DR. FERNANDO LÓPEZ BELTRAN

JUNIO 2009

CCPS

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Definición

El estrés es una sensación de tensión física o emocional.

El estrés es una respuesta psicosocial y psicológica a cualquier situación. Puede ser positivo cuando éste te motiva a vencer obstáculos, pero cuando el estrés es muy extremo o dura mucho tiempo, puede ser perjudicial.

estrés

dilatación

Alerta

dilatación

Más azúcar

Menos

movimientoMejor

contracción

El mejor nivel de estrés es la cantidad que puede ayudar a desarrollarte sin producirte ningún daño. El estrés producido por una situación depende más de la percepción de la persona hacia la situación, que de la situación misma.

Los estresantes son factores que pueden ser identificados como origen o causa de estrés. Pueden ser eventos, circunstancias, lugares, gente, sentimientos, actitudes y pensamientos; La gente puede reaccionar ante estresantes físicos, psicosociales y simbólicos:

• Estresantes físicos

• Un ambiente ruidoso, caliente, frío o contaminante.

• Enfermedad física.

• Cambios relacionados con la edad (pubertad, menopausia, etc.)

• Llevar una vida sedentaria y/o comer más de lo adecuado.

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• Estresantes psicosociales

• Una situación social muy concurrida o encerrada.

• Una falta de contacto social (soledad).

• Saturarse o sobrecargarse - muchas demandas o demandas que no pueden realizarse.

• Frustraciones al hacer cosas y no alcanzar metas.

• Demasiada estimulación, o muy poca.

• Cambios de vida, como matrimonio, divorcio, vacaciones, pérdida de empleo, etc.

• Problemas en la comunicación, manejo de conflicto y asertividad.

• Estresantes de pensamiento

• Desagrado con las memorias del pasado.

• Mezcla de sentimientos por algo o alguien.

• Sentimiento de miedo o duda acerca del futuro.

• Pensamiento acerca de algún evento desagradable.

• Patrones negativos o de pensamiento, como: impotencia, pesimismo, etc.

El estrés emocional generalmente ocurre en situaciones consideradas difíciles o inmanejables y diferentes personas perciben diferentes situaciones como estresantes.

El estrés físico se refiere a la reacción física del cuerpo a diversos elementos desencadenantes, como por ejemplo el dolor que se siente después de una cirugía. El estrés físico a menudo lleva al estrés emocional y este último a menudo se presenta como una molestia física (por ejemplo, cólicos estomacales).

El manejo del estrés implica controlar y reducir la tensión que ocurre en situaciones estresantes, haciendo cambios emocionales y físicos. El grado de estrés y el deseo de cambiar determinarán el nivel de cambio que tiene lugar.

• Usted puede manejar su estrés y convertirlo en una fuerza positiva en su vida cuando identifique las fuentes del mismo, las entienda, y conquiste su estrés aliviándolo o evitándolo.

El uso del alcohol y las drogas no ayuda a manejar las fuentes de su estrés. En algunos casos, puede inclusive aumentar su estrés. En cualquier situación estresante, usted tiene alternativas. Por ejemplo, usted puede:

Aceptarlo – algunas cosas están fuera de nuestro control y lo único que puede hacerse es aceptarlas y aprender de ellas. Busque buenos consejos o apoyo de sus amigos o compañeros de trabajo.

Evitarlo – Manténgase alejado de situaciones recurrentes o fuentes de frustraciones constantes. Aléjese de la situación o cambie el arreglo de sus alrededores. Para el estrés relacionado con el tiempo, planifique con antelación.

Cambiarlo – Comuníquele sus sentimientos a la persona con quien tiene conflicto. Trate de cambiar sus sentimientos o pídale a la otra persona que cambie su comportamiento.

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Adaptarse – Aprenda cómo manejar la situación o véala como una oportunidad. Enfóquese sobre las cosas positivas de su vida. Trate de hacer tiempo para las actividades que disfruta. Mantenga un estilo de vida saludable, incluyendo ejercicio, meditación y una dieta balanceada

La idea principal consiste en tratar de identificar los agentes causales del estrés y lograr hacerlos conscientes a la persona, mostrar a este las posibilidades de solución de la situación, o el manejo inteligente del estrés para poder actuar en consecuencia y contrarrestarlo

EVALUACIÓN DEL ESTRÉS

Actitud: la actitud de un individuo puede influir para que una situación o una emoción sea estresante o no. Una persona con una actitud negativa a menudo reportará más estrés de lo que haría una persona con una actitud positiva.

• Bienestar físico: una dieta deficiente pone al cuerpo en un estado de estrés físico y debilita el sistema inmunitario. Como resultado, la persona puede ser más susceptible a infecciones. Una mala dieta puede significar la elección de alimentos poco saludables, consumo insuficiente de alimentos o no comer a horas regulares, lo cual puede llevar a que la persona no obtenga los nutrientes suficientes.

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Esta forma de estrés físico también disminuye la capacidad para hacerle frente al estrés emocional, dado que el hecho de no obtener la nutrición adecuada afecta la forma como el cerebro procesa la información

La actividad física: la actividad física insuficiente puede provocar un estado estresante para el organismo. La actividad física tiene muchos beneficios. Un programa de actividad física regular puede ayudar a disminuir la depresión, si la hay, al igual que mejorar la sensación de bienestar.

• Los sistemas de apoyo: la mayoría de las personas necesitan de alguien en sus vidas en quien confiar en un momento difícil. El hecho de tener poco o ningún apoyo hace que las situaciones estresantes sean aún más difíciles de manejar.

• La relajación: las personas que no tienen intereses externos, pasatiempos o medios de relajación pueden ser incapaces de manejar situaciones estresantes porque no tienen ninguna salida a su estrés.

• UN PROGRAMA INDIVIDUAL PARA EL MANEJO DEL ESTRÉS:

• Hacer un esfuerzo por eliminar los pensamientos negativos

• Planear algo de diversión

• Reenfocar lo negativo en positivo

• Tomarse un descanso

• Pensar positivamente

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• Actividad física:

• Comenzar un programa de actividad física. La mayoría de los expertos recomiendan hacer 20 minutos de ejercicios aeróbicos 3 veces por semana.

• Decidir un momento específico y el tipo, frecuencia y nivel de actividad física. Se debe incluir este tiempo dentro del horario, de manera que pueda ser parte de la rutina.

• Encontrar un compañero con quien practicar los ejercicios, ya que es más divertido y motiva a la persona a no abandonar la rutina de ejercicios.

• No necesariamente hay que ir a un gimnasio: 20 minutos de caminata vigorosa en campo abierto serán suficientes

• Nutrición:

• Escoger alimentos que mejoren la salud y el bienestar. Por ejemplo, se debe incrementar la cantidad de frutas y verduras que se consumen.

• Usar la guía de grupos básicos de alimentos para ayudar a seleccionar alimentos saludables.

• Comer cantidades apropiadas de alimentos dentro de un horario regular.

• Apoyo social:

• Hacer un esfuerzo por interactuar socialmente con gente, ya que aunque la persona se sienta estresada, le alegrará encontrar amigos, así sea sólo para liberar la mente de preocupaciones.

• Alimentarse a sí mismo y a los demás.

• Acercarse a otras personas.

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• Relajación:

• Aprender y tratar de utilizar una o más de las muchas técnicas de relajación, como imágenes guiadas, escuchar música, practicar yoga o meditación. Una o más de estas técnicas deben funcionar.

• Escuchar el cuerpo.

• Tomarse un pequeño retiro.

• Tomarse tiempo para los intereses y pasatiempos personales.

• RECURSOS:

• Si estas técnicas de manejo del estrés no le funcionan a la persona, hay profesionales como los trabajadores sociales, psiquiatras y psicólogos certificados que pueden ayudar. Programar una consulta con uno de estos profesionales en salud mental le ayudará a la persona a conocer estrategias para el manejo del estrés, que incluyen técnicas de relajación. Igualmente, existen diversos tipos de grupos de apoyo disponibles a través de la comunidad

En forma complementaria, se debe aprender el uso de estrategias para la administración del tiempo, priorización de problemas, desarrollo de la capacidad de planeación, técnicas de negociación; así como ejercitar habilidades para la toma de decisiones, solución del conflictos, conducta asertiva, manejo del tiempo y en general el desarrollo de mejores relaciones humanas.

• 1. Haga una PAUSA DE 10 MINUTOS por cada 2 horas de trabajo, a lo máximo. Repita estas pausas en su vida diaria y piense en usted, analizando sus actitudes.

2. APRENDA a DECIR NO, sin sentirse culpable, o creer que lastima a alguien.Querer agradar a todos es un desgaste enorme.

3. PLANEE su día, pero deje siempre un buen espacio para cualquierimprevisto, consciente de que no todo depende de usted.

4. CONCÉNTRESE en apenas una tarea a la vez. Por más ágil que sean sus cuadros mentales, usted se cansa.

5. OLVÍDESE de una vez por todas que usted es indispensable en el trabajo, casa, o grupo habitual. Por más que eso le desagrade, todo camina sin su actuación, a no ser usted mismo.

• 6. DEJE de sentirse responsable por el placer de los otros. Usted no es la fuente de los deseos, ni el eterno maestro de ceremonia.

7. PIDA AYUDA siempre que sea necesario, teniendo el buen sentido de pedírsela a las personas correctas.

8. SEPARE problemas reales de los imaginarios y elimínelos, porque son pérdida de tiempo y ocupan un espacio mental precioso para cosas más importantes.

9. INTENTE descubrir el placer de cosas cotidianas como dormir, comer y pasear, sin creer que es lo máximo que puede conseguir en la vida.

10. EVITE envolverse en ansiedades y tensiones ajenas, en lo que se refiere a ansiedad y tensión. Espere un poco y después retorne al diálogo y a la acción.

• 11. SU FAMILIA NO es usted, está junto a usted, compone su mundo, pero no es su propia identidad.

12. COMPRENDA qué principios y convicciones inflexibles pueden ser un gran peso que evite el movimiento y la búsqueda.

13. ES NECESARIO tener siempre a alguien a quien le pueda confiar y hablar abiertamente. No sirve de nada si está lejos.

14. CONOZCA la hora acertada de salir de una cena, levantarse del palco y dejar una reunión. Nunca pierda el sentido de la importancia sutil de salir a la hora correcta.

15. NO QUIERA saber si hablaron mal de usted, ni se atormente con esa basura mental. Escuche lo que hablaron bien de usted, con reserva analítica, sin creérselo todo.

• 16. COMPETIR en momentos de diversión, trabajo y vida entre pareja, es ideal para quien quiere quedar cansado o perder la mejor parte.

17. La RIGIDEZ es buena en las piedras pero no en los seres humanos.

18. Una hora de INMENSO PLACER sustituye, con tranquilidad, tres horas de sueño perdido. El placer recompensa más que el sueño. Por eso, no pierda una buena oportunidad de divertirse.

19. NO ABANDONE sus tres grandes e invaluables amigas: Intuición, Inocenciay Fe.

20. ENTIENDA de una vez por todas, definitivamente y en conclusión que: Usted ES LO QUE USTED HAGA de USTED MISMO