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Consideraciones metodológicas Consideraciones metodológicas para la aplicaciones de sesiones para la aplicaciones de sesiones

de activación física de activación física

Curso: Pedagogía del DeporteCurso: Pedagogía del Deporte

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consideraciones consideraciones metodológicas metodológicas

Incluir en las rutinas, las cualidades físicas y Incluir en las rutinas, las cualidades físicas y coordinativas más afines con el deporte y coordinativas más afines con el deporte y características del grupo poblacional.características del grupo poblacional.

Las rutinas se pueden aplicar en los horarios y lugares Las rutinas se pueden aplicar en los horarios y lugares que cumplan normas básicas de higiene y seguridad.que cumplan normas básicas de higiene y seguridad.

Cuando el área de activación física es amplio, hay que Cuando el área de activación física es amplio, hay que procurar que los practicantes se desplacen, haciendo procurar que los practicantes se desplacen, haciendo el programa más dinámico. En su defecto cuando es el programa más dinámico. En su defecto cuando es espacio es reducido los movimientos deben tener un espacio es reducido los movimientos deben tener un ritmo constante y moderado, facilitando fluidez en la ritmo constante y moderado, facilitando fluidez en la rutina.rutina.

La planificación del sistema de sesiones debe La planificación del sistema de sesiones debe garantizar que las rutinas de ejercicio inciten todas las garantizar que las rutinas de ejercicio inciten todas las capacidades condicionales y ejerciten todos los planos capacidades condicionales y ejerciten todos los planos musculares, procurando un desarrollo armónico en la musculares, procurando un desarrollo armónico en la preparación. De igual manera, sin embargo con menor preparación. De igual manera, sin embargo con menor nivel de incitación debe dedicarle tiempo a las nivel de incitación debe dedicarle tiempo a las capacidades coordinativas más importantes y a las capacidades coordinativas más importantes y a las técnicas de intervención psicológica. técnicas de intervención psicológica.

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consideraciones consideraciones metodológicasmetodológicas

Las sesiones de activación física se pueden Las sesiones de activación física se pueden implementar de forma individual, en grupos pequeños implementar de forma individual, en grupos pequeños menor a 10 personas y grupos medianos hasta 20 menor a 10 personas y grupos medianos hasta 20 personas, en casos de tener grupos grandes mayor a personas, en casos de tener grupos grandes mayor a 20 personas debe ser auxiliado por un monitor, 20 personas debe ser auxiliado por un monitor, debiendo utilizar ejercicios sencillos y con efecto debiendo utilizar ejercicios sencillos y con efecto fisiológico, que faciliten la dinámica de la rutina. fisiológico, que faciliten la dinámica de la rutina.

Tomar en cuenta la edad, nivel de acondicionamiento Tomar en cuenta la edad, nivel de acondicionamiento físico y sexo al diseñar e implementar las rutinas.físico y sexo al diseñar e implementar las rutinas.

No hay que exigir que los movimientos sean perfectos, No hay que exigir que los movimientos sean perfectos, gradualmente la persona lo realizara. gradualmente la persona lo realizara.

Asegurar el efecto fisiológico de las cargas aplicadas al Asegurar el efecto fisiológico de las cargas aplicadas al involucrar diversos niveles de ejecución y progresión involucrar diversos niveles de ejecución y progresión de la intensidad del ejercicio, sin embargo las pausas de la intensidad del ejercicio, sin embargo las pausas de restablecimiento cumplen un rol fundamental. Por de restablecimiento cumplen un rol fundamental. Por cuanto el uso de cronómetros es imprescindible.cuanto el uso de cronómetros es imprescindible.

Procurar que las rutinas sean amenas y variadas para Procurar que las rutinas sean amenas y variadas para los practicantes.los practicantes.

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consideraciones consideraciones metodológicasmetodológicas

Facilitar la secuencia de ejecución de los Facilitar la secuencia de ejecución de los ejercicios, planear y aplicar después de ejercicios, planear y aplicar después de un ejercicio intenso, uno de menor un ejercicio intenso, uno de menor intensidad, es decir compensatorio.intensidad, es decir compensatorio.

El grado de dificultad de los ejercicios El grado de dificultad de los ejercicios debe ser progresivo, ir de menos a más.debe ser progresivo, ir de menos a más.

No entorpecer las rutinas por falta de No entorpecer las rutinas por falta de recursos deportivos como pelotas, recursos deportivos como pelotas, cuerdas, mancuernas, pista o gimnasio, cuerdas, mancuernas, pista o gimnasio, se debe empezar con lo que se tenga y se debe empezar con lo que se tenga y un mismo ejercicio se puede realizar con un mismo ejercicio se puede realizar con diferentes implementos. Ejemplo lanzar diferentes implementos. Ejemplo lanzar hacia arriba, lo hacen con diferentes hacia arriba, lo hacen con diferentes tipos de pelotas por su tamaño y peso.tipos de pelotas por su tamaño y peso.

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Control de la carga de Control de la carga de entrenamiento físicoentrenamiento físico

Es un indicador de la intensidad del ejercicio, valiosa herramienta de Es un indicador de la intensidad del ejercicio, valiosa herramienta de control, para ello sugerimos las siguientes recomendaciones:control, para ello sugerimos las siguientes recomendaciones:

Localiza tu pulso en la parte lateral del cuello o en la base de Localiza tu pulso en la parte lateral del cuello o en la base de tu mano con la palma hacia arriba. Usa tus dedos índices y tu mano con la palma hacia arriba. Usa tus dedos índices y del medio. ¡Nunca el pulgar!del medio. ¡Nunca el pulgar!

Cuenta tus latidos del corazón o pulsaciones durante 15 Cuenta tus latidos del corazón o pulsaciones durante 15 segundos y multiplícalos por 4 (es decir la cuarta parte del segundos y multiplícalos por 4 (es decir la cuarta parte del minuto), así obtendrás tu frecuencia cardiaca en reposo minuto), así obtendrás tu frecuencia cardiaca en reposo (FCR) en un minuto. Ejemplo: pulso en reposo 20 latidos (FCR) en un minuto. Ejemplo: pulso en reposo 20 latidos tomados en 15 segundos x 4 = 80 lpm es la frecuencia tomados en 15 segundos x 4 = 80 lpm es la frecuencia cardiaca en reposo (FCR).cardiaca en reposo (FCR).

Para determinar la frecuencia cardiaca máxima (fcmax), se Para determinar la frecuencia cardiaca máxima (fcmax), se utiliza las constantes 220 en hombres y 226 en mujeres que utiliza las constantes 220 en hombres y 226 en mujeres que es el numero de pulsaciones máximas a las que se puede es el numero de pulsaciones máximas a las que se puede someter el corazón durante un ejercicio, a este valor deberá someter el corazón durante un ejercicio, a este valor deberá restarle la edad. Ejemplo: para saber en un hombre de 45 restarle la edad. Ejemplo: para saber en un hombre de 45 años la fcmax , se calcula 220 – 45 = 175 lpm.años la fcmax , se calcula 220 – 45 = 175 lpm.

Para determinar la intensidad de trabajo físico de la Para determinar la intensidad de trabajo físico de la frecuencia cardiaca máxima, la cual indica la intensidad del frecuencia cardiaca máxima, la cual indica la intensidad del ejercicio a que se debe entrenar el sujeto, se procede ejercicio a que se debe entrenar el sujeto, se procede multiplicando la fcmax por el por ciento de intensidad multiplicando la fcmax por el por ciento de intensidad planteado ( Ver tabla a continuación)planteado ( Ver tabla a continuación)

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TablaTablaClasificación de la intensidad de los ejercicios en base de 30 a 60 Clasificación de la intensidad de los ejercicios en base de 30 a 60

minutos de entrenamiento de resistencia. Adaptado de Pollok / Wilmore minutos de entrenamiento de resistencia. Adaptado de Pollok / Wilmore 1990.1990.

Intensidad relativa VO2

máx. y FC máx.

Clasificación del esfuerzo percibido

Clasificación de la Intensidad

Énfasis de los sistemas energéticos

< 30 % < 10 Muy ligero Aerobio (restablecimiento funcional)

30 – 49 % 10 - 11 Ligero Aerobio (regenerativo)

50 – 74 % 12 - 13 Moderada Aerobio (control del peso)

75 – 84 % 14 - 16 Fuerte Capacidad aerobia (mejorar resistencia)

> 85 % 16 Muy Fuerte Anaerobio (mejorar fuerza y rapidez)Potencia aerobia (aumentar el VO2 máx.)

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Para adultos y tercera edadPara adultos y tercera edad

Fc máx Tiempo de ejercitación

Semanas / frecuencia

50 – 70 % 15- 20 minutos 1 x 2 sesiones

55 – 75 % 20 – 30 minutos 2 x 2 sesiones

60 – 75 % 25 – 35 minutos 3 x 3 sesiones

65 – 80 % 30 – 45 minutos 4 x 3 sesiones

65 – 80 % 30 – 60 minutos 5 x 4 - 5 sesiones