ½ taza arroz



Tostada de camarones• 60 gr camarones (8 pza ) o carne• 3 tostadas de nopal• libre pico de gallo • pepino


SNACK

• 1 pza manzana • 5 gr chocolate margo • 3 pza nuez

Bolis• 1 dátil • fresas• 3 pza nuez• cacao

• 1 pza manzana • 5 gr chocolate margo • 3 pza nuez

Bolis• 1 dátil • fresas• 3 pza nuez• cacao

Mangonada• 1 mango chico • Agua • chamoy natural o tamarindo

• 1 pza durazno o pera • 1 pza elote • limón y chilito

CENA


Sandwich de atún• 2 reb pan integral • 1 bolsa atún ( 50 gr atun )• Libre lechuga, tomate dentro

del lonche • 1/3 aguacate LIBRE ensalada verde• lechuga, acelgas, pepino,

apio..• 1 c aceite oliva (coco)



Tostada de Nopal con Chorizo Vegano• 1/2 taza de nopales o calabacita • 2 cucharadas chorizo de

champiñones• Sal y pimienta, al gusto• Tortillas de maíz • ½ aguacate • Cilantro y cebolla picada, para

servir• Limón, salsa



Quinoa Dulce• 1 /3 taza quínoa cocida o

inflada • Canela • vainilla • 1 manzana, en cuadritos• 1/2 cucharita de miel • ¼ cucharita canela molida• Leche de almendras o coco • 3 pza Nuez ( 6 mitades de

corazones )picada



Ensalda con fresa• ½ Tza quinoa o cusucus• ½ taza espinacas• 1/3 betabel o zanahoria • 1/2 aguacate, maduro • ½ pza elote desgranado • 1 huevo duro

Aderezo de fresa• ½ taza fresas picadas• ¼ taza aceite oliva• 1 cucharada vinagre

balsámico• 1 cucharada agua o al gusto• 1 cucharita jugo de limón• Miel de abeja o azúcar, al

gusto



• 1 pza huevo entero + libre c lara• 1/2 pza papa o camote • 1 tortilla maíz • 1 /2 taza Verduras a elección



Libre



Alambre

• 60 gr pollo o carne • Cebolla morada, zanahoria, chile

morrón



ElaboraciónAbre las latas o bolsas de atún y drena muy bien, queremos que no tenga mucho líquido para que se dore más rápido.

Agrega el atún a un sartén y deja cocinar a fuego alto hasta que se haya dorado por un lado, unos 2 minutos. No hay necesidad de agregar aceite ya que el atún viene húmedo y lo que queremos es que se seque muy bien para que empiece a dorar y quedar crujiente.

Mezcla con la cuchara y sigue cocinado a fuego alto hasta que el atún esté bien dorado por fuera y crujiente, unos 4 a 8 minutos, depende del grosor de las piezas de atún, ya que varía de lata o de empaque. Mezcla de vez en cuando con la cuchara para que se doren de todos los lados.

Sazona al gusto con sal de mar y pimienta negra al gusto.

Calienta las tortillas, los frijoles refritos y sirve las carnitas de atún con cilantro, cebolla, limón y tu salsa favorita.

Chicharron de atun



Vinagreta cítirica

Ingredientes¼ taza jugo de naranja recién exprimido2 cucharadas aceite de oliva1 cucharada vinagre balsámicoJugo de medio limón chico1 cucharita miel de abeja½ cucharita mostaza Dijon¼ cucharita ajo picado finamenteSal y pimienta al gusto



Ingredientes

2 ½ tazas champiñones, picados finamente (225 gr)2 dientes de ajo1 chile guajillo, sin semillas1 chile pasilla, sin semillas3 cucharadas vinagre blanco2-3 cucharadas agua de cocción de los chiles¼ cucharita azúcar mascabado, opcional ¼ cucharita comino molido¼ cucharita orégano secoSal de mar y pimienta negra al gusto

ElaboraciónSuaviza los chiles en agua hirviendo durante 5 minutos.Licua con el ajo, comino, orégano, vinagre y 2-3 cucharadas del agua donde se hidrataron los chiles.Derrite 1 cucharada aceite de coco en un sartén, agrega los champiñones picados finamente y cocina hasta suaves a fuego medio unos 2-3 minutos.Agrega la mezcla del chile, sazona con sal, pimienta y azúcar mascado. Cocina a fuego bajo unos 10 minutos mezclado de vez en cuando. Pasado el tiempo prueba y sazona de nuevo, mientras más tiempo cocines más se integran los sabores del chile y vinagre.Guarda en un recipiente con tapa en el refrigerador, te dura bueno unas 2 semanas en el refrigerador.

Chorizo vegano



Tostadas de nopal de preferencia también es igual a tortillas de maíz (2 Tostadas de Nopal = 1 Tortilla de Maíz ) Arroz integral o pasta coditos Pan Natures Own, Ezequiel o Thin Papa o Camote 1 Elote

13 LimonesEspinaca6 Pepinos2 CalabacitasRepolloJícamaApio4 Tomates1 Betabel4 Zanahorias1 Morrón Verde2 CebollasChile EscabecheChile PoblanoChile Chipotle (opcional)2 Chiles Serrano ChampiñonesBrócoliJícama o Pepino (opcional)

Cereales

Semillas y Grasas

LISTA DE COMPRAs: SEMANA 3

Hommus o Frijoles

FrutaVerdura

Leguminosas

Carnes y AOA

Extras

2 Manzanas2 Naranjas1 Piña1 Mango

3 Aguacates Aceite Oliva, Coco o Aguacate

420 gr Pollo 140 gr Atún Fresco100 gr Pescado 1 Huevos + 2 Claras90 gr Camarones o Carne

JengibreSteviaPimienta negra Pimienta cayena LinazaChiaJamaicaCanelaVinagre de manzana orgánico (No tomar si padeces gastritis)OreganoSal y PimientaCominoPaprikaCilantroMostazaMiel de Abeja o Agave AmarantoRomero




DESPERTAR • 1 taza de agua • 1 taza de agua • 1 taza de agua • 1 taza de agua • 1 taza de agua • 1 taza de agua • 1 taza de agua

DESAYUNO

Licuado • 1 puño espinaca • ½ platano• 1 c linaza • 1 ½ taza agua

Licuado • 1 reb jícama • 1 limón • 1 manzana• 1 C linaza • 1 taza agua

Licuado • 1 pza naranja • ½ tallo apio• 1 c chia • 1 ½ taza agua

Licuado • 1/3 pza betabel • 1 pza manzana• 1 c amaranto • 1 ½ taza agua

Licuado • 1 puño espinaca • 2 limones• 1 pepino • 1 manzana roja • 1 C linaza • 1 ½ taza agua

Licuado • 1 taza piña• 3 hojas de acelga• 1 limón • 1 C linaza • 1 ½ taza agua

Chilaquiles• 1 pza naranja • 1 pza pepino • ½ tallo apio• 1 C linaza • 1 ½ taza agua

SNACK

Tacos• 2 tortillas de maíz• 1 pza huevo • Tomate

1 taza • agua de Jamaica • pizca de canela • 1cm jengibre

Pan• 2 reb pan thin • -1 c crema cacahuate • - ½ plátano

Varitas de jícama zanahoria

• 2 reb pan thin • 1/3 aguacate • Espinaca o lechuga

Palomitas naturales


Tacos• 2 tortillas de maíz• guiso a elección • 1 manzana

Tacos

Pan• 1 reb pan integral o 2 reb

pan thin • 1 c coco seco• 1 c crema cacahuate + cacao • 1 taza fresas • 1 taza fruta



COMIDA


Tostada de pollo• ½ taza lechuga • 3 tostadas deshidratadas • 1 tomate rojos o jitomate• 60 gr pollo cocido• 1 zanahoria• ¼ taza cebolla morada, • 2 cucharadas aceite • 2 cucharadas jugo de limón• ½ c v inagre de manzana• ¼ cucharita orégano seco• 1 /2 aguacate mediano • Chile en escabeche, para

servir• Sal y pimienta negra, al

gusto



Tacos de pollo• 60 gr pollo guisado• ½ camote mediano, o papa ¾ taza

frijoles bayos o negros enteros• ½ taza rajas de chile poblano asado• ½ taza granos de elote• 2 cucharadas aceite de oliva o vegetal• ¼ cucharita comino• ¼ cucharita paprika o pimento dulce en

polvo• Sal y pimienta al gusto• 1 Tortillas de maíz o 2 de nopal • Limón, para servir

Crema de aguacate y cilantro:• ½ aguacate, maduro• ½ taza cilantro, solo las hojas• Opcional 4 C yogurt griego natural s in

azúcar o hommus • 2 cucharadas de limón• 1 cucharada agua, opcional• Sal y pimienta al gusto



Club sandwich• 2 reb pan o 4 reb pan thin • 60 gr pollo• 1/3 pza aguacate• Libre; lechuga, pepino,

tomate, cebolla, champiñones …

• ½ pza papa o camote



Pescado Empapelado• 60 gr pescado • ½ pza zanahoria• Cilantro • Brócoli• Acelgas • Cebolla • Tomate • 3 tostadas deshidratadasDespués de comer: 250 ML AGUA


Ensalda de coditos• 1 taza codito o macarrón

chico o arroz integral 2 cucharadas yogurt griego natural s in azúcar o hommus

• 1 cucharada vinagre blanco • 1 cucharita mostaza amarilla• 70 gr o 1 lata o sobre de atún • 1 taza vegetales • Sal y pimienta, al gusto• 3 tostadas



Tostadas de pollo• 60 gr pechuga de pollo • 1 zanahoria• 1 taza col o repollo verde• 1/3 aguacate • ½ cucharada de mayonesa• 2 tostadas deshidratadas o

pan



• 60 gr Carne o pollo asado sin piel • Libre; espinacas , cebolla ,

champiñones ,brócoli .. • ½ taza arroz o ½ taza de frijoles

o 1 tortilla de maíz o 2 tostadas de nopal

• 1/3 aguacate


SNACK 1 taza papaya o melón Palomitas naturales

1 toronja o 1 manzana 1 rice cake

1 taza piña 1 rice cake

1 taza papaya o melón Palomitas naturales

1 toronja o 1 manzana 3 pza nuez

1 taza fruta a elección cortada den cubos ( menos plátano ni mango

1 mango

CENA


Atún• 70 gr o 1 bolsa atún • Chile, tomate, cebolla• Limón • 1/3 pza aguacate • 3 tostadas de nopal



Huevo• 1 huevo entero + libre calaras• ½ Taza espinaca • Champiñones • 2 reb pan integral • 1/3 pza aguacate


Licuado• 1 taza piña• 1 c miel• 1 taza leche almendras O(

1 TAZA AGUA + 12 almendras previamente remojadas)

• 1 C amaranto

Además• 2 tostadas de nopal • 1/3 aguacate• Lechuga


Tacos • 2 tortillas de maíz o pan • Champiñones• 2 c hommus o frijoles



Fajita• 60 gr pollo • Chile morrón , tomate ,

cebolla • Brócoli• Champiñones• ½ taza frijoles



Libre



Tacos de carne

• 60 gr salmon o carne roja • 1 limón• ½ cucharita chipotle • 1/3 aguacate• ½ pza mango• Germinado o al gusto• 2 tortillas maíz o tostadas desh



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