“La Natación “

Una propuesta Diferente

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Índice

Factores de riesgo……………………………..

Perfil fisiológico del adulto……………………

Mejoras a través de

la práctica

de actividad física……………………………….

Beneficios de la natación

en los adultos…………………………………….

Recomendaciones de la OMS

para los adultos mayores

de 65 años en adelante para

la realización de actividades físicas………….

Requerimientos y recomendaciones nutricionales……….

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Aspectos de seguridad y de higiene……………………………………….

Actividades acuáticas……………………..

Nadadores………………………………………… ………

No nadadores………………………………………………..

Cuando una persona ya sea hombre o mujer cumple 50 años los celebra, pero cuando entra

a los 65 ya no los festeja con el mismo entusiasmo porque la sociedad  comienza a calificarlos como personas de tercera edad, son los que ya están por jubilarse, o ya se jubilaron, algunos viven con su familia, otros viven solos.

Lo cierto es que llegó la vejez. Este proceso por el que indudablemente todos los seres humanos vamos a pasar si privilegiadamente llegamos siquiera a los 60 años de edad, no es una enfermedad es una etapa mediante la cual en forma natural el ser humano experimenta en forma personal y con diferente intensidad, su llegada a la senectud. No tiene que ser traumático. En muchas sociedades son considerados como personas sabias, maduras, experimentadas y dignas de toda confianza.

Las personas que llegan a cierta edad afrontan problemas físicos, psíquicos y sociales que derivan de cambios biológicos propios de la edad, y que a veces establecen de forma muy rígida, la capacidad para llevar a cabo un acto tan natural como, el de comer o dormir diariamente. 

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En muchas ocasiones, estos problemas no se pueden resolver por completo, pero sí atenuarlas permitiendo así una mejora en la calidad de vida. 

 Factores de riesgo:

Se ha aceptado la existencia de un determinado número de factores, cuya presencia favorecen la aparición de complicaciones, y a los que se denominan factores de riesgo.

Tabaco: 

En el trabajo presentado por Saltó, Pardell, Taberner y Salleraas, sobre el tabaco como factor de riesgo, exponen que los fumadores representan el 30-60% de la población masculina y el 20-30% de la población femenina. En los países desarrollados el tabaco causa aproximadamente el 15% de todas las muertes. El tabaco está asociado a los cánceres de laringe, faringe, cavidad oral, esófago, páncreas, vejiga urinaria y riñón.

Colesterol:

 La hipercolesterolemia como factor de riesgo según Treserras, Castell y otros se considera

límite entre los valores por debajo de 200 y 250 mg/dl.

Hipertensión arterial: 

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La hipertensión arterial es un factor de riesgo vascular, la O.M.S ofrece como normotensa (tensión arterial normal) a toda persona con cifras de tensión arterial sistólica iguales o inferiores a 140 mm. Hg, y de tensión arterial diastólica iguales o inferiores a 90mm. Hg. La mayor prevalencia se encuentra asociada al consumo excesivo de sal y alcohol, a la obesidad y al sedentarismo.

Diabetes: 

Los beneficios del ejercicio para el diabético son: mejor control de la glucemia, descenso de niveles de grasa en la sangre, aumenta sensibilidad en la insulina, reducción de la medicación, efecto psicológico positivo, aumento del tono muscular. Pero también existen una serie de riesgos: hipoglucemias,

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cetosis, infarto, arritmias, aumento de la presión arterial durante el ejercicio, hemorragias retinianas, proteinuria, ulceras del pie.

Al hablar de ejercicio físico para el diabético es preciso considerar el tipo de esfuerzo, la intensidad, la frecuencia, duración y cuanto puede suponer el gasto energético de esa actividad, para presumir un posible aumento en la ingesta de hidratos de carbono para el practicante.

Obesidad y sedentarismo:

 La obesidad se considera un importante problema nutritivo y sanitario en los países occidentales. Se asocia muy frecuentemente con la hipertensión arterial, la diabetes y la hipercolesterolemia.El ejercicio produce efectos beneficiosos sobre las articulaciones, el mantenimiento del peso, el estreñimiento, los procesos psicológicos y el bienestar

Perfil fisiológico del adulto:

Eugene A. Elia, en el articulo “El ejercicio en los ancianos”, hace una perfecta descripción bajo una perspectiva clínica y científica de las características más relevantes, del declive físico durante el envejecimiento.

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Cambios fisiológicos asociados al envejecimiento

. El comité de expertos de la OMS define el envejecimiento como “un proceso biológico, inevitable, en el que tienen lugar una serie de cambios fisiológicos, característicos de cada especie, que van a ocasionar una limitación de la capacidad de adaptación del organismo al ambiente. Se inicia con el nacimiento y tiene como resultado final la muerte del organismo”. Durante esta etapa se producen una serie de cambios que se describen a continuación:

1. Cambios metabólicos

Todas las reacciones que forman parte del metabolismo, se enlentecen poco a poco conforme aumentan los años de vida y disminuye por tanto el consumo de oxígeno. La capacidad de síntesis, degradación y excreción de grasas disminuye y por tanto, tienden a acumularse tanto en la sangre como en los tejidos. Además, se reduce el anabolismo y catabolismo de las proteínas. Disminuye la tolerancia a la glucosa, de forma que podría aumentar la glucemia, una disminución en la

liberación de la insulina o una menor respuesta en los tejidos a dicha hormona. La tasa del metabolismo basal desciende debido a que se reduce la masa muscular, que es la más activa desde un punto de vista metabólico.

2. Composición corporal

Se produce un aumento del tejido adiposo y una pérdida de tejido óseo y muscular. Se deposita más grasa en el tronco y alrededor de las vísceras y aumenta también la grasa subcutánea. La columna vertebral se reduce de forma que se pierde 1 cm de altura por década. Además, hay una pérdida de agua intracelular. También pueden verse afectadas las capacidades de la función osteoarticular y se acentúa el desarrollo de la osteoporosis, que se presenta con mayor severidad en la mujer. Si estas patologías son muy graves, puede llevar a la inmovilidad y a la dependencia.

3. Sistema digestivo

Los cambios que se producen durante el envejecimiento van a afectar al apetito, la masticación, la digestión y la absorción de nutrientes. Se reducen los receptores del gusto

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y del olfato, lo que puede influir negativamente en el interés por los alimentos.

Por otra parte, la pérdida de dentición, afectaría a la alimentación, de forma que la ingestión de alimentos se puede convertir en una actividad molesta, dolorosa y que desencadene la falta de apetito. Además, se reduce la producción de saliva, haciendo que disminuya la capacidad para masticar y tragar los alimentos.

Se produce una disminución en la cantidad y calidad enzimática de las secreciones digestivas. Los efectos de la disminución de la secreción del ácido clorhídrico por las células parietales del estómago son los siguientes:

1. - Disminución de la absorción de calcio y hierro no hemo.

2. - Aumento del crecimiento bacteriano, que podrían atrapar nutrientes como la vitamina B12, producir una mal-absorción de las grasas y la aparición de diarrea.

3. - Disminución en la capacidad de digestión de las proteínas.

También se reduce la mucosa intestinal, que afecta negativamente a la absorción de vitaminas y minerales. La movilidad del intestino delgado, intestino grueso y colon se reduce y por tanto, se favorece la aparición de estreñimiento.

4. Sistema renal 

Durante esta etapa el peso de los riñones disminuye paulatinamente y con ello, su función. Entre los 40 y 70 años el número de nefronas se reduce a la mitad afectando a la filtración del glomérulo, a la capacidad de excreción y a la concentración de la orina y mantenimiento del sodio. Como consecuencia, se dificulta el mantenimiento del equilibrio ácido-base y la eliminación de productos resultantes del catabolismo de las proteínas.

5. Tejido hepatico Aunque con la edad disminuye el número de hepatocitos, simultáneamente aumenta el tamaño de las mitocondrias, de forma que se compensa la pérdida de estas células. Por tanto, la función hepática no se ve especialmente afectada.

6. Sistema cardiovascular

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Entre los 25 y 65 años de vida, el gasto cardiaco disminuye entre un 30% y un 40%, reduciéndose también la perfusión sanguínea de los órganos. Se produce una variación en la composición estructural del corazón, de forma que aumenta la masa del tejido conjuntivo y disminuye la muscular. También aparece arteriosclerosis, que da lugar a una disminución del riego sanguíneo al miocardio.

El corazón compensa la menor eficacia para bombear sangre, por ello el cerebro, las coronarias y el músculo esquelético reciben en proporción más cantidad de sangre que el aparato digestivo, los riñones y el hígado. Los vasos sanguíneos también pierden elasticidad de forma que aumenta la resistencia periférica y se favorece el aumento de la presión arterial.

7. Sistema inmune

Disminuye la capacidad de respuesta del sistema inmune, afectando a la respuesta celular y humoral, reduciendo la capacidad del organismo para combatir las infecciones, siendo por ello este colectivo más vulnerable a enfermedades infecciosas. Una dieta desequilibrada, pobre en proteínas y la carencia de cinc, vitaminas E, C y B6, y

selenio, pueden reducir todavía más el funcionamiento correcto del sistema inmune.

8. Sistema reproductor

Se producen cambios hormonales y morfologías relevantes del sistema reproductor:

- Mujer: En general, a partir de los 50 años aparece la menopausia, donde el cese de la ovulación –hemorragias-, marca el final de la función reproductora y se producen cambios en los niveles de hormonas sexuales.

- Hombre: Alrededor de los 55-60 años se hipertrofia la próstata debido a una proliferación de naturaleza benigna de las glándulas parauretrales, las cuales al comprimir las vías urinarias producen molestias en la micción.

Independientemente de estos cambios fisiológicos, no consta que se produzca un cese en la actividad sexual en ambos sexos.

9. Sistema respiratorio En la vejez se reduce la capacidad funcional pulmonar debido a que disminuye la superficie donde se realiza el

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intercambio gaseoso, al reducirse el número de capilares en los pulmones y de fibras elásticas.

10. Sistema nervioso central

En las personas mayores hay una reducción del flujo sanguíneo que riega el sistema nervioso central, se produce una atrofia y muerte de las neuronas, afectando principalmente a la corteza cerebral. Este fenómeno está condicionado por el “deficiente” funcionamiento del sistema cardiovascular.

11. Organos de los sentidos

Además del gusto y olfato, se ven afectados otros órganos como el oído, tacto y vista, a consecuencia de la pérdida de neuronas y el envejecimiento del sistema nervioso central. Este deterioro afecta a los umbrales para percibir estímulos externos.

MEJORAS A TRAVÉS DE LA PRÁCTICA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA –

Prevención, retraso y mayor capacidad para recuperarse de problemas cardio-vasculares por: mayor trabajo cardiovascular menor masa cardíaca en reposo y menor aceleración en ejercicio mayor desaceleración tras el ejercicio

mejora del flujo coronario prolongación del tiempo de coagulación disminución de la tasa de colesterol - Mayor control de peso - Mejora de la postura - Equilibrio de las tensiones - Prevención de lumbalgias - Mejora del funcionamiento de los órganos internos - Aumento de las posibilidades de ejercer la motricidad - Estímulo de la actividad mental - Sensación de bienestar

Casa de la Solidaridad B° Venezuela

Por otra parte, y en el caso de la natación, entre los beneficios que podemos encontrar, destacamos una mejora a nivel articular y de movilidad, así como un aumento de la acción muscular sin tener que soportar el peso corporal, lo cual produce grandes beneficios a

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personas con problemas de osteoporosis y por otro lado una acción de masaje por parte del líquido sobre la masa muscular, activando el retorno venoso y mejorando el sistema circulatorio.

Hoy han cambiado la forma de pensar ya no se asocia  al adulto mayor como sinónimo de vejez sino que  se asocia como persona comprometida con la actividad física, hoy con facilidad se puede apreciar adultos mayores realizando caminatas, aeróbic, o natación, etc.

Está demás decir  que dentro de todas la actividades físicas, la natación o las actividades acuáticas coadyuvan a   promocionar la salud para llegar a tener un grado más vigoroso en la vejez como también prevenir enfermedades que invaliden o  traigan posibles secuelas, o adaptando al paciente a ellas si es que aparecen, pero la idea es producirlas en lo que sea posible. Esto nos lleva a plantearnos alternativas para este grupo de personas, que en principio tienen mucho tiempo libre después de la jubilación y que en ciertas ocasiones lo que hacen es parar la actividad completamente y sumirse a una inactividad que le llevará a

situaciones de deterioro tanto físico como psíquico.  

  La natación y los ejercicios en agua en general son apropiados para personas con problemas de estabilidad, peso y columna porque el agua funciona como soporte para el cuerpo. Adultos mayores con problemas de movimiento, como hemiplejia, pueden ser ayudados por un fisioterapeuta en la piscina.

Clase de Emanuel Saucedo

Uno de los ejercicios físicos más recomendados para los mayores de 50 años es la natación. Ya que es un deporte que tiene grandes beneficios con muy pocos riesgos.

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Además, se puede practicar en cualquier época del año, en piscina al aire libre o climatizado.

Beneficios de la natación en los adultos

Se tonifica la musculatura sin dañar las articulaciones, aumenta la flexibilidad, se alivian dolores e inflamaciones, mejora la salud de los huesos. Es aconsejable en caso de lesiones de espalda y cervicales, ligamentos, articulaciones y tendones.

Ayuda a aprender a respirar con un ritmo regular, mejora los síntomas del asma. Como todos los deportes aeróbicos, fortalece el corazón, regula la presión arterial, y por lo tanto, reduce el riesgo cardiaco.

También le ayudará si está siguiendo una dieta de adelgazamiento, perderá grasa mientras aumenta su masa muscular. Además, la natación es un poderoso desestresante que le hará sentir más joven y retrasará la demencia senil.  Para la mayoría de  personas mayores, el medio acuático es prácticamente desconocido ya que en su juventud tuvieron poco contacto con el agua.

Clase de Emanuel Saucedo

La natación en el adulto mayor se  torna  en una actividad   interesante   y cada día tiene  una cantidad considerable de adeptos  por las bondades y las ventajas que ello nos demuestra. Hoy esta actividad  a tomado forma  de tal manera  que el sector salud recomienda y aconseja la natación como medida preventiva de muchas enfermedades.                              

Con la finalidad de mejorar  la calidad de vida mediante las actividades  físicas  a través del desarrollo de  la funcionalidad motora y fisiológica mejorándola  psíquica y socialmente, fomentando actitudes favorables hacia la

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práctica de actividades acuáticas por sus efectos positivos hacia la salud y el ocio.

 Son muchas  las ventajas de la natación, a  continuación citaremos algunas sin dejar de mencionar que todas son también importantes.              

     La calidad de vida aumenta.

Todas las actividades físicas que hagan las personas de la tercera edad influirán en una mejor   calidad de vida, pero va a depender del nivel de sus posibilidades físicas.

La natación permite atrasar la etapa del envejecimiento en el cuerpo y en la mente.

La capacidad motriz aumenta, al igual que la memoria, debido a que se necesita una mayor concentración y coordinación.

Casa de la Solidaridad B° Venezuela. Señor Rumildo

  Disminuye el estrés.

La natación es un remedio perfecto para disminuir el estrés y el nerviosismo. Ya que es un excelente descontracturante y permite sentirse bien y relajado. Otra cosa que es importante saber es que al nadar se eliminan sustancias que pudimos producir en exceso durante el día como la adrenalina y el cortisol, y éstas están relacionados con el estrés.

Bajar de peso

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Este gran deporte les será de gran utilidad ya que les ayudará a bajar de peso, claro que para esto también necesitamos de una alimentación saludable. Al momento de nadar pueden quemar una buena cantidad de calorías, ya que en el agua tus músculos trabajan de cinco a seis veces más que en tierra firme.            

¿Sabías que… el ejercicio físico mejora la vida sexual?

Mejora la condición cardiovascular y la capacidad de mantener la tensión arterial, que repercute directamente en el mantenimiento de la erección durante más tiempo y de más calidad.

La dopamina se reactiva y aumenta el deseo sexual.

CONTRA EL DOLOR Y LAS LESIONES.-

El aumento de la capacidad física y de una autoestima afecta reduciendo drásticamente muchos dolores difusos. El fortalecimiento del organismo, hace que estén más  alerta, con más equilibrio y que tengan un tiempo  de

reacción complejo más eficiente y rápido, por lo que  las caídas y golpes se reducen.

 El fortalecimiento de los músculos, el engrosamiento de los huesos, hace que las caídas sean menos traumáticas y se recupere el estado moral antes que una persona sedentaria. Nadar tranquilamente, puede disminuir el dolor crónico de espalda, y reducir el grado de discapacidad de las personas con lumbalgia.

EN EL SISTEMA RESPIRATORIO.-

La natación fortalece todos los músculos, también los que se encargan de llenar y vaciar de aire los pulmones, haciendo que en cada respiración podamos tomar más aire con menos gasto energético, haciendo la respiración más eficiente, aumentando la oxigenación y reduciendo el estrés de estos músculos respiratorios, esto motiva una baja de la  frecuencia respiratoria.

EN NUESTROS MUSCULOS.-

La natación bien planificada ejercita todas articulaciones aumentamos la flexibilidad

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dinámica de estas, por lo que nuestro rango de movimiento aumenta. El aumento de la eficacia de las articulaciones debido a la musculación de tendones y ligamentos y a una mejora de la lubricación interna, sumado al aumento de la masa muscular y de su resistencia, hace que nuestra calidad de vida aumente.

EN LA ESTABILIDAD.- EL EQUILIBRIO CORPORAL EN EL AGUA: 

Función de los sentidos Según le Bouch, el equilibrio es "la función que asegura el mantenimiento y restablecimiento de la postura en el reposo y en el movimiento, merced a una repartición adecuada del tono muscular". De acuerdo con los lineamientos de la psicomotricidad , el equilibrio, tanto acuático como terrestre, se basa en un "complejo y constante juego de reflejos equilibratorios, originado en informes propioceptivas, táctiles y visuales. Sensaciones visuales:

¿Cómo se relacionan la vista con el equilibrio?

Si intentamos permanecer en equilibrio en un pie, con los ojos abiertos, fijos o no en un punto y luego con los ojos cerrados veremos que este último es mucho más difícil. La respuesta a la

información visual permite los reflejos equilibratorios necesarios para mantener el equilibrio de la postura. Sensaciones laberínticas: el laberinto se encuentra en el oído interno y determina la posición de la cabeza en el espacio. Sensaciones cinestésicas o cenestécicas: la cinestesia o cenestesia es la percepción que tenemos de la posición y los movimientos de las diferentes partes del cuerpo en el espacio.

Resulta de la síntesis de las sensaciones que informan diferentes órganos, músculos y ligamentos, y es independiente de los sentidos externos. Sensaciones plantares, determinadas por el apoyo de los plantas de los pies

¡¡Atención!!

Si le aburre ir a nadar solo puede apuntarse a un grupo de natación que hará la práctica de este deporte más divertida y conocerá a nuevos amigos.

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Es mejor comenzar de menos a más. No sirve de nada que un día se pase la tarde nadando y termine agotado si eso va a hacer que tarde varios días en volver a la piscina. Si no sabe nadar no tenga apuro en utilizar ayudas para flotar: manguitos, rulos, flotadores o pelotas. Comience moviendo un pie arriba y otro abajo. Después haga lo mismo con los brazos, adelante uno con un movimiento giratorio y después el otro. No se preocupe en avanzar, antes debe practicar bien los movimientos.

Clase de Emanuel Saucedo

-No se olvide de las gafas de agua para que no le molesten los salpicones en los ojos.

-Abríguese bien al salir del agua y utilice zapatillas para acceder a las duchas y evitará caídas.

Muchos de los pequeños problemas de salud que se empiezan a sentir a partir de los 50 años son debidos a un estilo de vida sedentario se pueden mitigar o, incluso, pueden desaparecer por completo con la práctica regular de la natación. ¡Anímese a probar! Es un deporte que puede practicar en solitario o en compañía de amigos o de sus nietos. Puede disfrutarlo en una piscina cercana a su domicilio.

RECOMENDACIONES DE LA OMS PARA LOS ADULTOS MAYORES (DE 65 AÑOS EN ADELANTE) EN CUANTO A LA REALIZACION DE ACTIVIDADES FÍSICAS

Para los adultos de este grupo de edades, la actividad física consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos caminando o en bicicleta), actividades ocupacionales (cuando la persona todavía desempeña actividad laboral), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios

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programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.

Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y funcional, y de reducir el riesgo de ENT, depresión y deterioro cognitivo, se recomienda que:

1. Si usted tiene años más, dedique 150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.

2. La actividad se practicará en sesiones de 10 minutos, como mínimo.

3. Que, a fin de obtener mayores beneficios para la salud, dedicarán hasta 300 minutos semanales a la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien 150 minutos semanales de actividad física aeróbica vigorosa, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.

4. Estas actividades físicas servirán para mejorar su equilibrio, aumentar la movilidad de las articulaciones e impedir las caídas, realizando las mismas tres días o más a la semana, aquellos que posean una movilidad reducida.

5. Se recomineda realizar actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos o más días a la semana.

Dieta

Las dietas malsanas y la inactividad física son importantes factores de riesgo de enfermedades crónicas.

Con respecto a la dieta, las recomendaciones, tanto poblacionales como individuales, deben consistir en:

Lograr un equilibrio calórico y un peso saludables.

Reducir la ingesta calórica procedente de las grasas, cambiar las grasas saturadas por las insaturadas y eliminar los ácidos grasos trans.

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Aumentar el consumo de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos.

Reducir la ingesta de azúcares libres.

Reducir el consumo de sal (sodio), cualquiera que sea su fuente, y garantizar que la sal consumida esté yodada.

Requerimientos y recomendaciones nutricionalesLos cambios funcionales y de composición corporalque se producen en el envejecimiento necesitan de unos cambios adaptativos en cuanto a los requerimientos energía y nutrientes, por lo que para mantener la salud se necesitan unas pautas alimentarias con algunas particularidades. La reducción del gasto energético se debe principalmente a la disminución de la actividad física y de la actividad metabólica de la masa muscular. A continuación se detallan los aspectos nutricionales más importantes relacionados con esta etapa de la vida:

a) Energía

En el envejecimiento, el metabolismo basal disminuye al igual que la actividad física y por ello, los requerimientos energéticos son menores. Esto implica que se debe prestar especial atención en la elección de los alimentos en la dieta y a la densidad nutricional de los mismos, para que de esta manera queden cubiertas todas las necesidades nutricionales y así se puedan evitar los déficits de nutrientes.

Los requerimientos energéticos que se establecen para varones mayores de 60 años se aproximan a 2400 Kcal y en mujeres a 2000 Kcal.

A partir de los 60 años de edad, estos requerimientos tienen una reduccion del 10% cada decenio. Se debe considerar el tipo de actividad física y la intensidad de la misma a la hora de calcular los requerimientos calóricos. Cabe resaltar que las ingestas calóricas menores de 1500 kcal/día pueden no cubrir los requerimientos nutricionales en micronutrientes, por lo que es importante tenerlo en cuenta a la hora de establecer una dieta.

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Tabla1. Necesidades de ingesta energetica en funcion del genero a partir de los 60 años de edad. Fuente: Muñoz C. y colaboradores, 2004.

El reparto calórico de macronutrientes para la población adulta se establece -en función de las recomendaciones de la EFSA-, como sigue:

1. - Los hidratos de carbono deben suponer

entre 45-60 % de las calorías totales.

2. - Las proteínas deben suponer entre el 10

y el 15 % de las calorías totales.

3. - Las grasas deben suponer entre 20-35 %

de las calorías totales.

b) Proteínas

Se aconseja que estas proteínas sean de alto valor biológico y que el 60 % de ellas sean de origen animal -carnes y pescados, la leche, los huevos- y el restante 40% sea de origen vegetal -legumbres o los frutos secos-. No obstante, la sarcopenia o pérdida de masa muscular es algo frecuente en ancianos, bien por la reducción de la actividad física, la ingesta insuficiente de proteínas o el descenso de las proteínas en el músculo. Dicha pérdida de masa muscular implica el deterioro funcional y la pérdida de autonomía en el individuo. Además, las infecciones o las enfermedades pueden generar estrés y esto implica un aumento en la ingesta de 1,2 a 1,5g/ kg/día de proteínas.

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c) Grasas

En personas mayores es frecuente el incremento del compartimento graso de organismo, a consecuencia de un alto consumo de alimentos ricos en calorías y la menor actividad física que se realiza a partir de cierta edad. Entre los 75 y 80 años de edad, se produce un cambio en la distribución de la grasa y la proporción de esta empieza a disminuir. Es entonces cuando la grasa se acumula en el tronco y envuelve a las vísceras, se produce una disminución de grasa en el tejido subcutáneo y en las extremidades. Por ello, se debe fomentar el consumo de grasas saludables para prevenir enfermedades crónicas y el porcentaje no debe ser superior al 30 o 35 % del valor calórico de la dieta. Las grasas deben ser preferentemente insaturadas para evitar el déficit de ácidos grasos poliinsaturados, especialmente los omega-3.

d) Hidratos de Carbono

Las dietas bajas en carbohidratos son desaconsejables en personas mayores, ya que pueden originar trastornos metabólicos considerables. Es aconsejable el consumo de hidratos de carbono complejos y la reducción

de los azúcares simples. Respecto a la fibra, es importante el consumo diario de alimentos ricos en fibra para que las funciones gastrointestinales funcionen correctamente y se eviten problemas como el estreñimiento.

La ingesta de hidratos de carbono debe cubrir por lo menos el 45% de las calorias totales de la dieta.

e) Vitaminas y minerales

Las personas mayores son más vulnerables a las deficiencias vitamínicas, bien por la ingesta insuficiente, por la disminución de los depósitos corporales o por el hecho de padecer alguna enfermedad que limite su absorción. Además, el consumo habitual de determinados fármacos puede acrecentar este déficit vitamínico. Los déficits más frecuentes de vitaminas que se han detectado hacen referencia a la vitamina C y las del grupo B, a causa de problemas digestivos que limitan su absorción o por la interacción de algunos fármacos. Los requerimientos de vitaminas son los mismos que para la población adulta, aunque puede ser necesario un incremento de vitamina D, vitamina B12, B6 ácido fólico, etc.

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Respecto a los minerales, las recomendaciones son también semejantes a las de la población adulta, aunque hay que prestar especial atención a algunos minerales como el calcio y el hierro, por las posibles carencias en este grupo de población. En el caso del hierro, no suele existir déficit, pero sí una disminución en su absorción. Por ello, se recomienda un aporte de 10 mg/día en las personas mayores de 60 años de edad. Habitualmente, este grupo de edad presenta carencias de calcio y se aconseja un aporte de 1200 a 1400 mg/día para reducir el riesgo de osteoporosis.

Es importante que la ingesta de SODIO sea menor de 5g/día, para evitar que aumenten los valores de tensión arterial.

f) Agua

El envejecimiento conlleva una pérdida del agua corporal total, debido esencialmente a una disminución del componente de líquido extracelular y a la pérdida de músculo. Además, se le suman los cambios fisiológicos de los mecanismos que regulan la sed, la disfuncionalidad del riñón y una cierta

predisposición al estreñimiento, por lo que las personas mayores son más susceptibles a sufrir deshidratación. A continuación se describen algunas pautas para mejorar el estado de hidratación:

- Es importante asegurar una regular y

adecuada ingesta de agua.

- Los requerimientos son de entre 2 y 2,5 L

de agua al día, en condiciones

ambientales normales.

- Además del agua, también se pueden

tomar infusiones, sopas, caldos,

gazpacho, leche y otros alimentos que

contengan un elevado contenido en agua.

Es aconsejable disminuir la ingesta de sal,

con la finalidad de evitar esta retencion de

liquido y prevenir la hipertension.

La “pirámide” nutricional argentina es oval, ha

sido confeccionada por la Asociación Argentina

de Dietistas y Nutricionistas Dietistas

(AADYND).

Está adaptada a nuestros requerimientos

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nutricionales, costumbres y disponibilidad de

recursos e incorpora el consumo de agua

potable como elemento fundamental de la

alimentación.

Surge de la misma los siguientes mensajes

como base de una vida saludable. Para vivir

con salud:

1. Comer con moderación e incluir alimentos

variados en todas sus comidas.

2. Consumir diariamente leche, yogures o

quesos. Son necesarios en todas las edades.

3. Comer diariamente frutas y verduras de todo

tipo y color.

4. Comer una amplia variedad de carnes rojas

y blancas retirando la grasa visible.

5. Preparar sus comidas con aceite

preferentemente crudo y evitar la grasa para

cocinar.

6. Disminuir el consumo de azúcar y sal.

7. Consumir variedad de panes, cereales,

pastas, harinas, féculas y legumbres.

8. Disminuir el consumo de bebidas alcohólicas

y evitarlo en niños, adolescentes y

embarazadas.

9. Tomar abundante cantidad de agua potable

durante todo el día.

10. Aprovechar los momentos de las comidas

para el encuentro y diálogo con otros.

En líneas generales, debido al aumento de la

obesidad en la población y las graves

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consecuencias sobre la salud, se están dando

nuevas recomendaciones, centradas sobre

todo en la prevención.

Los aspectos básicos de la nueva estrategia

son: Reducir la ingesta calórica y hacer como

mínimo 30 minutos diarios de algún tipo de actividad física para bajar o mantener el peso y disminuir el riesgo de enfermedades relacionadas con la obesidad.

Reducir la ingesta de grasas, y que las que se consuman tenga su origen, preferentemente, en aceites vegetales, frutos secos y pescado.

Hidratos de carbono: es preferible el consumo de cereales integrales.

Se insta al consumo de frutas, verduras y hortalizas. La cantidad diaria recomendada es de 5 raciones diarias (2 deben ser fruta), hasta alcanzar, al menos 400g/día de estos alimentos.

Moderar el consumo de productos ricos en azúcares simples, como golosinas, dulces y refrescos.

Reducir el consumo de sal de toda procedencia a menos de 5 g/día y promover la utilización de sal yodada.

El alcohol, puede tomarse con moderación: aproximadamente una copa al día las mujeres y dos los hombres.

¿Sabias que… en la Escuela de Harvard de

Salud Pública eliminó la leche de su guia de

alimentación saludable?

Harvard envió un mensaje fuerte al USDA

(Departamento de Agricultura de los Estados

Unidos) y expertos en todo el mundo con el

lanzamiento de su guía, misma que reemplaza

la pirámide alimenticia. 

Los expertos en nutrición e investigadores de la

universidad la realizaron. Lo más sobresaliente

es la ausencia total de productos lácteos,

debido a que “un alto consumo de estos

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alimentos aumenta significativamente los

riesgos de padecer cáncer de próstata y cáncer

de ovario”.

En su guía Healthy Eating Plate también

mencionó que los altos niveles de grasas

saturadas en la mayoría de los productos

lácteos y los componentes químicos de su

producción les hace un alimento para evitar.

Deben ser sustituidos por hortalizas como

lechuga, coliflor, brócoli, entre otros, y granos

de diversas especies, para producir el calcio

necesario y de calidad.

 Es importante tener en cuenta que esta

publicacion no es más que una informacion

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general, sin intenciones de marcar pautas para

una dieta, ya que cada individuo necesita

distintas cantidades de nutrientes de acuerdo al

consumo de calorias que le insume su

actividad diaria.

Aspectos de seguridad e higiene en

actividades acuaticas:

-Utilizar la vestimenta adecuada, gorros,

antiparras.

-Ducharse antes de ingresar a la pileta

¿Sabías que…

Ducharse activa el sistema nervioso central para regular la temperatura corporal de manera tal en que el organismo se adapte en el medio acuatico?

-No usar desodorantes, cremas.

-Una terminada la sesión/clase, secarse bien luego de ducharse.

-No usar aros, anillos o pulseras.

-No permanecer en la piscina luego de la clase.

-No caminar en el borde de la pileta.

- No comer dentro del natatorio ni antes de comenzar la clase.

ACTIVIDADES ACUATICAS

Entrada en calor : trote en el lugar alternados con movimientos de brazos en circunduccion alternando la velocidad, sumergirse hasta quedarse bajo al agua soplar el aire y volver a salir para continuar con el mismo ejercicio, trotar hasta el otro borde del natatorio y regresar trotando de espalda, luego tomar un flotador, colocarlo entre las piernas y nadar como perrito hasta el siguiente borde., luego colocar el flotador detrás de la nuca, acostarse y realizar diferentes abdominales flexionando

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de cadera, realizar ejercicios de remar y empujar para brazos y pecho con el flotador.

Clase de Emanuel Saucedo

Piernas extendidas con el flotador en la planta del pie , realizar un empuje hacia abajo sin flexionar la rodilla, otro ejercicios variante es realizar el mismo ejercicio pero esta vez flexionando la rodilla, con estos ejercicios trabajaremos la musculatura posterior de pierna y muslo , como así también la movilidad de las articulaciones coxofemoral y femorotibial.

De pie tomado del borde con el flotador en el empeine, deberán realizar una extensión de rodilla intentado llevar el flotador al fondo de la

pileta, trabajando la musculatura de los cuádriceps.

Clase de Emanuel Saucedo

Es importante siempre tener en cuenta que debe estar supervisado por un profesor de educación física, ya que este posee los conocimientos adecuados para el trabajo que está buscando.

Debe recordar que primeramente debe realizar una adaptación fisiológica, que le permitirá aumentar su resistencia y el tiempo de nado.

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Por ello debe buscar la tutoría de un profesor de educación física quien con sus conocimientos lograra que paulatinamente mejore su rendimiento y así poder ir avanzando en su aprendizaje dentro de este nuevo y hermoso medio que es el agua.

Natación terapéutica:

La natación terapéutica, desde una perspectiva global, está dirigida hacia aquellas personas que padecen alteraciones de la columna vertebral (escoliosis, hiperlordosis e hipercifosis, rectificación) y por otro lado a la compensación de enfermedades y lesiones que pueden aparecer en la etapa adulta. Cada vez son más frecuentes las alteraciones de columna en distintos tipos de poblaciones; niños, jóvenes, adultos y personas mayores. La recomendación de la natación para los problemas de columna vertebral, es un hecho que se viene produciendo a través de los diferentes especialistas desde hace muchos

años.

Clase de Emanuel Saucedo

Para el tratamiento de los problemas de columna, el programa de natación terapéutica es un

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complemento de los tratamientos farmacológicos, ortopédicos, rehabilitadores u otras estrategias médicas que puedan considerarse. Cabe aclarar que en este programa se toman ejercicios de los estilos tradicionales de natación (crol, espalda, pecho y mariposa) y se adaptan a las alteraciones que presenta la columna vertebral, utilizándolos en forma terapéutica y no competitiva

Clase de Emanuel Saucedo

Actividades para nadadores:

Si usted tiene pensado en actividades de entrenamiento y no solo como actividades

recreativas, también bajo la tutoría de un profesor en educación física. Este le podrá brindar las herramientas necesarias para ello.

Pasando primero por el periodo de acondicionamiento o de adaptación se podrán llegar a nuevos estándares, no solo de vida sino deportivamente hablando.

Aumentará su resistencia, su fuerza y su desempeño en el medio acuático, generando así una mejora considerable en sus tiempos, siempre y cuando se constante y este bajo la supervisión de un profesor en educación física, ya que este se encargara de la dosificación y supervisión de la carga del entrenamiento, ya que la mala dosificación y la falta de conocimiento en cuanto a principios y formas de entrenamiento pueden genera lesiones y estancamiento en las marcas, generando un tope que no podrán superar.

Algunos ejemplos de trabajos en este medio son:

- Trabajo sobre distancia: para que el nadador vaya adaptándose a las

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demandas físicas que requiere el entrenamiento.

- Hacer énfasis en la técnica corrigiendo los errores más comunes que presentan los nadadores,

- Trabajos con elementos como ser las manoplas, aletas, patas de ranas, pull boys, Pelotas, aros, mancuernas, tablas, colchonetas.

- Ejercicios de relajación.

Bibliografia

Los beneficios de la natación en la tercera edad – vida abuelo- soluciones para una vida más plena

Henufood- salud desde la alimentación- alimentación en la edad avanzada.

www.hpsh.harvard.edu

Propuesta de juegos acuáticos para el adulto mayor- Brisa Cruz

Adultos mayores, la natación y el uso del flota flota- Dario Margarian- cordoba , argentina.

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