Maestrista:Yuri Jhojan Solano Quispe

Hidratos de carbonoHidratos de carbonoManual de las ciencias del entrenamiento. Fútbol, Björn Ekblom, Publicación de la comisión Manual de las ciencias del entrenamiento. Fútbol, Björn Ekblom, Publicación de la comisión

médica del Comité Olímpico Internacional, Editorial Paidotribo, 1999, Pág. 152médica del Comité Olímpico Internacional, Editorial Paidotribo, 1999, Pág. 152

Formas de las féculas, Formas de los azúcares, Arroz, Batidos de leche, Aves Caramelos, Cereales, Chocolate, Frutas, Empanadas, Garbanzos, Galletas, 

Leche, Miel, Lentejas, Pasteles, Maíz, Pan, Pastas, Patatas, Tortas  Vegetales de hojas verdes

Se almacenan en los músculos esqueléticos y en el hígado como glúcogeno, un polimero de glucosa

El tamaño de la reserva hepática depende de si la persona esta alimentada o en ayunas

Con un hígado de alrededor de 1,8kg,Tiene una concentración de glucógeno

De aprox. 550mmol de unidades glucosil

Esta alimentado

La concentración de glucógeno baja hasta 200mmol

En ayuna por la noche

El ayuno de una noche no parece reducir la concentraciónDe glucógeno muscular como sucede con el glucógeno hepático

(Maughan y Williams, 1981)

entonces

La ingestión diaria recomendada de hidratos de carbono para deportistas varones en entrenamiento es de 60 a 70% de su ingestión

DIARIA EN ENERGIA (Devlin y Williams, 1991)

Un modo + útil de prescribir la ingesta diaria

Es basada en el peso corporal, es decir, una cantidad de hidratos de carbonoPor kilogramo de peso corporal

GrasasGrasasAceite de maíz, Tocino, Salsas, Margarina, Manteca , Jamón, Nueces, Pasteles,   Aceite de maíz, Tocino, Salsas, Margarina, Manteca , Jamón, Nueces, Pasteles,  

Aceite de oliva,  Quesos, Helados Aceite de soja Huevos,  Cordero, Papas fritas, Aceite de oliva,  Quesos, Helados Aceite de soja Huevos,  Cordero, Papas fritas, Tortas Leche integral, Crema batida Tortas Leche integral, Crema batida

La grasa se almacena en nuestro cuerpo como adipocitos

Células del tejido adiposo blanco

Células del tejido adiposo marróntriglicéridos

Se componen de ácidos grasos libres y glicerol, y se encuentran En las células musculares así como en las del tejido adiposo

•Son los lugares de almacenaje a largo plazo.•Desde esta célula se movilizan los ácidos grasos para su uso como Combustibles metabólicos

•Se cree que tienen importancia únicamente para niños muy pequeñosBajo condiciones de Termogénesis inducida por el frío.•No tienen una trascendencia fisiológica importante para los adultos; la cantidad de grasa marrón es casi insignificante en relación con la abundancia de la grasa blanca

Células del tejidoAdiposo blanco

Células del tejidoAdiposo marrón

LA HIDRÓLISIS O DIVISIÓN DE LOS TRIGLICERIDOS LIBERA ACIDOS GRASOS LIBRES POR UNA DE GLICEROL

ESTOS SON TRANSPORTADAS A LOS TEJIDOS ENTRE ELLOS EL ESQUELETICO CON UNA DEBIL CONBINACIÓN DE LA

PROTEINA ALBÚMINA

AHORA

La cantidad de ácidos grasos absorbida por los músculos que trabajan es dictadaPor su concentración en el plasma y por el flujo de sangre hacia el tejido.

(Gollnick, 1977)

Los ácidos grasos no sonutilizadas inmediatamente al Alojarse en los músculos.La oxidación es controladaPor la cap. Oxidativa de Los músculos (Gollnick, 1977)

El Nº de mitocondrias esta relacionada directamente con la cap. Oxidativa de los Músculos.Aquellos ácidos grasos q nos Utilizados son almacenados como Triglicéridos en los músculos

Estas reservas de triglicéridos aumentan aumentan con el entrenamientoY disminuyen con los ejercicios prolongados (Jansson y Kaijser, 1987)

Es importante recordar que la limitación en el metabolismoDe las grasas no es su movilización o transporte ni, duranteEl ejercicio submáximo, el suministro de oxigeno, sino el Nº

Limitado de mitocondrias de los músculos esqueléticos disponiblesPara oxidar este combustible altamente energético (Golnik, 1977)

Por otro lado

La grasa es importante también como lugar de almacenaje de las vit. A,D,E Y K.Como relleno para protección de los órganos internos del cuerpo.

Los acidos grasos esenciales Linoleico y linolénico son constituyentes esencialesDe las membranas de las celulas, especialmente del tejido nervioso.Del 1-2% de nuestra ingestión total de energia debe prevenir de los

Ácidos grasos esenciales

El hombre promedio tiene alredor de 15% de peso corporal por grasa y mientras las damas el 20%

aprox.

Los jugadores profesionales de futbol tienen un contenido en grasa Corporal inferior al medio (Davis y Cols, 1992)

Los jugadores de medio campo tienen valores de 10%.Los porteros son + pesados 13% de su peso corporal como

Grasa (Davis y Cols, 1992)

Gran proporción de la grasa almacenada esta disponible como combustible tanto durante el descanso como en ejercicio.

Peso por peso la grasa proporciona el doble de energía que obtenemosDe la oxidación de los hidratos de carbono.

ProteinasProteinaslas carnes, el pescado y los huevos son los principales las carnes, el pescado y los huevos son los principales

contribuyentes de proteína.contribuyentes de proteína.Los cereales, legumbres y hortalizas nos brindan algunas proteínas.Los cereales, legumbres y hortalizas nos brindan algunas proteínas.

Las proteínas no están diseñas como combustible para la producción de energía, por que forman parte de las estructuras de cada

Una de las células de nuestro cuerpo.

No obstante

Cuando las reservas de hidratos de carbono del cuerpo son bajas, se oxidan aminoácidos en los músculos esqueléticos

Como contribución a la resíntesis del adenisintrifosfato(ATP)

La ingestión de proteínas diarias debería ser entre 1,2 a 1,7 gr de proteínas

por kilogramo de peso corporal

VITAMINASVITAMINAS

LAS VITAMINAS Y LOS MINERALES SE NESECITAN SÓLO EN CANTIDADES MUY PEQUEÑAS.

NO SON COMBUSTIBLES PARA EL METABOLISMO DE LA ENERGIA, PERO SU PRESENCIA PERMITE QUE LAS MUCHAS REACCIONES

BIOQUIMICAS COMPLEJAS DEL CUERPO TENGAN LUGARSUAVEMENTE PARA MANTENER LOS TEJIDOS SANOS Y ACTIVOS

Vitaminas liposolublesVitaminas liposolubles

esenciales para la vista en la luz tenue; Necesaria para la piel

Y el crecimiento, también parael mantenimiento de las

Membranas mucosas

Leche, mantequilla,queso, margarina Reforzada, yema de huevo, hígado

Y pescado graso, como retinol;Zanahorias, verduras verdes,

Tomates, como carótenos.

Vit. A

Estimula la absorción del calcioY el fosfato de los alimentos y es

Por tanto esencial para los huesosY los dientes

Luz del sol sobre la piel, margarina Reforzada, pescado azul, yema de huevo, cereales para el desayuno

reforzado

Vit. D

Función Principal Fuentes

Función Principal Fuentes

Un antioxidante, protege las membranas celulares

De los daños producidos Por los productos de la

oxidación

Aceites vegetales, nueces, verduras, cereales

Vit. EFunción Principal Fuentes

Esenciales para la formación deProteínas que intervienen enLa coagulación de la sangre,Especialmente la protombina

Es sintetizada por bacteriasEn el tracto gastrointestinal;Verduras de hojas verdes: Cebollas, col de Bruselas,

Espinacas, coliflor

Vit. K

Función Principal Fuentes

VITAMINAS HIDROSOLUBLESVITAMINAS HIDROSOLUBLES

ayuda en la curación de las heridas y en la absorción

del hierro; interviene en la formación del colageno que no es una proteina

usada en la estructura delos tejidos conectivos y

los huesos

frutas frescas especialmente

citricos y verduras;se halla tambien

en las patatas

Vit. CFunción Principal Fuentes

Interviene en la producción de energía a partir de los hidratos

de carbono; importante para el sistema

Nervioso central que usaGlucosa para el metabolismo

energético

Los cereales, las nueces y legumbres Son buenas fuentes; las

Verduras, las raíces, el cerdo,La fruta, los cereales para

El desayuno reforzado

Vit. Tiamina

(B1)

Función Principal Fuentes

Interviene en la liberación deEnergía, especialmente a partirDe las grasas y proteínas

En el hígado, la leche, el queso,El yogurt, los huevos, las verduras,El extracto de levadura, los cerealesPara el desayuno reforzado

Vit.

RiboflavinaFunción Principal

Interviene en la liberación deEnergía a partir de los hidratosDe carbono y grasas

El hígado, el vacuno, el cerdo, el Cordero, el pescado, los extractos deLevadura, en los cereales y en elCafé instantáneo

Vit.

NiacinaFunción PrincipalFuentes

Fuentes

Necesaria para laFormación de glóbulos rojos

Y fibras nerviosas

Las asaduras y las carnes, los huevos,La leche; casi ningún alimento vegetal

Tiene B12; también se halla en los cerealesPara el desayuno reforzados

Vit.

B12Función Principal Fuentes

Interviene en la formación de glóbulos rojos y sustancias

Esenciales tales comoDNA del material

genético

Hígado, verduras verdes, por ejemplo, Espinacas; nueces, pan integral, naranjas,

Arroz, cerealesPara el desayuno reforzados

Vit.

FolatoFunción Principal Fuentes

Equilibrio de energíaEquilibrio de energía¿cuánto tengo que comer

para estar en forma y sano?

La cantidad de alimentos que consumamos cada día debe ser suficiente para satisfacer nuestro consumo de energía

La ingestión y el gasto de energía se expresa en términos deKilocalorías (Kcal.), o más correctamente, Kilojulios (Kj).

Estas son unidades de calor (1Kcal=4,2 Kj)Ejemplo: La completa oxidación de 1gr de grasa produce

9kcal (37.8kj)

Cuando la cantidad de alimentos que comemos proporciona Suficiente energía para satisfacer nuestro gasto energía,

Entonces no debemos ganar ni perder peso, puestoQue nos hallamos en equilibrio energético.

Equilibrio de EnergíaEquilibrio de Energía

1.1. EL Índice metabólico basalEL Índice metabólico basal (IMB) son las calorías que (IMB) son las calorías que necesita una persona en reposo en necesita una persona en reposo en un día para mantenerse viva.un día para mantenerse viva.

2.2. El efecto térmico de la ingestión El efecto térmico de la ingestión de alimentosde alimentos (ETIA), que es la (ETIA), que es la energía gastada en la digestión, energía gastada en la digestión, absorción y almacenamiento de absorción y almacenamiento de los alimentos, y que supone los alimentos, y que supone aprox. El 10% de la ingestión aprox. El 10% de la ingestión diaria.diaria.

3.3. El coste energético (térmico) del El coste energético (térmico) del ejercicio (CEE),ejercicio (CEE), que incluye la que incluye la ronda diaria de actividades ronda diaria de actividades normales, así como el coste del normales, así como el coste del entrenamiento o en partidos de entrenamiento o en partidos de fútbolfútbol

El gasto energético consta de 3 componentes

EL Índice metabólico basalEL Índice metabólico basal (IMB) (IMB)

Exige aprox. Dos tercios de nuestra ingestión diaria de energía paraCubrir todas las actividades domésticas del cuerpo, En

consecuencia representa la parte más grande de nuestroGasto diario de energía.

18 a 30 años puede estimarse con al siguiente ecuación (WHO, 1985)

VARONES (IMB) (Kcal./24 h)=17,5W+651(IMB) (KJ/24 h)=73,5W+2.734

DAMAS (IMB) (Kcal./24 h)=14,7W+496(IMB) (KJ/24 h)=61,8W+2.083

DONDE: W es el peso corporal en kilogramos.

IMB se multiplica por los niveles de actividad física apropiada (AFA)

El fútbol tiene un (AFA) de 7,5 Los sedenterarios es (AFA) 1,3

(WHO, 1985)Los hombres con actividad física moderada AFA=1,7Las damas con actividad física moderada AFA=1,6

(HMSO, 1991)

Ejemplo: un jugador de medio campo de 70kg de peso tendría un (IMB) de 1.876kcal/día(7.879KJ/día); suponiendo una actividad diaria equivalente a

1,7;entonces su gasto energía sería aprox. 3.189Kcal(13.394KJ)(más un 10% para el ETIA), es decir, aprox. 3500 kcal.día.

Por tanto, para mantener un peso corporal constante y cubrir su gasto de energía, deberá comer unas 3.500kcal(14.700kj) al día.

Puede usar un factor de actividad física paravarones aprox. 1.6-1.7 y para damas1.5-1.6

Un enfoque más sencillo para valorar si un jugador mantiene o no su equilibrio energético es anotar su peso corporal semanalmente.

Sin embargo , el peso corporal por si solo es mal indicador de la Composición corporal.

Las valoraciones rutinarias de la composición del cuerpo, tales como la medición de pliegues cutáneos, junto con evaluaciones dietéticas, son útiles para el control

de la condición física del los jugadores (Davis y cols., 1992)

Pérdida de pesoPérdida de pesoPor lo general los jugadores intentan perder peso al inicio de temperada,

Por lo cual se enfrentan varios problemas en la etapa de competición

Los jugadores con problema de peso deben de reducir Su consumo de grasa prestando Una tención a la composición

de los alimentos.

Reducir la ingestión de energíaEn 1.000kcal

(4.180kj) al día Durante una

semana

Imcrementar el gasto de energía En 1.000 kcal

(4.180kj)al día, Manteniendo

al mismotiempo Constantela ingestión de energía

En la practica los profesionales de la salud recomiendan una perdida de peso no superior a

1 kg/semana

Es imcrementar el gastoEnergía en aprox. 500kcal

(2.090kj) y reducir la Ingestión de energía en

la misma cantidadMás o menos

Ingestión de Hidratos de Carbono y RendimientoIngestión de Hidratos de Carbono y Rendimiento

Un partido de fútbol resulta de una gran dependencia de los HC endógenos,Factores que se relacionan altamente con la alimentación

La fuente para el HC para la glucólisis es principalmente el glucógenoAlmacenado en los músculos, pero también puede utilizarse glucosa de la

sangre

La glucosa se obtiene de la absorción intestinal, de las reservas hepáticas deGlucógeno, que por degradación del mismo (glucogenólisis) es liberada a sangre,

O también por gluconeogénesis a partir de precursores como elGlicerol, el piruvato, el lactato y aminoácidos

Hay una pronunciada utilización de glucógeno en los músculos de la piernas.La depleción de glucógeno es un factor potencial de contribución para la

Fatiga durante un partido de fútbol, y puede limitar la performance de carrera en alta intensidad.

Se afirma que con una disponibilidad previa aumentada de HC, y durante el ejercicio,Se logra una mejor performance.

Ingesta, Proteica, De Hifratos De Carbono Y De Liquidos En Futbolistas Profesionales Durante El Entrenamiento, Fundación H. A. Barceló (Argentina), Inst. Universitario De Ciencias De La Salud, Carrera De Licenciatura En Nutrición, Trabajo Final De Investigación, Maria Cristinafrancisco, Lic. Ana Laura Peretti Y Lic. Anabela Ruggia

Bangsbo y Cols. (1992)Bangsbo y Cols. (1992) Usando un test de campo que Usando un test de campo que

estimulaba el modelo de estimulaba el modelo de actividades de los jugadores de actividades de los jugadores de fútbol durante 45 minutos y fútbol durante 45 minutos y luego controlaba su capacidad luego controlaba su capacidad para completar múltiples para completar múltiples esprints sobre tapiz rodante de esprints sobre tapiz rodante de laboratorio tras tomar un carga laboratorio tras tomar un carga de hidratos de carbono.de hidratos de carbono.

Los jugadores de fútbol Los jugadores de fútbol corrieron 0.9 km más (16.2 corrieron 0.9 km más (16.2 frente a 17.1 Km) durante el test frente a 17.1 Km) durante el test de múltiples esprints, tras la de múltiples esprints, tras la carga de hidratos de carbono, carga de hidratos de carbono, que cuando realizaron el test que cuando realizaron el test tras consumir sus dietas mixtas tras consumir sus dietas mixtas normalesnormales

RecuperaciónRecuperación

Sherman y Cols, (1981)

Al máx. la intensidad del entrenamiento una semana antes de la competición

La ingesta de HC 3 días antes de la competición

Piehl, (1974), la reposición más rápida de las reservas de glucógeno se produce durante las primeras horas después del ejercicio

Las membranas de las Células musculares

parecen ser más permeables

a la glucosa que antes del ejercicio

Durante este periodo de recuperación inicial

Aprovechar estas condiciones favorables para la

resíntesis del glucógenoEs evidentemente importante para

comer alimentos que proporcionen glucosa

con rapidez(Robergs, 1991)

Por tanto

Ivy (1991)

Solución de HC queProporcionaba elEquivalente de 2gr/Kg de peso Corporal de HC

Inmediatamente después delEjercicio, resíntesis del glucógeno Un 300% > q los valores normales

2horas después del ejercicio, la Tasa de resíntesis fue un 47%

+lento

Blom y Cols (1987),descubrieron que la tasa máx. de resíntesis del glucógenoSe produjo cuando sus sujetos consumieron 0,7 gr/kg de peso corporal cada

2 horas, durante las 6 primeras horas de recuperación.

Por tanto

Entonces, la ingestión de HC inmediatamente después del ejercicioMejora la recuperación.

Sobre la reposición rápida de reservas de glucógeno tras el ejercicioHan usado solucione q contenían HC.

La cantidad optima de HC necesaria para Maximizar la rápida reposición de reservas De Glucógeno muscular es aprox. 1,0gr/kg de peso corporal (Robergs, 1991)

Si se necesita recuperar rápidamente (24h) a los jugadores, Incrementar el contenido de HC en al dieta

Pesar a los jugadores antes y después del entrenamiento y de la competición

INGESTIÓN DE LIQUIDOS

Beber soluciones de HC y bebidas disponibles comercialmente se ha demostrado que facilita la rehabilitación y mejora el rendimiento (Maughan, 1991)

Bajo condiciones de calor y humedad, laREHIDRATACIÓN es

+ importante queProporcionar combustible

adicional

En tiempo Frio entrenamientoIntenso y prolongado,Puede consumirse +

solucionesConcentradas de HC

(Brouns, 1991)

las pérdidas por sudoración en futbolistas pueden variar entre tan poco como 1 L (1 qt) y tanto como 4 L (4.2qt), y varios estudios informan que los futbolistas recuperan entre 0% y 87% de lo que pierden por sudoración durante un partido

(Burke, 1997; Maughan y cols.,2004).

La glucosa, sacarosa, fructosa, y La glucosa, sacarosa, fructosa, y maltodextrinas (polímero de la maltodextrinas (polímero de la glucosa) son carbohidratos glucosa) son carbohidratos apropiados para componer una apropiados para componer una bebida deportiva.bebida deportiva.

Sin embargo, la fructosa no debe de Sin embargo, la fructosa no debe de ser incluida en una bebida deportiva ser incluida en una bebida deportiva puesto que se absorbe lentamente en puesto que se absorbe lentamente en el intestino y puede producir el intestino y puede producir malestar estomacal, náusea y diarrea malestar estomacal, náusea y diarrea si se ingiere en concentraciones si se ingiere en concentraciones mayores que 3-4%.mayores que 3-4%.

La concentración total de La concentración total de carbohidratos en una bebida carbohidratos en una bebida deportiva debería ser de 5-7%, esto deportiva debería ser de 5-7%, esto es 5-7 gramos por cada 100 mL de es 5-7 gramos por cada 100 mL de bebida (12-17 g/ 8 oz)bebida (12-17 g/ 8 oz)

LA NUTRICION EN EL FUTBOLDonald T. Kirkendall, Ph.D., FACSMSports Medicine Committee, US Soccer FederationArtículo extraido de internet – Trad. Juan López Rosas

El sodio es el electrolito El sodio es el electrolito más importante de las más importante de las bebidas deportivas porque bebidas deportivas porque es el que principalmente es el que principalmente perdemos en el sudor y es perdemos en el sudor y es el que tiene más efecto en el que tiene más efecto en estimular la rehidratación.estimular la rehidratación.

El potasio, calcio, El potasio, calcio, magnesio y otros magnesio y otros electrolitos son electrolitos son relativamente menos relativamente menos relevantes en la relevantes en la rehidratación, pero las rehidratación, pero las bebidas deportivas los bebidas deportivas los incluyen al menos en incluyen al menos en cantidades pequeñas.cantidades pequeñas.

LA NUTRICION EN EL FUTBOLDonald T. Kirkendall, Ph.D., FACSMSports Medicine Committee, US Soccer FederationArtículo extraido de internet – Trad. Juan López Rosas

Las bebidas alcohólicas Las bebidas alcohólicas son diuréticas y por tanto son diuréticas y por tanto los jugadores perderán más los jugadores perderán más líquidos que el volumen de líquidos que el volumen de bebidas alcohólicas bebidas alcohólicas tomadastomadas

El consumo de alcohol El consumo de alcohol inhibe la neuglocogénesis inhibe la neuglocogénesis y, por tanto, contribuye y y, por tanto, contribuye y complica la reducción de la complica la reducción de la concentración de glucosa concentración de glucosa en la sangre mientras se en la sangre mientras se ayuna (Newsholme y Start, ayuna (Newsholme y Start, 1973)1973)