Manual de Entrenamiento gymlastic

MANUAL

DE EJERCICIOS

____”GYMLASTIC®” Manual de Ejercicios____

INDICE

Introducción páginas 3-9

Ejercicios para Espalda páginas 11-41

Ejercicios para Pecho páginas 43-56

Ejercicios para Hombro páginas 57-78

Ejercicios para Bíceps páginas 79-86

Ejercicios para Tríceps páginas 87-94

Ejercicios para Pierna páginas 95-110

Ejercicios para Abdomen páginas 111-130

Nutrición páginas 131-136

Bibliografía páginas 137-138


Información de Seguridad

El propósito de este manual es netamente informativo. La información y las recomendaciones del entrenamiento que presentaremos no substituyen consejo médico profesional. Se ha hecho todo lo posible para hacer este trabajo cuidadoso y exacto. Si usted sigue la instrucción del entrenamiento de este manual usted lo hace bajo su propio riesgo. El autor y editor no son responsables de ninguna lesión, daño o pérdida que se pudiera sufrir directa o indirectamente después de haber seguido la información en este manual.

Todo esfuerzo fue hecho para mostrar la importancia de las técnicas apropiadas del ejercicio. El entrenamiento con bandas elásticas puede conllevar a lesiones cuando no es realizado de la manera correcta ni con los equipos adecuados. Usted debe hacer solamente los ejercicios que no causen dolor. Si tiene alguna duda consulte a un entrenador competente, una terapeuta física o un Doctor. Tenga especial cuidado con ejercicios donde las bandas elásticas se estiren frente a su cara y en especial a sus ojos. Es recomendable usar alguna protección para sus ojos si va a realizar ciertos tipos de ejercicios.

Sin importar su edad se recomienda consultar con un médico para asegurarse de que es seguro para usted realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza. Si usted tiene cualquier enfermedad crónica esto es especialmente importante. Las bandas elásticas son hechas de caucho natural (látex) que puede causar reacciones alérgicas en alguna gente..

El cuidado de sus bandas

Almacene sus bandas elásticas en un sitio frío y seco por favor. No las deje expuestas a los rayos del sol. Evite poner objetos pesados o agudos sobre ellas y también tenga cuidado con las superficies y uñas filosas. Para aumentar la vida útil de sus bandas trátelas regularmente con talco de bebé. Antes de cada entrenamiento con sus bandas por favor revise que su equipo sea totalmente funcional. Los bandas elásticas en general no deben de ser estiradas más de 3 veces su largo.

Copyright © 2009 Todos los derechos reservados. Los animamos a imprimir este manual electrónico para una mejor visualización y control de los ejercicios. Prohibida su comercialización.


FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO

Bienvenido a esta guía de entrenamiento. En este manual usted aprenderá cómo entrenar con eficacia y eficiencia utilizando su sistema Gymlastic®. Estas bandas elásticas tubulares están hechas de caucho natural (látex) que les da una elasticidad muy alta. También pueden aumentar su resistencia alargándolas, algo que el entrenamiento tradicional con peso no puede ofrecer.

Debido a su tamaño compacto y poco peso usted puede usar su equipo de entrenamiento donde quiera y obtener un entrenamiento impresionante. El sistema Gymlastic® es versátil y entrenar con el hará sus rutinas mucho mas agradables. No importa cuales sean sus metas de entrenamiento, el sistema Gymlastic® le permitirá realizar mas de 100 ejercicios y variaciones del ejercicio para el cuerpo entero.

Estudios científicos de alta calidad han demostrado claramente que una rutina de entrenamiento para todo el cuerpo con 8-12 diferentes ejercicios 3 veces por semana es todo lo que se requiere para producir resultados excelentes. El tiempo requerido para un entrenamiento con el sistema Gymlastic® puede ser de menos de 30 minutos. Entrenando con el sistema Gymlastic® usted mejorará y protegerá su salud. Ésta es la ventaja más grande de su programa de entrenamiento.

Utilice siempre una banda elástica que sea adecuada para su nivel y estado físico actual. Si usted no está seguro sobre el nivel de resistencia que debe utilizar para un ejercicio particular elija una resistencia baja y realice 15-20 repeticiones. Esto permitirá que perfeccione el ejercicio hasta que llegue a ser automático.

Durante el entrenamiento, aumente regularmente el nivel de resistencia para hacer que trabaje con un nivel de intensidad superior. Esto simplemente se obtiene agregando más resistencia o usando bandas más fuertes. También tenga presente que las bandas ofrecen mayor resistencia entre mas se estiren y con esto podrá aumentar la dificultad de un ejercicio. Tenga por favor presente otra vez que los bandas elásticas no se deben estirar mucho más allá del 300% de su longitud en reposo.

Consejos para la ejecución adecuada de los ejercicios

◦ estudie totalmente todas las descripciones y cuadros del ejercicio. ◦ al principio haga el movimiento del ejercicio sin resistencia. ◦ entonces utilice una banda de resistencia suave para perfeccionar la técnica. ◦ la banda debe de estar sin tensión siempre en la posición de comienzo. ◦ trate de realizar cada ejercicio con buena concentración y buen control. ◦ use todo el movimiento de un ejercicio para un completo efecto de entrenamiento. ◦ respire normalmente al hacer un ejercicio, evite sostener el aire. ◦ estabilice todo su cuerpo durante el ejercicio. ◦ mantenga ligeramente dobladas las rodillas. ◦ mantenga una perfecta postura de su espina dorsal, mantenga su espalda larga y derecha.◦ siempre trabaje ambos lados de su cuerpo.◦ como regla de oro en la respiración, bote el aire siempre que haga la fuerza.


VENTAJAS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA CON BANDAS

Entrenar con bandas elásticas ofrece muchos beneficios. A continuación enumeramos los más importantes sin ningún orden en particular.

Muchas posibilidades de entrenamiento por un precio muy razonable

Los componentes del sistema Gymlastic® son financieramente muy económicos. Esto le permite a usted desarrollar un entrenamiento efectivo de todo el cuerpo por muy poco dinero. Un equipo muy básico con poleas o pesas libres a parte que le ocuparán mucho espacio y no podrá ser portátil no dejará de costarle varios cientos de miles de pesos.

Nuestras bandas elásticas son totalmente portátiles

Con el sistema Gymlastic® usted podrá entrenar a cualquier momento y en cualquier lugar. Todo el sistema es del tamaño de un par de zapatos y pesa menos de un kilogramo. Puede usarlo en la casa mientras ve televisión, en el trabajo mientras descansa, en viajes de negocios, en sus vacaciones o inclusive en el gimnasio como complemento de sus rutinas de entrenamiento. También es muy agradable entrenar al aire libre. No necesita de un espacio especial en su habitación para beneficiarse del entrenamiento con el sistema Gymlastic®.

Entrenamiento efectivo y progresivo de la fuerza

Los diferentes niveles de resistencia le permiten obtener posibilidades ilimitadas de progreso. Puede usar una banda suave con altas repeticiones o incrementar la resistencia para disminuir el número de repeticiones por cada serie de entrenamiento. Fortaleciendo todo el cuerpo, usted mejora debilidades en su postura obteniendo un balance entre todos los grupos musculares.

Utilización exitosa en el campo médico

Por décadas, las bandas elásticas han sido utilizadas en programas de rehabilitación acelerando el proceso de recuperación en pacientes con lesiones mejorándoles su movilidad y su calidad de vida y se han vuelto muy populares en el entrenamiento atlético ya que ayudan a prevenir lesiones por abuso en áreas tensionadas y al igual que en la rehabilitación aceleran el proceso de recuperación después de una lesión, aparte de ser muy prácticas.

Fáciles de usar.

Entrenar con el sistema Gymlastic® es realmente muy sencillo. Ninguna preparación especial es necesaria antes de poder comenzar a tener un entrenamiento asombroso. Inclusive ejercicios para atletas de alto rendimiento pueden ser realizados en segundos. Como en todos los ejercicios de fuerza es vital aprender las técnicas correctas desde el comienzo. Usted notará que la calidad de sus movimientos mejorará a gran velocidad.


Realmente obtendrá un entrenamiento total del cuerpo

El sistema Gymlastic® es un equipo completo para el entrenamiento de todo el cuerpo. Los componentes del Gymlastic® le permitirán trabajar tranquilamente todos los músculos del cuerpo y crear múltiples niveles de tensión.

Disminuye el dolor bajo de la espalda

El dolor lumbar es uno de los peores enemigos de la sociedad moderna. La buena noticia es que estudios han mostrado que realizar regularmente ejercicios de fuerza y resistencia con bandas elásticas para los músculos de la espalda reduce la intensidad del dolor y su duración, fortaleciéndola.

Fortalecimiento de los huesos

Los estudios complejos incontables demuestran que realizar ejercicio regularmente es extremadamente importante en la prevención de la osteoporosis. El entrenamiento con bandas elásticas es tan eficaz como el entrenamiento con otro tipo de equipos. Un entrenamiento apropiado dará lugar a una pérdida mucho más lenta de la masa del hueso o inclusive puede llegar a detener esta perdida. Por otro lado se ha demostrado incluso una mejora pequeña pero significativa del hueso reduciendo así el índice de fracturas en la población de más edad.

Reducción de la tensión arterial alta

La tensión arterial alta es también un problema que ataca a mucha población a nivel mundial. Es un factor de riesgo enorme para enfermedades cardiovasculares e incluso enfermedades del riñón. El ejercicio regular moderado combinado con el ejercicio intenso ayuda a reducir la hipertensión. Después de un par de semanas la presión arterial sistólica y diastólica caerá hasta cuatro por ciento. El entrenamiento moderado también desempeña un papel grande en la prevención y el tratamiento otras enfermedades cardiovasculares.

* * *


MOVIMIENTO Y AGARRES

Especialmente, cuando se realizan ejercicios en articulaciones simples es importante saber que los rangos de movimiento en esas áreas específicas no proporcionarán mucha resistencia. El ángulo entre el elástico y el ejercicio a realizar bien sea para brazos o para piernas no debe ser menor a 30 grados ni mayor a 150 grados. (la mayor resistencia directa aplica en un ángulo de 90 grados entre el elástico y los brazos o piernas). Asegúrese siempre de estar concentrado en todo el rango de movimiento cuando el ejercicio así lo amerite. No permita nunca sentir dolor en las articulaciones.

Para una gran variedad de ejercicios durante cada entrenamiento, asegure sus bandas elásticas utilizando el ancla o soporte para puertas incluido en su sistema Gymlastic®. También puede asegurar las bandas alrededor de muebles pesados, equipos de gimnasio, postes y mallas en el parque usando o bien sea el ancla o soporte para puertas, un soporte o ancla para otros sitios o las tobilleras que se incluyen en su sistema Gymlastic®. Lo importante es que sean objetos pesados e inamovibles.

La altura para asegurar sus bandas elásticas puede ser baja, media o alta dependiendo del ejercicio a realizar. Sin embargo, con éstas posiciones se desprenden múltiples variaciones de ejercicios. Subiendo o bajando un poco estas posiciones se pueden incentivar nuevas fibras musculares aparte que le permitirá obtener progresos enormes debido a que no trabajará siempre los mismos ejercicios a las mismas alturas.

Existen también 3 variaciones principales en el agarre de las manijas y que se detallarán en la mayoría de los ejercicios de éste manual:

(A) AGARRE OVERHAND = Manos encima (B) AGARRE UNDERHAND = Manos debajo(C) AGARRE PARALLEL = Manos Frente a Frente

Estabilice sus muñecas y manténgalas rectas para evitar tensión excesiva en las articulaciones.

agarre underhand

agarre overhand


Opciones en la Variación del Ejercicio

Siguiendo nuestro manual de ejercicios, usted podrá crear un sinnúmero de variaciones diferentes con el sistema Gymlastic®. Es recomendable que comience primero con las versiones a 2 brazos y a medida que vaya progresando en sus entrenamientos gradualmente incremente la dificultad tanto de los ejercicios como de los movimientos.

Cuantas series y repeticiones se deben de hacer

Comience con resistencias suaves y altas repeticiones. 15-20 repeticiones son un buen comienzo. Trate de encontrar su cadencia óptima y perfeccione su técnica primero. Usted podrá hacer 5 series de 5 repeticiones cada una o también 2 series de 25 repeticiones cada una, eso dependerá de su meta objetivo y de su experiencia. Es importante comentar que la mayoría de los ejercicios de fuerza necesitan de series de entre 8-25 repeticiones. Un análisis reciente de mas de 50 estudios sobre entrenamientos de fuerza llegaron a la conclusión que ningún número específico de series es superior que otro. Un programa de trabajo con series sencillas estadísticamente puede ser igual de efectivo que un programa de trabajo con múltiples series ya que la intensidad y calidad del entrenamiento son más importantes que el volumen del trabajo.

Para evitar un sobre entrenamiento, varié regularmente tanto el número de series como el de repeticiones, de esta manera mantendrá un programa de entrenamiento eficiente. No realice más de 3 o 4 series fuertes de un ejercicio frecuentemente.

Otra manera de organizar sus repeticiones es totalizar el número que desee hacer en un ejercicio. Suponga que nuestro objetivo es 20-30 repeticiones de un ejercicio, entonces use una resistencia fuerte para hacer por ejemplo 5 series de 5 repeticiones (5x5), o bien puede usar una resistencia media y hacer 3 series de 8 repeticiones cada una (3x8) o si lo prefiere puede usar una resistencia suave y hacer 2 series de 15 repeticiones cada una (2x15).

Ejemplo de diferentes ciclos de entrenamiento

4-6 semanas ◦ entrenamiento suave ◦ 20-30 repeticiones por ejercicio ◦ 1-2 series por ejercicio (circuito) 4-8 semanas ◦ entrenamiento moderado ◦ 15-20 repeticiones por ejercicio ◦ 2 series por ejercicio (circuito) 4-8 semanas ◦ entrenamiento fuerte ◦ 10-12 repeticiones por ejercicio ◦ 2-3 series por ejercicio

¿Cuantos entrenamientos por semana se deben de hacer?

Los músculos necesitan de tiempo para recuperarse después de un entrenamiento. 2 o 3 entrenamientos de todo el cuerpo por semana intercalando los días le proporcionarán


excelentes resultados ya que trabajará todo su cuerpo y de paso dará tiempo suficiente para que los músculos se recuperen.

El número de entrenamientos por semana dependerá de su genética, edad, tipo de entrenamiento, dieta y otros factores. Si recién esta comenzando a ejercitarse y utiliza resistencias suaves, puede entrenar a diario sin sobre entrenarse. En sesiones de fisioterapia, múltiples ejercicios pueden hacerse a diario para acelerar el proceso de regeneración y recuperación de lesiones.

Claves para un buen entrenamiento

La calidad es más importante que la cantidad

~ ALTO NIVEL DE INTENSIDADEntrene con un alto nivel de intensidad. Toda repetición que haga de forma correcta estimulará sus fibras musculares.

~ TÉCNICA PERFECTA DEL EJERCICIOToda repetición cuenta. Realice cada repetición con el mejor control posible en cuanto a técnica. Utilice todo el rango de movimiento. Estabilice su cuerpo en la posición correcta.~ PERMANEZCA CONCENTRADOSienta los ejercicios.

~ CORRECTO NIVEL DE RESISTENCIAAsegúrese de seleccionar la resistencia correcta para alcanzar su meta de repeticiones.

~ ENTRENAMIENTO RÁPIDOTrate de usar periodos cortos de descanso entre repeticiones para alcanzar una buena intensidad en el entrenamiento.~ RESPIRE DE FORMA CORRECTAComo regla general siempre bote el aire cuando realice la fuerza.


EJERCICIOS

BÁSICOS


EJERCICIO 001 – REMO AISLADO (A 2-BRAZOS AGARRE OVERHAND).

MÚSCULOS IMPLICADOS: Espalda Al ta .

POSICIÓN DE SALIDA: parado, p iernas abier tas a l n ive l de los hombros, las

rodi l las levemente dobladas, asegure e l e lást ico a la a l tura del pecho o hasta

e l a l to de la cabeza.

MOVIMIENTO: con los brazos cas i rectos t i re ambas mani jas atrás con un

agarre (overhand ) , ponga las mani jas cerca de sus caderas, t i re sus hombros

at rás para la pos ic ión f ina l , puede permanecer en la pos ic ión f ina l por 1/2

segundo.

CLAVES DEL ENTRENAMIENTO: real ice e l movimiento suave y cont ro lado,

use todo e l rango de movimiento, realmente estabi l ice e l cuerpo entero.

VARIACIONES: a una mano, agarre (underhand ) , pos ic ión de t i jeras (sp l i t ) ,

d i ferentes ángulos de ja lón, d i ferentes veloc idades de movimiento.


EJERCICIO 002 – REMO AISLADO (A 2-BRAZOS AGARRE UNDERHAND).

MÚSCULOS IMPLICADOS: Espalda Al ta .


rodi l las levemente dobladas, asegure e l e lást ico a la a l tura del pecho o hasta

e l a l to de la cabeza.

MOVIMIENTO: con los brazos cas i rectos t i re ambas mani jas atrás con un

agarre (underhand ) , ponga las mani jas cerca de sus caderas, t i re sus

hombros atrás para la pos ic ión f ina l , puede permanecer en la pos ic ión f ina l

por 1 /2 segundo.


use todo e l rango de movimiento, realmente estabi l ice e l cuerpo entero.

VARIACIONES: a una mano, agarre (overhand ) , pos ic ión de sentadi l la ,



EJERCICIO 003 – REMO DE PIE (A 2-BRAZOS AGARRE PARALLEL).

MÚSCULOS IMPLICADOS: Espalda Al ta , Bíceps.


rodi l las levemente dobladas, asegure e l e lást ico a la a l tura del pecho.

MOVIMIENTO: t i re ambas mani jas hacia su pecho con un agarre (paral lel ) ,

t i re sus hombros at rás para la pos ic ión f ina l , puede permanecer en la pos ic ión

f ina l por 1 /2 segundo.


use todo e l rango de movimiento, realmente estabi l ice e l cuerpo entero,

mantenga derecha la espalda.

VARIACIONES: a un brazo, agarre (underhand ) , pos ic ión de t i jeras,



EJERCICIO 004 – REMO ALTO DE PIE (A 2-BRAZOS AGARRE OVERHAND).



rodi l las levemente dobladas, asegure e l e lást ico a la a l tura del pecho.

MOVIMIENTO: t i re ambas mani jas hacia su pecho a l to con un agarre

(overhand) , t i re sus hombros atrás para la pos ic ión f ina l , puede permanecer

en la pos ic ión f ina l por 1 /2 segundo.




VARIACIONES: a un brazo, pos ic ión de t i jeras, d i ferentes ángulos de ja lón,

d i ferentes veloc idades de movimiento.


EJERCICIO 005 –REMO EN POSICIÓN DE SENTADILLA (A 2-BRAZOS AGARRE

PARALLEL).


POSICIÓN DE SALIDA: parado en posic ión de sentadi l la , p iernas abier tas a l

n ive l de los hombros, rodi l las dobladas a 90 grados, asegure e l e lást ico a la

a l tura del pecho o hasta e l a l to de la cabeza.







VARIACIONES : a un brazo, agarre (underhand), pos ic ión de t i jeras, d i ferentes

ángulos de ja lón, d i ferentes veloc idades de movimiento.


EJERCICIO 006 –REMO ALTO EN POSICIÓN DE SENTADILLA (A 2-BRAZOS AGARRE

OVERHAND).


POSICIÓN DE SALIDA: parado en posic ión de sentadi l la , p iernas abier tas a l

n ive l de los hombros, rod i l las dobladas a 90 grados, asegure e l e lást ico a la

a l tura del pecho o hasta e l a l to de la cabeza.







VARIACIONES : a un brazo, pos ic ión de t i jeras, d i ferentes ángulos de ja lón,

real ice un e jerc ic io ext remadamente lento.


EJERCICIO 007 – REMO BAJO EN POSICIÓN DE TIJERAS (A 2-BRAZOS AGARRE

OVERHAND).

MÚSCULOS IMPLICADOS: Espalda Al ta.

POSICIÓN DE SALIDA: parado en posic ión de t i jeras, con la rodi l la delantera

doblada, asegure e l e lást ico a la a l tura del pecho o hasta e l a l to de la cabeza.

MOVIMIENTO: t i re ambas mani jas hacia sus caderas con un agarre

(overhand) , mantenga sus hombros unidos en la pos ic ión f ina l , puede

permanecer en la pos ic ión f ina l por 1/2 segundo.



mantenga derecha la espalda, cambie de p ierna después de cada ser ie .

VARIACIONES: a un brazo, d i ferentes veloc idades de movimiento.


EJERCICIO 008 – REMO EN POSICIÓN DE TIJERAS (A 2-BRAZOS AGARRE PARALLEL).



doblada cas i a 90 grados, asegure e l e lást ico a la a l tura del pecho.







VARIACIONES : a un brazo, agarre (underhand), sentado, d i ferentes ángulos de ja lón,



EJERCICIO 009 – REMO ALTO EN POSICIÓN DE TIJERAS (A 2-BRAZOS AGARRE

OVERHAND).



doblada cas i a 90 grados, asegure e l e lást ico a la a l tura del pecho.







VARIACIONES : a un brazo, sentado, en posic ión de sentadi l la , d i ferentes

veloc idades de movimiento, mantenga la pos ic ión f ina l 2-3 segundos.


EJERCICIO 010 – REMO EN POSICIÓN DE TIJERAS (A 1-BRAZO AGARRE PARALLEL).



doblada cas i a 90 grados, asegure e l e lást ico a la a l tura del pecho, tome la

mani ja con la mano opuesta a su p ierna delantera.

MOVIMIENTO: t i re la mani ja hac ia su pecho con un agarre (paral lel ) , t i re su

hombro at rás para la pos ic ión f ina l , puede permanecer en la pos ic ión f ina l por

1/2 segundo.



mantenga derecha la espalda y no se tuerza, t rabaje ambos lados de su

cuerpo por igual .

VARIACIONES : sentado, d i ferentes ángulos de ja lón, d i ferentes veloc idades de

movimiento.


EJERCICIO 011 – ESPALDA ALTA EN POSICIÓN DE TIJERAS (A 1-BRAZO AGARRE

OVERHAND).



doblada cas i a 90 grados, asegure e l e lást ico a la a l tura del pecho, tome la

mani ja con la mano opuesta a su p ierna delantera.

MOVIMIENTO: t i re la mani ja hac ia su pecho a l to con un agarre (overhand) ,

t i re su hombro at rás para la pos ic ión f ina l , puede permanecer en la pos ic ión





cuerpo por igua l .

VARIACIONES : en posición de sentadilla, d i ferentes ángulos de ja lón, d i ferentes

veloc idades de movimiento.


EJERCICIO 012 – REMO EN POSICIÓN DE SENTADILLA (A 1-BRAZO AGARRE PARALLEL).


POSICIÓN DE SALIDA: parado en posic ión de sentadi l la , rod i l las dobladas a

90 grados, asegure e l e lást ico a la a l tura del pecho.

MOVIMIENTO: t i re la mani ja hac ia su pecho con un agarre (paral lel ) , t i re su

hombro at rás para la pos ic ión f ina l , puede permanecer en la pos ic ión f ina l por

1/2 segundo.




cuerpo por igual .

VARIACIONES : posic ión de t i jeras, sentado, ángulo de ja lón 45 grados,

real ice e l movimiento a una veloc idad a l ta .


EJERCICIO 013 – REMO ALTO EN POSICIÓN DE SENTADILLA (A 1-BRAZO AGARRE

OVERHAND).


POSICIÓN DE SALIDA: parado en posic ión de sentadi l la , rod i l las dobladas a

90 grados, asegure e l e lást ico a la a l tura del pecho.

MOVIMIENTO: t i re la mani ja hac ia su pecho a l to con un agarre (overhand) ,

t i re su hombro at rás para la pos ic ión f ina l , puede permanecer en la pos ic ión





cuerpo por igual .

VARIACIONES : posic ión de t i jeras, sentado, ángulo de ja lón 45 grados,

real ice e l movimiento a una veloc idad a l ta .


EJERCICIO 014 – REMO SENTADO A 45-GRADOS (A 2-BRAZOS AGARRE PARALLEL).


POSICIÓN DE SALIDA: sentado de f rente a l tubo, asegure e l e lást ico en

posic ión a l ta , e l tubo esta a un ángulo de 45 grados hac ia abajo.

MOVIMIENTO: t i re ambas mani jas abajo y de nuevo a su pecho con un agarre

(paral lel ) , t i re sus hombros atrás para la pos ic ión f ina l , puede permanecer en

la pos ic ión f ina l por 1/2 segundo.



mantenga la espalda ver t ica l y su cabeza recta.

VARIACIONES : diferentes ángulos de movimiento, real ice e l movimiento a una

veloc idad a l ta , use agarres (overhand y/o underhand) .


EJERCICIO 015 – REMO SENTADO A 45-GRADOS (A 1-BRAZO AGARRE OVERHAND).




MOVIMIENTO: t i re la mani ja abajo y de nuevo a su pecho con un agarre

(paral lel ) , t i re su hombro atrás para la pos ic ión f ina l , puede permanecer en la

pos ic ión f ina l por 1 /2 segundo.



mantenga la espalda ver t ica l y su cabeza recta, no tuerza la c in tura, t rabaje

ambos lados por igual .

VARIACIONES : diferentes ángulos de movimiento, real ice e l movimiento a una

veloc idad a l ta , use agarres (overhand o underhand) .


EJERCICIO 016 – REMO SENTADO A 45-GRADOS (ALTERNANDO AGARRE OVERHAND).




MOVIMIENTO: t i re ambas mani jas a l ternadamente abajo y de nuevo a su

pecho con un agarre (paral lel ) , puede impl icar levemente una rotac ión del

torso en éste movimiento.



mantenga la espalda ver t ica l y su cabeza recta.

VARIACIONES: diferentes ángulos de movimiento, realice el movimiento a una velocidad alta,

mantenga por 2 segundos cada posición final.


EJERCICIO 017 – REMO ENCORVADO EN POSICIÓN DE TIJERAS (A 1-BRAZO AGARRE

PARALLEL).


POSICIÓN DE SALIDA: parado en posic ión de t i jeras y doblado por delante de

la c in tura, asegure e l e lást ico debajo de su p ie derecho ( largo del e lást ico

cor to) , tome la mani ja con la mano izquierda.

MOVIMIENTO: t i re la mani ja hac ia ar r iba y t rate de mover su codo lo mas

at rás que le sea posib le, puede sostener por 1/2 segundo la pos ic ión f ina l .



mantenga su espalda y cabeza rectas, t rate de no torcer la par te super ior del

cuerpo, cambie de lado.

VARIACIONES: d i ferentes ángulos de agarre.


EJERCICO 018 - REMO ENCORVADO CON JALÓN LATERAL EN POSICIÓN DE TIJERA (A 2-

BRAZOS AGARRE OVERHAND).


POSICIÓN DE SALIDA: parado en posic ión de t i jeras y doblado por delante de

la c in tura, asegure e l e lást ico en posic ión a l ta.

MOVIMIENTO: t i re ambas mani jas at rás y abajo como se i lust ra y t rate de

mover sus codos lo mas le jos hacia sus caderas como le sea posib le, t i re sus

hombros hacia abajo, puede sostener por 1/2 segundo la pos ic ión f ina l .



mantenga su espalda y cabeza rectas, cambie de p ierna a l f ina l izar cada

ser ie .

VARIACIONES: d i ferentes veloc idades de movimiento, a un brazo, vers ión

a l ternada.


EJERCICO 019 - REMO ENCORVADO CON JALÓN LATERAL EN POSICIÓN DE TIJERA (A 1-

BRAZO AGARRE PARALLEL).


POSICIÓN DE SALIDA: parado en posic ión de t i jera (p ie derecho delante) y

doblado por delante de la c in tura, asegure e l e lást ico en posic ión a l ta .

MOVIMIENTO: con e l brazo izquierdo t i re la mani ja at rás y abajo como se

i lust ra y t ra te de mover su codo lo mas le jos hacia su cadera como le sea

posib le, t i re su hombro hacia abajo, puede sostener por 1/2 segundo la

pos ic ión f ina l .



mantenga su espalda y cabeza rectas, t rate de no torcer la par te super ior del

cuerpo, cambie de lado.

VARIACIONES: d i ferentes veloc idades de movimiento, a l ternadamente,

d iversos ángulos de agarre, puede usar una banca de e jerc ic ios para

apoyarse también.


EJERCICIO 020 – DELTOIDE POSTERIOR PARADO (VERSIÓN A 2-BRAZOS).

MÚSCULOS IMPLICADOS: Espalda Alta, Hombro Posterior.

POSICIÓN DE SALIDA: parado, p iernas abier tas a l n ive l de los hombros,

asegure e l e lást ico a la a l tura del pecho.

MOVIMIENTO: con ambos brazos cas i rectos t i re ambas mani jas at rás, t i re

sus hombros atrás para la pos ic ión f ina l , puede sostener por 1/2 segundo la

pos ic ión f ina l .



mantenga su espalda y cabeza rectas.

VARIACIONES: d i ferentes veloc idades de movimiento, cambie e l ángulo de

movimiento, in tente t i rar d iagonalmente (un brazo a la a l tura de la cabeza / e l

o t ro a la a l tura de la c in tura) .


EJERCICIO 021 – DELTOIDE POSTERIOR PARADO (VERSIÓN A 1-BRAZO).



asegure e l e lást ico a la a l tura del pecho.

MOVIMIENTO: con e l brazo cas i recto t i re la mani ja at rás, in tente t i rar su

hombro atrás lo que mas pueda, puede sostener por 1 /2 segundo la pos ic ión

f ina l .



mantenga su espalda y cabeza rectas, no se tuerza, s iempre t rabaje ambos

lados por igual .


movimiento, puede también real izar e l e jerc ic io sentado.


EJERCICIO 022 –DELTOIDE POSTERIOR DE ARRIBA HACIA ABAJO (VERSIÓN A 1-BRAZO).



asegure e l e lást ico en posic ión a l ta .

MOVIMIENTO: con e l brazo cas i recto t i re la mani ja at rás y abajo, in tente

t i rar su hombro at rás y abajo, hay un ángulo de 45 grados ent re su brazo y e l

torso, puede sostener por 1/2 segundo la pos ic ión f ina l .




lados por igual .


movimiento, puede también real izar e l e jerc ic io sentado, use d i ferentes

agarres.


EJERCICIO 023 –DELTOIDE POSTERIOR DE ABAJO HACIA ARRIBA (VERSIÓN A 1-BRAZO).



asegure e l e lást ico en posic ión baja.

MOVIMIENTO: con e l brazo cas i recto t i re la mani ja at rás y ar r iba como se

i lust ra, puede sostener por 1 /2 segundo la pos ic ión f ina l .




lados por igual .

VARIACIONES: cambie e l ángulo de movimiento, puede también real izar e l

e jerc ic io sentado.


EJERCICIO 024 – DELTOIDE POSTERIOR PARADO 45-GRADOS DE LADO (A 1-BRAZO).



párese 45 grados de lado a l tubo, asegure e l e lást ico a la a l tura del pecho.

MOVIMIENTO: con e l brazo cas i recto t i re la mani ja at rás, in tente t i rar su

hombro atrás lo que mas pueda, puede sostener por 1/2 segundo la pos ic ión

f ina l .




lados por igual .

VARIACIONES: párese completamente de lado, puede también real izar e l

e jerc ic io sentado, pruebe var ios ángulos.


EJERCICIO 025 – ADUCCIÓN DE BRAZO AISLADO PARADO Y DE LADO (A 1-BRAZO).

MÚSCULOS IMPLICADOS: Espalda Alta, Hombro, Pecho Bajo.


asegure e l e lást ico en posic ión a l ta , párese de lado.

MOVIMIENTO: con e l brazo cas i recto t i re la mani ja hac ia su cadera en la

pos ic ión f ina l por 1/2 segundo, e l rango de movimiento es de unos 90 grados.




lados por igual .

VARIACIONES: var ié la ve loc idad de movimiento, cambie e l ángulo, t i re la

mani ja levemente det rás de usted.


EJERCICIO 026 – PULLOVER PARADO Y ENCORVADO (A 2-BRAZOS AGARRE

OVERHAND).

MÚSCULOS IMPLICADOS: Espalda Alta, Pecho, T r íceps.

POSICIÓN DE SALIDA: parado, p iernas abier tas más que a l n ive l de los

hombros, asegure e l e lást ico a la a l tura del pecho o de la cabeza, encórvese

hacia delante mient ras mant iene su espalda recta.

MOVIMIENTO: con ambos brazos cas i rectos t i re ambas mani jas entre sus

p iernas como se i lust ra.



mantenga su espalda recta como se observa.

VARIACIONES: var ié la ve loc idad de movimiento, cambie e l ángulo de

movimiento, a un brazo, a l ternando brazos.


EJERCICIO 027 - PULLOVER ARRODILLADO (A 2-BRAZOS AGARRE OVERHAND).


POSICIÓN DE SALIDA: arrodi l lado y con las rodi l las a la anchura de las

caderas, asegure e l e lást ico a la a l tura del pecho o de la cabeza, encórvese

hacia delante mient ras mant iene su espalda recta, s i es posib le prote ja sus

rodi l las con un acolchado.

MOVIMIENTO: con ambos brazos cas i rectos t i re ambas mani jas entre sus

p iernas como se i lust ra.



mantenga su espalda recta como se observa.

VARIACIONES: var ié la ve loc idad de movimiento, cambie e l ángulo de

movimiento, vers ión a un brazo, a l ternando brazos.


EJERCICIO 028 – PULLOVER SUPINO (A 2-BRAZOS AGARRE OVERHAND).


POSICIÓN DE SALIDA: recostado sobre su espalda con las rodi l las dobladas,

asegure e l e lást ico det rás de usted en la pos ic ión baja.

MOVIMIENTO: con ambos brazos cas i rectos t i re ambas mani jas a sus p iernas

como se i lust ra, haga una pausa breve en la pos ic ión f ina l .


use todo e l rango de movimiento.

VARIACIONES: d i ferentes veloc idades de movimiento, a l ternando brazos,

recostado en una bola terapéut ica.


EJERCICIO 029 – ENCOGIMIENTOS DE HOMBRO PARADO (A 2-BRAZOS).

MÚSCULOS IMPLICADOS: Espalda Alta.

POSICIÓN DE SALIDA: parado, ambos p ies para le los a la a l tura de los

hombros, asegure e l e lást ico bajo sus p ies (e lást ico b ien cor to) .

MOVIMIENTO: hale ambos hombros de manera recta hacia ar r iba lo más que

pueda, luego regrese abajo también lo más que pueda, real ice máximas

repet ic iones.


use todo e l rango de movimiento.

VARIACIONES: vers ión a un brazo.


EJERCICIO 030 – EXTENSIONES PARA ESPALDA BAJA SENTADO.

MÚSCULOS IMPLICADOS: Espalda Baja.

POSICIÓN DE SALIDA: sentado f rente a l tubo, asegure e l e lást ico en la

pos ic ión a l ta , con un ángulo levemente encorvado.

MOVIMIENTO: agarre ambas mani jas y mantenga sus brazos rectos, ahora

ext ienda su espalda como se i lust ra, luego regrese a la pos ic ión in ic ia l ,

rep i ta .


use todo e l rango de movimiento, realmente t rate de enro l lar y extender la

espina dorsal .

VARIACIONES: d i ferentes ángulos de movimiento, mantenga la pos ic ión f ina l

por 2 segundos, e l movimiento puede también real izarse de p ie (pos ic ión de

t i jera) .


EJERCICIO 031 – PESO MUERTO ROMANO.

MÚSCULOS IMPLICADOS: Espalda Baja, Femorales, Glúteos.

POSICIÓN DE SALIDA: parado con los p ies un poco separados a la a l tura de

las caderas, asegure e l e lást ico debajo sus p ies (e l largo del e lást ico para

tens ión en posic ión baja debe ser corto) .

MOVIMIENTO: agarre ambas mani jas y mantenga sus brazos rectos, ahora

encórvese desde la c in tura hasta que sus manos estén a la a l tura de las

rodi l las, ext ienda su espalda a la pos ic ión de sal ida.


mantenga su espalda en una posic ión neut ra l y recta durante e l movimiento,

doble un poco sus rodi l las durante la fase de descenso y empuje las caderas

hacia atrás.

VARIACIONES: d i ferentes veloc idades de movimiento, vers ión a una p ierna.


EJERCICIO 032 – BUENOS DÍAS.

MÚSCULOS IMPLICADOS: Espalda Baja, Femorales, Glúteos.

POSICIÓN DE SALIDA: parado con los p ies un poco separados a la a l tura de

las caderas, asegure e l e lást ico debajo sus p ies.

MOVIMIENTO: mient ras sost iene ambas mani jas a la a l tura de sus hombros

doble la c in tura como se i lust ra, ext ienda su espalda a la pos ic ión de sal ida.



doble un poco sus rodi l las durante la fase de descenso y empuje las caderas

hacia atrás.

VARIACIONES: d i ferentes veloc idades de movimiento, vers ión a una p ierna.


EJERCICIO 033 – PRESS DE PECHO EN POSICIÓN DE TIJERA (A 2-BRAZOS AGARRE

OVERHAND).

MÚSCULOS IMPLICADOS: Pecho, Hombros, Tr íceps.

POSICIÓN DE SALIDA: Parado con una p ierna en f rente, asegure e l e lást ico

det rás de usted a la a l tura del pectora l .

MOVIMIENTO: sostenga ambas mani jas debajo de sus muñecas, empuje

ambas mani jas hacia adelante hasta que sus brazos estén rectos, una sus

manos levemente a l f ina l de l movimiento, regrese ambas manos a l mismo

t iempo lentamente a la pos ic ión de sal ida.



t rate de no cerrar por completo sus codos en la pos ic ión f ina l , cambie de

p ierna después de cada ser ie .

VARIACIONES: cambie de agarre (agarre para l le l ) , d i ferentes ángulos, a un

brazo, a l ternadamente, sentado.


EJERCICIO 034 – PRESS DE PECHO EN POSICIÓN DE TIJERA (ALTERNADAMENTE).

MÚSCULOS IMPLICADOS: Pecho, Hombros, T r íceps.


det rás de usted a la a l tura del pectora l .


ambas mani jas hacia adelante a l ternadamente, puede mover un poco la parte

super ior del cuerpo durante e l e jerc ic io .





VARIACIONES: d i ferentes veloc idades de movimiento, d i ferentes ángulos, a

un brazo, sentado, pos ic ión de t i jera muy profunda.


EJERCICIO 035 - PRESS DE PECHO 45-GRADOS (A 2-BRAZOS AGARRE OVERHAND).



det rás de usted en posic ión baja.


ambas mani jas hacia delante y hac ia arr iba hasta que sus brazos estén

rectos, una sus manos levemente a l f ina l de l movimiento.





VARIACIONES: cambie de agarre (agarre para l le l ) , d i ferentes ángulos, a un

brazo, a l ternadamente, d i ferentes veloc idades de movimiento, en posic ión

profunda de t i jeras.


EJERCICIO 036 - VUELOS LATERALES DE PECHO PARADO.

MÚSCULOS IMPLICADOS: Pecho

POSICIÓN DE SALIDA: parado con las p iernas abier tas a la a l tura de los

hombros, asegure e l e lást ico a la a l tura del pectora l .

MOVIMIENTO: con su brazo cas i recto t i re la mani ja desde la pos ic ión de lado

a la pos ic ión f ina l justo f rente a su pecho, puede sostener la pos ic ión f ina l por

1/2 segundo.



t rate de no torcer su cuerpo durante e l e jerc ic io , concént rese en su músculo

pectora l , t rabaje ambos lados.

VARIACIONES: d i ferentes ángulos de movimiento, d i ferentes veloc idades de

movimiento.


EJERCICIO 037 - VUELOS LATERALES DE PECHO PARADO DE ARRIBA HACIA ABAJO.

MÚSCULOS IMPLICADOS: Pecho.


hombros, asegure e l e lást ico más arr iba de la a l tura de su cabeza.

MOVIMIENTO: con su brazo cas i recto y de lado t i re la mani ja desde lo a l to

hac ia abajo a la pos ic ión justo f rente a sus abdomina les bajas, puede

sostener la pos ic ión f ina l por 1/2 segundo.



t rate de no torcer su cuerpo durante e l e jerc ic io , concént rese en e l músculo

pectora l ba jo, t rabaje ambos lados.


movimiento.


EJERCICIO 038 - VUELOS LATERALES DE PECHO PARADO DE ABAJO HACIA ARRIBA.



hombros, asegure e l e lást ico en la pos ic ión baja.

MOVIMIENTO: con su brazo cas i recto y de lado t i re la mani ja desde la

pos ic ión baja hasta la pos ic ión f ina l justo en f rente a su cara, puede sostener

la pos ic ión f ina l por 1/2 segundo.




pectora l a l to , t rabaje ambos lados.


movimiento.


EJERCICIO 039 - VUELOS DIAGONALES DE PECHO PARADO.

MÚSCULOS IMPLICADOS: Pecho, Hombro, T r íceps.


hombros, asegure e l e lást ico a la a l tura del pectora l .

MOVIMIENTO: desde la pos ic ión de afuera t i re la mani ja d iagonalmente y de

lado a su hombro opuesto, puede sostener la tens ión brevemente, luego

regrese suavemente la tens ión del e lást ico a la pos ic ión de sal ida.




pectora l , t rabaje ambos lados.


movimiento, sentado.


EJERCICIO 040 - VUELOS DIAGONALES DE PECHO PARADO DE ARRIBA HACIA ABAJO.



hombros, asegure e l e lást ico en posic ión a l ta .

MOVIMIENTO: desde la pos ic ión de afuera t i re la mani ja d iagona lmente abajo

a su cadera opuesta, puede sostener la tens ión brevemente, luego regrese

suavemente la tens ión del e lást ico a la pos ic ión de sal ida.




pectora l ba jo, t rabaje ambos lados.




EJERCICIO 041 - VUELOS DIAGONALES DE PECHO PARADO DE ABAJO HACIA ARRIBA.



hombros, asegure e l e lást ico en posic ión baja .

MOVIMIENTO: desde la pos ic ión de afuera t i re la mani ja d iagonalmente arr iba

como se muestra, puede sostener la tens ión brevemente, luego regrese

suavemente la tens ión del e lást ico a la pos ic ión de sal ida.




pectora l a l to , t rabaje ambos lados.




EJERCICIO 042 – VUELOS DE PECHO EN POSICIÓN DE TIJERA (A 2-BRAZOS AGARRE

PARALLEL).


POSICIÓN DE SALIDA: parado con una p ierna a l f rente, asegure e l e lást ico

det rás de usted a la a l tura del pecho.

MOVIMIENTO: con ambos brazos cas i rectos t i re ambas mani jas hacia

adelante hasta que sus brazos estén para le los ent re s i , t rate de no descansar

en la pos ic ión f ina l .



los codos permanecen abier tos levemente durante todo e l movimiento, cambie

de p ierna cada ser ie .

VARIACIONES: d i ferentes ángulos de movimiento, a un brazo, sentado.


EJERCICIO 043 - VUELOS DE PECHO EN POSICIÓN DE TIJERA HACIA ABAJO (A 2-

BRAZOS AGARRE PARALLEL).



det rás de usted en posic ión a l ta .

MOVIMIENTO: con ambos brazos levemente doblados t i re las mani jas hacia

delante y abajo hasta que sus brazos estén para le los ent re s i , t rate de no

descansar en la pos ic ión f ina l .



doble sus codos un poco más en la pos ic ión de sal ida, cambie de p ierna cada

ser ie .

VARIACIONES: var iac iones leves en e l ángulo, a un brazo, sentado.


EJERCICIO 044 - VUELOS DE PECHO EN POSICIÓN DE TIJERA HACIA ARRIBA (A 2-

BRAZOS AGARRE UNDERHAND).

MÚSCULOS IMPLICADOS: Pecho, Hombros.


det rás de usted en posic ión baja .

MOVIMIENTO: con ambos brazos levemente doblados y juntos en la parte

poster ior de sus caderas t i re las mani jas ar r iba hasta que sus brazos estén

para le los entre s i como se muest ra, las palmas de las manos están hacia

ar r iba, puede permanecer por 1/2 segundo en la pos ic ión f ina l .



concént rese en su pecho a l to , cambie de p ierna cada ser ie .

VARIACIONES: var iac iones leves en e l ángulo, a un brazo, sentado.


EJERCICIO 045 – FLEXIONES DE PECHO CON RESISTENCIA (ABERTURA NORMAL DE

LOS BRAZOS).


POSICIÓN DE SALIDA: en la c lás ica posic ión de f lexión de pecho, asegure e l

e lást ico por det rás de su espalda baja, e l e lást ico esta debajo de sus manos,

asegúrese de que e l e lást ico s i este tens ionado.

MOVIMIENTO: con las manos abier tas más que a la d is tanc ia de los hombros

doble sus brazos para bajar e l pecho hasta que este cas i toque e l p iso, luego

empújese hac ia ar r iba a la pos ic ión de sal ida, e l movimiento es como una

f lexión de pecho normal pero con res is tenc ia ext ra.

CLAVES DEL ENTRENAMIENTO: real ice e l movimiento suave y cont ro lado.

VARIACIONES: d i ferentes veloc idades de movimiento, pos ic ión de las manos,

puede también subir ambos p ies en una banca o s i l la para incrementar la

d i f icu l tad del e jerc ic io .


EJERCICIO 046 - FLEXIONES DE PECHO CON RESISTENCIA (AGARRE CERRADO).


POSICIÓN DE SALIDA: en la c lás ica posic ión de f lexión de pecho, asegure e l

e lást ico por det rás de su espalda baja, e l e lást ico esta debajo de sus manos,

asegúrese de que e l e lást ico s i este tens ionado.

MOVIMIENTO: con las manos abier tas no mas que a la d is tanc ia de los

hombros doble sus brazos para bajar e l pecho hasta que este cas i toque e l

p iso, luego empújese hac ia ar r iba a la pos ic ión de sal ida, e l movimiento es

como una f lexión de pecho normal pero con res is tenc ia ext ra.

CLAVES DEL ENTRENAMIENTO: real ice e l movimiento suave y cont ro lado.


puede también subir ambos p ies en una banca o s i l la para incrementar la

d i f icu l tad del e jerc ic io .


EJERCICIO 047 – PRESS DE HOMBRO PARADO (VERSION A 2-BRAZOS).

MÚSCULOS IMPLICADOS: Hombro, Espalda Super ior , Tr íceps.

POSICIÓN DE SALIDA: parado con ambos p ies para le los a la d is tanc ia de los

hombros, asegure e l e lást ico debajo de sus p ies.

MOVIMIENTO: t ra iga ambas mani jas a sus hombros, desde esta posic ión

empuje ambas mani jas sobre su cabeza hasta que sus brazos estén cas i

rectos, sus manos deben estar cerca una a la ot ra en la pos ic ión f ina l .

CLAVES DEL ENTRENAMIENTO: estabi l ice todo su cuerpo, asegúrese de no

doblar su espalda cuando este real izando e l press f ina l , use todo e l rango de

movimiento y cont ro le la res is tenc ia todo e l t iempo.


a un brazo, a l ternadamente.


EJERCICIO 048 - PRESS DE HOMBRO PARADO (AGARRE CORTO A 2-BRAZOS).

MÚSCULOS IMPLICADOS: Hombro, Espalda Super ior , T r íceps.



MOVIMIENTO: t ra iga ambas mani jas a sus hombros, f í jese en la pos ic ión de

las manos, desde esta posic ión cerrada empuje ambas mani jas sobre su

cabeza hasta que sus brazos estén cas i rectos, sus manos deben estar cerca

una a la ot ra en la pos ic ión f ina l , regrese a la pos ic ión in ic ia l



movimiento y cont ro le la res is tenc ia todo e l t iempo.


a un brazo, a l ternadamente.


EJERCICIO 049 - PRESS DE HOMBRO PARADO (AGARRE MUY CORTO A 2-BRAZOS).




MOVIMIENTO: t ra iga ambas mani jas a sus hombros y manténgalas juntas ta l

como se muestra, f í jese en la pos ic ión de las manos, desde esta posic ión

muy cerrada empuje ambas mani jas sobre su cabeza hasta que sus brazos

estén cas i rectos, regrese a la pos ic ión in ic ia l .



movimiento y cont ro le la res is tenc ia todo e l t iempo

VARIACIONES: d i ferentes veloc idades de movimiento, in tente con

movimientos cor tos.


EJERCICIO 050 - PRESS DE HOMBRO PARADO RANGO CORTO (VERSIÓN A 2-BRAZOS).




MOVIMIENTO: t ra iga ambas mani jas a sus hombros, f í jese en la pos ic ión de

las manos, desde esta posic ión empuje ambas mani jas hasta que éstas estén

l igeramente sobre su cabeza, éste es un rango de movimiento muy corto.


doblar su espalda cuando este real izando e l press f ina l , contro le la

res is tenc ia en ese rango cor to de movimiento, es un excelente e jerc ic io para

repet ic iones rápidas con res is tenc ia moderada.

VARIACIONES: ve loc idad baja, media y a l ta , pos ic ión de las manos, a un

brazo, sentado.


EJERCICIO 051 – PRESS DE HOMBRO PARADO (ALTERNADAMENTE).




MOVIMIENTO: t ra iga ambas mani jas a sus hombros, desde esta posic ión

empuje ambas mani jas sobre su cabeza de forma a l ternada.


doblar su espalda cuando este real izando e l press f ina l , contro le la

res is tenc ia durante todo e l t iempo, use todo e l rango de movimiento.


sentado, en posic ión de sentadi l la .


EJERCICIO 052 – PRESS DE HOMBRO EN POSICIÓN DE SENTADILLA

(ALTERNADAMENTE).

MÚSCULOS IMPLICADOS: Hombro, Espalda Super ior , Tr iceps, Piernas.



MOVIMIENTO: t ra iga ambas mani jas a sus hombros, doble sus p iernas hasta

lograr una sentadi l la media (mantenga ésta posic ión) , desde esta posic ión

empuje ambas mani jas sobre su cabeza de forma a l ternada.

CLAVES DEL ENTRENAMIENTO: estabi l ice todo su cuerpo, asegúrese de

mantener su espalda baja recta todo e l t iempo, cont ro le la res is tenc ia durante

todo e l t iempo, use todo e l rango de movimiento, no sostenga la respirac ión.


sentado, en posic ión de t i jeras.


EJERCICIO 053 – PRESS DE HOMBRO DIAGONAL (VERSIÓN A 1-BRAZO).



hombros, asegure e l e lást ico debajo de uno o ambos p ies.

MOVIMIENTO: tome una mani ja con la mano opuesta como se i lust ra, t i re esa

mani ja hac ia ar r iba y hac ia fuera, este es un press d iagonal .


doblarse hacia at rás o de lado, tampoco se debe torcer e l cuerpo mient ras

hace la fuerza, use todo e l rango de movimiento, concént rese en a is lar su

del to ides, t rabaje ambos lados.

VARIACIONES: d i ferentes veloc idades de movimiento, e l e lást ico puede

también asegurarse en una posic ión baja de lado a su cuerpo.


EJERCICIO 054 - PRESS DE HOMBRO VERTICAL (VERSIÓN A 1-BRAZO).



hombros, asegure e l e lást ico debajo de uno o ambos p ies.

MOVIMIENTO: tome una mani ja con la misma mano como se i lust ra, t i re esa

mani ja hac ia ar r iba y vert ica lmente, este es un press ver t ica l muy est r ic to.


doblarse hacia at rás o de lado, tampoco se debe torcer e l cuerpo mient ras

hace la fuerza, use todo e l rango de movimiento, concént rese en a is lar su

del to ides, t rabaje ambos lados.

VARIACIONES: d i ferentes veloc idades de movimiento, sentado, use d i ferentes

agarres.


EJERCICIO 055 – ELEVACIONES FRONTALES PARADO (A 2-BRAZOS AGARRE

OVERHAND).

MÚSCULOS IMPLICADOS: Hombro.



MOVIMIENTO: tome ambas mani jas y a lce los brazos hasta que estos estén

delante de su f rente, los brazos permanecen cas i rectos durante todo e l

movimiento.


doblarse hacia at rás, real ice e l e jerc ic io de forma suave y cont ro lada, use

todo e l rango de movimiento.

VARIACIONES: use d i ferentes agarres (para l le l ) , a un brazo, sentado

a l ternadamente, puede inc luso real izar este e jerc ic io mient ras se acuesta

boca ar r iba.


EJERCICIO 056 – ELEVACIONES FRONTALES EN POSICIÓN DE TIJERAS (A 2-BRAZOS

AGARRE OVERHAND).


POSICIÓN DE SALIDA: parado en posic ión de t i jeras, asegure e l e lást ico

det rás de usted en posic ión baja .

MOVIMIENTO: tome ambas mani jas y a lce los brazos hasta que estos estén

delante de su cara, los brazos permanecen cas i rectos y cerca durante todo e l

movimiento.



todo e l rango de movimiento .

VARIACIONES: use d i ferentes agarres (para l le l ) , a un brazo, a l ternadamente,

d i ferentes veloc idades de movimiento, in tente d i ferentes ángulos de

movimiento.


EJERCICIO 057 – ELEVACIONES FRONTALES PARADO (ALTERNADAMENTE).




MOVIMIENTO: tome ambas mani jas y a lce los brazos a l ternadamente hasta la

a l tura de su f rente, los brazos permanecen cas i rectos durante todo e l

movimiento.


torcerse n i doblarse hacia at rás, real ice e l e jerc ic io de forma suave y

cont ro lada, use todo e l rango de movimiento.

VARIACIONES: use d i ferentes agarres, a un brazo, sentado, puede inc luso

real izar este e jerc ic io mient ras se acuesta boca ar r iba.


EJERCICIO 058 - ELEVACIONES FRONTALES PARADO (A 1-BRAZO AGARRE OVERHAND).


POSICIÓN DE SALIDA: parado en posic ión de t i jera, asegure e l e lást ico

debajo de su p ie t rasero como se muest ra.

MOVIMIENTO: tome la mani ja y á lce la hasta que este a la a l tura de su cara,

e l brazo permanece cas i recto durante todo e l movimiento.



cont ro lada, use todo e l rango de movimiento, cambie de brazo y p ierna para

t rabajar e l o t ro lado del cuerpo.

VARIACIONES: pruebe d i ferentes agarres, d i ferentes ángulos de movimiento,



EJERCICIO 059 – ELEVACIONES LATERALES PARADO (VERSIÓN A 2-BRAZOS).


POSICIÓN DE SALIDA: parado con ambos p ies para le los y a la a l tura de sus


MOVIMIENTO: tome ambas mani jas y á lce las la tera lmente hasta que sus

brazos estén un poco mas ar r iba que para le las a l p iso, los brazos

permanecen cas i rectos durante todo e l movimiento.




VARIACIONES: a un brazo, sentado, acostado boca arr iba.


EJERCICIO 060-ELEVACIONES LATERALES CRUZADAS PARADO (VERSIÓN A -2 BRAZOS)



caderas, asegure e l e lást ico debajo de sus p ies.

MOVIMIENTO: tome cada mani ja con la mano cont rar ia y á lce las la tera lmente

hasta que estas estén para le las a l p iso ta l como se muestra, los brazos

permanecen cas i rectos durante todo e l movimiento.




VARIACIONES: a un brazo, d i ferentes veloc idades de movimiento.


EJERCICIO 061 - ELEVACIONES LATERALES ACOSTADO (VERSIÓN A 2-BRAZOS).


POSICIÓN DE SALIDA: acostado sobre su espalda con ambos p ies para le los,

rodi l las dobladas, asegure e l e lást ico en posic ión baja.

MOVIMIENTO: tome ambas mani jas y á lce las la tera lmente hasta que estas

estén en l ínea con sus hombros, los brazos permanecen cas i rectos durante

todo e l movimiento.

CLAVES DEL ENTRENAMIENTO: mantenga su cuerpo estable, la cabeza

puede estar arr iba como se muest ra o re la jada en e l p iso (puede poner a lgo

bajo su cabeza), real ice e l e jerc ic io de forma suave y cont ro lada, use todo e l

rango de movimiento.

VARIACIONES: asegure e l e lást ico en posic ión a l ta .


EJERCICIO 062 - ELEVACIONES LATERALES CON ROTACIÓN EXTERNA ACOSTADO.


POSICIÓN DE SALIDA: acostado sobre su espalda con ambos p ies para le los,

rodi l las dobladas, asegure e l e lást ico en posic ión baja .

MOVIMIENTO: tome ambas mani jas y á lce las la tera lmente hasta que estas

estén en la pos ic ión que se muestra en la f igura, los brazos permanecen

re lat ivamente rectos en la pos ic ión de sal ida pero se doblan cas i

perpendicularmente en ángulos derechos en la pos ic ión f ina l .

CLAVES DEL ENTRENAMIENTO: mantenga su cuerpo estable, la cabeza

puede estar arr iba como se muest ra o re la jada en e l p iso (puede poner a lgo

bajo su cabeza), real ice e l e jerc ic io de forma suave y cont ro lada, use todo e l

rango de movimiento .

VARIACIONES: asegure e l e lást ico en posic ión a l ta .


EJERCICIO 063 - ELEVACION LATERAL CRUZADA PARADO (VERSIÓN A 1-BRAZO).



hombros, asegure e l e lást ico debajo de un p ie .

MOVIMIENTO: tome la mani ja d iagonalmente como se muestra y e leve e l

brazo la tera lmente hasta que esté para le lo a l p iso, e l brazo permanece cas i

recto durante todo e l movimiento.



cont ro lada, use todo e l rango de movimiento, t rabaje ambos lados.

VARIACIONES: e l e lást ico so lo puede ubicarse en la pos ic ión baja, con la

par te super ior del cuerpo doblada hacia delante.


EJERCICIO 064 – REMO VERTICAL CON ROTACIÓN EXTERNA PARADO.

MÚSCULOS IMPLICADOS: Hombro, Mangui to Rotador , Trapecio, Espalda Al ta .



MOVIMIENTO: tome ambas mani jas y t i re de e l las hac ia arr iba en f rente a su

cuerpo, mient ras hace e l movimiento in tente también e levar los codos

la tera lmente, termine la repet ic ión rotando los brazos arr iba en la pos ic ión

f ina l .



todo e l rango de movimiento, estabi l ice sus muñecas.

VARIACIONES: a un brazo, sentado, acostado boca ar r iba, d i ferentes



EJERCICIO 065 - REMO VERTICAL PARADO (A 2-BRAZOS CON AGARRE CERRADO).

MÚSCULOS IMPLICADOS: Hombro, Mangui to Rotador , Trapecio, Espalda Al ta.



MOVIMIENTO: tome ambas mani jas y t i re de e l las hac ia arr iba en f rente a su

cuerpo, mient ras hace e l movimiento mantenga sus manos juntas y cerca a su

cuerpo, t i re hac ia arr iba hasta que sus manos estén justo f rente a sus o jos,

este e jerc ic io func iona mejor con res is tenc ias suaves y a l tas repet ic iones.



todo e l rango de movimiento, estabi l ice sus muñecas.

VARIACIONES: a un brazo, a l ternadamente, d i ferentes veloc idades de

movimiento.


EJERCICIO 066 – ROTACIÓN EXTERNA DE LADO PARADO.

MÚSCULOS IMPLICADOS: Mangui to Rotador , Espalda Al ta .


hombros, asegure e l e lást ico a la a l tura del pecho.

MOVIMIENTO: párese de lado y tome una mani ja con la mano mas le jana,

mient ras mant iene e l codo cerca de la c in tura externamente rote e l brazo

super ior como se i lust ra, la mani ja se t i ra hac ia afuera.



cont ro lada, use todo e l rango de movimiento, estabi l ice sus muñecas, t rabaje

ambos lados.

VARIACIONES: sentado, d i ferentes veloc idades de movimiento.


EJERCICIO 067 – ROTACIÓN EXTERNA PARADO (VERSIÓN A 2-BRAZOS).

MÚSCULOS IMPLICADOS: Mangui to Rotador , Espalda Al ta .

POSICIÓN DE SALIDA: parado con ambos p ies para le los, asegure e l e lást ico

en la pos ic ión baja.

MOVIMIENTO: de f rente a l e lást ico, tome ambas mani jas y t i re ambos brazos

ar r iba y at rás a la pos ic ión f ina l como se muest ra, los brazos permanecen 90

grados doblados durante todo e l movimiento, este es un e jerc ic io de rotac ión

del hombro.

CLAVES DEL ENTRENAMIENTO: estabi l ice su cuerpo lo más que pueda,

real ice e l e jerc ic io de forma suave y cont ro lada, use todo e l rango de

movimiento.

VARIACIONES: asegure e l e lást ico en una posic ión más a l ta, in tente e l

e jerc ic io acostado sobre su espalda, sentado, a un brazo.


EJERCICIO 068 – ROTACIÓN INTERNA DE LADO PARADO (VERSIÓN A 1-BRAZO).

MÚSCULOS IMPLICADOS: Mangui to Rotador , Pecho.

POSICIÓN DE SALIDA: parado con ambos p ies para le los a la a l tura de sus

hombros, asegure e l e lást ico a la a l tura del pecho.

MOVIMIENTO: párese de lado y tome una mani ja con la mano mas cerca,

mient ras mant iene e l codo cerca de la c in tura in ternamente rote e l brazo

super ior como se i lust ra, la mani ja se t i ra hac ia adent ro f rente a usted.




ambos lados.

VARIACIONES: sentado, d i ferentes veloc idades de movimiento.


EJERCICIO 069 – CURL DE BÍCEPS PARADO (A 2-BRAZOS AGARRE UNDERHAND).

MÚSCULOS IMPLICADOS: Bíceps, Antebrazos.

POSICIÓN DE SALIDA: parado con ambos p ies para le los a la a l tura de los

hombros, asegure e l e lást ico bajo sus p ies, ponga suf ic iente tens ión.

MOVIMIENTO: tome ambas mani jas con un agarre UNDERHAND y doble

ambos brazos como se i lust ra, luego contro le e l descenso hasta l legar a la

pos ic ión de sal ida, repi ta .

CLAVES DEL ENTRENAMIENTO: estabi l ice todo su cuerpo, real ice e l e jerc ic io

de forma suave y contro lada, use todo e l rango de movimiento, estabi l ice sus

muñecas y mantenga sus codos quietos a n ive l de sus caderas.

VARIACIONES: a un brazo, a l ternadamente, con agarre para l le l , acostado,



EJERCICIO 070 - CURL DE BÍCEPS PARADO (ALTERNADAMENTE).




MOVIMIENTO: tome ambas mani jas con un agarre UNDERHAND y doble

ambos brazos a l ternadamente como se i lust ra, repi ta .



muñecas y mantenga sus codos quietos a n ive l de sus caderas.

VARIACIONES: a un brazo, con agarre para l le l , acostado, d i ferentes



EJERCICIO 071 – CURL MARTILLO PARADO (A 2-BRAZOS AGARRE PARALLEL).




MOVIMIENTO: tome ambas mani jas con un agarre PARALLEL y doble ambos

brazos como se i lust ra, cont ro le e l descenso a la pos ic ión de sal ida, repi ta .



muñecas y mantenga sus codos quietos a n ive l de su c intura.

VARIACIONES: a un brazo, a l ternadamente, acostado.


EJERCICIO 072 – CURL DE BÍCEPS INVERTIDO PARADO (A 2-BRAZOS AGARRE

OVERHAND).

MÚSCULOS IMPLICADOS: Bíceps, Braquia les, Antebrazos.



MOVIMIENTO: tome ambas mani jas con un agarre OVERHAND y doble ambos

brazos como se i lust ra, cont ro le e l descenso a la pos ic ión de sal ida, repi ta .



muñecas, sus codos están levemente hacia afuera mientras hace e l e jerc ic io

manténgalos quietos a sus lados.

VARIACIONES: a un brazo, a l ternadamente, d i ferentes veloc idades de

movimiento.


EJERCICIO 073 – CURL DE BÍCEPS PARADO CODOS ALTOS (A 2-BRAZOS AGARRE

UNDERHAND).



hombros, asegure e l e lást ico en posic ión baja .

MOVIMIENTO: tome ambas mani jas con un agarre UNDERHAND, con los

codos ar r iba doble ambos brazos hasta que las manos estén en f rente de su

cara.



muñecas y mantenga sus codos en posic ión a l ta .

VARIACIONES: agarre (para l le l ) , sentado, acostado, en posic ión de t i jera.


EJERCICIO 074 – CURL DE BÍCEPS EN POSICIÓN DE TIJERA (A 2-BRAZOS AGARRE

UNDERHAND).


POSICIÓN DE SALIDA: parado en posic ión de t i jera, asegure e l e lást ico

det rás de usted en posic ión baja.


codos a sus lados doble ambos brazos completamente.

CLAVES DEL ENTRENAMIENTO: la parte super ior del cuerpo esta l igeramente

doblada hacia delante, estabi l ice todo su cuerpo en esa posic ión, real ice e l

e jerc ic io de forma suave y contro lada, use todo e l rango de movimiento,

estabi l ice sus muñecas, cambie de p ierna después de cada ser ie .

VARIACIONES: agarre (para l le l ) , sentado, a un brazo, a l ternadamente.


EJERCICIO 075 – CURL DE BÍCEPS ACOSTADO (A 1-BRAZO AGARRE UNDERHAND).


POSICIÓN DE SALIDA: acostado sobre su espalda, asegure e l e lást ico en

f rente de usted en posic ión baja .

MOVIMIENTO: tome una mani ja con un agarre UNDERHAND, con e l codo a

su lado doble su brazo ta l como se i lust ra.

CLAVES DEL ENTRENAMIENTO: real ice e l e jerc ic io de forma suave y


ambos lados.

VARIACIONES: agarre (para l le l ) , a 2 brazos, a l ternadamente.


EJERCICIO 076 - CURL DE BÍCEPS ACOSTADO CODOS ALTOS.


POSICIÓN DE SALIDA: acostado sobre su espalda, asegure e l e lást ico en

f rente de usted en posic ión a l ta.


codos b ien a l tos y quietos doble sus brazos ta l como se i lust ra, repi ta .


cont ro lada, use todo e l rango de movimiento, estabi l ice sus muñecas.

VARIACIONES: agarre (para l le l ) , d i ferentes veloc idades de movimiento.


EJERCICIO 077 - PUSHDOWN DE TRÍCEPS PARADO (VERSIÓN A 2-BRAZOS).

MÚSCULOS IMPLICADOS: T ríceps.

POSICIÓN DE SALIDA: parado con ambos p ies para le los o en posic ión de

t i jeras, asegure e l e lást ico en posic ión a l ta .

MOVIMIENTO: con la par te super ior del cuerpo l igeramente doblada hacia

adelante empuje ambas mani jas hacia abajo hasta que sus brazos estén cas i

rectos, cont racte los músculos del t r iceps por 1/2 segundo en la pos ic ión

f ina l , mantenga ambos codos quietos durante e l e jerc ic io .

CLAVES DEL ENTRENAMIENTO: estabi l ice su cuerpo durante e l e jerc ic io y

mantenga una postura per fecta, real ice e l e jerc ic io de forma suave y

cont ro lada, use todo e l rango de movimiento, estabi l ice sus muñecas.

VARIACIONES: agarre (para l le l ) , un brazo, d i ferentes veloc idades de

movimiento, d i ferentes a l turas para asegurar e l e lást ico, ar rodi l lado.


EJERCICIO 078 – EXTENSIÓN DE TRÍCEPS EN POSICIÓN DE TIJERAS (VERSIÓN A 2-

BRAZOS).

MÚSCULOS IMPLICADOS: Tr íceps.




adelante enderece ambos brazos desde la unión de los codos, la par te

super ior de los brazos deben de mantenerse re lat ivamente quietos.



cont ro lada, use todo e l rango de movimiento, estabi l ice sus muñecas, cambie

de p ierna en cada ser ie .

VARIACIONES: sentado o arrodi l lado, a un brazo, agarre para l le l ,

a l ternadamente, d i ferentes veloc idades de movimiento.


EJERCICIO 079 – EXTENSIÓN DE TRÍCEPS EN POSICIÓN DE TIJERAS POR DETRÁS DE

LA CABEZA.





adelante y los codos arr iba enderece ambos brazos, la parte super ior de los

brazos deben de mantenerse quietos durante e l e jerc ic io .



cont ro lada, use todo e l rango de movimiento, estabi l ice sus muñecas, cambie

de p ierna en cada ser ie .

VARIACIONES: sentado o ar rodi l lado, a un brazo, agarre para l le l , d i ferentes



EJERCICIO 080 – EXTENSIÓN DE TRÍCEPS ACOSTADO (VERSIÓN A 2-BRAZOS).


POSICIÓN DE SALIDA: acostado sobre su espalda, asegure e l e lást ico det rás

de usted en posic ión a l ta .

MOVIMIENTO: tome ambas mani jas con un agarre overhand, con los codos

sostenidos en la parte baja y quietos ext ienda sus brazos como se muest ra,

repi ta .


cont ro lada, use todo e l rango de movimiento, estabi l ice sus muñecas, la

cabeza puede estar levantada o en e l p iso (co loque una a lmohada bajo su

cabeza) .

VARIACIONES: d i ferentes veloc idades de movimiento, agarres underhand y

para l le l .


EJERCICIO 081 - PUSHDOWN DE TRÍCEPS PARADO (A 1-BRAZO AGARRE UNDERHAND).


POSICIÓN DE SALIDA: parado con ambos p ies para le los o en posic ión de

t i jeras, asegure e l e lást ico en posic ión a l ta .

MOVIMIENTO: use un agarre underhand, con la par te super ior del cuerpo

l igeramente doblada hacia adelante empuje una mani ja hac ia abajo hasta que

su brazo este cas i recto, cont racte los músculos del t r iceps por 1 /2 segundo

en la pos ic ión f ina l , mantenga e l codo quieto durante e l e jerc ic io .


mantenga una postura per fecta, ev i te torcerse, real ice e l e jerc ic io de forma

suave y contro lada, use todo e l rango de movimiento, estabi l ice sus muñecas,

t rabaje ambos lados.

VARIACIONES: agarre (para l le l ) , a dos brazos, d i ferentes veloc idades de

movimiento, d i ferentes a l turas para asegurar e l e lást ico, ar rodi l lado.


EJERCICIO 082 – EXTENSIÓN DE TRÍCEPS POR DETRÁS DE LA CABEZA (VERSIÓN A 2-

BRAZOS).



debajo de sus p ies.

MOVIMIENTO: agarre ambas mani jas por det rás de su cabeza, mient ras

mant iene sus codos quietos ext ienda sus brazos hasta que estén rectos en la

pos ic ión f ina l , regrese y repi ta .


mantenga su espina dorsal lo más recta posib le, no se tuerza, real ice e l


estabi l ice sus muñecas.

VARIACIONES: agarre para l le l , d i ferentes veloc idades de movimiento,

asegure e l e lást ico en posic ión baja f rente a usted.


EJERCICIO 083 - EXTENSIÓN DE TRÍCEPS POR DETRÁS DE LA CABEZA (VERSIÓN A 1-

BRAZO).



debajo de uno o ambos p ies .

MOVIMIENTO: agarre una mani ja por det rás de su cabeza, mient ras mant iene

su codo quieto ext ienda su brazo hasta que esté recto en la pos ic ión f ina l ,

regrese y repi ta .


mantenga su espina dorsal lo más recta posib le, no se tuerza, real ice e l


estabi l ice sus muñecas, t rabaje ambos lados.




EJERCICIO 084 – PATADA DE TRÍCEPS EN POSICIÓN DE TIJERA.



debajo de su p ie delantero (b ien cor to para dar suf ic iente tens ión en la

pos ic ión de sal ida como se i lust ra) .

MOVIMIENTO: con la parte super ior de su cuerpo doblada hacia delante

agarre una mani ja con la misma mano que su p ie delantero (p ie derecho con

mano derecha, p ie izquierdo con mano izquierda) , mient ras mant iene su codo

ar r iba como se muest ra ext ienda su brazo por det rás de su cuerpo como

t i rando una patada.


mantenga su espina dorsal lo más recta posib le, real ice e l e jerc ic io de forma

suave y contro lada, use todo e l rango de movimiento, estabi l ice sus muñecas,





EJERCICIO 085 - ABDUCCIÓN DE PIERNA PARADO.

MÚSCULOS IMPLICADOS: Caderas.

POSICIÓN DE SALIDA: parado con los p ies para le los, asegure e l e lást ico en

la pos ic ión baja, párese de lado a l or igen del e lást ico, use una tobi l lera para

asegurar e l e lást ico a su tobi l lo .

MOVIMIENTO: mient ras esta parado sobre su p ierna in terna empuje la p ierna

con e l e lást ico en su tobi l lo hac ia afuera, e l rango de movimiento debe ser de

unos 30 grados.

CLAVES DEL ENTRENAMIENTO: estabi l ice su cuerpo entero, se requiere de

mucho balance, asegúrese de no torcerse, t rabaje ambos lados.

VARIACIONES: d i ferentes veloc idades de movimiento, haga e l movimiento

abductor con la p ierna de afuera doblada a 90 grados.


EJERCICIO 086 – ADUCCIÓN DE PIERNA PARADO.

MÚSCULOS IMPLICADOS: Grupo Aductor , Caderas.

POSICIÓN DE SALIDA: parado con los p ies para le los, asegure e l e lást ico en

la pos ic ión baja, párese de lado a l or igen del e lást ico, use una tobi l lera para

asegurar e l e lást ico a su tobi l lo .

MOVIMIENTO: mient ras esta parado sobre su p ierna de afuera t ra iga la p ierna

con e l e lást ico en su tobi l lo hac ia e l in ter ior , e l rango de movimiento debe ser

de 30 grados.


mucho balance, asegúrese de no torcerse, t rabaje ambos lados.

VARIACIONES: d i ferentes veloc idades de movimiento, haga e l movimiento

aductor con la p ierna in terna doblada a 90 grados.


EJERCICIO 087 - EXTENSIÓN DE CADERA PARADO.

MÚSCULOS IMPLICADOS: F lexor de Caderas, Glúteos.

POSICIÓN DE SALIDA: parado sobre una p ierna, asegure e l e lást ico en la

pos ic ión baja f rente a usted, use una tobi l lera para asegurar e l e lást ico a su

tobi l lo .

MOVIMIENTO: empuje su p ierna en movimiento hacia la parte poster ior , e l

rango de movimiento de su p ierna debe ser de unos 20 grados a l f rente y 20

grados at rás (como se i lust ra) , rep i ta.


mucho balance, asegúrese de que e l movimiento es solo desde la cadera,


VARIACIONES: d i ferentes veloc idades de movimiento, párese en una

super f ic ie inestable (co j ín de balance) .


EJERCICIO 088 - FLEXION DE CADERA PARADO (PIERNA RECTA).

MÚSCULOS IMPLICADOS: F lexor de Caderas, Cuadr iceps .


pos ic ión baja detrás de usted, use una tobi l lera para asegurar e l e lást ico a su

tobi l lo .

MOVIMIENTO: con la p ierna at rás y desde la cadera levante la p ierna, a l

f rente y arr iba s in doblar la rodi l la , e l rango de movimiento de su p ierna debe

ser de 20 grados a l f rente y 20 grados at rás (como se i lust ra) , rep i ta .


mucho balance, asegúrese de que e l movimiento es solo desde la cadera, no

debe torcer e l cuerpo, t rabaje ambos lados.


super f ic ie inestable (co j ín de balance) , vers ión con rodi l la doblada.


EJERCICIO 089 – FLEXIÓN DE CADERA PARADO (RODILLA DOBLADA).

MÚSCULOS IMPLICADOS: F lexor de Caderas, Cuadr iceps .



tobi l lo .

MOVIMIENTO: con la p ierna at rás y desde la cadera levante la p ierna, a l

f rente y arr iba doblando la rodi l la , rep i ta .


mucho balance, asegúrese de que e l movimiento es solo desde la cadera, no

debe torcer e l cuerpo, t rabaje ambos lados, e l e jerc ic io t rabaja muy b ien con

res is tenc ias suaves y a l tas repet ic iones a gran veloc idad.


super f ic ie inestable (co j ín de balance) , vers ión con rodi l la recta.


EJERCICIO 090 - EXTENSION DE PIERNA PARADO.

MÚSCULOS IMPLICADOS: Cuadr iceps, F lexor de Caderas.



tobi l lo .

MOVIMIENTO: levante un poco su p ierna y desde la rodi l la ext iéndala a l

f rente, doble la rodi l la para regresar a la pos ic ión de sal ida, repi ta .


mucho balance, asegúrese de mantener su rodi l la a lzada a 45 grados, no

debe torcer e l cuerpo, t rabaje ambos lados, e l e jerc ic io t rabaja muy b ien con

res is tenc ias suaves y a l tas repet ic iones a gran veloc idad.


super f ic ie inestable (co j ín de balance) , sentado.


EJERCICIO 091 – ENROLLAMIENTOS (LEG CURL ACOSTADO (VERSIÓN A 2-PIERNAS)).

MÚSCULOS IMPLICADOS: Femoral .

POSICIÓN DE SALIDA: acostado boca abajo, asegure e l e lást ico en la

pos ic ión baja det rás de usted, use ambas tobi l leras para asegurar e l e lást ico

a sus tobi l los .

MOVIMIENTO: con las p iernas extendidas real ice una extensión de p iernas

inversa donde involucre las rodi l las y las caderas para t raer ambos p ies lo

más cerca a usted como le sea posib le, luego regrese a la pos ic ión de sal ida,

repi ta .

CLAVES DEL ENTRENAMIENTO: mantenga sus abdominales tens ionadas y

ev i te una extensión excesiva sobre su lumbar , esté seguro de no torcerse,

cont ro le la res is tenc ia a lo largo de todo e l rango de movimiento.

VARIACIONES: d i ferentes veloc idades de movimiento, vers ión a una p ierna,

sentado en una s i l la f rente a l e lást ico (asegure e l e lást ico en posic ión media) .


EJERCICIO 092 – ENROLLAMIENTOS (LEG CURL ACOSTADO (VERSIÓN A 1-PIERNA)).

MÚSCULOS IMPLICADOS: Femoral .

POSICIÓN DE SALIDA: acostado boca abajo, asegure e l e lást ico en la

pos ic ión baja det rás de usted, use la tob i l lera para asegurar e l e lást ico a su

tobi l lo .

MOVIMIENTO: con la p ierna extendida real ice una extensión de p ierna inversa

donde involucre la rodi l la y la cadera para t raer e l p ie lo más cerca a usted

como le sea posib le, luego regrese a la pos ic ión de sal ida, repi ta .

CLAVES DEL ENTRENAMIENTO: mantenga sus abdominales tens ionadas y

ev i te una extensión excesiva sobre su lumbar , esté seguro de no torcerse,

cont ro le la res is tenc ia a lo largo de todo e l rango de movimiento, t rabaje

ambos lados por igual .

VARIACIONES: d i ferentes veloc idades de movimiento, vers ión a dos p iernas,

sentado en una s i l la f rente a l e lást ico (asegure e l e lást ico en posic ión media) .


EJERCICIO 093 – TIRÓN DE PIERNA SENTADO (VERSIÓN A 1-PIERNA).

MÚSCULOS IMPLICADOS: Femoral , F lexores de Cadera.

POSICIÓN DE SALIDA: sentado en e l p iso como se i lust ra, asegure e l e lást ico

en la pos ic ión baja f rente a usted, use la tob i l lera para asegurar e l e lást ico a

su tobi l lo .

MOVIMIENTO: con la p ierna extendida real ice una extensión de p ierna donde

involucre la rodi l la y la cadera para t raer e l p ie lo más cerca a usted como le

sea posib le, luego regrese a la pos ic ión de sal ida, repi ta .

CLAVES DEL ENTRENAMIENTO: mantenga e l resto del cuerpo re la jado pero

asegúrese de no torcerse, t ra te de contro lar la res is tenc ia durante todo e l

rango de movimiento, t rabaje ambos lados por igual .

VARIACIONES: d i ferentes veloc idades de movimiento, sentado en una s i l la en

f rente a l e lást ico, d i ferentes a l turas para asegurar e l e lást ico.


EJERCICIO 094 – TIJERAS CON LAS MANIJAS A LA ALTURA DE LOS HOMBROS.

MÚSCULOS IMPLICADOS: Piernas, Glúteos, Caderas (e jerc ic io completo para

la par te in fer ior del cuerpo) .


debajo de su p ie delantero, des l ice su p ie t rasero lo más at rás posib le que

sea confor table para usted, sostenga ambas mani jas sobre sus hombros.

MOVIMIENTO: doble lentamente su p ie derecho hasta que usted haya bajado

levemente por debajo de un ángulo de 90 grados, luego regrese a su posic ión

de sal ida, la mayor ía de su peso deberá estar en su p ierna delantera.

CLAVES DEL ENTRENAMIENTO: para este e jerc ic io usted necesi ta estabi l izar

todo su cuerpo, mantenga la par te super ior de su cuerpo de forma ver t ica l , la

rodi l la derecha se mueve hacia adelante mient ras su cuerpo baja

ver t ica lmente, por favor este seguro de que usted no se mueva durante e l

e jerc ic io , t rabaje ambos lados por igual .

VARIACIONES: t rate de real izar media sentadi l la en la pos ic ión baja,



EJERCICIO 095 – TIJERAS CON LAS MANIJAS EN POSICIÓN DE REMO.

MÚSCULOS IMPLICADOS: Piernas, Glúteos,Caderas (e jerc ic io completo para

la par te in fer ior del cuerpo) .

POSICIÓN DE SALIDA: parado en posic ión de t i jeras, asegure e l e lást ico en

la pos ic ión baja.

MOVIMIENTO: sostenga ambas mani jas como se i lust ra, doble lentamente su

p ie derecho hasta que usted haya bajado levemente por debajo de un ángulo

de 90 grados, luego regrese a su posic ión de sal ida, la mayor ía de su peso

deberá estar en su p ierna delantera.


todo su cuerpo, mantenga la par te super ior de su cuerpo de forma ver t ica l , la

rodi l la derecha se mueve hacia adelante mient ras su cuerpo baja, por favor

este seguro de que usted no se mueva durante e l e jerc ic io , t rabaje ambos

lados por igual .

VARIACIONES: t rate de real izar media sentadi l la en la pos ic ión baja,



EJERCICIO 096 – TIJERAS CON LAS MANIJAS SOBRE LA CABEZA.

MÚSCULOS IMPLICADOS: Piernas, Glúteos, Caderas (e jerc ic io completo para

la par te in fer ior del cuerpo con estabi l izac ión tota l ) .


debajo de su p ie delantero, des l ice su p ie t rasero lo más at rás posib le que

sea confor table para usted, sostenga ambas mani jas sobre su cabeza.

MOVIMIENTO: doble lentamente su p ie derecho hasta que usted haya bajado

levemente por debajo de un ángulo de 90 grados, luego regrese a su posic ión

de sal ida, la mayor ía de su peso deberá estar en su p ierna delantera.


todo su cuerpo, mantenga la parte super ior de su cuerpo de forma ver t ica l ,

por favor este seguro de que usted no se mueva durante e l e jerc ic io , t rabaje

ambos lados por igua l .

VARIACIONES: t ra te de real izar media sentadi l la en la pos ic ión baja, asegure

e l e lást ico en la pos ic ión baja en f rente a usted para hacer la t i jera con las

mani jas sobre su cabeza.


EJERCICIO 097 – SENTADILLA CON LAS MANIJAS A LA ALTURA DE LOS HOMBROS.

MÚSCULOS IMPLICADOS: Piernas, Caderas (e jerc ic io completo para la parte

in fer ior del cuerpo) .

POSICIÓN DE SALIDA: parado con los p ies a la anchura de los hombros y la

punta de los p ies apuntando hacia afuera levemente, asegure e l e lást ico

debajo de sus p ies, sostenga ambas mani jas sobre sus hombros.

MOVIMIENTO: doble ambas rodi l las despacio hasta que usted haya bajado

levemente por debajo de un ángulo de 90 grados, t ra te de empujar sus

caderas hacia at rás durante e l movimiento, luego regrese hacia arr iba a la

pos ic ión de sal ida.

CLAVES DEL ENTRENAMIENTO: estabi l ice su cuerpo y mantenga su espina

dorsal en posic ión recta, para balancearse la par te super ior del cuerpo

requiere de un ángulo delantero, por favor este seguro de que usted no se

mueva durante e l e jerc ic io (esto e jerce mucha tens ión sobre las rodi l las) e l

peso se concent ra en ambas p iernas.

VARIACIONES: posic ión de los p ies, t rate de real izar media sentadi l la en la

pos ic ión baja de esta manera no descansará durante e l e jerc ic io , t ra te

d i ferentes ángulos de f lexión de las rodi l las, d i ferentes veloc idades de

movimiento.


EJERCICIO 098 – SENTADILLA CON LAS MANIJAS SOBRE LA CABEZA A.


in fer ior del cuerpo con tota l estabi l izac ión) .


punta de los p ies apuntando hacia afuera levemente, asegure e l e lást ico

debajo de sus p ies, sostenga ambas mani jas sobre su cabeza.






dorsal en posic ión recta, para balancearse la par te super ior del cuerpo

requiere de un ángulo delantero, por favor este seguro de que usted no se

mueva durante e l e jerc ic io (esto e jerce mucha tens ión sobre las rodi l las) , e l

peso se concent ra en ambas p iernas.




movimiento.


EJERCICIO 099 – SENTADILLA CON MANIJAS SOBRE LA CABEZA B.


in fer ior del cuerpo) , Espalda.


punta de los p ies apuntando hacia afuera levemente, asegure e l e lást ico en

la pos ic ión baja f rente a usted, sostenga ambas mani jas sobre su cabeza.






dorsal en posic ión recta, la par te super ior del cuerpo requiere de un ángulo

delantero menor durante éste t ipo de sentadi l la , e l peso se concent ra en

ambas p iernas.




movimiento, sostenga ambas agarraderas en posic ión de remo para una

vers ión menos in tensa.


EJERCICIO 100 – ELEVACIÓN DE PANTORRILLAS.

MÚSCULOS IMPLICADOS: Pantorr i l las .

POSICIÓN DE SALIDA: parado con los p ies a la anchura de las caderas y sus

dedos derechos, asegure e l e lást ico por debajo de sus p ies como se i lust ra,

mantenga ambas agarraderas a sus lados.

MOVIMIENTO: empújese suavemente hacia ar r iba en sus dedos, luego

regrese a la pos ic ión de sal ida, repi ta .

CLAVES DEL ENTRENAMIENTO: estabi l ice su cuerpo y manténgalo, in tente

no poner sus ta lones en e l suelo durante las repet ic iones.

VARIACIONES: a una p ierna, asegure e l e lást ico en la pos ic ión baja f rente a

su cuerpo y sostenga las agarraderas en sus hombros.


EJERCICIO 101 - CRUNCH ABDOMINAL VERSION A BASICA.

MÚSCULOS IMPLICADOS: Abdominales .

POSICIÓN DE SALIDA: acostado sobre su espalda con ambas rodi l las

dobladas, asegure e l e lást ico detrás de usted en la pos ic ión baja.

MOVIMIENTO: mient ras sost iene ambas mani jas en sus hombros, doble su

t ronco, t ra te de t raer su pecho lo más ar r iba y le jos como le sea posib le,

luego regrese a la pos ic ión in ic ia l y repi ta.

CLAVES DEL ENTRENAMIENTO: e l movimiento debe venir de doblar

so lamente la espina dorsal , t rate de no reposar sus hombros sobre e l suelo

ent re repet ic iones, éste es un e jerc ic io con un re lat ivo rango corto de

movimiento.

VARIACIONES: d i ferentes veloc idades de movimiento, brazos extendidos

sobre su cara, muchas otras opciones de la pos ic ión del brazo son posib les,

pr inc ip iantes deben de empezar e l e jerc ic io s in ad ic ionar más res is tenc ias a l

c l ip .


EJERCICIO 102 - CRUNCH ABDOMINAL VERSION B BASICA.




MOVIMIENTO: mient ras sost iene ambas mani jas en sus caderas, doble su

t ronco lentamente, t rate de t raer su pecho lo más ar r iba y le jos como le sea

posib le, luego regrese a la pos ic ión in ic ia l y repi ta .




movimiento, puede sostener la pos ic ión f ina l por un espacio de 1/2 segundo.

VARIACIONES: d i ferentes veloc idades de movimiento, brazos extendidos

sobre su cara, ambas p iernas a lzadas.


EJERCICIO 103 - CRUNCH ABDOMINAL CON PIES ELEVADOS.


POSICIÓN DE SALIDA: acostado sobre su espalda con ambas p iernas

cruzadas y levantadas, asegure e l e lást ico detrás de usted en la pos ic ión

baja.


t ronco despacio, t ra te de t raer su pecho lo más arr iba y le jos como le sea





movimiento.

VARIACIONES: doble sus rodi l las levemente hacia la cabeza.


EJERCICIO 104 - CRUNCH ABDOMINAL CON GLÚTEOS ELEVADOS.


POSICIÓN DE SALIDA: acostado sobre su espalda con ambas p iernas

cruzadas y levantadas, asegure e l e lást ico detrás de usted en la pos ic ión

baja .


t ronco despacio, t ra te de t raer su pecho lo más arr iba y le jos como le sea

posib le, a l mismo t iempo doble sus rodi l las levemente hacia la cabeza ( t ra te

de empujar sus g lúteos levemente ar r iba) .




movimiento.

VARIACIONES: d i ferentes veloc idades de movimiento.


EJERCICIO 105 - CRUNCH ABDOMINAL CON BRAZOS EXTENDIDOS.




MOVIMIENTO: mient ras sost iene ambas mani jas con ambos brazos

extendidos, doble su t ronco lentamente, t ra te de t raer su pecho lo más arr iba

y le jos como le sea posib le, luego regrese a la pos ic ión in ic ia l y repi ta .



ent re repet ic iones, puede sostener la pos ic ión f ina l por un espacio de 1/2

segundo.

VARIACIONES: d i ferentes veloc idades de movimiento, sostenga solamente un

brazo a la vez, cruce una p ierna sobre la ot ra rodi l la .


EJERCICIO 106 - CRUNCH ABDOMINAL CON PULLOVER.




MOVIMIENTO: mient ras sost iene ambas mani jas con ambos brazos rectos

det rás de su cabeza, doble su t ronco lentamente, a l mismo t iempo haga un

movimiento pul lover con sus brazos hasta que estén a la a l tura de sus

rodi l las, luego regrese a la pos ic ión in ic ia l y real ice a l tas repet ic iones.




movimiento.

VARIACIONES: pruebe con solo un brazo.


EJERCICIO 107 - CRUNCH ABDOMINAL DE LADO.




MOVIMIENTO: mient ras sost iene una mani ja en su cadera lentamente doble y

g i re su t ronco de lado como se muest ra, t rate de t raer su pecho hacia ar r iba

un poqui to durante éste movimiento.

CLAVES DEL ENTRENAMIENTO: e l movimiento debe venir so lamente de

doblar la espina dorsal de lado, t rate de no reposar sus hombros sobre e l

suelo ent re repet ic iones, éste es un e jerc ic io con un re lat ivo rango corto de

movimiento.



EJERCICIO 108 - CRUNCH ABDOMINAL CON TWIST (ALTERNADO).

MÚSCULOS IMPLICADOS: Abdominales.



MOVIMIENTO: mient ras sost iene ambas mani jas doble su t ronco lentamente

hacia arr iba y de lado y señálese a l ternadamente sus rodi l las como se

muest ra, rep i ta .


doblar la espina dorsal de lado, t rate de no reposar sus hombros sobre e l

suelo ent re repet ic iones, éste es un e jerc ic io con un re lat ivo rango corto de

movimiento.

VARIACIONES: d i ferentes veloc idades de movimiento, en un balón

terapéut ico.


EJERCICIO 109 – GOLPE ALTERNADO EN POSICIÓN CRUNCH (ESTABILIZACIÓN).




MOVIMIENTO: mient ras sost iene ambas mani jas y se señala las rodi l las,

doble su t ronco lentamente hacia ar r iba como se muestra y ext ienda sus

brazos a l ternadamente como lanzando un golpe, movimientos rápidos

requieren de mas estabi l idad que movimientos lentos.

CLAVES DEL ENTRENAMIENTO: realmente t rate de tens ionar sus

abdominales en la pos ic ión de crunch mient ras a l terna los brazos, t rate de no

contener la respirac ión (concént rese en la respirac ión).

VARIACIONES: d i ferentes veloc idades de movimiento, d i ferentes rangos de

movimientos (golpes cor tos vs. go lpes largos) .


EJERCICIO 110 - CRUNCH ABDOMINAL ARRODILLADO.


POSICIÓN DE SALIDA: ar rodi l lado (use una a lmohadi l la para proteger sus

rodi l las) , con las rodi l las abier tas asegure e l e lást ico det rás de usted en

posic ión media-a l ta .

MOVIMIENTO: mient ras sost iene ambas mani jas en sus hombros lentamente

f lexione su espina dorsal , luego regrese a la pos ic ión in ic ia l como se muest ra,

repi ta .


doblar la espina dorsal , use todo e l rango de movimiento y cont ro le la técnica

del e jerc ic io , concént rese realmente en e l t rabajo abdominal .

VARIACIONES: d i ferentes veloc idades de movimiento, ensaye d i ferentes

a l turas para asegurar los e lást icos.


EJERCICIO 111 – CRUNCH ABDOMINAL SENTADO.


POSICIÓN DE SALIDA: sentado con ambas p iernas rectas, asegure e l e lást ico


MOVIMIENTO: mient ras sost iene ambas mani jas sobre su cabeza lentamente


repi ta .


doblar la espina dorsal , use todo e l rango de movimiento ta l como se muestra

y cont ro le la técnica del e jerc ic io , concént rese realmente en e l t rabajo

abdominal .


a l turas para asegurar los e lást icos, ensaye var iac ión a un brazo.


EJERCICIO 112 - CRUNCH ABDOMINAL PARADO (POSICIÓN DE TIJERAS).




MOVIMIENTO: mient ras sost iene ambas mani jas en sus hombros lentamente


repi ta .

CLAVES DEL ENTRENAMIENTO: estabi l ice su cuerpo entero, e l movimiento

debe venir so lamente de doblar la espina dorsal , use todo e l rango de

movimiento ta l como se muestra y cont ro le la técnica del e jerc ic io ,

concént rese realmente en e l t rabajo abdominal , cambie de p ierna cada ser ie .


a l turas para asegurar los e lást icos.


EJERCICIO 113 - OBLICUOS PARADO Y DE LADO.


POSICIÓN DE SALIDA: parado con sus p iernas a la a l tura de sus hombros,

asegure e l e lást ico en posic ión baja, párese de lado como se muestra.

MOVIMIENTO: agarre la mani ja , cúrvese hacia la res is tenc ia, luego cúrvese

hacia e l o t ro lado en cont ra de la res is tenc ia, repi ta .


f lexionar la espina dorsal la tera lmente, no mueva las caderas durante e l

e jerc ic io , use todo e l rango de movimiento ta l como se muestra, contro le la

técnica del e jerc ic io , t rabaje ambos lados.

VARIACIONES: d i ferentes veloc idades de movimiento, sentado.


EJERCICIO 114 - ROTACIÓN DEL TORSO PARADO (GIRO REGULAR).



asegure e l e lást ico en posic ión media, párese de lado como se muest ra.

MOVIMIENTO: agarre una mani ja con ambas manos, ahora rótese desde su

espina dorsal como se muest ra, también hay a lgunos movimientos desde la

par te super ior de su cuerpo, regrese a la pos ic ión in ic ia l , rep i ta .

CLAVES DEL ENTRENAMIENTO: e l movimiento debe venir pr inc ipalmente de

la rotac ión de la espina dorsal , las caderas deben moverse un poco mient ras

real iza la torc ión, use todo e l rango de movimiento ta l como se muestra,

cont ro le la técnica del e jerc ic io , t rabaje ambos lados.

VARIACIONES: d i ferentes veloc idades de movimiento, sentado.


EJERCICIO 115 – ROTACIÓN DE ARRIBA HACIA ABAJO PARADO (GIRO HACIA ABAJO).



asegure e l e lást ico en posic ión a l ta , párese de lado como se muest ra.

MOVIMIENTO: agarre una mani ja con ambas manos, ahora t i re la mani ja

hac ia abajo d iagona lmente desde la pos ic ión a l ta a la pos ic ión baja, rote su

espina dorsal .



real iza e l e jerc ic io , use todo e l rango de movimiento ta l como se muestra,




EJERCICIO 116 - ROTACIÓN DE ABAJO HACIA ARRIBA PARADO (GIRO HACIA ARRIBA).



asegure e l e lást ico en posic ión baja, párese de lado como se muestra.


hac ia ar r iba d iagonalmente desde la pos ic ión baja a la pos ic ión a l ta , rote su

espina dorsal .



real iza e l e jerc ic io , use todo e l rango de movimiento ta l como se muestra,




EJERCICIO 117 - ROTACIÓN DEL TORSO SENTADO.


POSICIÓN DE SALIDA: sentado, asegure e l e lást ico en posic ión media,

s iéntese de lado como se muest ra.

MOVIMIENTO: agarre una mani ja con ambas manos, ahora rótese desde su

espina dorsal como se muest ra, también hay a lgunos movimientos desde la

par te super ior de su cuerpo, regrese a la pos ic ión in ic ia l , rep i ta .


la rotac ión de la espina dorsal , use todo e l rango de movimiento ta l como se

muest ra, cont ro le la técnica del e jerc ic io , t rabaje ambos lados.

VARIACIONES: d i ferentes veloc idades de movimiento, rangos cortos pero

rápidos de movimiento.


EJERCICIO 118 - ROTACIÓN DEL TORSO DE ARRIBA HACIA ABAJO SENTADO (BALÓN).


POSICIÓN DE SALIDA: sentado en un balón terapéut ico, con las p iernas

más abier tas que a la a l tura de sus hombros, asegure e l e lást ico en posic ión

a l ta , s iéntese de lado como se muest ra.


hac ia abajo d iagona lmente desde la pos ic ión a l ta a la pos ic ión baja, rote su

espina dorsal .


la rotac ión de la espina dorsal , use todo e l rango de movimiento ta l como se

muest ra, cont ro le la técnica del e jerc ic io , t rabaje ambos lados.

VARIACIONES: d i ferentes veloc idades de movimiento, d i ferentes rangos de

movimiento, g i ro de abajo hacia ar r iba.


EJERCICIO 119 - CRUNCH ABDOMINAL (BALÓN TERAPÉUTICO).


POSICIÓN DE SALIDA: acostado sobre un balón terapéut ico, asegure e l

e lást ico detrás de usted en posic ión media.

MOVIMIENTO: mient ras sost iene ambas mani jas en f rente de usted, doble su

t ronco lentamente, t ra te de t raer su pecho lo más ar r iba y le jos como le sea





movimiento, NO curve su espina dorsal en la pos ic ión baja

VARIACIONES: brazos extendid i tos sobre su cabeza, d i ferentes veloc idades

de movimiento.


EJERCICIO 120 – CRUNCH ABDOMINAL INVERSO (LEVANTAMIENTO DE GLÚTEOS).


POSICIÓN DE SALIDA: acostado sobre e l p iso, asegure e l e lást ico en f rente

de usted en posic ión media, asegure los e lást icos a las dos tobi l leras .

MOVIMIENTO: t rate de t i rar ambas p iernas hacia su cara, levante los g lúteos

a l mismo t iempo, máximas repet ic iones.

CLAVES DEL ENTRENAMIENTO: e l movimiento debe venir de doblar la

espina dorsal a un determinado grado de f lexión de caderas, t ra te d i ferentes

formas hasta que encuent re la vers ión que le permita a is lar lo mejor pos ib le

sus abdominales .

VARIACIONES: t ra te de rotar a l ternadamente sus caderas durante e l

movimiento inverso del encogimiento o crunch.


NUTRICIÓN


Una Buena nutrición es fundamental para obtener excelentes

resultados en entrenamientos de fuerza. Ejercitarse solamente sin

una correcta alimentación solo podrá acercarlo hasta donde su cuerpo

sea capaz de llegar. Aparte de factores hereditarios (que están fuera

de nuestro control) su alimentación es ampliamente responsable del

progreso en los entrenamientos.

Para comenzar, familiarícese con los grupos básicos de comida. A continuación

están los más importantes Usted debe incluir al menos una porción de comida de

cada grupo diariamente.

Grupo 1. Fuentes de Proteína: pollo, pescado, huevos (clara), habas, guisantes,

derivados lácteos, etc.

Para estar en forma y saludable usted necesita ingerir proteína de la más alta

calidad. Es recomendable que consuma al menos 1 gramo de proteína por kilogramo

de peso corporal. Siempre asegúrese de incluir proteínas provenientes de animales

como carne magra, pollo y pescado. Los granos (frijoles, lentejas, garbanzos, arveja)

también son una buena fuente de proteína.

Contrario a la mentalidad del físico culturista usted no tienen que consumir enormes

cantidades de proteína para construir músculo. Si su ingesta calórica es suficiente,

entonces 1 gramo de proteína de excelente calidad por kilogramo de peso es un

buen punto de partida. Si realiza entrenamientos intensos entonces puede

incrementar su ingesta de proteínas adicionando un vaso de leche.

Grupo 2. Vegetales: lechuga, berros, zanahoria, espinaca, aguacate, etc.

Los vegetales son vitales para nuestra salud, proporcionan vitaminas, minerales y

fibra. Trate de consumir al menos 2-3 porciones (del tamaño de su puño cerrado)

diariamente. Le recomiendo incluir tantas variedades como le sea posible. Los


diferentes colores en los vegetales significan diferentes tipos de vitaminas y

minerales.

Grupo 3. Frutas: naranjas frescas, toronjas, manzanas, peras, bananas, etc.

Son igual de importantes que el grupo de los vegetales. Las frutas frescas deben de

ser consumidas varias veces al día. Coma las frutas que le gusten pero cómalas y

aproveche los múltiples beneficios que le proporcionarán a su salud.

Grupo 4. Carbohidratos: pan, cereales, pasta, papas, arroz, etc.

Estos alimentos le proveen energía. Consúmalos en su estado más natural y trate

de evitar los carbohidratos refinados como por ejemplo el pan blanco ya que la

mayoría de sus nutrientes se pierden y el consumo exagerado de este tipo de

carbohidratos puede ocasionar enfermedades cardiovasculares e incluso diabetes.

Grupo 5. Grasas: aceite de oliva, aceite de canola, aceite de linaza, mantequilla fresca,

etc.

Muchos estudios han demostrado que la grasa definitivamente no es dañina. Su

cuerpo necesita de ácidos grasos esenciales que se encuentran en los aceites

vegetales líquidos a temperatura ambiente. Estas grasas ayudan a controlar su

metabolismo y reducen la inflamación en su cuerpo aparte que le brinda mucha

energía. Los mejores aceites son: oliva, canola, nuez, y el de algunos pescados.

Fuentes animales como mantequilla o productos de animales (carne grasosa) deben

de ser consumidos si lo desea pero en pequeñas cantidades.


SU INGESTA DE CALORIAS

Para poder averiguar cual es su ingesta calórica diaria básica multiplique su peso en

kilogramos por 30. Una persona que pese 80kg y es moderadamente activa

necesitará aproximadamente 2400 Kcal. por día como punto de partida. A mayor

actividad física, necesitará mayor ingesta calórica para mantener su peso actual y

composición.

Si su meta es la de reducir grasa corporal trate de reducir la cantidad total de calorías

que consume para mantener su peso en 5-10% mientras trabaja duro en su

entrenamiento (entrenamiento de fuerza y resistencia). Una reducción de calorías

sin entrenar lo llevará a perder tejido muscular. No permita que esto suceda! Si

comienza a notar una leve reducción en el peso corporal siga manteniendo esa

reducción calórica del 5-10%. Si no pasa nada reduzca su ingesta otro 5-10%.

Para un hombre de tamaño promedio por favor NO ingiera menos de 1500 Kcal. por

día. Las mujeres deberán consumir al menos 1200 Kcal. por día.

Siempre este seguro de que las calorías que este consumiendo vengan de

alimentos de la más alta calidad. Cuando este en período de reducción de peso es

recomendable tomar una pastilla diaria de un multi vitamínico/mineral para garantizar

que no exista ninguna deficiencia debido a la reducción en la cantidad de comida.

Si usted desea aumentar de masa muscular, deberá aumentar su ingesta calórica

diaria. Ahora incremente 5-10% a su valor calórico hasta que encuentre algo que

funcione. Este seguro que esas calorías de más sean repartidas durante todas sus

comidas a lo largo del día y que provengan de alimentos de la más alta calidad.

Adicionalmente tome un pequeño pero nutritivo snack durante los siguientes 15

minutos después de sus entrenamientos .Cuando este tratando de construir músculo

nuevo realmente aumente la intensidad en sus entrenamientos para estimular al

máximo el crecimiento muscular.


Limite sus actividades de resistencia durante la fase de construcción de músculo a 2

entrenamientos de 30 minutos cada uno por semana. Recomiendo una intensidad

en el entrenamiento del 70% de su frecuencia cardiaca máxima. (Para calcular su

frecuencia cardiaca máxima --> mujeres: 227 menos la edad / hombres: 220 menos

edad).

SU PLAN DE COMIDA DURANTE EL DÍA

Es muy importante espaciar sus comidas durante todo el día. 4-6 comidas

moderadas en tamaño y/o snack harán generalmente un mejor trabajo que 2

comidas muy grandes. Esto aplica para reducción de peso y metas de crecimiento

muscular. La única diferencia es la cantidad total de alimento que usted consuma

durante cada comida y consecuentemente durante todo el día.

Algunas ideas para manejar el tiempo de ingesta de alimentos durante el día

(objetivo calórico ~2400-2500 Kcal.). Existen muchas mas opciones para repartir sus

comidas. Al final del día, deberá crear un programa que pueda acomodarse a su

trabajo o sus actividades diarias:

A) cuatro comidas moderadas cada 4 horas.

08:00 Desayuno: 600 Kcal.

12:00 Almuerzo: 650 Kcal.

16:00 Onces: 600 Kcal.

20:00 Cena: 650 Kcal.

B) tres comidas y tres snack cada 3 horas.


10:00 Snack 1: 150 Kcal.


16:00 Snack 2: 150 Kcal.

19:00 Cena: 650 Kcal.

22:00 Snack 3: 150 Kcal.


C) tres comidas y dos snack cada 3 1/2 horas.


10:00 Snack 1: 250 Kcal.


17:00 Snack 2: 250 Kcal.

18:30 Cena: 650 Kcal.

TOMA DE LÍQUIDO

Para una buena salud y un elevado desempeño físico, usted necesariamente

necesita hidratarse apropiadamente. Como guía general trate de tomar unos dos

litros de agua, jugo de vegetales, jugo de frutas y té cada día. Usted debería tomar

lo suficiente para producir al menos 4-5 descargas urinarias claras por día. En

entrenamientos intensos o en condiciones climáticas calientes usted deberá

incrementar su toma de líquidos.

Palabras finales

Mi recomendación siempre será que escoja sus comidas de acuerdo a sus gustos y

sabores. Cree comidas que sean de su agrado pero también trate de incorporar las

bases de una alimentación saludable. Aparte de un entrenamiento adecuado, una

buena nutrición es sin duda alguna un factor muy importante que puede hacer por su

salud.

Usted puede hacerlo!


BIBLIOGRAFIA RECOMENDADA

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