Los macro y micronutrientes

© Asociación Vida Sana

CAPÍTULO 2

LOS MACRO Y MICRONUTRIENTES

Los nutrientes

Los glúcidos

Los lípidos

Las proteínas

Las vitaminas

Los minerales

El agua

AUTORIA: Lucía Redondo

CAPÍTULO 2 Curso Online de Cocina con Alimentos Ecológicos

© Asociación Vida Sana 2

LOS NUTRIENTES

“La manera en que digerimos, decide casi

siempre la manera en que pensamos”.

Voltaire

1. INTRODUCCIÓN

Nuestro cuerpo precisa el aporte de determinadas sustancias para cubrir las

necesidades producidas por su funcionamiento. Podemos distinguir tres tipos

diferentes de necesidades: energéticas, estructurales y funcionales. Estas

necesidades pueden concretarse en los siguientes puntos:

• Energía para el mantenimiento del organismo y sus funciones.

• Materiales para la construcción, renovación y reparación de estructuras

corporales.

• Reguladores químicos del metabolismo.

Existen tres nutrientes que son capaces de generar la energía necesaria para

llevar a cabo las funciones del organismo; se trata de los hidratos de carbono,

los lípidos y las proteínas. El parámetro establecido para determinar la energía

que proporciona cada uno de estos nutrientes son las kilocalorías; aportan

4kcal, 9kcal y 4kcal por gramo, respectivamente.

Los nutrientes son sustancias químicas que están presentes en los alimentos.

Para que el organismo los pueda utilizar, tienen que pasar por un proceso (la

digestión). A partir de la ingesta de alimentos a través de la boca ya comienzan

a sufrir una serie de transformaciones hasta que aparecen sustancias más

simples que pueden atravesar fácilmente las paredes intestinales. Este proceso

comprende una serie de acciones mecánicas (que reducen el tamaño de las

partículas) y químicas (que transforman las complejas moléculas de los



alimentos en otras más sencillas). Así, el proceso digestivo tiene mucha

importancia en la buena asimilación de los nutrientes.

Dichas sustancias pueden sufrir modificaciones según el tratamiento de los

alimentos; el tipo de cocción, las manipulaciones industriales, etc. Lo más

importante de una preparación culinaria es que contribuya a realizar el primer

paso del proceso digestivo: estimular los sentidos (presentación, olor, sabor,

textura...) y las secreciones digestivas. El proceso digestivo es comparable al

de cocinar; el estómago es el cazo donde se vierten los jugos digestivos y los

alimentos para preparar un caldo del que se extraen los nutrientes.

Según la cantidad de nutrientes que necesitamos, se dividen en dos:

• Los macronutrientes (los necesitamos en grandes cantidades): hidratos

de carbono, lípidos, proteínas y agua.

• Los micronutrientes (los necesitamos en pequeñas cantidades):

vitaminas y minerales.

Los nutrientes son los siguientes, con sus correspondientes fuentes

alimentarias más importantes, que se estudiarán en el capítulo 3:

• Hidratos de carbono: cereales

• Lípidos: aceites, semillas y frutos secos

• Proteínas: carne, pescado, huevos, legumbres

• Vitaminas: frutas, verduras

• Minerales: algas, verduras, cereales integrales, lácteos

• Agua



LOS GLÚCIDOS

1. INTRODUCCIÓN

Con el nombre de glúcidos, se agrupan una serie de sustancias también

conocidas como hidratos de carbono, carbohidratos o azúcares. Las plantas

toman dióxido de carbono (CO2) del aire y del agua de la tierra y, usando la

energía del sol, los combinan dando lugar a los hidratos de carbono. Cuando el

hombre o los animales los comen, se quedan con la energía del sol y liberan

dióxido de carbono y agua.

1.1 Funciones

• Energéticas: constituyen la principal fuente de energía para nuestras

células.

• Estructurales: forman parte del tejido conjuntivo (importante para tejidos

como la piel, músculos, huesos...)

1.1.1 Estructura química

Según el número de unidades que forman la molécula, los hidratos de

carbono se denominan: monosacáridos (1 unidad), disacáridos (2 unidades),

oligosacáridos (de 3 a 10 unidades) y polisacáridos (a partir de 10 unidades).

Estas unidades pueden ser idénticas o diferentes.

Monosacáridos: Los más importantes en los alimentos son: glucosa (se

encuentra en frutas, miel, algunas verduras); fructosa (miel, frutas) y la

galactosa (formando la lactosa de la leche). Disacáridos: Los más importantes

son: lactosa (leche); sacarosa (azúcar común) y la maltosa. Oligosacáridos de

más de 2 monosacáridos: Los más importantes son la rafinosa, estaquiosa y

verbascosa. No las podemos digerir, por lo que forman parte de la fibra

alimentaria; se encuentran, por ejemplo, en las legumbres, de las que son el



componente responsable de las flatulencias que producen. Polisacáridos:

Glucógeno (cadenas de glucosa), principal sustancia de reserva en los

animales; almidón (su equivalente en vegetales); celulosa (cadenas de glucosa,

con enlaces en distinta posición) e inulina (cadenas de fructosa), que se

encuentran en las paredes vegetales y constituyen fibra no digerible por

nosotros.

1.1.2 El índice glucémico

El índice glucémico de los alimentos es la capacidad relativa de un alimento

de incrementar el nivel de glucosa en la sangre.

Cuando se digieren los carbohidratos, solo pasan a la sangre monosacáridos

(glucosa y fructosa, principalmente). El índice glucémico dependerá de algunos

factores como: la cantidad de fibra del alimento, el tipo de nutrientes que

contenga (monosacáridos, oligosacáridos o polisacáridos) y el resto de los

alimentos presentes en la digestión. Por ejemplo, la grasa retrasa la absorción.

Mantener los niveles de glucosa en la sangre es primordial para nuestro

equilibrio. La concentración normal de glucosa en la sangre es de unos 80

mg/dl, por debajo de este nivel ocurre la hipoglucemia y por encima la

hiperglucemia.

Cuanto más procesado esté el alimento, descortezado, tamizado... mayor es

el índice glucémico. Los alimentos integrales con su fibra nos permiten un

equilibrio de glucosa sanguínea mejor que el de los refinados. Cuanto más alto

sea el índice glucémico, mayor es la descarga de insulina, es más fácil llegar a

una hipoglucemia reaccional y es menos tolerado por un diabético.



Índice glucémico de algunos alimentos

Maltosa 138

Glucosa 100

Puré de patata 90

Miel 90

Palomitas 85

Sacarosa 75

Pan blanco 70

Patatas hervidas 70

Galletas 70

Maíz 70

Arroz blanco 70

Remolacha 65

Plátano 60

Pastas 55

Pan salvado 50

Arroz integral 50

Copos de avena 40

Alubias rojas 40

Pan integral 35

Lácteos 35

Lentejas 30

Garbanzos 30

Pasta integral 30

Fruta fresca 30

Fructosa 20

Soja 15

Verduras 15

Tabla 1: Olga Cuevas Fernández, El equilibrio a través de la alimentación,

2003.

1.1.3 La fibra alimentaria

La fibra es un material complejo (la mayor parte glúcidos) resistente a la

digestión de las enzimas del intestino delgado (no los podemos digerir ni

absorber).

1.1.3.1 La fibra insoluble

Sus efectos en el organismo son los siguientes:

• En el intestino delgado, ejerce un efecto laxante.

• En el intestino grueso, previene ciertas enfermedades, ya que evita que

las sustancias cancerígenas estén mucho tiempo en contacto con la

mucosa intestinal.

Sustancias que componen la fibra insoluble: celulosa, hemicelulosas,

lignina (es la única que no se considera hidrato de carbono). Se

encuentra en la piel de las legumbres, cereales integrales, verduras,

pieles de frutas, semillas...



1.1.3.2 La fibra soluble

La fibra soluble se caracteriza porque puede formar disoluciones

viscosas, espesas (de ahí que se pueda utilizar como aditivo y

espesante en platos cocinados, en salsas, etc). Sus efectos en el

organismo son los siguientes:

• En el estómago, se hincha y reduce la velocidad del vaciamiento

gástrico: produce sensación de saciedad. También se aconseja en

casos de úlcera gastroduodenal.

• En el intestino delgado, REGULA el tránsito intestinal, aumenta la

eliminación de colesterol y es beneficiosa en casos de diabetes

mellitus (porque disminuye el índice glucémico)

• En el intestino grueso, es degradada parcialmente por los

microorganismos del colon (facilitando el desarrollo de las

bifidobacterias y lactobacilos) y se liberan ácidos grasos de cadena

corta (que inhiben el crecimiento de microorganismos patógenos). A

este efecto que produce la fibra soluble se denomina efecto

prebiótico.

Sustancias que componen la fibra soluble: pectinas, gomas, mucílagos,

almidón resistente, algunos oligosacáridos, inulina y fructooligosacáridos

(los dos últimos son los más utilizados en la industria alimentaria). Se

encuentra en la parte interior de las legumbres, avena, algunas frutas

(manzana, pera, cítricos), algas (sobre todo agar-agar), frutos secos,

semillas...

1.1.3.3 Inconvenientes de la fibra

La fibra es mejor tomarla de forma natural, es decir, en los alimentos.

La aislada, como la goma guar (galactomanan y glucomanán) o el

salvado, puede resultar bloqueante de la absorción intestinal de algunos

minerales y vitaminas esenciales.

La fibra soluble llega al tubo digestivo sin sufrir ninguna transformación

y allí sirve para alimentar la flora intestinal. Este efecto beneficioso de la

fibra es también la causa de sus principales inconvenientes. Las

bacterias del colon la degradan produciendo gases y metabolitos. En los



intestinos irritados o muy sensibles puede causar diarrea, dolores

abdominales, meteorismo y flatulencia.



LOS LÍPIDOS

1. INTRODUCCIÓN

Con el nombre de lípidos se agrupa un conjunto de sustancias que tienen la

característica común de no disolverse en agua y poseer un elevado valor

energético (9 Kcal por gramo). Los lípidos que comemos, suelen ser los

depósitos de reserva de energía de otros seres vivos, son las grasas y aceites.

Las grasas de los alimentos son las responsables en gran parte de los sabores,

buenos o malos (rancio), también son agentes que inducen a la saciedad.

2. FUNCIONES

• Fuente de energía de reserva (triglicéridos y otros), que además hace de

aislante contra el frío (debajo de la piel está el 50% del tejido

adiposo) y de “envoltorio” protector de órganos vitales (corazón,

hígado, riñón, cerebro...).

• Función estructural, formando parte de membranas celulares

(fosfolípidos).

• Función reguladora (hormonas y eicosanoides).

3. ESTRUCTURA Y CLASIFICACIÓN Los lípidos se pueden clasificar en saponificables y no saponificables, según

si son capaces de llevar a cabo ciertas reacciones químicas o no; a nivel más

práctico, los lípidos saponificables contienen ácidos grasos (A.G) en su



composición y los no saponificables no los contienen. Como ejemplo de

saponificables tenemos los triglicéridos (lípidos más abundantes de los

alimentos) y de no saponificables, el colesterol. Los triglicéridos son moléculas

formadas por una unidad de glicerina y por tres unidades de ácidos grasos.

4. LOS ÁCIDOS GRASOS (Á.G.)

Los ácidos grasos son estructuras formadas por átomos de carbono,

hidrógeno y oxígeno, unidos en cadenas lineales y terminados en un grupo que

les da carácter ácido. Según los enlaces que unan los átomos de carbono, se

pueden clasificar en:

• AG Saturados: todos los enlaces son simples.

• AG Monoinsaturados: contienen un doble enlace.

• AG Poliinsaturados: contienen dos o más dobles enlaces.

Los saturados, más abundantes en el reino animal, son sólidos a temperatura

ambiente, mientras que los insaturados, abundantes entre los vegetales, son

líquidos a dicha temperatura (por ejemplo, los aceites). Dentro de los

monoinsaturados, el más conocido es el ácido oleico presente en el aceite de

oliva. Y entre los poliinsaturados tenemos el linoleico, el linolénico y el

araquidónico.

Nuestro organismo toma estos ácidos grasos de la dieta para formar las

membranas celulares de diferentes tejidos; dependiendo del tipo de ácidos

grasos que predominen, las estructuras formadas serán de una calidad u otra.

4.1 Forma química de los ácidos grasos: cis y trans



Los ácidos grasos insaturados (mono y poliinsaturados) que se presentan en la

naturaleza, mayoritariamente tienen una geometría cis, es decir, los ácidos

grasos tienen una estructura molecular que les proporciona un ángulo o giro en

su cadena de carbonos.

Las altas temperaturas facilitan que los ácidos grasos de tipo cis pasen a forma

trans, resultando una forma lineal semejante a la de los ácidos grasos saturados.

Los ácidos grasos trans solamente se encuentran, de forma natural, en los

rumiantes (sintetizados por los microorganismos del colon de los mismos), por lo

que aparecen en pequeñas cantidades en la carne y en la leche. El problema es

que, la industria alimentaria ha provocado su aparición en numerosos productos.

Por un lado, se forman en un proceso llamado HIDROGENACIÓN; se trata del

intento de solidificar grasas que a temperatura ambiente son líquidas (por

ejemplo, conseguir textura de mantequilla a partir de aceites vegetales). El

objetivo es hidrogenar (saturar de hidrógenos) los ácidos grasos insaturados;

pero en este proceso se generan los llamados ácidos grasos trans. Algunos

alimentos donde encontramos este tipo de conformación: margarina, galletas,

bollería... En las tiendas especializadas se pueden encontrar margarinas que

ofrecen garantías de calidad; en ellas la solidificación de los aceites extraídos en

frío se logra con ayuda de almidones y otro tipo de grasas. El mejor sustituto para

untar el pan es el aceite de oliva virgen, pero también podemos utilizar la

mantequilla de sésamo (tahín) o simplemente aguacate natural (muy rico en

vitamina E y en ácidos grasos poliinsaturados). Por otro lado, muchas veces los

AG trans aparecen involuntariamente en procesos como el refinado de los

aceites, frituras, etc.

Estas moléculas, que prácticamente no existen en la naturaleza, son

reconocidas como extrañas por el organismo y contribuyen a aumentar su grado

de toxemia. Los inconvenientes más importantes de los ácidos grasos trans:

• Son capaces de aumentar las lipoproteínas LDL (“colesterol malo”) y

disminuir las HDL (“colesterol bueno”).

• Modifican la estabilidad y funcionalidad de las membranas celulares (se

colocan “confundidos” en lugar de los ácidos grasos saturados).



4.2 Los ácidos grasos esenciales

El organismo humano es capaz de sintetizar por sí mismo todos los tipos de

ácidos grasos que necesita, excepto dos, que los tenemos que ingerir en la dieta.

A partir de ellos se sintetizan otros ácidos grasos, formando así las llamadas

serie omega 3 y serie omega 6. Son los siguientes:

• Ác. linoléico (omega 6)

• Ác. linolénico (omega 3)

La importancia de todos estos ácidos grasos radica en que forman parte de

las paredes celulares, aseguran su estabilidad y son materia prima para la

síntesis de otros ácidos grasos insaturados importantes (lecitinas, mielinas...).

En nuestro organismo, estos ácidos grasos omega 3 y 6, en las condiciones

determinadas, se convierten en eicosanoides (siendo los más importantes las

prostaglandinas); moléculas de corta vida que actúan como mensajeras locales

que regulan la actividad de los tejidos en los cuales son producidos. Por tanto,

los ácidos grasos omega 3 y 6 son precursores de moléculas con acción

hormonal implicadas en procesos relacionados con la inmunidad, la

vasodilatación-vasoconstricción, la coagulación sanguínea y los procesos

inflamatorios.

• Ác. linoléico � GLA � Prostaglandinas tipo 1 y tipo 2

• Ác. linolénico � EPA � Prostaglandinas tipo 3

Las células no pueden sintetizar directamente las prostaglandinas a partir de los

ácidos grasos esenciales; éstos, tienen que sufrir antes un proceso en el hígado

por el que se convierten en GLA si proceden de la serie omega 6, o en EPA si

son de la serie omega 3. Estos procesos están inhibidos por: grasas saturadas,

estrés, azúcar, alcohol, envejecimiento, poca insulina, déficit de zinc, cambios

hormonales, radiaciones ionizantes... Por suerte, estos productos intermedios

nos los presenta la naturaleza: la GLA en los aceites de onagra y borraja y el EPA

en el pescado azul.



• Efectos de las Prostaglandinas de la serie 1 (PGE1): Antiagregantes,

vasodilatadoras, antiinflamatorias. Broncodilatadoras. Regulan

hormonas: estrógenos, progesterona y prolactina.

• Efectos de las Prostaglandinas de la serie 2 (PGE2): Agregantes

plaquetarios, proinflamatorias.

• Efectos de las Prostaglandinas de la serie 3 (PGE3): Antiagregantes,

antiinflamatorias.

La síntesis de Prostaglandinas de tipo 2 en el organismo es la más

abundante. Y, aunque las funciones que desencadenan son importantes para

nosotros, no hay que generarlas en exceso. De hecho, la aspirina impide la

formación de este tipo de prostaglandinas. Factores que aumentan la síntesis

de PGE-2: exceso de grasas saturadas en la dieta y exceso de ácidos grasos

omega 6 respecto a los omega 3 en la dieta.

Las Prostaglandinas de tipo 1 y 3 controlan la producción de las

prostaglandinas inflamatorias, siendo importantísima la proporción de ácidos

grasos poliinsaturados en la dieta. Las cantidades los ácidos grasos esenciales

que debemos garantizar diariamente, quedan cubiertas siempre y cuando la

dieta sea equilibrada. Existen algunas circunstancias que requieren un aporte

en forma de complemento alimentario.

Así pues, si consumimos aceites de semillas (girasol, onagra, borraja…)

también debemos garantizar el aporte de aceites procedentes de pescados. La

relación óptima de ambos no está muy consensuada; se habla de una relación

omega 6: omega 3 de 2:1.

4.3 Las grasas saturadas

Los lípidos saturados son los que se encuentran en mayor proporción en las

grasas de origen animal: lácteos, huevos y carnes; y en algunos aceites de origen



vegetal: coco, palma y cacao, siendo las mantequillas y los quesos los alimentos

naturales más ricos en grasas saturadas.

Las grasas saturadas son más estables que las insaturadas, es decir, no se

oxidan con tanta facilidad, pero sufren transformaciones importantes cuando se

someten a altas temperaturas, por ejemplo en los fritos, en las barbacoas, en los

hornos, etc. En las grasas, es donde los animales acumulan los tóxicos que no

pueden eliminar, son de difícil digestión y en su metabolismo producen sustancias

que acidifican nuestra sangre. Todo ello sobrecarga al hígado, sobre todo si se

abusa o si se tiene un hígado débil.

En los últimos tiempos las grasas saturadas se han desprestigiado en exceso,

haciendo creer que su consumo nos hace candidatos a las temidas

enfermedades cardiovasculares. Se pueden comer alimentos ricos en grasas

saturadas de buena procedencia y en cantidades moderadas sin tener que pagar

factura por ello. Os recomiendo el jamón de cerdo criado en libertad con

alimentos naturales y curado por procedimientos naturales, su grasa no será un

almacén de tóxicos y además al consumirlo crudo, no habrá transformaciones

nocivas en la misma.



LAS PROTEÍNAS

“La palabra proteína viene del griego y significa primero.

Como su propio nombre indica, las proteínas son primordiales;

sin proteínas, sin aminoácidos no hay vida”.

Olga Cuevas

1. INTRODUCCIÓN

Las proteínas son nutrientes formados por unidades de aminoácidos. Están

formadas principalmente por oxígeno, carbono, hidrógeno y nitrógeno; es el

principal aporte de nitrógeno en la dieta.

2. FUNCIONES

• Estructural: están formando parte del tejido conjuntivo (colágeno,

elastina y queratina). Muy importantes en el tejido muscular.

• Energética (fuente de energía secundaria): La producción de energía a

partir de las proteínas es una vía metabólica que comporta

numerosos inconvenientes. El organismo "prefiere" los hidratos de

carbono y las grasas como combustibles.

• Regulación de procesos: hormonas, enzimas...

• Transporte: hemoglobina, albúmina...

• Defensa: anticuerpos

3. CICLO FUNCIONAL Y NECESIDADES



Las proteínas de nuestro cuerpo se renuevan continuamente. Su vida media es

corta, varía entre minutos, horas y días. Por ejemplo, las proteínas hepáticas

tienen una duración de unos 10 días, y las musculares y óseas alrededor de 150.

La FAO/OMS establece que, para mantener un equilibrio nitrogenado sería

necesario un consumo diario de 0,7 g de proteínas por kilogramo de peso para un

adulto.

4. LOS AMINOÁCIDOS

Las proteínas son moléculas de gran tamaño (macromoléculas) y están

formadas por la unión de muchas moléculas muy sencillas denominadas

aminoácidos. Durante el proceso de la digestión, las largas cadenas de

proteínas se descomponen en aminoácidos, a partir de los cuales cada

organismo construye sus propias proteínas.

El cuerpo humano necesita 20 aminoácidos para fabricar sus proteínas, de los

cuales, todos excepto 8 pueden ser sintetizados por él mismo. Estos 8 hay que

consumirlos en la dieta y reciben el nombre de aminoácidos esenciales. Para

una correcta síntesis de proteínas dichos aminoácidos tienen que estar presentes

en la dieta a lo largo del día en proporciones adecuadas. Si alguno de ellos está

en menor proporción, la utilización del resto se verá disminuida

proporcionalmente.



Aminoácidos esenciales Aminoácidos no esenciales

Lisina: Lys Glicina o glicocola: Gly

Leucina: Leu Alanita: Ala

Isoleucina: Ile Asparagina: Asn

Valina: Val Serina: Ser

Fenilalanina: Phe Glutamina: Gln

Treonina: Thr Cisteína: Cys

Metionina: Met Ácido aspártico: Asp

Triptófano:Trp Ácido glutámico: Glu

Histidina: His (solo en niños) Tirosina: Tyr

Arginina: Arg (solo en niños) Prolina: Pro

Existen dos aminoácidos que se clasifican como aminoácidos azufrados:

metionina (esencial) y cisteína. El azufre es necesario para la formación del

tejido conjuntivo.

5. VALOR BIOLÓGICO DE LAS PROTEÍNAS Y DIGESTIBILIDAD

El valor biológico es la capacidad que tiene una proteína para favorecer la

síntesis de proteínas en el organismo. El valor biológico aumenta con la

cantidad de aminoácidos esenciales.

La digestibilidad es la cantidad de aminoácidos que logramos absorber. Las

proteínas de mejor digestibilidad son los pescados, las carnes y los huevos

(aproximadamente el 97%), en cambio, los vegetales se digieren peor

(aproximadamente el 65%). En el proceso de digestión, primero se

desnaturalizan las proteínas (cambian sus complejas estructuras a unas más

simples) para después facilitar a las enzimas digestivas romper los enlaces



entre aminoácidos. Las cocciones también logran desnaturalizar las proteínas;

de esta manera hacen que tengan una digestión más fácil.

5.1 Proporción de los aminoácidos esenciales

La proporción ideal para el hombre se acerca mucho a la que tienen los

aminoácidos de la proteína del huevo de gallina, la cual figura en el esquema

siguiente.

En general, los alimentos de origen animal (carne, pescado, lácteos), contienen

proteínas de alto valor biológico, aunque suelen tener un ligero déficit de

aminoácidos azufrados. Algunos pseudocereales como la quinua y el amaranto

son excepciones, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales en una

proporción semejante a la leche de vaca.

Lys

Cys, Met

Phe

Thr

Val

Ile

Try

Leu



Alimento Aminoácidos

limitantes

Aminoácidos

sobrantes

Cereales Lys Aa azufrados

Legumbres Aa azufrados Lys

Frutos

secos

Lys Aa azufrados

Semillas Lys Aa azufrados

La combinación de cereales, frutos secos y semillas con legumbres aumenta en

gran medida el valor biológico de las proteínas (se acerca a la combinación ideal

de aminoácidos esenciales). Dado que por término medio las legumbres

contienen 3 veces más de proteínas que los cereales, una combinación óptima

sería cereal con legumbre en la proporción 3 a 1, respectivamente. En cuanto a

las legumbres y las semillas, la combinación óptima sería 2 a 1, respectivamente.

Ejemplos: maíz con alubias; trigo con lentejas; arroz con garbanzos.... Otra

posible combinación sería legumbre con semillas. Ejemplo: garbanzos con

sésamo.

6. FUENTES PRINCIPALES Y RECOMENDACIONES

Recomendaciones según la SENC: 2 raciones de alimentos proteicos al día.

1 ración: (20-25g prot)

100-125g carne, jamón

125-150g pescado

2 huevos

100-125g tempeh o seitán

130g legumbres (cocidas) + 1 plato de arroz (250g en cocido) + 45g pan

130g legumbres (cocidas) + 1 plato de pasta (250g en cocido)



½ ración:

45g frutos secos (2 puñados a mano cerrada)

100 g tofu o hamburguesa vegetal de tofu

1 plato de quínoa (75g en crudo)

7. PROTEÍNAS DE ORIGEN VEGETAL VERSUS ORIGEN ANIMAL

7.1 Proteína de origen animal

Ventajas:

• Alto valor biológico

• Buena digestibilidad

Inconvenientes:

• Son acidificantes. En su metabolismo producen urea y ácido úrico.

• Se descomponen en los intestinos produciendo putrefacciones, que

alteran la flora intestinal, aumentando los Bacillus coli en detrimento

de los Bacillus Acidóphilus.

• Contienen grasas en abundancia; las de la carne, huevos y lácteos son

saturadas.

• Algunos contienen colesterol.

• Son más caras.

• Contienen pocas vitaminas, poca variedad de minerales y pocos

antioxidantes.

• No contienen fibra.

• A estos inconvenientes hay que añadir los de los animales tratados con

hormonas y antibióticos.



7.2 Proteína de origen vegetal

Inconvenientes:

• Bajo valor biológico y peor digestibilidad.

• Puede existir intolerancia al gluten (proteína del trigo).

• Al igual que las animales, en su metabolismo producen urea.

Ventajas:

• Son menos acidificantes (contienen más minerales).

• Menos purinas (excepto la soja). Se eliminan mejor por contener potasio

y poco sodio.

• Tienen fibra.

• En los intestinos fermentan, no se pudren.

• Contienen menos grasas y son insaturadas.

• Más baratas.

• Contienen más vitaminas, oligoelementos y antioxidantes.

• Sobrecargan menos el hígado y los riñones.

7.3 Orden de preferencia de las proteínas de la dieta

Para hacer una dieta sana para una semana en cuanto a proteínas se refiere,

deberíamos dar preferencia a las siguientes:

• Las vegetales al menos 2 días a la semana (legumbre con cereal, o

seitán, o algún derivado de la soja)

• Las animales: 1 día carne de ave, 1 día huevo y el resto, pescado.

7.3.1 Origen vegetal

• Cereales (ARROZ, pasta de trigo, mijo...) con legumbres (lentejas,

azukis, garbanzos).

• Derivados de la soja: tempeh o tofu

Seitán (excepto celíacos)



7.3.2 Origen animal

• Pescado blanco sobre todo el salvaje.

• Pescado azul sobre todo el salvaje.

• Ave: pollo de corral, gallina, pavo. Siempre ecológicos.

• Huevos, siempre ecológicos

• Jamones, sobre todo ecológicos

8. DÉFICIT Y EXCESO DE PROTEÍNAS

8.1 Déficit

Una deficiencia de proteínas en la dieta puede producir los siguientes trastornos:

• Anormalidades en el crecimiento y desarrollo en los tejidos.

• Alteraciones y debilidad del pelo, de las uñas, de la piel y del tono

muscular.

• En casos extremos, se producen edemas especialmente en el vientre.

8.2 Exceso

Cuando la ingestión de proteínas de cualquier origen supera al 15% del total de

la dieta diaria, pueden originarse diversos problemas como:

• Acidificación de la sangre. Pérdida de calcio y otros minerales del hueso

para equilibrar el pH.

• Cetosis. Utilización de aminoácidos como fuente de energía. Sobrecarga

hepática.

• Exceso de urea y ácido úrico, que son las sustancias resultantes del

metabolismo de proteínas y de purinas. Sobrecarga para el riñón, ya

que se deben de eliminar por este órgano. Deshidratación.



Los alimentos que elevan el ácido úrico (de mayor a menor) son los

siguientes; vísceras, carne (sobre todo la carne roja), marisco, pescado (sobre

todo el pescado azul), bebidas alcohólicas, bebidas estimulantes (cafeína),

levadura de cerveza, legumbres (sobre todo la soja), setas y espárragos (en

grandes cantidades).

Para personas que tienen el ácido úrico alto en sangre, es muy interesante la

utilización del limón como potente eliminador del mismo. La dieta deberá estar

formada mayoritariamente por alimentos alcalinizantes (ricos en minerales,

como frutas, verduras, algas, cereales integrales...). No se recomiendan los

ayunos ni el ejercicio físico intenso.



LAS VITAMINAS

1. INTRODUCCIÓN

Las vitaminas son sustancias orgánicas (distintas a los glúcidos, lípidos y

proteínas), que se encuentran de forma natural en los alimentos. Son

necesarias en pequeñas cantidades para las funciones fisiológicas normales

(mantenimiento, crecimiento, desarrollo y/o reproducción). Su ausencia o

infrautilización causa un síndrome de deficiencia específico.

Son esenciales, es decir, nuestro organismo es incapaz de sintetizarlas, o lo

hacen en tan insignificantes cantidades que no es posible cubrir las

necesidades corporales del individuo en circunstancias normales. Una

excepción es la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposición al

sol, y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico, que se forman en pequeñas

cantidades en la flora intestinal.

2. CLASIFICACIÓN

Existen 13 vitaminas que se agrupan en dos tipos, según su solubilidad: las

hidrosolubles, que son la C y las del complejo B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12) y

las liposolubles, que son la A, la D, la K y la E.

Las primeras se eliminan fácilmente por la orina y deben tomarse, en general,

diariamente, ya que casi no se almacenan en el organismo. Se absorben con

agua en los intestinos. Son poco resistentes al calor.



3. LA RESISTENCIA DE LAS VITAMINAS

El aumento de la temperatura, la incidencia de la luz o la oxidación con el

oxígeno del aire, son factores a través de los cuales todas ellas sufren

transformaciones, en mayor o menor grado, que les hacen perder su actividad

biológica. Las menos resistentes son la vitamina C y la B1.

Recomendaciones para evitar la pérdida de vitaminas en la cocción de verduras:

• No dejar en remojo la verdura, cortar la verdura en tozos grandes y

poner poca agua en la olla para la cocción. Todo ello para evitar la

pérdida por disolución en el agua. Una vez cocida y, si no se utiliza

el agua, eliminarla rápidamente.

• No añadir sal durante la cocción. Por un lado, aumenta la temperatura

de ebullición del agua y, por otro, hace que la cantidad de vitaminas

que salen del interior de las células vegetales sea mayor.

• Dejar hervir el agua antes de echar las verduras, luego tapar la olla. De

esta manera, el aire será desplazado por el vapor de agua y, así, el

oxígeno no entrará en contacto con las verduras y la oxidación será

menor.

• El tiempo de cocción y la temperatura: se calcula que a 100ºC y a partir

de los 20 minutos de cocción la cantidad de vitamina C que se

destruye es algo más de la mitad de la cantidad inicial. En general, la

cocción idónea sería “al vapor”.

Otros factores que influyen en la pérdida vitamínica:

• La calidad del alimento; las sustancias químicas utilizadas para cultivar

el alimento influyen decisivamente en el contenido vitamínico (se

estudiará en el capítulo 4).

• Tiempo transcurrido desde que la verdura o fruta es recogida: cada día

que pasa se pierde aproximadamente la tercera parte del contenido

vitamínico.



• Los procesos industriales suelen destruir las vitaminas. Son mejores

los procesos de esterilización UHT (altas temperaturas durante muy

poco tiempo).

4. ¿CUÁNTAS VITAMINAS NECESITAMOS?

Las necesidades están sujetas al estado fisiológico concreto para cada

individuo, es decir, un bebé, un niño o la madre durante el embarazo y

lactancia requerirán de un aporte vitamínico determinado según el caso.

Las recomendaciones, se ciñen a un concepto estadístico de referencia, en el

que siempre corresponden a valores por encima de las necesidades reales

como término medio. De tal modo que nos sirven de guía aproximada que para

cada caso particular se deberá adaptar. Existen muchas situaciones en las que

las necesidades están aumentadas, por ejemplo, alimentación refinada,

aumento de tóxicos (el hígado los elimina con la ayuda de vit. del grupo B),

presencia de radicales libres (ej. tabaco), toma de estimulantes, estrés, deporte

de competición, diuréticos y laxantes, algunos fármacos (aspirina,

anticonceptivos, antibióticos, anticoagulantes) y supresión brusca de dosis

elevadas de vitaminas.

Se debe tener en cuenta que el aporte de vitaminas más allá de las

necesidades corporales no sirve para nada y que las vitaminas sólo curan las

enfermedades ocasionadas por sus carencias. Por tanto, se debe desvincular

el concepto vitamina de aquellas funciones que muchas veces se le atribuyen y

no les corresponden.



5. LOS ANTIOXIDANTES. EL ESTRÉS OXIDATIVO

Los seres humanos, como cualquier otro material, nos oxidamos. Gran parte de

los fenómenos del envejecimiento y de las enfermedades degenerativas puede

deberse a un proceso de oxidación de moléculas tan importantes como los ácidos

nucleicos (material genético), los lípidos o las proteínas. Este proceso natural de

oxidación, es intrínseco a todo ser vivo, que nace, crece, se reproduce, se

desgasta y muere.

Los principales responsables de este nocivo proceso de oxidación son unos

agentes tremendamente activos que se denominan radicales libres. Fuentes de

radicales libres:

• Fuentes endógenas: Exceso de kilocalorías de la dieta, el estrés, la

actividad física aeróbica extenuante, mecanismos de defensa

inmunitaria, por ejemplo, en las enfermedades autoinmunes, en las

infecciones, en el cáncer, SIDA...

• Fuentes exógenas: Rayos ultravioleta (exceso de sol), tabaco,

medicamentos, alimentos procesados (aditivos, ahumados,

irradiados, braseados, microondas...), contaminación ambiental,

radiaciones, alimentos fritos con aceites requemados y los

braseados.

5.1 Los antirradicales o antioxidantes

De una manera natural nuestras células tienen las herramientas (enzimas)

para neutralizar la reacción en cadena que provocan los radicales libres.

Además, existen otras sustancias que podemos introducir mediante los

alimentos o los complementos dietéticos:

• Vitaminas: Vit. E, carotenos (provitamina A) y vit. C.

• Minerales: Selenio, zinc, hierro, magnesio y manganeso.



• Compuestos fenólicos (antocianinas, rutina, resveratrol...), carotenoides,

organosulfurados...

6. VITAMINAS LIPOSOLUBLES

Las vitaminas liposolubles pueden almacenarse durante meses e incluso años y

son de más difícil eliminación que las hidrosolubles; existe más peligro por

toxicidad (las más tóxicas son la vitamina A y D). Se absorben en los intestinos

con ayuda de la bilis. Son más resistentes al calor que las hidrosolubles.

La vitamina A, retinoides o carotenos (provitamina A) interviene en el proceso

de la visión (el déficit de esta vitamina genera ceguera nocturna), en el

crecimiento huesos, desarrollo de los dientes y reproducción y mantiene en

buenas condiciones la piel y las mucosas (digestivas, respiratorias, urinarias, de

la córnea...). Se encuentra en las algas (sobre todo alga nori), verduras

(zanahorias, espinacas, calabaza...), fruta (mango, melón), pescado azul,

queso curado y huevo (yema).

La vitamina E o tocoferol se conoció como factor de antiesterilidad, ya que

interviene en la producción de células genitales (óvulos y espermatozoides).

Tiene una función muy importante como antioxidante de lípidos (mantiene las

membranas celulares) y también tiene un efecto antiagregante plaquetario y

antiinflamatorio. Se encuentra en aceites vegetales vírgenes (sobre todo aceite

de germen de trigo), frutos secos (almendras y avellanas), cereales integrales.

La vitamina D o calciferol interviene en el metabolismo del calcio y del

fósforo, de hecho, su déficit provoca enfermedades de los huesos:

osteomalacia, raquitismo y osteoporosis. Se encuentra en el pescado azul,

huevo, mantequilla y algunas setas. No olvidar que el sol es una fuente muy

importante de vitamina D, incluso puede cubrir las necesidades de ingesta de



esta vitamina; se recomienda mínimo 15 minutos de exposición solar al día.

Cuidado con las cremas solares; con ellas no se sintetiza.

La vitamina K o vitamina antihemorrágica, interviene en mecanismos de

coagulación de la sangre y su déficit provoca hemorragias. Se encuentra en

verduras y hortalizas (col, espinaca, nabo, col de Bruselas, coliflor, endivia...),

alfalfa germinada, frutas (kivi, ciruela seca...), legumbres.

7. VITAMINAS HIDROSOLUBLES

La vitamina C o ácido ascórbico es un potente antioxidante; también mejora

la absorción del hierro, interviene en muchas reacciones metabólicas (por

ejemplo, formación del tejido conjuntivo), participa en la desintoxicación

hepática y ayuda al buen funcionamiento del sistema inmunitario. Se encuentra

en frutas (acerola, escaramujo, grosellero negro, kivi, papaya, naranja) y

verduras (pimiento rojo y verde, brócoli, col de Bruselas, col repollo).

La vitamina B1 (Tiamina), B2 (Riboflavina), B3 (Niacina), B5 (Ácido

pantoténico) y B8 (Biotina) son necesarias para el metabolismo de los nutrientes

(formación de energía). Su déficit afecta, sobre todo, a los tejidos que necesitan

más energía, como el sistema cardiovascular y el sistema nervioso. Se encuentran

en frutos secos, carnes, cereales integrales, huevo...

La vitamina B6 (Piridoxina), B9 (Folatos) y B12 (Cianocobalamina) intervienen

en el metabolismo de aminoácidos y neurotransmisores, y en la síntesis de ácidos

nucleicos. El déficit produce alteraciones del sistema nervioso, alteración en la

síntesis de proteínas, aumento de los niveles de homocisteína en sangre

(aumento de riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares) y alteración en

la formación de glóbulos rojos. En el caso de la vitamina B9, es muy importante en

el embarazo, ya que se déficit puede producir malformaciones del feto (espina



bífida). Tanto el déficit de la vitamina B9 como de B12, produce anemia

megaloblástica (los glóbulos rojos aparecen más grandes de los normal).

La vitamina B12 se almacena en cantidades importantes en el hígado; se

calcula que se podría estar sin ingerir esta vitamina aproximadamente durante

dos años. Como fuentes alimentarias más importantes: Almeja, mejillón, ostra,

pescado, carne, huevo, leche; en general, los alimentos de origen animal.

Hasta hace poco se creía que existía una B12 vegetal, pero en la actualidad se ha

demostrado que esto no es cierto y se recomienda que las personas vegetarianas

estrictas tomen complementos de la misma.



LOS MINERALES

“Es difícil enchufar el televisor sin toparse con alguna publicidad recordándonos

que la leche fortalece los huesos. Lo que no dice la publicidad es que sólo se

absorbe un 30% del calcio de la leche ni que la osteoporosis es común entre

quienes consumen leche. Ni tampoco nos ayudan a corregir las causas reales

de la pérdida de la masa ósea”.

Dr. Neal Barnard

1. INTRODUCCIÓN

Los minerales son elementos químicos inorgánicos; de los 90 que aportan los

alimentos, solo 26 se reconocen como esenciales para la vida animal, debiendo

formar parte regularmente de la alimentación diaria. La carencia crónica de

algunos de ellos provoca enfermedades específicas que desaparecen al aportarlo

a la dieta.

Las fuentes más importantes de minerales son: las algas marinas, los cereales

integrales, las legumbres, las semillas, las verduras y los lácteos. La cantidad en

los alimentos vegetales varía mucho con el tipo de suelo que se han cultivado y

con el de los abonos utilizados (se estudiará en el capítulo 4).

2. LAS CARENCIAS

Cada uno de los minerales ejerce funciones específicas y, al igual que en el

caso de las vitaminas, la carencia crónica de alguno de ellos puede causar

problemas para la salud. Dichas carencias pueden deberse a una falta de

aporte, a una mala absorción intestinal, a una utilización de los mismos para

neutralizar los ácidos o a una eliminación renal excesiva.



Para no tener carencias de minerales deberíamos seguir los siguientes consejos

por orden de importancia:

• No tomar alimentos que acidifiquen el medio interno, sobre todo azúcar,

exceso de carnes y grasas.

• Evitar los alimentos refinados. Dar preferencia a los cereales integrales y

condimentar con la sal marina sin refinar.

• Si se toman diuréticos de farmacia, siempre bajo control médico.

• No tomar fibra sola (salvado) durante las comidas.

• Si se toma algún complemento mineral, tener en cuenta que se pueden

originar deficiencias de otros.

• Evitar los alimentos muy ricos en oxalatos como acelgas, espinacas,

remolacha, frutos secos..., impiden la absorción intestinal de algunos

minerales como el calcio y el hierro.

• Evitar las solanáceas (patatas, tomates, pimientos, berenjenas); la

solanina que contienen puede retirar el calcio de la circulación

sanguínea y lo depositarlo en tejidos blandos (articulaciones, arterias,

riñones, pulmones, etc).

3. CLASIFICACIÓN

3.1 Macroelementos

Los macroelementos los necesitamos en cantidades superiores a 100mg al día.

Son el calcio, fósforo, magnesio, azufre, sodio, potasio y cloro.

El magnesio se encuentra formando parte de los huesos y dientes. Se

encuentra en: semillas (girasol, sésamo), frutos secos, cereales integrales y

verduras de hoja verde. El déficit de magnesio provoca espasmos musculares,

anorexia, náuseas, vómitos y convulsiones; el exceso puede provocar diarrea.



El sodio tiene la función de regular el pH y el equilibrio hídrico. Se encuentra

en: sal común (40%), aceitunas, queso, salsas... El déficit de sodio provoca

hipotensión y eliminación excesiva de agua; el exceso puede provocar

hipertensión, edemas, pérdida de calcio por la orina.

El potasio tiene la función de regular el pH y el equilibrio hídrico. Se

encuentra en legumbres (soja, alubias), germen de trigo, cacao, frutos secos

(pistachos, almendras), espinacas, patata, aguacate, fruta (plátano). El déficit de

potasio provoca debilidad muscular y trastornos del ritmo cardiaco, aunque no

es común una insuficiencia dietética.

El cloro tiene la función de regular el pH, activador de enzimas y es un

componente del ácido clorhídrico gástrico. Se encuentra en la sal común (60%),

pescado y mariscos, leche, carne, huevos.

El azufre sobre todo se encuentra formando parte de los aminoácidos

azufrados. Es muy importante para la formación del tejido conjuntivo (para la

piel y mucosas) y ayuda en la depuración hepática. Se encuentra en alimentos

proteicos, crucíferas, ajo y cebolla.

El fósforo se encuentra formando parte de dientes y huesos; también es

importante para la actividad nerviosa y muscular. Se encuentra en alimentos de

origen animal y en algunos aditivos.

3.1.1 Calcio

El calcio es el mineral más abundante del cuerpo y, en nuestro organismo,

el 99% se encuentra en los huesos y el 1% en el plasma. Las funciones que

tiene son las siguientes:

• Ayuda a la construcción y mantenimiento de los huesos y dientes,

haciéndolo en colaboración con el fósforo.

• Es necesario para la transmisión del impulso nervioso a los músculos

(participa en la contracción muscular).



El déficit de calcio puede provocar contracturas y espasmos, o bien,

osteoporosis, osteomalacia y raquitismo. El exceso puede provocar cálculos

renales o hipercalcemia (parada cardíaca).

Fuentes alimentarias: las algas son la fuente más importante de calcio,

destacando la hiziki, wakame y kombu. Otras fuentes son el sésamo, los

frutos secos, el tofu, los quesos y las coles.

Hoy en día se sabe que los vegetarianos absorben y retienen mejor el

calcio de los alimentos que los no vegetarianos1; y que el calcio se absorbe

mejor del repollo y hojas verdes que de la leche2. La clorofila es un regulador

del calcio; comer hojas verdes equivale a incorporar sol en el cuerpo3.

Las recomendaciones de la SENC (Sociedad Española de Nutrición

Comunitaria) respecto al calcio son de 2-3 raciones al día (cada ración 200-

250mg Ca):

1 ración: 200g tempeh, 100g tofu, 1 plato de brócoli (250g); 1 plato y medio

de col repollo (400g), 15g algas hiziki, 20-25g de sésamo integral (1 c.s.

colmada), 200ml leche, 2 yogures o 40-60g queso curado.

½ ración: 1 plato de legumbres (lentejas, garbanzos, alubias) o 40g de

almendras (2 puñados a mano cerrada).

La absorción del calcio es siempre un proceso difícil; el calcio tiende a

combinarse con varios elementos en el intestino. Del calcio ingerido, más o

menos, se absorbe de un 20 a un 30%; el resto se excreta. En términos

generales, esta dificultad más que un inconveniente supone una ventaja, ya

que los vegetales que constituyen la base de nuestra dieta, están cargados

de calcio y si sus niveles sanguíneos se elevan corremos ciertos peligros.

1 American Heart Association. Vegetarian Diets. En línea: http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=4777 [Consulta: 17-noviembre-2005]

2 R.P. Heaney, C.M. Weaver. “Calcium absorption from kale”. Am. J. Clin. Nutr., 51: 656-657, 1990 3 Health Magic through chlorophyll. Dr Bernard Jensen



Factores que dificultan la absorción del calcio: los antiácidos, los oxalatos

(acelgas, espinacas, remolacha, frutos secos, cacao...), la fibra asilada

(salvado), los fosfatos (aditivos químicos, ej. ácido fosfórico de la coca-cola),

complementos de hierro. Factores que favorecen su absorción: un medio

suficientemente ácido en el estómago (debe tenerse en cuenta, sobre todo,

por las personas mayores ya que con la edad disminuyen las secreciones

gástricas), vitamina D y ácido cítrico.

Factores que aumentan la eliminación de calcio:

• Exceso de proteínas. Hay evidencias de que la osteoporosis es menos

común y menos severa en aquellas personas que no comen carne. Una

ingesta alta de proteínas aumenta la eliminación renal de calcio.

• Exceso de sal. Aumenta la excreción del calcio por la orina

• El azúcar y los refinados. Los alimentos refinados, especialmente los

azucarados, no contienen minerales. Este tipo de alimentos "roba" el

calcio de los huesos para su neutralización, cuando los riñones han

llegado a su límite de eliminación de ácidos metabólicos.

• Los fosfatos (aditivos químicos). Para mantener el equilibrio en la sangre

del calcio y el fósforo, el calcio sale del hueso.

3.1.1.1 La salud ósea

La salud de los huesos depende de muchos factores, uno de ellos es la

dieta y dentro de ella uno es el calcio. Necesitamos calcio en cantidades

equilibradas; tanto la falta como el exceso perjudican. A excepción de la

leche materna para los lactantes, los lácteos tienen muchos

inconvenientes y no reúnen los requisitos para ser fortalecedores de los

huesos.

La dieta, además de contener calcio y vitamina D, tiene que ser

alcalinizante, antioxidante, rica en magnesio, con silicio y boro, y no

debe contener excesos de proteínas, azúcar, sal y fosfatos.



No hay alimentos o complementos que por sí solos mejoren o

prevengan la degeneración de los huesos, pero hay algunos que

contribuyen a su fortalecimiento como sésamo, algas, coles y alfalfa.

Disminuyendo la ingesta de proteínas, sal, fosfatos, azúcar y

estimulantes, las pérdidas de calcio y la degeneración ósea disminuyen,

y, por lo tanto, nuestras necesidades de calcio son menores que las

recomendadas. Además, reponer el calcio perdido no garantiza el

fortalecimiento de los huesos.

Además de la dieta, debemos preocuparnos por otro tipo de factores

que influyen el la salud ósea como los siguientes: exponerse a la luz

solar para sintetizar la vitamina D; hacer ejercicio físico, especialmente el

que hace frente a la gravedad; tratar las alteraciones hormonales

(calcitonina, parathormona, corticoadrenales y sexuales); tratar los

riñones cuando estén débiles para ayudarles a eliminar los ácidos

metabólicos y a reabsorber los minerales; evitar la sobreestimulación

suprarrenal por estrés o estimulantes y el abuso de corticoides.

3.2 Oligoelementos

Los oligoelementos o elementos traza son necesarios en cantidades más

pequeñas (<100mg/día). Son el hierro, cobre, flúor, cobalto, zinc, cromo,

manganeso, yodo, flúor, boro, molibdeno, selenio... Aquí solo se explican los más

importantes.

El zinc interviene en procesos como el mantenimiento de piel, pelo y uñas en

buen estado, el desarrollo y funcionamiento de los órganos reproductores y

proceso de visión. El alimento que más cantidad contiene son las ostras, le

siguen el germen de trigo, las semillas de calabaza y las semillas de sésamo; los

mariscos, las carnes y las semillas, en general, son una buena fuente de zinc. El



déficit puede provocar retraso del crecimiento, mala cicatrización de heridas,

escaso desarrollo de las gónadas (testículos y ovarios).

El yodo es un elemento necesario para la formación de las hormonas

producidas por la glándula tiroides; importantes para el crecimiento, reproducción,

formación de huesos y del sistema nervioso central, así como en la síntesis de

proteínas y en la regulación del metabolismo basal. Su deficiencia produce

hipotiroidismo (y bocio) y cretinismo. Fuentes alimentarias: productos del mar;

pescados, mariscos, aire marino, y sobre todo en las algas.

El cromo es un elemento que se relaciona con el metabolismo de la glucosa, de

hecho, una deficiencia de cromo puede dar síntomas similares a la diabetes.

Fuentes alimentarias: levadura de cerveza y cereales integrales.

El selenio tiene propiedades antioxidantes en el organismo, ya que protege a

los tejidos corporales de la oxidación y, además, potencia la acción antioxidante

de la vitamina E. Se encuentra en las nueces de Brasil, levadura de cerveza,

germen de trigo, melaza, legumbres y otros frutos secos oleaginosos. También en

el pescado, marisco y carne.

El silicio actúa en el inicio de la calcificación ósea y promueve la síntesis del

colágeno. Fuentes alimentarias: cereales integrales, cerveza, cola de caballo (no

en infusión).

3.2.1 Hierro

La función del hierro más importante es la del transporte de gases (O2 y

CO2) por el cuerpo a través de la hemoglobina; también es activador de

diferentes enzimas. El déficit de hierro provoca anemia ferropénica,

disfunción del tejido nervioso, del sistema inmunológico y muscular.

El alimento más rico en hierro son las algas (espagueti de mal, dulce,

espirulina). También las semillas de sésamo, el germen de trigo, las almejas

y las ostras.



Aproximadamente, absorbemos un 5-10% del hierro ingerido (25-30%

cuando es de origen animal y 2-5% cuando es de origen vegetal). La

vitamina C aumenta la cantidad absorbida de hierro de origen vegetal (se

multiplica por 3 su absorción). Algunos factores disminuyen su absorción,

como la toma de antiácidos (o bien, personas que tienen hipoclorhidria), la

fibra aislada (salvado), los oxalatos, los taninos presentes en el té, el café, el

vino..., los complementos de calcio y algunas proteínas como la de la soja

(importante en los derivados NO fermentados de la misma).

3.2.1.1 La anemia ferropénica

Con una dieta variada y suficiente, son pocos los casos de déficit de

hierro por causas alimenticias. Son muchos los alimentos que tienen

hierro, y el organismo además de adecuar la absorción a las

necesidades, una vez que los glóbulos rojos se destruyen, este preciado

mineral se recicla. El déficit del mismo se debe más a las pérdidas o los

fallos en la absorción que a la falta de ingesta. La causa más frecuente

de anemia ferropénica en mujeres en época fértil, es la excesiva pérdida

mensual de sangre.

En la anemia ferropénica, además de tratar las causas que la producen,

es primordial aportar alimentos ricos en hierro y favorecer la absorción

intestinal del mismo. Evitar fibra aislada, oxalatos, café y té después de

las comidas, derivados no fermentados de la soja y antiácidos.

La dieta ha de ser equilibrada, basada en cereales integrales,

legumbres, algas, verduras de hoja verde; pescados y carnes de aves y

debe incluir variedades especialmente ricas en hierro sin olvidar la

vitamina C para favorecer su absorción.



EL AGUA

1. INTRODUCCIÓN

El agua es la única bebida indispensable para la vida y la mejor que calma la

sed. El agua es esencial y tiene determinadas funciones en el organismo, como

reguladora de la temperatura corporal, es portadora de nutrientes y catabolitos,

es necesaria para que se llevan a cabo numerosas reacciones químicas, etc.

2. ¿CUÁNTA AGUA NECESITAMOS AL DÍA?

Nuestra necesidad hídrica es muy variable según cada individuo y las

condiciones de temperatura, alimentación, ejercicio físico, sexo, edad, etc. En

condiciones normales, en cualquier persona adulta, las pérdidas diarias

aproximadas de agua son: 1,4 litros por la orina, apenas 100 ml con las heces y

algo más de 1 litro por la evaporación, respiración y transpiración (aumenta en

ambientes calurosos y con el ejercicio físico). Es decir, que normalmente se

eliminan unos 2.300 ml de agua cada día; y esta cantidad hay que reponerla.

No toda el agua que reponemos procede del agua bebida; buena parte de

nuestros requerimientos de agua los obtenemos a través de los propios

alimentos. Pero además, existe otra forma de agua denominada “endógena”,

se trata del agua que se libera en la combustión de los alimentos; de esta

manera, una persona normal recupera al día unos 200 ml del agua eliminada.

El indicativo natural del agua que tenemos que beber es la sed. Con una

alimentación abundante en cereales y legumbres cocinados con agua,

verduras, frutas, caldos, poca cantidad de carnes y poca sal y condimentos, no



se tiene sed, a no ser, a no ser que haya pérdidas por el sudor. La única

manera que podemos averiguar realmente la hidratación de un individuo es

determinando la densidad de la orina; los valores óptimos son de 1,006 a

1,016.

3. FILTRAR Y PURIFICAR EL AGUA

Debemos tener mucho cuidado con el agua que bebemos. El agua del grifo

contiene numerosas sustancias químicas perjudiciales como nitritos, metales

pesados, etc, además de contener alta cantidad de minerales inorgánicos que

pueden saturar a nuestros riñones, produciendo cálculos renales u otros

problemas. Respecto al agua embotellada es mejor escoger aquellas que

tengan un residuo seco bajo (<100mg/l aproximadamente) para conservar la

salud de los riñones.

Numerosos sistemas domésticos permiten la mejora de la calidad y el uso del

agua del grifo. Estos sistemas eliminan sustancias que quedan en pequeñas

cantidades después del proceso de potabilización, así como los productos

necesarios para garantizar la seguridad del consumo durante el transporte

hasta las casas, como el cloro que, una vez el agua llega a las casas, es

innecesario. Actualmente, existen tres tecnologías mediante las cuales se

puede tratar el agua doméstica de forma sencilla:

• Depuración al vapor o destilación: pureza del 99,5%

• Ósmosis inversa: pureza del 90%

• Filtros de carbono: pureza del 30%



BIBLIOGRAFÍA

• CUEVAS, O. (2003). “El equilibrio a través de la alimentación”. León. Ed.

la autora.

• GIL, A. (2005). “Tratado de nutrición”. Ed. Acción Médica.

• KUKLINSLI, C. (2003). “Nutrición y bromatología”. Barcelona. Ed.

Omega.

• MAHAN Y ARLIN (1995). “Krause. Nutrición y dietoterapia”. Ed.

Interamericana.

• PAMPLONA, R. (2004). “Enciclopedia de los alimentos”. Ed. Safeliz.

Los macro y micronutrientes

Documents

Transcript of Los macro y micronutrientes