OBJETIVO: BAJAR DE 42 min en los 10 Km

OBJETIVO: BAJAR DE 42´EN LOS 10 KM SEMANA LUN MARTES MIERCOLES JUEV VIERNES SABADO DOMINGO

26-30 Abril

Des 60´ cc + pesas + Abd +

Estiramientos 25´+ 15x200 (44” a 39”) Rec:45” + 15´

Des Swim

30´ + Gimnasio + 10´+ Abdom. + Estiramientos

25´+ 4x2000 (8´:10” a

7´:30”) Rec:1´ + 15´

80´ progresivos (50´ de 5´30” a 5´10”; 30´ de 5´10” a 4´40” + tobillos + Abd +

Estiramientos

3-7 Mayo Des 60´ cc + pesas + Abd +

Estiramientos 25´+ 9x500 (1:53” a 1:44”) Rec:1´ + 15´

Des Swim


25´+ Pirámide: 100 + 1500 +

2000 + 1500 + 1000 + 15´

80´ progresivos (45´ de 5´30” a 5´10”; 25´ de 5´10”

a 4´40” + 10´ de 4´40” a 4´30” + tobillos + Abd +

Estiramientos

10-14 Mayo


Estieramientos

25´+ 7x1000 (4´:00” a 3´45”) Rec:1´ +

15´

Des Swim


25´+ 2x4000 (16´:40” a 15´:45”)

Rec:90” + 15´

CARRERA POPULAR TRIANA 10KM

17-21 Mayo


Estiramientos

25´+ 10x400 (1´30” a 1´20”) Rec:1´” +

15´

Des Swim


25´+ 5x100 + 2x500 + 1000

+ 4x200 + 3x300 + 2000 + 2x400 + 15´. Rec:50” y 1´



Estiramientos

24-28 Mayo



Des Swim


25´+ 4x2000 (8´:10” a

7´:30”) Rec:1´ + 15´

CARRERA POPULAR PARQUE Mª LUISA

10KM

31-4 Junio


Estiramientos 25´+ 9x500 (1:53” a 1:44”) Rec:1´ + 15´

Des Swim


NOCTURNA LOS

PALACIOS



Estiramientos

7-11 Junio


Estiramientos

25´+ 7x1000 (4´:00” a 3´45”) Rec:1´ +

15´

Des Swim


25´+ 2x4000 (16´:40” a 15´:45”)

Rec:90” + 15´

CARRERA POPULAR MONTEQUINTO 10KM

14-8 Junio


Estiramientos

25´+ 10x400 (1´30” a 1´20”) Rec:1´” +

15´

Des Swim


25´+ 5x100 + 2x500 + 1000

+ 4x200 + 3x300 + 2000



+ 2x400 + 15´. Rec:50” y 1´

Estiramientos

21-25 Junio



Des Swim


NOCTURNA DOS

HERMANAS 10KM

80´ progresivos (50´ de 5´30” a 5´10”; 30´ de 5´10” a 4´40” + tobillos + Abd +

Estiramientos

28-2 Julio

Des Swim Bici

Des Swim Bici

Des Swim Bici

Des Swim Bici

Des Swim Bici

Des Swim Bici

Des Swim Bici

5-9 Julio Des

Swim Bici

Des Swim Bici

Des Swim Bici

Des Swim Bici

Des Swim Bici

Des Swim Bici

Des Swim Bici

12-16 Julio

Des Swim Bici

Des Swim Bici

Des Swim Bici

Des Swim Bici

Des Swim Bici

Des Swim Bici

Des Swim Bici

19-23 Julio

Des Swim Bici

Des Swim Bici

Des Swim Bici

Des Swim Bici

Des Swim Bici

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Des Swim Bici

2-6 Agosto

Des Swim Bici

Des Swim Bici

Des Swim Bici

Des Swim Bici

Des Swim Bici

Des Swim Bici

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9-13 Agosto

Des Swim Bici

Des Swim Bici

Des Swim Bici

Des Swim Bici

Des Swim Bici

Des Swim Bici

Des Swim Bici

15-19 Agosto

NOTAS ACLARATORIAS: TC: Técnica de carrera 5x2000 Rec:90” de 10´30”y 9´40”: 5 series de 2000 m con recuperación al trote de 90 “ entre ambas, en 10´30” (a 5´15”/Km) la primera y 9´40”(a 4´50”/Km) la segunda.

La estructura del entrenamiento es bastante clara y fácil de seguir. Hay que recordar, antes de meternos en faena, que la disputa de una carrera de media o larga distancia, no es algo que se deba hacer a la ligera y es por eso por lo que debemos llevar una preparación concienzuda y óptima para evitar el riesgo de lesiones y cualquier tipo de problema por un sobresfuerzo que no podamos aguantar.

Es aconsejable realizar el entrenamiento dividiendo las cargas en diferentes días para evitar el cansancio. Un ejemplo de correcta división de las cargas sería:

Series largas: trabajo con largas distancias que nos ayuden a ir cogiendo resistencia, fundamental para aguantar la prueba. Con un día de este tipo sería más que suficiente. Al acabar las series, las pulsaciones deben bajar un mínimo de 30 al cabo de 1 minuto, si no es así es que vamos demasiado fuerte y debemos reducir el ritmo en la siguiente sesión..

Rodaje de sensaciones: durante tres días por semana, deberíamos salir a trotar para acostumbrar al cuerpo al trabajo constante y darle tiempo a que se recupere. Tras este trabajo es conveniente realizar algunos ejercicios de gimnasia general para potenciar el resto de músculos

Series cortas: durante un día a la semana la realización de series cortas a un ritmo superior ayudarían a aumentar la potencia en las piernas y desintoxicar el cuerpo de un trabajo lineal que a la larga no es beneficioso.

Rodaje largo: en este día nos acercaríamos a la distancia a recorrer el día de carrera para conocer la distancia en si y las sensaciones que podríamos tener en cada kilómetro, aunque eso dependerá de muchos factores que no podremos controlar el mismo día de la carrera. Es preferible que sea progresivo.

Los rodajes se deben empezar a una intensidad muy suave y se van incrementando progresivamente. Al acabar cada entrenamiento hay que realizar:

- 3 ejercicios de abdominales (15 a 25 rep). - 2 de lumbares (10 rep) - Estiramientos (concentrado, forzando y durante unos 15” en cada uno). - Se pueden cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no haciendo más de dos seguidos, y en

ningún caso juntar tres días consecutivos. - Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas así como de técnica de carrera.. - Hidratarse antes del entrenamiento al menos con ½ litro de agua con sales minerales, y el doble si sudas mucho. Además

otro litro más, de agua al día.

Antes de trabajar como siempre, es de obligado cumplimiento para evitar sustos calentar durante aproximadamente 20 minutos mediante trote ligero y estiramientos. Una vez finalizado el ejercicio es recomendable estirar y trotar a un ritmo también bajo para soltar piernas.

Al igual que en las carreras, en los entrenamientos es preferible empezar de manera pausada estudiándonos a nosotros mismos, y porque no, a nuestros rivales y a partir de un ritmo medio ir ascendiendo según nuestras capacidades nos vayan dejando para acabar la prueba fuerte y huir de los bajones físicos.

Antes de la carrera es conveniente correr durante 15 minutos para despertar las piernas así como realizar pequeñs tandas de velocidad, por ejemplo 3 tandas de 100 metros.

OBJETIVO: BAJAR DE 42 min en los 10 Km

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