NUTRICION PARA EL DEPORTISTA DE ALTO...

NUTRICION PARA EL DEPORTISTA DE ALTO

RENDIMIENTO

L.N. Manuel Zepeda López

EL ENTRENAMIETO Y LA NUTRICION

OBJETIVOS

SALUD

CAPACIDAD FISICA

Siempre se debe evaluar la capacidad física con dos objetivos:

Cuidado a la Salud ( hipertensión, obesidad, etc.)

Capacidad de mover sustratos

ADQUIRIRLA CONSERVARLA

TIPO DE DEPORTE

L.N.Manuel Zepeda Lopez, M.N.C. Iliana Serna Sanchez,M.N.C. Elizabeth Hernadez

ENERGÍA

El organismo puede obtener la energía necesaria de tres nutrimentos:

o HiDRATOS DE CARBONO (energía rápida)

o LIPIDOS (energía lenta)

o PROTEINAS (reparador)

Pero también necesita para su funcionamiento:

o VITAMINAS Y MINERALES (catabolizador)

o AGUA (transportador)

o FIBRA (facilitador)L.N.Manuel Zepeda Lopez, M.N.C. Iliana Serna Sanchez,M.N.C. Elizabeth Hernadez

MOVIMIENTO-NECESIDAD

o Los esfuerzos físicos significan movimiento, y éste a

su vez requiere combustible.

o En el deporte la duración de estos movimientos se

prolongan y a su vez el consumo de combustible.

o Una insuficiencia de combustible afectará el

movimientoL.N.Manuel Zepeda Lopez, M.N.C. Iliana

Serna Sanchez,M.N.C. Elizabeth Hernadez

OBJETIVO DE LA NUTRICION EN EL DEPORTE

Aportar los nutrimentos exactos en:

ENTRENAMIENTOS

ANTES DE LA COMPETENCIA

DURANTE LA COMPETENCIA

DESPUES DE LA COMPETENCIA

o Cualquier error costara meses y años depreparación al competidor.


EL EXCELENTE RENDIMIENTO DEPENDE DEL EQUILIBRIO

El equilibrio entre la cantidad de calorías,nutrimentos, liquido y fibra será el factor quedetermine la calidad de TODO EL ENTRENAMIETO YLA COMPETENCIA.


NADA ES INDEPENDIENTEMantenimiento de peso corporal

Disminución de tejido adiposo

Aumento de masa muscular

Obtener Velocidad

Obtener fuerza

Obtener resistencia

Obtener flexibilidad


FORMULAS PARA CALORIAS

FORMULA INSTITUTO DE MEDICINA

662-9.53*edad + (AF *(15.91*peso kg + talla m))

354-6.91*edad+(AF*(9.361*peso kg+726*talla m))

-Sobreestima calorías sobre HB

-Es para deportistas ELITE

-No se suma el ETA

-Para los que entrenan diarioL.N.Manuel Zepeda Lopez, M.N.C. Iliana Serna Sanchez,M.N.C. Elizabeth Hernadez


ACTIVIDAD FISICA AF

POCO ACTIVO 1.11 - 1.12

ACTIVO 1.25 - 1.2

MUY ACTIVO 1.48 – 1.45

Poco activo: Diario de 30 a 45 minutosActivo: Mas de dos horasMuy activo: Mas de 4 horas



FORMULA HB GASTO BASAL

655+9.6(peso) + 1.8(talla cm) – 4.7 (edad)

66+13.7(peso)+5(talla cm)-6.8(edad)

Falta sumar

ETA: Obesos y mayores de 65 años 8%

AF: sedentario 10%, leve 20%, moderado 30%, fuerte 40%L.N.Manuel Zepeda Lopez, M.N.C. Iliana



AF para HB

o Se considera días y horas (1, 1.1, 1.2,1.3)

o Harris Modificado: HB + ETA + AF por días

o AF= (dias*horas/7)*intensidad

BAJA MEDIA ALTA

200-300 300-400 400-500

250 350 450



FORMULAS FAO/OMS PARA MB

HOMBRES 19 a 30 años = (15.3*peso) + 679

31 a 60 años = (11.6 * peso ) + 879

+60 años = (13.5*peso) + 487

MUJERES19 a 30 años= (14.7*peso) + 496

31 a 60 años= (8.7*peso) + 829

+60 años = (10.5 * peso ) + 596

Para personas que realizan actividad física por salud.



FORMULA SEGÚN FAO / OMS TOTAL

HOMBRE MB*1,56 = ACTIVIAD LIGERA

MB*1,78= ACTIVIDAD MODERADA

MB* 2,10= ACTIVIDAD INTENSA

MUJER MB* 1,55 = ACTIVIDAD LIGERA

MB*1,64= ACTIVIDAD MODERA

MB*1,82= ACTIVIDAD INTENSA



FORMULA DIREAC KCAL POR KG DE PESOACTIVIDAD FISICA KCAL/KG

SEDENTARIOS 30

MODERADA 35

MEDIANA 40

ACTIVA 50

PESADA 60

REDUCCION PARA MAYORES DE 35 AÑOS DE EDAD

36 A 45 DISMINUIR 5%




>75 DISMINUIR 25%L.N.Manuel Zepeda Lopez, M.N.C. Iliana


REQUERIMIENTOS

PRINCIPIOS ALIMENTARIOS PARA CADA TIPO DE DEPORTE.

TIPO DE DEPORTE APORTE EN PORCENTAJE

Deportes de resistencia: carrera de fondo, ciclismo,

esquí fondo, excursionismo, patinaje sobre hielo, baile,

bucio, natación con aleta, equitación, vela, juego de

pelota: fútbol, balonmano, waterpolo, tenis.

55-70% Hidratos de carbono

10-20% Proteínas

25-30% Grasas


10-20%Proteinas

25-30%Grasas


15 a 20% Proteínas

25-30% Grasas

Deportes de fuerza y resistencia: Remo, alpinismo,

triatlón, ciclismo, natación distancia larga, esquí alpino,

boxeo, hípica, vela de competición, vela de regata, surf,

culturismo, lucha.

Deportes de fuerza y rapidez: Gimnasia, carreras de

velocidad, natación velocidad, salto con esquís, squash,

esgrima, saltos de atletismo, patinaje artístico, voleibol.

Deporte de fuerza: lanzamiento y pesas.


HIDRATOS DE CARBONO

Para: Cerebro

Sistema nervioso

Músculos

Hígado : 100 grs. / 400 Kcal.

Musculatura: 200 a 400 grs. / 800 a 1600 Kcal.

Sangre: 5 grs. 20 Kcal.


HIDRATOS DE CARBONO

Si disminuyen reservas de glucosa:

o Se eleva triptófano.

o Baja rendimiento para alta intensidad.

o Utilizas AACR como energía.

Beneficios:

Deportes de 90 a 120 minutos y los de intensidad


FASES A CONSIDERAR PARA LOS HIDRATOS DE CARBONO

3 a 6 Meses antes de la competencia:

FASE PREPARATIVA (general y especifico)

o Carbohidratos: 55 a 60% ( 1 gr. / kilogramo)

o Lípidos: 20 a 30%

o Proteínas: 15 a 20%

Complejos y Simples (Índice Glucemico)

PAVB (marcadores de nitrógeno)

Lípidos mono y poliinsaturados (baja de Testosterona)L.N.Manuel Zepeda Lopez, M.N.C. Iliana



3-7 días antes de la competencia

FASE PRE-COMPETITIVA

CARGA DE GLUCOGENO

o Uno o dos días de descanso

o 8 a 10 gr. De HC / kilogramo

o Aumento de peso

o Problemas gastrointestinalesL.N.Manuel Zepeda Lopez, M.N.C. Iliana Serna Sanchez,M.N.C. Elizabeth Hernadez


4 a 6 meses en competencia

FASE COMPETITIVA

o Beber 500 ml dos horas antes

o 4 horas antes 4 gramos de glucosa / kilogramo

o 1 hora antes 1 gramo de glucosa/ kilogramo

o 15 minutos antes 100 a 150 Kcal. de glucosa.

o 2.5 horas antes las proteínas.

o 4 hora antes lípidos.

o No experimentar en esta etapa.L.N.Manuel Zepeda Lopez, M.N.C. Iliana Serna Sanchez,M.N.C. Elizabeth Hernadez


DURANTE LA COMPETENCIA

o Durante los primeros 20 min.

1 gramo de HC / kilogramo de peso

o Alimentarse cada 15 a 30 minutos

30 a 60 gramos de HC por hora



Después de la competencia

FASE POS COMPETITIVA

Hidratos de Carbono 60 – 70% (primeros 45min)

Lípidos 20 – 25%

Proteínas 15 – 20%

HC complejos, agua, electrolitos, proteína.L.N.Manuel Zepeda Lopez, M.N.C. Iliana


CANTIDAD DE HIDRATOS DE CARBONO SEGÚN NIVEL DE ACTIVIDAD

NIVEL DE ACTIVIDAD g/Kg

peso/día

Liviano: caminar, nadar, ciclismo suave, clases de gym bajo

impacto. Menos de 1 hora x día

4,0 a 4,5

Liviano-moderado: Trote lento, clase de aeróbica, 3 sets de

tenis recreacional. 1 hora x día

4,5 a 5,5

Moderado: Trote 1 hora, entrenamiento para deportes

amateurs (fútbol, básquetbol, squash). 1-2 h x día

5,5 a 6,5

Moderado-fuerte: Entrenamientos para deportes

profesionales/de alto rendimiento (nación, fútbol, ténis, rugby,

atletismo, triatlón) 2-4 h x día

6,5 a 7,5

Fuerte: Entrenamientos para Ironman, maratón, ciclismo de

ruta. Mas 4h x día

7,5 a 8,5

Extrema/carga de hidratos: Competencias tipo Ironman,

maratón, giras de ciclismo. + 4 h x día

8,5 a 10

Fran

cis

Ho

lway

. Nu

tric

ión

par

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Hid

rato

s d

e ca

rbo

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PROTEINAS

FUNCION

o Reparación de tejido muscular.

o Producción de insulina

o Producción de hormonas

o Producción de hemoglobina

o Enzimas oxidativas

o Transportador de lípidos


PROTEINAS

o Cuando no existe buena reserva de HC el aporteenergético de las proteínas será de un 10%.

o Con una adecuada reserva de HC corporal elaporte de las proteínas como energía será de un4%.

o El aminoácido Leucina es fácil de utilizar paraproducción de ATP


NECESIDADES PROTEICAS

RDA

0.8 grs. /Kg/ al día para sedentarios

1.6 a 1.8 grs./kg/ para deportes explosivos

1.2 a 1.4 grs./kg/ para los deportes de resistencia

Hasta 2 a 2.5 grs./kg/ día para los deportes de fuerza


NECESIDADES PROTEICAS

o Sedentario 0.8 g/kg

o Entrenamiento de Fuerza, sedentario 1.2 a 1.4 g/kg

o Entrenamiento de Fuerza, aumento musculatura 1.6 a 3 g/kg

o Entrenamiento de Resistencia 1.2 a 1.4 g/kg

o Entrenamiento de alta intensidad intermitente 1.4 a 1.7 g/kg

o Restricción de peso 1.4 a 1.8 g/kg


MOMENTOS DE ADMINISTRACION

La síntesis proteica aumentas hasta un 112% delreposo a 3 horas después de un entrenamiento defuerza o resistencia.

Con una infusión de aminoácidos después delentrenamiento la síntesis aumenta un 150%.

Y con una infusión de proteínas aumento un 200%.



Se ha demostrado que una infusión de 6 gramos de aminoácidos esenciales mas 35 grs. de glucosa aumentan la síntesis proteica 2.6 veces mas que cuando se dan post-ejercicio.

Se observo que el consumo solo de aminoácidos esenciales se realiza la síntesis proteica.



Inmediatamente antes:

10 a 40 gramos de PR (aminoácidos esenciales)

15 a 40 gramos de HC (complejos)

Inmediatamente después:

10 a 40 gramos de PR (caseína-suero)

15 a 40 gramos de HC (simples y complejos)


LIPIDOS

o Tanto los HCO como los lípidos pueden utilizarse como

fuente de energía.

o Ambos pueden convertirse en Acetil-CoA para oxidarse en

el ciclo de Krebs y dar como resultado ATP = Energía.

o Su vaciamiento gástrico es de 4 horas aprox.


LIPIDOS

En reposo los AGL son los mayores suministradoresde energía junto con ejercicios de resistencia delarga duración, estos son estimulados por hormonascomo la adrenalina.

En 9 días se adapta el cuerpo para una mejora de laBeta-Oxidacion.


ADMINISTRACION DE LIPIDOS

PROTOCOLOS DE CARGA (20 al 30%)

CRONICA:

Una semana antes de ejercicios de resistencia para aumentar depósitos de Triglicéridos Musculares.

POST-EJERCICIO:

3 gramos

Su calculo dependerá de los HC y PR.


Ejercicio moderado

60---------80% FCM

Ejercicio intenso

ZONA DE REDUCCION

DE PESO

ZONA AEROBICA

UMBRAL

ANAEROBICO

20 minL.N.Manuel Zepeda Lopez, M.N.C. Iliana Serna Sanchez,M.N.C. Elizabeth Hernadez

HIDRATACION

DEFINICION

La pérdida dinámica de agua corporal debido al

sudor a lo largo de un ejercicio físico sin

reposición de fluidos, o donde la reposición de

fluidos no compensa la proporción de fluido

perdido.


HIDRATACION

RAZON

o Aproximadamente el 80% de la energía de

contracción muscular se libera en forma de calor.

o Por esto el cuerpo debe liberar esa gran cantidad

de calor producida para no provocar un aumento

excesivo de la temperatura corporal.


HIDRATACION

Cuando se pierde agua corporal siempre se arrastran sales minerales

estos iones eliminados dependen de la vía de salida.

o SUDOR: se pierde Na, K, Cl.

o DIARREA: Na, K, Cl, CO3H

o ORINA + DIURÉTICOS: Na, K y Mg


HIDRATACION

SINTOMAS DE LA DESHIDRATACION

(cuando se ha perdido del 3 al 5%)

o SED INTENSA

o FATIGA

o CALAMBRES MUSCULARES

o CUERPO SECO Y CALIENTE

o VÓMITO

o DESORIENTACIÓN

o GLOBOS OCULARES HUNDIDOS

o TAQUICARDIAL.N.Manuel Zepeda Lopez, M.N.C. Iliana


REPOSICION DE LIQUIDOS

o 500 ml dos horas antes del ejercicio.

o 1 litro de agua por cada hora de ejercicio.

o Si hay perdida de peso por cada 500gramos / 625 ml a 750 ml de liquido.


CARACTERISTICAS

• Temperatura de 15 al 22 C

• Proporcionar substratos

• Reemplazar electrolitos y fluido

• Reforzar la absorción

• Buen sabor


BEBIDAS UTILIZADAS

CHO

g-l

Na

mEq-l

K

mEq-l

Osmolaridad

mOsm-l

Gatorade 60 21 3 280

Exceed 72 10 5 250

Isostar 73 24 4 296

Dioralyte 16 60 20 240

Coca cola 107 2 0 650

Sprite 102 5 0 695

Jugo arandano 150 2 7 890

Jugo naranja 118 0.5 58 690

Agua 0 - - 110-120

Adaptado de Gisolfi y Duchman (1992). Merchant (1999).


BEBIDAS

o En general se admite que el vaciamiento gástrico se

inhibe a medida que la concentración de HCO de

una bebida.

o El vaciamiento gástrico lento puede causar

deshidratación, alteración de la disipación de calor,

calambres abdominales y diarrea.


BEBIDAS

o La concentración de CHO recomendada es entre 4 y 8%

o El vaciamiento gástrico se maximiza cuando la cantidad

de fluidos en el estómago es alta, mientras que se

reduce cuando la concertación de carbohidratos es

mayor o igual a 8%


BEBIDAS

o Con las concentraciones del 2% se lograron reponer 49.5% de los

fluidos y en las concentraciones 15% una reposición del 36.8%

o Los fluidos que contienen de un 4% a 8% de CHO pueden ser

vaciados generalmente a un ritmo de 1L/h.

Galloway Y Maughan 2000. ACSM; 2000L.N.Manuel Zepeda Lopez, M.N.C. Iliana


BEBIDAS

Tipo de CHO: se han propuesto diferentes azucares por su osmolaridad e

índice glucémico como son fructosa, glucosa, maltodextrina.


BEBIDA

o La Maltodextrosa

o VENTAJA: es la mejor absorbida y no llega a

crear hipoglucemias en un caso de ingesta

elevada.

o DESVENTAJA: difícil de encontrar y su precio es

elevado.


SUERO CASERO

o Ingredientes: 1 litro de agua hervida, el jugo de un limón, dos cucharadas soperas

de azúcar, una cucharadita de bicarbonato y media de sal.

o Preparación: Hervir durante cinco minutos el agua y cuando esté templada, añadir

el resto de ingredientes.


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