PARTICULARIDADES DEL ENTRENAMIENTO DE

MARATÓN

MTRO: RENÉ MENA RAMOSESPECIALISTA EN ATLETISMO

PREPARACIÓN FÍSICA reymenr@yahoo.es

reymenr@hotmail.com

ENTRENAMIENTO

MENTALIDAD

LO + IMPORTANTE ES LLEGAR

VOLUNTAD

DIVERSIÓN

PREPARACIÓN SATISFACCIÓN

MI PRIMER MARATÓN

• Antes de iniciar el entrenamiento para el

maratón, es indispensable que le realicen

EXAMEN MÉDICO para saber si su estado

de salud es adecuado.

• Lo anterior debe complementarse con

prueba de esfuerzo, la cual es

indispensable porque el cuerpo y corazón

del participante estarán sometidos a

grandes cargas de trabajo y no es

admisible correr riesgos.

QUE SE NECESITA

• Durante el entrenamiento, el cuerpo gasta gran cantidad de calorías que es necesario reponer para que no disminuya su rendimiento.

• Por lo tanto, nunca deben faltar en su alimentación los siguientes nutrimentos:

HIDRATOS DE CARBONO. SE CLASIFICAN EN SIMPLES Y

COMPLEJOS..

Los primeros se absorben de manera rápida y se encuentran en azúcar simple, frutas, jugos, leche y dulces.

El segundo grupo está constituido por granos completos, harinas, pastas, cereales y pan.

Proteínas. Son necesarias para construir y reparar músculos, ligamentos, tendones y otros tejidos.

•Se encuentran en alimentos de origen animal (carnes rojas y blancas, huevo y productos lácteos) y vegetal (frutos secos, soya, legumbres y cereales integrales).

Grasas. Su consumo provee al organismo de energía, tienen notable participación en el desarrollo de las membranas y permiten que las vitaminas A, D, E y K sean aprovechadas.

Minerales. •Se encuentran en frutas, verduras, legumbres, granos integrales, lácteos, frutos secos, huevo, algas, sal de mesa, soya, vísceras y carnes.

Vitaminas. •Con dieta balanceada y saludable se cubren los requerimientos, ya que se encuentran en numerosos alimentos; por ejemplo, verduras, frutas, legumbres, yema de huevo, hígado, leche, queso, aceites vegetales, chocolate, almendras, cacahuates y sardina, entre otros.

Prueba estas cosas previamente, de una en una, al menos dos horas antes de salir a entrenar (al menos 10K, o 20K). Comprueba que no te dan, retortijones, acidez, u otras molestias.

Alguna gente toma té, café, Red Bull (o similares), o Coca-cola, porque la cafeína favorece el metabolismo rápido de las grasas

En la prueba de maratón la mayor competición que vive el corredor es contra sí mismo.

Debe estar convencido de que eres capaz de superar la prueba y puedes alcanzar los objetivos personales que se plantean en el comienzo de los entrenamientos.

LA COMPETENCIA

Correr es una actividad simple, pero en una maratón el corredor debe superarse a sí mismo y después buscar un excelente rendimiento personal donde entran en juego factores como el conocimiento y la estrategia.

Muchos competidores sólo tienen el objetivo de llegar a la meta, sin importar el lugar que ocupen en la competencia; si se consigue ese objetivo se habrá conseguido superar la prueba

OBJETIVOS FUNDAMENTALES DEL ENTRENAMIENTO ATLÉTICO DE CARRERA DE FONDO:

Producir eficientes cambios fisiológicos en los sistemas funcionales que permiten al organismo correr a intensidad sostenida las distancias establecidas.

Por lo tanto el énfasis de las cargas de entrenamiento deberá ubicarse en los principales factores fisiológicos responsables de estos cambios.

TIEMPO: Debe ser un objetivo secundario, pero nunca se debe obviar un cálculo aproximado, puesto que, si vas muy lento, estarás corriendo mucho más tiempo del necesario, lo cual te agotarías innecesariamente , y si vas demasiado rápido, es posible que no acabes, o que sufras una verdadera agonía para acabarlo.

La clave es acabar golpeado , pero contento

Durante la mayor parte de la fase principal del entrenamiento (unos 3 meses antes) se correrán al menos 50-60K/semana.

Se irá aumentando la distancia semanal. No es necesario pasar de 80K/semana para acabar un maratón.

Al menos una semana de cada mes se reducirá un poco el kilometraje con respecto al resto de semanas de ese mes

De 1 a 3 semanas antes (según el kilometraje semanal que se esté haciendo en el penúltimo mes) hay que iniciar la desescalada de kilometraje. Con 60 ó menos Km/semana seguramente bastará con 7-10 días.

CAPACIDAES FISICAS ENTRENABLES PARA CORRER UN MARATON

1. RESISTENCIA AEROBIA

2. RESISTENCIA ESPECIAL

3. FUERZA

4. FLEXIBILIDAD

Zonas para el desarrollo de la preparación de Resistencia (Según Karvonen).

Zonas Denominación Empleo de Rfc

I Somática, regenerativa

Menor del 60 %

II Desarrollo aerobio

60-80%

III De potencia aerobia

80-90 %

IV Anaerobia Mayor del 90 %

Zonas de desarrollo de la Resistencia según Bacallao, J.G ( 1998)

ZONAS DENOMINACION % Rfc

IV Anaerobia lactácida >90

III Mixta anaerobia 80 - 90

III Mixta Aerobia 60 - 80

I Aerobia < 60

ACTIVIDADES O METODOS DE ENTRENAMIENTO EN

CORRESPONDENCIA CON LAS ZONAS DE PRODUCCION

DE ENERGIA:

ZONAS ACTIVIDADES

ZONA I------------CONTINUO A BAJA VELOCIDAD

ZONA II-----------CONTINUO A VELOCIDAD MAS O MENOS CONSTANTE.

ZONA III---------INTERVALOS EXTENSIVOS

REPETICIONES EXTENSIVAS

METODOS VARIADOSA (FARTLEK)

ZONA IV--------INTERVALOS INTENSIVOS

REPETICIONES INTENSIVAS.

CAPACIDAES FISICAS ENTRENABLES PARA CORRER UN MARATON

RESISTENCIA AEROBIA

MÉTODO

CONTÍNUO

De larga duración contínuo a velocidad uniforme

De larga duración continuo a velocidad variable. Fartlek,Cuestas, Cross Country

EN EL PROCESO DE DESARROLLO DE LA RESISTENCIA DURANTE EL MACROCICLO DE ENTRENAMIENTO PODEMOS

SUBDIVIDIR CLARAMENTE TRES ETAPAS:

DIFERENTES TIPOS DE CARRERAS Y EL PROPÓSITO DE CADA UNA DE ELLAS

1.- CARRERA CONTINUA SUAVE (CCS).- Es correr de una manera uniforme y continua más lento que tu paso de competencia; no es necesario el calentamiento para hacerla. Ayuda a construir fuerza poco a poco.

2.- CARRERA CONTINUA A PASO DE COMPETENCIA.- Es correr de una manera uniforme y continua al paso de competencia o más rápido. Te ayuda a conocer tu posible paso en una carrera dándote mayor confianza.

3.- CARRERAS DE DISTANCIA.- Es la carrera más larga en cualquier programa de entrenamiento.

Es una carrera continua, uniforme de mínimo 70 minutos de duración, dentro de los cuales está incluido el calentamiento y el enfriamiento.

Puede indicarse en kilómetros o en tiempo. Nos ayuda a adquirir resistencia a la distancia.

CAPACIDAES FISICAS ENTRENABLES PARA CORRER UN MARATON

RESISTENCIA ESPECIAL

FRACCIONADOS

Intervalo extensivo.

Repeticiones extensivas.

4.- RITMO.- Repeticiones largas a paso de competencia, con o sin intervalos de recuperación entre éstos.

Por ejemplo: 3 repeticiones de 2000 metros a paso de carrera de 10 km, con 5 a 7 minutos de recuperación trotando; o bien, de 5 a 10 km continuos a ritmo.

El ritmo desarrolla fuerza, velocidad y criterio de paso, simulando las condiciones de una competencia.

5.- FARTLEK.- Son cambios de ritmo durante la carrera variando o no el tiempo de estos. Por ejemplo: corres 5 minutos rápido, recuperas con 3 minutos menos rápidos, continuas con 7 minutos muy rápidos y 3 minutos suaves, etc.

Nos enseña a hacer cambios entre la velocidad de entrenamiento y la de una competencia, y como la recuperación es corriendo aprendemos a conocernos más para saber cuando podemos "acelerar" en una competencia o, si necesitamos recuperarnos podemos "desacelerar" un poco el paso pero SIN dejar de correr

6.- INTERVALOS DE FUERZA: Es correr mucho más rápido distancias más cortas con intervalos de recuperación menores. Por ejemplo: 12 repeticiones de 300 metros rápidos por 100 metros de recuperación.

7.- INTERVALOS DE VELOCIDAD.- Es correr muy rápido distancias cortas y trotar como recuperación entre cada uno de ellos.

Ejemplo: 8 repeticiones de 400 metros rápidos por 400 metros de recuperación. El objetivo de estos intervalos es desarrollar velocidad haciendo casi tu esfuerzo máximo, aumentando tu ritmo cardiaco.

CAPACIDAES FISICAS ENTRENABLES PARA CORRER UN MARATON

FUERZA

FORTALECIMIENTO

MUSCULAR

8.- SUBIDAS O CUESTAS.- Son entrenamientos intensos que desarrollan fuerza en tus piernas.

La intensidad con que debes correrla depende de tu nivel actual de condición física, ni tan rápido que tengas que detenerte al subir ni tan lento que no te cueste nada de trabajo, deberás trabajar de un 70 a 85% de tu máxima frecuencia cardiaca.

Asegúrate de no estar cansado por haber entrenado mucho el día anterior, debes estar preparado para trabajar duro. La manera de hacer las subidas es la siguiente:

-Escoge una subida con una inclinación entre el 8 y 10% y de una longitud aproximada de 400 metros si te estás preparando para un maratón o medio maratón, o de 200 metros si estás entrenando para un evento más corto.

- No olvides calentar de 15 a 20 minutos de trote suave.

•La clave es mantener el mismo esfuerzo durante toda la subida.

•Tu paso o zancada será más corta mientras más empinada sea la subida y tu velocidad disminuirá mientras avanzas, pero se incrementará cuando alcances la punta.

•No te detengas antes de terminar, completa la subida.

•Cuando empieces a bajar no te frenes, deja que la gravedad te ayude a bajar, abre tu paso un poco y déjate llevar "ligero".

-Empieza con pocas repeticiones y aumenta una más por semana.- •El máximo de subidas recomendables son 12 cuando son subidas cortas (de 30 a 90 segundos), mientras más largas sean, menos repeticiones harás (de 2 a 4 minutos).

•Después de hacer subidas deberás evitar entrenar duro al día siguiente.

En cuanto al trabajo de velocidad (los intervalos), son la última fase del entrenamiento y únicamente puede hacerse si has pasado suficiente tiempo en las fases de fuerza y resistencia.

Por lo que, si eres un corredor principiante o vas a correr tu primer maratón tu meta principal no será el tiempo sino terminar el maratón.

Trabajaremos con carreras continuas, ritmos y distancia, y en alguna otra ocasión hablaremos de la "velocidad“.

DÍAS DE DESCANSO :- El "descanso activo" es cuando descansas de correr pero haces alguna otra actividad física suave, por ejemplo, nadar o andar en bici.

El "descanso total" es descansar por completo del ejercicio físico.

En el programa aparecen dos días de descanso a la semana, el "descanso total" será después del día de distancia y el "activo" a media semana.

Ahora sí, ¿estás listo para empezar?

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

1.Haz variaciones en tu entrenamiento.

2.Procura hacer algún día a la semana un entrenamiento largo en compañía de tus compañeros de entrenamiento.

3.Lo ideal sería entrenar regularmente con un entrenador de atletismo.

4.Compite en algunas carreras de 5 Km., 10 Km. y medio maratón para ir cogiendo el ritmo de la competición.

PASOS PARA SOBREVIVIR A UN MARATÓN: 1.- Paciencia y entrenamiento son las dos palabras claves para seguirle los pasos a Filípides y salir victoriosos.

2.-  Disfrutar el recorrido sin pensar en el tiempo a lograr Fernando Díaz.

3.- Tomarse con tranquilidad el maratón: Saber manejar la euforia de ese día, para evitar que los nervios te jueguen una mala pasada o que la emoción sea tal que te animes a correr a un ritmo distinto al aplicado en el entrenamiento

4.- Contar con un entrenamiento guiado. Siempre es recomendable agregar al entrenamiento carreras de calle e incluso media maratón, entrenador Orlando Velásquez.

Para quien el entrenamiento guiado debe constar de al menos unas 16 semanas – luego de llevar unos meses o un año corriendo.

5.- Hacer lo mismo de siempre el día del maratón. La mañana antes del maratón hay que desayunar lo de costumbre y vestirse con una ropa que ya se haya usado en entrenamiento, Velásquez.

zapatillas para correr lo ideal es usar un par que no esté muy gastado y que se haya usado durante los días de entrenamiento

MENTALIZACION1.- Ten claro cuales son tus objetivos y planéalo con el tiempo suficiente.

2.- Hazte un plan de entrenamiento acorde con tus objetivos y posibilidades y síguelo. Como muchas cosas en la vida el maratón solo tiene un secreto: entrenar.

3.- Procura entrenar con alguien con el mismo objetivo y con unas condiciones físicas similares.

4.- No te obsesiones con el entrenamiento. Si un día estas cansado o no te apetece, descansa.

5.- La mejor manera de no perder los entrenamientos es que te crees una rutina divertida en la que este incluida el entrenamiento.

CONSEJOS PARA CORRER UN MARATON

PREPARANDO LA CARRERA

1. No estrenes ropa ni zapatillas en el día de la prueba.

2. Deja todas tus cosas preparadas la noche antes de la carrera.

3. Átate las zapatillas con un nudo doble para no tener que parar cuando se te desaten.

4. Date vaselina en la entrepierna, sobacos, y dedos de los pies. En general en aquellas zonas donde vayas a tener rozamiento.

5. Vete al baño una hora antes de la carrera

6. Calienta de forma correcta con trotes muy suaves.

EN LA CARRERA1. Llega con una hora de antelación para que te de tiempo a

prepararte con tranquilidad

2. Procura salir en una posición acorde con tus posibilidades,

3. No corras con tus amigos con el sistema “a tapar la calle” procurar ir en fila de a uno en la salida.

4. Intenta disfrutar de la primera mitad del maratón pero sin derrochar energía.

5. Márcate un ritmo constante para lograr tu objetivo, no lo subas en la primera mitad.

6. No esprintes al llegar a 50 metros de la meta, vas a ganar 5 segundos y te va a dar la puntilla, tu cansancio se va a multiplicar por 2 y puedes tener problemas musculares, quiero decir, todavía más.

METAFIN DE LA CARRERA DEL MARATÓN

GANAMOS TODOS.GRACIAS.