Plan KV-28 - Mammoth Hunters
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Plan KV-2828 días de dieta keto vegetariana
SEMANA 1
2
BIEN
VEN
IDO
Este plan está diseñado para aunar dos enfoques alimentarios maximizando los efectos positivos de ambos y minimizando los secundarios. La dieta vegetariana y la dieta Keto.
Por tanto combina la atención en la diversidad vegetal, la fibra prebiótica y el respeto a los animales que sufren propia del vegetarianismo con el entrenamiento del metabolismo para que queme grasa, los estímulos regenerativos y sensación de energía propia de la dieta keto.
Eliminando cualquier otra fuente de energía (carbohidratos, alcohol, etc) y aumentando la cantidad de grasa que consumimos.
Una dieta cetogénica se caracteriza por ser alta en grasas, moderada en proteínas y baja en carbohidratos.
DIETA CETOGÉNICA KETOVEGETARIANA
¿CÓMO CONSEGUIR QUE MI CUERPO QUEME GRASA? MUY SENCILLO...
3
70-75% de las Kcal (o más) provenientes de las Grasas. Procura consumir grasas saludables como los frutos secos, el aceite de oliva, o el aguacate.
15-20% de las Kcal provenientes de las Proteínas. Un exceso de proteínas podría generar la gluconeogénesis y sacarte de cetosis.
5-10% de las Kcal provenientes de Carbohidratos (un máximo de 30g de carbohidratos).
ESTO TE GARANTIZARÁ ESTAR
EN CETOSIS
70-75% Grasas(frutos secos...)
15-20% Proteínas(lácteos, huevos...)
5-10% Carbohidratos(tubérculos, frutas...)
INTR
OD
UCC
IÓN
4
Esta guía te propone recetas para 2 o 3 comidas cada día. Con los días de ayuno estratégico generamos el contexto más facilitador para movilizar reservas educando a tu cuerpo para que queme grasa. Como verás, ser capaz de rendir sin necesidad de comer es absolutamente liberador. Cuando las comidas se componen de dos platos hemos separado las recetas para ayudarte, pero recuerda que la composición de macronutrientes es siempre para la comida entera.
Los menús están ajustados a 1700 Kcal aproximadamente pero recuerda que en la dieta cetogénica no se cuentan calorías. Ajusta las cantidades a tu conveniencia para llegar a la saciedad añadiendo más grasas o proteína. Tienes lista de la compra por cada semana, para hacerte la vida más fácil.
• Come 2-3 veces al día según te marquemos.• Bebe mucha agua.• Bebe máximo un café al día.
CÓMO UTILIZAR ESTA GUÍA:
INTR
OD
UCC
IÓN
TIPS:
5
SEM
ANA
1
GRASAS
VERDURA Y FRUTA
LÁCTEOS
• Aceite De Coco (75g)• Aceite De Oliva (470g)• Aceitunas Negras (15g)• Mantequilla Macadamia (15g)• Mantequilla De Cacahuete (15g)
• Zumo De Limón (5g)• Fresas (50g)• Mezclum (275g)• Diente De Ajo (5g)• Harina De Coco (10g)• Salsa De Tomate (25g)• Rúcula (15g)
• Aguacate (175g)• Arándano (15g)• Berenjena (370g)• Brócoli (205g)• Calabacín (260g)• Cebolla (90g)• Champiñones (90g)• Coliflor (150g)• Espinacas (100g)• Pepino Mediano (145g)• Pimiento Rojo (120g)• Pimiento Verde (200g)• Tomates Cherry (250g)
• Mantequilla (40g)• Nata (50g)• Queso Cheddar (25g)• Queso Curado De Cabra (160g)• Queso De Cabra (90g)• Queso En Crema (50g)• Queso Feta (100g)• Queso Fresco (30g)• Queso Parmesano (25g)• Yogur Griego (200g)• Queso Mozzarella (260g)
LISTA DE LA COMPRA
6
SEM
ANA
1
OTROS
FRUTOS SECOS
SALSAS
• Huevo (1140g)
• Harina De Almendras (37g)• Semillas De Sésamo (30g)• Pipas De Girasol (20g)
• Albahaca (10g)• Leche De Coco (80g)• Cacao (5g)• Vinagre (10g)• Vinagre Umeboshi (5g)
• Almendra (20g)• Nueces (20g)• Avellana (20g)
• Mayonesa (45g)• Mostaza (5g)
LISTA DE LA COMPRA
HUEVOS
7
LUNES
DESAYUNO COMIDA CENA
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
CacaoEnsalada griega + Tortilla
con quesoPimientos rellenos de feta
+ Ensalada
Ayuno Berenjena rellenaEnsalada de brócoli
+ Huevos duros
Lassi de fresa Bruschetta Mezclum + Tortilla
Ayuno Keto espagueti Ketopizza
Té chai + NuecesBerenjenas al estilo
israelí Ensalada de huevo
Café bullet proof+ Avellanas Tumbet mallorquín Ayuno
Pancakes de coco Berenjena rellena Revuelto de espinacas
SEM
ANA
1
8
DÍA
1
DESAYUNO
Carbohidratos: 7% (29g)
CALORÍAS TOTALES: 1734 Kcal
Grasa: 78% (151g)
Proteína: 15% (65g)
VALORES TOTALES DIARIOS
Cacao
COMIDA
Ensalada griega + Tortilla con queso
CENA
Pimientos rellenos de feta + Ensalada
9
DES
AYU
NOCACAO
Carbohidratos: 5% (3g)
CALORÍAS TOTALES: 288 Kcal
Grasa: 92% (30g)
Proteína: 3% (2g)
• 1 vaso de agua• 1 cda. de mantequilla de macadamia (15g) • 1 c.p cacao en polvo• 1 c.s colmada de aceite de coco • Canela al gusto
1. Colocar todos los ingredientes en un recipiene.
2. Batir con una batidora o Thermomix.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN
10
COM
IDAENSALADA GRIEGA + TORTILLA CON QUESO CURADO
• 80g de tomates cherry
• 75g pepino en cubos
• 50g pimiento verde en cubos
• 30g cebolla en láminas
• 1 c.s. AVOE
• El zumo de medio limón
• 5 aceitunas negras
• ½ c.s de vinagre
1. Mezclar todos los ingredientes. INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN
Carbohidratos: 15% (13g)
CALORÍAS TOTALES: 338 Kcal
Grasa: 70% (26g)
Proteína: 15% (13g)
11
COM
IDAENSALADA GRIEGA + TORTILLA CON QUESO CURADO
• 1 c.s de aceite de oliva
• 3 huevos
• 30g de queso de cabra curado
• 1 pizca de sal
1. Batir los huevos.
2. Añadir el queso a trocitos.
3. Poner en una sartén el aceite.
4. Cuando esté caliente verter el huevo y una vez que cuaje darle la vuelta.
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN
12
CEN
APIMIENTOS RELLENOS DE FETA + ENSALADA
• 1 pimiento verde (100g aprox)
• 100g queso feta
• 1 huevo
• ½ c.s menta seca
• 75g mezclum
• 2 cdas. aceite de oliva
• Sal marina
• ½ c.s vinagre de umeboshi
1. Precalentar el horno a 200 °C (400 °F).
2. Cortar el pimiento por la mitad y quitarle las semillas.
3. Combinar los ingredientes restantes en un tazón y mezclar bien con un tenedor.
4. Rellenar las mitades del pimiento con la mezcla de queso feta y colocarlas en una bandeja de horno.
5. Hornear durante 20 min o hasta que estén doradas por la parte superior.
6. Aliñar la ensalada y servir.
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Carbohidratos: 5% (13g)
CALORÍAS TOTALES: 1108 Kcal
Grasa: 77% (95g)
Proteína: 18% (50g)
13
DÍA
2
AYUNO
Carbohidratos: 6% (30g)
CALORÍAS TOTALES: 1849 Kcal
Grasa: 79% (163g)
Proteína: 14% (65g)
VALORES TOTALES DIARIOS
Acelerador de la producción de cetonas
COMIDA
Berenjena rellenaCENA
Ensalada de brócoli + Huevos duros
14
BERENJENA RELLENA
COM
IDA
Carbohidratos: 6% (14g)
CALORÍAS TOTALES: 922 Kcal
Grasa: 77% (79g)
Proteína: 17% (38g)
• 50g champiñones• 1 berenjena • 30g queso mozzarella rallado• 90g queso curado de cabra • 2 c. s aceite de oliva• 20g cebolla• Orégano al gusto• Sal y pimienta al gusto
1. Poner a calentar el horno a 180ºC. Cortar la berenjena por la mitad a lo largo y con un cuchillo hacer cortes profundos en su carne (a lo largo y a lo ancho sin romper la piel).
2. Poner las mitades en la bandeja del horno (con la piel abajo), añadir un poco de sal y un chorrito de aceite a cada una y dejar horneando unos 30 min.
3. Lavar con abundante agua los champiñones y picar finamente.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN
15
4. Pelar y picar la cebolla y poner a pochar. Pasados unos minutos añadir los champiñones.
5. Cuando las berenjenas estén listas, sacar del horno y con cuidado de no romper la piel sacar toda la carne.
6. Añadir la carne de la berenjena a la sartén con los champiñones y cocinar unos minutos. Sazonar con orégano y pimienta.
7. Poner el queso de cabra en la sartén con los champiñones y mezclar.
8. Rellenar las pieles de la berenjena con la mezcla y repartir por encima la mozzarella rallada. Hornear y gratinar durante unos 10 min.
COM
IDA
16
CEN
A
Carbohidratos: 6% (16g)
CALORÍAS TOTALES: 788 Kcal
Grasa: 84% (104g)
Proteína: 10% (27g)
• 80g brócoli • 50g aguacate • 30g tomates cherry • 2 c.s AOVE • Vinagre umeboshi al gusto• 20g pipas de girasol • ½ c.s zumo de limón
1. Poner agua abundante a hervir. Una vez el agua hierva, poner un poco de sal y añadir el brócoli. Dejar que hierva 5 min como máximo.
2. Preparar la vinagreta mezclando medio limón, el aceite y un poquito de sal. Probar y rectificar al gusto.
3. Sacar el brócoli del fuego, escurrir y poner en un bol con el agua bien fría para cortar la cocción. Poner el brócoli en el plato de servir.
4. Cortar el aguacate por la mitad, hacer cortes en horizontal y vertical, después con una cuchara sacar la carne. Poner sobre el brócoli.
5. Añadir los tomates cherry en el plato y las pipas de girasol. Aliñar con la vinagreta.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN
ENSALADA DE BRÓCOLI Y AGUACATE + HUEVOS DUROS
17
CEN
AENSALADA DE BRÓCOLI Y AGUACATE + HUEVOS DUROS
• 2 huevos
• 2 c.s mayonesa casera
1. Poner un cazo con agua a hervir.
2. Cuando empiece a hervir meter los huevos y cocerlos durante unos 10 min.
3. Pasados los 10 min dejar enfriar y sacar la cáscara.
4. Partir los huevos por la mitad y añadir la mayonesa casera por encima.
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN
¿CÓMO HACER MAYONESA CASERA? MIRA LA PÁGINA 38
18
DÍA
3
DESAYUNO
Carbohidratos: 6% (27g)
CALORÍAS TOTALES: 1739 Kcal
Grasa: 73% (140g)
Proteína: 21% (92g)
VALORES TOTALES DIARIOS
Lassi de fresa
COMIDA
BruschettaCENA
Mezclum + Tortilla
19
DES
AYU
NOLASSI DE FRESA
Carbohidratos: 21% (8g)
CALORÍAS TOTALES: 147 Kcal
Grasa: 66% (11g)
Proteína: 12% (4g)
• 100g yogur griego• 50g fresas• 100 ml de agua fría• 1 pizca de cardamomo (opcional)
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
1. Poner los ingredientes en la batidora y triturar durante unos segundos.
2. A la hora de servir poner un poco de hielo en el vaso y espolvorear un poco de cardamomo (opcional).
PREPARACIÓN
20
COM
IDABRUSCHETTA
Carbohidratos: 5% (14g)
CALORÍAS TOTALES: 1227 Kcal
Grasa: 73% (100g)
Proteína: 22% (68g)
• 25g queso parmesano polvo
• 40g harina de almendras
1. Precalentar el horno a 200 ºC.
2. Mezclar la harina y el queso en un procesador y triturar hasta que el parmesano empiece a formar bolas con la harina. (Si se desmorona la masa añadir un poco de agua y volver a procesar).
3. Extender la masa entre dos papeles de hornear.
4. Cortar la masa en trozos al gusto.
5. Hornear 10 min por un lado y 5 min por el otro o hasta que estén doradas.
6. Dejar enfriar.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES CRACKERS/ 1 RACIÓN
PREPARACIÓN CRACKERS
21
COM
IDA
• 200g queso mozzarella
• 100g tomates cherry
• 2 c.s AOVE
• 1 c.s albahaca
1. Cortar el queso mozzarella a trozos.
2. Cortar los tomates cherry y las hojas de albahaca.
3. Servir encima de los crackers el aceite, el queso, los tomates y la albahaca.
INGREDIENTES BRUSCHETTA
PREPARACIÓN
22
CEN
AMEZCLUM + TORTILLA
Carbohidratos: 6% (5g)
CALORÍAS TOTALES: 365 Kcal
Grasa: 73% (29g)
Proteína: 22% (20g)
• 100g mezclum
• 2 huevos
• Sal y pimienta
• 1 c.s AOVE
• ½ c.p mostaza
• 1 c.p zumo de limón
• ½ diente de ajo
• Sal y pimienta
1. Mezclar todos los ingredientes de la vinagreta y dejar preparados.
2. Hacer la tortilla mezclando los dos huevos con un poco de sal y pimienta y cuajarla en una sartén por los dos lados.
3. Disponer el mezclum en un plato, añadir la vinagreta y servir la tortilla.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
INGREDIENTES VINAGRETA
PREPARACIÓN
23
DÍA
4
Carbohidratos: 7% (30g)
CALORÍAS TOTALES: 1742 Kcal
Grasa: 78% (152g)
Proteína: 15% (64g)
VALORES TOTALES DIARIOS
COMIDA
Keto espaguetiCENA
Ketopizza
AYUNO
Acelerador de la producción de cetonas
24
COM
IDAKETO ESPAGUETI
Carbohidratos: 8% (14g)
CALORÍAS TOTALES: 687 Kcal
Grasa: 76% (58g)
Proteína: 16% (27g)
• 150g calabacín• 50g aguacate• 25g tomate cherry• 30g queso parmesano• 1 c.s zumo de limón • 1 c.s piñones • 1 c.p mostaza (sin azúcar)
1. Hacer los espaguetis de calabacín con el “spirelli” o con un pelador.
2. Batir en una batidora el aguacate, los piñones, el zumo de limón y la mostaza.
3. Mezclar los espaguetis con la salsa y poner los tomatitos cherry por encima.
4. Añadir el parmesano rallado por encima.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN
25
CEN
AKETOPIZZA
Carbohidratos: 6% (16g)
CALORÍAS TOTALES: 1056 Kcal
Grasa: 80% (94g)
Proteína: 14% (37g)
• 25g harina de almendras • 50g queso en crema • 1 huevo• 300g queso mozzarella• 1 pizca de sal• 1 pizca de ajo en polvo• 1 pizca de pimienta negra
• 1 c.s salsa de tomate (mejor triturado tomate triturado o sin azúcar)
• 30g champiñones • 10g cebolla • 30g pimiento verde• 15g aceitunas negras • 1 pizca de orégano
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES MASA / 1 RACIÓN
INGREDIENTES PIZZA
26
1. Mezclar la mozzarella (deja un poco para poner como topping) con el queso crema y derritelo en el microondas (de 45 seg a 1 min).
2. Mezclar los dos quesos y añadir la harina de almendra y seguir mezclando.
3. Batir el huevo, añadir a la mezcla y seguir mezclando.
4. Añadir las especias y seguir amasando hasta que quede una masa. Si es necesario terminarlo con las manos.
5. Poner la masa en un papel de horno y estirar la masa con un rodillo. Pinchar con un tenedor la masa para que no suba.
6. Poner la masa con el horno precalentado a 150 grados.
7. Hornear de 7 a 9 minutos o hasta que empiece a estar dorada.
8. Poner los toppings y el resto de mozzarella que hemos reservado y volver a hornear 4 min.
PREPARACIÓN
CEN
A
27
DÍA
5
DESAYUNO
Carbohidratos: 7% (30g)
CALORÍAS TOTALES: 1763 Kcal
Grasa: 84% (165g)
Proteína: 9% (38g)
VALORES TOTALES DIARIOS
Té chai + Nueces
COMIDA
Berenjenas al estilo israelí
CENA
Ensalada de huevo
28
DES
AYU
NOTÉ CHAI + NUECES
Carbohidratos: 3% (4g)
CALORÍAS TOTALES: 456 Kcal
Grasa: 92% (46g)
Proteína: 5% (6g)
• 100g leche de coco
• 15g nueces
• 1 c.p mezcla de chai
1. Mezclar la bebida de coco, la cucharada de aceite de coco o ghee y la cucharadita del preparado.
2. Verter la mezcla en un cazo y cuando arranque a hervir bajar el fuego y cocinar a fuego lento 5 min.
3. Tomar con las nueces.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN
29
COM
IDABERENJENAS AL ESTILO ISRAELÍ
Carbohidratos: 15% (19g)
CALORÍAS TOTALES: 524 Kcal
Grasa: 77% (45g)
Proteína: 8% (10g)
• 130g berenjena• 20g cebolla • 30g tomate • 2 c. s AOVE • ½ diente de ajo • 1 c.p perejil picado• 1 c.p zumo de limón• 1 poco de cebollino picado • 1 pizca de sal y pimienta
1. Colocar las berenjenas en el horno enteras. Mientras se van asando, ir girándolas para que toda la superficie se cocine bien.
2. Un vez blandas cortar por la mitad y retirar toda la pulpa con un tenedor.
3. Poner la pulpa en un bol y añadir el tomate cortado en cubos, el diente de ajo picado, la cebolleta, la cebolla picada y el perejil, condimentando con sal y pimienta.
4. Preparar el aliño con el zumo de limón y el aceite de oliva.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
PREPARACIÓN
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
30
CEN
AENSALADA DE HUEVO
Carbohidratos: 4% (7g)
CALORÍAS TOTALES: 744 Kcal
Grasa: 85% (70g)
Proteína: 11% (21g)
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
• 3 huevos • ½ aguacate• 2 c. s mayonesa casera• 30g queso parmesano • 1 c.p mostaza (sin azúcar)
1. Poner los huevos en una olla y llevar a punto de ebullición, apagar el calor, cubrir y dejar reposar en el agua caliente durante 10-15 min.
2. Pasar por agua fría y pelar las cáscaras de los huevos.3. Cortar los huevos en trozos pequeños, espolvorear
con sal y pimienta, dejar a un lado.4. Triturar el aguacate y espolvorear con sal y pimienta.5. En un bol mediano, mezclar la mayonesa, los huevos,
el aguacate triturado y la mostaza.6. Enfriar y servir.
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN
¿CÓMO HACER MAYONESA CASERA? MIRA LA PÁGINA 38
31
AYUNO
Acelerador de la producción de cetonas
DÍA
6
DESAYUNO
Carbohidratos: 7% (30g)
CALORÍAS TOTALES: 1721 Kcal
Grasa: 82% (157g)
Proteína: 11% (48g)
VALORES TOTALES DIARIOS
Café bullet proof+ Avellanas
COMIDA
Tumbet mallorquín
32
DES
AYU
NOCAFÉ BULLET PROOF + AVELLANAS
Carbohidratos: 2% (2g)
CALORÍAS TOTALES: 469 Kcal
Grasa: 94% (49g)
Proteína: 4% (5g)
• Café
• 1 c.s aceite de coco
• 1 c.s mantequilla
• 1 puñado de avellana
1. Combinar el café, el aceite de coco y la mantequilla y batir hasta obtener una textura homogénea.
2. Servir en vaso o taza.
3. Tomar el café con un puñado de avellanas.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN
33
COM
IDATUMBET MALLORQUÍN
Carbohidratos: 14% (20g)
CALORÍAS TOTALES: 570 Kcal
Grasa: 72% (45g)
Proteína: 14% (20g)
• 120g berenjena• 110g calabacín• 80g pimiento rojo• 1 c.s salsa de tomate • 2 huevos• 2 c.s AOVE
1. Cortar la berenjena y el calabacín en rodajas finitas. Cortar los pimientos rojos en tiras.
2. Verter aceite de oliva en una sartén hasta una altura de un par de dedos. Calentar a fuego-medio alto.
3. Ir friendo las hortalizas por turnos.4. Montar el o los tumbets, en el orden siguiente:
calabacín, berenjena y pimiento. Cubrir con la salsa de tomate templada.
5. Hacer los huevos y ponerlos encima.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN
34
DÍA
7
DESAYUNO
Carbohidratos: 7% (30g)
CALORÍAS TOTALES: 1778 Kcal
Grasa: 81% (160g)
Proteína: 12% (55g)
VALORES TOTALES DIARIOS
Pancakes de coco
COMIDA
Berenjena rellenaCENA
Revuelto de espinacas
35
DES
AYU
NOPANCAKES DE COCO
Carbohidratos: 8% (10g)
CALORÍAS TOTALES: 539 Kcal
Grasa: 77% (46g)
Proteína: 15% (20g)
• 2 huevos
• 1 c.s harina de coco
• 1 c.s aceite de coco
• 80 ml leche de coco
• Canela al gusto
• ½ c.p levadura
• Sal
1. Batir los huevos con el aceite de coco derretido.
2. Añadir la leche de coco.
3. Incorporar la harina, la pizca de sal , la canela, la cucharadita de levadura y mezclar.
4. Engrasar la sartén, poner la masa y cocinar durante dos minutos a cada lado aproximadamente.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN
36
COM
IDABERENJENA RELLENA
Carbohidratos: 5% (9g)
CALORÍAS TOTALES: 767 Kcal
Grasa: 87% (75g)
Proteína: 8% (15g)
• 100g berenjena• 3 c.s AOVE• 40g champiñones• 40g queso curado de cabra• 20g cebolla
1. Poner a calentar el horno a 180ºC. Cortar la berenjena por la mitad y con un cuchillo hacer cortes profundos en su carne (a lo largo y a lo ancho pero sin romper la piel). Ponerla en la bandeja del horno (con la piel abajo), añadir un poco de sal y un chorrito de aceite a cada una y deja horneando unos 30 min.
2. Lavar con abundante agua los champiñones y picar finamente.
3. Pelar y picar la cebolla y poner a pochar. Pasados unos minutos añadirlos.
4. Cuando las berenjenas estén listas, sacar del horno y con cuidado de no romper la piel sacar toda la carne.
5. Picar la carne de la berenjena y añadir a la sartén de la carne y las verduras.
6. Rellenar las pieles de la berenjena con la mezcla y repartir por encima queso curado de cabra rallado, hornear y gratinar durante 10 min.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN
37
CEN
AREVUELTO DE ESPINACAS
Carbohidratos: 8% (10g)
CALORÍAS TOTALES: 472 Kcal
Grasa: 74% (39g)
Proteína: 17% (20g)
• 100g espinacas • 1 c.s semillas de sésamo• 1 huevo • ½ aguacate • 1 c.s AOVE• 1 pizca de pimienta• 1 pizca de sal• 1 pizca de ajo en polvo
1. Poner las espinacas en una sartén y rehogarlas con un poco de pimienta y ajo en polvo.
2. En un bol, batir el huevo. 3. Una vez rehogadas las espinacas añadir el huevo
batido.4. Añadir sal al gusto.5. No dejar de remover hasta que el huevo esté
cocido y servir.6. Poner las semillas de sésamo en el salteado y
acompañarlo con el aguacate.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN
38
EXTR
AS
¿CÓMO HACER MAYONESA CASERA?
Carbohidratos: 2g
CALORÍAS TOTALES: 213 kcal
Grasa: 23g
Proteína: 0g “trazas”
• 200 ml de aceite de oliva • 1 huevo• Zumo de limón o vinagre• Sal al gusto
1. Poner 200 ml de aceite de oliva en el vaso de la batidora.
2. Añadir 1 huevo, sal y un poco de zumo de limón o vinagre.
3. Meter el brazo de la batidora hasta el fondo. 4. Encender la batidora y dejar el brazo quieto hasta
que veamos que la salsa liga.5. Mover entonces el brazo de la batidora de arriba
a abajo suavemente para terminar de ligar la salsa.
6. Rectificar de sal en caso de que sea necesario.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL 1 CUCHARADA (30G)
INGREDIENTES
PREPARACIÓN
Plan KV-2828 días de dieta keto vegetariana
SEMANA 2
40
SEM
ANA
2LISTA DE LA COMPRA
GRASAS
VERDURA Y FRUTA LÁCTEOS
• Aceite De Coco (20g)• Aceite De Oliva (350g)• Aceitunas Negras (70g)• Mantequilla Macadamia (30g)• Tahín (30g)
• Zanahoria (15g)• Zumo De Limón (25g)• Fresas (30g)• Mezclum (75g)• Diente De Ajo (10g)• Lima (5g)• Salsa De Tomate (20g)
• Aguacate (345g)• Berenjena (130g)• Brócoli (210g)• Calabacín (490g)• Cebolla (80g)• Champiñones (130g)• Coliflor (100g)• Lechuga Romana (80g)• Pepino Mediano (160g)• Pimiento Rojo (20g)• Pimiento Verde (145g)• Tomate (210g)• Tomates Cherry (90g)
• Nata (50g)• Queso De Cabra (40g)• Queso En Crema (220g)• Queso Feta (220g)• Queso Fresco (25g)• Queso Parmesano (60g)• Yogur Griego (200g)• Queso Mozzarella (475g)
• Huevo (1140g)
HUEVOS
41
SEM
ANA
2
OTROS
FRUTOS SECOS
SALSAS
• Leche De Coco (100g)• Levadura (4g)• Leche De Almendra (125g)• Café (15g)• Vinagre Umeboshi (5g)
• Nueces (30g)• Piñones (15g)• Pipas De Calabaza (5g)• Semillas De Cáñamo (40g)• Avellana (10g)• Harina De Almendras (65g)• Pipas De Girasol (20g)• Cacao Nibs (10g)
• Mayonesa (120g)• Mostaza (5g)
LISTA DE LA COMPRA
42
LUNES
DESAYUNO COMIDA CENA
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
AyunoParmigiana de
calabacínPimientos rellenos de
feta + Ensalada
Egg muffins sin harina Ensaladilla rusa
Crema de aguacatey pepino
AyunoEnsalada de brócoli +
Queso feta a la planchaTortitas de calabacíncon salsa de yogur
Latte sin lácteos+ Nueces
Bróccoli a los tres quesos+ Huevos duros Champiñones rellenos
Ayuno Keto espagueti Ketopizza
Café bullet proof + Almendras
Arroz de coliflor con verduras Huevos turcos con yogur
Keto granola Keto bocadilloEnsalada de fresas y
queso de cabra
SEM
ANA
2
43
DÍA
8
Carbohidratos: 7% (30g)
CALORÍAS TOTALES: 1723 Kcal
Grasa: 73% (140g)
Proteína: 20% (86g)
VALORES TOTALES DIARIOS
COMIDA
Parmigiana de calabacín
CENA
Pimientos rellenos de feta + Ensalada
AYUNO
Acelerador de la producción de cetonas
44
COM
IDAPARMIGIANA DE CALABACÍN
Carbohidratos: 7% (14g)
CALORÍAS TOTALES: 765 Kcal
Grasa: 71% (60g)
Proteína: 22% (42g)
• 220g calabacín • 150g queso mozzarella • 2 c.s AOVE • 180g tomate triturado• 1 puñado de albahaca (fresca)• Pimienta al gusto• Sal
1. Cortar los calabacines en dos y hacer láminas longitudinales de medio centímetro de grosor.
2. Calentar una sartén con un poco de aceite y pasar el calabacín hasta que esté dorado por ambas partes. Salar al gusto y reservar.
3. En un cazo grande calentar un chorro de aceite sin que llegue a humear. Añadir el tomate triturado y cocinar a fuego medio. Remover cada 3 min para evitar que se queme.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN
45
COM
IDA
4. Salpimentar al gusto. Cocinar hasta que se espese el tomate. Trocear la albahaca, añadir y remover.
5. Cortar la mozzarella fresca en láminas de medio centímetro. En una bandeja de horno disponer una capa de calabacín, cubrir con tomate y seguidamente con queso. Repetir la secuencia hasta llenar la bandeja acabando con un capa generosa de queso.
6. Precalentar el horno a 180º C arriba y abajo. Colocar la parmigiana a media altura y hornear hasta que el queso quede gratinado y con un color tostado.
7. Dejar reposar 10 min fuera del horno y servir.
46
CEN
APIMIENTOS RELLENOS DE FETA + ENSALADA
• 1 pimiento verde (100g aprox)
• 120g queso feta
• 2 huevo
• ½ c.s menta seca
• 75g Mezclum
• 10g aceitunas negras
• 20g semillas de cáñamo
• 2 c.s AOVE
• Vinagre umeboshi
1. Precalentar el horno a 200 °C (400 °F).
2. Cortar el pimiento por la mitad y quitarle las semillas.
3. Combinar los ingredientes restantes en un tazón y mezclar bien con un tenedor.
4. Rellenar las mitades del pimiento con la mezcla de queso feta y colocarlas en una bandeja de horno.
5. Hornear durante 20 min o hasta que estén doradas por la parte superior.
6. Aliñar la ensalada y servir.
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Carbohidratos: 7% (16g)
CALORÍAS TOTALES: 958 Kcal
Grasa: 75% (80g)
Proteína: 18% (44g)
47
DÍA
9
DESAYUNO
Carbohidratos: 7% (29g)
CALORÍAS TOTALES: 1713 Kcal
Grasa: 83% (158g)
Proteína: 10% (44g)
VALORES TOTALES DIARIOS
Egg muffins sin harina
COMIDA
Ensaladilla rusa
CENA
Crema de aguacatey pepino
48
DES
AYU
NOEGG MUFFINS SIN HARINA
Carbohidratos: 4% (6g)
CALORÍAS TOTALES: 588 Kcal
Grasa: 74% (48g)
Proteína: 22% (32g)
• 3 huevos grandes
• 85g queso crema
• 1 c.p extracto de vainilla
• ½ c.p levadura
1. Colocar todos los ingredientes en una licuadora y mezclar todo hasta que quede bien integrado.
2. Utilizando un molde para magdalenas, repartir la mezcla sin rellenar hasta el borde.
3. Llevar al horno a 365º C.
4. Dejar hornear por 25-30 min aproximadamente, dependiendo del horno.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN
49
COM
IDAENSALADILLA RUSA
Carbohidratos: 11% (13g)
CALORÍAS TOTALES: 481 Kcal
Grasa: 86% (46g)
Proteína: 4% (4g)
• 100g coliflor picada en trocitos• 15g zanahoria• 20g pimiento rojo• 15g aceitunas• 2 c.s mayonesa casera• Sal
1. Hervir las verduras y mezclar.
2. Servir y añadir la mayonesa casera.INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN
¿CÓMO HACER MAYONESA CASERA? MIRA LA PÁGINA 75
50
CEN
ACREMA DE AGUACATE Y PEPINO
Carbohidratos: 6% (10g)
CALORÍAS TOTALES: 644 Kcal
Grasa: 89% (64g)
Proteína: 5% (8g)
• 120g pepino
• 90g aguacate
• ¼ diente de ajo
• 2 c.s AOVE
• 1 c.s semillas de cáñamo
1. Pelar el pepino y el aguacate y córtalos en trozos.
2. Triturar en un procesador de alimentos o con una batidora de brazo todos los ingredientes menos el agua.
3. Probar y rectificar, si es necesario, el punto de sal.4. Agregar el agua fría de la nevera y volver a triturar.
Dependiendo del espesor que se desee conseguir (crema espumosa o sopa líquida), añadir más agua.
5. Si la quieres templada añadirle agua caliente en lugar de fría.
6. Añadir por encima las semillas de cáñamo y un chorro de aceite de oliva.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN
51
DÍA
10
Carbohidratos: 7% (30g)
CALORÍAS TOTALES: 1707 Kcal
Grasa: 79% (150g)
Proteína: 14% (58g)
VALORES TOTALES DIARIOS
COMIDA
Ensalada de brócoli + Queso feta a la plancha
CENA
Tortitas de calabacín con salsa de yogur
AYUNO
Acelerador de la producción de cetonas
52
COM
IDA
Carbohidratos: 8% (17g)
CALORÍAS TOTALES: 879 Kcal
Grasa: 81% (79g)
Proteína: 11% (24g)
• 80g brócoli• 75g aguacate • 25g tomates cherry• 2 c. s aceite de oliva• Vinagre umeboshi • 20g pipas de girasol • 1 c.p zumo de limón
1. Poner agua abundante a hervir. Una vez el agua hierva, poner un poco de sal y añadir el brócoli. Dejar que hierva 5 min como máximo.
2. Preparar la vinagreta mezclando medio limón, el aceite y un poquito de sal. Probar y rectificar al gusto.
3. Sacar el brócoli del fuego, escurrir y poner en un bol con el agua bien fría para cortar la cocción. Poner el brócoli en el plato de servir.
4. Cortar el aguacate por la mitad, hacer cortes en horizontal y vertical, después con una cuchara sacar la carne. Poner sobre el brócoli.
5. Añadir los tomates cherry en el plato y las pipas de girasol. Aliñar con la vinagreta.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN
ENSALADA DE BRÓCOLI Y AGUACATE + QUESO FETA A LA PLANCHA
53
COM
IDA
• 100g queso feta
1. Poner en una sartén un poco de aceite de oliva.
2. Cuando el aceite esté caliente colocar el queso feta en la sartén.
3. Pasarlo por la sartén y darle la vuelta cuando esté dorado.
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN
ENSALADA DE BRÓCOLI Y AGUACATE + QUESO FETA A LA PLANCHA
54
CEN
ATORTITAS DE CALABACÍN CON SALSA DE YOGUR
Carbohidratos: 6% (13g)
CALORÍAS TOTALES: 828 Kcal
Grasa: 77% (71g)
Proteína: 17% (34g)
• 120g calabacín
• 20g cebolla
• 1 chile o cayena
• 1 c.p comino
• Hojas de menta al gusto
• Perejil al gusto
• 3 huevos
• 1 c.s AOVE
• Sal
• 100g yogur griego
• 1 c.s tahín
• 1 c.s aceite de oliva
• ½ c.s aumo de limón
• ½ c.p pimientas blanca
• Menta (fresca o seca)
• Sal
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
INGREDIENTES PARA LA SALSA
55
CEN
A
1. Picar el calabacín, la cebolla y el chile, si se quiere en un robot de cocina o con un rallador. Poner en un colador con una cucharadita de sal, mezclar y dejar reposar 25 min.
2. Preparar la salsa mezclando todos los ingredientes, con las hojas de menta bien picadas. Aliñar al gusto y refrigerar.
3. Escurrir la verdura y reservar dos cucharadas de la misma.
4. Mezclar la verdura con las especias, el huevo, la menta y el perejil. Cubrir una sartén con aceite a fuego medio: una cucharada bien colmada hará una tortita
5. Poner sobre un plato con papel de cocina para que absorban el aceite y servir con la salsa.
PREPARACIÓN
56
DÍA
11
DESAYUNO
Carbohidratos: 7% (30g)
CALORÍAS TOTALES: 1726 Kcal
Grasa: 82% (157g)
Proteína: 11% (48g)
VALORES TOTALES DIARIOS
Latte sin lácteos+ Nueces
COMIDA
Bróccoli a los tres quesos + Huevos duros
CENA
Champiñones rellenos
57
DES
AYU
NOLATTE SIN LÁCTEOS + NUECES
Carbohidratos: 6% (5g)
CALORÍAS TOTALES: 368 Kcal
Grasa: 88% (36g)
Proteína: 6% (6g)
• Café
• 2 c.s mantequilla macadamia
• 125ml leche de almendra
• 15g nueces
1. Mezclar todos los ingredientes y batirlos.
2. Tomarlo con el puñado de nueces.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN
58
COM
IDABRÓCCOLI A LOS TRES QUESOS + HUEVOS DUROS
Carbohidratos: 6% (15g)
CALORÍAS TOTALES: 1025 Kcal
Grasa: 80% (91g)
Proteína: 14% (36g)
• 130g brócolI
• 2 c.s AOVE
• 50g nata para cocinar
• ¼ taza caldo de verduras
• 50g queso en crema
• 25g queso mozzarella rallada
• 25g queso cheddar rallado
• Ajo en polvo
• Sal marina y pimienta molida
1. Precalentar el horno a 200ºC/400F.
2. Poner el brócoli en una cazuela grande que posteriormente pueda meterse en el horno.
3. Aliñar con el aceite de oliva, la sal y la pimienta.
4. Hornear el brócoli 15-20min.
5. Mientras se cocina el brócoli, mezclamos la nata, el caldo, la mitad del queso cheddar, la mozzarella, el queso crema y el ajo en una sartén mediana a fuego lento y remover de vez en cuando.
6. Echar la mezcla de quesos y remover todos los ingredientes juntos.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN
59
COM
IDABRÓCCOLI A LOS TRES QUESOS + HUEVOS DUROS
• 2 huevos
• 2 c.s mayonesa casera
1. Poner un cazo con agua a hervir.
2. Cuando empiece a hervir meter los huevos y cocerlos durante unos 10 min.
3. Pasados los 10 min dejar enfriar y sacar la cáscara.
4. Partir los huevos por la mitad y añadir la mayonesa casera por encima.
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN
¿CÓMO HACER MAYONESA CASERA? MIRA LA PÁGINA 75
60
CEN
ACHAMPIÑONES RELLENOS
Carbohidratos: 11% (9g)
CALORÍAS TOTALES: 333 Kcal
Grasa: 82% (30g)
Proteína: 7% (6g)
• 100g champiñones
• 30g cebolla
• 30g aceitunas negras
• 2 c. AOVE
• Sal y pimienta
1. Limpiar los champiñones con un paño húmedo o un pincel, intentando eliminar toda la tierra que tengan. Quitarles los tallos.
2. Picar la cebolla y los tallos de los champiñones limpios en daditos pequeños. Picar las olivas.
3. Salpimentar y dorarlos en una sartén con aceite, a fuego medio, hasta que tengan color, aproximadamente unos 10 min.
4. Rellenar los champiñones.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN
61
DÍA
12
Carbohidratos: 7% (30g)
CALORÍAS TOTALES: 1714 Kcal
Grasa: 67% (128g)
Proteína: 26% (110g)
VALORES TOTALES DIARIOS
COMIDA
Keto espaguetiCENA
Ketopizza
AYUNO
Acelerador de la producción de cetonas
62
COM
IDAKETO ESPAGUETI
Carbohidratos: 16% (13g)
CALORÍAS TOTALES: 323 Kcal
Grasa: 65% (23g)
Proteína: 19% (15g)
• 150g calabacín• 50g aguacate• 25g tomate cherry• 30g queso parmesano• 1 c.s zumo de limón • 1 c.s piñones • 1 c.p mostaza (sin azúcar)
1. Hacer los espaguetis de calabacín con el “spirelli” o con un pelador.
2. Batir en una batidora el aguacate, los piñones, el zumo de limón y la mostaza.
3. Mezclar los espaguetis con la salsa y poner los tomatitos cherry por encima.
4. Añadir el parmesano rallado por encima.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN
63
CEN
AKETOPIZZA
Carbohidratos: 5% (17g)
CALORÍAS TOTALES: 1391 Kcal
Grasa: 68% (105g)
Proteína: 27% (95g)
• 25g harina de almendras • 50g queso en crema • 1 huevo• 300g queso mozzarella• 1 pizca de sal• 1 pizca de ajo en polvo• 1 pizca de pimienta negra
• 1 c.s salsa de tomate (mejor triturado tomate triturado o sin azúcar)
• 30g champiñones • 10g cebolla • 30g pimiento verde• 15g aceitunas negras • 1 pizca de orégano
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES MASA / 1 RACIÓN
INGREDIENTES PIZZA
64
1. Mezclar la mozzarella (deja un poco para poner como topping) con el queso crema y derritelo en el microondas (de 45 seg a 1 min).
2. Mezclar los dos quesos y añadir la harina de almendra y seguir mezclando.
3. Batir el huevo, añadir a la mezcla y seguir mezclando.
4. Añadir las especias y seguir amasando hasta que quede una masa. Si es necesario terminarlo con las manos.
5. Poner la masa en un papel de horno y estirar la masa con un rodillo. Pinchar con un tenedor la masa para que no suba.
6. Poner la masa con el horno precalentado a 150 grados.
7. Hornear unos 7-9 minutos o hasta que empiece a estar dorada.
8. Poner los toppings y el resto de mozzarella que hemos reservado y volver a hornear 4 min.
PREPARACIÓN
CEN
A
65
DÍA
13
DESAYUNO
Carbohidratos: 7% (28g)
CALORÍAS TOTALES: 1738 Kcal
Grasa: 83% (161g)
Proteína: 10% (44g)
VALORES TOTALES DIARIOS
Café bullet proof + Almendras
COMIDA
Arroz de coliflor con verduras
CENA
Huevos turcos con yogur
66
DES
AYU
NOCAFÉ BULLET PROOF + ALMENDRAS
Carbohidratos: 6% (5g)
CALORÍAS TOTALES: 317 Kcal
Grasa: 88% (31g)
Proteína: 5% (4g)
• Café
• 1 c.s aceite de coco
• 1 c.s mantequilla
• 1 puñado de almendras
1. Combinar el café, el aceite de coco y la mantequilla y batir hasta obtener una textura homogénea.
2. Servir en vaso o taza.
3. Tomar el café con un puñado de almendras.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN
67
COM
IDAARROZ DE COLIFLOR CON VERDURAS
Carbohidratos: 10% (12g)
CALORÍAS TOTALES: 463 Kcal
Grasa: 88% (45g)
Proteína: 2% (2g)
• 150g coliflor • 40g pimiento rojo
• 20g cebolla
• 70g calabacín
• 10g semillas de sésamo
• 1 c.s AOVE
• 1 c.s aceite de oliva
• 1 c.p vinagre umeboshi
• ½ c.p ajo en polvo
• ¼ jengibre en polvo
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
INGREDIENTES PARA LA SALSA
68
COM
IDA
1. Lavar la coliflor, retirar las hojas y trocear.2. Poner en un procesador de alimentos y batir
durante unos segundos hasta obtener una consistencia similar a la del arroz. Se puede hacer con un rallador o un cuchillo.
3. Poner una cucharada sopera de aceite en una sartén y saltear el arroz de coliflor en una sartén durante 5 minutos a fuego medio-alto, removiendo de vez en cuando. Reservar.
4. Saltear las verduras en una sartén con un poco de aceite o agua.
5. Para hacer la salsa, mezclar todos los ingredientes hasta que estén bien integrados.
6. Achar en la sartén el “arroz” de coliflor, las verduras y la salsa, remover y cocinar 1 o 2 minutos más.
7. Servir y decorar con semillas de sésamo negro.
PREPARACIÓN
69
CEN
AHUEVOS TURCOS CON YOGUR
Carbohidratos: 5% (11g)
CALORÍAS TOTALES: 957 Kcal
Grasa: 79% (84g)
Proteína: 16% (38g)
• 100g yogur griego
• 2 huevos
• 2 c.s AOVE
• 70g pepino mediano
• 1 c.p ajo en polvo
• 1 c.p de hierbas al gusto (perejil, eneldo, cilantro...)
• Sal y pimienta negra molida
• Pimentón dulce o picante
1. Remover bien con unas varillas el yogur para dejarlo cremoso, escurriendo el líquido que pueda tener.
2. Mezclar con el ajo en polvo, las hierbas, una pizca de pimienta, pimentón al gusto y una pizca de sal. Colocar en un cuenco pequeño haciendo un hueco en el centro.
3. Cocinar los huevos escaladándolos en agua hirviendo o pochándolo con el truco de la bolsita de plástico, para que cuaje la clara y la yema quede casi cruda.
4. Sacar con una espumadera, dejar que escurra el agua y depositar en el centro del cuenco con el yogur.
5. Añadir por encima un poco de pimentón extra, sal y aceite de oliva virgen extra.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN
70
DÍA
14
DESAYUNO
Carbohidratos: 6% (30g)
CALORÍAS TOTALES: 1866 Kcal
Grasa: 82% (171g)
Proteína: 11% (52g)
VALORES TOTALES DIARIOS
Keto granola
COMIDA
Keto bocadillo
CENA
Ensalada de fresas y queso de cabra
71
DES
AYU
NOKETO GRANOLA
Carbohidratos: 6% (8g)
CALORÍAS TOTALES: 537 Kcal
Grasa: 83% (50g)
Proteína: 11% (14g)
• 10g cacao nibs
• 5g semillas de cáñamo
• 5g pipas de calabaza
• 1 c.s tahín
• 10g avellana
• 1 c.s aceite de coco
• 100g yogur griego
1. Mezcla las avellanas, las semillas de calabaza y cáñamo en un bol.
2. En otro bol pon el aceite de coco y el tahín.
3. Cuando tengas bien mezclados el aceite de coco, el tahín, añádelos al primer bol junto con 150ml de agua.
4. Integra todo y extiende en una bandeja de horno cubierta de papel vegetal.
5. Hornea a 170°C ( 338 ºF) unos 30 min o hasta que veas que está tostado.
6. Retira del horno y rompe en pedazos y añádelo al yogur.
7. Pon los nibs a trozos por encima.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN
72
COM
IDAKETO BOCADILLO
Carbohidratos: 6% (14g)
CALORÍAS TOTALES: 910 Kcal
Grasa: 81% (82g)
Proteína: 12% (28g)
• 40g harina de almendras
• 1 huevo
• 1 c.s AOVE
• 1/2 c.p levadura
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES PARA EL PAN
1. En un recipiente apto para microondas (cuadrado o redondo) mezclar la harina de almendra, el huevo, el aceite de oliva, una pizca de sal y la levadura. Engrasarlo previamente para poderlo desmoldar.
2. Una vez mezclados todos los ingredientes poner unos 3 min en el microondas.
3. Desmoldar el pan, cortarlo en rodajas de un grosor de tu gusto.
4. Si quieres tostar el pan, para que quede crujiente.
PREPARACIÓN PAN
73
• 1 huevo
• 40g queso en crema
• 50g aguacate
INGREDIENTES RELLENO
COM
IDA
1. Hacer el huevo a la plancha con un poquito de aceite.
2. Untar en el pan con el queso crema. 3. Cortar el aguacate en rodajas y ponerlo encima
del queso crema. 4. Terminar poniendo el huevo encima del
aguacate.
PREPARACIÓN
74
CEN
AENSALADA DE FRESAS Y QUESO DE CABRA
Carbohidratos: 8% (8g)
CALORÍAS TOTALES: 419 Kcal
Grasa: 84% (39g)
Proteína: 9% (9g)
• 30g fresas
• 40g tomates cherry
• 80g lechuga romana
• 40g pepino mediano
• 2 c.s AOVE
• 40g queso de cabra
• 1 c.p zumo de lima
• Sal y pimienta
1. Lavar, quitar el pedúnculo y cortar las fresas, los tomates y el pepino en rodajas.
2. Hacer un lecho la lechuga y poner encima los tomates, el pepino, las fresas y las aceitunas.
3. Hacer la vinagreta con el aceite de oliva, el zumo de lima, la sal y la pimienta.
4. Aliñar la ensalada.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN
75
EXTR
AS
¿CÓMO HACER MAYONESA CASERA?
Carbohidratos: 2g
CALORÍAS TOTALES: 213 kcal
Grasa: 23g
Proteína: 0g “trazas”
• 200ml de aceite de oliva • 1 huevo• Zumo de limón o vinagre• Sal al gusto
1. Poner 200 ml de aceite de oliva en el vaso de la batidora.
2. Añadir 1 huevo, sal y un poco de zumo de limón o vinagre.
3. Meter el brazo de la batidora hasta el fondo. 4. Encender la batidora y dejar el brazo quieto hasta
que veamos que la salsa liga.5. Mover entonces el brazo de la batidora de arriba
a abajo suavemente para terminar de ligar la salsa.
6. Rectificar de sal en caso de que sea necesario.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL 1 CUCHARADA (30G)
INGREDIENTES
PREPARACIÓN
Plan KV-2828 días de dieta keto vegetariana
SEMANA 3
77
SEM
ANA
3LISTA DE LA COMPRA
GRASAS
VERDURA Y FRUTA
LÁCTEOS
• Aceite De Coco (55g)• Aceite De Oliva (315g)• Aceitunas Negras (15g)• Mantequilla Macadamia (15g)• Tahín (15g)• Ghee (30g)
• Tomate (240g)• Tomates Cherry (25g)• Zumo De Limón (30g)• Diente De Ajo (5g)• Salsa De Tomate (35g)
• Aguacate (350g)• Berenjena (240g)• Brócoli (100g)• Calabacín (680g)• Cebolla (90g)• Champiñones (220g)• Coliflor (320g)• Espinacas (100g)• Lechuga Romana (120g)• Pimiento Rojo (70g)• Pimiento Verde (30g)
• Mantequilla (100g)• Nata (100g)• Queso Curado De Cabra (60g)• Queso En Crema (50g)• Queso Parmesano (230g)• Queso Mozzarella (680g)
• Huevo (870g)
HUEVOS
78
SEM
ANA
3
OTROS
FRUTOS SECOS
SALSAS
• Cacao (5g)• Nuez Moscada (5g)
• Almendra (15g)• Piñones (15g)• Anacardos (10g)• Cacahuetes (15g)• Harina De Almendras (150g)• Semillas De Sésamo (45g)
• Mayonesa (30g)• Mostaza (10g)
LISTA DE LA COMPRA
79
LUNES
DESAYUNO COMIDA CENA
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
AyunoEspaguetis a la
carbonaraAguacate relleno de
mozzarella
Café bullet proof+ Almendras
Albóndigas + EnsaladaBrócoli con thaín +
Huevos duros
AyunoColiflor con nata +
AlmendrasEnsalada de huevo
Cacao Tumbet mallorquínEnsalada de espinacas
con mozzarella
Ayuno Albóndigas + Ensalada Berenjena rellena
Ayuno Keto espaguetis Ketopizza
Huevos revueltosCrujiente de aguacate +
Puré de no patataCalabacín a la
parmesana
SEM
ANA
3
80
DÍA
15
Carbohidratos: 7% (30g)
CALORÍAS TOTALES: 1713 Kcal
Grasa: 71% (136g)
Proteína: 22% (93g)
VALORES TOTALES DIARIOS
COMIDA
Espaguetis a la carbonara
CENA
Aguacate relleno de mozzarella
AYUNO
Acelerador de la producción de cetonas
81
COM
IDAESPAGUETIS A LA CARBONARA
Carbohidratos: 8% (17g)
CALORÍAS TOTALES: 850 Kcal
Grasa: 64% (60g)
Proteína: 28% (60g)
• 200g calabacín
• 2 c.s. ghee
• ½ diente de ajo
• 2 huevos
• 100g champiñones
• 100g queso parmesano
• Sal y pimienta
• Nuez moscada
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
1. Lavar con abundante agua los calabacines.
2. Hacer los espaguetis con un cortador Spirelli, un pelador en juliana o un rallador.
PREPARACIÓN ESPAGUETIS
82
COM
IDA
1. En una sartén poner el ghee y cuando se caliente poner el ajo picado.
2. Batir los huevos con el queso, la sal, la pimienta y la nuez moscada.
3. En la sartén poner los huevos y los espaguetis de calabacín.
4. Cocinar durante unos minutos sin dejar de remover.
5. Cuando el huevo quede semicuajado apagar el fuego.
6. Servir si se quiere con un poco de parmesano rallado.
PREPARACIÓN SALSA
83
CEN
AAGUACATE RELLENO DE MOZZARELLA
Carbohidratos: 6% (13g)
CALORÍAS TOTALES: 863 Kcal
Grasa: 79% (76g)
Proteína: 15% (33g)
• 1 aguacate • 120g queso mozzarella• 80g tomate• 1 c.p zumo de limón• 2 c.s AOVE• Sal y orégano
1. Cortamos el aguacate por la mitad a lo largo, retiramos el hueso y pincelamos cada mitad con zumo de limón. Cortamos la carne de las mitades de aguacate haciendo un dibujo romboidal y cortes profundos que lleguen a la base.
2. Escurrimos la mozzarella y cortamos dos trozos del mismo tamaño que las cavidades de los aguacates. Las rellenamos con el queso e introducimos en el horno, pre-calentado a 180ºC (356 ºF) con calor arriba y abajo, durante 15 min o hasta que se haya fundido bien la mozzarella.
3. Mientras tanto lavamos el tomate y cortamos en pequeños dados una de sus mitades. Cuando el aguacate esté listo lo retiramos del horno y colocamos los dados de tomate en la superficie. Ponemos por encima la sal, el orégano y regamos con un el aceite de oliva virgen extra antes de servir.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN
84
DÍA
16
DESAYUNO
Carbohidratos: 6% (29g)
CALORÍAS TOTALES: 1880 Kcal
Grasa: 81% (169g)
Proteína: 13% (59g)
VALORES TOTALES DIARIOS
Café bullet proof+ Almendras
COMIDA
Albóndigas + Ensalada
CENA
Brócoli con thaín + Huevos duros
85
DES
AYU
NOCAFÉ BULLET PROOF + ALMENDRAS
Carbohidratos: 0% (0g)
CALORÍAS TOTALES: 332 Kcal
Grasa: 98% (36g)
Proteína: 2% (1g)
• Café
• 1 c.s aceite de coco
• 1 c.s mantequilla
• 1 puñado de almendras
1. Combinar el café, el aceite de coco y la mantequilla y batir hasta obtener una textura homogénea.
2. Servir en vaso o taza.
3. Tomar el café con un puñado de almendras.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN
86
COM
IDAALBÓNDIGAS + ENSALADA
Carbohidratos: 7% (16g)
CALORÍAS TOTALES: 880 Kcal
Grasa: 78% (76g)
Proteína: 15% (33g)
• 50g harina de almendras
• 15g semillas de sésamo
• 30g queso parmesano
• 1 huevo
• 20g cebolla
• 1 c.s AOVE
• 1 c.p pimentón dulce
• Sal y pimienta negra
• 2 c.s agua
1. Mezclar las almendras y las semillas de sésamo en un procesador de alimentos junto con las especias hasta que queden finamente picadas.
2. Añadir los ingredientes restantes excepto el aceite de oliva y mezclar hasta que quede suave. Dejar reposar durante 5 minutos.
3. Formar bolas del tamaño de una nuez con una cucharita o con las manos bien engrasadas, para que la mezcla no se pegue. No las hagas demasiado grandes, ya que se expandirán durante la cocción.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES ALBÓNDIGAS
PREPARACIÓN ALBÓNDIGAS
87
4. Hervir en el agua con sal. Añadir las albóndigas al agua hirviendo.
5. Reducir el fuego cuando las albóndigas comiencen a flotar hacia la superficie y cocinar a fuego lento durante 3-4 minutos más. Retirar y dejar escurrir.
6. Calentar el aceite en una sartén a fuego medio. Freír las bolas durante unos minutos hasta que obtengan un agradable color dorado.
• 60g lechuga romana o mezclum
• 1 c.s AOVE
• Vinagre de umeboshi
INGREDIENTES ENSALADA
1. Trocear la lechuga.
2. Aliñarla con el aceite de oliva y el vinagre.
PREPARACIÓN ENSALADA
COM
IDA
88
CEN
ABRÓCOLI CON THAÍN + HUEVOS DUROS
Carbohidratos: 8% (13g)
CALORÍAS TOTALES: 669 Kcal
Grasa: 77% (57g)
Proteína: 15% (25g)
• 100g brócoli
• 10g anacardos
• 1 c.s tahín
• 1 c.s AOVE
• 1 c.s zumo de limón
• Sal y pimienta negra
1. Separar los ramilletes del tronco del brócoli.
2. Cocer el brócoli al vapor hasta que alcance el punto deseado.
3. Preparar el aliño. Exprimir el limón y mezclar con el tahín o pasta de sésamo y el aceite de oliva virgen extra. Añadir agua para aligerar el aliño y remover. Condimentar con sal y pimienta.
4. Cortar los anacardos con un cuchillo bien afilado y tostarlos ligeramente en una sartén.
5. Servimos el brócoli con la salsa por encima y los anacardos tostados para decorar.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN
89
CEN
ABRÓCOLI CON THAÍN + HUEVOS DUROS
• 2 huevos
• 1 c.s aceite de oliva
1. Poner un cazo con agua a hervir.
2. Cuando empiece a hervir meter los huevos y cocerlos 10 min.
3. Pasados los 10 min dejar enfriar y sacar la cáscara.
4. Partir los huevos por la mitad y añadir el aceite y un poco de pimienta negra por encima.
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN
90
DÍA
17
Carbohidratos: 7% (30g)
CALORÍAS TOTALES: 1781 Kcal
Grasa: 80% (158g)
Proteína: 14% (61g)
VALORES TOTALES DIARIOS
COMIDA
Coliflor con nata + Almendras
CENA
Ensalada de huevo
AYUNO
Acelerador de la producción de cetonas
91
COM
IDACOLIFLOR CON NATA + ALMENDRAS
Carbohidratos: 11% (20g)
CALORÍAS TOTALES: 773 Kcal
Grasa: 77% (66g)
Proteína: 12% (23g)
• 3 huevos
• ½ aguacate
• 2 c.s mayonesa
• 30 g queso parmesano
• 1 c.p mostaza
1. Poner los huevos en una olla y llevar punto de ebullición, apagar el calor, cubrir y dejar reposar en el agua caliente durante 10 a 15 minutos.
2. Pasar por agua fría y pelar las cáscaras de los huevos.
3. Cortar los huevos en trozos pequeños, espolvorear con sal y pimienta, dejar a un lado.
4. Triturar el aguacate y espolvorear con sal y pimienta.
5. En un bol mediano, mezclar la mayonesa, los huevos, el aguacate triturado y la mostaza.
6. Enfriar y servir.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN
¿CÓMO HACER MAYONESA CASERA? MIRA LA PÁGINA 112
92
CEN
AENSALADA DE HUEVO
Carbohidratos: 4% (9g)
CALORÍAS TOTALES: 1008 Kcal
Grasa: 81% (91g)
Proteína: 15% (38g)
• 3 huevos • ½ aguacate• 2 c. s mayonesa casera• 30g queso parmesano • 1 c.p mostaza (sin azúcar)
1. Poner los huevos en una olla y llevar a punto de ebullición, apagar el calor, cubrir y dejar reposar en el agua caliente durante 10-15 min.
2. Pasar por agua fría y pelar las cáscaras de los huevos.3. Cortar los huevos en trozos pequeños, espolvorear
con sal y pimienta, dejar a un lado.4. Triturar el aguacate y espolvorear con sal y pimienta.5. En un bol mediano, mezclar la mayonesa, los huevos,
el aguacate triturado y la mostaza.6. Enfriar y servir.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN
¿CÓMO HACER MAYONESA CASERA? MIRA LA PÁGINA 112
93
DÍA
18
DESAYUNO
Carbohidratos: 7% (30g)
CALORÍAS TOTALES: 1705 Kcal
Grasa: 76% (145g)
Proteína: 16% (70g)
VALORES TOTALES DIARIOS
Cacao
COMIDA
Tumbet mallorquín
CENA
Ensalada de espinacas con mozzarella
94
DES
AYU
NOCACAO
Carbohidratos: 5% (3g)
CALORÍAS TOTALES: 288 Kcal
Grasa: 92% (30g)
Proteína: 3% (2g)
• 1 vaso de agua• 1 cda. de mantequilla de macadamia (15g) • 1 c.p cacao en polvo• 1 c.s colmada de aceite de coco • Canela al gusto
1. Colocar todos los ingredientes en un recipiene.
2. Batir con una batidora o Thermomix.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN
95
COM
IDATUMBET MALLORQUÍN
Carbohidratos: 14% (19g)
CALORÍAS TOTALES: 566 Kcal
Grasa: 72% (45g)
Proteína: 14% (20g)
• 120g berenjena• 110g calabacín• 70g pimiento rojo• 1 c.s salsa de tomate • 2 huevos• 2 c.s AOVE
1. Cortar la berenjena y el calabacín en rodajas finitas. Cortar los pimientos rojos en tiras.
2. Verter aceite de oliva en una sartén hasta una altura de un par de dedos. Calentar a fuego-medio alto.
3. Ir friendo las hortalizas por turnos.4. Montar el o los tumbets, en el orden siguiente:
calabacín, berenjena y pimiento. Cubrir con la salsa de tomate templada.
5. Hacer los huevos y ponerlos encima.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN
96
CEN
AENSALADA DE ESPINACAS CON MOZZARELLA
Carbohidratos: 3% (7g)
CALORÍAS TOTALES: 850 Kcal
Grasa: 74% (70g)
Proteína: 23% (48g)
• 100g espinacas
• 15g cacahuetes
• 140g queso mozzarella
• 2 c.s aceite de oliva
• 30g champiñones
• 1 c.p mostaza
• Vinagre
• Sal y pimienta
• Ralladura de limón
1. Limpiar los champiñones y laminarlos.
2. Preparar la vinagreta con el aceite de oliva, la mostaza, el vinagre, la ralladura de limón y la sal.
3. Poner las espinacas en un bol, añadir los cacahuetes y la vinagreta y remover.
4. Cortar la mozzarella en rodajas.
5. Poner por encima los champiñones y la mozzarella.
6. Añadir pimienta al final.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN
97
DÍA
19
Carbohidratos: 7% (29g)
CALORÍAS TOTALES: 1725 Kcal
Grasa: 82% (157g)
Proteína: 11% (48g)
VALORES TOTALES DIARIOS
COMIDA
Albóndigas + Ensalada
CENA
Berenjena rellena
AYUNO
Acelerador de la producción de cetonas
98
COM
IDAALBÓNDIGAS + ENSALADA
Carbohidratos: 8% (17g)
CALORÍAS TOTALES: 853 Kcal
Grasa: 79% (75g)
Proteína: 13% (27g)
• 50g harina de almendras
• 15g semillas de sésamo
• 30g queso parmesano
• 1 huevo
• 20g cebolla
• 1 c.s AOVE
• 1 c.p pimentón dulce
• Sal y pimienta negra
• 2 c.s agua
1. Mezclar las almendras y las semillas de sésamo en un procesador de alimentos junto con las especias hasta que queden finamente picadas.
2. Añadir los ingredientes restantes excepto el aceite de oliva y mezclar hasta que quede suave. Dejar reposar durante 5 minutos.
3. Formar bolas del tamaño de una nuez con una cucharita o con las manos bien engrasadas, para que la mezcla no se pegue. No las hagas demasiado grandes, ya que se expandirán durante la cocción.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES ALBÓNDIGAS
PREPARACIÓN ALBÓNDIGAS
99
1. Hervir en el agua con sal. Añadir las albóndigas al agua hirviendo.
2. Reducir el fuego cuando las albóndigas comiencen a flotar hacia la superficie y cocinar a fuego lento durante 3-4 minutos más. Retirar y dejar escurrir.
3. Calentar el aceite en una sartén a fuego medio. Freír las bolas durante unos minutos hasta que obtengan un agradable color dorado.
• 60g lechuga romana o mezclum
• 1 c.s AOVE
• Vinagre de umeboshi
INGREDIENTES ENSALADA
1. Trocear la lechuga.
2. Aliñarla con el aceite de oliva y el vinagre.
PREPARACIÓN ENSALADA
COM
IDA
100
CEN
ABERENJENA RELLENA
Carbohidratos: 5% (10g)
CALORÍAS TOTALES: 863 Kcal
Grasa: 85% (82g)
Proteína: 10% (21g)
• 50g champiñones• 1 berenjena • 30g queso mozzarella rallado• 90g queso curado de cabra • 2 c. s aceite de oliva• 20g cebolla• Orégano al gusto• Sal y pimienta al gusto
1. Poner a calentar el horno a 180ºC. Cortar la berenjena por la mitad a lo largo y con un cuchillo hacer cortes profundos en su carne (a lo largo y a lo ancho sin romper la piel).
2. Poner las mitades en la bandeja del horno (con la piel abajo), añadir un poco de sal y un chorrito de aceite a cada una y dejar horneando unos 30 min.
3. Lavar con abundante agua los champiñones y picar finamente.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN
101
CEN
A
4. Pelar y picar la cebolla y poner a pochar. Pasados unos minutos añadir los champiñones.
5. Cuando las berenjenas estén listas, sacar del horno y con cuidado de no romper la piel sacar toda la carne.
6. Añadir la carne de la berenjena a la sartén con los champiñones y cocinar unos minutos. Sazonar con orégano y pimienta.
7. Poner el queso de cabra en la sartén con los champiñones y mezclar.
8. Rellenar las pieles de la berenjena con la mezcla y repartir por encima la mozzarella rallada. Hornear y gratinar durante unos 10 min.
102
DÍA
20
Carbohidratos: 6% (30g)
CALORÍAS TOTALES: 1873 Kcal
Grasa: 70% (146g)
Proteína: 24% (110g)
VALORES TOTALES DIARIOS
COMIDA
Keto espaguetis
CENA
Ketopizza
AYUNO
Acelerador de la producción de cetonas
103
COM
IDAKETO ESPAGUETI
Carbohidratos: 16% (13g)
CALORÍAS TOTALES: 323 Kcal
Grasa: 65% (23g)
Proteína: 19% (15g)
• 150g calabacín• 50g aguacate• 25g tomate cherry• 30g queso parmesano• 1 c.s zumo de limón • 1 c.s piñones • 1 c.p mostaza (sin azúcar)
1. Hacer los espaguetis de calabacín con el “spirelli” o con un pelador.
2. Batir en una batidora el aguacate, los piñones, el zumo de limón y la mostaza.
3. Mezclar los espaguetis con la salsa y poner los tomatitos cherry por encima.
4. Añadir el parmesano rallado por encima.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN
104
CEN
AKETOPIZZA
Carbohidratos: 5% (17g)
CALORÍAS TOTALES: 1299 Kcal
Grasa: 68% (98g)
Proteína: 27% (87g)
• 25g harina de almendras • 50g queso en crema • 1 huevo• 300g queso mozzarella• 1 pizca de sal• 1 pizca de ajo en polvo• 1 pizca de pimienta negra
• 1 c.s salsa de tomate (mejor triturado tomate triturado o sin azúcar)
• 30g champiñones • 10g cebolla • 30g pimiento verde• 15g aceitunas negras • 1 pizca de orégano
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES MASA / 1 RACIÓN
INGREDIENTES PIZZA
105
CEN
A
1. Mezclar la mozzarella (deja un poco para poner como topping) con el queso crema y derritelo en el microondas (de 45 seg a 1 min).
2. Mezclar los dos quesos y añadir la harina de almendra y seguir mezclando.
3. Batir el huevo, añadir a la mezcla y seguir mezclando.
4. Añadir las especias y seguir amasando hasta que quede una masa. Si es necesario terminarlo con las manos.
5. Poner la masa en un papel de horno y estirar la masa con un rodillo. Pinchar con un tenedor la masa para que no suba.
6. Poner la masa con el horno precalentado a 150 grados.
7. Hornear unos 7-9 minutos o hasta que empiece a estar dorada.
8. Poner los toppings y el resto de mozzarella que hemos reservado y volver a hornear 4 min.
PREPARACIÓN
106
DÍA
21
DESAYUNO
Carbohidratos: 7% (30g)
CALORÍAS TOTALES: 1717 Kcal
Grasa: 75% (143g)
Proteína: 18% (77g)
VALORES TOTALES DIARIOS
Huevos revueltos
COMIDA
Crujiente de aguacate + Puré de no patata
CENA
Calabacín a la parmesana
107
DES
AYU
NOHUEVOS REVUELTOS
Carbohidratos: 2% (1g)
CALORÍAS TOTALES: 338 Kcal
Grasa: 78% (29g)
Proteína: 20% (17g)
• 2 huevos
• 1 c.s AOVE
• Pimienta
• Sal
1. Batir los huevos junto a la sal y la pimienta en un tazón mediano hasta que estén mezclados.
2. Calentar una sartén con aceite a fuego medio. Verter la mezcla de huevo. A medida que los huevos comienzan a cocerse, remueva los huevos a través de la sartén con una espátula, formando grandes cuajadas blandas.
3. Continuar cocinando hasta que espese y no quede ningún huevo líquido visible. No revolver constantemente.
4. Retirar del fuego y servir.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN
108
COM
IDACRUJIENTE DE AGUACATE + PURÉ DE NO PATATA
Carbohidratos: 11% (15g)
CALORÍAS TOTALES: 573 Kcal
Grasa: 77% (49g)
Proteína: 13% (18g)
• ½ aguacate
• 30g harina de almendras
• 1 huevo
• Zumo de limón
1. Batir un huevo y salpimentamos.
2. Partir el aguacate por la mitad ,retirar la piel y el hueso y cortar como si fuesen gajos de manzana.
3. Poner la harina de almendra en un plató y pasar los gajos por el huevo y después por la harina.
4. Precalentar el horno durante 10 minutos a 180ª (356 ºf) e introducimos los gajos en una bandeja con papel de horno
5. Horneamos durante 10 minutos.
6. Echar un chorrito de limón por encima.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN
109
COM
IDACRUJIENTE DE AGUACATE + PURÉ DE NO PATATA
• 130g coliflor • 20g mantequilla
• Pimienta
• Sal
1. Cortar la coliflor en ramilletes. 2. Hervir en una olla.
3. Cuando esté hervido poner en un processador de alimentos, añadir el queso crema y el ghee y procesar hasta que quede homogéneo.
4. Servir junto al aguacate.
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN
110
CEN
APARMIGIANA DE CALABACÍN
Carbohidratos: 7% (13g)
CALORÍAS TOTALES: 806 Kcal
Grasa: 73% (65g)
Proteína: 21% (42g)
• 220g calabacín • 150g queso mozzarella • 2 c.s AOVE • 160g tomate triturado• 1 puñado de albahaca (fresca)• Pimienta al gusto• Sal
1. Cortar los calabacines en dos y hacer láminas longitudinales de medio centímetro de grosor.
2. Calentar una sartén con un poco de aceite y pasar el calabacín hasta que esté dorado por ambas partes. Salar al gusto y reservar.
3. En un cazo grande calentar un chorro de aceite sin que llegue a humear. Añadir el tomate triturado y cocinar a fuego medio. Remover cada 3 min para evitar que se queme.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN
111
CEN
A
4. Salpimentar al gusto. Cocinar hasta que se espese el tomate. Trocear la albahaca, añadir y remover.
5. Cortar la mozzarella fresca en láminas de medio centímetro. En una bandeja de horno disponer una capa de calabacín, cubrir con tomate y seguidamente con queso. Repetir la secuencia hasta llenar la bandeja acabando con un capa generosa de queso.
6. Precalentar el horno a 180º C arriba y abajo. Colocar la parmigiana a media altura y hornear hasta que el queso quede gratinado y con un color tostado.
7. Dejar reposar 10 min fuera del horno y servir.
112
EXTR
AS
¿CÓMO HACER MAYONESA CASERA?
Carbohidratos: 2g
CALORÍAS TOTALES: 215 kcal
Grasa: 23g
Proteína: 0g “trazas”
• 200ml de aceite de oliva
• 1 huevo
• Zumo de limón o vinagre
• Sal al gusto
1. Poner 200 ml de aceite de oliva en el vaso de la batidora.
2. Añadir 1 huevo, sal y un poco de zumo de limón o vinagre.
3. Meter el brazo de la batidora hasta el fondo.
4. Encender la batidora y dejar el brazo quieto hasta que veamos que la salsa liga.
5. Mover entonces el brazo de la batidora de arriba a abajo suavemente para terminar de ligar la salsa.
6. Rectificar de sal en caso de que sea necesario.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL 1 CUCHARADA (30G)
INGREDIENTES
PREPARACIÓN
Plan KV-2828 días de dieta keto vegetariana
SEMANA 4
114
SEM
ANA
4LISTA DE LA COMPRA
GRASAS
VERDURA Y FRUTALÁCTEOS
• Aceite De Coco (20g)• Aceite De Oliva (330g)• Aceitunas Negras (50g)• Mantequilla Macadamia (30g)• Aceitunas Verdes (40g)
• Zumo De Limón (10g)• Diente De Ajo (25g)• Salsa De Tomate (60g)• Rúcula (15g)• Caldo De Verduras (50g)
• Aguacate (460g)• Berenjena (130g)• Brócoli (220g)• Calabacín (240g)• Cebolla (180g)• Champiñones (170g)• Coliflor (190g)• Espinacas (130g)• Pepino Mediano (75g)• Pimiento Verde (100g)• Tomate (30g)• Tomates Cherry (265g)• Col Rizada (40g)
• Mantequilla (160g)• Nata (170g)• Queso Cheddar (25g)• Queso Curado De Cabra (30g)• Queso De Cabra (130g)• Queso En Crema (170g)• Queso Feta (50g)• Queso Fresco (30g)• Queso Parmesano (170g)• Queso Ricotta (370g)• Queso Mozzarella (30g)
115
SEM
ANA
4
OTROS
FRUTOS SECOS
SALSAS
• Leche De Coco (100g)• Leche De Almendra (125g)• Vinagre (10g)• Café (15g)• Vinagre Umeboshi (5g)
• Nueces (15g)• Pipas De Girasol (20g)
• Mayonesa (150g)• Mostaza (30g)
LISTA DE LA COMPRA
• Huevo (960g)
HUEVOS
116
LUNES
DESAYUNO COMIDA CENA
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
Ayuno AyunoMini muffins de verdura
+ Berenjena israelí
AyunoPisto con huevos y
aguacateBrócoli a los tres quesos
+ Huevos duros
AyunoHuevos rellenos conaguacate + Ensalada Untable de ricotta
AyunoQueso de cabra con
marinaraColiflor con crema
de queso
Ayuno Mini muffins de verdura Ensalada de brócoliy aguacate
Latte sin lácteos Risotto de champiñonesHuevos rellenos con
aguacate
Té chai + Nueces Verdura con huevos Ensalada griega
SEM
ANA
4
117
AYUNO
Acelerador de la producción de cetonas
DÍA
22
Carbohidratos: 8% (24g)
CALORÍAS TOTALES: 1210 Kcal
Grasa: 77% (103g)
Proteína: 16% (47g)
VALORES TOTALES DIARIOS
CENA
Mini muffins de verdura + Berenjena israelí
AYUNO
Acelerador de la producción de cetonas
118
CEN
A
Carbohidratos: 8% (24g)
CALORÍAS TOTALES: 1210 Kcal
Grasa: 77% (103g)
Proteína: 16% (47g)
• 80g calabacín
• 50g espinacas
• 2 huevos
• 30g mantequilla
• 100g queso ricotta
• 30g queso parmesano
• 25g queso feta
• ½ diente de ajo
• 30g cebolla
• Sal y pimienta
1. Precalentar el horno a 170°C (338 ºF). Untar con mantequilla los moldes.
2. Pelar y rallar el calabacín. Escurrir el calabacín para que pierda un poco de agua.
3. Saltear las espinacas en la sartén con mantequilla. Dejarlas reposar a parte y picarlas.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN
MINI MUFFINS DE VERDURA + BERENJENA ISRAELÍ
119
4. Mezclar la ricotta con el parmesano, el queso feta, la cebolla y el ajo bien picado.
5. Mezclar y añadir los huevos, las espinacas y el calabacín rallado. Mezclar bien todo.
6. Verter la preparación en los moldes y hornear. Cuando pasen 35 min espolvorear los moldes con parmesano y dejar hornear durante 10 min más.
7. Cuando se enfríen sacar de los moldes.
CEN
A
120
MINI MUFFINS DE VERDURA + BERENJENA ISRAELÍ
CEN
A
• 130g berenjena• 20g cebolla • 30g tomate • 2 c. s AOVE • ½ diente de ajo • 1 c.p perejil picado• 1 c.p zumo de limón• 1 poco de cebollino picado • 1 pizca de sal y pimienta
1. Colocar las berenjenas en el horno enteras. Mientras se van asando, ir girándolas para que toda la superficie se cocine bien.
2. Un vez blandas cortar por la mitad y retirar toda la pulpa con un tenedor.
3. Poner la pulpa en un bol y añadir el tomate cortado en cubos, el diente de ajo picado, la cebolleta, la cebolla picada y el perejil, condimentando con sal y pimienta.
4. Preparar el aliño con el zumo de limón y el aceite de oliva.
PREPARACIÓN
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
121
DÍA
23
Carbohidratos: 7% (30g)
CALORÍAS TOTALES: 1742 Kcal
Grasa: 78% (152g)
Proteína: 15% (64g)
VALORES TOTALES DIARIOS
COMIDA
Pisto con huevos y aguacate
CENA
Brócoli a los tres quesos + Huevos duros
AYUNO
Acelerador de la producción de cetonas
122
COM
IDAPISTO CON HUEVOS Y AGUACATE
Carbohidratos: 8% (14g)
CALORÍAS TOTALES: 687 Kcal
Grasa: 76% (58g)
Proteína: 16% (27g)
• 50g pimiento verde • 10g salsa de tomate • 2 huevos • 50g aguacate • 40g tomates cherry• 80g calabacín • 30g queso mozzarella• 15g rúcula • 2 c.s AOVE • Sal y pimenta
1. Picar el pimiento. Saltear en una sartén con un poco de aceite de oliva.
2. Añadir los tomates cherry y cocinar unos minutos.3. Cortar el calabacín en cuadraditos y añadirlos a la
sartén. Agregar la salsa de tomate, la sal y la pimienta.4. Hacer unos huecos en la sartén con la ayuda de una
cuchara y cascar cada huevo dentro. 5. Poner una tapa y cocinar a fuego medio hasta que se
cuaje la clara de los huevos .6. Cortar el aguacate en láminas y colocarlo sobre el
pisto, la rúcula y la mozzarella a trozos por encima.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN
123
CEN
ABRÓCOLI A LOS TRES QUESOS + HUEVOS DUROS
Carbohidratos: 6% (16g)
CALORÍAS TOTALES: 1056 Kcal
Grasa: 80% (94g)
Proteína: 14% (37g)
• 125g brócolI
• 1 c.s AOVE
• 50g nata para cocinar
• ¼ taza caldo de verduras
• 50g queso en crema
• 25g queso mozzarella rallada
• 25g queso cheddar rallado
• Ajo en polvo
• Sal marina y pimienta molida
1. Precalentar el horno a 200ºC / 400ºF.
2. Poner el brócoli en una cazuela grande que posteriormente pueda meterse en el horno.
3. Aliñar con el aceite de oliva, la sal y la pimienta.
4. Hornear el brócoli 15-20 min.
5. Mientras se cocina el brócoli, mezclamos la nata, el caldo, la mitad del queso cheddar, la mozzarella, el queso crema y el ajo en una sartén mediana a fuego lento y remover de vez en cuando.
6. Echar la mezcla de quesos y remover todos los ingredientes juntos.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN
124
BRÓCCOLI A LOS TRES QUESOS + HUEVOS DUROS
• 2 huevos
• 1 c.s aceite de oliva
• Pimienta
1. Poner un cazo con agua a hervir.
2. Cuando empiece a hervir meter los huevos y cocerlos 10 min.
3. Pasados los 10 min dejar enfriar y sacar la cáscara.
4. Partir los huevos por la mitad y añadir el aceite y un poco de pimienta negra por encima.
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN
CEN
A
125
DÍA
24
Carbohidratos: 6% (29g)
CALORÍAS TOTALES: 1847 Kcal
Grasa: 83% (170g)
Proteína: 11% (50g)
VALORES TOTALES DIARIOS
COMIDA
Huevos rellenos con aguacate + Ensalada
CENA
Untable de ricotta
AYUNO
Acelerador de la producción de cetonas
126
COM
IDA
Carbohidratos: 7% (16g)
CALORÍAS TOTALES: 881 Kcal
Grasa: 78% (76g)
Proteína: 15% (32g)
• 3 huevos
• 1 aguacate
• 2 c.s mayonesa
• 1 c.s mostaza
• 20g aceitunas negras
• 30g espinacas
• 1 c.s AOVE
• 1 c.p zumo de limón
1. Cocer los huevos hasta que estén duros. Suele llevar unos 10 minutos. Refrescar con agua fría, pelar, cortar por la mitad y reservar.
2. Mezclar en un bol la pulpa del aguacate con las yemas, la mayonesa, la mostaza, el zumo de limón, la sal y la pimienta.
3. Rellenar cada una de las mitades con un poco de la mezcla de aguacate.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN
HUEVOS RELLENOS CON AGUACATE + ENSALADA
127
4. En un bol mezclar las espinacas con el aceite y el vinagre. Servir los huevos con la ensalada.
COM
IDA
¿CÓMO HACER MAYONESA CASERA? MIRA LA PÁGINA 147
128
CEN
A
Carbohidratos: 5% (13g)
CALORÍAS TOTALES: 967 Kcal
Grasa: 87% (94g)
Proteína: 7% (18g)
• 130g queso ricotta
• 120g queso en crema
• 120g tomates cherry
• Aceitunas verdes
• 3 c.s. AOVE
• Vinagre
• 1 c.p ralladura de limón
• Perejil y albahaca
• Sal y pimienta
1. Mezclar los quesos a temperatura ambiente con la ralladura de limón, la albahaca y el perejil. Añadir pimienta, rectificar de sal, poner como base en un plato dejando hueco en el medio y mantener en la nevera mientras seguimos cocinando.
2. Lavar y cortar los tomates. Estrujarlos y ponerlos en un bol con aceite, vinagre, sal, pimienta y aceitunas.
3. Servir inmediatamente la ensalada en el centro del plato donde estaba la crema de queso, con un chorro de aceite de oliva y unas hojas de albahaca.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN
UNTABLE DE RICOTTA
129
DÍA
25
Carbohidratos: 7% (30g)
CALORÍAS TOTALES: 1726 Kcal
Grasa: 80% (154g)
Proteína: 13% (55g)
VALORES TOTALES DIARIOS
COMIDA
Queso de cabra con marinara
CENA
Coliflor con crema de queso
AYUNO
Acelerador de la producción de cetonas
130
COM
IDA
Carbohidratos: 10% (28g)
CALORÍAS TOTALES: 701 Kcal
Grasa: 75% (59g)
Proteína: 15% (26g)
• 130g queso de cabra
• 50g salsa de tomate
• 30g cebolla
• 1 diente de ajo
• 2 c.s aceite de oliva
• Albahaca y orégano
• Sal y pimienta
1. Pelar y picar la cebolla y el ajo a dados pequeños. Calentar el aceite en una sartén y sofreír la cebolla a fuego medio hasta que esté transparente.
2. Incorporar el tomate triturado, el orégano seco, una pizca sal y pimienta.
3. Cocinar a fuego medio durante 15 min, destapado y removiendo de vez en cuando para que no se pegue. Añadir las hojas de albahaca y remover.
4. Calentar el horno a 180ºC (356 ºF). Tomar una cazuelita de barro o un bol y distribuir la mitad de la marinara en el fondo. Poner el queso encima y terminar de repartir la salsa restante sin cubrir el queso.
5. Hornear 12 min y gratinar unos 5 min más.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN
QUESO DE CABRA CON MARINARA
131
CEN
ACOLIFLOR CON CREMA DE QUESO
Carbohidratos: 5% (12g)
CALORÍAS TOTALES: 1025 Kcal
Grasa: 84% (96g)
Proteína: 11% (29g)
• 100g coliflor • 50g mantequilla
• 2 c.s aceite de oliva
• 50g nata
• 100g champiñones
• 50g queso parmesano
• Nuez moscada
• Sal
• 1 diente de ajo
1. Limpiar los champiñones.
2. Calentar el horno a 200ºC (392ºF).
3. Cortar en ramilletes la coliflor y ponerla en el horno.
4. Cortar el ajo por la mitad y restregarlo por toda la coliflor. Posteriormente, untarla con el aceite de oliva.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN
132
CEN
A
5. Sazonar con sal y cubrir con papel de aluminio de forma que se nos cocine en una especie de papillote. Hornear entre 40-60 min o hasta que puedas atravesar el tallo con un cuchillo sin hacer mucha fuerza.
6. Derretir la mantequilla en un cazo y añadir la nata. Calentar hasta que espese un poco.
7. Añadir el queso y las setas. Remover bien y añadir nuez moscada
8. Una vez la coliflor está hecha, sacarla del horno y retirar el aluminio. Añadir la salsa de queso a la fuente y espolvorear la coliflor con el parmesano.
9. Devolver la coliflor al horno unos 10-15 min o hasta que se haya dorado. Sacar del horno y servir con aceite de oliva.
133
DÍA
26
Carbohidratos: 7% (30g)
CALORÍAS TOTALES: 1707 Kcal
Grasa: 80% (151g)
Proteína: 13% (56g)
VALORES TOTALES DIARIOS
COMIDA
Mini muffins deverdura
CENA
Ensalada de brócoliy aguacate
AYUNO
Acelerador de la producción de cetonas
134
COM
IDAMINI MUFFINS DE VERDURA
Carbohidratos: 6% (12g)
CALORÍAS TOTALES: 747 Kcal
Grasa: 69% (58g)
Proteína: 24% (45g)
• 80g calabacín
• 50g espinacas
• 2 huevos
• 30g mantequilla
• 100g queso ricotta
• 30g queso parmesano
• 25g queso feta
• ½ diente de ajo
• 30g cebolla
• Sal y pimienta
1. Precalentar el horno a 170°C (338 ºF). Untar con mantequilla los moldes.
2. Pelar y rallar el calabacín. Escurrir el calabacín para que pierda un poco de agua.
3. Saltear las espinacas en la sartén con mantequilla. Dejarlas reposar a parte y picarlas.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN
135
4. Mezclar la ricotta con el parmesano, el queso feta, la cebolla y el ajo bien picado.
5. Mezclar y añadir los huevos, las espinacas y el calabacín rallado. Mezclar bien todo.
6. Verter la preparación en los moldes y hornear. Cuando pasen 35 min espolvorear los moldes con parmesano y dejar hornear durante 10 min más.
7. Cuando se enfríen sacar de los moldes.
COM
IDA
136
CEN
AENSALADA DE BRÓCOLI Y AGUACATE
Carbohidratos: 7% (18g)
CALORÍAS TOTALES: 960 Kcal
Grasa: 88% (94g)
Proteína: 5% (11g)
• 95g brócoli• ½ aguacate • 25g tomates cherry• 2 c.s aceite de oliva• Vinagre umeboshi • 20g pipas de girasol • 1 c.p zumo de limón• 2 c.s mayonesa
1. Poner agua abundante a hervir. Una vez el agua hierva, poner un poco de sal y añadir el brócoli. Dejar que hierva 5 min como máximo.
2. Preparar la vinagreta mezclando medio limón, el vinagre de umeboshi, el aceite y un poquito de sal. Probar y rectificar al gusto.
3. Sacar el brócoli del fuego, escurrir y poner en un bol con el agua bien fría para cortar la cocción. Poner el brócoli en el plato de servir.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN
137
4. Cortar el aguacate por la mitad, hacer cortes en horizontal y vertical, después con una cuchara sacar la carne. Poner sobre el brócoli.
5. Añadir los tomates cherry en el plato y las pipas de girasol. Aliñar con la vinagreta y mayonesa.
¿CÓMO HACER MAYONESA CASERA? MIRA LA PÁGINA 147
CEN
A
138
DÍA
27
DESAYUNO
Carbohidratos: 7% (30g)
CALORÍAS TOTALES: 1782 Kcal
Grasa: 79% (156g)
Proteína: 15% (65g)
VALORES TOTALES DIARIOS
Latte sin lácteos
COMIDA
Risotto de champiñones
CENA
Huevos rellenos de aguacate
139
DES
AYU
NOLATTE SIN LÁCTEOS
Carbohidratos: 5% (3g)
CALORÍAS TOTALES: 263 Kcal
Grasa: 90% (26g)
Proteína: 6% (4g)
• Café
• 2 c.s mantequilla macadamia
• 125ml leche de almendra
1. Mezclar todos los ingredientes y batirlos.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN
140
COM
IDARISOTTO DE CHAMPIÑONES
Carbohidratos: 7% (14g)
CALORÍAS TOTALES: 820 Kcal
Grasa: 77% (71g)
Proteína: 16% (33g)
• 90g coliflor • 50 ml caldo de verduras • 70g champiñones • 20g cebolla • 70 ml nata • 60g queso parmesano • 50g mantequilla• Tomillo• Sal y pimienta
1. Llevar el caldo a ebullición y reservar. Picar los champiñones y cocinarlos con la mantequilla hasta que se doren.
2. Picar finamente la cebolla y el ajo y añadir a los champiñones.
3. Triturar la coliflor hasta que quede como arroz y añadirla a los champiñones.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN
141
4. Añadir el caldo a los champiñones y dejar que hierva a fuego lento hasta que el líquido comience reducirse.
5. Añadir la nata y hervir a fuego lento hasta que la coliflor esté suave y la mayor parte del líquido haya desaparecido.
6. Retirar del fuego y añadir el queso parmesano. Adornar con tomillo.
¿CÓMO HACER MAYONESA CASERA? MIRA LA PÁGINA 147
142
CEN
A
Carbohidratos: 8% (13g)
CALORÍAS TOTALES: 699 Kcal
Grasa: 76% (59g)
Proteína: 17% (29g)
• 3 huevos
• 1 aguacate
• 2 c.s mayonesa
• 1 c.s mostaza
• 1 c.s AOVE
• 1 c.p zumo de limón
1. Cocer los huevos hasta que estén duros. Suele llevar unos 10 minutos. Refrescar con agua fría, pelar, cortar por la mitad y reservar.
2. Mezclar en un bol la pulpa del aguacate con las yemas, la mayonesa, la mostaza, el zumo de limón, la sal y la pimienta.
3. Rellenar cada una de las mitades con un poco de la mezcla de aguacate y servir.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN
HUEVOS RELLENOS CON AGUACATE
¿CÓMO HACER MAYONESA CASERA? MIRA LA PÁGINA 147
143
DÍA
28
DESAYUNO
Carbohidratos: 7% (30g)
CALORÍAS TOTALES: 1776 Kcal
Grasa: 85% (167g)
Proteína: 9% (39g)
VALORES TOTALES DIARIOS
Té chai + Nueces
COMIDA
Verdura con huevos
CENA
Ensalada griega
144
DES
AYU
NOTÉ CHAI + NUECES
Carbohidratos: 4% (5g)
CALORÍAS TOTALES: 476 Kcal
Grasa: 92% (49g)
Proteína: 3% (4g)
• 100g leche de coco
• 15g nueces
• 1 c.p mezcla de chai
1. Mezclar la bebida de coco, la cucharada de aceite de coco o ghee y la cucharadita del preparado.
2. Verter la mezcla en un cazo y cuando arranque a hervir bajar el fuego y cocinar a fuego lento 5 min.
3. Tomar con las nueces.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN
145
COM
IDAVERDURA CON HUEVOS
Carbohidratos: 6% (12g)
CALORÍAS TOTALES: 827 Kcal
Grasa: 84% (77g)
Proteína: 11% (22g)
• 40g queso ricotta
• 2 c.s mayonesa
• 20g cebolla
• ½ aguacate
• 40g col rizada
• 2 c.s aceite de oliva
• 2 huevos
1. Mezclar el requesón y la mayonesa en un tazón pequeño, salpimentar y reservar.
2. Cortar la col rizada, la cebolla y el pimiento. Pelar, quitar el hueso de los aguacates y cortarlo en rodajas.
3. Calentar el aceite de oliva en una sartén y freír las verduras durante unos minutos hasta que comiencen a dorarse y salpimentar.
4. Hacer hueco con una cuchara y echar un huevo en cada agujero. Salpimentar los huevos.
5. Reducir el fuego y cocinar hasta que los huevos estén cocinados. Colocar una tapa grande sobre la sartén para cocinar la parte superior de los huevos de forma más eficiente. Servir con el queso ricotta.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN
146
CEN
AENSALADA GRIEGA
• 80g de tomates cherry
• 75g pepino en cubos
• 50g pimiento verde en cubos
• 30g cebolla en láminas
• 1 c.s. AVOE
• El zumo de medio limón
• 5 aceitunas negras
• ½ c.s de vinagre
• 30g queso de cabra
1. Mezclar todos los ingredientes.
2. Acompañarlo con el queso de cabra.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
PREPARACIÓN
Carbohidratos: 11% (13g)
CALORÍAS TOTALES: 473 Kcal
Grasa: 78% (41g)
Proteína: 11% (13g)
147
EXTR
AS
¿CÓMO HACER MAYONESA CASERA?
Carbohidratos: 2g
CALORÍAS TOTALES: 215 kcal
Grasa: 23g
Proteína: 0g “trazas”
• 200ml de aceite de oliva
• 1 huevo
• Zumo de limón o vinagre
• Sal al gusto
1. Poner 200 ml de aceite de oliva en el vaso de la batidora.
2. Añadir 1 huevo, sal y un poco de zumo de limón o vinagre.
3. Meter el brazo de la batidora hasta el fondo.
4. Encender la batidora y dejar el brazo quieto hasta que veamos que la salsa liga.
5. Mover entonces el brazo de la batidora de arriba a abajo suavemente para terminar de ligar la salsa.
6. Rectificar de sal en caso de que sea necesario.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL 1 CUCHARADA (30G)
INGREDIENTES
PREPARACIÓN