Movilidad articular

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DEPORTES DE EQUIPO

MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 1

PRIMER CURSO

A2. ÁREA CONDICIONAL

MÓDULO

OPTIMIZACIÓN DE LA MOVILIDAD ARTICULAR EN LOS

DEPORTES COLECTIVOS

Gerard Moras http://www.mastercede.com


PROFESOR:

Gerard Moras Feliu

Licenciado en Educación Física Doctor en Filosofía y Ciencias de la Educación

Entrenador Nacional de Voleibol Profesor INEF Barcelona

BARCELONA OCTUBRE 2003



ÍNDICE

INTRODUCCIÓN

1. Manifestaciones de la amplitud de movimiento articular

1.1. Amplitud de movimiento

1.2. Concepto de flexibilidad

1.3. Concepto de elasticidad

2. Flexibilidad y elasticidad como propiedades facilitadoras de la fuerza

3. Concepto de stiffness y complianza

4. Necesidades de amplitud de movimiento flexibilidad y elasticidad en los

deportes colectivos

5. Análisis cuantitativo y cualitativo de las exigencias de ADM, flexibilidad y

elasticidad en los deportes colectivos

5.1. Las cadenas musculares

6. La viscoelasticidad

7. Amplitud de movimiento y fuerza

8. El concepto de anticipación muscular

9. Factores que limitan la ADM

9.1. Factores estructurales

9.2. Otros factores

10. Músculos monoarticulares, biarticulares y poliarticulares

11. Condición de insuficiencia

12. Músculos lábiles y músculos bifuncionales

13. Músculos de acción corta y larga

14. Extensibilidad del complejo musculotendinoso

14.1. Extensibilidad del tendón

15. Neurofisiología articular

15.1. Receptores

15.2. Los reflejos de estiramiento

15.3. Respuesta al estiramiento estático y dinámico

15.4. Contribuciones neurales a la stiffness



16. Tipos y variedades de estiramiento

16.1. Estiramientos y rendimiento

16.2. Estiramientos con palpación sistemática (STT)

16.3. Amplitud de movimiento residual

17. Tiempo óptimo de estiramiento

18. Efectos del estiramiento

18.1. Efectos inmediatos

18.2. Efectos a largo plazo

18.2.1. Estiramiento y rendimiento

18.2.2. Viscoelasticidad y tolerancia al estiramiento

18.2.3. Estiramiento e hipertrofia

18.2.4. Estiramientos y fuerza máxima

18.2.5. Estiramiento e inflamación celular

18.2.6. Estados de disfunción del movimiento articular

19. Estiramientos en tensión pasiva

20. Estiramientos en tensión activa

20.1. Estiramientos dinámicos lentos en tensión activa

20.1.1. Generales

20.1.2. Específicos

20.2. Estiramiento de contraste

20.3. Preparación para el esfuerzo

20.3.1. Entrenamiento técnico-táctico

21. Estiramientos aplicados a los deportes colectivos

Aplicaciones prácticas

Hombro del jugador de baloncesto balonmano y voleibol

Prevención de la pubalgia del jugador de fútbol

Prevención de los esguinces recidivantes de tobillo

22. Acondicionamiento de tendones y fascias

21.1. Trabajo excéntrico

21.2. Movimientos oscilatorios progresivos

23. El concepto de vigilancia muscular



24. Electroestimulación del complejo musculotendinoso

a. Electroestimulación estática en estiramiento

b. Efectos de la electroestimulación en estiramiento

25. Estiramientos dinámicos balísticos

26. Estiramiento PNF (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva)

a. HR (Hold-relax)

b. CR (contract-relax)

c. CRAC (Contract-relax-antagonist-contract)

d. CRA (Contracción relajación con autoestiramiento)

27. Estiramientos y aplicación de calor

28. Cápsulas y ligamentos

29. Estiramientos de los músculos y ligamentos del tronco

a. Región lumbar

b. Equilibrio anteroposterior

30. Choques y vibraciones


31. Efectos del estiramiento sobre el retorno venoso

32. Vibraciones mecánicas en estiramiento

Estiramientos con vibración mecánica en tensión pasiva

Estiramientos con vibración mecánica en tensión activa

Programas cortos de preparación al entrenamiento y a la competición

33. Programa de estiramientos después de una lesión de tendón o ligamento

34. Estructuración del entrenamiento con pequeñas sobrecargas y gran ADM

35. Modelos en base a las diferentes manifestaciones de la fuerza en los

deportes colectivos

Fuerza de salto

Fuerza de golpeo

Fuerza de lanzamiento

Fuerza de lucha

Desplazamientos ofensivos y defensivos



INTRODUCCIÓN

La flexibilidad articular se ha asociado siempre a ciertas disciplinas

deportivas como la gimnasia artística, la gimnasia rítmica y la elasticidad a

disciplinas como el taekwondo. Desde esta perspectiva los ejercicios de

estiramiento están claramente delimitados y en los manuales se respeta

siempre las tendencias apuntadas por Anderson y Sölveborn quienes

defendieron el estiramiento estático como el mejor y único método valido para

estirar. Estos autores, entre muchos otros, limitaron la flexibilidad a unos

cuantos ejercicios sin pensar que realmente cualquier ejercicio o movimiento

deportivo requiere una determinada amplitud de movimiento (ADM), enmarcada

dentro de las posibilidades de movilización en función de las propiedades de

los tejidos y las bases neurofisiológicas. Evidentemente la ADM condicionará

parámetros esenciales en la mayoría de acciones finales en los deportes

colectivos como la aceleración. Es evidente que un jugador de fútbol que llega

muy forzado a un balón y no puede realizar un movimiento con la suficiente

amplitud, disminuirá mucho la aceleración del pie y por lo tanto la fuerza de

golpeo. Sucede lo mismo en los jugadores de waterpolo, balonmano o voleibol

que no pueden completar el armado o los jugadores de baloncesto que tienen

que reducir la amplitud de sus pasos durante la entrada a canasta. En todos los

casos la potencia final obtenida será menor pero no siempre también lo será el

rendimiento.

Muy a menudo, la justificación de los ejercicios de estiramiento es por una

supuesta reducción del riesgo de lesión. Aunque es difícil de demostrar por la

gran cantidad de variables que se manejan, es probable que una simplificación

tan drástica de los objetivos no conduzca a nada. De hecho cuando estiramos

lo hacemos sobre las mismas estructuras o tejidos que soportan las otras

cargas de entrenamiento y la adaptación será única. Por eso los beneficios o

perjuicios de un tipo de estiramientos afectará a todo el sistema y, por lo tanto,

a las posibilidades de movimiento del individuo en el espacio y en el tiempo.



En los deportes colectivos aunque las acciones se repiten una y otra vez,

todas ellas presentan matices diferentes lo que significa que los recorridos

articulares serán distintos en cantidad y calidad del movimiento. Esta

característica, determinada por un entorno inestable, es la que más diferencia a

los deportes individuales de los colectivos y, sin ninguna duda, es la que debe

justificar la utilización de los métodos de estiramiento.

Destacar también que durante las primeras fases del aprendizaje de un

deporte la tendencia es a utilizar ADM reducidas para evitar momentos

articulares desfavorables e incrementar la seguridad mediante movimientos con

un recorrido articular pequeño que, a su vez, no permitirá grandes

aceleraciones de los segmentos. La fuerza y la estabilidad técnica deben

progresar mediante una optimización constante del arco de movimiento

articular.

1. MANIFESTACIONES DE LA AMPLITUD DE MOVIMIENTO ARTICULAR

La flexibilidad se considera una cualidad física compleja influenciada por

multitud de factores. Muy a menudo se utilizan términos diferentes como

sinónimos sin demasiado criterio dificultando notablemente la comprensión de

los textos. Nos referimos a la mezcla de palabras como flexibilidad, elasticidad,

amplitud de movimiento (movilidad articular), complianza, stiffness,

estiramiento, etc. Todas relacionadas con la capacidad de movimiento de una

articulación pero que a nuestro entender no significan exactamente lo mismo.

Por ejemplo estirar debe diferenciarse de amplitud de movimiento (ADM)

Muchos jugadores tienen una excelente ADM pero nunca estiran, y otros

estiran a menudo pero continúan teniendo una limitada ADM (Shrier, 2002)



1.1. Amplitud de movimiento (movilidad articular)

La amplitud de movimiento o movilidad articular es una valoración

cuantitativa del arco de movimiento articular de una determinada articulación al

realizar un movimiento cualquiera, independientemente de la velocidad de

ejecución.

Normalmente la anatomía funcional describe los límites de ADM normales de

las articulaciones más importantes del cuerpo humano de la población

sedentaria (Kapandji, 1993; Alter, 1990; Reese, Bandy, 2002; Borms y van Roy,

2001) Sin embargo, datos referentes a ADM de diferentes modalidades

deportivas no han estado descritos con tanto rigor en la bibliografía

especializada (Borms y van Roy)

Cuando examinamos un movimiento, las dos primeras cosas que podemos

observar son la amplitud del movimiento y la velocidad de ejecución que

determina, en parte, la calidad del movimiento. La integración de los dos

parámetros (cantidad y calidad) nos permite aproximarnos a las dos posibles

manifestaciones de la ADM como son la flexibilidad y la elasticidad.

1.2. Concepto de flexibilidad

Para algunos autores flexibilidad indica solamente la capacidad que tiene un

cuerpo para doblarse sin romperse. También se define como la capacidad de

desplazar una articulación o serie de articulaciones a través de una ADM

completa, sin restricciones ni dolor (Alter, 1988; Arheim, Prentice, 1993; Couch,

1982; Jensen, Fisher, 1979; Rasch, 1989)

Estas definiciones, la primera más cercana al campo de la biomecánica, no

permiten una clara diferenciación entre flexibilidad, elasticidad y ADM. Otras

definiciones aportan pequeños matices a las anteriormente descritas como



Platonov (2001) que considera más adecuado hablar de flexibilidad para

valorar la movilidad general de las articulaciones del cuerpo y referirse

simplemente a movilidad cuando hablamos de una articulación en concreto. La

flexibilidad sería en este caso una expresión compleja de las propiedades

morfofuncionales del cuerpo humano.

Para Barrow y McGee (1979), Baumgartner y Jacksons (1982) y Kirkendall,

Gruber, Jonson (1987), flexibilidad es simplemente grado de movimiento de

una articulación. En este mismo sentido, Siff y Verkhoshansky (1996)

relacionan movilidad y estabilidad con flexibilidad y concluyen que flexibilidad

se refiere a ADM de una articulación específica en relación a un grado concreto

de libertad, entendiendo que cada articulación muestra uno o diversos de los

grados de libertad posibles (flexo-extensión, aducción-abducción, inversión-

eversión, pronación-supinación, etc.) Hubley-Kozey (1991) en cambio se

muestran más cercanos a un modelo que relaciona la movilidad con la

extensibilidad de los tejidos definiendo flexibilidad como amplitud de

movimiento de una articulación o conjunto de articulaciones, reflejando la

capacidad de las estructuras musculotendinosas de estirarse dentro de las

limitaciones propias de la articulación. Para Liemohn y Pariser (2001)

flexibilidad es la capacidad de una articulación de moverse alrededor de su

amplitud de movimiento y consideran que amplitud de movimiento y flexibilidad

tienen el mismo significado.

La mayoría de definiciones considera que flexibilidad es sinónimo de ADM

pero a veces se considera la flexibilidad como una cualidad más compleja en la

que intervienen varios factores.

1.3. Concepto de elasticidad

El concepto flexibilidad debe diferenciarse claramente del concepto

elasticidad. Podemos definir la propiedad elástica de un tejido o de una



articulación (sistema articular) como la capacidad de volver a la longitud o

posición no forzada una vez cesan las fuerzas que lo mantenían deformado.

Así, cuanto más grande es la elasticidad de un tejido, mayor ha de ser la

fuerza aplicada para producir un cierto grado de estiramiento. Por eso, ambos

conceptos han estado definidos por algunos autores como contrapuestos o

antagónicos (Garret, Speer, Kirkendall, 2000) En realidad, un gran desarrollo

de la ADM en una determinada articulación puede suponer una pérdida de

elasticidad y, en algunos casos ser el origen de inestabilidad en la articulación

(Balaftsalis, 1982; Corbin y Noble, 1980; Nicholas, 1970; Klein, 1961)

Amplitud de movimiento puede considerarse simplemente una valoración

cuantitativa de la movilidad articular. Si esta se relaciona con la velocidad de

ejecución o aceleración de las palancas implicadas en el movimiento podemos

evaluar una articulación en función de su capacidad de deformación

(flexibilidad) o por su capacidad de recuperar la forma o la longitud no forzada

cuando cesan las fuerzas que lo mantenían deformado (elasticidad) Por lo

tanto, flexibilidad y elasticidad deben considerarse manifestaciones de la ADM

en estrecha relación con la velocidad de ejecución. A partir de aquí podemos

clasificar los movimientos articulares en función de la velocidad de ejecución

dentro de un rango de movimiento concreto. El entrenamiento de la flexibilidad

estará relacionado con posiciones estáticas (sin movimiento) o con

movimientos articulares lentos (velocidad media o baja) Por el contrario

elasticidad debe relacionarse siempre con movimientos rápidos o muy rápidos

(gran aceleración) Hill (1950) demostró que la energía mecánica almacenada

en el componente elástico podía ser utilizada para producir una velocidad final

más elevada que la desarrollada por el componente contráctil si la contracción

concéntrica seguía inmediatamente la excéntrica (Fenn, Marsh, 1935; Hill,

1961; Cavagna, 1968) Cuando la fase excéntrica y concéntrica no se suceden

rápidamente la energía acumulada se disipa, en parte, en forma de calor

reduciéndose notablemente la potencia mecánica resultante. Esto significa que



la elasticidad es un factor transitorio que permite que un movimiento rápido sea

más ventajoso que uno de lento.

ADM

FLEXIBILIDADFLEXIBILIDAD ELASTICIDADELASTICIDAD

MEDIA-BAJO

ALTAMUY ALTA

ISOMÉTRICAS ANISOMÉTRICAS

SIN MOVIMIENTO

SIN ACCIÓNMUSCULAR

ACCIONES MUSCULARESACCIONES MUSCULARES

Longitud varíaLongitud no varía

VELOCIDADVELOCIDAD

MANIFESTACIONESMANIFESTACIONES

Manifestaciones básicas de la amplitud de movimiento articular (ADM)

2. FLEXIBILIDAD Y ELASTICIDAD COMO CUALIDADES FACILITADORAS

DE LA FUERZA

Flexibilidad y elasticidad deben considerarse cualidades facilitadoras de la

fuerza considerando a esta última como la única capacidad física básica. A

nuestro entender es un error considerarlas capacidades físicas básicas.

Pensemos que el origen del movimiento está en la capacidad del músculo de

generar tensión intramuscular (fuerza) Es evidente que podemos utilizar la

fuerza para mover muy rápido un segmento corporal lo que se define

normalmente como velocidad, o aplicar poca fuerza durante mucho tiempo

considerado como resistencia. Sin embargo, desde nuestro prisma cualquier

movimiento puede ser analizado desde la velocidad, la resistencia o la fuerza.

Por eso encontramos diferentes términos pertenecientes a diferentes

clasificaciones que expresan lo mismo pero analizado des de diferentes puntos

de vista. Así un dribling puede definirse como fuerza explosiva, resistencia

anaeróbica aláctica o velocidad máxima en movimiento acíclico y, en todos los

casos, estamos refiriéndonos a una compleja relación de sistemas que se



concreta en movimiento a partir de la aplicación de fuerza muscular sobre

determinadas palancas óseas.

Amplitud de movimiento como capacidad facilitadora de la fuerza

Esta reflexión conduce a considerar la velocidad y la resistencia, vistas hasta

ahora como capacidades físicas básicas, como diferentes formas de evaluar la

fuerza (Seirul-lo, 2003, no publicado) o diferentes formas de expresar la fuerza

(Tous, 2002, no publicado)

Otra cosa es que los tejidos blandos del sistema articular tengan la

capacidad de deformarse y expresar una determinada flexibilidad o elasticidad.

Esto permite que flexibilidad y elasticidad determinen la relación entre la fuerza

aplicada al sistema articular y la deformación obtenida.

Por otro lado, la relación de la flexibilidad y la elasticidad con el tipo de

acción muscular debe establecerse con claridad. La elasticidad, como hemos

apuntado con anterioridad, se expresa cuando la velocidad (aceleración) es

alta o muy alta lo que exige siempre una acción CEA (anisométrica; cambios de

longitud de la unidad musculotendinosa) En cambio la flexibilidad está

relacionada con recorridos articulares a velocidades medias o bajas y con

posiciones estáticas, lo que permite movilizar la articulación mediante fuerzas

FUERZAFUERZA

FLEXIBILIDADCOMPLIANZA

ELASTICIDADSTIFFNESS

Seirul·lo,P. (2003) no publicado; Moras,G. (1999)

ACELERACIÓN(Velocidad) RESISTENCIA

Capacidad facilitadoraCapacidad facilitadora

AMPLITUD DE MOVIMIENTOAMPLITUD DE MOVIMIENTO

Formas de evaluar la fuerzaFormas de expresar la fuerzaFormas de evaluar la fuerza

Formas de expresar la fuerza



externas (sin acción muscular), acciones isométricas o acciones

anisométricas, pues se trata de valorar la resistencia de las estructuras que

conforman la articulación al someterlas a tensión.

Esta nueva visión es compatible con el modelo general de la forma física de

Siff y Verkhoshansky (2000) Su modelo relaciona de forma triangular la fuerza,

la resistencia muscular, la velocidad y la flexibilidad, adquiriendo esta última un

gran protagonismo pues se encuentra en el centro de la pirámide ya que

consideran que la expresión de las otras cualidades depende, sobretodo, de la

amplitud del movimiento. Incluso en acciones estáticas el ángulo articular

escogido será determinante en las posibilidades finales de aplicación de fuerza.

El modelo identifica diversas capacidades de la flexibilidad; flexibilidad estática

y dinámica, flexibilidad fuerza, flexibilidad resistencia y flexibilidad velocidad. Se

trata de una mezcla de factores primarios, lo que es muy lógico si pensamos

que movimientos puros no se dan en los deportes en general. Por otro lado

también es una forma de representar la gran complejidad del entrenamiento.

3. EL CONCEPTO DE STIFFNESS Y COMPLIANZA

Panjabi y White (2001) consideran que la flexibilidad es sinónimo de

complianza y un término opuesto a la stiffness (rigidez muscular). Una

estructura muscular stiffness es poco flexible y viceversa. A su vez, elasticidad

y stiffness son conceptos parecidos pero que no se pueden intercambiar sin

considerar algunos matices. La primera representa la propiedad del material y

la segunda, además, incluye la estructura con el volumen y las medidas. El

hueso tiene un determinado coeficiente de elasticidad pero la stiffness estará

en función de su grosor y longitud. Por eso es interesante poder evaluar la

stiffness desde diferentes puntos de vista; la axial stiffness que corresponde a

la resistencia que ofrece una estructura a la deformación axial, la torsional

stiffness definida como la resistencia que ofrece un material a la deformación



por torsión y la bending stiffness que corresponde a la resistencia que ofrece

una estructura a la deformación por doblez.

Representación gráfica de la curva tensión deformación (Panjabi y White, 2001) La stiffnes corresponde al ratio entre tensión y deformación (Izquierda)

4. NECESIDADES DE AMPLITUD DE MOVIMIENTO FLEXIBILIDAD Y ELASTICIDAD EN LOS DEPORTES COLECTIVOS

La flexibilidad, considerada una cualidad compleja y controvertida pasó de

ser poco importante a ser la solución de muchos problemas del deportista.

Actualmente no realizar estiramientos antes y después de los entrenamientos

es casi considerado un error en la preparación de la sesión o unidad de

entrenamiento de muchos deportes. Como todas las cosas, es probable que un

criterio flexible sea el mejor posicionamiento.

Es evidente que la importancia que tiene la flexibilidad en deportes como la

gimnasia artística, el taekwondo, los saltos de trampolín no tiene nada que ver

con las necesidades de los deportes colectivos desde el punto de vista

cuantitativo de la cualidad. Esta situación ha llevado a muchos entrenadores y

preparadores de algunos deportes a considerarla como una cualidad de poca

entidad (Hubley-Kozey: Testing flexibility en MacDougall, Wenger, Green,

1991) aunque siempre esté presente en los entrenamientos.



A pesar de que la flexibilidad es involutiva, y que está influenciada por

factores genéticos (Rodas, Moras, Estruch, Ventura, 1997), es evidente que la

práctica de una modalidad deportiva modifica y adapta la flexibilidad a las

necesidades. Sin embargo es normal no detectar diferencias significativas entre

deportes si la técnica no exige ADM elevadas (Moras, 2003) Si a este

razonamiento le sumamos el hecho de que la flexibilidad es específica para

cada articulación y movimiento de la articulación nos aproximamos al concepto

de ADM articular óptimo para cada deporte que no debe confundirse con una

valoración simple de las posibilidades máximas de movilidad articular en una

manipulación pasiva forzada. Se trata de analizar las complejas relaciones que

se producen entre las diferentes formas de recorrer el arco de movimiento

(movilización activa, pasiva, pasiva forzada y balística)

Hoy en día nadie duda que un trabajo equilibrado de flexibilidad aumenta y

optimiza el aprendizaje, la práctica y el rendimiento de los movimientos, a pesar

que estas ideas están basadas más en la observación que en la investigación

científica. Los terapeutas deportivos atribuyen la importancia de poseer una

óptima flexibilidad para alcanzar un rendimiento deportivo elevado al hecho de

poder realizar movimientos fluidos, elegantes, relajados, coordinados y con

control. Esta ductilidad del cuerpo es la que, para algunos autores puede

conducir a la eficiencia motora (Alter, 1990; Pia, 1988) No obstante, no es

posible establecer baremos claros por categorías, deporte, sexo, etc.

También se considera que mantener un buen nivel de flexibilidad es

importante para prevenir lesiones de la unidad musculotendinosa y, por regla

general, se insiste en incluir ejercicios de estiramiento como una parte del

calentamiento antes de cualquier actividad intensa (Cornelius, Hagermann Jr.,

Jackson, 1988; Murphy, 1986; Shellock, Prentice, 1985) Sin embargo, no

tenemos la certeza que altos valores de flexibilidad protejan contra

traumatismos o reduzcan la gravedad de la lesión (Plowman, 1992; Shellock,

Prentice, 1985). Shrier (2002) ante la pregunta ¿el estiramiento antes del



entrenamiento puede prevenir lesiones? no encontró un posicionamiento claro.

De los 293 artículos sondeados, sólo 14 usaron un grupo control. De ellos,

cinco sugerían que el estiramiento era beneficioso, tres que era perjudicial y

seis no detectaron diferencias significativas. Probablemente la realización de

estiramientos antes o después de los entrenamientos no debe justificarse

únicamente por el hecho de reducir el riesgo de lesión. Este reduccionismo

sería tan grave como querer justificar el trabajo de fuerza máxima solamente

por una supuesta reducción del índice lesional.

El global de los ejercicios de entrenamiento recae sobre los mismos tejidos

y, no por esta razón obtendremos procesos de adaptación diferenciados. La

adaptación será única y resultado de la afectación global. Por eso no deben

entenderse los ejercicios de estiramiento como una ejercitación que poco o

nada tiene que ver con el resto del entrenamiento, como sucede con

demasiada frecuencia. Transgredir este importante principio puede alterar

gravemente el control y la comprensión de los complicados procesos de

construcción muscular.

Por otro lado, la bibliografía aporta numerosos estudios en los que se

relaciona el ejercicio y los programas individualizados de entrenamiento de la

flexibilidad con una disminución del estrés (de Vries, 1975; de Vries, Wiswell,

Bulbulion, Moritani, 1981; Levarlet-Joye, 1979; Morgan, Horstman, 1976; Sime,

1977)

5. ANÁLISIS CUANTITATIVO Y CUALITATIVO DE LAS EXIGENCIAS DE ADM, FLEXIBILIDAD Y ELASTICIDAD EN LOS DDCC

Clasificar las articulaciones a partir de un análisis cuantitativo y cualitativo

del movimiento es una tarea difícil, pero permite entender mejor las

necesidades de ADM de cada modalidad deportiva para, posteriormente, poder

justificar el tipo de entrenamiento escogido.



Podemos diferenciar cuatro categorías. En la primera se aúnan todas las

articulaciones o regiones corporales a las cuales la técnica deportiva exige gran

aceleración y poca amplitud de movimiento. Este es el caso del tren inferior y

anillo pélvico de la mayoría de movimientos realizados por los jugadores;

entrada a canasta y mate en baloncesto, batida de remate en voleibol, cambio

de ritmo en fútbol, etc. Potenciar demasiado la flexibilidad articular puede

considerarse un error ya que puede afectar negativamente la aceleración. No

obstante debemos entender que esto no significa necesariamente un

rendimiento bajo en juego. Algunos jugadores consiguen sobreponerse a esta

situación desventajosa mediante un control exquisito del balón, una amplia

visión de juego o simplemente con una anticipación envidiable. En este caso se

aconseja potenciar la viscoelasticidad dentro del arco de movimiento técnico y

desarrollar una flexibilidad residual que permita absorber tensiones excesivas

cuando se producen ciertos movimientos segmentarios descontrolados

(Sigerseth, 1971 citado por Alter, 1990)

Menos frecuentes en los deportes colectivos son las acciones que exigen a

las articulaciones una gran amplitud de movimiento pero poca velocidad

segmentaria. Destacar el lanzamiento y el golpeo suave en balonmano y

voleibol mediante una fase de armado amplio pero una fase de impulsión lenta.

En este caso el entrenamiento no debe basarse en la preparación para este

tipo de acciones pues siempre hay que priorizar el entrenamiento de movilidad

articular sobre la base de las acciones más exigentes que deberá soportar una

articulación y que normalmente se caracterizarán por altas velocidades de

ejecución. Es evidente que en el ejemplo anterior el lanzamiento y el golpeo

potentes son los objetivos prioritarios. Por eso, un desarrollo excesivo de la

flexibilidad articular podría alterar el rendimiento final lo que sería totalmente

contraproducente.

En un tercer grupo agrupamos aquellas técnicas deportivas que exigen gran

movilidad articular y, al mismo tiempo, una elevada aceleración. Este es el caso



de las exigencias sobre la articulación coxofemoral de los porteros de

balonmano en la mayoría de acciones, de los jugadores de balonmano en el

lanzamiento potente o el golpeo potente de los jugadoes de voleibol. En este

caso es necesario optimizar el ciclo de estiramiento acortamiento (CEA) dentro

del arco de movimiento técnico y desarrollar una flexibilidad residual que

permita absorber tensiones excesivas cuando se producen ciertos movimientos

segmentarios descontrolados.

Finalmente, en el cuarto grupo englobamos aquellos grupos musculares que

prácticamente siempre necesitan un desarrollo preventivo de la flexibilidad por

su tendencia a una pérdida progresiva de ADM. Normalmente este tipo de

articulaciones, con sus grupos musculares implicados, constituyen un peligroso

freno para el rendimiento, al mismo tiempo que pueden ser el origen de

algunas lesiones. Este es el caso de los isquiotibiales, el psoas-ilíaco, la

musculatura aductora, etc. Esta situación normalmente obliga a un constante

trabajo de estiramiento de esta musculatura para disminuir tensiones

excesivas.

5.1. Las cadenas musculares

La stiffness muscular no es la misma para todos los músculos del cuerpo

humano. Esto significa que la tensión generada en un movimiento no se

transmitirá con la misma eficacia a todos los tejidos afectados. Concretamente

las estructuras o tejidos más compliantes serán capaces de absorber mejor los

impactos. Sabiendo que los músculos tienen un protagonismo diferenciado en

la motricidad, actuando como agonistas, antagonistas o fijadores, es lógico

pensar que los métodos de estiramientos escogidos deben ceñirse a optimizar

las necesidades individuales. Cuando un jugador de fútbol impacta

violentamente con el balón con la parte interior del pie conviene que las

elevadas tensiones musculares se distribuyan por los tejidos y que la

musculatura más vulnerable como los aductores puedan absorber parte de la



energía lo que se conseguirá con un comportamiento compliante. Una

musculatura aductora excesivamente stiffness puede someter a la inserción

muscular a elevadas tensiones repetidas que pueden ser el origen de graves

lesiones.

T1T1

T2T2

T3T3

Transmisión de la tensión generada durante un desplazamiento entrecortado.

6. LA VISCOELASTICIDAD

Cuando se retira la fuerza de estiramiento a un músculo no activado, se

produce un acortamiento que presenta dos fases diferenciadas: la primera

inmediata y rápida y, la segunda, lenta y retardada. Este hecho demuestra una

elasticidad muscular imperfecta (Génot, Neiger, Leroy, Pierron, Dufour,

Péninou, 1988).

En biomecánica la elasticidad se representa por el modelo de Hooke (1660)

que establece una relación proporcional aritmética entre fuerza y alargamiento

en un sólido sometido a tensiones (Panjabi, 2001). A partir de esta

proporcionalidad surge el módulo de elasticidad que establece la tensión

necesaria para producir una unidad de deformación. El gráfico tensión

deformación al someter a un material a tracción es una línea recta, es decir, un



estiramiento x es directamente proporcional a la fuerza aplicada F (F=kx; K

constante de rigidez). Por lo tanto, los materiales cumplen, dentro de ciertos

límites llamados límites elásticos, que la deformación producida es

directamente proporcional al valor de la fuerza deformadora que lo origina.

Dentro del contexto de la ley de Hooke los tejidos serían perfectamente

elásticos ante la aplicación de cualquier carga y esto no es así. En realidad

existe un límite elástico más allá del cual se produce una determinada

deformación. La diferencia entre la longitud original y la nueva longitud se

conoce como deformación permanente o deformación plástica. Evidentemente

si la tensión sigue aumentando alcanzaremos el punto de rotura que

corresponde a aquella carga que provoca una pérdida de continuidad en la

estructura del tejido. Algunas veces es útil conocer la resistencia de los tejidos

a la rotura cuando son sometidos a ciclos repetidos de carga. En este caso la

curva de fatiga representará la relación entre la aplicación de ciclos de tensión

y el número de ciclos hasta la rotura.

FUER

ZA (N

)

ELONGACIÓN (mm)

1000

500

0

0 1 2 3 4 5 6 7

Rotura

1

2

34

1. El tejido se estira con la aplicación de poca fuerza

2. Zona lineal. Aumenta la Stiffness (rigidez) rápidamente

3. Progresivo fallo de las fibras de colágeno hasta la rotura (4)

(Carlstedt, 1987)

Curva tensión elongación de un tendón.

También es importante resaltar que las estructuras del cuerpo humano son

anisotrópicas pues sus propiedades mecánicas son diferentes en diferentes



direcciones (Wu, Herzog, 2002). Este comportamiento es el resultado de una

especialización y adaptación de los tejidos para soportar la carga en

determinadas direcciones. Un ejemplo podría ser el tendón de Aquiles o el

tendón rotuliano claramente preparados para soportar tensiones en una

determinada dirección y siendo relativamente vulnerables en otras direcciones.

El hueso también tiene propiedades anisotrópicas pues la dureza, en general,

es mayor en el eje longitudinal.

Sin embargo el cuerpo humano no puede regirse totalmente por la ley de

Hook, pues en realidad los tejidos se comportan como un sistema que combina

las propiedades básicas de la elasticidad y la viscosidad, entendiendose como

viscoelasticidad una propiedad mecánica de los materiales dependiente del

tiempo. Para comprender mejor este comportamiento se utilizan modelos que

simulan el movimiento del sistema musculotendinoso. La mayoría de estos

modelos se fundamentan en tres categorías básicas: Maxwell, Kelvin y el

modelo de tres elementos de Hill (Panjabi, White, 2001; Huijing, 1992). El

modelo de Maxwell combina en série un muelle (spring) y un pistón hidráulico

(Dashpot). Este modelo da una deformación inmediata del muelle seguido de

un aumento proporcional de la deformación en función del tiempo del pistón

hidráulico. Se utiliza fundamentalmente para representar el comportamiento de

los fluidos. Kelvin establece otro modelo que distribuye los dos elementos en

paralelo. En este caso la longitud aumenta continuadamente pero

disminuyendo en el tiempo. Pero hoy en día el modelo más utilizado por los

biomecánicos es el de Hill (Hof, 2003). Este modelo se configura agregando un

muelle en serie al modelo de Kelvin. La resultante expresa una deformación

inmediata, seguida de una deformación exponencial que disminuye en el

tiempo. La deformación inmediata es el resultado de la posición del muelle en

serie, y la deformación exponencial corresponde a la implicación del modelo de

Kelvin. Este modelo es el que se utiliza normalmente para representar la

viscoelasticidad de las estructuras musculares y esqueléticas. Un fenómeno

mecánico observado en las estructuras musculoesqueléticas en las cuales se



observa un estiramiento inmediato (rápido) seguido de un estiramiento

adicional en función del tiempo en respuesta a la aplicación de una carga.

Aunque este modelo no permite explicar toda la complejidad del sistema

musculoesquelético constituye una herramienta importantísima para

comprender, entre otras cosas, que la deformación obtenida al aplicar una

carga a un tejido no es inmediata sino retardada en el tiempo (Ng-Thow-Hing,

2001).

ESTIRAMIENTO

CANTIDAD CALIDAD

Józa and Kannus, 1997, adaptado por el autor.

Adaptaciones cuantitativas y cualitativas al estiramiento.

Por eso, el hecho que el complejo musculotendinoso sea viscoelástico

quiere decir que experimenta relajación en tensión (creep) y histéresis. La

curva de histéresis se refleja con claridad cuando a un músculo se le aplica una

carga. Entonces se obtiene una diferencia entre las curvas de tensión

deformación obtenidas en las fases de estiramiento muscular y de

acortamiento. El área comprendida entre la curva de carga y descarga

representa la energía perdida en cada ciclo. Para una misma longitud, la

tensión es más grande durante el estiramiento que durante el acortamiento. A

su vez, se sabe que al someter al tejido a varios ciclos de carga y descarga, el

pico de tensión para una misma longitud disminuye en cada ciclo y, después de

diversos ciclos, el área de histéresis se reduce ostensiblemente.

El bucle de histéresis normalmente es pequeño para el colágeno y la

elastina, pero grande para el vientre muscular. La pendiente de la curva de



histéresis, superior en el colágeno, nos proporciona una medida de la rigidez

del tejido. Una pendiente elevada es propia de un tejido rígido que no se

estirará mucho bajo los efectos de una carga (Siff, Verkhoshansky, 1996).

El comportamiento viscoelástico del tejido musculotendinoso sugiere

inmediatamente que existen unos elementos de freno importantes en el

complejo musculotendinoso. En una investigación realizada en la plataforma de

fuerzas se comprobó que las vibraciones del sistema muscular se reducían en

forma de un movimiento armónico simple, lo que indicaba que los elementos

elásticos en serie y en paralelo están unidos a unos mecanismos de freno muy

eficientes que absorben la energía y suavizan los movimientos, protegiéndolos

de posibles lesions (Siff, 1986). Evidentemente los sistemas más compliantes

serán capaces de absorber más energía que los más stiffness y esta rigidez de

los tejidos que componen el sistema musculotendinoso estará en función del

sexo, historial deportivo, el estado de una lesión etc. Esto puede explicar en

parte la tendencia de los jugadores más stiffness a lesionarse más.

Se pudo demostrar que la rigidez mecánica (stiffness) se mantiene constante

o disminuye después del ejercicio, pero el valor del índice de frenada aumenta

siempre. Esta respuesta permite asegurar la integridad del sistema en

situaciones de fatiga muscular local o neuromuscular. Frenada y rigidez

mecánica aumentan cuando se trabaja con pesas y la ratio de frenada tiende a

aumentar con la masa corporal (hipertrofia) y normalmente es más elevada en

las mujeres (Greene, McMahon, 1979).

Otro aspecto a destacar es la disminución de la implicación del elemento

elástico en serie a medida que aumenta la flexión de rodilla. En un estudio

realizado por Siff y Verkhoshansky (1996) comprobaron que la stiffness

disminuía de 120 kN/m con un ángulo de 0º, a 30 kN/m con un ángulo de 75º.

Aparte de otros condicionantes como el momento generado, esta investigación

permite comprobar la importancia en la programación del entrenamiento del



ciclo de estiramiento acortamiento (CEA) de limitar el recorrido articular para

optimizar el rendimiento.

Podemos concluir diciendo que las características mecánicas del

componente elástico en serie y paralelo no son lineales. Estos componentes no

obedecen totalmente a la ley de Hook, sino que otras propiedades que

configuran los tejidos como la eficacia de frenada (dashpot) o la capacidad de

absorber los choques o las vibraciones tienen un gran protagonismo. De hecho

estas propiedades son esenciales en el proceso de almacenamiento y posterior

utilización de la energía elástica, en la prevención de lesiones en deportes que

exigen grandes aceleraciones y frenadas y determinaran, en parte, las

posibilidades de estiramiento activo y pasivo.

7. AMPLITUD DE MOVIMIENTO y FUERZA

En todos los movimientos articulares realizados en contra de la fuerza de la

gravedad y sin la ayuda de ninguna fuerza externa, la capacidad de contracción

muscular se convierte en un factor determinante de la amplitud total de

movimiento. Sin embargo debemos diferenciar los movimientos activos de los

balísticos o cinéticos. Por ejemplo, al elevar una pierna estirada estando en

bipedestación, si la velocidad es pequeña, la amplitud de movimiento

dependerá fundamentalmente de la capacidad contráctil del cuadriceps (recto

anterior) y del psoas ilíaco. En cambio, si la velocidad es elevada la fuerza

inicial es el factor más importante y, en este caso, la gran aceleración de los

segmentos corporales desencadenará la reacción de los mecanismos de freno

(alarma) que generarán una creciente resistencia de los tejidos a medida que

aumenta el arco de movimiento. Con el aumento de la velocidad de ejecución

mayor será la activación refleja de regulación y control del movimiento y mayor

la resistencia de los tejidos.



Amplitud de movimiento de la articulación coxo femoral en movilización activa.

El entrenamiento de la movilidad articular no puede disociarse del

entrenamiento de la fuerza (Platonov, 1988). Durante el trabajo con cargas es

necesario asegurar el desarrollo o mantenimiento del nivel de amplitud de

movimiento a la vez respetamos la orientación de la adaptación hacia una

mayor o menor complianza del sistema. Así, en un press banca podemos

realizar un agarre ancho, con una separación relativamente grande de las

manos, que obliga al ejecutor a realizar un gran preestiramiento de la

musculatura pectoral en cada repetición cuando la barra se acerca al pecho,

cosa que no sucede así, al menos con la misma intensidad, cuando el agarre

es estrecho.

Patonov (1991) considera que el factor decisivo para mantener o aumentar

la amplitud de los movimientos durante los ejercicios de fuerza es el orden de

aplicación y la combinación de fuerza y amplitud de movimiento. La mejor

combinación fue la alternancia de ejercicios de fuerza y estiramientos de la

musculatura trabajada. La disminución transitoria de la amplitud de movimiento

de un ejercicio de fuerza se compensa inmediatamente con ejercicios de

estiramiento (ver Estructuración del entrenamiento con pequeñas sobrecargas

y gran ADM).



En condiciones normales el aumento o disminución de la fuerza en

cualquiera de sus manifestaciones no debería influenciar negativamente sobre

la amplitud de movimiento. Solamente el entrenamiento intensivo de la fuerza

que conduce a una hipertrofia elevada puede reducir los índices de flexibilidad

si no se acompaña el entrenamiento de ejercicios compensatorios orientados a

mantener la movilidad (Einsingbach, 1994). De hecho, se podría llegar a

afirmar que eliminar el déficit de amplitud de movimiento puede suponer una

mejora del rendimiento muscular y por tanto, de la fuerza.

Siff y Verkhoshansky (1996) plantean que el entrenamiento de la condición

no debe centrarse únicamente en el desarrollo muscular (aumento de la

densidad proteica), sino también en el condicionamiento de todos los tejidos

conectivos relacionados con la estabilidad y la movilidad articular. Un aumento

de la fuerza del tejido conectivo con una stiffness óptima global del sistema

musculotendinoso en todo el arco de movimiento puede disminuir posibles

pérdidas de fuerza generada por los sarcómeros. Esta adaptación, junto con

las mejoras de origen neuronal, permite explicar porque puede aumentar la

fuerza sin modificaciones del volumen muscular o de la densidad de los

filamentos.

8. EL CONCEPTO DE ANTICIPACIÓN MUSCULAR

El elemento contráctil del complejo musculotendinoso ejerce una resistencia

variable en función de la modulación ejercida por la preregulación de la tensión

activa (anticipación de la stiffness necesaria). La tensión total está en función

de la fuerza final aplicada sobre las palancas una vez transmitida la tensión

activa sobre los componentes elásticos en serie y en paralelo que funcionan

como resortes (Esnault, Viel, 2003).

Muchas acciones deportivas necesitan una fuerte rigidez de anticipación del

sistema muscular implicado en el movimiento como es el caso de la fuerza de



lucha en baloncesto, las cargas en fútbol, los desplazamientos forzados en

bloqueo en voleibol, etc. La tensión previa en muchas de estas acciones,

regulada mediante el huso neuromuscular, aumenta las capacidades reactivas

del sistema. Una débil preactivación muscular o no disponer de ella como en

los choques no esperados, comporta normalmente desequilibrios corporales y

movimientos descontrolados que pueden ser el origen de muchas lesiones. Por

eso no es de extrañar la importancia de disponer de un buen tono de actitud, es

decir, poder estar en todo momento preparados para reaccionar con rapidez.

Evidentemente, los deportes colectivos obligan a una tono de actitud de

predisposición a varias respuestas posibles (solución motriz). De ahí la gran

importancia de eliminar las opciones menos probables y estar preparados para

las más factibles o lógicas. De esta manera, cuando un pívot en básquet lucha

bajo el aro para coger un rebote, lo normal es que centre su atención en dos o

tres posibilidades del juego aéreo y su tono de actitud se centre en ser

disponible en todas ellas (ver apartado el concepto de vigilancia muscular)

Fuerza de lucha en el fútbol. Regulación constante del tono de actitud ante las constantes variaciones de las condiciones del entorno.



9. FACTORES QUE LIMITAN LA AMPLITUD DE MOVIMIENTO

9.1. Factores estructurales

Si consideramos que moverse dentro del arco de movimiento articular

supone vencer las resistencias que los diferentes componentes del cuerpo

ofrecen al estiramiento, debemos considerar que los accidentes óseos son el

primer factor limitante de la ADM. Cada articulación tiene unas características

bien definidas que le permiten unas determinadas posibilidades teóricas de

movimiento con unos determinados grados de libertad (Daza, 1996). Su

estructura determina el camino que deben seguir los segmentos corporales

como si de vías del tren se tratase. Atendiendo a su morfología se diferencian

articulaciones con uno, dos y tres grados de movimiento.

A veces los límites normales de movimiento son superados por la aplicación

de grandes tensiones que a ciertas edades pueden deformar las articulaciones,

como es el caso de la hipermovilidad del tobillo de las niñas de ballet clásico, la

cadera de una gimnasta o la espalda de una gimnasta. Estas deformaciones se

producen normalmente cuando los huesos aún no han terminado el proceso de

osificación.

Las posibilidades de movilidad dependen a su vez de factores inherentes al

músculo, entendido como un conjunto de fibras musculares con el

correspondiente tejido circundante.

Los límites teóricos de estiramiento del componente contráctil (CC) se

determinan mediante estudios de las dimensiones microscópicas de la longitud

del sarcómero, de los miofilamentos de actina y miosina y de la zona H (Alter,

1988). Cuando se estira un sarcómero hasta el punto de rotura, podemos

obtener una longitud aproximada de 3.60 micras, y hasta el punto de

separación máxima que nos permita mantener almenos un puente cruzado

3.50 micras. Por lo tanto, el componente contráctil del sarcómero es capaz de



aumentar 1.20 micras, que representa un aumento muy grande de más del

50% respecto la longitud de reposo, lo que permite realizar una amplia gama

de movimientos. El CC genera tensión activa cuando se contrae aumentando

notablemente la stiffness y tensión pasiva cuando es estirado presentando un

comportamiento más compliante.

El tejido conectivo que compone los elementos elásticos está compuesto

esencialmente de tres tipos de fibra: colágeno, elastina y reticulina. Las dos

primeras constituyen prácticamente el 90% del total.

El colágeno es probablemente la proteína más abundante del reino animal

siendo considerada como un componente estructural fundamental de los

tejidos. Sus propiedades físicas principales son su elevada stiffness con la

consiguiente poca extensibilidad y gran resistencia a la tensión (Garret, Speer,

Kirkendall, 2000; Alter, 1988; Minns, Soden, Jackson, 1973). Constituido por

haces de fibras con una organización estructural fuerte parecida a la del

músculo, es el elemento esencial de estructuras sometidas a tensiones

elevadas como los ligamentos y los tendones. El envejecimiento del colágeno

supone cambios físicos y biomecánicos importantes que se reflejan en una

pérdida de su poca extensibilidad aumentando la rigidez. Este fenómeno puede

explicarse por el aumento de enlaces cruzados intra e intermoleculares que

restringen la capacidad de las moléculas de deslizarse. Asociado también al

envejecimiento se da un proceso de deshidratación.

La fibra de colágeno es muy stiffness. Su módulo de Young es de 1010

dyn/cm2 (Alexander, 1968). Las investigaciones apuntan que estas fibras

pueden ser estiradas un máximo de un 8-10% de la longitud de reposo antes

de romperse (Hollan, 1968; Laban, 1962; Weiss y Greer, 1977). En situaciones

normales un tendón no es estirado más de un 4-5% (Hérzog y Gal, 1999).

Probablemente estiramientos superiores supongan deformaciones plásticas

irreversibles con riesgo de rotura parcial o total.



La respuesta a test de carga del tejido de colágeno presenta cuatro zonas

concretas y diferenciadas. Una zona neutral que corresponde cuando se aplica

una carga pequeña, en la que tejido se estira fácilmente hasta que sus fibras se

tensan o alinean perdiendo su forma en espiral. Este momento se corresponde

con el inicio de una segunda fase llamada elástica en la que la stiffness

aumenta muchísimo. El final de esta zona se corresponde con el principio de

una zona de rotura llamada plástica que desemboca finalmente en la rotura

completa. A diferencia con la zona elástica, la zona plástica genera

deformación permanente del tejido.

Otro tipo de tejido es el elástico distribuido en cantidades variables por todo

el cuerpo. En las fotografías electrónicas se han observado grandes cantidades

de este tejido en el sarcolema de la fibra muscular y se pueden localizar

grandes cantidades localizadas en los ligamentos de la columna vertebral. A

pesar de que las fibras elásticas no han sido estudiadas tan a fondo como las

de colágeno, deben compararse con estas últimas por la estrecha relación

anatómica, morfológica, biomecánica y fisiológica. De hecho las fibras de

colágeno tienen fibras de elastina entrelazadas formando una única unidad

funcional (Watkins, 1999).

Las fibras elásticas son responsables de la llamada propiedad elástica de los

tejidos, es decir la capacidad de retorno a la longitud de reposo una vez cesan

las fuerzas que producían la deformación. Ceden fácilmente cuando son

estiradas y al alcanzar un 150% de su longitud de reposo alcanzan su punto

de rotura que corresponde a una fuerza pequeña de 20 a 30 Kg/cm2 (Bloom y

Faawcet, 1975). Normalmente se deforman fácilmente a la tracción hasta un

punto en el que la stiffness aumenta dramáticamente. Gracias a estas

propiedades los ligamentos y las cápsulas articulares con % altos de tejido

elástico permiten el movimiento de las articulaciones sin demasiado esfuerzo y

garantizan su estabilidad pues recobran su longitud de reposo con facilidad sin

prácticamente sufrir alteraciones o deformaciones transitorias o permanentes.



Concretamente los ligamentos y la cápsula articular son casi el 47% de la

resistencia total al movimiento (Jhons y Wright, 1962), siendo muy relevantes

en las posibilidades de ADM total en las articulaciones.

Algunas de las funciones de las fibras elásticas son la reducción de la

tensión originada en puntos aislados lo que aumenta la coordinación de los

movimientos del cuerpo, conservar el tono muscular durante la relajación de la

musculatura, ser una barrera contra las fuerzas excesivas y ayudar a los

órganos a recuperar su configuración normal (Jenkins y Little, 1974). Al igual

que las fibras de colágeno, las fibras elásticas pierden sus propiedades

progresivamente por alteraciones como el desgaste, calcificación,

fragmentación y un aumento de los enlaces cruzados (Bick, 1961; Gosline,

1976; Schubert y Hamerman, 1968; Yu y Blumenthal, 1967).

El tejido conectivo tiene un papel fundamental en la ADM de las

articulaciones. En general las restricciones de los movimientos articulares

vendrán determinadas por el porcentaje de colágeno y elastina. Cuando

domine el porcentaje de colágeno aumentará la stiffness es decir la resistencia

a la tensión y las posibilidades de ADM total serán menores. En cambio, en las

articulaciones donde la elastina sea la proteína más abundante, la stiffness

será menor y la ADM mayor (Eldren, 1968; Gosline, 1976).

Capacidad de deformación de las moléculas de colágeno y elastina (Watkins, 1999)



Las estructuras de tejido conectivo fibroso llamadas fascias constituyen

láminas envolventes que varían en grosor y densidad en relación a las

demandas funcionales. Esta estructura que envuelve y reúne a los músculos

(epimisio), a cada una de las fibras (endomisio) y a los grupos de fibras en

unidades separadas (perimisio) constituye el 41% de la resistencia de la

articulación a la deformación (Heyward, 1991; Johns y Wright, 1962). En

contraposición el tendón y la piel sólo restringirán el movimiento en un 10 y

2% respectivamente (Johns y Wright, 1962).

Prentice (1997) considera que la grasa, en ciertos casos, puede ser un

factor de limitación poniendo como ejemplo la reducción en la capacidad de

flexión de tronco haca adelante en aquellas personas con una gran cantidad de

grasa en el abdomen. La grasa en estos casos actúa como una cuña.

El objetivo más importante de las sesiones de estiramiento debe ser el

condicionamiento del complejo musculotendinoso, no siendo recomendable el

estiramiento de las estructuras ligamentosas y la cápsula articular (McDougall,

Wenger, Green, 1995). Solo se puede justificar su estiramiento forzado en

casos de hipomovilidad o cuando la ADM es insuficiente para albergar las

necesidades técnicas. Un ejemplo puede ser el exceso de rolido en los

jugadores de balonmano, voleibol o waterpolo por una ADM articular restringida

en el eje y plano del movimiento técnico.

9.2. Otros factores

La edad

Las personas, a medida que envejecen pierden ADM aunque esta relación

no es lineal (Sermeev, 1966; Corbin y Noble, 1980; Einkauf, Gohdes, Jensen,

Jewell, 1987; Kuhlmann, 1993). Los estudios detectan una progresiva

involución a partir de los primeros años de vida. Después de una fase de gran

movilidad articular, con pocas variaciones hasta los 10-11 años, se alcanza la



adolescencia en la que esta cualidad se estabiliza y después empieza a

disminuir (Beaulieu, 1986). Es precesamente desde la pubertad hasta los 20-30

años cuando el deterioramiento será más grande, en relación directa con el

aumento de la masa muscular. En este periodo es cuando más relevancia

tomará una exquisita relación entre el trabajo de fuerza y los ejercicios de

estiramiento. A los 30 años se estabiliza con una disminución gradual hasta la

vejez. Destacar algunos estudios en los que se alcanza una importante

disminución gradual entre los 30 y los 70 años que oscila entre el 20 y el 50%

en función de la articulación examinada (Chapman, DeVries, Swezey, 1972;

Vandervoot, Chesworth, Cunningham, 1992). Estas pérdidas se producen por

la progresiva atrofia muscular, los cambios físicos y químicos de las fibras de

colágeno y elastina, la deshidratación, la reordenación de las fibras, las roturas

fibrilares y las calcificaciones (Gomez, Beach, Cooke, Hrudey, Goyert, 1991;

Shephard, Berridge, Montelpare, 1990). Esta regresión contínua desde los

primeros años de vida depende de los factores citados anteriormente pero uno

de los más relevantes es el tipo y la cantidad de actividad deportiva (Nelson,

Jonson, Smith, 1983; Sermeev, 1966; Voorrips, Lemmunk, Van Heuvellon, Bult,

Van Stoveron, 1993). A pesar de ello, no podemos olvidar que la predisposición

genética jugará un importante papel, sobre todo en aquellas articulaciones con

pocos grados de libertad (Moras, 2003) Por eso los deportistas con una

tendencia natural a una reducida ADM en ciertas articulaciones deberán prestar

una atención especial a su desarrollo y/o mantenimiento.

El sexo

Como regla general se acepta que las mujeres son más flexibles que los

hombres de su edad a pesar de que no existen estudios concluyentes, al

menos para todas las articulaciones del cuerpo (Weineck, 1988; Alter, 1990).

Dependiendo de la articulación y del movimiento las mujeres obtienen valores

menores, iguales o mayores que los hombres a pesar de que, en general, en la

mayoría de articulaciones presentaran ADM superiores a los hombres (Phillips,



Bookwalter, Dennan, McAuley, Sherwin, Summers, Yeakel, 1955; Buxton,

1957; Kirchner, Glines, 1957; DeVries, 1974; Clarke, 1975; Di Nicci, 1976;

Branta, Hauberstriecker, Seefeldt, 1984; Jones, Buis, Harris, 1986; Docherty,

Bell, 1985). Las diferencias entre hombres y mujeres se acentúan durante el

embarazo en la región de la pelvis por una relajación de la musculatura (Bird,

Calguneri, Wright, 1981; Brewer, Hinson, 1978; Abramson, Roberts, Wilson,

1934). La mujer está más preparada genéticamente para disponer de una ADM

mayor en esta región por su anchura. Probablemente su constitución ósea más

pequeña y ligera lo puede favorecer. Algunas veces estas diferencias se han

atribuido a las diferentes actividades cotidianas entre sexos (Corbin, Noble,

1991). En estudios realizados entre poblaciones de deportistas se han

encontrado pequeñas diferencias no significativas entre mujeres y hombres a

favor de las primeras cuando el deporte no exige grandes ADM. Esta

constatación refleja que para la mayoría de actividades deportivas la ADM no

discrimina (Moras, 2003).

A su vez, los tejidos blandos que rodean las articulaciones de las mujeres

tienen más capacidad para absorber los estiramientos dinámicos. Además, el

umbral de dolor como respuesta a una torsión articular es, por regla general,

menor en las mujeres (Siff, 1986).

La temperatura de los tejidos

Se ha demostrado que aumentar la temperatura de los tejidos modifica sus

propiedades y constituye un importante factor que afecta a la extensibilidad

muscular (Sapega y col., 1981; Warren, Lehman, Koblanski, 1976)

disminuyendo la stiffness (LaBan, 1962; Rigby, 1964).

(Ver apartado estiramientos y aplicación de calor)



El calentamiento

El calentamiento realizado mediante ejercicios de intensidad moderada

aumenta la temperatura corporal y paralelamente la ADM (Lukes, 1954 citado

por Bompa, 1983). El tipo de calentamiento escogido también afecta al grado

de movilidad articular (Henricson y col., 1984; Hubley, Kozey, Stanish, 1984;

Wessling, DeVane, Hylton, 1987, Wiktorsson-Moller, Oberg, Ekstrand,

Guillquist, 1983).

Los estiramientos dinámicos y globales, en los que participa la mayor parte

de la musculatura implicada en una articulación permiten una mejora mayor de

la movilidad articular que los calentamientos estáticos o con poco movimiento y

participación muscular. En este sentido Zatziorsky (1980 citado por Bompa,

1983) estudió los efectos del calentamiento dinámico (20min.) comparándolo

con un baño a 40ºC de temperatura (10min.). Los resultados fueron lo

esperado, es decir, que el aumento más significativo en la movilidad articular se

producía con el calentamiento mediante ejercicios dinámicos (21% superior).

La principal confusión está actualmente en la relación que debe establecerse

durante el calentamiento entre ejercicios dinámicos y ejercicios de

estiramientos. De hecho las técnicas de estiramiento estáticas no permiten

aumentar la temperatura corporal de manera significativa por lo que, en caso

de utilizarlos, siempre deben realizarse después de ejercicios dinámicos.

Estirar tejidos blandos sin elevar previamente la temperatura corporal los

expone a riesgos innecesarios por una peor respuesta frente a la tracción.

Cornelius y col. (1988) en sus estudios llegó a la conclusión que el

estiramiento muscular era más efectivo después de aumentar la temperatura

mediante ejercicios de carácter aeróbico. Esta constatación es de gran

importancia cuando se preparan sesiones específicas de estiramiento en los

deportes colectivos.



La mayoría de autores coinciden en defender una mejora de la movilidad

articular después de un calentamiento, pero no dan datos sobre el alcance de

esta incidencia (Hill, 1961; Fieldman, 1967; Cotten, Waters, 1970; Grobaker,

Stull, 1975). Destacar finalmente la aportación de Hurtoñ (1971) que relaciona

los entrenamientos con estiramientos forzados con un efecto negativo en el

rendimiento posterior con el posible aumento del riesgo de lesión.

La hora del día

La movilidad articular varía durante el día. Ozolin (1971) detectó una

máxima amplitud de movimiento entre las 10:00 y las 11:00H, y las 16:00 y

17:00H. Los valores más bajos se localizaron a primera hora de la mañana y

por la noche. Platonov (2001) también establece amplitudes de movimiento

mínimas a primera y última hora del día pero encuentra los valores máximos

entre las 10:00 y las 18:00H. Estos cambios pueden tener una relación muy

directa con los cambios biológicos (Ozolin, 1971).

El trabajo habitual y las costumbres

La actitud que un deportista adopta normalmente y las costumbres sociales

influyen sobre el grado de movilidad articular. Esta influencia en algunos casos

puede considerarse beneficiosa y en otros ser la causa de desequilibrios que

debemos corregir. Los pueblos orientales normalmente tienen una ADM

superior en la articulación de la cadera que los paises occidentales por su

peculiar forma de sentarse. Concretamente en las extremidades inferiores se

detectó una ADM aumentada en la población china y de Arabia Saudí, en

comparación con sujetos británicos y escandinavos (Ahlberg, Moussa, Al-

Nahdi, 1988; Hoaglund, Yau, Wong, 1973; Roaas, Anderson, 1982). Dick

(1993) argumenta que la adaptación a las posiciones de trabajo y por extensión

a las técnicas deportivas, como pueden ser las posiciones forzadas de la



columna al trabajar en máquinas o el estudiar en posiciones incómodas pueden

reducir la movilidad articular de determinadas articulaciones.

El equilibrio muscular

Los jugadores, a pesar de disponer de una determinada movilidad articular

natural, no la pueden expresar si el control muscular local no es el adecuado.

Nos referimos al equilibrio, la coordinación entre las partes del cuerpo y la

aplicación de la fuerza suficiente para realizar los movimientos. Muchas veces,

según Walter (1981) no se consigue el equilibrio deseado porque el músculo es

demasiado stiffness y a veces por ser demasiado compliante. La coordinación

entre los grupos musculares que intervienen en un movimiento determinado

debe ser precisa. Esta coordinación llamada intermuscular depende del nivel

de experimentación de un determinado movimiento, de la anticipación

neuromuscular, de la calidad de la información y de las propiedades de los

tejidos entre otras. Todo ello sustentado sobre la base de que los nervios que

inervan las articulaciones también inervan los músculos que las mueven

(Cardinali, 1992) lo que constituye la base de la propioceptividad.

El estrés y la tensión muscular

El estrés puede describirse como desgaste o exceso de tensión en la vida y

puede expresarse desde el punto de vista mental, emocional y físico. Todas las

formas afectan a la persona, que a veces presenta niveles normales de

tensión, saludables y deseables, y a veces un peligro para la salud cuando es

intenso, persistente como la crispación continuada, el miedo, las frustaciones,

etc. En las bases de la medicina psicosomática se encuentra la unión de

cuerpo y mente y en este sentido la bibliografía aporta numerosos estudios en

los cuales el ejercicio y los programas de entrenamiento de la flexibilidad

disminuyen el estrés (de Vries, 1975; de Vries, Wiswell, Bulbulion, Moritani,

1981; Levarlet-Joye, 1979; Morgan, Horstman, 1976; Sime, 1977).



La relajación muscular permite reducir su activación y permite ser un factor

con clara influencia sobre la ADM y la stiffness musculotendinosa. Implica un

consumo económico de energía y resistencia a la fatiga, lo que permite realizar

los movimientos con una aparente facilidad de ejecución, autocontrol, armonía

y precisión (Basmajian, 1975). De hecho relajación es la capacidad para ejercer

control muscular, de manera que los músculos no utilizados específicamente

para un movimiento estén poco activados y aquellos que están implicados sean

activados al nivel mínimo necesario para alcanzar la respuesta deseada

(Corville, 1979). El estado ideal de la musculatura antes de ser estirada debería

ser un nivel elevado de relajación, es decir que la cantidad de tensión ejercida

por el elemento contráctil fuese mínima aunque normalmente lo que sucede es

que utilizamos los estiramientos para relajar la musculatura.

La herencia

Los estudios realizados hasta el momento para analizar el componente

genético de la movilidad articular han encontrado una heredabilidad de

moderada a alta (0.38-0.85) y, por lo tanto, poco modificable por factores

ambientales como el entrenamiento (Perrusse, Leblanc, Bouchard, 1988; Maes

y col., 1996) aunque los estudios muestran una alta variabilidad. Otras

cualidades como la fuerza estática o explosiva han mostrado una alta

heredabilidad (0.60-0.90) o moderada como es el caso de la potencia y la

resistencia aeróbica (Bouchard, 1992; Perrusse y col., 1987; Komi, Karlsson,

1979; Pirnay, Crieland, 1983).

Sin embargo la mayoría de estudios de la heredabilidad de la movilidad

articular generalizan las conclusiones para todas las articulaciones a partir del

test Sit and Reach, un test reproducible y sencillo pero que presenta

importantes limitaciones ya que en la flexión de tronco intervienen diversas

articulaciones (Devor, Crawford, 1984; Perrusse, Leblanc, Bouchard, 1988;

Maes y col., 1996). Los valores que encuentra Maes (1996) mediante este test



en un grupo de hermanos gemelos (niños y niñas de 10 años), son de una

heredabilidad baja de 0.38 para los niños y moderada de 0.50 para las niñas. A

su vez en un estudio familiar con padres e hijos encuentra un 0.72 para los

hombres y un 0.51 para las mujeres. Estos resultados son parecidos a los

encontrados por Devor y Crawford (1984) en ucranianos inmigrantes a Kansas

y Perrusse y col. (1984) en población canadiense.

En un estudio realizado por Rodas, Moras, Estruch, Ventura (1997) con 12

parejas de hermanos gemelos monocigotos y 12 parejas dicigotos practicantes

de fútbol y baloncesto de forma regular, se encontró una mayor heredabilidad

de la movilidad articular para la articulación coxofemoral que para la

escapulohumeral. A su vez el componente genético fue más determinante para

la pierna derecha que para la izquierda y se detectó una mayor heredabilidad

para los movimientos activos que para los pasivos forzados (Moras, 2003).

10. MÚSCULOS MONOARTICULARES, BIARTICULARES Y

PLURIARTICULARES

Los músculos monoarticulares actúan sobre una sola articulación y, salvo en

el caso de una lesión, nunca suelen percibirse como rígidos. En cambio, los

músculos biarticulares y pluriarticulares normalmente dan más sensación de

rigidez. Es destacable la excepción del bíceps braquial que siendo biarticular,

raramente da esta sensación.

Durante los ejercicios de estiramiento los músculos biarticulares y

poliarticulares son los que ofrecen más resistencia, haciendo sentir su rigidez y

en algunas ocasiones produciendo sensaciones muy desagradables. Su

comportamiento rígido tiene su origen en su composición fibrosa y su reducida

amplitud activa (Esnault, Viel, 2003).

Así, en el muslo, los estiramientos afectaran de forma diferenciada a

músculos de configuración diferente:



Cara posterior: tres músculos biarticulares (semimembranoso,

semitendinoso y porción larga del bíceps crural) y un músculo monoarticular

(porción corta del bíceps crural)

Cara anterior: tres músculos monoarticulares (crural, vasto esterno y vasto

interno) y un músculo biarticular (recto anterior)

Músculos monoarticulares y biarticulares de las extremidades inferiores. 11. CONDICIÓN DE INSUFICIENCIA

Los músculos biarticulares están acortados por naturaleza para permitir la

amplitud de movimiento completa en las dos articulaciones a la vez. Esta

condición de insuficiencia puede notarse de forma activa y pasiva. En el

miembro inferior podemos notar la insuficiencia pasiva en la posición de

tendido supino cuando elevamos una pierna. Para conseguir la flexión total de

la cadera es necesario doblar la rodilla. La extensión total de la rodilla, por el

contrario irá en detrimento de la amplitud de la cadera. La condición de

insuficiencia activa es la situación inversa. Las dos posiciones de insuficiencia

activa de los isquiotibiales son, por una parte la imposibilidad de flexionar

completamente la rodilla cuando estamos en bipedestación con extensión



completa de cadera y, por otro lado, si la cadera está flexionada, el recto

anterior se halla distendido y la amplitud activa de la rodilla (flexión) es elevada.

Los gemelos también expresan insuficiencia activa permitiendo la flexión dorsal

completa sólo cuando la rodilla está flexionada.

MÚSCULOS

MONOARTICULARES

POCA SENSACIÓN DERIGIDEZ

BIARTICULARES

ELEVADA PERCEPCIÓNDE RIGIDEZ

INSUFICIENCIAPASIVA

INSUFICIENCIAACTIVA

Insuficiencia activa y pasiva en las extremidades inferiores

12. MÚSCULOS LÁBILES Y MÚSCULOS BIFUNCIONALES

Algunos grupos musculares, llamados lábiles, tienen la particularidad de

poder ganar fuerza rápidamente al someterlos a un entrenamiento adecuado, y

perderla con rapidez en caso de inmovilización o de patología. Un claro

ejemplo es el cuádriceps. Un músculo que debe ejercitarse constantemente y

que pierde fuerza y se atrofia rápidamente después de una lesión o un cuadro

doloroso (tendinopatía rotuliana). Muy al contrario los grupos musculares

bifuncionales pierden poca fuerza durante una situación de reposo y recuperan

su potencial incluso sin trabajarlos directamente. Probablemente consiguen

reforzarse mediante efectos colaterales al trabajar sus antagonistas anatómicos

que a menudo son antagonistas sinérgicos (Dupont, Perot, Voisin, Vanhee,

1997; Thepaut-Mathieu, 1993; Viel, Ogishima, 1977).



13. MÚSCULOS DE ACCIÓN CORTA Y LARGA

Los músculos de morfología penniforme o bipenniforme se consideran de

acción corta pues son difíciles de estirar. Presentan poca capacidad de

estiramiento y su acortamiento es limitado. El tríceps sural es un buen ejemplo

de este tipo de musculatura (Viel, Neiger, Esnault, 1984).

Curiosamente los isquiotibiales deben considerarse de acción corta por su

gran potencial de tejido de colágeno no contráctil y a la vez muy poco

extensible. Semitendinoso significa que la mitad es tendón, y semimembranoso

que la mitad actúa de membrana (Butel, Faure, Klein, Dromzee y col., 1981).

Este tipo de musculatura permite obtener ganancias de amplitud al ser

sometidos a un programa de estiramiento pero al cabo de unas horas su

longitud regresa a la inicial (Gajdosik, 1991). Mantener amplitudes de

movimiento elevadas requiere un esfuerzo constante.

Contrariamente, los músculos de acción larga, normalmente de tipología

fusiforme, pueden ser estirados con cierta facilidad permitiendo grandes

amplitudes de movimiento aunque su tendencia compliante comporta muchas

veces ciertas dificultades para alcanzar una posición de estiramiento. El bíceps

braquial, aún siendo biarticular, es lo suficientemente extensible para permitir la

extensión completa del codo incluso con el hombro en extensión. También se

consideran músculos de acción larga los flexores de los dedos y los aductores.

Los músculos fusiformes pueden conseguir valores de elongación del

complejo musculotendinoso cercanos al 90% de la amplitud activa. Los

músculos peniformes o bipeniformes, con disposición oblicua de los fascículos

musculares y, normalmente, una alta concentración de colágeno, presentan

una extensibilidad y contractibilidad cercana al 35%, o sea, el 70% de amplitud

activa total. Esto supone que los músculos de acción corta son difíciles de

estirar como hemos apuntado con anterioridad, pero muy resistentes. En este



sentido destacar las diferencias entre la musculatura anterior y posterior de la

pierna. El tríceps sural es muy resistente y, contrariamente, el tibial anterior

dotado de una amplitud activa muy superior, se fatiga con rapidez,

desarrollando un calambre isquémico en poco tiempo si se camina sobre los

talones con el antepié despegado del suelo. El músculo más potente del

cuerpo humano es el glúteo mayor, cuya área de sección transversal es de

58.8 cm2. Le siguen el sóleo con 47 cm2 y el vasto lateral con 41.8 cm2. Estos

músculos potentes contrastan con la porción larga del tríceps con sólo 14.1

cm2. El cuádriceps, gemelo, glúteo son músculos de fuerza con altos ángulos

de pennación (fibras muy inclinadas) mientras que los isquiotibiales, tibial

anterior y tríceps son de velocidad (fibras poco inclinadas) (Miralles, 2002).

ACCIÓN CORTA ACCIÓN LARGA

Representación gráfica de músculos de acción corta y larga.

14. EXTENSIBILIDAD DEL COMPLEJO MUSCULOTENDINOSO

El complejo músculotendinoso está integrado por tres componentes o

elementos mecánicos independientes que resisten las deformaciones y tienen

un papel fundamental en las características de la movilidad articular de los

jugadores (Levin, Giman, 1927). Estos componentes son el elemento contráctil

(EC), el elemento elástico en serie (EES) y el elemento elástico en paralelo

(EEP). El músculo tiene la capacidad de acortarse (tensión activa) y de generar



tensión al estirarse en respuesta a la aplicación de una fuerza externa. La

tensión pasiva es el resultado de la oposición de los tejidos al cambio de

longitud. Lai y col (2002) demostraron la existencia de una considerable

heterogeneidad de la deformación del tejido al ser estirado y durante la

contracción (Pappas y col., 2002). Esta consideración permite entender que el

estiramiento unidireccional no permite una afectación global del tejido. Es

preferible realizar siempre estiramientos en varias direcciones o realizar

cambios de posición durante el estiramiento.

Deformación del tejido muscular durante la contracción muscular (Pappas y col., 2002)

El EC ha sido el más estudiado de todos por ser responsable activo de

generar tensión. El grado de tensión que puede desarrollar depende, en gran

medida del número de enlaces químicos entre los miofilamentos. La tensión

máxima del EC se alcanza en la posición de reposo articular. A mayor o menor

longitud, la tensión disminuye significativamente. En estiramiento el número de

enlaces disminuye, hasta alcanzar un punto de estiramiento en el que la

tensión corresponde a la que daría el músculo en estiramiento pasivo por la

inexistencia de enlaces activos. Sin embargo el EC por si solo no permite

explicar el comportamiento del complejo musculotendinoso. Es necesario

determinar además la tensión pasiva que genera el músculo en su globalidad

cuando es estirado (en ausencia de contracción muscular voluntaria). La

tensión pasiva que ejerce el tejido muscular aparece en un punto intermedio del



arco de movimiento total y aumenta exponencialmente hasta la extensión

completa (Carlson, Wilkie, 1974; Baltzopoulos, Gleeson, 2001; Schottelius,

Senay, 1956). La tensión total es el resultado de la contribución parcial de los

diferentes elementos que componen el complejo musculotendinoso. La tensión

activa máxima alcanza un primer pico a 1.2, 1.3 veces la longitud de reposo del

músculo. A partir de este punto la tensión total disminuye hasta alcanzar 1.5

veces la longitud de reposo donde vuelve a aumentar. La explicación a este

fenómeno está en que a longitudes superiores a 1.3 el número de enlaces

cruzados disminuye reduciéndose significativamente la tensión activa en un

punto donde la tensión pasiva, aunque aumentada, no pede contrarrestar la

disminución de la tensión del EC.

Sin embargo, no todo el tejido de un músculo puede ser estirado en la

misma proporción. De hecho la parte más cercana a los tendones se estirará

mucho menos que el tejido situado en el centro del vientre muscular (Davson,

1970). El tipo de músculo también afectará a la tensión generada. Así, los

músculos fusiformes desarrollan una tensión activa superior a los bipeniformes

ricos en colágeno, pero estos últimos generan una tensión pasiva más elevada.

En cierto modo, la alta stiffness de estos músculos permite asegurar la

estabilidad articular con relativo poco gasto de energía.

14.1. Extensibilidad del tendón

El tendón con un 85% de colágeno de tipo I orientado en la dirección de la

tracción, le confiere la propiedad de transmisor de la fuerza. Su

comportamiento viscoelástico lo convierte en un potente muelle. Los estudios

realizados con animales saltadores muestran que cuando un músculo se va

acortando el tendón se alarga hasta un 3% y, en el último momento de la

contracción muscular el tendón se acorta súbitamente como un muelle (Zajac,

1989). La energía perdida durante la hysteresis es normalmente inferior al 10%

lo que indica un predominio de las propiedades elásticas.



Zuurbier y Huijing (1992) señalan que en los músculos largos con tendones

relativamente cortos la proporción óptima para la velocidad de acortamiento es

del 84% para el músculo y del 6% para el tendón. Para los músculos cortos con

tendones largos la proporción es de un 35% para el músculo y de un 31% para

el tendón. Desde este punto de vista el músculo y el tendón son dos

componentes viscoelásticos en serie con una estrecha relación con la

arquitectura muscular.

Por ejemplo, el músculo peroneo lateral largo tiene unos 46 cm de tendón y

sólo unos 2.5 cm. de longitud de las fibras musculares en dirección oblicua y

cortas pero que generan una elevada potencia.

Dos factores son importantes para establecer la cantidad de tensión sobre

un tendón para estirarlo o deformarlo. En primer lugar la intensidad de la

contracción del músculo que estará en función de su arquitectura y, por otra, el

tamaño y longitud del tendón en relación con el tamaño del músculo (Ker y col.,

1998). Concretamente la stiffness del tendón aumenta con su grosor y

disminuye al aumentar la longitud. Es decir, tendones gruesos son más

stiffness y tendones largos son más compliantes y por lo tanto pueden

almacenar más energía elástica. Por ello, los músculos con tendones gruesos

y fuertes normalmente utilizan vientres musculares cortos pero muy anchos con

grandes ángulos de pennación. Aunque con el aumento de la pennación cada

fibra muscular pierde fuerza de aplicación sobre el eje mecánico (Ftotal = FFibras ·

cos α), en el área de sección transversal caben más fibras y como

consecuencia el músculo genera más potencia. Esta potencia final, en

detrimento de la velocidad de acortamiento, será determinante para conseguir

deformar los tendones, más stiffness en reposo que el vientre muscular. De

hecho durante la contracción muscular la stiffness del músculo aumenta hasta

un punto en el cual supera la del tendón. Por lo tanto al aumentar la stiffness

del músculo en relación a la del tendón, que también aumentará, se producirá



un estiramiento progresivo del tendón. Esta es la forma como el tendón

almacena energía elástica para su aprovechamiento posterior. Incluso durante

la locomoción, el tendón de Aquiles almacena energía en una parte del paso y

la libera a continuación. Estos tendones, con factores de seguridad bajos, son

útiles con tensiones elevadas ya que la energía almacenada por unidad de

masa es proporcional al cuadrado de la tensión.

Modificaciones de la stiffnes en función del área de sección transversal (CSA) y de la longitud del tendón.

Todo ello nos lleva a reflexionar sobre la gran importancia del

acondicionamiento de los tendones y fascias mediante los estiramientos. No

todos los métodos de estiramiento son iguales ni tampoco la afectación relativa

sobre el músculo y el tendón (ver acondicionamiento de tendones y fascias).



15. NEUROFISIOLOGÍA ARTICULAR

La unidad estructural y funcional del sistema nervioso es la neurona. Los

haces de estas fibras reciben el nombre de nervios. Estos conducen los

impulsos siguiendo las directrices de la ley del todo o nada. Sólo cuando se

alcanza un determinado umbral se produce activación y estímulos más fuertes

no se corresponderán con potenciales de activación mayores.

La unidad motora se define como el conjunto de fibras musculares inervadas

por una única motoneurona de tipo α. Estas unidades motoras están

entremezcladas y distribuidas a lo largo del músculo por lo que se produce una

tensión muscular homogénea aún con una activación pequeña. La relación de

inervación varía mucho de unos músculos a otros. La motricidad fina solo

puede realizarse si la relación de inervación es pequeña como sucede con la

musculatura flexora del antebrazo. En general este tipo de musculatura permite

una mayor precisión en las acciones musculares a partir de una percepción

sensorial más afinada (Cardinali, 1992).

Existe una estrecha relación entre la actividad de la motoneurona α y el tipo

de fibra muscular que inerva. Las fibras musculares rápidas están inervadas

por motoneuronas grandes que descargan a alta frecuencia (30-60

espigas/seg.) y conducen a alta velocidad. Por el contratio las fibras

musculares lentas presentan una inervación por motoneuronas pequeñas que

descargan a baja frecuencia (10-20 espigas/seg.) conduciendo a menor

velocidad.

La contracción muscular, y por tanto la fuerza puede graduarse por:

Reclutamiento de mayor número de unidades motoras y sincronización. Las

motoneuronas de soma más pequeño tienen un umbral de excitación menor y

se reclutarán primero.



Aumento de la frecuencia de descarga de las motoneuronas. Cuando la

frecuencia de descarga supera el tiempo de relajación se produce una

contracción permanente llamada tétanos que puede ser incompleta con

oscilaciones o completa.

15.1 Receptores musculares

Tanto los músculos como las articulaciones contienen receptores que envían

información al SNC sobre la tensión, longitud, presión y nocicepción. Dos

receptores tienen especial significado durante los estiramientos; el huso

muscular y el órgano tendinoso de Golgi.

Distribuidos en cantidades variables en los musculos se encuentran los

husos musculares que son los receptores de estiramiento más importantes.

Están dispuesto en paralelo con las fibras musculares acortándose y

estirándose en la misma proporción que ellas (Snell, 1999).

Los husos musculares contienen dos tipos de fibras musculares intrafusales

diferenciadas; en bolsa nuclear y en cadena nuclear. A su vez existen dos tipos

de terminales aferentes sensoriales; las terminaciones primarias (fibras

nerviosas tipo Ia), que inervan cada fibra intrafusal, sea en cadena o en bolsa

nuclear formando una espiral alrededor de la fibra, y las terminaciones

secundarias (fibras nerviosas tipo II) que inervan predominantemente a las

fibras de cadena nuclear (Cardinali, 1992). Ambos tipos de fibras sensoriales

descargan cuando el músculo es estirado.

Los receptores tendinosos de Golgi (OGT) se encuentran en el tendón,

próximos a los extremos de las fibras musculares. Su disposición en serie les

permite recibir la tensión que transmite el músculo. Son sensibles al aumento

de tensión del músculo, especialmente si esta proviene de una contracción

muscular, siendo poco sensibles al estiramiento pasivo. A diferencia de los



husos musculares no tienen inervación eferente o motora pero si presentan una

rica inervación sensorial por fibras de tipo Ib que descargan cuando el músculo

se contrae o es estirado.

En reposo solo descarga el huso muscular que es responsable del tono

muscular.

Ambos receptores descargan durante el estiramiento pero los órganos

tendinosos tienen un umbral de excitación más elevado. Sólo el órgano

tendinoso descarga durante la contracción muscular, haciéndolo más

intensamente que durante el estiramiento. Existe también una respuesta

diferenciada de las terminaciones sensoriales primarias y secundarias del huso

muscular ante cambios de longitud. Las terminaciones primarias (Ia) son

sensibles tanto a la velocidad (respuesta dinámica) como a la longitud final

(respuesta estática), existiendo un predominio de la respuesta dinámica.

Las terminaciones secundarias (II) son sensibles sólo a la longitud

(respuesta estática).

La respuesta estática y dinámica del huso muscular están, a su vez, bajo el

control de las motoneuronas γ . Estas pueden ser estáticas o dinámicas según

inerven fibras de cadena nuclear o de bolsa nuclear. Las motoneuronas α y γ

garantizan al huso un amplio rango de sensibilidad teniendo como finalidad que

el huso muscular siga cumpliendo la función de receptor incluso durante el

acortamiento muscular en el cual no se dispondría de información sobre la

longitud muscular si sólo hubiera estimulación γ ya que el uso se pliega y deja

de descargar.



15.2. Los reflejos de estiramiento

El reflejo de estiramiento o miotático tiene su origen en los husos

musculares. Se diferencian dos componentes en el reflejo miotático; el

componente fásico y el tónico.

El componente fásico se pone de manifiesto durante los estiramientos

dinámicos y se revela en la maniobra clínica de golpear el tendón rotuliano con

un martillo. Durante el estiramiento los husos musculares, sensibles a la

velocidad y alcance del estiramiento, se estimulan a través de las

terminaciones aferentes primarias Ia, activando las motoneuronas α del mismo

músculo con la consiguiente contracción muscular y la inhibición de los

músculos antagonisatas. Por lo tanto, el estiramiento muscular afecta al huso

muscular que responde por vía refleja con un aumento de la cantidad de

descarga que se opone al estiramiento mediante una progresiva contracción

muscular. La respuesta de inhibición sobre la musculatura antagonista se lleva

a cabo con la excitación de interneuronas inhibitorias por parte de las fibras Ia.

A este fenómeno se le denomina inervación recíproca. Otra interneurona

inhibitoria de importancia es la célula de Renshaw que limita temporalmente la

activación de la motoneurona α y inhibe las interneuronas inhibitorias

estimuladas por la fibra Ia con lo que se desinhibe el músculo antagonista.

Para que todas estas respuestas sean precisas cada fibra Ia hace contacto

con la mayoría de las motoneuronas del “pool” muscular.

El componente tónico del reflejo miotático constituye la base del tono

muscular. En reposo existe una actividad de descarga que desencadena un

cierto nivel de contracción del músculo. La cantidad de descarga depende de

muchos factores como el tipo de entrenamiento, estado emocional del sujeto,

etc (Snell, 1999).



El reflejo tendinoso tiene su origen en las fibras aferentes Ib. Su función es,

a grades rasgos, opuesta al reflejo miotático. La activación intensa de estos

receptores produce la relajación del músculo y de sus agonistas y la simultánea

contracción de los músculos antagonistas. Ésta es la razón por la que se llamó

a este comportamiento reflejo miotático inverso. Estudios recientes han

detectado que el reflejo tendinoso es la expresión de un sistema especializado

en la medición de la tensión muscular, mientras que el reflejo miotatico lo es de

un sistema más próximo a la medición de la longitud muscular. Por esta razón

el término miotático inverso no se ajusta a la naturaleza del mismo pues su

función no es exactamente oponerse a la acción del reflejo miotático.

Cuando la intensidad del estiramiento es muy elevada, excediendo un

determinado punto crítico, se produce un reflejo que inhibe las motoneuronas

excitatorias y, como consecuencia, el músculo se relaja disminuyendo la

tensión (Verril, Pate, 1982; Berne, Levy, 1988). Esto es posible cuando los

impulsos son suficientemente potentes para frenar los impulsos excitadores

que provienen de los husos musculares. Pensemos que los receptores

tendinosos tienen un umbral de excitación más alto que los husos y, por regla

general, las tensiones regulares o moderadas no los estimularan.

15.3. Respuesta al estiramiento estático y dinámico

La respuesta al estiramiento es diferente para las terminaciones sensitivas

de los husos musculares (Ia y II). En un estiramiento progresivo, el terminal Ia

(dinámica) aumenta los potenciales de acción siendo mayores cuando el

estiramiento es más rápido, mientras que en el terminal II (estática) la

respuesta aumenta pero de forma menos acusada que en el primero. Cuando

el estiramiento es breve pero intenso la respuesta dinámica aumenta

notablemente durante el estiramiento seguida por una zona de silencio también

breve mientras que las fibras II no se activan. Cuando el estiramiento es

oscilatorio únicamente las terminaciones II responden tanto durante el

estiramiento como el acortamiento (reposo) en oposición a las Ia que



descargan sólo durante el estiramiento. Evidentemente el nivel de descarga en

las fases de estiramiento dependerá de la velocidad. Finalmente cuando

liberamos del estiramiento a un músculo, vemos que las terminaciones Ia

permanecen en silencio durante un tiempo, mientras las secundarias continúan

descargando.

+ sensibilidad Ia

Parte superior: respuesta de las terminaciones aferentes del huso muscular (terminación primaria y secundaria) a diferentes tipos de estiramiento. Parte inferior: representación de un músculo con

dos fibras extrafusales y el huso muscular. En ausencia de inervación γ durante la contracción ,

el huso no envía información, no registrándose potenciales de acción. En este caso es necesaria la inervación suplementaria que permita mantener informado al sistema nervioso central sobre el grado de elongación (Calderón, Legido, 2002)

Los husos se encuentran en gran número en músculos que deben

desarrollar movimientos de precisión pero son escasos en aquellos músculos

que intervienen en movimientos toscos como el cuádriceps, gemelo entre otros.

Como hemos apuntado anteriormente, los receptores tendinosos poseen un

umbral de excitación muy elevado y una baja sensibilidad al estiramiento en



ausencia de contracción muscular. Ello sugiere que los estiramientos pasivos

prácticamente no desencadenarán actividad en estos receptores (Jami, 1992).

Las características de la respuesta han sido estudiadas mediante el registro de

los potenciales de acción de las fibras IIb. Al igual que las fibras II del huso

muscular, el OTG es un receptor de adaptación lenta presentando una fase

dinámica y otra de estática. En la fase dinámica aumenta la frecuencia de

descarga y en la estática disminuye. La descarga de las terminaciones IIb,

excepto para niveles bajos de tensión, es bastante regular presentando una

alta sensibilidad. Las fases dinámicas y estáticas aumentan con las tracciones

más rápidas y de mayor amplitud pero la respuesta de los OTG presenta una

cierta alinealidad, es decir, que a medida que se incrementa la tensión o el

cambio de esta respecto al tiempo, la respuesta no es proporcional. A pesar de

ello, cuando la tensión aumenta también tiende a aumentar la descarga de este

receptor.

Los receptores tendinosos no pueden considerarse simplemente un

mecanismo de alarma “urgencia” sino que además intervienen informando al

SNC de la fuerza generada por un músculo (reclutamiento de unidades

motoras), permitiendo la relajación del músculo sometido a una gran tensión,

así como excitando la musculatura antagonista y frenando el movimiento

articular en consonancia con los receptores cutáneos y articulares.

Los resultados de estas experimentaciones se han utilizado como

justificación teórica de algunos procedimientos o métodos de estiramiento.

15.4. Contribuciones neurales a la stiffness

Durante los DJ la actividad electromiográfica (EMG) es mayor que en los

saltos desde parado, sugiriendo una adicional actividad eléctrica en el músculo

(Sorteen, 1987). Los reflejos musculares y concretamente la activación del

reflejo miotático es el principal causante de estas mejoras mediante un



aumento de la stiffness muscular (Nichols, 1987). Estudios realizados con

gatos descelebrados han demostrado la contribución de la activación refleja

sobre las propiedades mecánicas del músculo. Se comprobó que cuando

estiramos un músculo activado la respuesta a diferentes amplitudes es más

lineal que cuando los reflejos no están presentes. Esta constatación sugiere

que las propiedades mecánicas del músculo son moduladas por la activación

refleja y por lo tanto la stiffness se regula mediante esta actividad.

Reconocer los efectos de los diferentes métodos de estiramiento sobre la

stiffness será crucial para optimizar el entrenamiento.

16.TIPOS Y VARIEDADES DE ESTIRAMIENTO

Cuando una persona es sometida a un programa de estiramiento de

intensidad progresiva, el cuerpo responde con una capacidad incrementada, es

decir, con una adaptación a las exigencias (Doherty, 1971).

Si la fuerza externa aplicada es demasiado alta puede poner en peligro los

tejidos que, como sabemos, a partir de un cierto umbral de tensión se deforman

de manera permanente hasta finalmente alcanzar el punto de rotura. A su vez,

el tono muscular y la rigidez del complejo musculotendinoso y de cada uno de

sus elementos variará en función de la solicitación muscular. El conocimiento

de las propiedades mecánicas de los tejidos blandos, junto con las

características de la regulación neuronal deben ser el punto de partida para

justificar los medios y métodos de estiramiento escogidos para el

entrenamiento. Sin embargo el reto no es nada fácil. Las preguntas que

podemos hacernos son si es necesario estirar más allá del límite elástico, si

debemos alcanzar o superar el punto de molestia y si el punto doloroso está

por encima o por debajo del límite elástico (Cianti, 1990; Alter, 1990; Jones,

1975). A pesar de no tener datos concluyentes es posible, a partir del estado



actual de las investigaciones, desarrollar una teoría del estiramiento en los

deportes colectivos.

En la bibliografía se describen dos tipos básicos de estiramiento. El

estiramiento estático, referido a la ADM alcanzado en una articulación o varias

articulaciones mediante un recorrido lento por el arco de movimiento articular

hasta alcanzar la posición de estiramiento final que se mantiene un cierto

tiempo, y el estiramiento dinámico que, por el contrario, se corresponde a la

capacidad de ADM en una articulación durante la realización de un movimiento

a velocidad media o acelerada (Corbin, Noble, 1980; Cambone, 1990).

A su vez, el estiramiento estático y dinámico pueden realizarse mediante

movimientos pasivos relajados con la ayuda de la gravedad (sin contracción

muscular voluntaria), pasivos forzados con la ayuda de una fuerza externa

(compañero o artilugio mecánico) y activos en los cuales el sujeto alcanza la

posición final de estiramiento mediante la contracción de la musculatura que

produce el movimiento de una forma natural (Werner, Schneider, Spring,

Trischler, 1990; Cianti, 1990). En los movimientos activos el recorrido articular

puede ser libre cuando se realiza por la fuerza de contracción de la

musculatura antagonista, asistidos, cuando además hay ayuda de una fuerza

externa y resistidos cuando el movimiento activo se realiza contra la fuerza de

una resistencia externa que se opone al movimiento (Porta, 1988; García

Manso, Navarro, Caballero, 1996). El punto de equilibrio para fijar el ángulo de

la articulación en los movimientos libres, en los cuales la tensión muscular

iguala la fuerza externa, se puede realizar de dos maneras; con la contracción

de los músculos antagonistas y la relajación de los agonistas o la co-

contracción agonista-antagonista. El mecanismo de co-contracción, siendo

menos eficiente ya que implica la contracción de grupos musculares

antagónicos, da una mayor estabilidad articular ante una situación imprevista

en el que cambian las fuerzas externas. En la situación de contracción de

antagonistas y relajación de agonistas, se requiere el conocimiento previo de la



carga. Por eso, un movimiento realizado por primera vez implica ,

normalmente, el mecanismo de co-contracción. Cuando ya nos hemos

familiarizado con la carga a enfrentar, se pasa al mecanismo de mayor

eficiencia energética (Cardinali, 1992; Snell, 1999). En los deportes colectivos,

caracterizados por un entorno inestable, los dos mecanismos serán necesarios

para hacer frente a las diversas situaciones de juego.

ESTIRAMIENTO

MIXTO

ESTÁTICOESTÁTICO DINÁMICODINÁMICO

ACTIVO PASIVO ACTIVO PASIVO

CINÉTICO

Tipos y variedades de estiramiento (Moras, 2003)

También es posible el estiramiento estático en tensión activa. En este caso

el ejecutor contrae la musculatura en posición de estiramiento (Esnault, Viel,

2003). Esta variedad de estiramiento, por su importancia y relevancia será

tratada con más profundidad en el apartado Estiramientos en tensión activa.

Todos las variedades de estiramiento descritas en la bibliografía

especializada pueden enmarcarse dentro de esta clasificación. Sin embargo, es

importante que se diferencien los métodos dinámicos que movilizan la

articulación a baja o media velocidad de los balísticos que lo hacen a gran

velocidad.

La ADM obtenida en los movimientos estáticos pasivos siempre será

superior a los estáticos activos y estos inferiores a los movimientos dinámicos

activos donde la ADM final obtenida dependerá fundamentalmente de la fuerza



de la musculatura antagonista y de la complianza de la musculatura y tejidos

estirados (deformados). En los movimientos balísticos, además de los factores

anteriores, los reflejos de estiramiento se convertirán en potentes mecanismos

de frenado en los últimos grados del recorrido articular.

16.1. Estiramientos y rendimiento

Los estiramientos estáticos y pasivos mejoran la movilidad articular pero

tienen poca incidencia en la movilidad activa que está más relacionada con el

nivel deportivo. La movilidad activa tiene una correlación más alta (r=0.81) con

el rendimiento deportivo que la pasiva (r=0.69). La relación entre la flexibilidad

activa y pasiva depende del entrenamiento y de forma particular de los tipos de

estiramiento escogidos. Los métodos estáticos pasivos obtienen una

correlación entre la flexibilidad activa y pasiva de 0.61-0.72 en función de la

articulación examinada en deportes con una solicitación de ADM normal. La

realización combinada de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento puede

aumentar la correlación hasta 0.91 y, concretamente, los ejercicios de

fortalecimiento deben realizarse cerca de la zona de movilidad deficiente (Holt,

Smith, 1983; Holt, 1970; Holt, Travis, Okita, 1970). Sin embargo, diversos

estudios demuestran que los métodos estáticos y dinámicos son efectivos para

desarrollar la ADM (Corbin, Noble, 1980; Logan, Egstrom, 1961; Sady,

Wortman, Blanke, 1982; Stamford, 1984).

Parece que la gran mayoría está de acuerdo que el estiramiento estático o

lento es preferible al dinámico o veloz. Algunas razones son el menor desgaste

energético, la baja activación del reflejo miotàtico y la adaptación de los tejidos

al estiramiento (De Vries, 1966, 1980). Con ellos se consigue un alargamiento

en algunos grupos musculares de hasta un 150% respecto a la longitud de

reposo. Pocos son los argumentos en contra de estos métodos estáticos y

muchas las razones para evitar los movimientos dinámicos o rebotes. Entre

ellos, la necesidad de los tejidos de absorber grandes cantidades de energía,



los altos momentos angulares generados, la activación del reflejo de

estiramiento, ser la causa de lesiones y producir dolor y generar más tensión

en el músculo en relación a los estiramientos estáticos (Beaulieu, 1981). Con

ellos se consiguen alargamientos menores que en los estiramientos pasivos

siendo, en algunos grupos musculares, de 120 hasta 130% respecto de la

longitud de reposo (Esnault, 1986; Nieger, 1996).

Los estiramientos dinámicos propios de los calentamientos pasaron a un

segundo plano cuando Anderson (1982), Sölveborn (1983), Knebel (1985)

entre otros, empezaron a hablar de stretching. En ese momento los

estiramientos estáticos tomaron protagonismo en el calentamiento y la fase

final de recuperación de prácticamente todos los entrenamientos. La

justificación de su inclusión fue la supuesta preparación de la unidad

musculotendinosa al esfuerzo posterior mediante un aumento de la movilidad

articular, flexibilidad y la aún discutible reducción del riesgo de lesión

(Wiemann, Klee, 2000).

Sin embargo, en el alto rendimiento y en los deportes colectivos es

totalmente necesaria una combinación de estos métodos durante el

entrenamiento (Corbin, Noble, 1980; Dick, 1980; Schultz, 1979; Stamford,

1984). Sin ir más allá, la regulación de la respuesta refleja será vital para el

rendimiento en las acciones explosivas, es decir, de la mayoría de acciones

realizadas con elevadas aceleraciones (saltos, lanzamientos, golpeos,

desplazamientos entrecortados,...) Tidow (1997) estudió los estiramientos

espontáneos de los perros y los gatos. Observó que estos animales no estiran

la musculatura protagonista antes de un esfuerzo. En general están mucho

tiempo parados y relajados y, cuando estiran lo hacen mediante un movimiento

de desplazamiento del cuerpo hacia atrás y abajo, manteniendo las patas

delanteras delante del cuerpo y las patas posteriores en posición vertical.

Finalizan el movimiento levantando la espalda y desplazándose hacia delante

manteniendo las patas delanteras estiradas. A su vez, no realizan varias



repeticiones o series sino que, por regla general, realizan uno o dos

estiramiento bastante breves y dinámicos. Este tipo de estiramiento tiene un

cierto parecido a los estiramientos con contracción de los antagonistas.

No obstante, debemos ser conscientes que las adaptaciones obtenidas con

los estiramientos estáticos y dinámicos no serán las mismas. Los estiramientos

dinámicos no permiten adaptaciones rápidas de los tejidos al estiramiento.

Estos tipos de movimiento generan tensiones elevadas en tendones,

aponeurosis y fascias y no permiten estirar en la misma proporción el músculo

que los métodos estáticos ya que favorecen la deformación elástica

recuperable del tejido (Warren y col., 1971-1976; Laban, 1962). Las

investigaciones han demostrado que es más fácil alcanzar una ADM superior

de forma permanente con estiramientos realizados con una fuerza pequeña

que se aplique durante bastante tiempo y a temperatura elevada, que con

cargas más elevadas aplicadas en tiempo breve (Laban, 1962; Light, Nuzik,

Personius, Bastrom, 1984; Warren, Lehmann, Koblanski, 1971, 1976). Walker

(1961) y Granit (1962) estudiaron este fenómeno demostrando que estirando

un músculo con brusquedad con una fuerza determinada, se producía una

frecuencia de impulso aferente muy superior al que se obtenía con un

estiramiento más lento hasta aplicar la misma fuerza.

Es evidente que el estiramiento balístico genera momentos angulares

elevados que a veces no se pueden controlar, superándose la capacidad de los

tejidos de absorber el exceso de tensión. Esto puede provocar dolor y ser el

origen de ciertas lesiones. Pero en los deportes colectivos los estiramientos

balísticos deberían enmarcarse dentro de los arcos de movimiento de

solicitación técnica que, en la mayoría de los casos, no serán ADM máximas.

Pensemos que los estudios realizados hasta el momento se basan en

solicitaciones máximas que, a nuestro entender, no se corresponden con las

necesidades de los jugadores. Es necesario replantear los objetivos de cada

modalidad de estiramiento y darle a los movimientos balísticos una aplicación



diferente en base a aspectos cualitativos del movimiento. Querer relacionar

este tipo de movimiento con un aumento de la amplitud de movimiento es

absurdo como lo es pensar siempre en movimientos de gran amplitud con

movilización de los segmentos corporales a gran velocidad. Si bien estos

estiramientos tienen cabida en deportes como el taekwondo, en los deportes

colectivos no se ajustan a la realidad y, probablemente, no tiene ningún sentido

aplicarlos de manera indiscriminada.

De particular interés puede ser el hecho que para una misma cantidad de

estiramiento del tejido, un método de estiramiento que someta a tensiones

elevadas producirá más debilitamiento transitorio estructural que un método

menos agresivo (Warren y col., 1971-1976) Esta apreciación es de vital

importancia para evitar técnicas de estiramiento antes del entrenamiento que

sometan a los tejidos a grandes tensiones como sucede con todos los

estiramientos pasivos forzados y los métodos PNF. Este tipo de estiramiento

deberían realizarse preferiblemente en sesiones aisladas.

16.2. Estiramientos con palpación sistemática (STT)

Rothemberg y Rothemberg (1995) introdujeron un sistema de entrenamiento

de estimulación kinestésica con el objetivo de evaluar la tensión muscular y la

focalización de la atención del ejecutante durante el entrenamiento con pesas.

Consiste en realizar palpaciones sobre la piel por parte de un ayudante

experimentado.

Durante los estiramientos en general, pero principalmente en los realizados

en tensión activa, podemos utilizar la palpación sistemática sobre la

musculatura protagonista con el objetivo de valorar mejor la tensión sometida al

complejo musculotendinoso, detectar los cambios de tensión durante las fases

del estiramiento y eliminar la tensión en aquellos músculos que colaboran

secundariamente en el movimiento o que no deben ser solicitados. Además



permite focalizar mejor la atención sobre la zona que nos interesa trabajar. Es

preferible desplazar las manos constantemente para evitar que los receptores

cutáneos se adapten a la palpación. Estos movimientos deben realizarse en el

sentido de las fibras musculares del músculo sometido a palpación. Si el

estiramiento se realiza en tensión activa es recomendable deslizar los dedos

desde la inserción proximal a la más distal.

Es posible que durante la palpación sistemática se facilite la estimulación de

los reflejos musculares actuando como un potente mecanismo de feedback

instantáneo (Tous, 1999).

Técnica de palpación básica durante el trabajo muscular con pesas.

16.3. Amplitud de movimiento residual

La ADM pasiva forzada, siempre superior a la activa, determina los límites

de movimiento de la articulación en el plano y eje de trabajo. Una limitada ADM

pasiva forzada supone un freno a las posibilidades de movimiento activo y

balístico de la articulación y, en ciertos movimientos, puede suponer un

problema para el buen desarrollo de la técnica. Un ejemplo puede ser una

limitada ADM en la cintura escapular en los jugadores de waterpolo, balonmano

o voleibol.



La ADM residual, que se define como la diferencia en grados entre ADM

pasiva (pasiva forzada) y activa, supuestamente es un buen indicador del nivel

deportivo (correlación alta) y, para algunos autores, del riesgo de lesión

(Iashvili, 1982). No obstante debemos insistir que no hemos encontrado

estudios concluyentes en este sentido. Shrier (2002) en un completo estudio

constató que de 293 artículos revisados sólo 14 utilizaron un grupo control y de

ellos, cinco artículos sugerían que el estiramiento reducía el riesgo de lesión,

tres defendían que era perjudicial y seis no encontraron diferencias.

Probablemente la pregunta no debe ser simplemente si una determinada ADM

residual pueden prevenir lesiones sino si una un determinado porcentaje puede

contribuir al rendimiento deportivo.

La ADM residual también puede expresarse a partir de la relación entre ADM

pasiva (pasiva forzada) y balística o entre balística y activa (Moras, 2003)

ADMR1 = ADMp-ADMa

ADMR2 = ADMp-ADMb

ADMR3 = ADMb-ADMa

Diferentes expresiones de la ADM residual. P, pasivo (pasivo forzado); a, activo libre; b, balístico (cinético).

Disponer de una ADMR1 elevada supone una limitada fuerza de la

musculatura antagonista aunque hay que diferenciar dos casos; tener una

ADMR1 grande con un valor activo pequeño, lo que significa una falta de

adecuación de la ADM activa, o tener una ADMR1 elevada con una

movilización activa normal pero un desarrollo desmesurado de la ADM pasiva

(Tumanyan, Dzhanyan, 1980)

La ADMR2 determina el margen de movilidad articular que disponemos en la

articulación después de realizar un movimiento balístico. Esta valoración es



difícil de realizar por la dificultad de cuantificación de los ejercicios balísticos

(Moras 2003).

La ADMR3 nos informa de la capacidad del sujeto de utilizar la aceleración

de los segmentos corporales para alcanzar niveles más grandes de movilidad

articular en relación con la movilización activa.

17.TIEMPO ÓPTIMO DE ESTIRAMIENTO

El tiempo óptimo de estiramiento y la frecuencia debería ser diferente para

las diferentes técnicas de estiramiento y para los diferentes grupos musculares.

Es lógico pensar de esta manera si consideramos que los grupos musculares

superficiales tienen una temperatura inferior si los comparamos con los más

profundos, y que los ángulos de pennación varían notablemente de unos

músculos a otros (músculos de acción corta y larga). Controlar todas estas

variables resulta complicado por lo que se establecen en la literatura

especializada unos tiempos medios en base a las modificaciones de la ADM.

La pregunta es cuanto tiempo es necesario estirar de forma pasiva para

conseguir el incremento máximo de longitud. Probablemente, como apuntan

algunos autores, durante los primeros 12-18 segundos se consiguen las

adaptaciones más importantes. Proseguir con el estiramiento no supondrá

modificaciones elevadas (Taylor, Dalton, Seaber, Garret, 1990). En esta línea

Bandy, Iron y Briggler (1997) encontraron que 30 segundos permitía la

relajación del músculo estirado obteniéndose los máximos beneficios. Cuando

el estiramiento se mantenía hasta los 60 segundos no se obtenían mejores

resultados. Este razonamiento corrobora los estudios de Beaulieu (1981) quien

defendía que posiciones de estiramiento mantenidas menos de 30 segundos

no permitían obtener los máximos beneficios del estiramiento. Madding y col

(1987) comparando 15, 45 y 120 segundos de estiramiento estático

encontraron que 15 segundos era igual de efectivo que 120 segundos. Otros



estudios encuentran mejoras en la ADM en tiempos inferiores (Hardy, Jones,

1986; Etnyre, Lee, 1988 ; Gajdosik, 1991 ; Raab y col, 1988) pero no permiten

establecer tiempos óptimos de estiramiento. En cualquier caso se han realizado

estudios con estiramientos comprendidos entre los 15 segundos (Bandy, Iron,

1994), 30 segundos (Bandy, Iron, 1994), 60 segundos (Bandy, Iron, 1994;

Bandy y col., 1997), 120 segundos (Madding y col., 1987), 8 minutos

(Bohannon, 1984), 10 minutos (Lentell y col., 1992), y 3 repeticiones de 5

minutos (Lentell y col., 1992) En todos los casos las conclusiones son

convergentes.

En el caso de las técnicas de estiramiento FNP, que se basan en una teórica

óptima relajación de la musculatura que facilite su estiramiento, es importante

definir los tiempos de contracción isométrica. En general se recomiendan

tiempos breves de contracción entre 5 y 20 segundos (Allerheiligen, 1994;

Anderson, Burke, 1991; McAtee, 1993; Preston, 1992; Norris, 1994). Sin

embargo la mayoría de los autores usan tiempos entre 5 y 7 segundos (Etnyre,

Abraham, 1986; Ardí, Jones, 1986; Hartley-O’Brien, 1980; Holt y col, 1970;

Lucas, Koslow, 1984; Sady y col, 1982; Tanigawa, 1972) y, concretamente

Hardy y Jones (1986) observaron que 6 segundos de contracción isométrica

era superior a 3 segundos.

Por otro lado, la longitud muscular en la que se realiza la contracción

isométrica parece no afectar en las ganancias finales de ADM (Hardy, 1985).

Es fácil clasificar el tiempo de estiramiento en corta, larga y prolongada

duración. Steven y col. (2002) delimitan el tiempo de cada fase siendo de corta

duración estiramientos de menos de 1 minuto, larga duración cuando superan 1

minuto y estiramiento prolongado cuando se realiza un programa de

estiramiento durante varios días. Por lo tanto los estiramientos prolongados

pueden ser de corta o larga duración.



18. EFECTOS DEL ESTIRAMIENTO

18.1 Efectos inmediatos

Los estiramientos incrementan la ADM de la articulación mediante una

reducción de la viscoelasticidad con el consiguiente incremento de la

complianza muscular (Shrier, 2002; Shrier y Gossal, 2000; Wilson y col., 1992;

Magnusson y col., 1996). El estiramiento afecta la viscoelasticidad del músculo

y del tendón, pero la duración de los efectos es breve (Taylor, Dalton, Seaber,

Garret, 1990). Magnusson (1996) encontró que las mejoras en ADM se perdían

a los 60 minutos después del estiramiento.

Ahora bien, los estiramientos afectan la viscoelasticidad de los músculos en

reposo pero no afectan a la complianza de los músculos activos. La complianza

de los músculos en reposo depende casi exclusivamente de la resistencia de

los tejidos (Magid, Law, 1985; Horowits, Kempner, Hisher, Podolsky, 1986)

mientras que la complianza de los músculos activos es directamente

proporcional al número de puentes cruzados activos (Rack, Westbury, 1974;

Sinkjar, Toft, Andreassen, Hornemann, 1988). Como las lesiones deportivas

ocurren cuando el músculo está activo, la complianza durante la actividad es

más importante que la complianza en reposo.

El estiramiento puede actuar como un analgésico y, concretamente, las

técnicas FNP obtienen los efectos más pronunciados. La explicación reside en

que en realidad el músculo durante el estiramiento FNP realiza un estiramiento

en contracción (contracción excéntrica). Los avances tecnológicos fueron en

realidad los que permitieron explicar este fenómeno. Las técnicas FNP

propuestas a principios de 1970 se basaban en la inhibición recíproca como

base neurofisiológica la que proporcionaba una relajación de la musculatura

antes de ser estirada (Tanigawa, 1972). Cuando se empezaron a utilizar los

registros EMG en 1979, la teoría de la inhibición recíproca fue desaprobada



(Moore, Hutton, 1980; Magnusson y col., 1996; Markos, 1979; Ostering y col.,

1987). En realidad los músculos están eléctricamente en silencio durante un

estiramiento pasivo pero, sorprendentemente, las técnicas FNP aumentan la

actividad eléctrica del músculo durante el estiramiento y, a pesar de ello, la

ADM aumenta (Magnusson y col., 1996; Moore, Hutton, 1980; Halbertsma,

Goeken, 1994). Esto sugería que la FNP estaba asociada a un potente efecto

analgésico.

18.2. Efectos a largo plazo

Estiramiento y rendimiento

Muchos estudios han demostrado que la máxima ADM aumenta después del

entrenamiento con estiramientos aunque los resultados aportados por

diferentes autores son controvertidos. Toft y col. (1989) encontraron una

reducción del 36% en la tensión pasiva de los flexores plantares después de un

programa de 3 semanas de estiramiento pasivo. Algunos autores matizan que

las técnicas que incluyen contracción del agonista o antagonista son las más

efectivas (Cornelius y col. 1992; Etnyre, Abraham, 1986; Holt y col.,1970;

Moore, Hutton, 1980; Ostering y col., 1990; Sady ycol., 1982). Otros autores no

encuentran diferencias entre las diferentes técnicas de estiramiento (de Vries,

1962; Lucas, Koslow, 1984) y Starring (1988) defiende ciclos pasivos de

estiramiento en vez de un estiramiento mantenido.

Más tarde Wilson y col. (1992) observaron que un entrenamiento de

flexibilidad reducía la stiffness del complejo musculotendinoso aumentando la

utilización de la energía elástica durante la realización de un press banca

horizontal con cargas elevadas. Estos resultados apuntaron que un programa

de estiramiento modifica las propiedades viscoelásticas del tendón mejorando

las prestaciones en movimientos CEA relativamente lentos (2 segundos) y

empeora en movimientos CEA donde la fase de contacto es muy breve (100



ms) (Komi, 1983-1986). En este caso, el rápido desarrollo de la fuerza no

permite la reutilización de la energía elástica, beneficiándose de un complejo

musculotendinoso más stiffness. A su vez, un complejo musculotendinoso más

stiffness fue más rentable en acciones concéntricas y isométricas ya que

permiten transmitir la tensión del elemento contráctil más eficientemente a las

palancas óseas. Estudios parecidos, pero realizados en las extremidades

inferiores, detectaron que un complejo musculotendinoso más stiffness

correlacionaba negativamente con algunas acciones CEA y positivamente con

acciones isométricas y concéntricas (Walshe y col., 1996). Concretamente un

sistema más compliante tiene mayor capacidad de trabajo en Drop Jump

realizados desde alturas grandes de 80 hasta 100cm y se obtienen

rendimientos parecidos desde alturas menores (Walshe, Wilson, 1997; Walshe,

Wilson, Murphy, 1996). Posteriormente Young y Elliott (2001) y Güllich y

Schmidtbleicher (2000) en sus estudios indicaron también que el estiramiento

estático previo al entrenamiento producía una significativa reducción del

rendimiento en los DJ. Probablemente la razón esté en la potenciación del

mecanismo de inhibición (GTO), muy determinante en este tipo de solicitación,

en la menor capacidad funcional de aprovechamiento de la energía elástica y

en una posible asincronía entre la fase de contacto y la respuesta concéntrica

del movimiento (Wilson, 1991)

Cornwell y col. (2001) a su vez relacionaron la reducción de la stiffness

musculotendinosa, como resultado de un programa de estiramiento, con una

reducción de la potencia en el SJ y CMJ. La disminución en el SJ puede

explicarse por la reducción de la transmisión de la fuerza a las palancas óseas

y por un aumento de la complianza de los tendones. La disminución del

rendimiento en CMJ solo puede explicarse, según sus autores, por una

incapacidad de aprovechar la energía elástica acumulada como resultado de

un complejo musculotendinoso más compliante (Davies y col., 1992; Kokkonen

y col., 1998) aunque también debe valorarse el posible aumento transitorio de

la inhibición.



Contrariamente, los estiramientos con FNP y máxima contracción voluntaria

(MVC) de los extensores de las piernas no tuvieron efectos significantes en

acciones concéntricas y CEA.

En cuanto a fuerza producida en las acciones excéntricas no se encontró

ninguna relación con la stiffness del sistema musculotendinoso.

Todas estas constataciones tiene grandes aplicaciones al entrenamiento.

Pensemos por ejemplo que en algunas acciones los deportes colectivos deben

desarrollar niveles elevados de fuerza concéntrica e isométrica pero en la

mayoría de los casos las acciones serán CEA.

En conclusión, la stiffness del sistema musculotendinoso puede modificarse

con el entrenamiento de flexibilidad o de fuerza máxima. El entrenamento de

flexibilidad reduce la stiffness del complejo musculotendinoso mientras que el

entrenamiento de fuerza máxima lo aumenta. Concretamente Kubo, Kanehisa y

Fukunaga (2002) encontraron que el entrenamiento al 70% de 1RM aumentaba

la stiffness del tendón así como la fuerza muscular, y los programas de

entrenamiento de la flexibilidad afectaban a la viscosidad del tendón pero no su

elasticidad.

Como se puede deducir de lo comentado hasta ahora, es necesario

diferenciar las diferencias en la stiffness del MTC entre deportistas de los

efectos de los ejercicios de estiramiento sobre el rendimiento en acciones

explosivas. Una musculatura relativamente compliante es preferible para hacer

frente a las acciones explosivas de los deportes colectivos pero esto no

significa que los estiramientos pasivos forzados realizados después del

calentamiento mejoren las prestaciones del rendimiento durante el

entrenamiento. Por eso es preferible que los estiramientos pasivos se realicen,

dentro de lo posible, de forma separada o aislada de los entrenamientos en los



que se reclamen grandes aceleraciones o realizarlos al final de las sesiones

para recuperar y aumentar la complianza del sistema.

Otra cosa es entender que no todos los grupos musculares deben tener el

mismo tratamiento. Durante la carrera los cuádriceps reducen la stiffness a la

vez que los isquiotibiales la incrementan. Esto supone que la musculatura de la

corva puede tener un tratamiento diferenciado para frenar en lo posible esta

tendencia. En este caso y en otros de similares puede justificarse la utilización

de eestiramientos pasivos antes del entrenamiento. Sin embargo, los ejercicios

de estiramiento realizados no deben alterar excesivamente la respuesta

neuromuscular del sistema. Como sabemos existen complejas relaciones entre

los grupos musculares lo que significa que la modificación de las propiedades

mecánicas o alteraciones neuronales de una parte del sistema afecta

irremediablemente a su totalidad (ver cadenas musculares)

También puede ser de mucha ayuda resaltar que una stiffness

excesivamente elevada del complejo musculotendinoso puede ser un factor

importante en el aumento del riesgo de lesión muscular (Wilson y col., 1991).

Para minimizarlo, no se trata de aumentar de forma desmesurada la

complianza del sistema sino de optimizar dentro de la microestructura la

relación entre los estiramientos en tensión pasiva y activa.

Sabiendo que el estiramiento pasivo y pasivo forzado de la musculatura

agonista previo a la realización de acciones CEA técnicas breves (batida de

remate en voleibol, entrada a canasta en baloncesto, aceleraciones y cambios

de ritmo en fútbol o balonmano, etc) pueden afectar negativamente al

rendimiento es más aconsejable realizar durante el calentamiento estiramientos

estáticos breves en tensión activa y estiramientos dinámicos, dejando los

estiramientos en tensión pasiva para la fase de recuperación post esfuerzo

(Wiemann, Klee, 1992; Henning y col., 1994) o para sesiones específicas de

estiramiento.



Un programa de estiramiento estático intenso previo al entrenamiento solo

puede ser admitido en aquellos deportes en los que para obtener prestaciones

elevadas es necesario alcanzar una ADM muy elevada como sucede en

algunos deportes individuales como la natación en la modalidad de espalda

(articulación escapulohumeral), o la gimnasia artística en las articulaciones

escapulohumeral y coxofemoral (Wiemann, Klee, 2000). En los deportes

colectivos es muy difícil su justificación pues la mayoría de articulaciones no

precisa de ADM excesivamente elevadas (Moras, 2003, tesis doctoral)

Las personas más compliantes tendrán, a priori, una cierta ventaja natural

respecto a los más stiffness para el rendimiento en acciones de elevada

aceleración. Esta mayor complianza del sistema también puede estar

relacionada con sujetos con mayor porcentaje de fibras rápidas (FT), las cuales

presentan mayor complianza que las fibras lentas (ST) (Pousson y col., 1991).

En esta línea, Komi y Bosco (1978) encontraron rendimientos mayoren en DJ

en sujetos con mayor % de fibras rápidas y Hakkinen y Komi (1985) observaron

que un entrenamiento de fuerza que aumentaba la stiffness no incrementó

significativamente los rendimientos en DJ. Por eso, un entrenamiento de fuerza

que tienda a aumentar la stiffness del MTU debe complementarse con

ejercicios específicos de estiramiento (Wilson y col., 1991, 1992).

Además de las propiedades viscoelásticas de los diferentes tipos de fibra

también afecta al rendimiento en las acciones de salto el tiempo empleado en

la fase excéntrica del CEA. Los jugadores con un % alto de fibras rápidas (FT)

en el vasto lateral del cuádriceps obtuvieron rendimientos más elevados en los

test de salto realizados a velocidades altas, con una fase de estiramiento de

poca amplitud. En cambio los jugadores con un predominio de fibras lentas

(ST) obtuvieron resultados mejores al realizar saltos con una amplitud superior

y una fase negativa mayor. Estas constataciones pueden tener relación con la

vida de los puentes cruzados de las fibras ST y FT. Las ST pueden mantener

los puentes cruzados más tiempo y alcanzan el pico de potencia más tarde



(Bosco, Tihanyi, Comí, Fekete, Apor, 1982). Por lo tanto, las fibras FT aún

siendo más compliantes necesitan ADM más pequeñas y velocidades altas

para optimizar la respuesta del elemento contráctil.

Podemos decir pues que el tiempo es una variable importante que conduce

a alteraciones transitorias. En el press banca con porcentajes de carga

elevados respecto a la 1RM y los DJ a 80 y 100cm. el movimiento es lento y

por eso un sistema más compliante permite la reutilización eficiente de la

energía elástica con una moderada actividad del reflejo miotático. Cuando el

movimiento excéntrico es breve o el tiempo de contacto es pequeño (250ms)

un complejo musculotendinoso más stiffness dará mayores rendimientos

(Young y col., 1999) ya que permite transmitir con mayor rapidez la tensión a

las palancas. En los deportes colectivos una musculatura excesivamente

stiffness no será beneficiosa para optimizar el rendimiento a la vez que

aumenta el riesgo de lesión.

Viscoelasticidad y tolerancia al estiramiento

Los efectos inmediatos de una única sesión de estiramiento son una

reducción de la viscoelasticidad y un incremento de la tolerancia al

estiramiento. Sin embargo, los efectos de 3-4 semanas de estiramientos

parecen afectar a la tolerancia pero no a la viscoelasticidad (Halbertsma,

Goeken, 1994; Magnusson y col., 1996). El incremento de la tolerancia al

estiramiento puede explicarse en parte por su efecto analgésico.

Estiramiento e hipertrofia

¿Un programa de estiramiento regular puede aumentar la sección

transversal del músculo (hipertrofia)? Estudios realizados con animales

sometidos a estiramiento pasivo durante 24 horas durante varios días

aumentaron el área transversal del músculo (Goldspink y col, 1995; Alway,



1994; Yang y col., 1997). Evidentemente estos estiramientos pasivos forzados

poco tienen que ver con los programas realizados por los deportistas que, por

regla general, estiran de 30 a 60 segundos cada día por grupo muscular. Sin

embargo estos estiramientos de poca duración si se realizan de forma

continuada durante meses pueden originar una cierta hipertrofia. Si esto fuese

así, la stiffness del músculo aumentaría (Halbertsma, Goeken, 1994;

Magnusson, 1996).

Estiramientos y fuerza máxima

Los estiramientos estáticos y dinámicos disminuyen el rendimiento de la

1RM (Nelson, Kokkonen, 2001; Kokkonen y col., 1998). Esta disminución de la

fuerza postestiramiento puede persistir hasta 60 minutos (Fowles y col., 2000).

Estos estudios presentan pérdidas parecidas entre los dos tipos de

estiramiento que oscilan entre los 7.3% (estático) y 7.5% dinámico balístico.

La perdida transitoria de fuerza máxima en los dos tipos de estiramiento

puede explicarse, por una parte, por mecanismos neurológicos y, por otra, por

la alteración de las propiedades mecánicas del músculo. Los estiramientos

estáticos y dinámicos balísticos utilizan diferentes mecanismos neurológicos

que conducen a la inhibición autógena. Concretamente los estiramientos

balísticos activan el reflejo miotático y los estiramientos estáticos el reflejo

miotático inverso.

Estiramiento e inflamación celular

Los estiramientos pasivos, sin manifestar signos externos de lesión,

producen una inflamación de las células musculares que se detecta por unos

valores elevados de neutrófilos. Esto induce un mecanismo de protección

frente a situaciones forzadas de contracción en estiramiento que puede

resultar decisivo frente a ciertos movimientos de gran amplitud o



descontrolados (Pizza, Koh, McGregor, Brooks, 2002). Sin embargo considerar

los estiramientos como una protección contra delayed onset muscle soreness

(DOMS; High y col. 1989) es todavía un tema controvertido.

Estados de disfunción del movimiento articular

Los resultados nocivos del estiramiento pueden ser la hipermovilidad,

hipomovilidad y la inestabilidad articular. El movimiento reducido o

hipomovilidad puede ser miofascial, pericapsular o patológica mecánica o

subluxación (Meadows, 2000). La hipomovilidad miofascial se produce por un

acortamiento del músculo y de la fascia; la hipomobilidad pericapsular por un

acortamiento de la cápsula articular o de los ligamentos, y la patológica

mecánica o por subluxación constituye un problema biomecánico, con bloqueo

de la articulación en un extremo del arco de movimiento y bloqueo del

movimiento en sentido opuesto a este extremo del arco.

Dentro de la movilidad excesiva, diferenciamos hipermovilidad de

inestabilidad. En biomecánica clínica la hipermovilidad constituye una situación

en la que el arco de movimiento fisiológico es más grande del normal, pero sin

que esto suponga la existencia de movimientos nuevos que no tendrían que

darse. En cambio, hablaremos de inestabilidad cuando precisamente aparecen

movimientos que no deberían darse o que normalmente la persona que

manipula no debería percibir durante la exploración.

Hombros muy laxos en jugadores de balonmano, voleibol o waterpolo se

vuelven dolorosos con la edad. Esta excesiva movilidad del hombro suele

obtenerse cuando se exceden los límites elásticos de los tejidos, aunque

algunas veces puede corresponder a una movilidad natural del jugador. Para

evitar situaciones desfavorables difícilmente reconducibles es necesario

reflexionar antes de estirar. Las cuestiones que debemos responder son:



¿Existe alguna razón para buscar en determinadas articulaciones ADM

superiores? Si la respuesta es sí, ¿Cuáles son los músculos o grupos

musculares que debemos someter a un programa de estiramiento y con que

métodos? Evidentemente siempre dentro del contexto del deporte y posición de

juego.

19. ESTIRAMIENTOS EN TENSIÓN PASIVA

De todos los estiramientos pasivos, los forzados realizados por parejas

deben ejecutarse con cuidado, y en muchos casos constituyen una práctica

desaconsejable por el peligro de forzar excesivamente si la persona que

manipula no posee las nociones necesarias del límite de resistencia o de

fragilidad del músculo. El límite es un factor individual que debería conocerse a

partir de las sensaciones de la manipulación. Traccionar excesivamente

supone, normalmente, provocar dolor en la unión miotendinosa, la parte más

débil de la estructura.

Los estiramientos en tensión pasiva generalmente persiguen una ADM

superior a la normal y por lo tanto no pueden aplicarse a todos los grupos

musculares independientemente de las necesidades individuales, tipo de

musculatura (acción corta o larga) y características del deporte practicado.

Algunas veces, en algunas articulaciones los estiramientos pasivos y pasivos

forzados consiguen alcanzar el tope articular óseo sin ser un estímulo de

estiramiento efectivo para mejorar la ADM. Este es el caso de la flexión forzada

de muñeca manteniendo el codo flexionado.

Los músculos biarticulares y en algunos casos los multiarticulares, son los

que, en general, deben someterse con cierta regularidad a un programa de

entrenamiento con estiramientos en tensión pasiva. La razón es su tendencia a

aumentar la rigidez y convertirse en un freno a la correcta ejecución de ciertos

movimientos técnicos.



También es de suma importancia controlar el equilibrio bilateral (Burkett,

1971). Es posible que el entrenamiento y el tipo de actividad deportiva pueda

generar diferencias importantes en la ADM activa y la fuerza máxima entre

segmentos corporales, lo que puede ser el origen de ciertas lesiones. Destacar

los frecuentes desequilibrios en la relación de fuerza entre los músculos de la

corva derecha e izquierda. Para Burkett una diferencia de 10% o más puede

suponer un elevado riesgo para la musculatura más débil. Las diferencias entre

ADM pasivas también serán un buen indicador de ciertas descompensaciones

que deberán compensarse.

Flexión de tronco hacia delante. Estiramiento en tensión pasiva (Tous, 1999)

Los estiramientos en tensión pasiva no son los que proporcionarán mayores

ganancias de ADM articular pero, salvo pequeñas excepciones, es preferible

que los estiramientos se dirijan hacia el mantenimiento de la extensibilidad de

los músculos o grupos musculares, regulando la complianza del sistema

musculotendinoso en función del tipo de exigencia en el deporte. Lógicamente

siempre será necesario valorar las articulaciones por separado atendiendo que

la ADM es específica para cada articulación y movimiento de la articulación.



20. ESTIRAMIENTOS EN TENSIÓN ACTIVA

El estiramiento estático en tensión activa consiste en mantener el músculo o

grupo muscular en contracción antes y durante el estiramiento (Esnault, Viel,

2003). Este tipo de estiramiento se recomienda en los casos de preparación

para el entrenamiento y competición. Su objetivo no es estirar mucho un

músculo o grupo muscular sino asegurar su protección. Pensemos que en la

actividad muscular excéntrica, o respuesta muscular en alargamiento muscular,

es muy frecuentes durante el transcurso de la actividad deportiva. Las

tensiones bruscas e intensas o los movimientos descontrolados suponen una

verdadera contracción excéntrica origen de muchas lesiones (p.e. roturas en

los isquiotibiales de los jugadores de fútbol en el momento de golpear el balón)

La resistencia que ofrece un músculo al estiramiento puede ser modificada

por una orden originada en los centros nerviosos superiores, como los cambios

originados por la decisión de aumentar la tensión regulada por los husos

neuromusculares, o bien por una elevación del umbral de excitabilidad de los

órganos de Golgi. En las reacciones musculares de solicitación excéntrica

aumenta la resistencia viscoelástica (stiffness) al aumentar la estimulación de

los puentes de actina y miosina, al mismo tiempo que el alargamiento tiende a

aumentar la tensión del músculo solicitado. Durante la realización de los

estiramientos en tensión activa se persigue reproducir, en parte, esta situación.

Las sensaciones desagradables (nociceptivas) durante el estiramiento en

tensión activa son superiores a las del estiramiento en tensión pasiva. Son

sensaciones dolorosas producidas por las aponeurosis de envoltura muscular,

las láminas de tejido conjuntivo que atraviesan el músculo de parte a parte, la

unión entre las miofibrillas y la lámina tendinosa (tendón oculto), y el tendón

aparente. Estas estructuras están inervadas y responden al estiramiento

(Esnault, 1991).



ESTIRAMIENTO

TENSIÓN ACTIVA TENSIÓN PASIVAcontraste

VIGILANCIAMUSCULAR

PREPARACIÓN1-3s.

RECUPERACIÓN6-15s.

MTC

Número limitadode músculos

El objetivo no debe ser estirar a un músculo relajado para obtener su máxima longitud

Características del estiramiento en tensión activa y pasiva (Esnault, Viel, 2003)

Es aconsejable una iniciación lenta y gradual a este tipo de estiramientos pues,

en un principio, generan molestias y sensaciones extrañas a las que los

jugadores deben acostumbrarse.

20.1. Estiramientos dinámicos lentos en tensión activa

Puede ser de interés realizar estiramientos dinámicos lentos en tensión

activa para preparar la vigilancia de la unidad musculotendinosa en un arco de

movimiento y no solamente en un punto concreto como sucede en el

estiramiento estático en tensión activa. Este tipo de estiramiento puede ser de

carácter general o específico.

Generales

Corresponden a movimientos con una débil correspondencia dinámica o

coordinativa con alguna de las técnicas o movimientos específicos del deporte.



Específicos

Los movimientos, aunque deben realizarse muy lentamente, deben tener

correspondencia dinámica con algún movimiento técnico. Muchas veces

tendrán una afectación diferenciada entre los segmentos corporales implicados

como en el caso de la batida de remate en voleibol o la entrada a canasta.

20.2. Estiramiento de contraste

El contraste entre tensión activa y tensión pasiva permite ajustarse a las

diferentes situaciones de la actividad deportiva. El objetivo no debe ser siempre

estirar simplemente un músculo relajado para obtener su máxima longitud, sino

un estiramiento en contracción que permita reforzar la vigilancia muscular

manteniendo una correcta relación muscular de co-contracción. Si este sistema

se encuentra alterado se pierde finura en el gesto y en la postura.

A su vez, como los músculos están unidos entre si por numerosas capas

aponeuróticas, los estiramientos en tensión activa y pasiva pueden llegar a

afectar a una cadena muscular grande. Después del estiramiento realizado en

tensión activa o pasiva podemos realizar una tarea técnica con balón o sin

balón próxima a la cadena cinética trabajada con el objetivo de que la

regulación de la tensión activa se realice en condiciones de alta especificidad.

La regulación de la tensión adquirida en situaciones muy controladas no es

efectiva por si sola sino que constituye el primer paso para un posterior control

de las necesidades de rigidez activa en cada momento del juego con la

consecuente anticipación ante situaciones cambiantes. De todos es conocida la

sensación de inseguridad cuando ante una entrada a canasta recibimos un

empujón. En ese momento es extremadamente difícil finalizar la acción y

preparar la caída. Los jugadores menos experimentados son incapaces de

lanzar, o lo hacen muy mal, pues su preocupación se convierte en regular la

caída. En cambio, los jugadores experimentaos anticipan (no es una sensación



desconocida), probablemente puedan rectificar el tiro y realizar ciertos

movimientos con los segmentos corporales para buscar un cierto equilibrio.

Seguramente, al final, se conseguirá un básquet, falta personal y la caída habrá

sido forzada pero controlada.

20.3. Preparación para el esfuerzo

Los estiramientos de preparación para el entrenamiento deben

fundamentarse en las características del deporte y del esfuerzo a realizar. Sin

embargo existen algunas orientaciones que deben respetarse siempre.

En base a una hipotética función de prevención de las lesiones, los

estiramientos estáticos se incluyen normalmente en la fase de calentamiento

en los deportes colectivos (Wiemann y col. 2000). No obstante, como ya

hemosexplicado anteriormente, el estiramiento estático puede representar una

peligrosa alteración transitoria de las propiedades mecánicas de la unidad

musculotendinosa (reducción de la stiffness) que puede reducir el rendimiento

posterior en acciones CEA (ver estiramiento y rendimiento).

Entrenamiento técnico-táctico

Antes del entrenamiento

Los ejercicios de estiramiento en tensión activa antes del entrenamiento en

cancha tienen el objetivo de preparar a los músculos para esfuerzos intensos

muy breves y espaciados en el tiempo (saltos, golpeos y lanzamientos) y

esfuerzos breves de carácter iterativo (aleatorio) de alta intensidad

(desplazamientos cortos entrecortados, desplazamientos en contraataque,

transiciones defensivas, etc.)



En todos los casos, los tiempos de estiramiento deben ser breves, del orden

de 1-6 segundos y sólo se realizarán de 1 a 3 repeticiones por grupo muscular.

A mayor exigencia de aceleración de la articulación menor número de

repeticiones. Respetar este principio permitirá no agotar el potencial de los

husos neuromusculares y alcanzar un estado de alerta, de precontracción tal y

como debe suceder durante la práctica deportiva. En este tipo de estiramientos

no se persigue una adaptación de los tejidos al estiramiento (el tiempo es

demasiado breve) sino una respuesta sensomotora afinada con una regulación

de la tensión muscular.

Después del entrenamiento

Después del entrenamiento o de la competición, son recomendables los

estiramientos en tensión pasiva manteniendo el estiramiento entre 10 y 30

segundos y realizando de 4 a 6 repeticiones por grupo o cadena muscular.

Siempre es preferible aumentar el número de repeticiones que el tiempo de

estiramiento. De esta manera el estiramiento constituye una potente forma de

drenaje que ayuda a acelerar la recuperación post-esfuerzo.

Cuando la intensidad del entrenamiento ha sido muy elevada o se ha

producido un elevado daño celular, como es el caso del entrenamiento

excéntrico de alta intensidad con máquinas yo-yo, es preferible realizar los

estiramientos como mínimo 2 horas después del entrenamiento.

21. ESTIRAMIENTOS APLICADOS A LOS DEPORTES COLECTIVOS


Hombro del jugador de baloncesto balonmano y voleibol

El complejo articular del hombro engloba cinco articulaciones que deben

funcionar sincrónicamente para permitir movimientos balísticos de gran



amplitud como el lanzamiento en balonmano, waterpolo o el golpeo en voleibol.

Los estiramientos en tensión activa deben implicar a las diferentes

articulaciones a partir de una correcta fijación del tronco.


Prevención de la pubalgia del jugador de fútbol

El dolor en la inserción proximal de los músculos aductores en el pubis se

conoce con el nombre de pubalgia. Los estiramientos miotendinosos pueden

contribuir a frenarla como se demostró en los años ochenta cuando la

Federación francesa de fútbol realizó una intensa campaña en este sentido

(Esnault, 1986).




Prevención de los esguinces recidivantes de tobillo

Actualmente sabemos que el tiempo de reacción muscular desde el

momento que se produce una excitación es demasiado grande para que los

músculos puedan protegerse de un esguince (Thonnard, 1988; Gollhofer,

Rapp, 1993). Solo queda la posibilidad de regular o ajustar la tensión activa de

la musculatura que se consigue mediante el estiramiento de un músculo

contraído previamente.


22. ACONDICIONAMIENTO DE TENDONES Y FASCIAS

22.1. Trabajo excéntrico

El estiramiento en tensión pasiva afecta sobretodo al elemento contráctil y a

los elementos elásticos en paralelo, pero tiene poca incidencia sobre el

elemento elástico en serie. En las contracciones excéntricas o en los

estiramientos activos miotendinosos (estiramientos en tensión activa) los

músculos se alargan y se contraen simultáneamente. Durante este

alargamiento los elementos en serie son estirados y contribuyen a la

producción de la tensión total (Esnault, Viel, 2003). Estos ejercicios constituyen

una potente herramienta de protección muscular y tendinosa frente al esfuerzo

(Basas, Fernández, Martín, 2003; Albert, 1999; Stanton, Purdam, 1989).

El trabajo excéntrico puede realizarse en cadena cinética abierta, cerrada y

dentro de esta modalidad cabe destacar el trabajo mediante el tirante

musculador denominado excéntrico mantenido (Tous, 1999). El origen de este

ejercicio es incierto aunque en la bibliografía podemos observar ejercicios

similares (Thorndike, 1962). Pierroney (1987) reseña este ejercicio con el

nombre de quadristand.



Se trata de realizar los ejercicios con ayuda de unas cinchas anchas

inelásticas sujetas a la espaldera y que se abrazan a la pierna.

22.2. Movimientos oscilatorios progresivos

En los tratados de musculación se definen diversas formas de ejecución de

los ejercicios con la intención de alcanzar un reclutamiento más global pues

éste depende, en gran medida, de la dirección en la que se realiza el esfuerzo

(Shelvin y col., 1969; Basmajian y Deluca, 1974). Además de pretender una

mayor localización del trabajo muscular, más próxima al entrenamiento de los

culturistas, la búsqueda de herramientas de trabajo encaminadas a potenciar

las prestaciones técnicas nos ha conducido a una estimación de la posibilidad

de realizar ciertos ejercicios con movimiento oscilatorio progresivo.

Diversos ejercicios de musculación pueden adaptarse correctamente al

formato oscilatorio progresivo, como por ejemplo el press banca o ½ squat sin

salto.

En el press banca oscilatorio progresivo desde la posición de tumbado

supino se moviliza la barra realizando contramovimiento en tres o cuatro

posiciones intermedias de la fase concéntrica y excéntrica del movimiento

respectivamente para cada repetición. Durante la ejecución se observa una

gran variabilidad en el patrón del movimiento pudiéndose establecer, en cierto

modo, rasgos personales diferenciadores.

El entrenamiento mediante movimientos oscilatorios progresivos supone un

estrés mayor sobre tendones y fascias pues los movimientos excéntricos de

frenado constituyen pequeños CEA parciales dentro de cada repetición que

obligan a los elementos en serie y paralelo a ejercer de potentes resortes

mientras, probablemente el elemento contráctil trabaje en una acción cuasi-

isométrica.



Este tipo de movimiento debe realizarse con cargas que permitan una

óptima reutilización de la energía elástica acumulada. Cuando el peso sea

excesivo y el tiempo de las fases parciales de frenado demasiado grandes,

parte de la energía acumulada no podrá ser reutilizada disminuyendo la

eficiencia y aumentando peligrosamente el estrés sobre los tejidos y las

articulaciones.

Derecha: press banca con movimientos oscilatorios progresivos. Izquierda: desplazamiento de la barra (Moras, Tous, 2002, no publicado)

23. EL CONCEPTO DE VIGILANCIA MUSCULAR

Los estiramientos miotendinosos no deben tener el objetivo de aumentar la

ADM articular salvo en casos muy particulares sino mantenerla y reforzar los

tejidos para que sean capaces de resistir la tensión, sobretodo de la fase

excéntrica de los movimientos realizados con gran aceleración. No se trata de

alcanzar los límites articulares sino más bien de asegurar su protección

(Spring, 1988).

Desde este punto de vista, el objetivo no debe ser siempre estirar un

músculo relajado (estiramiento en tensión pasiva) para obtener su máxima



longitud sino el estiramiento en contracción para reforzar la vigilancia muscular

que prepara a los deportistas para el rendimiento deportivo sin someter a los

tejidos a altas tensiones (Esnault, 1988). La vigilancia muscular permite regular

el complejo sistema de co-contracciones musculares en las que se basa el

cuerpo humano para moverse. Cuando este sistema se encuentra alterado

perdemos finura en el gesto y la postura.

Además, si consideramos que los músculos están unidos entre sí por

numerosas capas aponeuróticas entenderemos que las tensiones musculares

activas o pasivas generadas en un determinado grupo de músculos son

conducidas a través de sus tejidos hacia las palancas ósea, a la vez que

afectan a los tejidos circundantes. El estiramiento de los extensores de los

dedos puede afectar a la musculatura del brazo e incluso a ciertas porciones de

los tejidos de la cintura escapular. Estos estiramientos de afectación global

permiten una implicación muscular en cadena que constituye la base de

muchos ejercicios de estiramiento en tensión activa y pasiva.

24. ELECTROESTIMULACIÓN DEL COMPLEJO MUSCULOTENDINOSO

La electroestimulación neuromuscular activa de forma artificial la

musculatura, imitando las condiciones fisiológicas de la contracción voluntaria.

En algunos casos, como en ciertas patologías de la rodilla, permite conseguir

tensiones musculares que voluntariamente no serían posibles.

Con la técnica se puede actuar sobre la estabilización activa de las

articulaciones pero no sobre la pasiva en la que se encuentran implicados los

ligamentos, la cápsula y, en ciertas articulaciones como la de la rodilla, los

meniscos. A su vez, podremos actuar sobre determinados grupos musculares

pero no sobre otros por su localización y tamaño. La mayoría de estudios han

utilizado el músculo cuádriceps por su importancia y porque quizás sea uno de

los músculos que mejor se adapta a esta técnica.



La electroestimulación tolera tres métodos diferentes de aplicación; la

estática en acortamiento y estiramiento y la dinámica. Algunos grupos

musculares toleran perfectamente las tres técnicas pero otros, como los

isquiosurales o el tríceps sural, solamente toleran métodos estáticos. Los

métodos dinámicos consistentes en acortamiento muscular voluntaria

acompañada de electroestimulación no son soportables.

24.1. Electroestimulación estática en estiramiento

La electrostimulación estática en estiramiento aplica estimulación eléctrica

en un músculo estirado o a estirar. Aunque no existe una explicación clara, el

músculo tolera mucha más intensidad que en la electroestimulación en

acortamiento y la dinámica, suponiendo un mayor reclutamiento de fibras

musculares.

Este método permite fortalecer los músculos sin perjudicar las propiedades

de los tejidos. Es más, la electroestimulación estática en estiramiento beneficia

la respuesta de los tendones a la tracción (Basas, 1997, 2001). Sin duda

permite un fortalecimiento tendinoso pues en cada contracción muscular el

tendón se pone en tensión controlada que aumenta conforme aumenta la

intensidad de la corriente. Los tendones responderán a este progresivo y

controlado aumento de la tensión con un aumento de colágeno lo que

aumentará la stiffness (Watkins, 1999). Por esta razón se convierte en un

método adecuado para el acondicionamiento de tendones después de lesión o

para mejorar la respuesta de los tendones durante las fases del entrenamiento

de hipertrofia y coordinación intramuscular.

Con este método se consiguen notables ganancias de fuerza aunque con

una total falta de especificidad (Fahrey y col., 1985; Romero y col., 1982;

Strojnik, 1995-1988). Algunos autores defienden la utilización de la



electroestimulación estática en estiramiento en combinación con la contracción

voluntaria (Fahrey y col., 1985; Strojnik,1988).

La utilización de este método es adecuada en situaciones de debilidad

muscular (no atrofia), descompensaciones musculares, acortamientos

musculares, tendinosis crónicas y en las fases de readaptación al esfuerzo

después de lesiones musculares.

Aplicación

Una vez colocados los electrodos, se estira el músculo objeto de tratamiento

en posición de estiramiento submáxima sin llegar a la sensación de dolor. En

este momento el ejecutor puede contraer la musculatura antes de la

estimulación artificial o simplemente dejar que la contracción sea inducida por

el electroestimulador. En caso de utilizar la primera después de comenzar la

contracción voluntaria se aplicará corriente durante unos 4 segundos, después

de los cuales el ejecutor continuara durante unos segundos con la contracción

voluntaria (Basas, Fernández, Martín, 2003). Después el deportista se relajará

pudiéndose realizar de 6 a 12 repeticiones en función de la afectación

miotipológica y entre 3 y 4 series. El ejercicio se puede realizar con la misma

posición o aumentando la ADM después de cada serie. La intensidad de la

contracción debe estar en consonancia con las necesidades del deportista. La

intervención voluntaria del ejecutor permite en cierto modo tener conexión de

todo el sistema des de el cerebro.

Lugo y Machado (Pérez, 1994; Pérez, Álamo, 2001) proponen en sus

estudios la contracción voluntaria del antagonista en el momento en que cede

la estimulación eléctrica. Es una propuesta basada en los postulados de la

neurofisiosolgía (ver neurofisiología articular).



Destacar la aplicación de estimulación eléctrica utilizando el tirante

musculador.

Electroestimulación en estiramiento del cuádriceps.

24.2. Efectos de la electroestimulación en estiramiento

Durante las primeras sesiones es normal acusar los efectos lógicos de

cualquier ejercitación desconocida. Salvo por mala realización estos efectos no

deben ser nocivos.

Al igual que en el ejercicio convencional se notarán las agujetas que estarán

en función de la calidad del calentamiento, el nivel de entrenamiento de la

musculatura y la intensidad de la corriente. También se puede notar una leve

irritación tendinosa. Finalmente destacar las agujetas que pueden aparecer en

el antagonista. Al trabajar con altas intensidades los órganos tendinosos de

Golgi se activan inhibiendo las motoneuronas a la vez que la contracción

muscular no cede ya que el sistema nervioso está activado artificialmente. La

actividad del reflejo miotático es prácticamente nula ya que el vientre muscular

está acortado y por extensión también lo están las fibras intrafusales. En esta

situación es probable que intervenga un mecanismo de inhibición que intente

frenar por otra vía la potente contracción, a la vez que contraerá de forma

simultánea el antagonista. Ante esta situación no es de extrañar el riesgo de

exponer a la musculatura a excesiva tensión con el consiguiente riesgo de

rotura muscular. Es importante que se entienda que cada deportista tiene una



intensidad de trabajo individual y que en ningún caso más intensidad es

sinónimo de mejorar más.

La electroestimulación no debe considerarse un método sustitutivo de ningún

otro. Este tipo de ejercitación debe complementarse con otros métodos de

entrenamiento.

25. ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS BALÍSTICOS

El estiramiento dinámico aunque muchas veces se asocia a una menor

eficacia para aumentar la ADM constituye un método suficientemente válido y

efectivo. Wydra (1997) en un estudio de sondeo bibliográfico comprobó que la

eficacia del estiramiento rítmico no se diferenciaba del estiramiento estático

(Wiemann y col., 1997) y en algunos casos incluso era superior (Wydra y col.,

1991). Estos estudios resaltaron a su vez que en los movimientos dinámicos el

aumento de la movilidad articular se manifestaba claramente durante las

primeras tres-cinco repeticiones. Después, la amplitud aumentaba de manera

insignificante (Wiemann, 1994; Wydra y col., 2000).

Los estiramientos balísticos forman parte de la mayoría de acciones técnicas

en los deportes de equipo. Son estiramientos de poca amplitud pero que exigen

grandes aceleraciones. Por norma general no es necesaria una ejercitación

especial pues con las exigencias del entrenamiento diario es suficiente.

26. ESTIRAMIENTO PNF

(FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA)

La FNP es una técnica mixta de estiramiento que desarrolló el neurólogo

Herman Kabat junto a las fisioterapeutas Margaret Knott y Dorothy Voss a

finales de la década de 1940 y principios de 1950. Basada en el modelo

descriptivo sobre la actuación del sistema neuromuscular de la obra de Charles

Sherrington (1947) tuvo una aplicación previa en el campo de la rehabilitación



pero pronto se comprobó que era mucho más que un método para el

tratamiento de las parálisis.

Las técnicas FNP se basan en la alternancia de contracciones musculares y

estiramientos y para muchos autores es la técnica con la que se consiguen

mayores aumentos en la movilidad articular (Moore, Hutton, 1980; Prentice,

1983; Sady, Wortman, Blanke, 1982; Tanigawa, 1972; Beaulieu, 1981; Cherry,

1980; Cornelius, 1983; Cornelius, Hinson, 1980; Hartley, O’Brien, 1980;

Hatfield, 1982; Holt, Travis, Okita, 1970; Sullivan, Markos, Minor, 1982;

Surburg, 1983).

La FNP es un método que según Knott y Voss (1968) favorece o acelera el

mecanismo neuromuscular mediante la estimulación de los propioceptores. En

un principio sus beneficios se explicaban a partir de una correcta regulación de

la facilitación y la inhibición (Sherrington, 1947). De hecho una técnica que

favorezca la facilitación de un músculo agonista o principal, promueve

simultáneamente la relajación o inhibición del antagonista aunque exista cierta

co-contracción. Las técnicas FNP involucran los reflejos de estiramiento para

conseguir la relajación muscular antes del estiramiento miotendinoso. Pero en

realidad estos razonamientos no contemplaban las posibles alteraciones de las

propiedades de los tejidos y tampoco contemplaron que las técnicas FNP

aumentan la actividad eléctrica muscular durante el estiramiento cosa que no

sucede durante los estiramientos estáticos en los que los músculos presentan

un relativo silencio eléctrico (ver efectos del estiramiento). Paradójicamente, las

técnicas de estiramiento que obtienen mayores aumentos de ADM se asocian a

una elevada respuesta electromiográfica (Kjaer y col., 2003).

Las técnicas FNP más usuales son el mantener-relajar (HR), contracción-

relajación (CR), contracción-relajación-antagonista contracción (CRAC) y

contracción-relajación autoresistencia (CRA).



26.1. HR (Hold-relax)

Mantener-relajar. El instructor efectúa un pre-estiramiento pasivo del grupo

muscular a estirar. A continuación el ejecutor realiza una acción isométrica de

3-4 segundos contra la fuerza del instructor de acomodación (no al revés),

seguida de una acción cuasi-máxima de 4-6 segundos. Después el ejecutor se

relaja y, después de 3-4 segundos el instructor fuerza la articulación hasta el

límite articular pasivo que normalmente es ligeramente superior al anterior.

Constituye una técnica eficaz cuando la ADM de una articulación es reducida

o si el movimiento dinámico activo causa dolor (Tous, 1999).

26.2. CR (contract-relax)

Contracción-relajación. El instructor efectúa un pre-estiramiento pasivo

submáximo de 4-6 segundos. A continuación el ejecutor realiza una contracción

concéntrica de la musculatura antagonista de 4-6 segundos mientras el

instructor asiste al movimiento (estiramiento activo asistido). Después el

ejecutor relaja durante unos segundos disminuyendo a la vez la ADM.

Finalmente se realiza un estiramiento pasivo forzado de 10 segundos mediante

tracción por parte del ejecutor (Viel, 1985).

Este método es preferible al HR cuando la ADM no presenta restricciones y

no hay dolor al movilizar la articulación.

26.3. CRAC (Contract-relax-antagonist-contract)

Igual que el HR pero en este caso el ejecutor mueve activamente la

extremidad hacia una mayor ADM después de la acción isométrica. Esta

contracción activa tiene como misión provocar la inhibición recíproca del



músculo o grupo muscular estirado cosa que como ya hemos explicado

anteriormente puede no estar totalmente justificado.

26.4. CRA (Contracción-relajación con autoresistencia)

Igual que el CR pero con autoresistencia. Para algunos grupos musculares,

por ejemplo los isquiotibiales es posible proceder a una tracción aplicada por el

propio ejecutor. También es posible utilizar la ayuda de una resistencia externa.

El número de repeticiones no debe ser superior a 4, ya que el alargamiento

que se produce en las 2 primeras repeticiones alcanza el 80% del total posible

(Esnault, Viel, 2003).

Estiramiento FNP clásico (Tous, 1999)

27. ESTIRAMIENTOS Y APLICACIÓN DE CALOR

Aumentar los efectos de un programa de estiramiento puede realizarse

combinando calor y estiramiento estático pasivo forzado (Wessling y col., 1987;

Bandy y col., 1997). El aumento de temperatura en la aplicación local de calor

debe ser de unos 4º a una profundidad de unos 3 a 5 centímetros sin lesionar

el tejido superficial. Este aumento de temperatura disminuye la sensibilidad

nerviosa, aumenta el riego sanguíneo, aumenta el metabolismo del tejido,

disminuye la sensibilidad dolorosa al estiramiento, relaja el músculo y aumenta

la complianza del tejido (Lentell y col., 1992). La utilización combinada de calor



y estiramiento permite aumentar más la ADM del tejido que solo estirar. Steven

y col., 2002, encontraron, después de tres semanas de estiramiento pasivo

forzado del tríceps sural con previa aplicación de calor local, un aumento mayor

de la ADM que con un programa simple de estiramientos. El tiempo de

estiramiento forzado fue de 10 minutos y la tracción con una sencilla polea. A

su vez, la aplicación de hielo después de estiramiento forzado con previa

aplicación de calor local, aumentó más la ADM que simplemente el

estiramiento forzado. La aplicación de hielo incrementó la ADM reduciendo el

dolor y espasmo en casos agudos. Algunas discrepancias en los diferentes

estudios realizados hasta el momento se centran más en las diferentes

variables (duración de la aplicación de calor, intensidad y frecuencia del

estiramiento) que en la aceptación de que la combinación de calor y

estiramiento permite un aumento mayor de la ADM que simplemente el

estiramiento. Lentell y col. (1992) entre otros autores, defienden que después

de la aplicación de calor es preferible utilizar cargas pequeñas durante un

tiempo prolongado (normalmente 10 minutos) que cargas elevadas en poco

tiempo. Estas últimas producen más daño celular cuando lo comparamos con

estiramientos realizados a mayores temperaturas con cargas pequeñas

(Warren y col. 1971; Webright y col. 1997; David y col. 2002).

En estudios realizados en animales se encontró que las propiedades del

tendón variaban bajo condiciones de estiramiento a temperaturas elevadas

superiores a 37ºC (Warren y col., 1971-1976). Estos cambios aumentan la

extensibilidad del tendón y la deformación plástica del tejido estirado (Warren y

col., 1976; Sapega y col., 1981; Rigby, 1964), siendo probable que el aumento

de ADM conseguida al estirar después de la aplicación de calor local, proceda

en buena parte del aumento de la complianza del tendón (Lehmann y col.

1970).

Todo apunta a que la aplicación de calor mediante máquinas Megapulse fue

mejor que con ultrasonidos, probablemente porque el primero permite afectar a



un área mayor de tejido (200cm2 frente a los 3-10cm2 de los ultrasonidos. En

segundo lugar porque los tejidos tratados con máquinas Megapulse que operan

a 27.12MHz mantienen el calor tres veces más tiempo.

Algunos estudios realizados con animales aplicando calor local con baños de

agua caliente, también detectaron diferencias entre la aplicación de calor con

estiramiento y sólo estiramiento a favor del primero (Lehmann y col. 1970;

Warren y col. 1976; Warren y col. 1971).

Desde el punto de vista cuantitativo de la ADM es evidente que los

programas que combinan calor y estiramiento son más efectivos que los que

utilizan solo el estiramiento. Sin embargo, desde el punto de vista cualitativo, la

reducción de la stiffness del tendón no siempre va a beneficiar en el

rendimiento en las acciones CEA lentas.

28. CÁPSULAS Y LIGAMENTOS

Las cápsulas y los ligamentos constituyen la protección pasiva de las

articulaciones. El estiramiento de estos tejidos debe realizarse sólo si es

preciso y en este caso hacerlo con decisión e invirtiendo bastante tiempo. Se

trata de perseguir frenar el efecto que se conoce como memoria del tejido que

se traduce en una alta capacidad elástica para volver una y otra vez a su

longitud inicial. La deformación plástica sólo se producirá por una tracción muy

elevada y breve que sobrepasa el umbral de resistencia elástica del tejido e

induce a una deformación plástica permanente o por la repetición constante de

una tensión en posición forzada. Los ejercicios pasivos, que pueden alcanzar

un alargamiento miotendinoso de hasta el 150% de la longitud de reposo, son

los que mayor tensión pueden generar en las cápsulas y ligamentos.



29. ESTIRAMIENTOS DE LOS MÚSCULOS Y LIGAMENTOS DEL TRONCO

Estirar algunos músculos del tronco es prácticamente imposible. Alrededor

de la columna vertebral existe una densa capa de ligamentos (intertransversos,

interespinosos, supraespinosos, etc.) que aseguran una gran estabilidad a la

misma mediante una reducida extensibilidad que puede alcanzar solamente un

20% a partir de la longitud de reposo. Si a esto le sumamos las limitaciones

estructurales por la forma y la orientación de las carillas articulares posteriores

es fácil entender esta reducida movilidad. Esta situación que limita las

posibilidades de movilidad de la columna interfiere claramente con la

extensibilidad de la musculatura que puede alcanzar el 35-45% respecto a la

longitud de reposo. Por tanto, al no poder sobrepasar el límite impuesto por los

ligamentos la musculatura se estira muy poco. Al llegar al límite articular el

freno es fundamentalmente ligamentoso lo que supone una desagradable

sensación. La única forma de solicitar la musculatura es colocándola

previamente en tensión para después estirar. Cualquier otra estrategia no será

efectiva.

La idea que aumentar la ADM de la columna disminuye el dolor y el riesgo

de lesión está totalmente infundada y en algunos estudios una mayor movilidad

se ha asociado con problemas en la parte baja de la espalda (Biering-

Sorensen, 1984; Nachemson, 1992). Actualmente se enfatiza en alcanzar una

elevada estabilización del raquis mediante ejercicios con una posición neutral

de la columna (Hides, Jul, Richardson, 2001; Saal y Saal, 1989), mientras se

movilizan las extremidades (Bridger, Orkin, Henneberg, 1992).

Otro punto a destacar es la elevada automatización de la musculatura del

tronco mediante una elevada inervación γ lo que permite una gran estabilidad a

partir de la cual se ejecutan los movimientos segmentarios (Viel, Ogishima,

1977). En la preparación de los jugadores es más importante desarrollar un

bloque estable que buscar ADM elevadas.



Bompa (2000) establece como norma básica del entrenamiento que primero

hay que desarrollar el tronco y progresivamente las extremidades. El

razonamiento es lógico si pensamos que en la columna probablemente lo único

que no desencadena dolores es el hueso al que aludimos constantemente. Los

ligamentos y las cápsulas articulares están constituidos por porcentajes

diversos pero altos de colágeno, atravesado por nervios capaces de

desencadenar fuertes dolores y de transmitirlos a zonas alejadas del origen de

la agresión. El colágeno es un tejido con memoria que lucha constantemente

para regresar a su longitud de reposo y que es capaz de reparación

espontánea. Es un tejido que tiende a volverse rígido con los años o después

de un traumatismo, lo que se conoce como tejido endurecido.

29.1. Región lumbar

La parte baja de la espalda está reforzada por dos grandes capas

aponeuróticas que dan origen a varios músculos. Estas estructuras fibrosas

están formadas por fibras orientadas en las direcciones de la tracción muscular.

La capa profunda proporciona inserción al serrato menor y al oblicuo menor y la

capa superficial suministra inserción al dorsal ancho y al glúteo mayor (Esnault,

1991). Para que los estiramientos sean efectivos deben realizarse en tensión

activa poniendo en tensión a las capas aponeuróticas.



Capas aponeuróticas de la región lumbar. Izquierda: capa profunda. Derecha: Capa superficial (Esnault, Viel, 2003)

29.2. Equilibrio anteroposterior

La relación de fuerza muscular entre la musculatura abdominal y los

extensores del raquis se sitúa, en un sujeto normal, entre 0.7 y 0.8 a favor de

la musculatura de la espalda. Las personas que padecen algún tipo de

alteración de la funcionalidad de la musculatura posterior por la aparición de

dolor (lumbalgias) pueden presentar una relación cercana a 1 (Esnault, Viel,

2003; McGill, 2002).

30. CHOQUES Y VIBRACIONES

Los discos intervertebrales y las articulaciones en general son potentes

amortiguadores que observen los impactos provocados durante los

entrenamientos y competiciones. En el contacto del talón con el suelo a la

velocidad de 3.0 Km/h el choque alcanza casi el 120% del peso corporal del

jugador (Viel, Esnault, 1983). Durante la carrera los valores pueden alcanzar el

200% (Esnault, 1985) y en los saltos verticales pueden oscilar del 300 al 500%

del peso corporal (Chanussot, 1994). La integridad de la columna depende de



la capacidad de la zapatilla deportiva de amortiguar en primera instancia el

impacto y después de la capacidad de las articulaciones de absorber los

impactos. La columna es prácticamente el último eslabón en el que vibraciones

superiores a 8Hz repercutirán negativamente. En los deportes colectivos

inevitablemente se repiten una y otra vez las acciones con lo que la fatiga de

los tejidos tendrá un protagonismo especial. Los estiramientos de recuperación

podrán hacer frente a estas agresiones. Paralelamente los ejercicios de

estiramiento en tensión activa permitirán una regeneración de los tejidos y

mantener una cierta complianza que permitirá una mayor absorción de las

vibraciones por parte de los tejidos.


31. EFECTOS DEL ESTIRAMIENTO SOBRE EL RETORNO VENOSO

La circulación de retorno puede mejorarse realizando un masaje circulatorio

o con contracciones rítmicas de los músculos que ayudan a desplazar la

sangre hacia la raíz de los miembros.

Los estiramientos, sobretodo de las extremidades inferiores pueden ayudar

al retorno venoso si se realizan con las extremidades a mayor altura que el

corazón y con estiramientos estáticos intermitentes en tensión activa.

32. VIBRACIONES MECÁNICAS EN ESTIRAMIENTO

Nasarov (1991) fue el primer investigador que experimentó los efectos de la

vibración mecánica sobre un grupo muscular en estiramiento. Comprobó que la

vibración mecánica producía un rápido aumento de la ADM superior a la

realización de ejercicios de estiramiento solos (Künnemeyer, Schmidtbleicher,

1997). La explicación se centró en una reducción del umbral de dolor y la

estimulación de los órganos tendinosos de Golgi que generaban una elevada

inhibición (Issurin y col., 1994). Estudios recientes indican que utilizando



ejercicios de estiramiento aumenta la movilidad articular pero no se modifica la

longitud muscular por lo que la causa central de las ganancias debe explicarse

por un aumento de la tolerancia al estiramiento (Magnusson y col., 1988;

Halbertsma y col., 1999; Magnusson y col., 2000). Esta puede ser también la

explicación del aumento de la movilidad articular después de la vibración

mecánica en estiramiento. A su vez, este aumento de la tolerancia puede no

tener efectos sobre el riesgo de lesión (Pope y col. 2000).

Wiemann y Hahn (1977) recomiendan antes de la vibración mecánica en

estiramiento un calentamiento con contracciones excéntricas y en este sentido

destacan la bicicleta antes que la carrera.

La estrategia del cuerpo ante la exposición a la vibración será atenuarla al

máximo por eso los tejidos y las articulaciones responderán absorbiendo parte

de la vibración.

Los estiramientos con vibración mecánica pueden realizarse en tensión

pasiva o activa y a ADM máximas o submáximas. Actualmente no se disponen

de datos sobre la afectación de estos métodos en las propiedades de los

tejidos.


-Estiramientos con vibración mecánica en tensión pasiva

-Estiramientos con vibración mecánica en tensión activa

-Programas cortos de preparación al entrenamiento y a la competición



33. PROGRAMA DE ESTIRAMIENTOS DESPUÉS DE UNA LESIÓN DE

TENDÓN O LIGAMENTO

La lesión de los tendones se produce generalmente durante el trabajo

excéntrico que implica tensiones superiores al trabajo concéntrico (David, 1989;

Blazina y col., 1973).

Después de una lesión aparece una cierta desalineación de las fibras de

colágeno respecto al eje de aplicación de la fuerza. Su capacidad de

recuperación dependerá de la capacidad de alinear estas fibras. En los

primeros estadios de la recuperación las fibras se encuentran orientadas en

todos los sentidos y no se alinearan hasta que se sometan a tensiones

controladas que en cierta manera las orienten. Los estiramientos son una de

las herramientas que permiten responder a esta necesidad. Al principio hay que

realizar estiramientos suaves en tensión pasiva sobre el músculo relajado.

Después estiramientos pasivos forzados para avanzar con prudencia hacia

estiramientos en tensión activa.

34. ESTRUCTURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO CON PEQUEÑAS

SOBRECARGAS Y GRAN ADM

Siff y Verkhoshansky (2000) apreciaron en sus estudios mejoras de la ADM

durante el entrenamiento contra resistencias livianas y amplitudes grandes.

Estas constataciones también han estado corroboradas por Platonov (2001)

quien establece que la metodología del desarrollo de la ADM pasa por un

desarrollo conjunto con la fuerza del jugador.

Los estiramientos más eficaces para lograr ADM grandes serán los

estiramientos pasivos de amplitud progresiva con pequeñas cargas y el trabajo

muscular excéntrico. Los movimientos rápidos limitan notablemente la amplitud

por la activación del reflejo miotático que aumenta la stiffness muscular. En su



lugar es preferible realizar ejercicios dinámicos lentos con pequeñas cargas

manteniendo la posición en el punto final del movimiento (Platonov, Bulatova,

1995). La magnitud de la carga no debe superar el 50% del nivel máximo de

prestación de la fuerza aunque ciertas disciplinas por imperativo técnico lo

superan ampliamente como es el caso de los halterófilos que consiguen

grandes movilidades con cargas elevadas en condiciones extremas (Siff, 1987).

Sin embargo este ejemplo no sirve de referencia en los deportes colectivos ya

que se trata de una alta especialización difícilmente reproducible en otros

ámbitos sin asumir riesgos importantes. No obstante la magnitud de la carga

también debe relacionarse con el carácter del ejercicio. En los movimientos

lentos las cargas pueden ser más elevadas que en los movimientos de

lanzamiento de la carga desde ADM máximas en los que 1-3Kg será suficiente

para las extremidades inferiores y 30-35Kg para las inferiores en movilización

bilateral. Este tipo de entrenamientos demanda recuperaciones completas que

no pongan en peligro la integridad de los tejidos (Platonov, 2000).

Por tanto, la combinación de ejercicios de fuerza y estiramiento permite

equilibrar el desarrollo de ambas y optimizar el rendimiento posterior. Para

evitar en lo posible que los estiramientos afecten al rendimiento en los trabajos

de fuerza como se apuntó en el apartado efectos a largo plazo, resulta eficaz

mantener el estiramiento durante 3-5 segundos en la fase de máxima amplitud

o tensión.

Parte superior: ejercicios con cargas elevadas y gran ADM. Parte inferior: Ejercicios de fuerza con pequeñas sobrecargas y gran ADM (Platonov, 2000)



35. MODELOS EN BASE A LAS DIFERENTES MANIFESTACIONES DE LA

FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS

La mayoría de acciones finales en los deportes de equipo exigen grandes

aceleraciones segmentarias. En las sesiones de entrenamiento focalizadas

hacia la fuerza de salto, golpeo, lanzamiento, lucha o desplazamientos

entrecortados es adecuado realizar, después del calentamiento, estiramientos

en tensión activa relacionados.

-Fuerza de salto


-Fuerza de golpeo


-Fuerza de lanzamiento


-Fuerza de lucha


-Desplazamientos ofensivos y defensivos




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