Los alimentosque estn dentro de cada Grupo son equivalentes e intercambindolos, permitirn que nuestra dieta sea, sobre todo, variada.Grupos de alimentos Cereales, derivados y legumbres. Lcteos y derivados. Verduras, hortalizas y frutas. Carnes, pescados, huevos y grasas. Frutos secos, azcares, dulces y bebidas azucaradas.Cereales y derivados Compuestos principalmente por hidratos de carbono (tambin llamados glcidos). Destaca su aporte en vitaminas del grupo B y en fibra, sobre todo, si los cereales son integrales. Juntos con las verduras y hortalizas son la base de nuestra alimentacin. Se recomienda su consumo en el desayuno, comida y la cena, siendo tambin una buena alternativa para la merienda y almuerzos en los ms pequeos y adolescentes.

Verduras y Hortalizas Las hortalizas, segn el Cdigo Alimentario Espaol (CAE) son cualquier planta que se puede utilizar como alimento, ya sea en crudo, o cocinado. Las verduras, son las hortalizas en las que sus partes comestibles son sus rganos verdes (hojas, tallos, inflorescencia). Tienen en comn su gran contenido en agua y por lo tanto su bajsimo aporte en grasa. A destacar tambin su importante contenido en fibra, vitaminas (sobre todo vitaminas A, B y C), minerales y sustancias antioxidantes. Las podemos consumir crudas y cocidas. Se venden frescas, en lata, en frasco, congeladas y secas, lo que las hace muy asequibles. Recuerda cocinarlas por poco tiempo y aadirlas al agua cuando est hirviendo, as, conservan ms su color, sabor, y contenido en vitaminas y minerales. Las podemos consumir en una amplia variedad de texturas: en sopas, cremas, ensaladas, como primer plato o complemento de un plato principal, en zumos y a todas horas.Frutas Fuente excelente de vitaminas, fibra y agua. Contienen adems una cantidad variable, y por lo general no alarmante, de azcar. Junto con las verduras, nos aportan la mayor parte de sustancias antioxidantes de nuestra dieta mediterrnea. Culturalmente las consumimos al final de las comidas y son muy tiles en ese momento para facilitar la asimilacin de muchos de los nutrientes. Son tambin una muy buena alternativa en el desayuno, almuerzo y merienda. Pueden consumirse como ingredientes tanto en ensaladas como en platos principales, participando en un sinfn de recetas tan apetitosas como saludables. Numerosos estudios de investigacin evidencian el posible papel protector del consumo de frutas y verduras en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares (ECV) y algunos tipos de cncer. Estas dos patologas (ECV y cncer) son las principales causas de mortalidad en los pases desarrollados. Entre los dos grupos, se recomiendan consumir 5 raciones al da.Lcteos y derivados Los lcteos aportan nutrientes de alto valor biolgico. Son la fuente principal de calcio. Tambin contienen importantes cantidades de vitaminas A, D, B12, y de otros minerales como el fsforo. Su composicin es muy variable dependiendo del tipo de lcteo. Los ms comunes son leche, yogures y quesos. La grasa de la leche tiene un alto contenido en grasa saturada, pudiendo ser un inconveniente cuando el consumo global es elevado. Afortunadamente gracias a la industria, que permite modificar el contenido en grasa de los lcteos, los podemos incluir en nuestra alimentacin diariamente en las proporciones recomendadas como semidesnatados y desnatados, sustituyendo la grasa lctea por otros tipos de grasa ms cardiosaludables como el cido olecio o los cidos grasos omega-3. Otra opcin en el mercado actual son las leches fermentadas con esteroles vegetales, como Danacol (Danone). Si combinamos los lcteos (yogur, leche o quesos) con las legumbres, obtendremos protenas de alto valor biolgico y por lo tanto, podramos sustituir a la carne, en caso de seguir una dieta vegetariana. El consumo de lcteos es vlido a todas horas. Principalmente en desayunos, almuerzos, meriendas y postres. Adems podemos realizar mltiples recetas con ellos, tales como salsas, ensaladas y postres.Carnes, y huevosLos alimentos de este grupo aportan sobre todo, protenas fcilmente asimilables. Contienen hierro y vitaminas del grupo B (B12, B2 y niacina).Este grupo de alimentos contiene adems de protenas, cantidades elevadas de grasa (grasa saturada y colesterol) cuyo consumo se asocia a enfermedades cardiovasculares.Por tener un perfil graso diferente y que merece consideracin, vamos a subdividir este grupo en: carnes y derivados, pescados y huevos.

Un consumo excesivo de carnes y sus derivados (charcutera) aumenta el riesgo cardiovascular, por los aportes de cidos grasos saturados, colesterol y sodio.Se recomienda controlar el consumo de carnes rojas y vsceras, as como de embutidos en general (chorizo, salchichn, pat, sobrasada. etc.). El conejo y las aves pueden consumirse de forma regular (excepto el pato). Es adecuado quitarle la piel del pollo y la grasa visible de las carnes justo antes de cocinarlas.HuevosExisten grandes diferencias entre la clara y la yema del huevo. La clara contiene protenas de alto valor biolgico y la yema es rica en lpidos (cidos grasos esenciales, grasas saturadas y colesterol) y por lo tanto, es la responsable del aporte calrico el huevo (unas 80 kcal por un huevo de 70 gramos). El huevo contiene adems, hierro, vitaminas del grupo B y vitaminas liposolubles A y E.Las variedades de coccin y consumo son infinitas. Se consideran las protenas de mejor calidad y encima, con un coste muy bajo. El consumo de huevos debe limitarse a 2 o 3 yemas a la semana, en caso de patologa cardiovascular.GrasasAzcares, dulces y bebidas azucaradasLos dulces y las bebidas azucaradas aportan una elevada cantidad de energa (procedente de los azcares) y no aportan nutriente esencial alguno, pudiendo favorecer el desarrollo de obesidad o caries dental. Adems, el consumo de estos alimentos, puede desplazar la ingesta de otros alimentos ms nutritivos y por lo tanto, ms interesantes para nuestro organismo.

LOS ALIMENTOS. COMPOSICIN Y PROPIEDADESEscrito por Mabel Aranedaltima actualizacin en 09 Mayo 2015Los alimentos proporcionan la energa y los nutrientes necesarios para llevar a cabo las funciones corporales, mantener una buena salud y realizar las actividades cotidianas1. Sin embargo, consumimos alimentos no solamente para nutrirnos y sentirnos bien y con energa; sino tambin porque nos proporcionan placer y facilitan la convivencia2.El Codex Alimentarius definealimento como toda sustancia, elaborada, semielaborada o bruta, que se destina al consumo humano, incluyendo las bebidas, el chicle y cualesquiera otras sustancias que se utilicen en la fabricacin, preparacin o tratamiento de los alimentos3.Los alimentos se pueden clasificar segn distintos criterios: origen, composicin y componente predominante, principal funcin nutritiva que desempean4, entre otros criterios (Tabla 1).Tabla 1: Clasificacin de los alimentos segn distintos criteriosCRITERIOCLASIFICACINALIMENTOS

Origen (naturaleza)AnimalCarnes, pescados, mariscos, lcteos, huevos y grasas animales

VegetalCereales, leguminosas frutas, verduras, tubrculos, aceites y grasas vegetales

Composicin qumica y componente predominanteGlucdicos(predominan los hidratos de carbono)Cereales, tubrculos, leguminosas.

Proteicos(predominan las protenas)Carnes, pescados, mariscos, huevos

Lipdicos(predominan los lpidos)Aceites, margarina, mantequilla, manteca, mayonesa, crema, tocino, mayora de embutidos, semillas oleaginosas

Funcin nutritiva principal que desempean en el organismoEnergticos(destacan los hidratos de carbono y las grasas):Funcin principal:Suministrar la energa para realizar las distintas funcionesCereales y derivados, tubrculos, grasas y aceites, legumbres secas, frutos secos.

Plsticos o constructores(destacan las protenas):Funcin principal:Construccin de estructuras corporales, mantenimiento y reparacin de tejidos.Carne, pescados, huevos, legumbres secas, lcteos, frutos secos

Reguladores(predominan los minerales y las vitaminas):Funcin principal:Regular el funcionamiento del metabolismoVerduras, frutas, legumbres frescas

En grupos que poseen un contenido similar de macronutrientes y caloras(representados normalmente como pirmide)Cereales, tubrculos y Leguminosas frescas

Frutas

Verduras

Lcteos

Pescados, carnes, huevos, leguminosas secas

Aceites, grasas y alimentos vegetales ricos en lpidos

Azcar y otros

Fuente: HERNANDEZ, M. y SATRES, A. (1999). Tratado de Nutricin. Ediciones Daz de Santos (Tabla modificada)

Los alimentos estn formados en su mayor parte por compuestos bioqumicos comestibles que derivan principalmente de fuentes vivas, tales como plantas y animales5. La sal y el agua son los nicos procedentes de naturaleza inorgnica que se incluyen en la alimentacin6.Todos los alimentos estn constituidos por los siguientes elementos en distintas proporciones: agua, hidratos de carbono, protenas, lpidos (grasas), vitaminas, minerales, pigmentos, saborizantes y compuestos bioactivos7.Estos componentes estn dispuestos de formas distintas en los alimentos, para darles su estructura, textura, sabor (flavor), color (pigmentos) y valor nutritivo. La composicin general de los alimentos y la forma en que sus componentes se organizan, le otorgan sus caractersticas particulares5.El agua es el principal componente de la mayora de los alimentos y forma parte de la composicin de prcticamente la totalidad de los mismos4. Los principales componentes slidos son: hidratos de carbono, protenas, lpidos y sus correspondientes derivados5. En la Tabla 2 se presenta el aporte de protenas, grasas, hidratos de carbono y energa de algunos alimentos.Tabla 2: Composicin qumica de algunos alimentos

Los alimentos experimentan una serie de modificaciones o trasformaciones a lo largo de lacadena alimentaria(Figura 1). sta es la secuencia de etapas y operaciones involucradas en la produccin, procesamiento, distribucin, almacenamiento y manipulacin de un alimento y sus ingredientes, y abarca desde la produccin primaria hasta el consumo8.Lacadena alimentariaconsta de 4 eslabones, el primero corresponde a la produccin primaria que se encarga de la cra, produccin o cultivo de los productos de la tierra, la ganadera, la caza y la pesca; es decir, de la produccin de materias primas. El segundo eslabn es la industria alimentaria que se encarga de la preparacin o fabricacin de un alimento a partir de la materia prima que le llega desde la produccin primaria9. Esta se encarga de transformar las materias primas agropecuarias en alimentos enlatados, congelados, deshidratados, fermentados, formulados o modificados de otras formas5. El tercer eslabn corresponde a la comercializacin y venta, donde intervienen centros de distribucin, tiendas al por mayor, hipermercados, supermercados, tiendas tradicionales, mquinas expendedoras, etc9. Por ltimo, se encuentran los consumidores, quienes deben tener una participacin activa en el aseguramiento de la inocuidad y calidad de los mismos a lo largo de la cadena alimentaria10.

Figura 1: Cadena alimentariaDesde el momento en que el alimento se cosecha, recoge, sacrifica o captura, comienza a pasar por una serie de etapas de descomposicin progresiva11. Esto ocasiona prdidas, es costoso y puede influir negativamente en el comercio y en la confianza de los consumidores12. Segn el alimento, esta descomposicin puede ser muy lenta (Ej semillas, nueces), o muy rpida (Ej. pescados y mariscos)11. Normalmente, los alimentos que permanecen sin deteriorarse por ms tiempo, son aquellos que poseen escasa humedad, abundantes azcares, sal, cidos y/o se encuentran modificados de alguna otra forma5.Los principales factorescausantes de la alteracinpueden clasificarse en fsicos, qumicos y biolgicos (Tabla 3). Estos factores normalmente actan de forma simultnea para alterar un alimento.

Propiedades nutritivas de las frutas

Las frutas son ms jugosas, gustosas, sanas y nutritivas cuando se consumen en su temporada:

Primavera:Albaricoque, cerezas, fresas, fresones, bananas y nsperos.Verano:Albaricoques, cerezas, ciruelas, fresas, grosellas, brevas, ciruelas, melocotones, melones, peras, sandas, uvas y pias.Otoo:Granadas, manzanas, melones, peras, bananas, uvas, dtiles, membrillos y caquis.Invierno:Castaas, bananas, naranjas, limones, pias, manzanas, mandadarinas, pomelos y chirimollas.

AGUACATE:Rico en betacaroteno, vitaminas B3, B5, C y E, (pequeas cantidades de B1, B2 y B6), calcio, magnesio, fsforo y potasio.El aguacate tiene un contenido en grasa ms elevado que cualquier otro fruto (maacute;s del 20%), pero en un 80% se compone de cidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, que son muy saludables.Es de fcil digestin,ayuda en caso de problemas estomacales e intestinalesy estimula e hgado.

ALBARICOQUE:Rico en vitaminas A, B (sobre todo B3 y B5), C y K, as como calcio, hierro, magnesio, fsforo y potasio.Los albaricoques tanto frescos como secos, son muy nutritivos. Debido a su contenido en provitamina A, que es antioxidante, se consideran de gran ayuda en lalucha contra el envejecimiento.La provitamina A se concentra cuando la fruta se seca, al igual que sucede con el potasio y la niacina. Los albaricoques secos contienen una cantidad diez veces superior de hierro y de fibra que la fruta fresca.Son muy saludables para la piel, las membranas mucosas, el hgado y la visin, y protege el organismo contra muchas enfermedades infecciosas. Regulan el metabolismo, son uy diurticos y ayudan en las dietas adelgazantes.

BANANA:Su contenido en agua alcanza el 80%, pero tiene muchos azcares (alrededor del 18%, fundamentalmente sacarosa, fructosa y glucosa), 0.75% de protnas, 75% de fibra y 0.25%de grasa.Es muy rico en vitaminas A y B (especialmente B3), y minerales como calcio, cloro, fsforo, potasio, azufre y magnesio.Las bananas regulan el equilibrio de pH del organismo y son muy digestibles, por lo que se recomiendan a nios, ya que favorece el crecimiento, a personas convalecientes y ancianos. Su riqueza en calcio tambien ayuda a las personas mayores, ya que contraresta la deficiencia de este mineral y fortalece los huesos frgiles.Son muy recomendables en casos de gastritis, y trastornos digestivos. Tiene funciones protectoras para el corazn y los vasos sangneos yayuda a aliviar el sndrome premenstrual.

CAQUI:Los caquis o palosantos (tambien llamadospersimons, son unas frutas dulces que combinan bien con pias y frutas tropicales.Es preciso que estn maduros, pues de lo contrario su sabor es astringente por su contenido en taninos. Posee abundante betacaroteno, vitamina C y calcio, yrefuerzan el sistema inmunitario.

CEREZA:Debido a su alto contenido en sales minerales,las cerezas poseen propiedades energticasy rejuvenecedoras. Son buenas para desintoxicarse porque, entre otros beneficios, bajan el nivel de cido rico y tienen propiedades diurticas.Son una buena soliucin contra la fatiga, tanto fsica como mental. Las cerezas son ricas en calcio, magnesio, fsforo, potasio, sodio, azufre, betacaroteno, cido flico y vitamina C,Son recomendables para los nios por su alto contenido vitamnico, el cualfomenta el crecimiento y el desarrollo.

CIRUELA:La familia de las ciruelas incluye numerosos tipos de frutas de diferentes colores, formas, tamaos y sabores. Casi todas son ricas en vitaminas A, B y C, as como en calcio, hierro, magnseio, fsforo y potasio.Cuando se secan, el contenido de vitamina A se concentra y aumenta su valor en hierro, magnesio y potasio.Las ciruelas son energticas (por su riqueza en azcares y en hidratos de carbono), diurticas y laxantes (especialmente las ciruelas secas), yse recomiendan en casos de fatiga.

DTIL:Los dtiles son una excelente fuente de hierro para los vegetarianosy para quienes padecen anemia o insuficiencia de hierro. Tambin son abundantes en magnesio, uno de los tres nutrientes principales del corazn, y ayudan a combatr el cansancio y la fatiga.Es una fruta muy energtica y nutritiva, especialmente rica en vitaminas del complejo B y en vitamina A, queestimula la digestin, previene la hipertensin, combate el nerviosismo y estimula las funciones del cerebro.

FRAMBUESA:Las frambuesas y los frutos de su familia contienen gran cantidad de azcar de fcil asimilacin.Son beneficiosas para la mala circulacin, fortalecen los vasos capilares, tonifican el hgado, bajan la fiebre y son digestivas. Adems, facilitan la eliminacin de toxinas. Son ricas en vitaminas A y B (especialmente B5, B6 y C), y en calcio, hierro, magnesio, fsforo y potasio.Las frambuesas combinan con todo tipo de frutas.

FRESA:Es extraordinariamente rica en vitamina C, (contiene tantas como las naranjas) y posee yodo, hierro, fsforo y potasio.Son excelentes para problemas de reuma, fortalecen el sistema inmunitario,ayudan a la digestin y bajan la fiebre.Las fresas tienen propiedades astringentes y diurticas y regulan las funciones hepticas y glandulares

GRANADA:Los granos de granada tienen un sabor ligeramente cido y muy refrescante debido a su alta concentracin de cido ctrico. Tambin son ricos en betacaroteno, vitaminas del grupo B, en calcio y hierro.Las granadas constituyen un buen tnico para el corazn. En pases tropicalesse usan para tratar la desintera y el asmay con su piel desecada se puede elaborar una infusin muy efectiva contra los transtornos estomacales que se acompaan de diarrea y contra la fiebre.

GROSELLAS:Las grosellas rojas y blancas son ms dulces, pero las negras son ms nutritivas.La grosella roja contiene un 87% de agua, 7% de azcares, menos de 1% de protenas y es una interesante fuente de vitamina C. Las grosellas tambin contienen vitaminas E y B, hierro, calcio, azufre y cloro.Ayudan a prevenr resfriados e infecciones y mantienen elsticos los vasos sanguneos.Las grosellas negras fortalecen el sistema glandular, el bazo y el hgado, y las rojas son alcalinizantes, diurticas y ligeramente laxantes.

HIGO:Es muy dulce yno se recomienda si se est siguiendo un rgimen de adelgazamiento. Contiene un 12% de azcares, 80% de agua y pequeas cantidades de protenas, fibra y grasa.Es rico en vitamina A, B y C, y en calcio, hierro, magnesio, fsforo, potasio y zinc.Los higos frescos tienen un fuerte efecto revitalizante para todo el organismo, mientras que los higos secos, que aumentan notablemente su concentracin de azcares y fibra, constituyen un buen laxante.Los higos refuerzan el sistema nervioso y el cerebro, son eficaces contra los transtornos respiratorios y son beneficiosos para las lceras bucales, los abscesos y la gingivitis debido a su alto contenido en calcio.

KIWI:El kiwi contiene mucha vitamina C, ms que la naranja y el limn, y un solo kiwi al da cubre las necesidades de un adulto. Por tanto,es valioso para las personas con pocas defensas, convalecientes, anmicas o anorxicas. Tambin es rico en betacaroteno, calcio, magnesio, fsforo, potasio y sodio.Los kiwis tienen una enzima que disuelve las protenas,facilita la digestin y ayuda a limpiar la sangre del colesterol.

LIMON:El limn es rico en vitamina C y tambin contiene vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B8, K y P. En cuanto a minerales es rico en calcio, cobre, hierro, magnesio, fsforo, sodio y azufre.El limn posee nutricionalmente todas las caractersticas de las frutas ctricas, aunque menos azcares que las naranjas. El limn es astringente y antisptico, digestivo y purificador de la sangre. Alivia las molestias producidas por los gases; es til en caso de diarrea, disuelve las toxinas y los cristales que causan la gota.El jugo de limn fortalece el corazn, regula la presin sangunea, tonifica las venas y fortalece el hgado. Asimismo tambin ayuda a conservar la salud del cabello.

MANZANA:La manzana tiene un alto contenido en agua (84%), su contenido protehnico se cita en torno al 0.5% y posee 2% de fibra y un 13% de azcares.La manzana ofrece numerosos beneficios teraputicos gracias a sus azcares naturales, aminocidos, vitaminas A, B, y C, minerales como calcio, magnesio, fsforo y potasio y un alto contenido de pectina.Es excelente auxiliar para el estreimiento y la diarrea; esto, debido a su alto contenido de pectina.Tonifican y fortalecen el organismo en general y son muy buenas para los dientes, sobre todo si se comen a mordizcos, ya que protegen y limpian las piezas dentales y ayudan a desinflamar las encas. Son recomendadas para el cansancio, ya sea fsico y mental, estrs, anemia y desmineralizacin.

MELOCOTON:Es rico en betacaroteno y vitaminas A, B (sobre todo B3) y C. Los melocotones son tonificantes para todo el organismo. Se pueden secar, y entonces se concentran algunos nutrientes como la vitamina A, fsforo, hierro y tambin fibra. Los melocotones son diurticos, estimulan las glndulas, facilitan el metabolismo renal y favorecen la digestin.Son especialmente recomendados para las personas que padecen trastornos digestivos devido a nervios y al estrs, yconstituyen un remedio efectivo para los sntomas premenstruales y menopusicos.

MELON:Puede llegar a contener un 93% de agua y su valor calrico es extraordinariamente bajo. No posee ms del 5% de azcares, 0.75% de protenas, 0.5% de fibra y 0.25% de grasas.Proporciona buenas cantidades de vitaminas A y C, pequeas cantidades de vitaminas del grupo B, minerales como potasio, calcio, cloro, magnesio, fsforo, sodio y azufre. Los melones amarillos o anaranjados son ricos en betacaroteno y ayudan a prevenr los procesos degenerativos.Los melones son diurticos y laxantesy resultan tiles en los problemas de retencin de lquidos y en casos de reuma o artrtis. Son excelentes reguladores del nivel de cido rico y limpian los riones.

NARANJA:El gnero Citrus incluye numerosos rboles perennes y robustos conocidos por sus frutos: naranja, mandarina, limn, lima, cidra, pomelo... Su antepasado fue probablemente la naranja amarga de adorno, que anse utiliza para elaborar mermelada, y que introdujeron los rabes, posiblemente procedentes de China.Las naranjas son ricas en betacaroteno y vitamina C, y poseen pequeas cantidades de vitaminas del grupo B y E. Tambin contienen calcio, magnesio, fsforo y potasio.Estos ctricos representan un 88% de agua, 0.75% de protenas, 0.50% de fibra y 0.25% de grasa.Existen numerosas variedades de naranja: las navel, navelina, Valencia, jaffa y Sunkist, la salustiana, la sanguina y la cadenera.Las naranjas son estomacales, antiespasmdicas y digestivas, refuerzan el sistema inmunitario y actan como purificador natural de la sangre y sedante del sistema nervioso.

MANDARINA:Las mandarinas contienen ms bromos que otros tipos de cricos y, por tanto,poseen un notable efecto calmante sobre el sistema nervioso, muy adecuado para evitar el insomnio.

MANGO:El mango es el fruto ms importante del trpico, despus de la banana. Su pulpa es de color amarillo verdoso o anaranjado, con matices verdes o marrones. Posee un valor energtico que aumenta con la maduracin del fruto.Es una fruta rica en vitaminas, sobre todo en caroteno (vitamina A) y vitamina C. En algunas variedades el contenido de dichas vitaminas es superior al de la naranja. Susefectos diurticos y laxantesson muy conocidos en las zonas tropicales, donde hasta las hojas y flores se utilizan con fines igualmente medicinales. Tambin es un fruto con un alto contenido en potasio.

MARACUY:El maracuy, fruta de la pasin o pasionaria, es un fruto extico. La pulpa y el zumo del maracuy son ricos en calcio, hierro y fsforo, adems de vitaminas A y C.Su jugo se recomienda para combatr la hipertensin, y tiene tambin ligero efecto sedante. Por su alto contenido en vitamina C es apropiado tambin en casos de carencia de esta vitamina en el cuerpo. Debido a la gran cantidad de azcar que contienedebe tomarse con precaucin en las dietas de adelgazamiento.

PERA:Como ocurre con la manzana, existen miles de variedades de pera y su origen es antiqusimo. Su porcentaje en agua es alto, presenta un 10% de azcar, y pequeas cantidades de protenas y grasa.Es rica en vitamina A,B,C, y en calcio, yodo, hierro, magnesio, manganeso, fsforo, potasio, y azufre.Constituye la fruta ms adecuada para tratar las afecciones de reuma, gota y artrtis, ya que su combinacin de azcares naturales, pectina y taninos, disuelve el cido rico del organismo.Las peras facilitan la funcin intestinal, son beneficiosas para el sistema nervioso, regulan la presin sangunea, fortalecen los riones y fomentan las funciones cerebrales.Esta fruta es excelente para los nios, y por su sabor y textura, resulta ideal para que ellos se inicien en la costumbre de comer fruta fresca.

PIA:Esta deliciosa fruta puede utilizarse para desintoxicacin del organismo, y es una buena fuente de vitamina C, contiene varias vitaminas del grupooooooo B y algunas variedades proporcionan caroteno. La pia tambin proporciona calcio, magnesio, fsforo, potasio y sodio.Contiene una encima digestiva (bromelina), un excelente tnico estomacal. por tanto, es ideal como postre porque estimula la digestin.La pia descongestiona y alivia el dolor de gargantay tiene propiedades antitrmicas. En caso de dolor de garganta, beba el jugo muy lentamente, mantenindolo unos segundos por toda la boca antes de tragarlo, como si fuera un enjuague bucal.La pia resulta muybeneficiosa para las personas que sufren estreimiento crnico o padecen inapetencia.

POMELO:El pomelo es bajo en caloras, rico en vitaminas A, B, y C, y desintoxica el organismo, lo que le convierte enuna fruta muy indicada para las dietas adelgazantes. Contiene tambin vitamina E y P, y minerales como calcio, hierro, magnesio, fsforo, y potasio.El pomelo fortalece los pulmones, facilita la secrecin de los jugos gstricos y, si se toma en ayunas por la maana, acta como diurtico y purificador de la sangre.

SANDIA:Es una de las frutas ms refrescantes. Es prcticamente agua, y su contenido en azcares no llega ni a la mitad del meln. Posee betacarotenos, cido flico y vitamina B5 y C, y contiene pequeas cantidades de otras vitaminas del grupo B.Proporciona tambin calcio, magnesio, fsforo, potasio y sodio..La sanda previene los procesos degenerativos,tiene propiedades diurticas y limpia los riones. Es una fruta muy depurativa que se digiere con facilidad.

UVA:Las uvas contienen nutrientes en pequeas cantidades: calcio, cobre, yodo, hierro, fsforo y potasio, y abundancia de vitaminas C y E, adems de algunas vitaminas del grupo B (B1, B2 y B3). Cuando el fruto se seca, ciertos nutrientes como el hierro se concentran. Estas frutas poseen un contenido de agua del 81% y su porcentaje en azcares es alto, (17.25%). Poseen adems, un 0.5% de fibra.La uva es uno de los mejores frutos tonificantes para el sistema nervioso, muy til para tratar la prdida de energa, el cansancio y la fatiga. Regula, asimismo, el equilibrio del pH del organismo y las funciones intestinales (para lo cual deben consumirse enteras).La uvas blancas son muy recomendables para las dietas adelgazantesy para purificar el organismo, ylas uvas negras, se recomiendan para la circulacin y el fortalecimientos de los vasos sanguneos. Las uvas tambin se recomiendan en casos de dispepsia, estreimiento, hemorroides, transtornos hepticos, alergias, diabetes, y retencin de lquidos.

ZARZAMORA:Las zarzamoras pueden utilizarse de la misma forma que otras bayas como el arndano, la grosella o la frambuesa. No es difcil cultivarlas, ya que sus matas arraigan en cualquier sitio y ms bien plantea, dificultades el hecho de deshacerse de ellas.La zarzamora proporciona abundante betacaroteno, vitaminas C y E y vitaminas del grupo B.Su contenido en vitamina C, cuando est madura, es cuatro veces superior al de las naranjas.Adems posee hierro, calcio, cobre, cloro, magnesio, fsforo, potasio, azufre y sodio. Su alto contenido en hierro y cobre hace que sean especialmente indicadas para prevenr la anemia. Estos frutos contienen una respetable cantidad de azcar de fcil asimilacin, recomendable para la diabetes o para las personas que, un momento dado, necesitan un aporte extra de energa.

Propiedades nutritivas de las verduras

ALCACHOFA:Las alcachofas son energticas, estimulantes y tonificantes, especialmente para el hgado y los riones.Una de las sustancias qumicas que posee, la cinarina, que mejora la funcin heptica y aumenta la produccin de bilis, lo que favorece el metabolismo de las grasas en general.

APIO:Realza el sabor de jugos y batidos.Constituye un tnico estupendo para los nerviosy remineraliza el organismo. Muy suave para el aparato digestivo, facilita la asimilacin de otros alimentos.Es uno de los mejores remedios que existen contra la gota, el reumatismo, los clicos nefrticos y la ictericia.

BERENJENA:La berenjena es un fruto que puede ser redondo, ovalado o en forma de pepino, y su color puede ir del blanco al prpura. Empez a cultivarse en la India hace ms de 4,000 aos.Son diurticas y estimulan los riones, los intestinos, el hgado y el pncreas. Tambin son buen calmante para los nervios.Escoja las berenjenas de piel suave y sin arrugas (una piel arrugada indica excesiva madurz.Quedarn perfectas preparadas de una y mil formas, si extrae sus jugos amargos.Crtelas en rodajas o en trozos, espolvorelas con sal gorda y vierta sobre ellas un poco de leche. Djelas reposar durante una hora. No olvide darles la vuelta. Transcurrido este tiempo, lave los trozos con abundante agua fra.De esta forma, tambin absorvern menos aceite cuando las fra.La principal virtud culinaria de las berenjenas es que son muy adaptables y absorben las especias y otros condimentos.Si las asa enteras en el horno (recuerde pincharlas para que no estallen) junto a pimientos rojos, puede degustarlas en escalivada. Para pelarlos ms fcilmente, envuelva berenjenas y pimientos en papel de peridico una vez los haya asado. Pele y corte a tiras. Aderece con ajo picado muy fino, sal y un chorrito de aceite.Srvalas como guarnicin partidas en rodajas y fritas o combnelas con todo tipo de alimentos, cuzalas a fuego lento, en una vasija bien tapada, con cebollas, pimientos, tomates y calabacines o rellnelas con diferentes verduras, carne picada, jamn, gambas, queso.... y gratnelas.

BERRO:Emplelo en jugos, donde dar un contrapunto picante. No se conserva bien, de modo que hay que consumirlo el mismo da de haberlo comprado. Es muy rico en vitamina A ytil para tratar las bronquitis crnicas con mucosidades y para prevenr resfriados, gripes e infecciones vricas.Si lo mastica lentamente evitar inflamaciones e infecciones en las encas.

BRCOL:La mejor forma de consumr esta verdura es cruda; por tanto, es perfecta en jugo, ya que as conserva las vitaminas A, B y C que contiene, adems de hierro, potasio, calcio, cobre y zinc.Se recomienda para la artrtis, el reuma y para personas que padecen retencin de lquidos.

CALABACIN:Si es tierno, no hace falta pelarlo.El calabacn es diurtico y laxante,y si se utiliza en el anochecer, acta como un buen sedante para el sistema nervioso.

CALABAZA:Tiene propiedades diurticas y es rica en betacaroteno, que el organismo convierte en vitamina A.La pulpa de la calabaza es expectorante, diurtica y laxante. Las semillas son muy nutritivas y tienen efecto calmante sobre el sistema nervioso.

CEBOLLA:Es una incondicional en muchas recetas de cocina y es sumamente saludable.Si se consumen crudas, actan como tnico y estimulante del sistema nervioso y del hgado.Son diurticas, por lo que se aconsejan contra la obesidad, el desiquilibrio glandular y la retencin de lquidos,tambin son anticpticas, espectorantes y digestivas.

CHIRIVIA:Tomadas crudas en jugo, se aprovecha su alto contenido de vitamina B. Las chirivias son mejores en otoo y en los meses de invierno, ya que poseen ms sabor.Tienen propiedades diurticas,por lo que se aconsejan a personas con gota y reuma, o para alliviar la cistitis.

COL:Rica en vitaminas A, B y C y en calcio, yodo, hierro, magnesio, fsforo, potasio y azufre.La col y las coles de Bruselas son muy eficaces en problemas respiratorios como asma, tos y resfriados.

COLIFLOR:Pertenecen a la familia de la col. Se cree que la coliflor procede de Oriente y se ha cultivado en Europa desde el siglo XVI aproximadamente.El Brcol lleg ms tarde y es un tipo deCol florecienteque se desarroll en Calabria (Italia).Cmprelos y selos frescos, preferentemente crudos, para obtener el beneficio completo de las vitaminas.Para que tanto el tallo como los brotes del brcol se hagan correctamente, hirvalo poniendolo en la olla verticalmente, como si fuera un ramo de flores.antes de preparar la coliflor, djela almenos en remojo durante media hora en agua fra con vinagre, para que quede bien limpia.Para evitar el mal olor, aada un chorrito de vinagre al agua en que la va a cocer. Una vez introducida la verdura, tape bien la olla y coloque encima un trapo de cocina de felpa empapado en agua fra con vinagre. Cuando la verdura est en su punto, ponga la olla tapada en agua fra para parar la coccin. De esta forma, cuando la abra ya no har ningn olor.La coliflor quedar ms blanca y sabrosa si aade un vaso de leche al agua salada en que la cuece.Coma la coliflor y el brcol cortados en pequeos ramilletes, crudos en ensaladas. Sazone con nueves picadas y perejl, y alie con alguna especia.Los dos tipos de verdura son deliciosos en revoltillos con poca carne y muchos condimentos y se pueden servr con arroz o algn otro cereal.

ENDIBIAS:Son fciles de digerr, lubricantes y buenas para los intestinos.Son muy eficaces en problemas digestivos.

ESPARRAGOS:Los esprragos son diurticos y purificadores. Se usan para aliviar la hipertensin, retencin de lquidos, gota, toxemia, edems entre otro tipo de enfermedades.Se aconsejan asimismo, a las personas que padecen diabetes o hipoglucemia.

ESPINACAS:Las espinacas contienen calcio para huesos y msculos, un muclago que fortalece articulaciones y mucosas, y yodo que facilita la absorcin de minerales.Las espinacas son buenas para el corazn, la anemia, los nervios las depresiones, la fatiga, las convalencias, etc.Su contenido en clorofila puede ayudar a quienes acusan demasiado el cambio de estacin, (sobre todo de verano a otroo de otoo a invierno.)

JUDIAS VERDES:Son ricas en vitaminas A, B, y C, y proporcionan energa gracias a su contenido en sales y minerales.Son adecuadas para los trastornos cardiacos y renales.y para enfermedades de tipo reumtico o rlacionadas con la retencin de lquidos.Para estimular la diuresis puede tomar medio vaso de jugo de judas.

LECHUGA:Rica en vitaminas A, B, C, D, y E, calcio, cobre, hierro, fsforo y potasio,constituye un excelente remedio para el estreimiento y es diurtica.Es un gran remedio contra el insomnio, ya que tiene un notable efecto calmante sobre el sistema nervioso.

NABO:El nabo es muy rico en calcio y tambin es una buena fuente de magnesio, potasio y hierro.Se recomienda para recuperar un sistema nervioso cansado y deficiente, para desintoxicar el organismo y purificar la sangre.Los nabos deberan formar parte de la dieta de quienes sufren problemas asmticos o alergias.

PATATAS-PAPA:Las patatas contienen muchos minerales, principalmente potasio, y contribuyen a la dieta diaria, aportando protenas de gran calidad, fibra y vitaminas del grupo B. Las patatas disminuyen la acidz del organismo.Se recomienda cocerlas al vapor para conservar el mayor numero de vitaminas posible, aunque esto no es un proble cuando se cuecen al horno.Guarde las patatas en un sitio fresco y oscuro para evitar que se estropeen, que la piel se vuelva de color verdoso y que se grillen. Las papatas al horno son las ms nutritivas y contienen fibra diettica muy valiosa.Para que se conserven todos sus nutrientes, tambin puede hervirlas con piel.. No guarde patatas cocidas durante mucho tiempo, ya quedesarrollan una sustancia txicaque puede ser peligrosa.TIPOS DE PATATA:MONALISA: de piel amarilla y lisa y pulpa amarilla y firme. Es buena para estofar, frer, hervr y asar al horno.

KENNEVEC: de piel parda y pulpa blanca y firme. Son apropiadas para estofar y frer.

RED PONTIAC: de piel parda rojiza, pulpa blanca y acuosa. Sirve para potajes y sopas.

Las patatas cocidas son la base de muchas ensaladas: adalas cuando an estn templadas, a una ensalada de espinacas y lechuga; sazone patatas nuevas con una vinagreta y despus alelas con mayonesa, aadiendo apio, cebollinos y otros ingredientes, o bien, corte las patatas hervidas en rodajas de 0,5 cm; rocelas con vinagre de sidra y alie con una salsa mayonesa, a la que aadir una cucharadita de mostaza.coloque una capa de patatas en una cazuela con queso, ajo y cebolla. Aada hierbas al gusto y cbralas un poco con leche, leche y agua, o caldo. Djelas al horno hasta que estn blandas y la fcula de las patatas haya absorvido todo el lquido.

PEPINO:Contiene vitaminas A y C, calcio, hierro, magnesio, fsforo y potasio, perosu mejor funcin es que purifica la sangre y favorece la diuresis.

PIMIENTOS:Los pimientos verdes no estn maduros y si se dejan en la planta se vuelven rojos, amarillos, prpura o negros.Los chilis o guindillas, son ms pequeos o puntiagudos y contienen una sustancia, la capsicina, que les confiere ese sabor picante. Son ricos en vitaminas A y C y minerales.Para preparar los pimientos, hay que lavarlos, secarlos y quitarles las semillas. Coma pimientos verdes y rojos crudos para obtener el mximo beneficio nutricional.Crtelos como aperitivo para tomar con una salsa o mzclelos con una ensalada variada. Use dados de pimiento verde o rojo como un complemento colorista.. El pimiento es bienvenido en una gran variedad de platos.Quite las semillas de los pimientos si no quiere que sean tan picantes, ya que la pulpa tambin lo es. Prepare los chilis con guantes, ya que pueden irritar la piel. Para disminur el gusto picante en el paladar, es mucho ms efectivo tomar leche o cerveza ya que la capsicina no se disuelve en el agua.Pele los pimientos tras hornearlos a temperatura media durante 30 minutos y dejarlos envueltos en papel peridico durante unos minutos. corte la pulpa y alie con alguna salsa sabrosa o simplemente con aceite de nueces o de avellanas. Puede aadr unos ajos picados finamente.

PUERRO:Los puerros son diurticos, antispticos y emolientes.

TOMATE:Su nombre deriva de la palabra azteca Tomatl.El tomate es el abanderado de practicamente todas las recetas, sobre todo en su modo de empleo, ms popular, la salsa de tomate.El tomate constituye una buena fuente de caroteno y vitamina C y un ingrediente impagable en la cocina, ya que resulta delicioso crudo, con el simple aderezo de sal y aceite de oliva, mezclado con todo tipo de verduras y hortalizas en ensaladas o como base y aderezo de todo tipo de platos.Son muy ricos en vitaminas y minerales, sobre todo potasio, pero su piel no es recomendable para estmagos delicados o para personas con tendencia a padecer de piedras en el rion.

RABANO:Rico en vitamina B y C, calcio, yodo, hierro, fsforo y potasio.Posee propiedades expectorantes, combate la bronquitis, resfriados, gripes, y es antisptico.

REMOLACHA:Hay que limpiarla y pelarla con cuidado para evitar que pierda la vitamina C.Es muy energtica, fortalece el aparato digestivo, facilita el crecimiento de los huesos y tiene un efecto sedante de los nervios.

ZANAHORIAS:Las zanahorias sirven para tratar numerosos problemas digestivos como colitis y diarrea.Estimula el hgado y fluidifican la bilis, refuerzan el sistema inmunitario, benefician a la piel y la sangre y son excelentes para mejorar la vista.