Plan de

corazón sano

ejerciciopara un

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Elige opciones nutritivas de estos cinco grupos: fibras

y granos integrales; pescados, mariscos y carnes magras; productos lácteos; grasas

saludables; frutas y verduras. Evita la sal y el azúcar.

Procura incorporar 30 minutos de movi-miento a tus actividades diarias. Puede

ser una caminata enérgica al trabajo, a la hora de la comida o antes de cenar; su-bir por las escaleras en vez del elevador; jugar golf o tenis; nadar, hacer jardinería o jugar con los hijos o los nietos. Cada tercer día, haz algún tipo de entrena-

miento de fuerza.

Duerme bien, no demasiado ni muy poco; entre 7 y 8 horas bastarán para que despiertes

de forma natural y con energía para empezar un nuevo día.

PIENSA EN TUS ALIMENTOS

MUÉVETE MUCHO

ACUÉSTATE MÁS O MENOS A LA MISMA

HORA TODAS LAS NOCHES

COME FRUTOS SECOS Y

FRUTA COMO BOCADILLO.

Suelta la

Relájate

LE HARÁ MUCHO BIEN A TU CORAZÓN.

Y permítete una copa de vino tinto varias noches a la semana.

Haz de la salud de tu corazón una prio-ridad. Básate en este esquema para tu vida diaria. Más adelante encontrarás un plan de ejercicio para fortalecer tu sistema cardiovascular.

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De ser posible, levántate de forma natural, tras haber dormi-do lo suficiente. No saltes de la

cama a las carreras; es mejor que te estires y respires hondo un par de veces antes de empezar con

tus actividades del día.

QUE NO TE DESPIERTE DE GOLPE UNA ALARMA

ESTRIDENTE

carcajada

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Es tan sencillo, que no puede contar como ejercicio, ¿verdad? Falso. Estudio tras estudio demuestra que caminar de forma regular y mo-derada contribuye a eliminar peso y a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón.

Poner un pie delante del otro es una habilidad muy básica que puede ayudar a mantener tu corazón sano y fuerte para que llegues a cumplir 90 años, e incluso más. Moverte es un factor central en la salud de tu corazón: asegura que quemes más energía de la que ingieres.

La mayoría de tus pasos los das con naturalidad en el transcurso del día, pero también puedes dedicar otros 10 a 15 minutos a llevar a tu corazón de paseo en una caminata larga con un buen propósito. Al darte un poco de tiempo al día para hacerlo, seguramente obtendrás la dosis mínima semanal que, se sabe, protege el corazón. También recorrerás cerca de una quinta parte de los 10,000 pasos diarios recomendados, por lo que incluso en los días en que hayas pasado mucho tiempo sin levantarte de tu asiento incluirás algo de ejercicio con el que protegerás tus arterias.

La caminata y tu corazónEsta actividad puede salvar tu vida. Es un hecho simple e indiscutible, incluso si solo deambulas por la calle con las bolsas de tus compras colgando y los niños de-trás de ti. En un estudio sin precedentes de casi 40,000 mujeres mayores de 45 años, aquellas que caminaban regularmente para hacer ejercicio —incluso a un ritmo lento— por tan solo una hora a la semana tenían la mitad de probabilidades de presentar ataques al co-razón o requerir cirugía para desbloquear sus arterias coronarias, en contraste con aquellas que solo lo hacían de vez en cuando.

Caminar es fácil, práctico y gratuito. Cualquiera puede hacerlo casi en cualquier lugar; pero, lamentablemente,

pocos de nosotros lo hacemos. Las estadísticas mues-tran que la tasa de caminatas diarias —ya sea para ejercitarse o cómo medio de transporte— ha caído 42% durante los últimos 20 años, mientras que la incidencia de diabetes y obesidad se ha elevado.

Cada paso que dasNo tienes que convertirte en un atleta olímpico para obtener beneficios para tu salud, pero al caminar con más frecuencia recibirás muchas más recompensas. Recientemente, un grupo de investigadores pesó y midió a 80 mujeres de entre 40 y 66 años, y les pidió que usaran un podómetro durante una semana en el trabajo y en su tiempo libre. Los investigadores encontraron una relación directa entre el número de pasos dados en un día y la cantidad de grasa almacenada. En promedio, aquellas que caminaron más (10,000 pasos o más al día) tuvieron solo el 26% de grasa corporal, así como índices de masa corporal (IMC) más sanos.

Sin embargo, aquellas que caminaron 6,000 pasos o menos en un día tenían en promedio 44% de grasa corporal —lo que las coloca en la categoría de obesi-dad— y registros de IMC que las ponían claramente en la categoría de alto riesgo de enfermedades cardiacas.

Una caminata de media hora de duración seis días a la semana reduce el riesgo de presentar cardiopatías hasta en 40%, según un importante estudio en el que se ana-lizaron las rutinas de salud y la actividad física de 72,000 mujeres de entre 40 y 65 años durante ocho años. El estudio mostró los beneficios para la salud del co-razón al comenzar a hacer ejercicio de manera regular, incluso en la edad adulta.

Tu meta diariaPregunta a las personas cuánto creen que caminan y es muy probable que obtengas respuestas imprecisas. La gente

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invariablemente sobreestima cuánto camina y subes- tima cuánto come. Una manera de saberlo con segu- ridad es contar tus pasos. Los estudios muestran que el número que das cada día tiene un impacto directo en tu salud en general. Cuando se trata del control de peso, entre más pasos, mejor.

Generalmente, los expertos afirman que alrededor de 10,000 pasos al día son característicos de una vida sana; sin embargo, las personas más sedentarias dan solo alrededor de 3,000 desde el momento en que entran medio dormidas a la regadera por la maña- na hasta que se dejan caer en la cama por la noche. Lo que sí es cierto es que puedes obtener grandes beneficios incluso de un modesto incremento en la cantidad de pasos que das.

Aumenta la intensidad. Las investigaciones arrojan que para una persona promedio, dar entre 5,000 y 7,000 pasos más al día —ya sea haciendo ejercicio en el gimnasio o simplemente paseando mientras habla por el teléfono— puede reducir el riesgo de presentar enfermedades como cáncer, diabetes, osteoporosis y cardiopatías. Es más, un estudio re- ciente de la Universidad Estatal de California en Long Beach encontró que el número de pasos que se dan al día tiene un efecto directo y positivo en el estado de ánimo y en los niveles de energía.

¿Quieres más intensidad?Si deseas variar tu rutina de caminata con una sesión de esfuerzo más intenso, no tienes que ejercitarte el mismo tiempo. Las personas que corren, nadan, andan en bicicleta en un terreno montañoso o juegan tenis o ba-loncesto pueden obtener muchos de los beneficios del ejercicio de 30 minutos de caminata diaria con solo 75 minutos de su actividad cada semana. He aquí algunas equivalencias para otras actividades:1 minuto de ciclismo = 150 pasos1 minuto de natación = 96 pasos1 minuto de yoga = 50 pasos.

Recuerda que es importante realizar actividad física a diario. Las investigaciones muestran que es mejor ser medianamente activo todos los días que llevar una vida sedentaria y luego hacer algunos ejercicios intensos.

El planSi no caminas mucho, empieza poco a poco y aumenta gradualmente el tiempo y la distancia.

Semana 1. Fíjate la meta de caminar 15 minutos al día, al menos cinco días de esta semana. Camina al ritmo que sientas más cómodo. No te preocupes mucho por la distancia que recorras.

Semana 2. Incrementa el tiempo a 20 minutos. Aumen-ta ligeramente el esfuerzo que realices: debes respirar un poco más fuerte y sentir más calor.

Semana 3. Tu meta debe ser un total de 30 minutos al día por lo menos cinco días de esta semana. Trata de caminar a primera hora de la mañana y justo antes o después de la cena.

Semana 4. Camina 30 minutos al menos 4 días. Trata de mantener un ritmo constante. En el último día, camina 45 minutos. Ve a un lugar agradable, como un parque.

¿Importa cuán lejos y rápido camino?Entre más, mejor. Investigadores del Honolulu Heart Pro-gram observaron a más de 2,600 hombres de 71 a 93 años du-rante un periodo de dos a cuatro años. Al final del estudio, los que caminaron menos de 400 m en un día —el equivalente a dos manzanas—fueron dos veces más propensos a desarrollar enfermedades del corazón que aquellos que caminaron al menos 2.4 km al día, sin tener en cuenta su ritmo.

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Consejos para caminar con seguridad1. Comienza lentamente. Aumenta poco a poco el ritmo durante los primeros dos minutos, para que el corazón y los músculos se activen antes de que llegues a tu paso ideal.2. Encuentra tu ritmo. Camina firmemente, dejando que tus brazos se balanceen a los lados. El mejor paso es el que se sienta más natural para ti.3. Busca superficies blandas. El concreto y el pavi-mento son demasiado duros para las rodillas y caderas. Mejor busca arena, pasto o pistas de atletismo.4. Escucha a tu cuerpo. Si sientes dolor en las articula-ciones o rigidez muscular, baja la intensidad.5. Ve poco a poco. Conforme adquieras mejor condi-ción, aumenta la velocidad o la duración de los paseos.6. Estírate. Después de caminar despacio durante cinco minutos, para y estírate. Repite al final de la caminata para evitar la rigidez.

La posturaCaminar es más fácil cuando lo haces correctamente. Sigue estas pautas para tener un estilo adecuado.

HOMBROS. Mantenlos relajados, hacia abajo y ligera-mente hacia atrás. Si sientes que se inclinan hacia tus orejas, respira hondo y suéltalos de nuevo.

ESPALDA. No te encorves ni te arquees.

BRAZOS. Dóblalos y pega los codos al cuerpo. Balancéa-los desde los hombros, elevándolos hacia el pecho para que estén alineados con las caderas.

PIES. Con cada paso que des, planta el talón, deja caer despacio el pie y despega de nuevo con los dedos. Evita dirigirlo hacia adentro o hacia afuera. Utiliza cal-zado especial para caminar siempre que te sea posible, a fin de proteger los pies y las articulaciones. También puedes usar zapatos para correr, si no los encuentras

para caminar. Como sea, los que hallas elegido deben sentirse bien desde el primer momento en que te los pruebes. Para lograr un ajuste adecuado, procura que exista una distancia del ancho de un dedo entre el final de tu dedo más largo y la parte delantera del interior del zapato.

RODILLAS. No las aprietes. Mantenlas sueltas y apun-tando en la dirección en la que vas.

MÚSCULOS ABDOMINALES. Empuja el ombligo hacia la columna vertebral como si estuvieras subiendo el cierre de unos pantalones apretados. Mantén los abdo-minales firmes mientras caminas.

PECHO. Coloca esta área en posición elevada y apun- tando hacia el frente.

CABEZA. Imagina que tienes una cuerda en la parte superior de la cabeza, que tira hacia arriba. La barbilla se levantará naturalmente y las orejas se alinearán directamente con los hombros. ❚

CuentapasosLa manera más fácil y eficaz para saber cuán-to caminas en un día es utilizar un sencillo contador de pasos (podómetro) o una pulsera de monitoreo de actividad. Estos dispositivos se ajustan a tu muñeca o en la ropa y cuentan cada vez que pones un pie delante del otro. Puedes comprarlos en línea o en tiendas de deportes.

Varios estudios han demostrado que caminar 10,000 pasos al día es una manera eficaz de combatir la obesidad, ya que reduce la grasa y la masa corporal, tonifica las piernas y adel- gaza la cintura. Todo esto da como resultado un corazón más sano.

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aca Aunque los expertos recomiendan hacer ejer-

cicios de fuerza con los principales grupos musculares dos veces por semana, pocos adultos acostumbran levantar pesas, pues desconocen los beneficios de esta práctica.

Tal vez recuerdes haber ayudado a alguien con su mu-danza. Si arrastraste muebles o cajas de libros, segura-mente sabes que, al levantar peso, el corazón trabaja más. Es evidente que utilizar los músculos mejora la salud cardiovascular.

Según varios estudios llevados a cabo alrededor del mundo, levantar pesas de manera habitual ayuda a prevenir al menos cinco importantes factores de riesgo de cardiopatía: reduce las cifras de colesterol y triglicéridos, favorece el metabolismo de la glucosa, controla la tensión arterial y disminuye la grasa corpo-ral. Según un estudio llevado a cabo en la Universidad Harvard con 44,000 hombres, levantar pesas 30 minu- tos o más a la semana reduce el riesgo de desarrollar cardiopatías hasta en un 23%.

Evita el colapso metabólicoPerder masa muscular cobra relevancia cuando conside-ramos que este tejido quema el triple de kilocalorías que la grasa, aun en reposo. Con la edad, no solo disminuye la masa muscular; también se desacelera el metabo-lismo. Si no pones en marcha medidas para revertir la situación, perderás unos 2 kg de masa magra por década a partir de los 30 años. Lo anterior es clave para entender el origen de esos kilos de grasa adicionales que llegan sin avisar. El corazón recibe un doble golpe pues ahora el músculo quema menos glucosa y la grasa aumenta el riesgo de desarrollar cardiopatías.

El entrenamiento de fuerza es una excelente herra- mienta de largo plazo para evitar la reducción del gasto energético en reposo, es decir, la cantidad de

kilocalorías (kcal) que consumes solo por existir. Si trabajas los principales grupos musculares al menos dos veces por semana, conservarás tejido que normal-mente se pierde al envejecer.

Nunca es demasiado tarde. En un estudio, 15 adultos mayores sedentarios hicieron dos series de 10 a 12 ejercicios de fuerza tres veces por semana durante seis meses, y lograron acelerar su metabolismo un 7%. En una investigación relacionada, con mujeres que llevaron a cabo rutinas de fuerza por seis meses, se observaron importantes pérdidas de grasa abdominal, un com-puesto peligroso conocido por aumentar el riesgo de desarrollar cardiopatías y diabetes tipo 2.

Por cada 10 kg de músculo perdido, el gasto energético en reposo disminuye alrededor de 100 kcal/día. En un año, esto se convierte en una acumulación de casi 4.7 kg de grasa. De ahí la importancia de preservar tanta masa muscular como sea posible a lo largo de la vida.

Mejora tu condición cardiovascularCuando los músculos se fortalecen, el corazón se des- empeña mejor con menos oxígeno. Esto significa que hace menos esfuerzo durante actividades de la vida diaria como subir rápido por las escaleras o correr detrás una pelota con los niños.

PRECAUCIÓNQuienes ya padecen cardiopatías o hipertensión deben evitar las rutinas de fuerza (ejercicios isométricos), debido a que aumentan la tensión arterial y sobrecargan el corazón. Consulta a tu médico antes de comenzar un entrenamiento.

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La Universidad de Florida llevó a cabo un estudio con 46 hombres que levantaron pesas tres veces por sema- na durante seis meses. Los voluntarios no solo se for-talecieron considerablemente, sino que mejoraron su condición en un 25%.

Incorpora trabajo de fuerza en tu día a díaNo es necesario inscribirte a un gimnasio lleno de fisi- coculturistas para hacer tu rutina de fuerza. Puedes aprovechar tu caminata diaria sin siquiera llevar man-cuernas: basta con usar el peso de tu propio cuerpo. Esta es una rutina muy sencilla:

Camina vigorosamente 2 minutos. Luego recárgate en un árbol y haz lagartijas verticales por 20 segundos. Camina 2 minutos más. Después haz estocadas (desplantes) durante 20 segun-dos. Las lagartijas y las estocadas cuentan como ejerci-cio de fuerza porque te obligan a cargar tu propio peso.

Verás que tu salud cardiaca mejorará poco a poco si realizas tan solo 10 minutos de estos ejercicios cuatro veces a la semana. ❚

Solo para mujeresLas rutinas de fuerza son especialmente impor- tantes para las mujeres. Como ellas tienen menos músculo que los hombres, corren mayor riesgo entre los 30 y 40 años, que es cuando empieza a disminuir la masa muscular. Además, el metabolismo se desacelera, lo cual puede traducirse en aumentos de peso dañinos para el corazón. La incidencia de osteoporosis también es mayor en mujeres; ya que los ejercicios de fuerza permiten incrementar la den-sidad ósea, contribuyen a prevenir dicha enferme-dad. Esto beneficia al corazón de manera indirecta porque se preserva el nivel de actividad física.