Necesidades Nutricionales y Planificación Dietética en Deportes de Fuerza

Motricidad. European Journal of HumanMovementISSN: [email protected] Espaola de Ciencias del DeporteEspaa

Martnez-Sanz, J. M.; Urdampilleta, A.NECESIDADES NUTRICIONALES Y PLANIFICACIN DIETTICA EN DEPORTES DE FUERZA

Motricidad. European Journal of Human Movement, vol. 29, 2012, pp. 95-114Asociacin Espaola de Ciencias del Deporte

Cceres, Espaa

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Motricidad. European Journal of Human Movement, 2012: 29, 95-114

NECESIDADES NUTRICIONALESY PLANIFICACIN DIETTICA

EN DEPORTES DE FUERZA

Martnez-Sanz, J. M. 1; Urdampilleta, A. 2

1. Asesoramiento Cientfico Tcnico para la Planificacin Deportiva, NUTRIAKTIVE2. Centro Pblico para la Enseanza de los Deportes, KIROLENE. Gobierno Vasco

RESUMENLas necesidades nutricionales en los deportes de fuerza son controvertidas por los diversos tipos de de-portes que podemos encontrar (de fuerza mxima, fuerza-velocidad, fuerza-resistencia, entre otros), no obs-tante resulta interesante establecer unos principios sobre las necesidades nutricionales, planificacin die-ttico-nutricional y ayudas ergonutricionales que son eficaces en este tipo de deportes. Este artculo tratade aportar las bases para un correcto asesoramiento diettico-nutricional para deportistas que compiten enmodalidad de fuerza. Se realiz una revisin bibliogrfica a travs de las bases de datos Pubmed, Scirus,SportDiscus, Scielo, Embase, Escopus, Schoolar Google y estrategia bola de nieve. Se utiliz asesora-miento nutricional OR dieta OR suplementos nutricionales AND deportes de fuerza, como ecua-cin de bsqueda en Espaol y nutrition assessment OR diet OR dietary suplements AND strengthsports como ecuacin de bsqueda en ingles. Data de importancia el mantenimiento de la glucemia paraevitar hipoglucemias durante entrenamiento y/competicin. Se debe mantener una ingesta constante dehidratos de carbono (HC) de alto ndice glucmico, mediante bebida isotnica y alimentos azucarados.Adems debido a la utilizacin de la fosfocreatina (anaerbico alctico), la suplementacin con mono-hidrato de creatina es de utilidad, as como el uso de bebidas con HC y protenas, para recuperacin delglucgeno muscular.Palabras clave: asesoramiento nutricional, dieta, suplementos dietticos, deportes de fuerza.

ABSTRACTNutritional needs in strength sports are controversial by different types of sports that make up (maximalstrength, speed-strength, strength-endurance, etc.), however it is interesting to set the principles onnutritional requirements, dietary-nutritional planning and aids nutritionals in these sports. This articleattempts to provide the basis for a dietary-nutritional advice for athletes competing in strength sport. Aliterature review in databases PubMed, Scirus, SportDiscus, SciELO, EMBASE, Scopus, Google Schoolarand snowball strategy. We used Nutrition assessment OR diet OR dietary suplements AND strengthsports as equation search in English and Spanish. The maintenance of blood glucose, its important toavoid hypoglycemic during training or competition. It must maintain a constant intake of carbohydrate (HC)high glycemic index by isotonic drink and sugary foods. Supplementation with creatine monohydrate isuseful by anaerobic alactic metabolism, as well as the use of beverages with HC and protein, for recoveryof muscle glycogen.Key Words: nutrition assesment, diet, dietary supplements, strength sports.

Correspondencia:Aritz Urdampilleta OtegiAsesoramiento Cientfico-Tcnico para la Planificacin Deportiva, NUTRIAKTIVE.Unidad de Fisiologa y Entrenamientos en Hipoxia Intermitente.Centro Deportivo K2.C/ Comandante Izarduy, 18. 01006 [email protected]

Fecha de recepcin: 14/08/2012Fecha de aceptacin: 12/12/2012

Martnez-Sanz, J. M.; Urdampilleta, A. Necesidades nutricionales y planificacin diettica


INTRODUCCINEn los deportes de fuerza se requiere gran cantidad de energa en poco tiempo,

la principal fuente de energa para la produccin de adenosn trifosfato (ATP), es el

sistema de fosfocreatina (PC); sistema anaerbico alctico, seguido de la utilizacinde los hidratos de carbono (HC), sistema anaerbico lctico (Gonzlez-Gallego,Snchez-Collado y Mataix, 2006). Este ltimo juega un papel mayor en los depor-

tes de fuerza-resistencia.Respecto al sistema de PC, se debe conocer que, durante los primeros segundos

de actividad muscular intensa, tal como un sprint o en levantamientos de pesas con

pesos elevados, hace que el ATP se mantenga a un nivel relativamente constante, perolas concentraciones de PC disminuyen rpidamente (a los 4 segundos el PC se ha de-plecionado en un 80%). Aproximadamente a los 30 segundos se reconstituye el 50%

(fase rpida) y en los siguientes 4-5 minutos el resto (Burke, 2009). Esto quiere decir quesi queremos realizar series a mxima potencia, necesitamos planificar descansos de al me-nos 4-5, si descansamos mucho menos, es evidente que se activara el sistema alctico

y en consecuencia la acidosis muscular podra ser un factor limitante del rendimiento, ala vez que el gasto de glucgeno muscular es mayor, y en consecuencia se observara unadisminucin de la potencia entre series, cosa que la mayora de las veces no interesa.

En este sentido, el uso de monohidrato de creatina como ayuda ergonutricionalpara incrementar las reservas musculares de PC, podra resultar de inters desde elpunto de vista diettico-nutricional como ayuda extra para mejorar la calidad de los

entrenamientos (potencia), as como la recuperacin entre series (Cooper, Nacleiro,Allgrove y Jimnez, 2012).

El sistema de cido lctico (gluclisis anaerbica) no depende de oxgeno y su-

ministra energa rpida, aunque en menor medida que el sistema PC. Esta va se uti-liza a partir de los 30-45 segundos a mxima intensidad (potencia lctica). El sustratoenergtico es el glucgeno muscular, que mediante gluclisis pasa a glucosa y se

metaboliza por va anaerbica, produciendo cido lctico. Debido a que depende delglucgeno muscular, la dieta cobra importancia, antes de realizar los entrenamientos,siendo el glucgeno muscular un factor limitante del esfuerzo, en el que los HC ten-

drn relevancia para el mantenimiento y recuperacin de los depsitos de glucgenomuscular, evitando su deplecin y la aparicin de fatiga (Urdampilleta, Martnez,Lpez Grueso y Guerrero Lpez, 2011).

El principal problema del sistema del cido lctico es su baja rentabilidad ener-gtica (180g glucgeno se resintetizan en 3 moles de ATP) y acumulacin de cidolctico en msculos y lquidos corporales (generacin de acidosis por reduccin del

pH muscular, y afecta negativamente a la contraccin muscular y enzimas implica-das en la contraccin muscular (Burke, 2011).


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MTODOSe ha realizado un estudio descriptivo de revisin bibliogrfica sobre las nece-

sidades nutricionales, aspectos dietticos y ergonutricionales a considerar, as como

riesgos mdico nutricionales para la planificacin diettico-nutricional en los depor-tes de fuerza mxima y fuerza-resistencia.

Para la bsqueda cientfica se han utilizado las bases de datos Pubmed, Scirus,

SportDiscus, Scielo, Embase y Scopus. Tambin se han obtenido documentos a tra-vs del motor de bsqueda Schoolar Google y la estrategia bola de nieve, para po-der obtener mayor nmero de artculos. En la estrategia de bsqueda, se establecie-

ron palabras clave de los descriptores del Medical Subjects Headings (MeSH). Seutiliz asesoramiento nutricional OR dieta OR suplementos nutricionalesAND deportes de fuerza, como ecuacin de bsqueda en Espaol y nutrition

assessment OR diet OR dietary suplements AND strength sports como ecua-cin de bsqueda en ingls. La bsqueda bibliogrfica se realiz por los dos inves-tigadores por separado, siguiendo la misma estrategia de bsqueda. El periodo de

bsqueda fue de 1980 a 2012. Como criterios de inclusin se utilizaron todos los ar-tculos que trataran sobre necesidades nutricionales, caractersticas dietticas ynutricionales, efecto y uso de suplementos ergonutricionales y riesgos mdicos-

nutricionales que se puedan presentar en los deportes de fuerza. Los artculos que tra-taban sobre otros deportes que difieren de los de fuerza, como los deportes de resis-tencia, de equipo, as como que no tratasen los aspectos mencionados como criterios

de inclusin, fueron excluidos.

RESULTADOS

Se identificaron 589 publicaciones en la bsqueda de la literatura, de las cuales,39 cumplieron los criterios de inclusin. Las razones de exclusin del resto de art-culos fueron debido a que estaban repetidos, no estaban relacionados con los depor-

tes de fuerza, o no trataban aspectos sobre necesidades nutricionales, caractersticasdietticas y nutricionales, efecto y uso de suplementos ergonutricionales y riesgosmdicos-nutricionales. Se agruparon las caractersticas diettico-nutricionales de la

siguiente manera:

Necesidades energtico-nutricionales en deportes de fuerza

En los deportes de fuerza, tradicionalmente se ha pensado que necesitan ms can-tidad de protena (Campbell et al, 2007; Rasmussen, Phillips, 2003). Si bien es cier-to, teniendo en cuenta que los deportistas de fuerza suelen tener ms peso que los de-

portistas de resistencia de larga duracin y por esa misma razn necesiten mscantidad de protena al da, pero en cantidades relativas, conviene tomar ms canti-



dad de HC para tener los depsitos de glucgeno llenos y no inducir demasiado elcatabolismo proteico (Burd, Tang, Moore, Phillips, 2009), y no tomar ms que 1.8g deprotenas por kg de peso corporal al da (Koopman et al, 2009; Tipton, Ferrando, 2008).

TABLA 1Ingestas recomendadas de protenas (g/kg) de peso corporal para individuos sedentarios

y fsicamente activos (Adaptado de Urdampilleta et al, 2012).

Grupo colectivo Cantidad de protena necesaria deportivo para tener un balance positivo

Entrenamiento de fuerza 1.2-1.4* Grandjean, 1993; Kerksick,(mantenimiento) et al, 2008

Entrenamiento de fuerza 1.6-1.8 Tipton, 2008; Slater, 2011;Willians, 1993

1.6-1.9* Hoffman, Ratamess, Tranchina,Rashti, Kang, Faigenbaum 2009;Koopman, 2009

Ganancia de masa muscular + Ingesta calrica positiva Urdampilleta, Vicente-Salar,(400-500 kcal/ da, para Martinez-Sanz, 2012ganar 0,5 kg de msculo/semana)

Reduccin de peso 1.4-1.8 Mettler, Mitchell y Tipton, 2010

* Se necesita mantener los depsitos musculares de glucgeno altos, ya que a no ser as la ingestaprotica habra que aumentar a 1,7-2,0g de protenas por kg de peso (Hoffman et al, 2009;

Koopman et al, 2009; Tipton et al, 2008; Urdampilleta et al, 2012).

Las necesidades energticas se han estimado en torno a 3500-4500kcal/da(Gonzlez-Gallego et al, 2006), pudiendo llegar hasta 6000kcal/da, segn el peso

corporal (lanzador de disco o martillo de 100kg aproximadamente), pero son clcu-los aproximados y que dependen de la intensidad, cantidad muscular implicada, delgrado de entrenamiento, peso, %muscular, junto a la temperatura, altitud o humedad

relativa, entre otros (Urdampilleta y Martnez-Sanz, 2011).Como norma general, los deportistas de fuerza, necesitan una distribucin cal-

rica de un 60% proveniente de HC, 25-30% de grasas y no necesitan ms que un 10-

15% de protenas (Burke, 2009; Lambert, Frank, Evans 2004) (siempre esta ingestallegue a ser entre 1,6-1,8g de protenas/kg/ da (Urdampilleta, el al. 2012).

No obstante, las necesidades anteriormente comentadas, podran cambiar en de-

portes de fuerza (Bartels, 1992), especialmente cuando se entrena la fuerza mximasolamente, que estos entrenamientos son dependiente del sistema anaerbico lcticoy no hay tanta dependencia del glucgenos muscular, que en este caso, podra estar

ms justificado una ingesta inferior al 60% de HC y un ligero aumento en las pro-tenas, hasta 1,9gde protena /kg de peso al da, con el fin de no aumentar demasia-



do los niveles de insulina en sangre y as, mantener la composicin grasa dentro deunos mrgenes buenos (Urdampilleta, 2012).

Caractersticas antropomtricas y morfolgicas

En este apartado se han de mencionar las caractersticas cineantropomtricas, lascuales son algo complejas, debido a que en cada deporte considerado de fuerza tie-

ne unas peculiaridades. Principalmente, se buscan bajos porcentajes de masa grasa(carreras de velocidad inferiores a 9 minutos), siendo ms independiente en lanzado-res, y valores del sumatorios de 6 pliegues alrededor de 60 mm o superior. Adems

gran desarrollo musculo-esqueltico (%masa muscular alto) en extremidades supe-riores (lanzamientos), inferiores (carreras de velocidad, saltos) o ambos (levantamien-to de pesos, fisioculturismo).

En cuanto al somatotipo podemos encontrar deportistas con valores altos demesomorfia y ectomorfia (ectomesomorfos, mesomorfos balanceados) (Cabaas, Es-parza, 2009).

Tipos de deportes de fuerza

Existe una gran variedad de modalidades deportivas a clasificar, pero vamos a

realizar en base a su duracin en la competicin:

TABLA 2Ingestas recomendadas de protenas (g/kg) de peso corporal para individuos sedentarios

y fsicamente activos (Adaptado de Urdampilleta et al, 2012).

Modalidades deportivas Tiempo de duracin Caractersticas

Carreras de velocidad Ejercicios de potencia mximade 50m, 100m, 200m lisos, y duracin mnima: utilizacinsaltos.



TABLA 3Problemas nutricionales en deportistas de fuerza (Adaptado de Burke, 2009 y Urdampilleta,

et al. 2011 y Urdampilleta et al, 2012)

Problema mdico- Medida de control Comentarios nutricional

Mantener grasa corporal Control antropomtrico (cada 1,5-2 No existen restricciones enen niveles bajos. Ingieren meses): pliegues cutneos, sumatorio torno a la grasa corporal a noa menudo alimentos ricos de pliegues, permetros corporales, ser que comprometan la saluden grasas saturadas. ndices adiposo-musculares. del deportista. Son deportistasAumentar los niveles Realizar recordatorios de 24 horas con un gran desarrollode masa muscular para valorar la ingesta, tipo de grasa muscular, necesario para los

y estrategias de recuperacin aspectos competitivos.post-ejercicio.

Ingerir las cantidades Disear estrategias diettico- Segn los datos recogidosptimas de energa nutricionales para la ganancia de adecuar la ingesta energticay macronutrientes masa muscular y recuperacin entre e hdrica al entrenamiento y(HC y Protenas) para el sesiones. periodo competitivo a llevar aentrenamiento y sntesis Realizar recordatorios de 24 horas cabo. El objetivo es facilitar laproteica. para valorar la ingesta de alimentos. recuperacin de los depsitosMantenimiento del Valorar el estado de hidratacin. de glucgeno muscular y laglucgeno muscular. Requerimientos proteicos: sntesis proteica muscular,

1,6-1,8 g/kg/da. HC: 4-7g/kg/da. para la eficiencia de las vasmetablicas.

Considerar los Protocolizar el uso y mantenimiento Conocer los suplementos consuplementos para de creatina, bebidas de reposicin, evidencia contrastada de usomejorar la respuesta barritas energticas, suplementos en deportes de fuerza, y evitaral entrenamiento lquidos y de vitaminas y minerales. los que pueden estar

contaminados con sustanciasprohibidas

Lograr el peso para Registros de 24 horas y cuestionarios En deportes como halterofiliala divisin (categoras de frecuencia de consumo y levantamiento de potencia,de peso) con mnimo de alimentos. son importantes controlar estosimpacto en la salud Establecer estrategias de prdida aspectos, para evitar que sey rendimiento de grasa corporal y control lleven a cabo conductas y

de la salud. prcticas alimentariasValorar el estado de hidratacin. incorrectas, que pueden derivarRealizar analticas sanguneas en trastornos del(perfil lipdico, hemograma, comportamiento alimentario.metabolismo del hierro, enzimasde suero, hormonales)

Alimentos para antes Establecer estrategias diettico- Ver apartado de planificaciny durante la competicin nutricionales para mantener diettica

la hidratacin, con adecuada energa.

Planificacin diettico-nutricional

Para una correcta planificacin diettico-nutricional, el dietista-nutricionista,debe conocer a la perfeccin la planificacin de los entrenamientos, para esto, nece-

sitar ayuda del preparador fsico, para entender bien los objetivos del entrenamien-



to que ha propuesto para nuestro deportista, as como el modelo de entrenamiento queutilizar y el sistema de competicin, teniendo bien claras cules son las fases de pe-riodo preparatorio general, especfico y competitivo, para ajustar objetivos nutricio-

nales y antropomtricos a estos.Tener en cuenta el tipo de ejercicios que utilizaremos para el entrenamiento de

la fuerza es bsico:

Efecto localizado en msculo pequeos: bceps, trceps, gemelos, press debanca, etc.

Efecto generalizado con grandes cardas: cargadas, sentadillas, zancada, etc. Efecto generalizado y mxima potencia: arrancadas, cargadas, etc. Efecto generalizado sobre movimientos explosivos: saltos, lanzamientos, etc. Efecto especfico sobre la especialidad: ejercicios de competicin con sobre-

cargas Efecto especfico sobre el gesto competitivo: mismo ejercicio de la compe-

ticin y ms o menos de tiempo de aplicacin de la fuerza competitiva.

Segn los tipos de ejercicios que utilicemos en cada fase, la va energtica utili-zada podr variar y a la vez si son ejercicio ms o menos generales y con una impli-

cacin grande o pequea de la musculatura, afectar a los depsitos de glucgenomuscular activados. Tendremos que tener en cuenta hasta qu punto se vaciarn es-tos y hasta qu punto nos interesa tenerlos llenos, para mantener cierta calidad de en-

trenamiento (Ver tabla 4).

TABLA 4Periodos de entrenamiento y objetivos diettico-nutricionales en deportes de fuerza

(Adaptada de Urdampilleta et al, 2011 y Slater y Philips, 2011)

Periodo Objetivo Objetivo diettico- Comentarioscompeticin entrenamiento nutricional

PERIODO Fuerza mxima Importante llenar bien los Periodo para preparar alBSICO hipertrfica depsitos de glucgeno deportista hacia el

(PB) muscular entrenamiento, disminucin(4-12 Distribucin macronutrientes: de grasa corporal, aumento

semanas) 60%HC/ 15%P/25%G masa muscular. Aporte deHC con alto ndiceglucmico (IG), despusentrenamientos.

PERIODO Fuerza mxima La distribucin depender de Entrenamiento de la vaESPECFICO (CI) la frecuencia diaria de glucolca y de PC.

(PE) Potencia entrenamientos, as como Planificacin de las(4-8 semanas) mxima (PM) la va energtica involucrada. estrategias de recuperacin

Fuerza Cuanto ms lctico sea el de glucgeno muscularresistencia (FR) ejercicio, se vaciarn ms los inter e intra sesin.



depsitos de glucgeno, por HC: 0,5-1g/kg antes ylo tanto tendremos que durante el ejercicio; ycompensar ests prdidas 1-1,2g/kg inminentementepara mantener altas despus del ejercicio.intensidades de Protenas: mnimo 20gentrenamiento. Con los tras finalizar el ejerciciodepsitos de glucgeno vacos (1/3-1/4 del peso corporal)y aumento del cortisol, En las modalidades cuya vaaumentaremos la utilizacin principal sea la PC no esproteica, siendo difcil imprescindible mantener losmantener una situacin depsitos de glucgenoanablica. muscular llenos. Se puedenHC: 7-10g/kg/da disminuir HC y de bajo IG.Protenas: 1,6-1,8g/kg/daDistribucin macronutrientes:- PM: 60%HC/ 20%P/20%GFR: 60%HC/ 15%P/20%G

PERIODO Trabajo de En este periodo los volmenes Ajuste minucioso de la dietaCOMPETITIVO trasferencia de la de entrenamiento se bajan, por la cantidad de

(PC) fuerza especfica a favor de la intensidad y competiciones, y control del(3-4 semanas) a situaciones especificidad. Esto hace que peso (%graso y %muscular

competitivas la va energtica prioritaria corporal).sea la glucolisis, por lo que Los 15-21 anteriores a lala ingesta de HC debe de ser competicin se realiza laalta (7-10g/kg/da), para puesta a punto. Se debeentrenar a mximas bajar la ingesta energticaintensidades. por la disminucin delDistribucin macronutrientes volumen de entrenamiento.(FR/PM): 65%HC/ Momento para probar las15%P/20%G estrategias diettico-

nutricionales y suplementacinpara antes, durante y despusde la competicin.

TRANSICIN Aumentar o mantener la Prdida de la forma fsica(TR) ingesta proteica y recuperacin para asimilar

(2-4 semanas) (1,4-1,8 g/ kg/ da) y mejor la siguiente fasedisminuir la ingesta de HC, preparatoria, segn elal no ser altas las necesidades objetivo competitivo.energticas.Aumento de ingesta de grasaen un 30-35%, haciendohincapi en grasasmonoinsaturadas (15-18%)Distribucin macronutrientes:50%HC/ 20%P/30%G

Notas:En situaciones de cargas de impacto (mxima carga) las distribucin energtica diaria, se tendra queaumentar a favor de los HC en una proporcin cercana a HC 65-70%/ P 10%/ G 20-25%. Por otra par-te, tener en cuenta que una dieta que contenga menos de un 20% de grasas, no ser palatable, por lo queel deportista podra estar ms ansioso (con ganas de comer alimentos ms grasos). De la misma maneralas vitaminas liposolubles tambin podrn ser deficitarias en ese tipo de dieta, lo cual obligara a suple-mentarse, especialmente en Vitamina E.



1. Dieta: Fase de entrenamientoPara conocer la ingestas que habitualmente realizan estos deportistas, se mues-

tra a continuacin, lo que algunos estudios han reportado sobre ingesta de macronu-

trientes a travs de registros alimentarios de 3 a 7 das:

TABLA 5Ingesta reportada de macronutrientes en deportistas lite de fuerza

(Adaptada de Burke, 2009 y Slater et al, 2011)

Deporte Peso medio HC (g/kg) Protenas (g/kg) Grasas (%)

Lanzamiento (hombre) 109 4.10.5 2.40.4 4716

Lanzamiento (mujer) 84 4.60.7 2.50.3 4721

Levantamiento de pesas (hombre) 80 5.41.2 3.20.6 4070

Fisicoculturismo (hombre) 80 7.40.3 2.70.1 32

Fisicoculturismo (mujer) 56 3.5 2 28

Se puede observar la alta ingesta de grasas y protenas, por encima de las reco-

mendaciones comentadas, y baja en HC (sobre todo en deportistas de lanzamiento).Se ha demostrado que exceder las directrices de ingesta proteica no ofrece ningunaventaja (Burke, 2009; Cooper et al, 2012; Urdampilleta et al, 2012).

Esto nos lleva a conocer junto con lo expuesto en la tabla 4, cmo llevar a cabola planificacin diettica en periodos de entrenamiento. Se contemplan en las siguien-tes tablas las consideraciones.

TABLA 6Men bsico para un deportista de fuerza y fuerza-resistentica (elaboracin propia)

Men base diario Men de 3500 kcal/ da Cantidad(g/ ml)

Por grupos de alimentos DESAYUNO (8:00)

Principios inmediatos 1 bol de copos de avena 60HC/ P/ G: 50%/ 20% / 30% Vaso de leche desnatada 200

Vaso de zumo de naranja 1502 tostadas integrales 401 cucharadas de aceite de oliva 10

TEMPEMPI-1 (11:00)

Sndwich (pan integral) 40 +60 + 40de requesn + mermelada sin azcar

COMIDA (14:00)

2 patatas asadas medianas 200Guisantes 1002 latas de atn en aceite 100



1 cuenco de ensalada 2002 cucharadas de aceite de oliva 201 kiwi 100

TEMPEMPI-2 (17:00)

1 yogurt de frutas desnatado 1251 naranja grande 200

ENTRENAMIENTO (18:00-19:00) SESIN FUERZA-RESISTENCIA

Bebida isotnica (7% HC) 1000

TEMPEMPI-3 (19:30)

Zumo de melocotn (10% HC) 200Leche desnatada 3001 pltano grande 150

CENA (21:00)

Pollo a la plancha 125 plato de pasta 75*Guarnicin de verduras (pimientos, verdura + 1 patata) 101 cucharada de aceite de oliva 401 tostada integralQueso de Burgos desnatado 150Dulce de membrillo 50

Valoracin nutricional: Energa: 3652kcal;Protenas: 158g (17.38%); HC: 560g (60.24%);Grasas: 98g (23.48%)

2. Dieta: Fase Pre-CompeticinSe deben tener en consideracin que los principales objetivos nutricionales que

van enfocados a asegurar las reservas mximas musculares, mantenerse bien hidra-tado (Burke, 2009) y facilitar los procesos de absorcin de nutrientes.

La semana previa se deber reducir al carga del entrenamiento y descansar los 3

das previos a la competicin consumiendo entre 7-8g/kg/da de HC (controlar el n-dice glucmico (IG) de los alimentos, con una tendencia a que sea un IG moderado).Se puede dar que haya competiciones con mayor frecuencia (semanalmente o elimi-

natorias en diferentes das), lo que no permite un descanso previo de 3 das.Es por ello que se opta por un entrenamiento de menor intensidad o tcnico-tc-

tico, donde el consumo de HC ha de ser 8-10g/kg los ltimos das (Martnez-Sanz,

2010; Urdampilleta et al, 2011; Urdampilleta et al, 2012).Durante las competiciones, la ingesta calrica total debe de ser similar a la se-

mana previa, con algunas variaciones. Hay que consumir ms cantidad de bebidas y

alimentos ricos en HC (patata, pan, arroz, legumbres, fruta secada) y cantidadesmenores de grasas y protenas. Por otra parte, es importante que el IG de los alimentos

Cereales-arroz: 250gintegrales, 300g patata, 75ggalletas integrales.Lcteos: 1 L.Carnes-huevos: 400gFruta fresca: 250g, frutaseca: 50g, zumos 250g(slo post ejercicio).Grasas: 30g (aceite deoliva) para aderezar.Azucares: 20g miel osacarosa-fructosa.Frutos secos: 75g



no sea elevado justo antes de las competiciones, ya que los aumentos de la insulinapre-competicin, pueden provocar una hipoglucemia de rebote en el deportista.

Combinaciones de alimentos proteicos con otros de IG bajo como ricos en

fructosa (frutas) o alimentos integrales (cereales muesli con frutos secos), puedenresultar de utilidad. A pesar de esto, la semana de puesta a punto, se deben bajar laskcal totales para mantener el peso corporal, porque con el aumento del glucgeno

muscular aumentar el peso corporal (ejemplo: un deportista con una capacidad dealmacenar 500g de glucgeno en los msculos, aumentar 2 kg de peso, ya que sa-bemos que 1g de glucgeno para ser almacenado, necesita 3g de agua) (Urdampilleta

et al, 2011).

3. Dieta: Fase Competicin

Los objetivos nutricionales a considerar, son seguir abasteciendo las reservasmusculares de glucgeno y adems mantener altas las hepticas (tenemos en cuentaque en el hgado podemos almacenar poco glucgeno, unos 100g (Burke, 2011), no

tomar alimentos novedosos y que los alimentos sean de fcil absorcin y astringentes.Uno de los problemas principales es que algunos deportistas no realizan la co-

mida la noche previa a la competicin, por la ansiedad y nerviosismo precompetitivo

(puede generar problemas gastrointestinales y disminucin del apetito). La nocheanterior es muy importante, al ser el momento en el que hay que almacenar los de-psitos de glucgeno muscular. Esto hace, que para la noche anterior haya que ele-

gir sencillos a los que el deportista est acostumbrado, evitando los alimentos grasosy aceitosos y no ingerir alcohol, dado que es diurtico (Burke, 2009).

Si se tienen problemas para comer alimentos slidos durante este periodo, se

pueden consumir alimentos lquidos como productos sustitutivos de comidas (suple-mentos deportivos de HC y protenas), bebidas isotnicas, batidos, pur de fruta (es-pecialmente de manzana, pltano, albaricoque maduros), yogur, copos de avena, na-

tillas y arroz con leche desnatada. Alimentos blandos como smola, pur de patata opapillas de maz o arroz, sern las ms confortables digestivamente.

Para reducir problemas digestivos, se evitarn los alimentos ricos en fibra y la

flatulencia de las verduras (Urdampilleta et al, 2011). El momento real de la comidaantes de la competicin y cantidad de la comida dependen de cada persona, a pesarde que los estudios recomiendan consumir 200-300g de HC durante las 4 horas pre-

vias al ejercicio (Burke, 2011). A continuacin se exponen ejemplos de comidas pre-vias a la competicin:



TABLA 7Alimentos a considerar previos a la competicin (elaboracin propia)

Comidas previas a la competicin

Desayuno Cereales con leche desnatada y fruta fresca.(2-4 horas antes) Tostada o pan con jamn/ miel, yogur desnatado.

Comida Panecillos de atn, requesn o pollo, fruta fresca.(2-4 horas antes) Pasta o arroz a la cubana, fruta fresca.

Patatas asadas con relleno bajo en grasa, fruta fresca.

Aperitivos Macedonia de frutas, Fruta al almbar, Picos de membrillo, Barritas(1 h antes) energticas, Bebidas de polmeros de glucosa, Yogur de fruta desnatado,

Arroz con leche, Pastel de arroz, Panecillos salados.

Durante la competicin el objetivo es ingerir entre 30-60g de HC a la hora. Noobstante, es importante hacer una ingesta adecuad de HC antes de la competicin, para

asegurar unos adecuados depsitos de glucgeno heptico. En el caso en que se com-pita por eliminatorias, utilizaramos los descansos para crear protocolos individua-lizados segn el sistema de competicin. En este caso los HC que habra que consu-

mirse seran de alto IG, y una cantidad de unos 60-90g de HC/ hora de forma lquidao slida, segn la humedad y temperatura ambiente se aconseja seguir la toma de 1gde HC/ kg de peso corporal/hora durante las 2 primeras horas posterior al ejercicio

(la recuperacin ms rpida del glucgeno muscular es durante las primeras 2 horaspost ejercicio).

Si slo se dispone de una hora o pocos minutos entre eliminatorias, es preferi-

ble utilizar alimentos lquidos (bebidas isotnicas) o geles (Burke, Hawley, Wong,Jeukendrup, 2011; Urdampilleta et al, 2011). En la siguiente tabla se muestra infor-macin sobre la bebida de reposicin y alimentos a tomar entre series.

TABLA 8Caractersticas de la bebida y alimentos a tomar entre series (elaboracin propia)

Caractersticas de la bebida para tomar entre las series

Tipo de HC* Glucosa, Sacarosa, maltodextrinasConcentracin 8-10 %HC por hora 1 g HC/ KgTemperatura 10-15

Volumen 0,7-1 l / hFrecuencia Tomas pequeas de 250-300 ml/ 20Electrolitos Na+ 60 mmol/l. (segn condiciones ambientales

de calor-humedad)

Observaciones:En los primeros 20 se tomara alrededor de 20-30 g de HC. Se bebera llegar a tomar 30-90g HC/ hora.

ALIMENTOS para tomar entre series

Barritas energticas (25-50g), pltano (1/2), fruta desecada, picos de membrillo, pan de higo,sndwich o panecillos con miel, mermelada o pltano maduro, panecillos salados.



4. Dieta: Fase Post-Competicin (recuperacin)En esta modalidad deportiva, al finalizar la competicin se persigue volver cuanto

antes a una situacin anablica y reabastecer de glucgeno muscular las prdidas pro-

ducidas durante la competicin. La insulina puede jugar un papel importante, al seruna hormona muy anablica, donde habr que elegir alimentos con moderado-alto IGen las 2 primeras horas, tomando 1gHC/kg.

Puede ser adecuado tomar batidos con mezcla de HC y protenas, en una propor-cin de HC 3-4/ P-1 (Urdampilleta et al, 2012). As se podran utilizar suplementosenergtico-proteicos, o combinaciones de zumos/fruta con leche desnatada/clara de

huevo. Hay que mantener la ingesta proteica diaria, donde el aporte de 15-20g de estadespus de la competicin es muy recomendable (Slater et al, 2011). En este senti-do, estamos ayudando a cargar los depsitos de glucgeno muscular y favoreciendo

una situacin anablica (aumento de los niveles de insulina, que transporte losaminocidos esenciales a los msculos para la recuperacin tisular).

TABLA 9Caractersticas de la bebida y alimentos a tomar entre series (elaboracin propia)

Despus compitiendo en las Despus sin siguientes 12-24 horas competir despus,

en las primeras 48 horas

IG IG alto IG medio-alto

Cantidad 20-25g 60-80g 400g 60-80g 300-400g

Protenas - 15-20g Huevos, 15-20g Huevos,- Tipo Suero lcteo lcteos Suero lcteo carnes poco

grasas, lcteos

Tipo de Glucosa- Glucosa Almidn Glucosa Almidnazcares maltodextrina Azcares Azcares Azcares Azcares

Fibra

% Reparto de 100/ 0/ 0 80/ 20/ 0 75/10/ 15 80/20/ 0 60/ 15/ 25HC/P/G

Consistencia Lquida Lquido Slido Lquido SlidoGel

Cronologa 0-30 1-2 H 6-12 H 0-2 H 6-12 H

Tipo de Bebida Zumo + Alimentos Batido de Alimentosalimentos isotnica leche alcalinos + protenas alcalinos +

(8-10% HC) desnatada caldosos + moderadosZumo + clara altos en HC en HC, P y Ghuevo + leche

desnatada



Estrategias diettico-nutricionales para el aumento de masa muscular

Puede ser trascendental tener una gran cantidad de masa muscular en deportes defuerza: 1) para generar ms cantidad de fuerza y 2) para tener la posibilidad de al-

macenar ms cantidad de glucgeno muscular (contribuyendo a tener ms reservas ener-gticas para utilizarlas a travs de la gluclisis anaerobia). Esto hace importante seguirestrategias diettico-nutricionales para conseguir este objetivo (Tipton et al, 2008).

No se sabe exactamente cuntas kcal son necesarias para aumentar 1kg el tejidomuscular, pero se conoce cuando deben ser consumidas y el momento de ms nfa-sis. Se sabe que el momento ideal para el anabolismo proteico es empezando justo

despus del entrenamiento; en las primeras 6 horas (especialmente las primeras 2horas), ya que es el momento donde las barreras para la entrada de glucosa estn abier-tas (recarga glucgeno muscular), as como el turnover proteico est aumentado

(Atherton, Smithe, Etheridge, Rankin y Rennie, 2010; Tipton et al, 2008). Para un au-mento de peso de 0,5 kg/ semana, unas 400-500 caloras, por encima de las necesidadesdiarias, sern necesarias, aportando, 2800-3500 kcal/semana (Urdampilleta et al, 2012).

Es importante sealar que una dieta adecuada en energa (balance positivo), prin-cipalmente en forma de HC (60-70% de energa diaria), mejorar el equilibrio pro-teico, y en consecuencia en deportes de fuerza, al no haber una gasto energtico de-

masiado elevado, no necesitaramos jugar con las cantidades de rango superior encuanto a las necesidades proteicas (1,7-1,8g/kg/da) (Urdampilleta et al, 2012).

Ayudas Ergonutricionales

En este apartado se van a describir las ayudas ergonutricionales a utilizar en es-tas modalidades deportivas y que puede resultar de inters para la mejora del rendi-

miento y salud del deportista. El dietista-nutricionista debe valorar el protocolo arealizar, controlando, que se lleva a cabo adecuadamente, a travs de registrosalimentarios, sesiones personales con el deportistas y analticas sanguneas (Burke,

2009; Burke et al, 2011; Urdampilleta et al, 2011). Por todo ello, en la siguiente ta-bla se muestran los suplementos a utilizar, demostrados cientficamente:

TABLA 10Ayudas ergonutricionales y protocolo de administracin en deporte de fuerza (elaboracin propia)

Suplemento Consideraciones Protocolo de toma

En deportes de mxima intensidad has-ta 20 o hay alternancia del metabolismoalctico con repetidos sprints o saltoscomo sucede en los deportes de equipo.Esta aumenta el contenido en PC delmsculo esqueltico entre 20-40%.

CreatinaMonohidrato de

creatina

Una saturacin diaria de unos 15-20g durante 5-7 das (4 tomas de5g), y una dosis de mantenimien-to de 2-5 gramos diarios. Para me-jorar el llenado de Cr, mezclar90g de HC por 5g de Cr. La lti-



Debe ingerirse con HC, ya que puedeaumentar hasta un 60%, su contenido en elmsculo esqueltico. Adems se acom-paa con un aumento de masa corporal(0,5-1,8kg) por el aumento del lquidointracelular.

ma toma 1 hora antes de la activi-dad fsica (Buford et al, 2007;Cooper et al, 2012; Racette, 2003).

Bicarbonato sdicoo Citrato Sdico

En deportes que duren hasta 3-7 minutos(anaerbicos lcticos) (Peart, Siegler,Vince, 2012).Su uso estara potenciado al combinar-lo con alimentos alcalinizantes (pur depatata, verduras, frutas). Este puedeproducir molestias gstricas, siendo unaalternativa el citrato sdico o fosfatosdico.

Tomar 1-2 horas antes de compe-ticin, a una dosis de 0.2-0.3g/Kg(Gonzlez-Gallego et al, 2006).

Cafena Es una de las sustancias ergognicas quems detalladamente se ha estudiado, pa-ra deportes aerbicos, por su capacidadlipoltica as como anaerbicos, por elefecto estimulante. No obstante debe te-nerse en cuenta que la cafena es unasustancia dosis-dependiente y la ingestafrecuente de cafena reduce sus efectosergognicos y tomas superiores a 300mg/da, pueden llegar a ser txicos y te-ner efectos indeseables como deshidra-tacin o nerviosismo elevado.

El consumo de cantidades de cafe-na de 3 a 9g/kg 30-60horas pre-vias a un ejercicio fsico puedenmejorar la capacidad contrctil delmsculo, la capacidad volitiva y entrminos generales el rendimientodel deportista (Magkos, Kavouras,2005).

Beta alanina La alanina es uno de los reguladoresprincipales del turnover proteico (Buse,Reid, 1975). La beta-alanina favorecela sntesis de carnosina a nivel muscu-lar. La carnosina es un dipptido for-mado por los aminacidos histidina ybeta-alanina, y una de sus principalesfunciones es la de actuar como bufferintramuscular. Es decir, al igual que elbicarbonato o el citrato sdico, lacarnosina tambin puede tamponar laacidosis muscular provocada por es-fuerzos anaerbicos lcticos (Klein,Nyhan, Kem, 2009).

Diversos estudios han sugeridoque la suplementacin con beta-alanina aumenta los depsitos in-tramusculares de carnosina y queeste hecho se relaciona con unamejora de la resistencia a la fatiga.

Aminocidos ramificados

Estn conformados por los aminocidosisoleucina, valina y leucina. Los amino-cidos ramificados tienen como caracte-rstica principal que son degradados entejidos extrahepticos, principalmente anivel muscular. La suplementacin coneste tipo de aminocidos tambin se harelacionado con una reduccin de algu-nos marcadores de dao muscular des-

Este efecto sugiere que la suple-mentacin con aminocidos rami-ficados despus de entrenamientos ocompeticiones de elevada intensidadpuede ser de ayuda para acelerar larecuperacin del tejido muscular (Ne-gro, Giardina, Marzani, Marzatico,2008; Urdampileta et al , 2012).



pus de ejercicios de alta intensidad(Coombes, McNaughton, 2000; Nemet,Wolach, Eliakim, 2005).

Hay estudios que alegan que la leunica(un aa ramificado) junto a HC e hidro-lizado de protenas ayudan las sntesisprotica (Katsanos, Chinkes, Paddon-Jones, Zhang, Aarsland, Wolfe, 2008;Koopman et al, 2005).

Necesita ser estudiado ms pro-fundamente para valorar su efectosde sntesis proteica a la vez indu-cen a la recuperacin muscular ascomo sucede con los aa ramifica-dos en conjunto.

Bebidas isotnicas En todos los deportes, especialmente enlos de larga duracin o deportes de equi-po que dure ms que 90en total. Utiliza-das para reponer energa y lquidos durantesesiones de entrenamiento y/o competi-cin, as como para la rehidratacin des-pus de la sesin. Los electrolitos quecontienen ayudan a remplazar las prdi-das del sudor y aumentar la retencin delquidos (Burke, 2009 y 2011).

Mirar tabla 8.

Bebidasrecuperadoras

Las bebidas recuperadoras se entiendenaquellos que tienen una mezcla idealentre HC y protenas, as como otrasayudas ergonutricionales, as como pue-den ser los aa ramificados (Blomstrand,Eliasson, Karlsson, Kohnke, 2006; Bird,Tarpenning, Marino, 2006; Etheridge,Philp, Watt, 2008). Es importante aadirprotenas de gran valor biolgico y derpida absorcin, a la bebida recupera-dora alta en HC. La protena que ms r-pidamente se absorbe es la de suero. Enlos alimentos podemos encontrar en elrequesn.

La proporcin ideal para recuperaral mximo el glucgeno muscular esla toma de 1.2g de HC por kg depeso corporal en la primeras 2 horaspost competicin. Esta bebida tieneque tener protenas de suero, en unaproporcin 3-4/1, HC/P (Kreider,2009; Urdampilleta, 2012).

Suplementos alimentarios

lquidos

Leucina

Alimentos compactos pre-evento bien tolerada (astringente) para utilizarsecomo fuente de HC inmediatamente antes del comienzo de la carrera, ascomo barritas, picos de membrillo o fruta secada. Despus del evento, quesean de consistencia lquida, as como las papillas preparadas.La suplementacin (comida preparada y preparados deportivos), lo utiliza-ramos sobre todo cuando viajamos fuera (Burke, 2009) o llevar comida prin-cipal fuente de HC de casa, como el membrillo por ejemplo.

Suplementosde vitaminasy minerales

Estara justificado cuando los deportistasestn con una dieta hipocalrica, de via-je o justifiquen las analticas (Position ofthe American Dietetic Association,Dietitians of Canada., The AmericanCollege of Sports Medicine, 2009). Sepueden utilizar vitaminas hidrosolubles,en el caso de que la dieta sea muy mon-tona o cuando se compite fuera por noprobar muchos alimentos nuevos.

Valorar su necesidad a travs deanalticas sanguneas, periodos deestrs y muchas competiciones,viajes, entre otros. Hay que tomar-los siempre abajo consejo mdicoo nutricionista.



CONCLUSIONES1. Tendremos en cuenta que en los deportes de fuerza, mantener la glucemia en un

estado adecuado es imprescindible, as como los niveles de insulina bajos, para no

tener una hipoglucemia de rebote y poca activacin durante el primer esfuerzo.2. Una glucemia adecuada, nos ayudar que las hormonas-simptico adrenales

(adrenalina-nor-adrenalina) funcionen adecuadamente y en consecuencia una

activacin neuromuscular adecuada.3. En los deportes de fuerza, al ser la fuente principal como norma general el

metabolismo anaerbico alctico (fosfocreatina) una suplementacin con

monohidrato de creatina est ms que justificado.4. No obstante, tener en cuenta que en series repetidas alctica, con una recu-

peracin menor a 3, implicarn el metabolismo lctico y en consecuencia los

depsitos de glucgeno muscular pueden ser un factor limitante del rendi-miento para mantener la potencia, lo cual habra que mantener una ingestaconstante de HC de alto IG, entre unos 30-90g/ h, proveniente de bebida

isotnica + alimentos azucarados.5. Parece ser que de momento, las ayudas ergonutricionales como la: creatina,

bicarbonato sdico, beta alanina, cafena y las bebidas isotnicas ayudan

mejorar la actividad anaerbica en los deportes de fuerza o fuerza-resisten-cia. Los aa ramificados junto bebidas recuperadoras (combinacin de prote-nas + HC), son los suplementos ideales para recuperacin del glucgenos

muscular y recuperacin muscular general.

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