GUIA

A HIERRO

En esta guía voy a enseñarte los conceptos básicos que tienes que saber para desarrollar un cuerpo

músculos y fuerte. Tratare de simplificar cada tema en la medida de lo posible, mi pretensión no es que te

vuelvas un experto, ni que te aprendas de memoria todo lo que te explicare, pero sí quiero que conozcas los

principios básicos de cómo debe efectuarse un entrenamiento para una persona que busca desarrollar un

físico bonito, estético y fuerte de forma natural sin el uso de sustancias dopantes. Durante la lectura te

encontraras con nombres que quizás no conozcas, estate tranquilo/a porque iremos detallando todo a

medida que avances para que tengas un entendimiento de cada cosa. Si por algún motivo tú quieres

profundizar más en algún tema en concreto te invito a que busques por tu cuenta la información que desees

saber.

Antes que nada también te recuerdo que internet está lleno de información de cualquier cosa que tú quieras

saber, pero hay tanta información contrariada que en muchos casos resulta ser más desinformación que

nada, por la simple y triste razón que una vez encuentras lo que buscas, te encuentras con las dos caras, la

que te da todo lo bueno y que funciona, y la que te da todo lo malo y que no funciona. Entonces es cuando

vienen las preguntas de desentendimiento y nos afectan bloqueando nuestra idea de lo que queríamos

hacer. Desde mi experiencia te sugiero que investigues siempre en sitios web que se fundamenten en la

ciencia y la experiencia, y antes de dar algo por certero sigue por un tiempo a esa persona, a ese blog o a ese

sitio donde estés interesado, para saber más que nada si lo que te ofrece este sitio va alineado con la

persona o simplemente lo que busca es confundirte y/o sacarte tu dinero.

Adicionalmente no sobre compliques las cosas. Estamos acostumbrados a pensar que debe ser muy

complicado construir un físico. Pues no es así. Con la guía y determinación adecuada tú puedes lograr los

resultados que buscas, lo que se necesita es ser constante, ser paciente y darse el tiempo necesario.

Lo que tienes que mentalizarte, es que sin poner de tu esfuerzo diario no vas a poder lograr nada importante

que merezca la pena en tu vida. Así que, hora de tomar acción y avanzar.

INTRODUCCION

El plan de 12 semanas A Hierro está basado en un protocolo de carga progresiva estructurado bajo 4

términos que definen estos entrenamientos: breves, intensos, infrecuentes y organizados, donde por años

llevo practicando y estudiando con mis mentores en una escuela de culturismo natural y donde la práctica

de este sistema es empleado por muchísimas personas desde niveles de principiantes ,hasta atletas de

competición con resultados asombrosos, por eso como apasionado que soy de este deporte mi propósito es

enseñarte y guiarte para que tú puedas obtener todos los beneficios y resultados para desarrollar tu cuerpo

y salud hacia otros nivel que quizás no habrías imaginado nunca. Más abajo detallare estos 4 términos para

que entiendas los fundamentos de este sistema de entrenamiento. Lo que si te adelanto es que con este

entrenamiento tú cada día serás más fuerte, estimularas el desarrollo de tu masa muscular y tendrás más

fuerza. Este plan potenciara la recomposición de tu cuerpo, promoviendo y manteniendo el desarrollo

muscular, la fuerza y la eliminación de la grasa corporal excesiva. Esto se consigue con el entrenamiento y la

alimentación adecuada para la meta que tú tengas.

Si tú meta es ganar masa muscular, el plan A Hierro va a darte los resultados de desarrollar tu musculatura

y tu fuerza.

Si tú meta es la perdida de grasa, el plan A Hierro va ayudarte a eliminarla y a mantener toda tu masa

muscular y fuerza. En muchos casos hasta aumentarla!

LOS 4 PILARES BREVE, INTENSO, INFRECUENTE, ORGANIZADO

A diferencia de lo que comúnmente se hace hoy en día en los gimnasios de entrenar con exageraciones de

6,7 días a la semana, promoviendo el típico mito de cuanto más es mejor, el NO PAIN NO A GAIN y otro tipo

de entrenamientos que no prevén ningún tipo de descanso y con rutinas infinitas que pueden durar hasta

años, este sistema te dará un enfoque totalmente diferente a tus entrenamientos, y donde a partir de hoy

vas a poder empezar a experimentar los beneficios de entrenar menos y conseguir más resultados

promoviendo tu salud y autoestima. Por eso vamos a detallar los 4 pilares que a partir de ahora van a ser tus

compañeros de entrenamiento:

BREVE: testosterona y cortisol

Para calcular la duración de un entrenamiento es de suma importancia tener en consideración los flujos

hormonales que se desarrollan durante la actividad física. Las hormonas que hay que tener bajo control son

principalmente dos: testosterona y cortisol.

La testosterona es la responsable del crecimiento muscular y responsable de la agresividad en el

entrenamiento, donde los hombres se benefician más de esta hormona desarrollando más musculatura. Las

mujeres también producen niveles de testosterona, pero a niveles mucho más bajos y por eso es que no

tienen el mismo desarrollo muscular que los hombres. Esta hormona empieza a elevarse durante los

primeros minutos de tu sesión de entrenamiento, alcanzando el pico en los 45-60 minutos.

El cortisol, por el contrario, es producido tanto por el hombre como para la mujer. Esta hormona en exceso

tiende a catabolizar (destrucción de tu musculo) la masa muscular, especialmente en presencia de estrés

elevado. La importancia de tener esta hormona controlada es de suma importancia para nuestro deporte ya

que el ejercicio físico es un estrés añadido a nuestro cuerpo, elevando las cantidades de esta hormona. Esta

hormona empieza a elevarse transcurridos los 80-90 minutos de entrenamiento, momento en el cual

empieza a descender la testosterona, por eso la duración de los entrenamientos debe estar comprendida

entre los 45-60 minutos (momento del pico testosterona) y los 80-90 minutos, momento en el cual la

testosterona empieza a descender, para empezar a subir el cortisol.

INTENSO

Teniendo a disposición un máximo de 1 hora y 30 minutos por sesión, es inteligente entonces estructurar un

entrenamiento donde el volumen no exceda este tiempo para mantener las hormonas bajo control y que sea

enfocado bajo ejercicios básicos para obtener grandes resultados, en cuanto son capaces de proporcionar el

levantamiento de cargas pesadas y capaces entonces de desarrollar tu musculatura.

INFRECUENTE

Cada grupo muscular debe ser entrenado por lo menos cada 7 días para una supercompensacion

(aclararemos este concepto más abajo) óptima, dependiendo de diferentes personas con recuperaciones

más elevadas puede extenderse hasta 9-14 días según la intensidad y enfoque del entrenamiento. También y

sin que no sirva de motivo para no nombrar, se pueden estructurar programas donde la frecuencia de

trabajo por cada grupo muscular sea más cercana, pudiéndose entrenar varias veces a la semana para

buscar otro tipo de enfoque, dónde aquí ya se jugaría con otros factores de volumen/ intensidad y

periodización del entrenamiento para que los resultados fueran los deseados. Como habíamos dicho el

programa de entrenamiento prevé la utilización de ejercicios básicos donde se utilizan grandes cargas como

son el squat y peso muerto que limitan mucho la recuperación. La medida entonces son 7 días de

recuperación y donde las características físicas de frecuencia de entrenamiento será diseñada y ajustada en

función de la adaptación de cada persona. A diferencia de lo que se cree sobre construir un físico que

sobresalga del resto, no es necesario pasar todos los días en el gimnasio sin poder tener una vida social

agradable y poder tener otras metas, de hecho muchas de las personas que llevan este sistema de

entrenamiento entrenan 2 veces por semana, debido a la intensidad del mismo, volviéndose entonces más

infrecuente la actividad con pesas, pero con resultados que no pensarías poder lograr. Aquí ya tendríamos

que profundizar mucho más sobre el tema porque hay muchísimas estrategias según objetivos y no quiero

confundirte, más bien quiero que tengas claridad de los porque debes entrenar de esta forma.

ORGANIZADO

El tener un entrenamiento organizado es clave para tener un progreso continuo en tu rutina de

entrenamiento, y te puedo asegurar que la alternancia de entrenamientos con cargas más ligeras y otras

más pesadas, donde utilizaremos módulos de carga y descarga en tu entrenamiento se convertirán en un

gran aliado para tu transformación.

Como ejemplo este plan está divido en 3 fases de 4 semanas, donde cada 4 semanas se prevé una semana

de descarga del entrenamiento (detallare más abajo que es una descarga) es decir se compone de un

módulo de 3:1 (3 de carga volumen intensidad “fuerte”) y (1 descarga semana volumen y intensidad baja).

Ya detallaremos estos puntos conmigo si tienes dudas, pero te aseguro que cuando empieces a saborear

este tipo de protocolo, grandes cambios se te vendrán encima en tu físico y forma de entrenar.

LOS BENEFICIOS QUE OBTENDRAS ENTRENANDO CON PESAS.

- Te vuelves más fuerte.

- Pierdes más grasa.

- Retrasas el proceso de envejecimiento.

- Combates la sarcopenia.

- Incrementas tu tasa metabólica.

- Fortaleces tus huesos y previenes la osteoporosis.

- Incrementas tus niveles de testosterona.

- Te vuelves un horno quemador de calorías.

- Te ves más fuerte, musculoso y atractivo.

- Las Mujeres se ven con cuerpo con curvas.

- Aumentas tu autoconfianza y tu autoestima.

- Reduces el estrés.

- Mejoras tus hábitos alimenticios.

- Te vuelves una persona más organizada.

- Desarrollas la disciplina.

- Te conviertes en mejor atleta en otros deportes.

- La ropa te sienta mejor.

- Tienes una vida sexual plena.

En definitiva, te vuelves mejor en todas las áreas de tu vida, vives más y mejor y tienes una vida con mayor

disfrute. Por eso veo más que necesario que todo el mundo practique el entrenamiento con pesas.

CONCEPTOS BASICOS

A continuación voy a detallarte conceptos básicos que tendrás que conocer para poder desarrollar tu plan A

Hierro. Es posible que dependiendo de tu nivel de experiencia y entrenamiento ya conozcas algunos de ellos,

de igual forma nunca está de más recordarlos y así de esta forma todo será más fluido y fácil de comprender.

Mi intención, como ya dije no es profundizar en ningún concepto de forma específica, más bien que

entiendas lo que son y significan y hacerte las cosas más sencillas.

Vamos a empezar detallando ciertos nombres para que vayas familiarizándote con ellos y así hablemos el

mismo idioma.

Cuerpo inferior: Se compone de todos los grupos musculares que se encuentran de cintura hacia abajo,

piernas , glúteos, gemelos.. También se le conoce como tren inferior.

Cuerpo superior: se compone de todos los grupos musculares que se encuentran de cintura hacia arriba.

Estos son algunos de ellos: zona abdominal, espalda, brazos, pectorales, hombros. También conocidos como

tren superior.

Repetición: Levantar un peso con un rango de movimiento (completo o parcial) una sola vez. Una repetición

se compone de dos fases: excéntrica y concéntrica. La abreviación con la que te la encontraras para que la

distingas en tu rutina es “Rep”.

Fase concéntrica: Es la fase de una repetición en la que el musculo se contrae mientras este se encuentra

bajo la tensión de un peso. También se la conoce como fase positiva del movimiento de una repetición.

Fase excéntrica: Es la fase de estiramiento del musculo mientras se encuentra bajo la tensión de un peso.

También se la conoce como la fase negativa del movimiento de una repetición.

T.U.T: Es el tiempo bajo el cual se ejecuta una repetición. El T.U.T es la abreviación de su nombre en inglés

“Time under tensión” que significa “Tiempo bajo tensión”. Este se compone de 4 números, cada número

representa una cantidad de segundos bajo el cual el musculo está bajo tensión. Por ejemplo: 3-0-1-0. El

primer número representa la fase excéntrica. El segundo número representa la duración de la pausa al

terminar la excéntrica. El tercer número define la duración de la fase concéntrica. El cuarto número define la

duración de la pausa al terminar la fase concéntrica.

Serie: Es un grupo de repeticiones. Por ejemplo, si tienes que realizar 3 series de 8 repeticiones, tendrías que

realizar primero 8 repeticiones, después 8 repeticiones y otras 8 repeticiones más. Normalmente existe un

descanso de recuperación entre series, por lo cual después de terminar la serie 1 de 8 repeticiones,

descansarías un tiempo determinado (lo encontraras detallado en la rutina), para luego continuar con la

serie 2 y 3 de 8 repeticiones.

Series de trabajo: Para cada ejercicio, tú tendrás un número marcado de series que realizar. Estas son las

series de trabajo.

Series de calentamiento: Son series que no suelen figurar en la rutina de entrenamiento. (En este plan no

figuran). Son series de un ejercicio que realizas con un peso inferior al peso que usarás en tus series

marcadas de trabajo. Estas series las realizas para calentar el musculo previo a las series de trabajo.

Tiempo de descanso entre series: Te lo encontraras en estas rutinas bajo la abreviación de “Efect” y te

indicaran el tiempo de descanso (recuperación) de una serie a otra. El tiempo de descanso entre una serie y

otra se utiliza para recuperarte del esfuerzo dado en cada serie o entre ejercicios.

Frecuencia entrenamiento: cantidad de días que entrenas a la semana.

Calentamiento previo al entrenamiento: Acción de aumentar la temperatura del cuerpo, y la circulación

sanguínea, por medio de una actividad aeróbica. En descanso, los músculos y los tendones tienden a

permanecer rígidos, ya que el flujo de sangre disminuye. Los objetivos del calentamiento son soltar los

músculos y los tendones para incrementar la amplitud de movimiento de las articulaciones y elevar la

temperatura corporal.

Rutina: Un grupo de ejercicios seleccionados dentro de un plan de entrenamiento que se enfocan en trabajar una zona o varias zonas del cuerpo. Por tal, cada día que tú entrenas, tienes “una rutina de entrenamiento”. En una misma semana tu puedes tener diferentes “rutinas de entrenamiento” para cada día, o puedes tener una o varias rutinas que repites en diversos días de la semana. Aquí las dividiremos en A - B - C. Como ejemplo para que lo entiendas mejor sería de la siguiente manera: Día A lunes Día B martes Día C viernes De esta forma se entrena en este plan de 12 semanas, y es decir, una vez a la semana se ejecuta cada división de la rutina, para la próxima semana repetir la misma secuencia. Ejercicios básicos: Son ejercicios multiarticulares que trabajan más de un grupo muscular a la vez. Por ejemplo, la sentadilla. Este ejercicio trabaja principalmente los cuádriceps, pero a su vez trabaja secundariamente los femorales, los gemelos, los glúteos, la zona abdominal, y la espalda. Los ejercicios básicos son los más importantes dentro de una rutina de entrenamiento y no pueden faltar si tu intención es crear un físico fuerte y destacable. Como ves, su nombre los describe ya de esta forma como “básicos”, porque son la base y no pueden faltar en tu rutina de entrenamiento. Ejercicios complementarios: Un ejercicio que trabaja un solo grupo muscular a la vez. Por ejemplo, el Curl de Bíceps con barra. Este ejercicio trabaja exclusivamente los bíceps. No ejerce mayor impacto en otros músculos para ser considerado un ejercicio compuesto. Son importantes también incluirlos en una rutina de entrenamiento para terminar de proporcionar un estímulo añadido al musculo trabajado. Peso Libre: Se refiere a todo peso que no se encuentra conectado a una máquina. Comúnmente se refiere a barras con discos, y mancuernas.

Estiramiento dinámico: Es la acción de estirar los músculos, realizando movimientos que utilicen dichos músculos. Se realizan diversos movimientos que permiten aumentar la fuerza, la amplitud de movimiento, y la flexibilidad de los músculos. Se realiza este tipo de estiramiento, previo al levantamiento de pesas. Estiramiento estático: Es la acción de estirar los músculos, realizando movimientos estáticos, donde se estiren dichos músculos. Se realizan diversos movimientos que permiten aumentar la flexibilidad de los músculos. Este tipo de estiramiento se realiza después del entrenamiento de pesas. Cardio: Es cualquier actividad física que fortalece el sistema cardiovascular. Este tipo de actividad física hace que el corazón palpite con mayor velocidad, y así bombee una mayor cantidad de sangre por el sistema circulatorio. Cardio de alta intensidad en intervalos (HIIT): Es una actividad cardiovascular en la que se ejercita combinando intervalos cortos de alta y de baja-media intensidad. Por ejemplo, un intervalo de alta intensidad consiste en correr a una alta velocidad. Mientras que un intervalo de baja-media intensidad consiste en trotar a un ritmo moderado. Una sesión ideal de cardio de este estilo conocido como HIIT dura entre 10 a 20 minutos. Este tipo de cardio es muy potente y se necesita de un buen nivel cardiovascular antes de someterse a él. Además es el más efectivo para preservar tu musculatura, fuerza y para la quema de grasa. Cardio de baja intensidad: Es una actividad cardiovascular en la que se ejercita todo el tiempo a un ritmo de baja intensidad. Por ejemplo, caminar o trotar en la cinta de correr a un ritmo en el cual se puede mantener una conversación. Fallo Muscular: Sucede cuando realizas tantas repeticiones como puedes lograr. Por ejemplo, si tienes que hacer 8 repeticiones en una serie, y al llegar a la octava repetición sientes que no podrías lograr una sola repetición más, significa que has llegado al fallo muscular en esa serie. Hipertrofia Muscular: El crecimiento en tamaño de las células musculares, lo cual resulta en un aumento de tamaño de las fibras musculares (músculo). Carga Progresiva: Para que un músculo pueda crecer, y para que podamos desarrollar fuerza, el cuerpo humano debe ser forzado a diversas adaptaciones, como es una nueva tensión mecánica que supere cualquier tensión previa que haya experimentado. Por consiguiente si tú levantas el mismo peso, la misma cantidad de repeticiones, toda tu vida, tu cuerpo no va a desarrollar más masa muscular o fuerza. Tu cuerpo no se verá forzado al cambio o mejorar de ninguna forma. Simplemente tú te mantendrás en tu estado actual sin variaciones. Así, para que el cuerpo progrese, se requiere proporcionar carga progresiva a los diversos ejercicios. Es decir, hay que aumentar progresivamente el peso que se usa en cada ejercicio semana a semana.

Tensión mecánica. El músculo solo se fortalece si le obligas a vencer una resistencia, es decir, a aplicar fuerza. Es lo que se denomina tensión mecánica. Supercompensacion: Se trata del mecanismo fisiológico por el cual nuestro organismo se adapta a un estímulo. Antes de un entrenamiento cada uno de nosotros tiene una capacidad de trabajo, al terminar el ejercicio físico perderemos momentáneamente nuestro potencial. En los días subsiguientes al entrenamiento los procesos de regeneración restauran nuestras capacidades físicas a un nivel ligeramente superior al inicial. Como analogía, mediante este grafico voy a explicarte lo que ocurre con tu entrenamiento y el fin que buscamos en cada sesión.

Vamos a ponernos en situación: En tú rutina de entrenamiento tienes el ejercicio press banca un 4 x 10-8-6-4 . Supongamos que levantas 70kg. Al realizar tu primera serie de 10 rep, en el grafico tú estarías en el primer punto, aplicación del estímulo o carga. Al terminar tu serie (o entrenamiento) tu cuerpo sufre una pérdida de su potencial inicial por la alteración del medio interno que ha sido expuesto.(entrenamiento de pesas) Debido a esta alteración del medio interno, cae en una disminución del rendimiento por el efecto de la carga. (entrenamiento de pesas) Es entonces a través de un descanso prolongado de días (7 días en tu plan) donde empieza su fase de recuperación, y donde una vez con todo lo que conlleva a una recuperación optima (alimentación y descanso) el cuerpo se vuelve más fuerte que la fase inicial provocando un aumento del rendimiento. Es decir, consigue la supercompensacion. Es entonces cuando tu cuerpo está preparado para añadir una nueva capacidad de esfuerzo y tus 70kg empleados en primera instancia podrían convertirse en 71kg (carga progresiva) para tu próximo entrenamiento. Como detalle en el gráfico, puedes observar que si el tiempo de recuperación de un entrenamiento a otro es excesivo se corre el riesgo de perder el efecto del entrenamiento deseado. Es aquí donde el entrenador o tú tiene que saber manejar lo que se adapta mejor para tú progresión.

En otras palabras tú entrenamiento tiene que seguir un incremento constante de algo, es decir, cada vez que entrenas tienes que hacerlo bajo un fin concreto, ya sea incrementar el peso en la barra, mas repeticiones, mejorar la técnica de los ejercicios, más tiempo bajo tensión, etc. La palabra entrenamiento, significa entrenar algo, no pasar una hora en el gimnasio sin ningún fin.

Homeostasis: Es la tendencia del cuerpo a mantener su equilibrio interno frente a cambios externos. Dicho

de otra forma, tu cuerpo es muy sabio y lo último que quiere es “crecer” por el gasto energético que ello le

conlleva, este no quiere sufrir cambios en su organismo y si no se le proporcionan estímulos diferentes de

forma constante tiende a mantenerse tal como está. Ahora quizás puedes empezar a comprender porque

muchas personas que llevan toda la vida yendo al gimnasio siempre están físicamente igual, o esas personas

que están a dieta por años y siempre se mantienen igual que antes. Esto ocurre por la homeostasis, tu

cuerpo si siempre recibe los mismos estímulos, siempre seguirá como esta.

Hasta aquí llegan los conceptos básicos que de manera utópica, no pretendo que llegues a memorizar, pero

si puedas ser consciente a partir de hoy de cosas más específicas. Mi propósito es apoyarte y ayudarte a

conseguir tu meta y que tengas más claridad de todo.

¿PLAN A HIERRO PARA HOMBRES Y MUJERES? El plan A Hierro es para hombres y mujeres. A diferencia de lo que se suele pensar, las mujeres no se volverán “hombres” por practicar el entrenamiento con pesas. Imagino que las personas que piensan que las mujeres se pondrán “muy grandes” o “muy masculinas”, basan su opinión en fotografías de mujeres culturistas profesionales, donde esos cuerpos van sujetos a otro tipo de atributos. Para desarrollar tales niveles de masa muscular, una mujer tendría que entrenar muchísimos años y utilizar anabolizantes. De hecho, las mujeres no podrán desarrollar la fuerza y masa muscular a la misma velocidad que los hombres. La velocidad la cual uno podrá desarrollar más musculatura va ligada a cuestiones hormonales. La responsable de nuestra ganancia de masa muscular es la testosterona, siendo esta reproducida por la mujer en cantidades mucho más bajas que los hombres (según varios estudios 25 veces menos). A un hombre le toma un tiempo significativo construir grandes cantidades de masa muscular y a una mujer mucho más. Hay que tener en cuenta que uno de los objetivos de tu plan A Hierro es cambiar la composición de tú cuerpo, es decir, aumentar musculo y reducir grasa. La grasa es mucho más voluminosa que el músculo, por lo cual ocupa mucho más espacio en el cuerpo. Los resultados que una mujer puede esperar es reducción de medidas al perder grasa, y “tonificación” del cuerpo al construir musculo. Claro está que, adicional al entrenamiento, la alimentación determina si se pierde grasa o se gana masa muscular. Además, el músculo es mucho más activo metabólicamente que la grasa, por lo cual, tener más músculo ayuda a quemar más kilocalorías durante el día. Una mujer que entrene con pesas va construir un cuerpo con bonitas curvas. Todas las mujeres quieren unas piernas firmes y los glúteos bien subidos. ¿Verdad chicas? ¿Sabéis como podéis conseguirlo? Estimulando el desarrollo muscular, y la quema de grasa, por medio del entrenamiento con pesas. Entrenar con pesas te permite construir un físico fuerte, musculoso, atlético, y estético. Ahora bien, los resultados que cada género experimenta son en diferentes dimensiones.

Entrenamiento según tu tipo de cuerpo.

Algunas personas mencionan que el entrenamiento debe variar, según el somatotipo de cada persona. Pues este plan no varía según tu tipo de cuerpo. Tengas contextura delgada, atlética, o gruesa, los principios de entrenamiento que te ofrezco sirven para transformar cualquier físico. Más que hablar del entrenamiento como el factor principal que más puede variar en un plan de cambio físico, según el somátotipo, es la alimentación. El plan de entrenamiento que te propongo va a ayudarte a estimular tu cuerpo a volverse más fuerte.

Ejercicios de Pesas que encontraras en tu plan A Hierro.

A continuación tienes una lista de los ejercicios obligatorios que forman parte del Plan A Hierro. Junto a cada ejercicio encontraras una descripción simplificada de la parte del cuerpo en la que se enfoca el trabajo del movimiento. Y por simplificación, no menciono a detalle los músculos involucrados. Por ejemplo, menciono que el ejercicio “Press banca” trabaja los pectorales, más no detallo los músculos específicos que se involucran como el tríceps, etc. Si deseas conocer a mayor detalle el nombre de los músculos que intervienen en cada ejercicio, te invito a visitar nuestro amigo google.com y que te ayude en los detalles que quieras conocer a mayor profundidad.

EJERCICIOS OBLIGATORIOS QUE ENCONTRARAS EN TU PLAN 12 SEMANAS. Sentadilla o Squat

El Squat es considerado el rey de los ejercicios junto el peso muerto y el press banca. Este ejercicio es capaz de construir el cuerpo entero por la gran implicación de distritos musculares que se llevan a cabo en su ejecución, y entre los más potentes de nuestro cuerpo que son nuestras piernas, y tan poco trabajadas en el gimnasio de forma correcta, y lo importante que es enfatizar sobre ellas.

PESO MUERTO

Se trata también de uno de los ejercicios más eficaces que existen. Por desgracia también es un ejercicio prácticamente extinguido en la mayoría de gimnasios y sustituido por maquinas. Un grave error, ya que este permite una gran estimulación y presión sobre todos los músculos de la espalda y junto al Squat, es el único ejercicio que permite obtener un impacto muy fuerte sobre tu sistema hormonal, y en especial de la testosterona, mejorando el desarrollo de fuerza y masa. PRESS BANCA

Si el Squat es considerado el rey de los ejercicios, el press banco plano puede ser considerado el príncipe de

los ejercicios. Este es un ejercicio excelente para el desarrollo del tórax. Existe una variante para poder

cargar más peso llamada leg-drive utilizada por los levantadores de potencia (los powerlifters). Hablar en

conjunto de esta técnica de ejecución aquí se extendería mucho. Si te interesa saber más puedes mirar algún

video en youtube donde puedes hacerte una idea más clara de esta técnica empleada. Yo la utilizo y va de

forma excepcional para cargar más peso y para prevenir algún tipo de lesión en los hombros.

PRESS MILITAR SENTADO

A lo que se refiere a los músculos de los hombros, el ejercicio básico elegido es el press militar sentado (con

espalda apoya en el banco, en esta imagen no sale como tal). Este ejercicio también es excepcional y te

ayudara a construir unos hombros muy potentes.

PRESS AGARRE ESTRECHO

Este ejercicio también es desconocido en la mayoría de gimnasios para el desarrollo de los tríceps,

contrariamente del famoso press francés con barra. Este ejercicio quizás en un principio puede ser costoso

de ser realizado correctamente, pero una vez logrado interiorizar la técnica este ejercicio os permitirá utilizar

cargas mucho más elevadas que el clásico press francés o el jalón en polea, permitiéndoos de este modo una

presión mucho más fuerte sobre vuestros tríceps, debido al peso utilizado con un consiguiente desarrollo de

estos.

JALONES FRONTALES EN LAT-MACHINE O DOMINADAS EN BARRAS

Es un ejercicio que solicita los músculos de la espalda, siendo trabajados en conjunto de manera intensa. Al

realizar dominadas se solicita el trabajo del dorsal ancho entre otros musculos. También se requiere la

participación de manera secundaria de los músculos de los brazos como son el bíceps. Gran ejercicio para el

desarrollo de tus dorsales.

REMO BARRA

El Remo con Barra implica una gran cantidad de grupos musculares, tanto de manera directa como indirecta.

Es el principal antagonista del press banca, y por tanto, para evitar descompensaciones, tanto a nivel

muscular como estético, se deben trabajar y dedicar la misma importancia.

EJERCICIOS COMPLEMENTARIOS

Tus ejercicios complementarios pueden variar de entrenamiento a entrenamiento. Para cada día de entrenamiento, tienes ejercicios en las rutinas que trabajan la misma parte del cuerpo, que trabajas en los ejercicios básicos de ese día. Estos ejercicios no están grabados a fuego en tu rutina y en cada fase puedes tener ejercicios diferentes. Estos ejercicios que te encontraras en tu plan ya están estructurados para darte los resultados que tú deseas. Simplemente ago esta distinción porque hay mucha variedad de ejercicios complementarios, y así como estos pueden ir cambiando de rutina a rutina, los ejercicios básicos no varían nunca y tienen que estar siempre en tu rutina de entrenamiento.

Ejercicios según tu nivel Todos los ejercicios son seguros para todos los niveles. Sin embargo, quisiera hacer algunas recomendaciones para que se pueda personalizar el entrenamiento a tu persona: No Entrenado: - Nunca ha realizado entrenamiento de pesas. - Tiene un conocimiento básico o nulo sobre el levantamiento de pesas. Novato: - Ha entrenado pesas , 3 o más veces por semana, por menos de 1 año. - Tiene un conocimiento básico sobre el levantamiento de pesas. Intermedio: - Ha entrenado pesas 3 o más veces por semana, por más de 1 año. - Conoce bien la técnica de levantamiento de pesas. Avanzado: - Ha entrenado pesas 3 o más veces a la semana. por más de 2 años seguidos. - Conoce muy bien la técnica de levantamiento de pesas. Persona sin entreno: Recomiendo que te enfoques en trabajar únicamente en los ejercicios básicos. No realices los ejercicios complementarios. Como persona sin entrenamiento previo, vas a experimentar grandes ganancias en fuerza y musculatura con tal solo enfocar tu atención al 100% en los ejercicios básicos. Estos ejercicios son la base para la construcción de un cuerpo fuerte, y musculado. La mayoría de personas no los realiza correctamente, por tanta diversidad que ponen en su entrenamiento y piensan en toda la rutina que tienen por cumplir. Por ello.. Tu enfoque debe ser: - Perfeccionar la técnica de estos ejercicios. - Dominar los principios del levantamiento de pesas. - Constante progresión. Ir ganando fuerza y musculatura entrenamiento tras entrenamiento, aumentando la carga de peso. - Romper constantemente tus records en cada ejercicio. Al enfocarte en estos temas, tú vas a poder conseguir los siguientes objetivos: - Mejora rápida del aprendizaje motriz, la coordinación y la forma apropiada. - Mejora rápida en la capacidad de trabajo, la tolerancia al el volumen de entrenamiento, y la recuperación. - Mejora rápida en la construcción de un nivel básico de fuerza, y resistencia muscular.

Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas y solo realizas los ejercicios básicos de este plan de 12 semanas, no pienses que vas a reducir tu progreso. Pero si te centras en querer hacer todo, si vas a perder cierto enfoque, ya que tu atención, y energía estarán destinadas a más ejercicios. Si pides mi recomendación: Trabaja únicamente con los ejercicios básicos, por 8 semanas. En este tiempo, podrás construir un conocimiento más sólido, y conseguir los objetivos que tú buscas. No te dejes llevar por la falsa idea de que más, es mejor. Me importa tu progreso, quiero que sea el adecuado para tu nivel. Novatos Debes realizar todos los ejercicios básicos. Los ejercicios complementarios son opcionales. Si decides realizarlos, adelante pero no pierdas tu enfoque con los ejercicios básicos. Tu enfoque debe ser: - Constante progresión. Ir ganando fuerza y musculatura entrenamiento tras entrenamiento, aumentando la carga de peso. - Romper constantemente tus records en cada ejercicio. - Perfeccionar la técnica de estos ejercicios. - Dominar los principios del levantamiento de pesas, para poder después conseguir cualquier objetivo más específico: más fuerza, o más desarrollo muscular. Al enfocarte en estos temas, tú vas a poder conseguir los siguientes objetivos: - Mejora rápida del aprendizaje motriz, la coordinación y la forma apropiada. - Mejora rápida en la capacidad de trabajo, la tolerancia al volumen de entrenamiento, y la recuperación. - Mejora rápida en la construcción de un nivel básico de fuerza, y resistencia muscular. Intermedios Debes realizar todos los ejercicios básicos. Los ejercicios complementarios ya pueden formar parte de tú rutina de entrenamiento según la habilidad que tú ya tengas. Si te consideras de este nivel asumo que tú dominas todos los ejercicios del Plan A Hierro , por lo cual puedes complementar tu entrenamiento con los ejercicios complementarios. Si no dominas los ejercicios básicos, recomiendo que sigas las mismas sugerencias que doy a las personas de nivel novato.

TECNICA DE LOS EJERCICIOS Es muy importante que tú realices cada repetición, con la mejor forma posible. Pon atención a tú postura, tú técnica, el rango de movimiento, y tú respiración. Siente la contracción muscular en cada repetición. Enfócate en ejecutar cada repetición a la perfección, y no busques simplemente terminar el entrenamiento. Cuando hable más atrás de carga progresiva y de realizar cada repetición y serie como si fuera la última de tu vida, no quiero que sobreentiendas eso pensando que hay que forzar perdiendo el control de tú técnica. Eso sería un error y podría causarte una lesión y llegar a un estancamiento.

A lo que me refería es que hay que enfocarse en cada entrenamiento, estar concentrado y dar todo de ti respetando siempre la técnica, respiración y rango de movimiento. Te tomará varios días pulir la forma de los ejercicios, siempre hay algún detalle nuevo que podrás mejorar (yo aún sigo buscando mejorar la técnica en cada entrenamiento). Tú aspiración debe ser perfeccionar la técnica de cada ejercicio en cada entrenamiento. Tú no tienes que preocuparte porque el vecino de al lado carga más que tú. Tú tienes que ocuparte de tú progreso y sin lugar a dudas el peso que utilizas ira subiendo exponencialmente a medida que mejores tus capacidades.

ORGANIZACIÓN Y ESTRUCTURA DEL ENTRENAMIENTO

Diario de entrenamiento: En la primera hoja de tus rutinas hay un diario de entrenamiento donde te

encontraras con diversos apartados para llevar a detalle toda tu progresión. Vamos a continuación a

describirlos por el orden que te los iras encontrando para que tengas mayor claridad de cada uno de ellos:

Frecuencia entrenamiento: Aquí te saldrán ya marcados tus días de entrenamiento y sabrás los días de la

semana que tienes que realizar tu entrenamiento.

División grupos musculares: la división de los grupos musculares los tendrás en forma de A- B- C- D donde

cada letra es un día diferente de entrenamiento. Toda la programación de este plan de 12 semanas está

bajo la división de 3 días a la semana en A- B- C. (esta remarcado)

Seguidamente viene un diario general donde te encontraras con los días que tiene un mes, y veras en el

lado izquierdo los siguientes nombres:

Horas de sueño

Calidad del sueño

Condición psicológica

Agujetas

PH

Todos estos parámetros desarrollan una función esencial para llevar una programación personal de calidad,

y están para que anotes cada uno en función de cada día como tú te encuentres. Es ideal para saber si se

necesita hacer algún ajuste en tu rutina de entrenamiento, o si por consiguiente eres tú quien tiene alguno

de estos parámetros desestabilizados y en consecuencia poder tomar algún tipo de acción para

solucionarlos. Tú entrenamiento no solo es el día que se va a entrenar, tú tienes que tener en claro que

después del entrenamiento tienes que seguir una serie de reglas que te permitan recuperarte

adecuadamente, al igual que tener una vida saludable. Con esto tampoco pretendo que te obsesiones de un

día para otro si eres nuevo en esto, pero es algo fundamental a tener en cuenta y que tienes que saber que

si alguno de estos parámetros cae en olvido sin darle la importancia que merece, es muy posible que tú en tú

entrenamiento y vida diaria no rindas de manera excepcional.

Seguidamente te encontraras con el apartado de plicometría para determinar tus pliegues de grasa en cada

zona de tu cuerpo y saber exactamente tu % de grasa. Como es probable que no tengas un plicometro

(aparato medidor de pliegues de grasa) nos vamos a guiar por tu peso semanal y fotos cada 15 días

(importante apuntar la fecha del peso). Hay varias formas de calcular tu porcentaje de grasa corporal

(hablaremos de ello más abajo).

El siguiente apartado es el de circunferencias, donde si en un principio tienes una cinta métrica podemos

utilizar 3 mediciones y son: abdomen ombligo, abdomen, y cadera. Si leyendo estos últimos párrafos te crea

desconfort pensar en tener que realizar estos dos últimos pasos para tu progreso, no te preocupes, yo te

detallare una recomendación mucho más simple que no te implique tener que desarrollar estos pasos.

Siguiente y último apartado es el diario de suplementación, donde aquí ya anotaríamos la suplementación

que tomarías en caso de hacerte falta o querer tomarla.

Hasta aquí llega el diario general para saber tu evolución constantemente. Un punto que quiero remarcar y

de igual importancia, es que en cada división de tus rutinas A- B- C al inicio te encontraras con:

Fecha

Días de recuperación efectivos

Nombre compañero entrenamiento

Siempre antes de empezar tu rutina tienes que anotar estos tres parámetros ya que cada uno tiene su papel

fundamental. La fecha nos proporcionara saber el inicio de tu rutina y los días de recuperación efectivos que

has realizado de un entrenamiento a otro. Pensaras bueno pero si tengo que entrenar siempre los mismos

días siempre pasaran los mismos días de recuperación. Ok! Tienes razón, pero es importante crear este

habito. Tener un registro completo de tu entrenamiento es lo que te llevara a conquistar tú meta, ya que a

veces según cada persona se puede necesitar tener que incrementar los días de descanso para una

supercompensacion más efectiva. Oye! Quien sabe, quizás te sorprenderías que alguna vez estuvieras más

días de lo normal descansando y al llegar al próximo entrenamiento darte cuenta que te has vuelto más

fuerte. De todas maneras tu anota todo y a medida que avancemos iras entendiendo todo de forma más

específica.

El nombre de tu compañero, es para tener constancia de si entrenas solo o con alguien que te ayude y

apoye en tu progreso. Tener un compañero de entreno en muchos casos es fundamental para ayudarte a

motivarte. Pero de igual forma si tu compañero no resulta una persona que te ayude y te motive y más bien

sea todo lo contrario, mi recomendación es que cambies de compañero o entrenes solo.

Como registrar tus entrenamientos. Es obligatorio registrar los pesos y repeticiones que realizas en cada serie, de cada ejercicio. Si bien tienes que realizar las repeticiones marcadas en cada serie de los ejercicios, puede ser que en ocasiones no logres alcanzar este número de repeticiones, lo pases y/o aumentes de peso en la barra. Imprime la tabla de entrenamiento, y llévala al gimnasio para registrar los pesos usados y las repeticiones que has logrado. No subestimes este apartado por ser quizás el único del gimnasio que lleve su hoja con un bolígrafo apuntando sus records. Lo que buscas es progreso, y para obtener progreso hay que tener todo bajo control.

FRECUENCIA ENTRENAMIENTO

En este plan tu frecuencia de entrenamiento con pesas será de 3 días a la semana. Esto no significa que solo exista única y exclusivamente esta frecuencia de entrenamiento, pero como base es la ideal para empezar (y para seguir). En futuros planes te encontraras con frecuencias de entrenamiento que pueden variar de 2 , 3, hasta 4 veces a la semana según el enfoque del entrenamiento.

¿PORQUE UNA FRECUENCIA DE 3 DIAS?

- Es un esquema ideal para todos los niveles. - Es ideal para personas que practican otra actividad física, a parte de las pesas, y desean desarrollar mayor fuerza y musculatura para incrementar el rendimiento en su deporte. - Es ideal para personas que buscan construir un cuerpo fuerte y musculoso, pero que a su vez realizan otras actividades que limitan su disponibilidad diaria para el entrenamiento(estudios, trabajo, etc). - Recomiendo a todos iniciar con un esquema de 3 días por semana. Si después de este tiempo sientes que podrías soportar mayor volumen de entrenamiento, puedes utilizar otro tipo de frecuencia. -Después de cada día de entrenamiento con pesas, tienes que tener un día de descanso. En este día de descanso, no tienes que entrenar con pesas, pero podrías realizar otras actividades físicas, si lo deseas.

DESCARGA Es un período planificado en tu entrenamiento de descanso y recuperación, donde te lo encontraras en la última semana de cada rutina de entrenamiento. Durante esta semana, se pueden modificar diversas variables en tu plan de entrenamiento, como son:

- El volumen (número de series) - El peso usado en cada ejercicio. - Se reduce un 20% de la carga y de las series. - La frecuencia (cuantas veces entrenas). Las razones por las cuales se incluyen semanas de descarga en un plan de entrenamiento son: - Recuperación: Muscular, de articulaciones, de tu sistema nervioso y de tu fuerza. - Reduce el riesgo de lesiones. - Ayuda a evitar estancamientos. - Incrementa tu progreso. - Te sentirás mejor. - Es una idea inteligente. - Es necesario para seguir progresando. - Ayuda a desarrollar mayor masa muscular en las semanas siguientes. - Ayuda a bajar el cortisol en exceso. - Evitaras caer en un sobreentrenamiento. - Es un paso hacia atrás, para en las próximas semanas dar 2 pasos hacia adelante. - Cualquier culturista y/o persona informado lo hace. Este microciclo de descarga, de forma generalizada debe durar por lo menos al igual que el microcilo normal, entonces por lo menos 7 días, en manera tal de dejar que nuestro organismo recolecte todos sus beneficios y tenga tiempo de eliminar la acumulación de cortisol. Aunque te pueda sonar contradictorio el tener que reducir el volumen y intensidad de entrenamiento y hasta en muchos casos ni si quiera asistir al gimnasio por esa semana, te aseguro que una vez observes los resultados que te proporciona desearas con ansia que vuelva la semana de descarga para ver tus progresos. Sin embargo, dependiendo de tu nivel, podrías sentir la necesidad de anticipar más o menos tiempo tu semana de descarga que la que te propongo yo. Un novato va a requerir menor frecuencia de semanas de descarga (cada 8 semanas: 7 de entrenamiento y 1 de descarga), mientras que un avanzado puede requerirla cada 3- 4 semanas (3 semanas de entrenamiento y 1 de descarga).

EL DESCANSO

Cuando pensamos en la construcción de un cuerpo musculado, se tiende a pensar en la gente trabajando

como si no hubiera un mañana en el gimnasio y haciendo tantas repeticiones como sea posible. Como ya te

estarás dando cuenta no hace falta pasar por todo este “infierno”. Tu entrenamiento de pesas, es muy

importante, y tienes que trabajar duro en el gimnasio para ver resultados, pero de forma organizada. Sin

embargo, no todo el trabajo lo haces en el gimnasio, existe una parte muy importante que muchos no toman

con demasiada importancia, y este es el DESCANSO. Este descanso debe ser de buena calidad, y asegurarse

que lo haces de la manera correcta.

La primera razón por la que el descanso es tan importante para tu transformación física es porque es allí

cuando el músculo crece. Cuando estás entrenando en el gimnasio, lo que está haciendo es romper tus fibras

musculares, es decir, de una forma simple para que lo entiendas es que tus músculos están siendo

“rasgados” por la mitad provocándoles lo que se llama micro desgarros. En dicho estado después de tu

entrenamiento lo que tus músculos necesitan es recuperarse a través de una alimentación adecuada y un

descanso de calidad.

Lo que ocurre con muchos es que no toman conciencia de estos dos puntos, y creen que para volverse más

“grandes” lo único que hay que hacer es entrenar, y luego todo termino hasta el siguiente entrenamiento.

Pues no! Esto de entrada ya es una equivocación que te dirige de camino al fracaso y tienes que poner

solución desde ya si tu meta es obtener un cambio considerable en tu físico. La otra equivocación es en

relación a lo que hablábamos de entrenar un día tras otro, ya que el hecho de actuar así, derivara en que tus

músculos al estar con ese estado de tener micro desgarros no se podrán recuperar, con el significado final

que siempre vuelves a romperlos y no dejas que se recuperen adecuadamente. Todo esto se traduce a que

realmente uno no progresa porque esos micro desgarros no llegan a “cicatrizar”.

A modo de ejemplo rápido para no aburrirte y entiendas la función de reparación de un musculo, visualiza

por un momento la imagen de una planta o de un árbol, ¿Lo tienes? Bien, seguramente alguna vez en tu vida

te habrás encontrado con alguno de ellos con una de sus ramas quebradas ¿estamos?. Bien, pasado un

tiempo volviste a verlo y te fijaste que esa rama quebrada estaba otra vez “soldada” (Había cicatrizado) y

que por consiguiente seguia su evolución creciendo. ¿Cierto? Ok, ahora traslademos ese escenario a la

fisiología de tu musculo.

Como decíamos, al cabo de un tiempo (descanso) la rama (musculo) que viste quebrada había cicatrizado y

había seguido su camino creciendo, por el hecho de volver a estar conectada entre sus “lazos rotos” (fibras

musculares). Pues ese es el mismo funcionamiento que pasa con tus músculos, tu entrenamiento provoca

micro roturas en las fibras musculares (lazos rotos) y pasado un periodo de descanso tu musculo (rama) con

el debido descanso y alimentación cicatriza, y es entonces cuando está listo y recuperado para afrontar la

próxima sesión de pesas. Punto! Lo que hay que hacer entonces, es descansar los músculos para que tengan

la oportunidad de recuperarse y curar esos micro desgarros. Actuando de esta forma es como tú vas

creciendo y desarrollando masa muscular.

A resumidas cuentas el juego es: Destrucción - construcción.

Y es decir, Trabajo de pesas (destrucción de musculo). Alimentación + descanso (construcción de musculo) =

ganancia de masa muscular.

No pienso que sea necesario convencerte de la importancia del descanso, ya que por tu propia cuenta sin

tener que hablar haciendo referencia al deporte, ya tienes experiencia de cómo te encuentras al día

siguiente de haber descansado mal. Por consiguiente el descanso es algo a tener muy en consideración para

una transformación física. Para empezar a poner remedio si tienes problemas con tu descanso, te invito a

que empieces observando hábitos destructivos que puedas haber desarrollado con el tiempo.. No se quizás,

salir por las noches hasta tarde, quedar pegado en el televisor, faceboock, whatsApp..

Muchos estudios sugieren, que lo ideal es descansar 8 horas al día, para un descanso completo. Sin embargo, no es una cantidad realista ya que hay personas que pueden descansar menos y sentirse esplendidas durante el día, y otras dormir 8 horas y sentir que necesitan dormir más. Mi recomendación bajo este punto es que busques tus horas que necesitas para dormir y sentirte lleno de energía durante todo el día. Lo que no se puede pretender es estar viviendo todos los días a base de estimulantes para vivir como el café. Haciendo alusión al café ya que es uno de los estimulantes más consumidos, no te estoy diciendo que sea malo tomarlo (en su justa media, 1 al día máximo), pero que si lo tomas que no sea solo para que te de la energía que te falta. Tómatelo, pero para disfrutarlo no para sobrevivir todos los días de ese estado zombie.. Hazte un favor y ocúpate de tu descanso. Si tienes problemas con tus horarios para poder descansar busca soluciones constructivas, no te bases en la respuesta común, el tiempo no me llega para poder dormir más horas. Mmmm… permíteme que te dé una solución ¿ Apagamos la televisión una hora antes?, ¿Te sirve?. Cuando se trata de excusas todos las encontramos, pero soluciones también se pueden encontrar. Y tú al adquirir esta guía es porque estas comprometido con tu cambio físico, y es hora de tomar acción. Otra solución que te puedo brindar es echar una siesta de 20, 30min al mediodía si sientes que lo necesitas. ;) Algunos problemas causados por un mal descanso: -Sentirse cansado todo el día. -Mala recuperación. -Apatía. -Falta de memoria. -Bajos niveles de testosterona -Altos niveles de cortisol. - Almacenamiento de grasa. -Más hambre durante el día. -Menos atractivo físico. El descanso es probablemente el factor más importante para desarrollar todo tu potencial en tu vida diaria. Descuida el sueño y veras que pronto todo se desmorona.

ETAPAS DE UN DIA DE ENTRENAMIENTO En cada día de entrenamiento, tú tienes que realizar una serie de actividades, antes de la rutina de pesas. Esas actividades adicionales están organizadas en etapas, y son muy importante que las realices todas. Así, vas a potenciar tu progreso de transformación física, y evitar lesiones. No infravalores la importancia de cada etapa.

Las etapas son: 1. Calentamiento Para empezar tu entrenamiento del día, realiza cardio de baja intensidad. Puedes utilizar cualquier aparato para hacer cardio que exista en tu gimnasio. Por ejemplo: Trotar en la cinta ligeramente , o hacer bicicleta. El objetivo de esta etapa es aumentar la temperatura del cuerpo, y la circulación sanguínea, y así preparar al cuerpo para levantar pesas. Nunca jamás caer en el error de dar una mayor intensidad en el cardio que se realiza antes del entrenamiento, ya que luego para el entrenamiento verdadero llegaras cansado y sin poder dar tu máximo. Puntualizo esto porque todavía se ven muchas personas realizar el entrenamiento en forma inversa (algunos incluso realizando primero una sesión de spinnig) pensando que como tienen que perder grasa, primero tienen que realizar su cardio, o porque simplemente han escuchado que tiene que ser así. Bueno, pues no! No es así, el levantamiento de pesas es el principal aliado que te va ayudar a elevar tu maquinaria para quemar tu grasa no te preocupes. Luego al finalizar tu sesión según tu nivel de grasa, si se puede proceder a incluir una sesión de cardio con un ritmo más “elevado” para enfatizar la quema de grasa, pero siempre antes que esto, está tu entrenamiento con pesas. Recordemos: calentamiento de 5minutos suave para elevar temperatura y prepara tu cuerpo para lo que viene. Luego acción! 2. Estiramiento Dinámico Voy a dejar los ejercicios de esta etapa a tu elección. Anteriormente expliqué el concepto, por lo cual solo te resta visitar Google y encontrar alguna rutina de estiramiento dinámico que te resulte apropiada para ti. 3. Rutina de Pesas Esta es la parte divertida. Hayas entrenado anteriormente con pesas o no, esta rutina va a hacer que te enamores de los hierros. Cada día te sentirás inspirado por los cambios que sentirás. Serás una persona más fuerte, y comprometida. Vas a poder desarrollar un gran nivel de masa muscular y estética. Independientemente de cual sea tu meta, todos tenemos el potencial de formar un físico impresionante. En vez de preguntarte, ¿por qué hacerlo?, mejor pregúntate: ¿y por qué no hacerlo? Tú tienes el potencial. Úsalo. 4. Estiramiento Estático Voy a dejar los ejercicios de esta etapa a tu elección. Anteriormente expliqué el concepto, por lo cual solo te resta visitar Google y encontrar alguna rutina corta de estiramiento estático de cuerpo completo. 5. Duración del Entrenamiento La duración estimada de cada etapa de un día de entrenamiento es: - Calentamiento: 5 a 10 min (suave) - Estiramiento Dinámico: 5 min - Rutina de Pesas: 45 a 90 min - Estiramiento Estático: 5 a 10 min

En cada día de entrenamiento tú tienes ejercicios básicos y ejercicios complementarios. En general, un día de entrenamiento puede durar entre 45 a 90min. Recordemos el ciclo testosterona/cortisol que con anterioridad hablábamos. Mientras más experiencia vas tomando con las diversas fases y ejercicios, con mayor exactitud podrás saber el tiempo que inviertes en cada entrenamiento.

ORGANIZACIÓN DE TUS DIAS DE ENTRENAMIENTO.

A continuación te presento dos esquemas de cómo puedes organizar tus días de entrenamiento:

Esquema 1

Lunes – Rutina A

Martes – Descanso

Miércoles – Rutina B

Jueves – Descanso

Viernes – Rutina C

Sábado y Domingo - Descanso

Incluso puedes cambiar el orden de los días en tú rutinas. Puedes distribuir los 3 días de entrenamiento, como mejor se ajuste a tu horario personal. Lo importante es que, durante una semana (7 días), tu cumplas con 3 días de entrenamiento con pesas, y que no entrenes pesas, por 2 o más días seguidos.

Esquema 2

Lunes – Descanso

Martes – Rutina A

Miércoles – Descanso

Jueves – Rutina B

Viernes – Descanso

Sábado – Rutina C

Domingo – Descanso

PESO A USARSE EN CADA EJERCICIO Ya conoces varias cosas de tu entrenamiento, también sabes cuantas repeticiones tienes que realizar por cada serie (Tu rutina). Ahora es importante determinar el peso que utilizarás en cada serie de cada ejercicio. Antes de calcular el peso a utilizar, quiero que tengas en claro lo siguiente: debes usar el mismo peso en TODAS las series de un ejercicio. Por ejemplo, si tienes que realizar Sentadillas, y has encontrado que el peso a usarse es 100 kg, tú tendrás que usar 100 kg en cada una de las series del ejercicio. Ahora, vamos a encontrar el peso inicial con el cual tienes que empezar el plan de Entrenamiento.

PESO INICIAL.

Independiente de tu nivel, tendrás que determinar el peso inicial con el cual empezarás a entrenar en las primeras semanas. Tu meta principal aquí es usar un peso que sea lo suficientemente ligero para completar las 10 repeticiones propuestas en la primera serie, y a su vez ese peso debe ser lo suficientemente pesado para que no puedas hacer más de 12 repeticiones. En otras palabras, el peso que seleccionas debería permitirte hacer un mínimo de 10 repeticiones y un máximo de 12 repeticiones. Vamos a aclarar esta idea. Si bien tienes que realizar únicamente las 10 repeticiones en las primeras serie (en los ejercicios básicos), no es necesario que utilices un peso el cual el primer día claves el número de repeticiones. Más bien pon el peso que tú consideres y en función del número de repeticiones que te salgan, ajustaras el peso para la siguiente semana. Si el peso que utilizas inicialmente te permite realizar un máximo de 10 repeticiones en la primera serie, significa que este es tu peso inicial y ya no lo tocaras para las siguientes series. Para las siguientes series, tú vas a efectuar el tiempo de recuperación ( 2min) y con el mismo peso ejecutaras las tres próximas series. Así de sencillo!

COMO CALCULARLO. Como decíamos, para determinar el peso a usarse en un ejercicio, selecciona un peso al azar, que lo sientas bien ligero, y realiza las 10 repeticiones. Esta será tu primera serie de prueba. Determina cómo te sientes. Si sientes que hubieses podido hacer mucho más que 10 repeticiones, debes aumentar de peso. Haz aumentos ligeros. En tu primera semana de entrenamiento vas a tener que ir probando para encontrar el peso a usar. Estas series de prueba sirven como series de calentamiento para tu primera semana. Basado en cómo vas sintiéndote, sigue haciendo incrementos en el peso, hasta que llegue un punto en el cual haces 10 repeticiones, y sientes que solo hubieses podido hacer 2 o quizá 3 repeticiones más. Cuando llegues a ese punto, como primera semana no es necesario que llegues a tu máximo de sacar las 10 exactas, y de hecho ya puedes dar por bueno el peso utilizado. De esta forma también empezaremos adaptando el cuerpo, y ya para la próxima semana podríamos ser más específicos con el peso y aumentarlo para que nos salieran las 10 repeticiones. (Siempre respetando técnica y rango de movimiento). Asegúrate de descansar entre cada serie de prueba para que la fatiga no afecte la cantidad de peso que determinas como peso inicial para tu primera semana. Este proceso no te tomará mucho tiempo, y solo tendrás que realizarlo una vez por cada ejercicio.

Las primeras semanas vas a sentir quizás que el entrenamiento no es demasiado intenso. Esto puede ocurrir por la primera semana que estas en la búsqueda de tus pesos iniciales para cada ejercicio. Aunque tampoco me extrañaría que ya de si el entrenamiento lo encontraras intenso. Sea como fuere, conforme vayan pasando los días de entrenamiento, y vayas aumentando el peso, los entrenamientos se volverán más intensos.

PESO PARA LOS SIGUIENTES DIAS DE ENTRENAMIENTO. Para que el cuerpo pueda generar mayor masa muscular y fuerza, debemos aplicar “carga progresiva”. Por lo cual, de entrenamiento a entrenamiento siempre vamos a aumentar ligeramente el peso que utilizamos. Usamos de base, el peso inicial con el que empezamos la primera vez que realizamos cada ejercicio. Ten en cuenta que cada ejercicio utilizado se ejecuta una vez por semana. Y es decir, el segundo día que lo vuelvas a realizar (7 días después), tendrás que usar un poco más de peso. El aumento de peso (carga progresiva) sucede de entrenamiento a entrenamiento. Dependiendo de tu nivel de experiencia, el aumento de peso que puedas realizar va a variar. Si eres novato, vas a poder incrementar peso en mayores cantidades que un experto, por el simple hecho de que tu cuerpo jamás ha experimentado un entrenamiento de pesas organizado. En este plan yo te propongo el aumento de 1 kilo de peso (0,5kg por lado) por una sencilla razón. Nuestro sistema neuromuscular por lo general, no es capaz de sobrecompensar el incremento de fuerza por más de 1, 1,5kg cada vez, y entonces cuando se aumenta de un solo kg en el segundo entreno, para los sensores de tú sistema neuromuscular el pasar de 75kg a 76kg son prácticamente la misma cosa. Para tu sistema neuromuscular es la misma cosa, y para ti en cambio significa que estas mejorando. ;) El cargar más peso en la barra, lo que suele ser 2,5kg (1,25kg por lado), si se pueden incrementar en los ejercicio como squat y peso muerto de forma generalizada, pero el aumentar este mismo peso para los demás ejercicios en la mayoría de casos es excesivo. Entonces tú de entrenamiento a entrenamiento, aumentarás el peso con microcargas de 1kilo en los ejercicios básicos. En los ejercicios complementarios, en algunos podrás aumentar 2.5 kilos y en otros deberás aumentar menos. Esto depende del ejercicio. Por tal, en los complementarios solo enfócate en aumentar progresivamente de peso, sea cual sea la cantidad sin que por ello afecte tu técnica. Ejemplo de carga progresiva de una semana a otra. En la primera semana de entrenamiento, tu primer día de entrenamiento es La Rutina A y tienes como primer ejercicio el press banca y tienes un 4x10-8-6-4 (así es como lo tienes en este plan). Primera semana Peso en la barra 75kg 1º serie de10rep 75kg 2min descanso 2º serie de 8rep 75kg 2min descanso 3º serie de 6rep 75kg 2min descanso 4º serie de 4rep 75kg 2min descanso Como se ha conseguido en la primera serie alcanzar las repeticiones deseadas para el siguiente entrenamiento de press banca se añadiría la microcarga de 1 kg.

Segunda semana 1º serie de 10 rep 76kg 2min de descanso (carga progresiva) objetivo conseguido. Para las siguientes series se mantendría este mismo peso (76kg) y con mucha probabilidad alcanzareis las siguientes 8-6-4 o hasta incluso en alguna serie saquéis más. Si por algún caso sucediera que no os salieran las repeticiones correspondientes y sacarais menos, como ya explicamos más a detalle arriba, no importaría. Siempre la que marca tu progreso de fuerza es la primera serie, que es la que entras fresco (sin agotamiento neuromuscular). A veces las precedentes pueden menguar por el hecho de haber entregado todo tu esfuerzo en esa primera serie. Por ello no caigas en el pensamiento que has empeorado, sino todo lo contrario. De todas formas este solo ha sido un ejemplo de cómo tendrías que actuar en este caso para que entiendas de su funcionamiento, ya que también podrían pasar muchos otros escenarios, como cargar 1kg más y que en vez de llegar a las 10 iniciales consiguieras realizar 11, 12 ,13. Excepcional! Por eso la importancia que te hablaba de llevar tú registro de tus marcas para poder hacer los ajustes necesarios. Lo principal es que de entrenamiento a entrenamiento exista alguna forma de progreso. Ahora, si bien la principal forma de progresar es aumentando de peso de entrenamiento a entrenamiento (carga progresiva), puede suceder que algún día no logres completar el número de repeticiones meta en cada serie.

EJECUCION DE SERIES DE CALENTAMIENTO. En una rutina de pesas (A, B,C) tienes varios ejercicios. A simple vista, por cada ejercicio deberías realizar únicamente el número de series de trabajo que se mencionan. Sin embargo, este no es el caso. No puedes simplemente cargar una barra con un peso determinado, y empezar a ejecutar las series propuestas. Acabaríamos sufriendo una lesión grave, por eso tienes que proceder a un calentamiento a tu cuerpo, previo al peso que vas a utilizar. Este proceso se conoce como calentamiento al Peso a utilizar.

Cantidad de series de calentamiento. Como expliqué anteriormente, en cada ejercicio básico, tú vas a realizar las series correspondientes. Previo a realizar las series de un ejercicio (series de trabajo), tú vas a realizar una X cantidad de series de calentamiento. ¿Cuánto es X? La verdad no hay un número determinado. Puede ser entre 4- 6 + series. Esto depende de la cantidad de peso que vas a utilizar para tus series de trabajo. Mientras más peso vas a utilizar, mayor número de series de calentamiento recomiendo hacer. El peso es relativo a cada persona. A manera de referencia general, voy a darte mi recomendación. La gran mayoría estará bien.. Realizando: - Para ejercicios básicos: 4 a 6 series de calentamiento. - Para ejercicios complementarios: 1 a 2 series de calentamiento. Si tu sientes que requieres más series de calentamiento, no dudes en realizarlas. Lo que yo te ofrezco es una guía.

Cantidad de repeticiones de calentamiento. Ahora probablemente te preguntas, ¿Cuántas repeticiones debo realizar en cada serie de calentamiento? Vas a realizar repeticiones en pirámide descendiente, es decir, vamos a ir de un número alto a un número bajo de repeticiones. Por ejemplo, si decides hacer 5 series de calentamiento: - Serie 1 de calentamiento: 15reps. - Serie 2 de calentamiento: 10 reps. - Serie 3 de calentamiento: 7 reps. - Serie 4 de calentamiento: 5reps. - Serie 5 de calentamiento: 1rep. Puedes realizar más series, y con diferentes repeticiones. Lo importantes es que vayas Reduciendo el número de repeticiones, de serie a serie. Un ejemplo personal: Para realizar peso muerto, yo prefiero realizar 5 series de calentamiento, para ir calentando y de esta forma preparar a mi cuerpo para el peso que usaré en mis series de trabajo. Esta es mi forma de realizarlo: - Serie 1 de calentamiento: 10 reps - Serie 2 de calentamiento: 8 reps - Serie 3 de calentamiento: 5 reps - Serie 4 de calentamiento: 3 reps - Serie 5 de calentamiento: 1 reps

Peso a utilizarse en las series de calentamiento.

Vas a utilizar un porcentaje del peso total que usaras en las series de trabajo. Retomemos el ejemplo del peso muerto. Si tu peso inicial es de 100 kilos, el peso que puedes usar en las series de calentamiento es: - Serie 1 de calentamiento: 30 kilos por 10 reps. - Serie 2 de calentamiento: 50 kilos por 8 reps. - Serie 3 de calentamiento: 65 kilos por 5 reps. - Serie 4 de calentamiento: 80 kilos por 3 reps. - Serie 5 de calentamiento: 90kilos por 1 rep. -Serie de trabajo: 100 kilos por 10reps. Puedes realizar más series, y con diferentes pesos. Lo importantes es que vayas aumentando el peso, de serie a serie.

DESCANSO ENTRE SERIES DE TRABAJO. El objetivo del entrenamiento es incrementar tu fuerza, y tu masa muscular. Muchas personas confunden el sentimiento de sentirse exhaustos, con progreso. Por tal motivo, la gran mayoría le teme a descansar extendidamente entre series, pensando que a mayor descanso, menor intensidad de entrenamiento. Si no permites que tus músculos se recuperen entre series, tu rendimiento irá decayendo considerablemente de serie a serie y no podrás permitir que tu cuerpo progrese. Nuestro objetivo es la “progresión constante”. Buscamos tener un excelente rendimiento encada serie. Por tal motivo, es de total importancia tomar un descanso adecuado entre series. En este plan de entrenamiento los tiempos de descanso están de la siguiente manera: En ejercicios básicos: 2minutos. (Si necesitas más hazlo) En ejercicios complementarios: de 1 a 1:30 minutos. Más arriba detallamos el porqué de estos tiempos de descanso. Si por algún motivo necesitas más tiempo de descanso en los ejercicios básicos simplemente hazlo (menos del tiempo marcado para los básicos, NO). Lo importante es que te sientas recuperado, y así puedas dar tu máximo rendimiento en la siguiente serie.

Descanso entre series de calentamiento.

Debido a que no estás utilizando el peso de trabajo, el descanso será menor. En ejercicios básicos: de 1 a 1:30 minutos. En ejercicios complementarios: de 30 a 60 segundos.

Descanso entre ejercicios.

Se aplican los mismos principios que en el descanso entre series. Al terminar la última serie de un ejercicio, descansas lo necesario para sentirte recuperado antes de iniciar la primera serie

del siguiente ejercicio.

POSIBLES PROBLEMAS EN TU GYM PARA EFECTUAR TU ENTRENAMIENTO.

Microcargas.

Como habíamos hablado con anterioridad, tú entrenamiento tiene que ser enfocado a la carga progresiva. El

problema que se te puede presentar es que en tu gimnasio no tengan las microcargas de 0,5kg para poder

añadir 1 kg en la barra cada semana (0,5 kg por lado, ¿Recuerdas?).

¿Cómo procederemos si nos encontramos con tal caso?

Tenemos varias opciones:

1º comprar por vuestra cuenta un juego de discos de 0,5 kg y llevarlo al gym los días de entrenamiento. No

me pongas cara de pokemon, por favor, es solo 1 kg en tu maleta para ir al gym. También es verdad que

puede que no las encuentres en las tiendas de tu ciudad, y entonces tendrías que mandar hacer unas (algún

tornero por ejemplo), en mi caso como también estoy especializado en mecanizado de piezas me las fabrico

yo.

2º Comprar unas tobilleras. Normalmente estas suelen ser de 0,5 kg cada una, así que luego sería colocar

una en cada lado de la barra y listo.

3º comprar dos trozos de cadena y las ajustáis para que pesen 0,5kg cada una.

4º Cambiar el rango de repeticiones. Otra forma también válida para arreglar este problema es mantener el

mismo peso que levantaste la semana anterior. En tu plan 12 semanas A Hierro en los ejercicios básicos

tienes como 1º serie realizar 10 rep.

Entonces una vez alcanzada las 10 rep, simplemente para la próxima semana tú nuevo objetivo sería utilizar

ese mismo peso que utilizaste, y tratar de realizar 11 rep en el próximo entrenamiento (y en caso de poder

hacer más seguir). También es una manera muy válida ya que aquí lo que buscamos es progreso constante y

de una semana a otra realizar un 1 rep más con el mismo peso es progreso!! Vamos a poner en práctica la

idea:

Tenemos un 4 x 10- 8-6- 4 (como tienes en tu rutina).

Esto quedaría de esta forma:

1º semana:

1º serie 75kg x 10rep

2ºserie 75kg x 8rep

3ºserie 75kg x 6rep

4ºserie 75kg x 4rep

2º semana objetivo realizar una repetición más con el mismo peso.

1º serie 75kg x 11rep

En las siguientes series 8-6 -4 también trataríamos de hacer una repetición más en cada serie, es decir

iríamos a por un 9-7-5.

Para la próxima semana tú ya podrías incrementar el peso. Suponiendo que en tu gym las pesas más

pequeñas son de 1´25kg (suele ser la norma que hay en España), tendrías que añadir una por lado,

quedando de esta forma 2,5kg más en la barra.

Con ese peso realizarías tu 1º serie objetivo otra vez como siempre en esta 1º fase del plan 12 semanas en

los básicos a 10 rep, si al realizarla salieran 8,9, o las 10 rep, sea cual fuera el numero estaría excepcional!

Ahora vamos a hacer la suposición de que en esa semana alcanzaste a realizar 8 rep.

El siguiente día que entrenaras utilizarías ese mismo peso y tu objetivo sería hacer 9rep.

Y el siguiente día que entrenaras utilizarías otra vez ese mismo peso y tu objetivo sería 10rep.

A si de fácil.

Si de un entrenamiento a otro tú no progresaras, no caigas en la desmotivación y frustración. Simplemente

trata de progresar en la semana siguiente. Recuerda que no somos máquinas y que no todo siempre sale a la

perfección. Podemos tener días que hemos descansado mal, hemos tenido un día de trabajo más duro de lo

normal o cualquier otro tipo de inconveniente y nos haya podido afectar de una u otra forma. Simplemente

razona contigo si te pasa esta situación, anótalo todo y avanza!!

No tener power rack (jaula) para pesos libres.

Como bien ya has notado, este plan de entrenamiento tiene como enfoque la utilización de pesos libres para

la mayoría de ejercicios. Si tú tienes el problema en tu gym de no poder cargar peso libre en algún ejercicio,

se tratara de buscar otro ejercicio que pueda funcionar bien. Para lo que respecta a los ejercicios básicos con

el único que puedes tener problemas es con el squat (sentadilla). Este podrías remplazarlo por la prensa.

El Press banca, press agarre estrecho, press militar, si no tienes compañero de entrenamiento, pide la ayuda

de algún asistente para tus series de trabajo, o quédate a una repetición para evitar un accidente.

El Peso muerto puedes realizarlo en cualquier sitio.

Para los demás ejercicios no hay problema alguno para poder realizar en un gimnasio.

Mi recomendación final es que si tu gimnasio no está provisto de una jaula (power Rack), antes de realizar

estos puntos descritos, busca un gimnasio de la zona que tenga la equipación para utilizar pesos libres. Algún

box de crossfit, etc. Seguro puedes encontrar algo para ajustar tu entrenamiento.

AGRADECIMIENTO

El Plan A Hierro te guiará por los primeros meses de tu transformación física. Te dará la fundación de un entrenamiento organizado. Mi ilusión es que tu camino conmigo no termine aquí. Este sólo es el inicio del camino de tu transformación física, tengo mucho más material para ofrecerte. Quiero invitarte a continuar conmigo, y a convertir tu transformación física, en una experiencia que dure de por vida. Tendrás varias opciones, podrás ir realizando planes y rutinas que propondré y aplicarlas por tu cuenta, o permitir que te guie en tus siguientes pasos y así maximices tus resultados. Sea cual sea tu decisión, mi apoyo para tu progreso constante estará contigo.

Gracias por tu implicación y confianza depositada en mí, esto no ha hecho más que empezar, te deseo una

vida llena de triunfos.

Un fuerte abrazo de tu amigo y coach!

A Hierro.