MÓDULO 2: Mindfulness en la Respiración, la Autoestima y ......Presta atención a lo que ocurre,...
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1 MÓDULO 2: Mindfulness en la Respiración, la Autoestima y la Comunicación Emocional. 1.- LA RESPIRACIÓN. Respirar es vivir. Podemos concebir la respiración como un hilo o cadena que conecta y vincula todos los acontecimientos de nuestra vida, desde el nacimiento (el comienzo) hasta la muerte (el final). La respiración siempre está aquí, en cada momento, desplazándose con la misma fluidez que lo hace un río. ¿Te has dado cuenta alguna vez de que la respiración cambia en función del estado de ánimo?, ¿has visto que, cuando estás tenso o enfadado, es entrecortada y superficial, rápida cuando estás excitado, lenta y plena cuando estás contento y casi ausente cuando estás asustado? La respiración siempre está con nosotros. Por ello podemos utilizarla como una herramienta, como un ancla para proporcionar estabilidad al cuerpo y a la mente cuando deliberadamente decidimos ser conscientes de ella. En cualquier momento de nuestra vida cotidiana podemos conectar con la respiración. La mayor parte de las veces perdemos el contacto con nuestra respiración, pero por más que nos olvidemos de ella, nunca deja de estar ahí. Por eso, una de las primeras cosas que hacemos es establecer contacto con la respiración. De este modo, nos damos cuenta de que esta cambia en función de nuestro estado de ánimo, de nuestros pensamientos y de nuestros movimientos corporales. Pero no tenemos que controlar la respiración, sino tan solo observarla y reconocerla, como si de un amigo se tratara. Lo único que tenemos que hacer es mirar, observar y sentir la respiración de manera interesada y relajada. Con la práctica, cada vez somos más conscientes de nuestra respiración. Podemos utilizarla para dirigir la conciencia a diferentes aspectos de nuestra vida como, por ejemplo, relajar la tensión muscular o concentrarnos en una situación que requiere nuestra atención. También podemos utilizar la respiración para enfrentarnos al dolor, la ira, las relaciones o el estrés de la vida cotidiana. 2.- ATENCIÓN PLENA A LA RESPIRACIÓN. 1.- Siéntate en una posición cómoda, ya sea en una silla con respaldo recto o en una superficie blanda en el suelo, en un cojín o en una banqueta baja. En el caso de que te sientes en una silla, es muy conveniente que lo hagas alejado del respaldo, de modo que la columna se sostenga sola. Si te sientas en el suelo, es práctico que las rodillas permanezcan en contacto con el suelo. Elige un cojín o una silla cuya altura te permita sentarte en una postura cómoda y firme. Independientemente, sin embargo, de la postura que asumas, procura que tus rodillas queden más bajas que tus caderas. 2.- Permite que tu espalda adopte una postura erguida, digna y cómoda. Si te sientas en una silla, apoya la planta de los pies en el suelo, sin cruzar las piernas. Luego cierra suavemente los ojos.
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MÓDULO2:MindfulnessenlaRespiración,laAutoestimaylaComunicaciónEmocional.1.-LARESPIRACIÓN.
Respiraresvivir.Podemosconcebir la respiracióncomounhiloocadenaqueconectayvinculatodos losacontecimientosdenuestravida,desdeelnacimiento(elcomienzo)hastalamuerte(elfinal).Larespiraciónsiempreestáaquí,encadamomento,desplazándoseconlamismafluidezquelohaceunrío. ¿Te has dado cuenta alguna vez de que la respiración cambia en funcióndelestadodeánimo?,¿hasvistoque,cuandoestástensooenfadado,esentrecortadaysuperficial, rápidacuandoestásexcitado, lentayplenacuandoestáscontentoy casiausente cuando estás asustado? La respiración siempre está con nosotros. Por ellopodemosutilizarlacomounaherramienta,comounanclaparaproporcionarestabilidadalcuerpoyalamentecuandodeliberadamentedecidimosserconscientesdeella.Encualquiermomentodenuestravidacotidianapodemosconectarconlarespiración. Lamayorpartedelasvecesperdemoselcontactoconnuestrarespiración,peropormásquenosolvidemosdeella,nuncadejadeestarahí.Poreso,unadelasprimerascosasquehacemosesestablecercontactoconlarespiración.Deestemodo,nosdamoscuenta de que esta cambia en función de nuestro estado de ánimo, de nuestrospensamientosydenuestrosmovimientoscorporales.Peronotenemosquecontrolarlarespiración,sinotansoloobservarlayreconocerla,comosideunamigosetratara.Loúnico que tenemos que hacer es mirar, observar y sentir la respiración demanerainteresadayrelajada. Con la práctica, cada vez somos más conscientes de nuestra respiración.Podemosutilizarlaparadirigirlaconcienciaadiferentesaspectosdenuestravidacomo,porejemplo,relajarlatensiónmuscularoconcentrarnosenunasituaciónquerequierenuestraatención.Tambiénpodemosutilizarlarespiraciónparaenfrentarnosaldolor,laira,lasrelacionesoelestrésdelavidacotidiana.2.-ATENCIÓNPLENAALARESPIRACIÓN. 1.-Siéntateenunaposicióncómoda,yaseaenunasillaconrespaldorectooenunasuperficieblandaenelsuelo,enuncojínoenunabanquetabaja.Enelcasodequetesientesenunasilla,esmuyconvenientequelohagasalejadodelrespaldo,demodoquelacolumnasesostengasola.Sitesientasenelsuelo,esprácticoquelasrodillaspermanezcanencontactoconelsuelo.Eligeuncojínounasillacuyaalturatepermitasentarte en una postura cómoda y firme. Independientemente, sin embargo, de laposturaqueasumas,procuraquetusrodillasquedenmásbajasquetuscaderas. 2.-Permitequetuespaldaadopteunaposturaerguida,dignaycómoda.Sitesientasenunasilla,apoyalaplantadelospiesenelsuelo,sincruzarlaspiernas.Luegocierrasuavementelosojos.
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3.-Dirigeahoratuconscienciaalassensacionesfísicas,concentrandotuatenciónen lassensacionesdecontactoypresiónprocedentesde laszonasenquetucuerpoconectaconelsuelooconel lugarenqueestéssentado.Luego,comohicisteconelescánercorporal,dedicaunoodosminutosaexploraresassensaciones. 4.-Dirigeahoratuconscienciaalaspautascambiantesdelassensacionesfísicasprocedentesdelaparteinferiordelabdomenmientraslarespiraciónentraysaledetucuerpo.Puedeserútil,alcomienzodelapráctica,apoyarlapalmadelamanoenlaparteinferiordelabdomenparacobrarunamayorconscienciadelassensacionesprocedentesdelazonaenquetumanoestablececontactoconelabdomen.Despuésdesintonizarcon lassensaciones físicasprocedentesdeestapartede tucuerpo,puedesretirar lamanoyseguirconcentrándoteenlassensacionesdelaparedabdominal. 5.-Concentratuatenciónenlassensacionesdelaparedabdominalqueseelevacon cada inspiración y de su leve repliegue y caída en cada espiración. Dirige tuconsciencia,delmejormodoquepuedas,alprocesocambiantedelassensacionesenlaparteinferiordelabdomenmientraselaireentraentucuerpoalinspirar,saledeélalespirarydurantelabrevepausaentreunaespiraciónylasiguienteinspiración. 6.-Noesnecesariocontrolar,enmodoalguno,larespiración.Dejasimplementequelarespiraciónsigasucursonatural.Yllevatambién,enlamedidadeloposible,esamismaactitudpermisivahaciaelrestodetuexperiencia.Nohaynadaquecorregir,nitampocotienesquealcanzarningúnestadoespecial.Permanecesimplementecontuexperiencia,delmejormodoposible,sinnecesidaddehacernadamás. 7.-Tardeotemprano,tumentesedistraerádelenfoqueenlarespiraciónenlaparte inferior del abdomen y se centrará en pensamientos, planes, ensoñaciones omovimientos,yendoaladerivadeunladoaotro.Estoestámuybien,porqueesoesprecisamente loquehace lamente.No loconsideresunerrorniunfracaso.Cuandoadviertasquetuconscienciayanoestáenlarespiración,dateamablementelasgracias,porque al haberte dado cuenta tienes la posibilidad de volver a ser nuevamenteconsciente de tu experiencia. Reconoce brevemente dónde ha ido y llévala luegoamablementeaconcentrarseenlassensacionesfísicascambiantesprocedentesdelaparteinferiordelabdomen,renovandolaintencióndeprestarunaatencióncontinuaalainspiraciónyalaespiración,sinimportarloqueencuentres. 8.-Conindependenciadelafrecuenciaconquedescubrasquetumentedivaga(loquemuyprobablementesucedaunavez,otravezyaúnotravez),datelasgracias,del mejor modo que puedas, cada vez que vuelvas a establecer contacto con laexperiencia del momento, dirigiendo de nuevo amablemente la atención a larespiración,alaconcienciadelapautacambiantedesensacionesfísicasqueacompañanacadainspiraciónycadaespiración. 9.-Aporta,delmejormodoquepuedas,unacualidadbondadosaatuconscienciaycontemplaagradecidoladivagacióndelamentecomounaoportunidadparallevarlapacienciaylacuriosidadatuexperiencia. 10.- Continúa con la práctica, recordándote quizás de vez en cuando que suintenciónconsistesimplementeenserconscientedetuexperienciaacadamomento,del mejor modo que puedas, utilizando la respiración como ancla para conectaramablementeconelaquíyahoracadavezqueadviertasquetumentesehadesviadoyhadejadodeestarcentradaenelabdomensiguiendolarespiración.
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3.-DIFICULTADESMÁSFRECUENTESDELAPRÁCTICAFORMALDEMEDITACIÓN.-Mimentevagabundea.Noesunerrorniundefecto,sencillamenteesloquehacen las mentes.Mindfulness no es vaciar la mente, sino cambiar la relación queestablecemoscon lamentey lospensamientosviéndoloscomoson,comounaradioencendida.
Si lamentedivaga,no intentesexpulsarni acallar lospensamientos,puesasídamosmásfuerzaaellosyvuelvenconmayorenergía.
Si la mente divaga y te sientes enfadado contigo mismo, considera lasdivagaciones de la mente como un estado en el que está ahora. Responde conamabilidad,calidezyhumor.Traerunayotravezalamentealmomentopresente,esunaspectotanfundamentaldelaprácticacomoconcentrarseenelobjetoelegido.
Aldirigirnuestramentehaciaelpresente,ejercitamos laconcentraciónynosdamos cuenta donde nos perdimos (oportunidad para descubrir prejuicios,preocupaciones,tristezas…)ycuandoregresoalpresentemedoycuentadeemocionesysensacionesfísicas.
Elobjetivonoes impedirquedivague lamente,sinoentomarconscienciadecuandoocurreparadesarrollarcapacidadde:reconocerquéhasucedidoyaceptarlosinpreocuparnos, detenerse el tiempo necesario para averiguar donde se encuentra tumenteenesemomento,dejarquesevayanlospensamientosqueocupanlamente,yconsuavidadydelicadezavolveracentrarlaatenciónenlarespiración.
-Meduele.Laideanoestenerquesoportareldolorfísicoindefinidamentecomomuestra de resistencia o de carácter, pero si sentimos dolor y nos movemosrápidamentereforzamoselhábitodeevitaciónautomática.Esmejornomoverseenelmomentoquesintamos incomodidad.Unavezquehemosexplorado lassensacionesintensas con una consciencia sabia y atenta, nos podemos mover conscientementecomounactodebenevolenciahaciaunomismo.
PrecisamenteelMindfulnessseusaparael tratamientodeldolor.Setratadeinvestigareldolor,centrarlaatenciónenélylatensióncorporaladyacente.Respirarenlazonadeldolor.Trabajarconlasemocionesypensamientosasociadosaldoloryvivirenelmomentopresente.
-Noheencontradotiempoparapracticarencasa.Laprácticaformalencasaesmuy importante para experimentar las ventajas completas del Mindfulness. ¿Quépensamientosysentimientostedespiertaelquererencontrartiempoparalapráctica?,¿teresistes?
-Meheaburridomuchoylavozdelagrabaciónmeresultabairritante.Enestecasotomaconscienciadeesesentimiento,¿justoenquémomentoapareció?,¿cuántotiempoduró?,¿quéhiciste?Tomaconscienciaqueesesentimientovayviene,intentaseguirconlapráctica,noteidentifiquesconelsentimiento.
- Fue muy bien, me quedé dormido, me relajé mucho. No es que hayafuncionado, pues el objetivo no es relajarse, y tampoco es un fracaso el no estardespiertoescuchandolasórdenes.Prestaatenciónaloqueocurre,nohayunobjetivode relajarse, da igual queesto sea agradableodesagradable, o buenoomalo. Si tedistraes,datecuentayvuelvealaexploracióncorporal.
- Yo tratodehacer las cosas lomejorposible,perono lo consigo, creoquedeberé esforzarme más. No hay que lograr nada, sólo siente la experiencia. Parasuperar emociones o pensamientos negativos simplemente nos abriremos aexperimentarlas.Nobusquesobjetivosoresultadosconcretos.
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4.-AUTOESTIMA.
La autoestima es ser capaz de amarnos a nosotros mismos, con todas nuestrasvirtudesydefectos.Esunactodeamorhaciaunomismo. Sinosamamos, seremoscapacesdeamaralosdemás.
Sercapazdeamarseaunomismoeslasumade:1.-Cuidaryatendernuestrasnecesidadesydeseosfísicos,mentalesyespirituales.
No se recomienda pedir a los demás que atiendan nuestras necesidades. Nosotrostenemosquesercapacesdereconoceryatendernuestrosvaloresygustos.
2.-Mivaloración:¿cómomevaloro?§ Considerarnos en positivo sin negar lo negativo: potenciar todo lo
positivodelaluzdelosEgos(vermódulo6).Usarelverbo“Ser”.§ Considerarnos como potencial: a día de hoy reconozco donde me
encuentrodedesarrollopersonal,pero“soycapazde….”3.-Conocernos a nosotros mismos, con nuestras sombras y nuestras luces. SerecomiendaintegrarlosEgos(autoobservaciónyautocorrección).Vermódulo6.4.- Autoaceptarnos: no resistirse a lo que nos ocurre. Cuando nos ocurre unsufrimientoprimario(porejemplo,unaccidente,ounaenfermedad),esonosproduceemocionesysensacionesdesagradables.Simeresistoaloquemehaocurrido,escomosinoslanzamosunasegundaflecha.Laresistenciaonoaceptacióndeloquenosocurre,nosocasionaunsufrimientosecundarioquepodemosevitarnos.5.-Autocompasión.Lacompasióneseldeseodealiviarelsufrimientoenotrapersona.La autocompasión es del deseo de aliviar nuestro sufrimiento. Con la compasióntrabajamoselsufrimientoprimario,yconlaaceptaciónelsufrimientosecundario.
Nos alcanza una flecha
Nos lanzamos una flecha
COMPASION
ACEPTACIÓN
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Otrosconceptosafinesalacompasión,perodistintosson:
Laempatíaessentiralotro,entenderlo,aceptarloyrespetarlo.Esunainmersiónen
lamentedelotroquenospermitecolocarnosensulugar.Haydistinciónentreloquesientoyoyelotro.
Elcontagioemocionalescuandolaemociónsetrasmitefácilmentedeunapersonaaotra.Lafronteraentreloquesientoyoyelotrosedifumina.Yomeconfundoconelotro.
Lasimpatíaessentirporelotro,mostrarseafavor.Hayunatomadeposiciónafavordelotro.Enlaempatíaesalgoneutral.
Elmalestar personal o empático (estrés empático) es una reacción emocionalcentradaenunomismodebidaa lacomprensiónemocionaldelotro.Secentraenelaliviodeunomismo.Frenalacompasión,pueselsufrimientonosimpideayudaralotro.
LaLástimaesaflicciónconsuperioridadoegocentrismo(lástimaporunomismo).Malestar por la adversidad del otro, mezclada con un ligero sentimiento desuperioridad.Lacompasiónesunsentimientoentreiguales.
ElAltruismoesunaconductaquebeneficiaclaramenteaotros.Hay una serie de formas de pensar que dificultan la autoestima. Son creencias
limitantes.Suorigenpuedeserporexperienciasnegativasquehemosvividonosotrosofrasesquenoshaninculcadodesdepequeños.Tambiénelorigenpuedeestarenlascreenciaslimitantesdenuestramadreenelembarazoodeancestrosnuestrosdeotrasgeneraciones.
1.-Creenciasirracionales
§ Exigencias:hacialosdemásohaciaunomismo.Estrabajarbajopresión,porobligación,sufriendoparaalcanzarunameta,ysintiéndoseculpablesinosealcanza.Laraízessentirseincapazdealgo.Hacercosashacialosdemáshacequemevalorenbienyasíaumentamiautoestima.
§ Catastrofismo:exagerarlaprobabilidaddequeocurralonegativo.§ Racionalización: bloquear (dificultad) o negar (ocultar) o compensar
(haceralgoenexcesoparadistraerlamente)usandolamenteracional.Asínosereconocenlossentimientosyemociones.Eselautoengaño:“yono necesito….”, “mis deseos han de ir detrás de los deseos de losdemás”…...
2.-Distorsionescognitivas:“sesgosalprocesarlainformación”§ Exagerarlonegativo:minimizamoslopositivo.§ Sobregeneralizar:extraerconclusionesdeunhechoaislado.§ Pensamientoblancoonegro:pensarentérminosabsolutos.§ Personalización:pensarqueloqueunosdicenohacenestárelacionado
connosotros.
3.-Erroresdeatribución:tendenciaquetenemosdeequivocarnosconsiderandoquiéneselresponsabledeloqueocurre.
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§ Exagerar nuestra responsabilidad: creernos responsables de lasemociones,comportamiento…etc.…delosdemás.
§ Autoconveniencia:somosresponsablesdenuestrasconductaspositivas,peronodenuestrosfallos.
§ Nosentirnosresponsables:pensarquelosdemássonloscausantesdenuestrasemocionesycomportamientos.
4.-Otrascreenciasproblemáticas:§ Autoestimacondicional:pensarysentirquenecesitamoslaaprobación
delosdemásoconseguirdeterminadascosasparaautoaceptarnos.§ Falso egoísmo: pensar que nuestro propio interés esmalo y que por
tantodebemosanteponer los interesesajenosa lospropios.Recuerdaque“nadiepiensaenti”.
§ Expectativas: tener expectativas poco realistas, como pensar quetenemosquegustaratodoelmundosiempre.
¿Sepuedencambiarnuestrascreenciaslimitantes?Paraellohayqueidentificarprimerolospensamientosnegativosquelimitannuestraautoestima.Tómateunrespiroparahacerelsiguienteejercicio: 1.- Anota en una hoja tus creencias limitantes que afectan a tuautoestima. 2.-Reflexionasobrelafrecuenciaconlaquetesientesmalacausadeesepensamiento. 3.- Piensa si te beneficia pensar así. ¿Es útil?, ¿es un deseo o unaexigencia? 4.- Hazte consciente que son creencias y no realidades, asócialas aemocionesnegativas. 5.-Paracadacreencialimitanteconstruyeunanuevacreenciayasócialaaunaemociónpositiva.Recuerdaqueprimerohasdeidentificarlascreencias,luegocuestionarlas
yfinalmentebuscaralternativas.
5.-RECOMENDACIONESPARAREFORZARLAAUTOESTIMADELOSHIJOS:DECÁLOGODELAAUTOESTIMA. 1.- NO VALORES A TU HIJO CON EL VERBO “SER”: usa los verbos “HACER”,“PENSAR”Y“SENTIR”.Ejemplos:“hashechounapayasada”(esdistintodecirque“eresunpayaso”), “haspensadouna tontería” (esdistintoadecirque “eres tonto”), “hassentidoira”(esdistintodecir“eresunmosqueón”).Alusarelverso“SER”lesponemosetiquetasquesequedanimpresasensuser.
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2.- NO LO VALORES EN PÚBLICO: no aceptan la crítica los niños con bajaautoestima,ymássiestándelantedemásgente. 3.-NOVALORESELPASADO:nofomenteslaculpa,daleunmensajedefuturo.Lo realizado en el pasado solo vale para corregir el futuro, no para hacerlo sentirculpable. 4.-NOLOCOMPARESCONNADIE.Cadapersonatienesuvalor. 5.- EVITAERRORESDETUPASADO:nopongasejemplosde tupasado“yo fuitratadoasí…poresodeseoqueahoratu……” 6.-ELOGIAELESFUERZO,NOLACAPACIDAD,parahacer,pensarosentir. 7.-NO ELOGIESDE FORMAEXAGERADA, ¡ESPECIFICA!No premies lo fácil. Esimportantequelascosascuestenlograrlas,sóloasísabremoselvalorquerealmentetienen. 8.-NOAÑADASPRESIÓN,noeslasolución. 9.- SI TE ENGAÑA O MIENTE TU HIJO, RECUERDA QUE EL MIEDO ES LOCONTRARIODETENERCONFIANZA:refuerzasuautoestima. 10.- SI NOMEJORA LA AUTOESTIMA DE TU HIJO: MEJORA LA TUYA, “no secomparteloquenosetiene”.6.-COMUNICACIÓNEMOCIONALEFICAZ.
En ocasiones tenemos que enfrentarnos a experiencias difíciles que son máscomunesdeloquepensamos.Unadelasestrategiasmáseficacesparaafrontarestassituacioneseslaexpresiónemocionaldepensamientosysentimientos.Unaspersonasexpresanconfacilidadloquepiensanysienten(EXPRESIÓNEMOCIONAL)yotrassonincapacesoencuentrandificultadesalahoradehacerlo(INHIBICIÓNEMOCIONAL).
LAINHIBICIÓNEMOCIONAL(dificultadparaexpresarlasemociones)serelacionaconun peor estado de salud física y mental. La EXPRESIÓN EMOCIONAL (expresar confacilidadnuestrasemociones)nospermiteconocernosmejoranosotrosmismosyalosdemás,ademásqueestárelacionadaconmejorsalud.
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LaESCUCHAACTIVAesponeratenciónplenaenellenguajeverbalynoverbal(formadehablar,cuerpo)asícomoenlasemocionesquelaotrapersonaintentatransmitirnos,sinjuzgarlas,conEMPATÍA(comprenderysentirloqueelotronoscuenta,aceptandoyrespetandosusideasyemociones,nosetratadepensarosentirdelamismaforma).
INHIBICIÓNEMOCIONAL:Estárelacionadaconunpeorestadofísico,yconeltiempopuedeacabarsiendounafuentedeestrés.Nocomunicarnuestrasemocionespuedesignificarpor
tantounamenoradaptaciónalentorno.
EXPRESIÓNEMOCIONAL:Nospermiteconocernosmejoranosotrosmismosyalosdemás.Ademáspareceestarrelacionadaconmejorasennuestrasaludfísica.
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En lacomunicaciónentredospersonas, loquemás impactaesELLENGUAJEDEL
CUERPO (postura, movimientos, gestos de manos, ritmo respiratorio, color de piel,expresión facial,movimientosde labios, parpadeo,movimientosdeojos, tamañodepupila, temperatura corporal…), y a continuación la FORMA DE HABLAR (velocidad,pausas, cambios de tono o ritmo…). Lo menos impactante es el CONTENIDO DENUESTRASPALABRAS.
LAESCUCHAACTIVA:Lamayorestrategiaparainiciarunacomunicaciónasertiva.
IMPACTO DE LA COMUNICACIÓN
Palabra
Voz
Cuerpo
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ParatenerunaCOMUNICACIÓNEMOCIONALEFICAZserecomienda:o Escogerunambienteenelquedeseeshablardetusemociones.o Seleccionar la persona adecuada con la que seamás sencillo y agradable
hablardetussentimientos.o Tomarseeltiemponecesarioparaexpresarlasemocionessiendoescuchado
enescuchaactivaporelotro.o Crear sintonía con la otra persona: si hacemos escucha activa hemos de
procurar imitar lenguaje corporal y forma de hablar para empatizar.Recuerdaestarensilenciotodoeltiempohastaqueelotroconsiderequehaacabado. Respeta sus silencios, evita el contacto físico mientras dure laescuchaactiva,ynoledeselrecursoalotrosegúntupuntodevista,procuraque el otro extraiga sus conclusiones e identifique sus recursos quenecesitaría.
7.-LAMOTIVACIÓN. Lamotivaciónoeldeseodecambio,eslavoluntadquenosestimulaarealizarunesfuerzoconelpropósitodealcanzarciertasmetas.Lamotivaciónnosetratadeunacaracterísticainnata,esunestadoqueevaluamosporloquehacemosynoporloquedecimos. Paraconseguirdeseosdecambiar,esimportante: 1.-Quelamotivaciónseaintrínseca:lacapacidaddecambiarseencuentraenlasatisfacciónpersonaloelinterésquenossuscitalaacciónensímisma,sindependerderecompensasexternas. 2.-Laelecciónyelcontrolpropios:estamosmásmotivadosparacambiarcuandolaelecciónesnuestraynoesimpuestadesdeelexterior. 3.-Autoconfianza:esimportantecreerenunomismoparalograrcambiar,nosserámásfácilconseguirlo.8.-MANEJODECONFLICTOSINTERPERSONALES:ASERTIVIDAD
ComportasedemodoSUMISOOINHIBIDOenlasrelacionespersonalessuponeacceder a los deseos y reglas de los demás inhibiendo nuestros propios deseos onecesidades.Puedeserunainhibicióninterna(ladesencadenamosnosotrosmismos)oexterna(noslaproducenotros).Estecomportamientosecaracterizapor:
o Buscar excesivamente la aprobación de los demás. No se rechazanpeticiones.
o Darmás importanciaa losderechosajenosquea lospropios. “Sesientenculpablessirechazanunapetición”.
o No expresar lo que sienten o quieren. No expresan ni reconocen sussentimientos.
o Noafrontarconflictos.o Intentaradaptarsealoquecreequedeseanlosdemás.
Comportarse de modo AGRESIVO en las relaciones personales, supone lo
contrariodelinhibido,yaquenorespetalosderechos,interesesysentimientosdelosdemás. Puede haber agresividad física o verbal, y se puede dar de forma directa(amenazando) o indirecta (comentarios sarcásticos…). Este comportamiento secaracterizapor:
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o Mostrarsemuy seguro, sincero y directo, pero de forma inadecuada. No
respetalosuficientelosderechosydeseosdelosdemás.o Comportasehostil,amenazadoryexigente.Justificasuagresividadpensando
queessinceroycongruente.o Usarlaviolencia(físicaoverbal)pararesolverconflictos.o Nosehaceresponsabledelasconsecuenciasdesucomportamiento.
Si somos SUMISOSO INHIBIDOS ante un conflicto evitamos la confrontación,
pero con el tiempo se afecta nuestra autoestima. Si somosAGRESIVOS defendemosnuestrosderechosdeformaviolentayagredimosalosdemás.LomásaconsejableesserASERTIVO:
o Expresaralotronuestrossentimientos.o Decirlaverdad.o Defender primero nuestros derechos, pero de forma “amorosa”, “no
agresiva”,yrespetarlosdelosdemás.o Serresponsabledenuestrospensamientos,conductasyemociones.o Sertolerantes,aceptarlafrustración.o Noseguirreglasrígidas,serflexible.o Trabajarlaautoestima.
Serasertivosesdecirmiverdad+loquesiento+noimponermisdeseosalotro
LosDERECHOSDELASERTIVOsonlossiguientes:o SER MI PROPIO JUEZ: tengo derecho a tener mis propias opiniones y
creencias, a evaluar mis sentimientos y mi conducta, y aceptarlos comoválidos,aunqueotrosnoesténdeacuerdo.
o ELEGIR SI ME HAGO RESPONSABLE DE LOS PROBLEMAS AJENOS: tengoderechoadecidirsipuedooquierohacermecargodelosproblemasajenos,sinsentirmeculpable.
o ELEGIR SI QUIERO O NO DAR EXPLICACIONES: no tengo que sentirmeobligado a dar explicaciones para que los demás decidan si nuestrocomportamientoescorrectooincorrecto,yaqueyosoyresponsabledemivida.
o CAMBIAR DE OPINIÓN: al igual que las situaciones pueden cambiar, yotambiénpuedocambiardeopinión,siendoalgosaludableynormal.
o COMETERERRORES:puestoquenosoyperfecto,yopuedoequivocarme.o DECIR“NOLOSÉ”:esimposiblesaberlotodoynoesnecesariotenertodas
lasrespuestasparasentirmevaliosoyeficaz.o NO NECESITAR LA APROBACIÓN DE LOS DEMÁS: es imposible agradar
siemprealosdemásysilointentoconstantementedejarédeserfielamímismo.
o TOMARDECISIONESAJENASALALÓGICA:tengoderechoaelegirydecidirloquequiero,aunquenotengarazónclaraylógicaparaexplicarlo.Valorolaintuición.
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o NOESTAROBLIGADOAADIVINARLASNECESIDADESDELOSOTROS:aunqueesbuenoestaratentosytenerencuentalasnecesidadesdelosdemás,esconvenientequeellosmismosexpresensusdeseos.
o NO INTENTAR ALCANZAR LA PERFECCIÓN: si nuestras expectativas sonrealistas,noesperamosserperfectos,nisiquieraacercarnosaello.Bastaconhacerlascosasdelaformamássatisfactoriaquepodamos.
LasHERRAMIENTASPARAMANEJARCONFLICTOSenlaasertividadson:o REFUERZO Y EXTINCIÓN: si queremos cambiar algún comportamiento
molestooperjudicialde losdemássolemosusarcastigosqueproducenelefectocontrario.PodemosREFORZARlasconductasagradablesodeseablesdelotro(responderconinterés,elogiar,siendoamables…)yEXTINGUIRlasdesagradables(noprestoatención,niconlenguajenoverbal).
o DISCORAYADO:repetirnuestrarespuestaconamabilidadyfirmezacuandolaotrapersonanosquieremanipular:“graciasporinvitarme,peroyatehedichoquenomegustasalirdenocheentresemana”.
o DESARMAR:cuandoelotrooyonosmostramosagresivoslemanifestamosque “solo hablaremos cuando estemos calmados”.Mantenerse firmes enestaposturacomoeneldiscorayado.
o PEDIR PERDÓN: si pensamos que el otro está distante,molesto...etc.…porquedeformavoluntariaoinvoluntariahemoshechoalgoquelepudieramolestaroperjudicar,lomásasertivoespedirledisculpasycuandoseaoportuno,cambiarnuestrocomportamiento.Tambiénsivamosahacerodeciralgoquepudieramolestarle.
o SER EMPÁTICOS: cuando nos tratan de forma agresiva puede ser útilmostrarnos empáticos y asertivos: “me sientomal cuandome hablas así,puedocomprenderteporquepuedosentirelmotivodetucomportamiento”,¿quépodríashaceralrespecto?
o USARELAIKIDODELACOMUNICACIÓN:fundirseconelotroenlabúsquedadeunasituación:“mesientomalcuandomehablasasí,puedocomprenderteporque puedo sentir el motivo de tu comportamiento”, ¿qué podríamoshaceralrespecto?
Ejemplosdecomunicaciónemocionalasertiva:
1.-Nuestraparejaestácongripeyseesfuerzaenhacerlacenaparalosdosapesardeencontrasemal.¿Quéharías?
A.-Leforzamosatumbarseenelsillónyhacemoslacenanosotros.B.-Noprestamosatención,essuEgo,silohaceesporquepuede.C.- Cariño, perdona, ¿no te sientes cansad@ para hacer la cena?Me
sientomal viéndote como te esfuerzas estando enferm@, ¿qué propones alrespecto?
D.-Cariñoperdona¿notesientescansad@parahacerlacena?Mesientomalvié[email protected]íaentenderte,yomehesentidoasímuchasveces,¿quésoluciónpodríamosbuscar?
A.-AgresivoB.-SumisooInhibiciónC.-AsertivoD.-Aikido
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2.- Nuestra pareja se muestra agresiva verbalmente con nuestro hijo. ¿Qué
harías?A.-Es inaceptableparamihijoalgoasí,directamentemevoyhaciami
parejaylemuestrodeformaagresivaverbalqueestá[email protected],memolestaquelohaga,peroessuEgoquehade
tratarloéloella.C.- Cariño, perdona, ¿cómo te sientes haciendo eso?, ¿crees que es
efectivo? Simplemente el verte así me hace sentirmemal..... ¿cómo podríasresolvertusdiferenciascontuhijo?
D.- Cariño, perdona, ¿cómo te sientes haciendo eso?, ¿crees que esefectivo? Simplemente el verte así me hace sentirme mal…Me gustaríaentenderte,me preocupa cómo te puedas sentir, me he sentido así muchasveces...¿quésoluciónpodríamosbuscar?
A.-AgresivoB.-SumisooInhibiciónC.-AsertivoD.-Aikido 3.-Misuegromepidequeleacompañealfútbolyyoteníapensadoestarencasadescansando.Nomeapeteceir.
A.-Porsupuesto,irécontigo......B.-Me gustaría ir, estaría encantado de verdad, pero justo el sábado
tengotallerdeMindfulness.C.-Perdóname,losiento,deverdadqueotrodíapodríaestarencantad@
deircontigo.Mesientomalnoacompañándote,perojustoelsábadolonecesitoparadescansar,deseoestarencasa.
D.-Perdóname,losiento,deverdadqueotrodíapodríaestarencantad@deir
Contigo.Mesientomalnoacompañándote,perojustoelsábadolonecesitoparadescansar,deseoestarencasa.¿Cómotesientes?Megustaríaentenderte,mepreocupatumalestar,¿quésoluciónpodríamosbuscar?
A.-SumisooInhibiciónB.-Mentir+InhibiciónC.-AsertivoD.-Aikido
4.-Estoyenelsupermercado,mihijode3añosdeseauncapricho,comonose
lodoyseenfadaysetiraalsuelodandopatadasygritando.....A.-Lecomproelcaprichoparaquesecalle,esunavergüenzaqueme
paseestoenelsupermercado.....B.-Nolecomproelcapricho,perolorecojodelsueloyloconvenzo
prometiéndoleotrocaprichoalllegaracasa.C.-Memuestrofirme,leignoro,asípercibequeconesaconductano
tendrámicariño.D.-Memuestrofirme,leignoro,asípercibequeconesaconductano
tendrámicariñoysegúnlaedaddeniño:¿Cómotesientes?Megustaríaentenderte,mepreocupatumalestar,¿quésoluciónpodríamosbuscar?
A.-sumisooinhibiciónB.-mentir+inhibiciónC.-asertivoD.-Aikido
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PRÁCTICASRECOMENDADASDELMÓDULO2 1.-PRÁCTICASDETERAPIAEMOCIONAL. - Cuidatuautoestima: cuidayatiendetusnecesidadesyvalores,valórateenpositivoycomopotencia,conócete,trabajalaaceptaciónylacompasión. - Expresatusemociones, noteinhibas. - Practicalaescuchaactivayempatía. - Desarrollaunacomunicaciónemocionaleficaz. - Séasertivo. Entrénate.
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¿CÓMO ESTÁ MI AUTOESTIMA? Hazte consciente de tus necesidades ydeseos,loquevalorasenlavida,ycuálestuvalor.Reconocequetúereselresponsabledesatisfacertuautoestima,estoesunactodeamorpropio.
¿Cuáles son mis necesidades y deseos sobre mi cuerpo físico?
¿Cuáles son mis necesidades y deseos psicológicos?
¿Cuáles son mis necesidades y deseos espirituales?
¿Qué valoro en la vida?
¿Cuál es mi valor? ¿Qué me gusta de mí? ¿De qué soy capaz y estoy orgulloso?
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2.-PRÁCTICAFORMALMINDFULNESS.
Audiosenpáginawebaudioenpáginawebcorrespondientealtallernúmero2:
https://www.clinicadeldoctorherrero.es/formacion/talleres-de-mindfulness-y-despertar-a-la-consciencia/taller-2/
- MindfulnessylaRespiración- MindfulnessylaAutoestima
-Serecomiendanlasdosprácticas. - En ambos casos la práctica se realizará sentado. Para la autoestima nossentaremosenfrentedeunespejo. -Mínimorealizar5díasensemanalapráctica.Seintercalaránambas. -Anotar cada día en la tabla de registro formal: sensaciones (agradable,desagradable,neutra),pensamientos,sentimientos.
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HORA PENSAMIENTOS,SENTIMIENTOS,SENSACIONESQUEAFLORANDURANTELAPRÁCTICAYCÓMOTESIENTESDESPUÉS
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3.-PRÁCTICAINFORMALMINDFULNESS. - Atención a actividades rutinarias: elegir una actividad rutinaria,marcar cada día la práctica de esta actividad. Haz el esfuerzo de prestar atención,instantetrasinstanteaestaactividadcadavezquelarealices,igualqueconelejerciciode la pasa. Son muchas las actividades que puedes elegir: cepillarse los dientes,ducharse, secarse, vestirse, comer, conducir, hacer las compras, sacar la basura.Concéntratesimplementeensaberloqueestáshaciendotalycomoloestáshaciendo. - Calendariodeexperienciasagradables (veracontinuaciónhojaderegistrodeexperienciasagradables):elegirdeformaconscienteaquéprestaratención,buscandoexperienciasagradables(contemplarunpaisaje,miraralgobonito,escucharuna canción….). Elegir conscientemente cómo prestar atención: ¿qué sensacionescorporalesexperimenté?,¿quésentimientosoestadosdeánimoexperimenté?,¿quépenséenaquelmomento?,¿quépiensoahoramientrasloescribo?Alfinaldelasemanaescribirlasreflexionesycosasdignasderecordarse.Elobjetivoesaprenderaidentificarporseparadosentimientos,pensamientosysensacionescorporalesyexperimentarladiferencia entre ellos. Nuestros pensamientos y emociones producen sensacionescorporalescontinuamente.
-Tambiénserealizaráadiario atenciónalarespiración10minutos. Puedesver
audioenlawebdeltaller2:https://www.clinicadeldoctorherrero.es/formacion/talleres-de-mindfulness-y-despertar-a-la-consciencia/taller-2/
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4.-PRÁCTICAFAMILIARDEMINDFULNESS.
4.1.-CómoestructurarunratodeMindfulnessconlosniñosenfamilia
Jugar: empezamosdivirtiéndonosunpocoa loque sedecidaentre todos. Laintenciónnoes dirigir el juegode los niños sinopasar un ratodivertido jugandoenfamilia.
Meditar: luego ejercitamos la introspección, habitualmente en Mindfulnessusamos la respiración ya sea sentado, de pie, caminando o acostados. Mientrasmeditamos,observamosnuestramenteynuestrocuerpodesde laperspectivadeunobservador amable, con una mente lo más curiosa, abierta y libre de ideaspreconcebidas.Utilizalasactividadesdescritasacontinuaciónyotrasqueseosocurran.
Compartir: luegohablamosde loquesignificaaprenderameditarparapoderaplicarloalavidacotidiana.Estaesunaoportunidadexcelenteparaalentaralosniñosasolicitarayudasi,ensumente,aparecealgunapreocupación.
4.2.-Explicaralosniñoslaconscienciadelarespiración. Cadavezqueobservamoslarespiraciónsucedeunacosamuycuriosa,yesque,sinhacerabsolutamentenada,elmismohechodeobservar cambiaelmodoenquerespiro. La observación hace quemi respiración se hagamás lenta y profunda y sealarguetambiénelespacioentrelainspiraciónylaexpiración.Esalgosorprendente.Y,enlamedidaenquemirespiraciónempiezaaenlentecerseyprofundizarse,micuerpoymimenteempiezanasentirsetambiéndemaneradiferente.Cuandomirespiraciónseenlenteceyseaquieta,soycapazdeconcentrarmeexclusivamenteenella,micuerpotiendearelajarse. Perohayotrasvecesenquenopuedoconcentrarmeenlarespiraciónsinquemedistraigaloqueestoypensandoosintiendo.Entalcaso,mimenteymicuerponoserelajan,sinotodolocontrario.Siestoypreocupadoporalgoynopuedoconcentrarme,mirespiraciónseacortayaceleraysientoenmicuerpocomocuandoestoypreocupadoymolesto.Noospreocupéissiosocurrealgoasí,porqueesperfectamentenaturaly,cuando estáis pensando en algo que os preocupa, tienemucho sentido. Así que, sireconocesqueestáspensandoenalgúnproblema,dirigeamablementedenuevo tuatención a la respiración y observa si empiezas a sentirte mejor. Ese momento, elmomentoenquetedascuentadequeestásdistraídoantesdevolveraprestaratenciónalarespiración,esrealmentemomentodeatenciónconsciente.
4.3-Molinetes. Es un juego que nos enseña la relación con nuestra respiración. Para ellonecesitamosunmolinillodevientoquealsoplargire.Primeroinspirasprofundamenteatravésdelanarizysoplasluegohaciaelmolineteatravésdelaboca,invitandoalosniños a prestar atención al modo en que sienten su cuerpo después de respirar
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profundamente.Otraversiónconsisteenhacerinspiracionescortasatravésdelanarizyluegoexhalacionescortasatravésdelabocaparahacergirardenuevoelmolinete,prestandoatencióntambiénalmodoenqueexperimentansucuerpo.Deestemodo,losniñossediviertenobservandoelgirodelmolineteysedancuentadelefectoquetienenensucuerpolasrespiracionescortasylargas.
4.4.-Establecerlarelaciónentrelarespiración,elcuerpoylamente. Esteejercicioesparaniñosunpocomásgrandesoniñosquenolescuesteestartumbadosquietos. Lesvamosdando las siguientes instrucciones.Observacomosientesahora tucuerpoytumente.Respiraprofundamentetresvecesyobservadenuevoloqueocurrecon tucuerpoycon tumente,¿hahabidoalgúncambio?Vamosaverahora loqueocurreconlastresfasesdelarespiración,esdecirlainhalación,laexhalaciónylapausaentreunayotra.Siéntatecómodamenteyprestaatenciónatodoloquesucedeconlarespiración. Vamosasentir,paraempezar,loquepasacuandonuestrarespiracióneslarga.Inspirayluegoexhalalentamente.Prestaluegoatenciónatodoloquesucedemientrasinhalaslentamente.Despuésprestaatenciónaloquesucededuranteunaexhalaciónlenta¿quesientes?,¿dóndesienteslarespiraciónentucuerpo?,¿esrápida?,¿eslenta?,¿esfría?,¿escálida?,¿essuave?,¿esbrusca?,¿esestable?Datecuentadelmodoenquesientesahoramismotucuerpo,¿sientesalgunadificultadqueantesnosintieras?,¿cuál?,¿dónde?,¿afectaatucabeza?,¿atuestómago?,¿atushombros?,¿atucuello? Veamos ahora lo que ocurre cuando tu respiración es corta. Haced unainspiracióncortaseguidadeunaexhalacióntambiéncorta.Prestaatenciónatodo loqueocurredurantelainhalación.Luegoprestaratenciónatodoloqueocurredurantelaexhalación.¿Quésientes?,¿dóndesienteslarespiraciónentucuerpo?,¿esrápida?,¿eslenta?,¿esfría?,¿escálida?,¿essuave?,¿esbrusca?,¿esestable?Datecuentadelmodo en que ahora mismo sientes tu cuerpo. ¿Te sientes igual cuando hacesrespiraciones largasquecuando lashaces cortas?, ¿quédiferenciaadviertesencasocontrario?, ¿dónde experimentas las respiraciones?, ¿afectan a tus hombros?, ¿tucuello?,¿tuespalda? Respiraahoranaturalmente.Prestaatenciónalainhalación,alaexhalaciónyalespacioquelasepara.Datecuentadelcomienzoyelfinaldecadainhalaciónydecadaexhalación.¿Puedesdescansarenelespacioexistenteentreambas,expandiéndonosduranteuninstante?,¿quésientes?,¿hayalgúncambioentumenteoentucuerpo?,¿sientesdemaneradiferentealgunaspartesdetucuerpo? Permiteahoraquelasensacióndeturespiraciónsedesvanezcacuandodejasdeobservarlaydirigestuatenciónalatotalidaddetucuerpo.¿Cómosienteslosbrazos?,¿cómo sientes las piernas?, ¿cómo sientes el estómago?, ¿cómo sientes la frente?,¿cómosientesloshombros?,¿tieneshambre,fríoocalor?,¿tesientesrelajado?,¿estástenso?,¿cambia también, cuandocambias tu respiración,elmodoenquesientes tucuerpo?
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Utilizaahoraturespiraciónparatranquilizarteyrelajarte.Inspiraydejaquetusmúsculosserelajen.Luegoexhalayabandonatodatensiónentucuerpoyentumente.Inspiraypermitedenuevoquetumusculaturaserelaje.Exhalayrelajatodatensión.Inspirayrelájate.Exhalaydescansa.Inspira…Relájate.Exhala…Descansa…
4.5.-AudiosdeMindfulnessparaniños:MindfulnessylaRespiraciónparaniñosMindfulnessylaAutoestimaparaniños Audiosenpáginawebcorrespondientealtallernúmero2:
https://www.clinicadeldoctorherrero.es/formacion/talleres-de-mindfulness-y-despertar-a-la-consciencia/taller-2/ -Serecomiendanlasdosprácticas.Serealizaráunadeellasadiario,mínimo5díasalasemana. -Enamboscasoslaprácticaserealizarásentadootumbadoenelsuelooenuncolchón blando (según prefiera el niño). Si se realiza sentado le recordaremos quecoloquelaespaldarecta,separadadelrespaldo,conlospiestocandoelsuelo,lasmanosencimadelosmuslosylacabezalevementeflexionada(comobuscandoelsueloatresmetrosdedistancia).Paralaautoestimasesentaránenfrentedeunespejo.Siempreacompañarálaprácticaunadulto. -Recordadloimportantequeescompartirloquesehasentidodespuésdecadameditación.Siloprefiereelniño,ademáspuedeescribirsussensacionesenlahojaderegistro.
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Hoja de Registro de Práctica Formal para niños
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HORA PENSAMIENTOS,SENTIMIENTOS,SENSACIONESQUEAFLORANDURANTELAPRÁCTICAYCÓMOTESIENTESDESPUÉS
