Modulo 1 Cocina Macrobiotica

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Curso de Cocina Curso de Cocina Curso de Cocina Curso de Cocina

Macrobiótica Macrobiótica Macrobiótica Macrobiótica

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La Cocina MacrobióticaLa Cocina MacrobióticaLa Cocina MacrobióticaLa Cocina Macrobiótica


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Temario del módulo:

i. La cocina macrobiótica

• Introducción

• Equipamiento y utensillos

• Insumos básicos

• Aprovechando todo al máximo

INTRODUCCION

El éxito de una alimentación o dieta macrobiótica comienza en la cocina. La

preparación de una comida macrobiótica balanceada, gustosa y atractiva es un

interesante emprendimiento, especialmente si uno está cocinando para toda la

familia en la cual cada uno tiene gustos diferentes. Se debe tener en cuenta que

seguramente se necesitará un tiempo de adaptación hasta que todos se

acostumbren a esta nueva forma de alimentación. Las sugerencias que

encontrarás en estas notas te ayudarán a organizarte, optimizar el tiempo y la

energía y acostumbrarte a las diferentes técnicas y formas de cocción para los

distintos componentes de una dieta macrobiótica. Sin embargo, no olvides que

siempre tienes que utilizar tu propia creatividad e ingenio en la cocina. Sé flexible y

combina los alimentos teniendo en cuenta tu estado de ánimo o la actividad del día

en que te pones a cocinar. Es importante aprender a escuchar las necesidades de

tu organismo y tener en cuenta también otros factores como el clima, el medio

ambiente en el que te mueves, la edad de las personas para las cuales cocinas, la

actividad física, el estado de ánimo y otras variables distintas en cada persona.

Antes de comenzar a hablar de la cocina y la organización de la misma,

recordemos que “macrobiótica” significa vida larga. Es una filosofía que permite

crear un equilibrio físico, mental y espiritual procurando mantener o recuperar la

salud y felicidad. Alimentándonos de acuerdo con nuestras necesidades

personales y nuestra relación con el medio ambiente podremos lograr un equilibrio


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físico en nuestra vida cotidiana. En estos apuntes se enfatiza el aspecto

alimenticio de la macrobiótica, sin embargo debemos tener siempre presente que

la macrobiótica no se basa sólo en la alimentación, sino que es un estilo de vida

en su totalidad.

Los alimentos contienen vitaminas y minerales pero también contienen una

energía intangible que da vida. En una dieta macrobiótica, los cereales de grano

entero deberían constituir aproximadamente el 50% de nuestra comida diaria. Los

granos enteros constituyen una fuente de energía increíble compactada dentro del

cereal. Es importante enfatizar la importancia de consumir el cereal en su forma

“integral” ya que en el proceso de moler los granos, se dispersa y se debilita la

energía que el cereal nos proporcionará. Esto no significa que no podamos

consumir cereales triturados (los encontramos en el pan, fideos, muffins, avena

arrollada,etc.), pero la base de nuestra alimentación regularmente deberían incluir

cereales enteros los cuales nos proporcionarán la mayor energía.

Antes de proseguir, recordemos la composición de una dieta macrobiótica

standard:

legumbres, legumbres, legumbres, legumbres,

algasalgasalgasalgas

5-10%5-10%5-10%5-10%

vegetalesvegetalesvegetalesvegetales

25-30%25-30%25-30%25-30%

sopas, sopas, sopas, sopas,

variosvariosvariosvarios

5-10%5-10%5-10%5-10%

cereales cereales cereales cereales

enterosenterosenterosenteros

50-60%50-60%50-60%50-60%


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Los vegetales conforman aproximadamente un 30-35% de la dieta macrobiótica.

Lo ideal es que sean vegetales que crecen en la región donde vivimos ya que

contribuirán a prepararnos mejor para armonizar nuestro organismo con el clima

del lugar donde vivimos. Es decir, si vivimos en un clima templado no es

recomendable consumir regularmente frutas tropicales como la banana o los

mangos ya que estas frutas no crecen naturalmente en nuestra región. Los

vegetales pueden consumirse crudos (en menor proporción), en forma de pickles,

horneados, hervidos, al vapor, saltados, fritos, asados.

El resto de la dieta macrobiótica consiste en legumbres, productos derivados de

las legumbres, algas, nueces, semillas, pescado, sopas, frutas, postres.

Todas las comidas y la forma en que estas son preparadas tienen ciertas

cualidades que afectan a nuestro organismo de diferentes maneras. El tiempo de

cocción, la temperatura, la cantidad de sal utilizada, las técnicas de cortado, etc.

son distintas formas de variar la energía con la que estará impregnada cada plato.

Alternar estilos de cocción es importante para nutrir a nuestro organismo con

diversos tipos de energía, además de hacer de la alimentación macrobiótica un

plato interesante y atractivo.

EN QUE SE BASA LA COCINA MACROBIOTICA?

El estilo de macrobiótico de cocinar se basa en los principios y valores

tradicionales. Esto significa que se utilizan solamente alimentos frescos, naturales

y se aplican formas tradicionales al cocinarlos.

La cocina macrobiótica se caracteriza por su inmensa flexibilidad y adaptabilidad a

cada gusto, a cada persona, a cada necesidad. Las diferentes formas de preparar,

cocinar, condimentar y presentar los alimentos nos permite preparar los platos que

deseamos de acuerdo con nuestras preferencias. La comida es riquísima y por

sobre todo te darás cuenta que te sentirás más sano y más feliz.


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La cocina macrobiótica requiere mayor planificación, tiempo, organización y

energía que cualquier otro método rápido de cocinar, con lo cual se transfiere al

plato preparado una gran cantidad de energía. No sólo eso, sino que además el

estado de ánimo del cocinero se reflejará también: un plato preparado por una

persona que disfruta cocinar y lo hace alegremente seguramente será mucho más

rico y energético que una comida preparada por alguien que cocina sin ganas.

Es importante que sepas que al cocinar “damos todo lo mejor de nosotros mismos”

para que esa actitud tenga un efecto positivo en las personas para las cuales

cocinamos – mayor energía, mayor equilibrio, paz. Recuerda que es posible que

también prepares comida macrobiótica para personas que están luchando contra

una enfermedad intentando devolver al cuerpo la salud y el equilibrio – en este

caso más aún debemos enfatizar la importancia de la energía para este tipo de

personas, podemos contribuir infinitamente por ellas a través de la alimentación y

la energía involucrada durante la preparación de los alimentos.

EQUIPAMIENTO Y UTENSILLOS

Antes del comenzar a cocinar comida macrobiótica probablemente deberás

realizar una inversión inicial en algunos insumos que necesitarás para trabajar en

la cocina más cómodamente y en una forma más profesional.

A continuación encontrarás un listado de objetos que sería conveniente que

tengas en tu cocina:

- Olla a presión de acero inoxidable: ésta es utilizada muy frecuentemente en la

cocina macrobiótica para preparar cereales y también legumbres. La medida

de 4 litros de capacidad es la más recomendable. No es bueno utilizar

cacerolas de aluminio ya que éste se va desprendiendo y resulta muy tóxico

- Una variedad de ollas y cacerolas para preparar sopas, vegetales, legumbres y

granos – recomendamos 3 cacerolas por lo menos: chica, mediana y grande

- Sartén de acero inoxidable y de hierro fundido

- Para horno: asadera, bowls de vidrio o cerámica resistentes al calor

- Budinera para pan y tortera


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- Utensillos de madera (diversos tipos de espátulas) para utilizar para cocinar y

también para servir. No se recomienda utilizar cucharas de metal ya que

pueden contener agentes químicos que son perjudiciales

- Palillos chinos para cocinar

- Es recomendable minimizar el uso de cocinas eléctricas. Las cocinas a gas son

mejores ya que el gusto de la comida perdura más y no se necesitan utilizar

tantos condimentos y sal como cuando cocinamos con electricidad

- Las cocinas a microondas emiten radiación electromagnética que dañan a los

alimentos así como también pueden dañar nuestra salud

- Deflectores de llama se recomiendas cuando se cocina con gas. Éstos se

utilizan abajo de las olla para distribuir mejor el calor y prevenir que la comida

se queme

- Un buen cuchillo de acero inoxidable bien afilado es recomendable

especialmente para cortar los vegetales. Los cuchillos de origen chino y

japonés suelen ser muy buenos

- Piedra para afilar cuchillos

- Maderas mas bien grandes y gruesas para cortar cómodamente

- Frascos grandes con tapa para almacenar semillas, granos, porotos, etc.,

preferentemente de madera, vidrio o cerámica (el plástico o el metal pueden

interferir con el olor y sabor de los alimentos)

- Dispenser para salsa de soja – la salsa de soja se utilizará muy frecuentemente

con lo cual una botella con un pico vertedor resulta práctico

- Coladores: uno mas fino (para grano chico y semillas), otro más grueso y

grande (para lavar legumbres o para colar pastas)

- Rallador

- Mortero (preferentemente el suribachi de origen japonés) para preparar

gomashio (sésamo con sal), condimentos, salsas, aderezos

- Una canasta para cocinar al vapor (o una cacerola con vaporiera)

- Individual de bambú para preparar sushi

- Electrodomésticos, tales como licuadoras, multi-procesadoras, waffleras,

batidoras, jugueras, trituradoras... prácticamente no se utilizan en la cocina

macrobiótica. Si necesitas utilizar electrodomésticos, deja descansar la comida


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durante un buen rato antes de consumirla – esto es para que se re-estabilice

su energía

Organizar y equipar la cocina pareciera ser una tarea bastante engorrosa al decidir

el cambio hacia una alimentación integral como es la macrobiótica. La mejor

recomendación es que introduzcan los cambios gradualmente para que puedan

también disfrutar de este cambio en vez de que se convierta en una carga.

INSUMOS BASICOS

Productos que conviene tener “a mano” al comenzar a cocinar según los principios

macrobióticos.

El enfoque de la cocina macrobiótica es un mundo nuevo y desconocido para

aquellos que nunca lo han practicado. Posiblemente en algún momento tengas

que realizar una limpieza en los armarios de la cocina descartando los productos

procesados y refinados y reemplazándolos por productos integrales y naturales. La

mayoría de los productos podrás encontrarlos en las buenas tiendas naturistas.

Lista de productos “clásicos” en la cocina macrobiótica (no exhaustiva):

GRANOS ENTEROS

- Arroz integral – grano corto y mediano

- Arroz integral dulce

- Avena

- Cebada

- Mijo

- Trigo bulghur

- Trigo serraceno (kasha)

- Centeno

- Couscous


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LEGUMBRES

- Azuki

- Lentejas

- Garbanzos

- Porotos alubia (blancos)

- Porotos de soja amarillos y negros

HARINAS

- Harina integral

- Pan integral sin levadura

- Harina de maíz

- Galletas integrales

- Fideos o pasta integral (Soba, Udon)

- Tortillas

ALGAS

- Kombu

- Wakame

- Hiziki, Arame

- Agar-Agar

- Nori

SEMILLAS y NUECES

- Semillas de zapallo, de sésamo, de girasol

- Almendras

- Castañas

- Maní tostado

- Nueces tostadas

- Granola (útil para postres)

CONDIMENTOS Y ADEREZOS

- Malta de cebada


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- Vinagre de arroz integral

- Gomashio

- Miso

- Nori

- Pasas de uva y otras frutas secas

- Salsa de soja – shoyu

- Ciruelas y Pasta umeboshi

- Miel de arroz

VEGETALES DISECADOS

- Jengibre

- Cebolla

- Perejil

- Hongos shiitake

- Raíz de loto

BEBIDAS

- Jugo de manzana

- Té Bancha

- Café de grano (por ejemplo de cebada)

- Té de cebada tostada

- Agua mineral

OTROS:

- Aceite de sésamo o de maíz no refinado

- Manteca de sésamo (tahini) o de maní

- Tofu

- Mochi

- Mostaza

- Pickles

- Seitan

- Tempeh

- Amasake


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PRODUCTOS REFRIGERADOS:

- Pescado blanco de diversos tipos

- Fruta de estación y de la región donde habitas – incluyendo manzanas,

damascos, frambuesas, cerezas, melón, durazno, ciruela, frutilla, sandía

- Vegetales: brócoli, repollitos de Brusela, repollo blanco y colorado, zanahoria,

coliflor, nabo, cebolla, cebolla de verdeo, puerro, lechuga, raíz de loto, hongos,

vegetales de hoja verde grande y gruesa, perejil, apio, zapallo, calabaza,

rabanito, rutabaga, chauchas, berro, etc. Otros vegetales naturales del la zona

donde habitas – evitar los vegetales que crecen de noche como la papa, el

tomate, la berenjena, algunos hongos

EN LA COCINA MACROBIOTICA TODO – O CASI TODO – SE PUEDE

APROVECHAR

Cuando nos sobra arroz, porotos o diversos vegetales tenemos que utilizar nuestra

imaginación y creatividad para aprovecharlos en la preparación de otra comida.

Esto nos ayuda a ahorrar tiempo, dinero y además a ser considerados y

respetuosos hacia los alimentos al no desperdiciarlos. Por ejemplo, las sobras de

cereales y legumbres cocidos las podemos utilizar para preparar hamburguesas si

le agregamos harina integral y algún condimento como mostaza, chukrut o

cebollas asadas. Otro ejemplo es utilizarlos para preparar una sopa, agregando de

todo un poco. Los vegetales se pueden aprovechar recalentándolos al vapor con

otros vegetales frescos. Fideos de la noche anterior pueden resultar en un plato

delicioso si los cocinamos saltados con un poco de aceite y le agregamos algún

vegetal como por ejemplo granos de choclo, tofu, tempeh, etc. También podemos

preparar deliciosas croquetas de arroz o de porotos con arroz y otras tantas

variantes. Aprovechar las sobras de otras comidas es especialmente práctico

cuando tenemos que preparar nuestra “vianda” para llevar a nuestro trabajo como

almuerzo. Esto facilita mucho no tener que ponernos a cocinar una comida

completa cada vez que nos ponemos a organizar qué comida llevaremos a la

oficina al día siguiente. Se trata de simplificar, de ser creativos y de poner mucho

amor – de esta manera se nos ocurrirán las mejores y más apetitosas ideas y

combinaciones.

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