Cuando pensamos en medita-ción nos viene a la mente una escena que aporta serenidad, tranquilidad, silencio, aisla-

miento, orden exterior e interior. Esta imagen bucólica y preciosa con-

trasta con lo que solemos vivir en me-dio de las grandes urbes. Entonces, para experimentar la meditación, ¿tenemos que irnos a un monasterio? ¿O se puede meditar en medio del bullicio?

En la práctica, se puede y se debe. El buen meditador practica tanto en casa como en sitios retirados, pero ejercita en el día a día su actitud meditativa. De nada serviría ser más sabio si no se com-partiese con el resto de la humanidad…

el abanico de la concienciaLa ciudad es y debe ser un lugar privile-giado para practicar la meditación. Por supuesto que es un reto mantener la ac-titud adecuada en medio del tráfico, en un atasco, cuando se pierde el autobús o cuando hacen obras en la calle donde trabajamos. Estar bien cuando todo es bonito y tranquilo y cantan los pájaros puede ser más o menos fácil, pero sen-tirse sereno y anclado cuando los cláxo-nes suenan y el humo no permite respi-rar a pleno pulmón, tiene su qué.

Hay muchas formas de meditación, con objetivos diferentes. La gama es amplia. Desde el acto corriente de me-ditar sobre un problema, es decir, con-centrarse en ello y pensar seriamente en la situación, a la meditación propia-mente dicha que favorece la experiencia

MEDITAR EN LA CIUDADLa vida cotidiana ofrece un sinfín de oportunidades para ser conscientes de la riqueza y el significado que atesora cada instante. Basta con saber relajarse e ir más allá de los automatismos mentales.

de la vacuidad o contemplación. Entre estos dos extremos tenemos meditacio-nes con visualización, con posturas fí-sicas, con imaginación activa, las pro-puestas del tantra y un largo etcétera.

Pero ¿qué es meditar?Meditar es entrar en contacto con la parte más esencial y trascendente de la persona y del mundo. La meditación es un estado que no se puede forzar, pero sí propiciar a través de la práctica. Se precisa ejercitar-se de forma concentrada en estar presen-tes en el aquí y en el ahora. Esta atención va liberando la mente de pensamientos recurrentes y de emociones autónomas y permite experimentar un espacio inte-rior de profunda calma y unión. Hoy en día los científicos hablan de los grandes beneficios que aporta este tipo de entre-namiento, tanto para la salud física como para el estado de felicidad personal.

Lo ideal es realizar unos minutos de práctica sentada por la mañana, una meditación formal, concentrándose en el instante presente y la respiración y luego… vivir esa misma actitud durante el resto del día.

Lo que aquí proponemos son unos ejercicios de atención al instante pre-sente que ayudarán a vivir el día a día con más serenidad. También aportan una visión diferente de la vida cotidia-na, más profunda y con más matices. La idea está inspirada en el zen, que propo-ne vivir el día a día como ejercicio me-ditativo. Y también puede recordar a las modernas técnicas de mindfulness. jU

Mp

salud ESTACIONAL

CM-231 MEDITAR EN LA CIUDAD2.indd 2-3 07/06/11 14:05

salud ESTACIONAL

Tal vez, aunque usted nunca haya he-cho meditación, se sienta con ganas de probar estas propuestas. Adelante, es una buena forma de empezar a meditar.

Vamos a explorar maneras interesan-tes, divertidas y pragmáticas de sacar-le jugo a nuestra vida urbana y a la vez profundizar en la práctica meditativa. ¿Quién se atreve?

errores de PrinciPiante• Cuando se organizan cursos o sesio-nes de meditación de fin de semana, es común que paseen por los alrededo-res del enclave personas ensimismadas y con la mirada errabunda. A menudo, cuando se cruzan con algún lugareño, se abstienen de responder al saludo que este les depara. Se trata de una actitud propia de principiantes. • Hace años un grupo de amigos fui-mos a meditar a un parque. Cada cual buscó un rincón donde poder sentarse en contemplación. Uno de mis amigos, vestido de riguroso blanco (afirmaba que ese color favorecía la práctica me-ditativa), se sentó en un hueco en las rocas que él creyó al abrigo de las mira-das. En realidad estaba sentado de cara a la entrada del parque y el único que no se daba cuenta era él. Las personas que entraban se quedaban sorprendidas de ver a alguien sentado meditando de forma tan descarada. Algunos del grupo no pudimos hacer más que quedarnos a contemplar el espectáculo que daba y a escuchar los comentarios de la gente…• En la ciudad de Jerusalén se me ocu-rrió, hace muchos años, entrar a medi-tar yo sola en la mezquita dorada. Me senté en la alfombra, en posición de piernas cruzadas y con las manos sobre las rodillas realicé mi mudra (posición de las manos), cerrando los ojos. Cuan-do al cabo de media hora salí, mis ami-gos, que se estaban preguntando impa-

cientes adónde había ido, se enojaron mucho. Solo entonces comprendí lo in-consciente de mi gesta.

Meditar en la ciudad no quiere decir ir dando un espectáculo, ni encerrarse en uno mismo en medio de la gente, ni creer que una energía especial nos pro-tege de todo peligro.

Vamos a aportar algunas ideas de lo que sí se puede hacer. Esperamos que sirvan de orientación y que cada uno en-cuentre sus propias ocasiones e innove.

lavar los PlatosLos que han leído textos de zen saben que uno de los momentos especialmen-te indicados para meditar en la vida cotidiana es el momento de fregar los platos. El conocido monje vietnamita Thich Nhat Hanh desarrolla a su vez esa idea en su obra Cómo lograr el milagro de vivir despierto (Ed. Cedel).

Resulta muy gratificante concentrar-se en los gestos del lavado y aclarado de la vajilla, como si no hubiese ningu-na otra cosa que hacer a continuación. También se puede llevar esa actitud a la tarea de poner en orden la cocina, reco-gerla, limpiar la encimera...

Hay diversas maneras de lavar los pla-tos. Se puede optar por llenar de agua dos recipientes y enjabonar y aclarar o bien lavar bajo el chorro de agua, op-ción menos ecológica. Sea como sea, lo importante es concentrarse en cada ges-to, en cada pequeño movimiento, sen-tir el agua, notar la esponja o estropajo, percibir su roce en el plato y las ollas…

Para ello se recomienda estar atento a la forma de poner los pies en el suelo (es importante estar bien apoyado sobre los dos pies). La posición de la espal-da debe ser también erguida, sin dejarse caer sobre el fregadero, con una suave inclinación sin rigideces. Muchas veces la respiración se va acompasando sua-vemente a los movimientos.

Si se usa el lavavajillas, siempre hay la opción de cargarlo con plena conciencia de lo que se hace, vigilando atentamen-te cada movimiento… ¡pero no es tan apasionante como la primera opción!

El momento en que la cocina que-da recogida y las encimeras limpias es un instante especial. Si se está atento se puede sentir una oleada de bienestar profundo y hasta místico.

4 requisitos de LA MeditACiÓN

alegría. Hay quien confunde lo espiritual, profundo o trascenden-te con poner cara seria y un tan-to abstraída. El buen practicante es más bien alguien que expresa ale-gría y plenitud. En las imágenes de Buda, siempre se le ve con una bo-nita sonrisa que surge de su ser.discreción. Para meditar en la ciudad no es necesario sentarse en posturas precisas que llamen la atención, ni hacer prácticas o ges-tos inhabituales. La mejor forma de ejercitarse es una actitud interior, poco visible desde el exterior. conexión. Concentrarse en el ejercicio no quiere decir aislarse del mundo y sus movimientos. Es todo lo contrario: supone anclarse en un punto central interno para no per-derse en el mundo exterior y poder sumergirse en lo cotidiano de for-ma natural. Prudencia. No es recomendable realizar ejercicios meditativos cuan-do se va en bicicleta o en moto por la ciudad. Conviene estar atento a la conducción, con plena atención a lo que se hace y al tráfico. Si quie-re hacer determinado tipo de ejer-cicios, coja los transportes públicos o vaya andando.

Meditar implica una actitud in-terior que puede aplicarse en cualquier circunstancia o acto.

jUM

p

Ag

E fO

TOST

OCk

se acumulan e internamente cuesta en-contrar el buen punto para resolver los problemas.

Sencillamente, cuando una casa está en orden se respira mejor en ella. Eso sí, la creatividad genera desorden y ¡tiene que haber momentos en los que todo esté patas arriba! El orden no debe ser una obsesión, sino un placer.

Puede aprovechar el ordenar para au-mentar la sensación de orden en su inte-rior: Coger cada papel con parsimonia. Colocar cada libro con plena atención de lo que hace. Atravesar la habitación para guardar un objeto en su sitio con calma, sintiendo cada paso. Doblar la ropa sintiendo cada pliegue, con ple-na conciencia, agradeciendo la existen-cia y el servicio que brindan todos esos bienes.

Ver cómo cada cosa encuentra su lu-gar, cómo poco a poco nuestro espíritu se ordena al ritmo del ejercicio es muy reconfortante. El resultado es una sen-sación de estar en orden y, curiosamen-te, se gana espacio, externo e interno.

Una vez realizado el ejercicio de or-denar… hay que aceptar la continua

ofrecer agua a las PlantasQuizá tengamos un balcón o una terra-za. Tal vez simplemente algunas plantas de interior. El caso es que el acto de re-garlas es un momento que puede deve-nir especialmente adecuado para la me-ditación. Se trata de un gesto a través del cual nutrimos a nuestras amigas ve-getales y les transmitimos nuestro amor.

Si se llena una regadera o recipiente, hay que estar atento a su llenado. Esa agua es vida para los vegetales.

Estar plenamente atentos al agua al caer de la regadera, la manguera, el ca-zo, atentos a la cantidad de agua que ne-cesita cada maceta... Al sonido de la tie-rra que engulle el líquido. A los reflejos del chorro de agua al salir. Al color de la tierra. A las hojas de nuestras plantas…

Si escucha bien, tal vez se pueda oír crecer a las plantas.

ordenar una habitaciónEl orden externo es con frecuencia el re-flejo del orden o del desorden interior. Tal vez haya constatado que en momen-tos de su vida en los que está más des-animado, da pereza ordenar, las cosas

impermanencia de las situaciones y el fluir de la vida. Hay que aceptar desde nuestro orden interno que los niños sa-quen de nuevo las cosas de las estante-rías o que nuestra pareja cambie de lu-gar lo que tan bien habíamos puesto. Es entonces cuando veremos que hemos realizado el ejercicio correctamente, ya que esos pequeños cambios externos no van a desordenar nuestro interior.

abrir la Puerta, cerrar la Puerta¿Se ha fijado en cuántas veces al día abre o cierra una puerta? Puertas grandes por las que se pasa, puertas de armario, puertas de contenedores diversos.

Las puertas se abren o se cierran. Mu-chas veces una cosa a continuación de la otra. ¿Cómo lo hace? Normalmente sin prestar atención. Es algo banal. Pero cuando se está enfadado y se sale dan-do un portazo, ya no resulta tan banal: se quiere dejar atrás una situación, mos-trar el enfado, acabar con algo...

Abrir la puerta es el primer paso para entrar en un nuevo espacio. Muchas ve-ces sabemos qué encontraremos al otro

gETTy IMAgES

CM-231 MEDITAR EN LA CIUDAD2.indd 4-5 07/06/11 14:05

salud ESTACIONAL

lado. Algunas veces no. Pero siempre implica un tránsito. La meditación es también una puerta que nos abre a otra forma de estar en el mundo.

Si nos ejercitamos en sentir el pomo de la puerta, si nos ejercitamos en abrir-nos internamente a esta experiencia de entrar en un nuevo lugar o de entrar en una cierta actitud de atención en un lu-gar conocido, todo va a cambiar. Cuan-do abra una puerta, ábrala, sintiendo lo que hace. Cuando cierre la puerta, cié-rrela, sintiendo lo que hace. Si la puerta es corredera, aprecie ese movimiento de cortina y el efecto que produce.

Las puertas esconden misterios, nos abren a ellos. También nos protegen. Podemos encerrarnos detrás de una puerta real o virtual.

¿Sabe realmente lo que hay detrás de cada puerta? Déjese sorprender, aunque sea en su casa.

¿Ha visto que hay «puertas mágicas» que detectan su presencia y se abren an-te ella? Algunas veces parecen resistir-se a la apertura y nos sentimos como transparentes… Otras veces nos senti-mos reyes ante los que todo se pone a disposición para que pasemos. Otras, simplemente agradecidos, porque nos facilitan la entrada.

A veces hay puertas de vidrio que no se ven. Son barreras que nos cierran el paso y que exigen que no vayamos despistados.

También existen las puertas girato-rias, como extrañas ruedas o chakras. Algunas con ritmo propio: hay que acompasarse a él para pasar. Otras hay que empujarlas y son pesadas.

Hay puertecillas de cajas fuertes. Con combinaciones difíciles o llaves ocultas que esconden secretos tesoros.

Hay puertas que en los cuentos de ha-das nos dicen que no debemos abrir… Hablaremos otro día de ellas.

en Pleno bullicio, en el centro de todo, libre de todo¿Cuál es el lugar más bullicioso de su ciudad? Un día que esté allí puede pro-bar lo siguiente. Siéntese en un lugar en el que esté realmente en medio de la muchedumbre y del ruido. Puede ser una cafetería, una terraza, un banco pú-blico o la barandilla de unas escaleras.

Una vez sentado, asiéntese interior-mente. Esto quiere decir soltar las ten-siones de los hombros, la nuca y la es-palda, manteniendo sin embargo la pos-tura erguida. Sienta su peso apoyado en la silla o donde sea. Fíjese en su respira-ción y permita que se haga más tranqui-la aún y más profunda, sin forzar.

Sin emitir juicios de ningún tipo es-cuche lo que oiga, vea lo que vea (no cierre los ojos). Imagine que a su alrede-dor gira un inmenso torbellino de gen-te, ruido y circulación. Usted está situa-do en un punto central que no se mue-ve. Lo ve todo, lo oye todo, pero está asentado y quieto. Sienta la serenidad de esta posición.

No ofrezca resistencia interna a nada de lo que está sucediendo. El ruido pa-sa, las motos, los coches, las conversa-ciones, los gritos, están ahí, pero no le molestan. Si se fija bien, por debajo de todo esto hay un silencio inmutable que lo sostiene todo. Aunque no lo llegue a sentir, solo con saber que existe, vivirá ese momento de otra manera.

Cuando sienta que está en contacto con ese punto central interior, levántese y camine normalmente entre la muche-dumbre intentando mantener ese esta-do de conexión con su centro interno, pero fluyendo entre la gente, de forma natural y espontánea.

Está en el centro de todo, en el centro del río de la vida, con su multiplicidad y su caos aparente, y al mismo tiempo es-tá presente a su propia presencia.

hacer colaEstar esperando tanda en una tienda o en la taquilla del cine es un buen momento para trabajar la meditación del árbol.

Sienta los pies enraizados en el suelo. Suelte lo mejor que pueda las crispacio-nes en los hombros, en las lumbares, en las nalgas y en las pantorrillas. Sus pies están firmemente plantados en el sue-lo. Es su peso el que le ancla a la tierra.

equiLibrArseeN eL Metro

enraizarse es sentir el propio pe-so bien instalado en los dos pies, sin cogerse a ningún lugar (ni a na-die), con los pies un poco separa-dos, a la amplitud de las caderas. Sentir el vientre fuerte y la vertica-lidad bien presente, sin estar enco-gido. Para meditar hay que estar bien puesto sobre la tierra. La me-ditación no es una huida de la rea-lidad, sino un ver lo cotidiano con ojos nuevos para descubrir una realidad más plena. déjese llevar por el traqueteo del metro, atento a las sacudidas y ju-gando con la sensación de estabi-lidad. Hágalo con cuidado de no molestar a nadie si pierde el equi-librio; en ese caso, debe poder co-gerse rápidamente a la barra.la respiración puede llevarse al vientre para reforzar la sensación de fuerza en el hara, el centro de gravedad del organismo y también la sede de la energía ancestral para las medicinas tradicionales de Ex-tremo Oriente. ¡cuidado con no pasarse de esta-ción! Nunca se debe estar tan con-centrado que se pierda de vista el entorno, la gente que está allí y las paradas que se van sucediendo.

¿Coge el metro con frecuen-cia? Su vaivén es interesante para ejercitar el enraizamiento.

gET

Ty IM

Ag

ES

gET

Ty IM

Ag

ES

Cuando se está bien por dentro, de forma natural se ve por fuera. Pero tam-bién podemos favorecer e incrementar ese bienestar interior dejando nuestra energía interna irradiar hacia fuera. Pa-ra ello basta con no poner barreras al movimiento natural.

Piense en usted como siendo una pi-la de energía radiante y cálida. Para ello, no se contraiga, suelte tensiones inne-cesarias, deje que su respiración fluya, relaje su frente y su boca, suelte la man-díbula. Cuando se está tranquilo, una sonrisa aflora en el rostro. Déjela surgir.

Permita que la pila de energía que usted es irradie calidez a su alrededor. Mi-re a las personas de verdad, viéndolas cuando se cruza con ellas. Si surge una son-risa, déjela expresarse. Es un regalo que les hace a los de-más y a sí mismo.

Piense que esa pila que contiene se recarga constan-temente en una fuente inte-rior inagotable y que, cuan-to más dé, más se recargará.

Al mismo tiempo, una fuerza le lleva hacia arriba, como un flujo de savia que le empuja a crecer interiormente y cul-mina en su coronilla. Se pone derecho de forma natural y sin rigideces.

Mientras se siente un árbol que cre-ce y crece, disfrutando de estar ahí, va-ya mirando el número de la tanda y no pierda de vista a las personas de su al-rededor. Una vez más, no se aísle para realizar el ejercicio.

mirar a la gente. sonreÍrLa actitud meditativa lleva a la concen-tración, pero concentrarse no quiere decir encerrarse en uno mismo. Mucho menos dedicarse de forma egoís-ta a sentirse bien en el fue-ro interno y a no compartir. Por ello, es importante tomar consciencia de algo que hace-mos de forma natural en cier-tas ocasiones, como cuando estamos enamorados o espe-cialmente felices porque nos han aceptado un proyecto de trabajo que nos gusta.

Le sorprenderá cómo las personas res-ponderán a su ejercicio… y tal vez le sor-prenderá cómo se sentirá usted mismo.

Esta propuesta está indicada para cualquier situación, por supuesto, pero es especialmente interesante cuando se tiene un día gris.

Para finaliZarNo hay nada más estimulante que vivir la vida cotidiana como una aventura de crecimiento personal. Únicamente me queda animarles a poner en práctica al-guna de estas propuestas y recordarles que toda ocasión es buena para ejerci-tarse en la atención en el instante pre-sente hacia nosotros, hacia los demás y hacia el mundo en general.

Les animo a contar sus experiencias, a intercambiar ideas para otros ejerci-cios o simplemente comentar como les ha ido en nuestro blog (ver página web).

Cuanta más gente medite en la ciu-dad… mejor nos sentiremos todos y menos gris será el ambiente.

LAIA MONSERRAT (psicóloga)www.presencia-zen.eu

CORbIS / CORDON pRESS

LibrosMeditAr, ¿Por quÉ Y CÓMo?k.g. Dürckheim Ed. Mensajero

eL LArGo CAMiNo LLeVA A LA ALeGrÍAThich Nhat Hanh Ed. Oniro

LA PrÁCtiCA de LA AteNCiÓN PLeNAjon kabat-Zinn Ed. kairós

CM-231 MEDITAR EN LA CIUDAD2.indd 6-7 07/06/11 14:05