Las Grasas si son buenas a su justa medida y cómo mejor consumirlas

Las organizaciones internacionales- OMS,FAO- recomiendan que normalmente lasgrasas ingeridas deben proporcionar al organismo aproximadamente cifras entre el 25 al 30% de las calorías consumidas diariamente. De las cuales el 10 % de grasas saturadas incluyendo el colesterol; el 15 a 20 % de mono insaturadas (omega 9) y poli insaturadas (omega 3 y 6).

Las Grasas son ricas en energía y de gran importancia para absorber algunas vitaminas en nuestro cuerpo. Nos brindan 9 Kcal de energía por gramo un poco más que el doble de las proteínas y carbohidratos.

Protegen nuestros órganos internos, regulan la temperatura corporal, y son necesarias para la absorción de algunas vitaminas como la A, D, E y K.

Si abusamos de las grasas estamos aumentando el riesgo a tener obesidad y sufrir de enfermedades cardiovasculares entre otras. Tenemos las principales como:

Las poli insaturadas(grasas buenas): están en los llamados pescados azules, en el Perú podemos contar con muy buenas opciones como la anchoveta, sardina, bonito, jurel, salmón, atún.

También los aceites vegetales como aceite de soya, girasol, maíz, aceite de ajonjolí. Los poliinsaturados se dividen en tipos de los cuales destacan los omega 3 y 6:

• Las grasas omega 3: en los pescados azules y es la grasa más importante por el desarrollo de la retina, el cerebro en el feto y muy bueno en los lactantes que mejora la visión. Por eso se recomienda en el embarazo y en la lactancia el consumir por lo menos 2 veces por semana, siendo los más recomendables los pescados pequeños ya que los grandes tienen aportes de mercurio que es nocivo para la salud. Todos deberíamos consumirlo ya que mejora el funcionamiento del cerebro, además que disminuye el riesgo de arteroesclerosis. También está en el aceite sacha inchi, ajonjolí, linaza, algas, soya. Ideal consumir el aceite de oliva diariamente en pequeñas proporciones. El ácido linoléico es el más conocido.

• Las grasas omega 6: están en el germen de trigo, frutas secas, almendras, maní, nueces, pecanas, girasol. También en el maíz, soya y en sus aceites. Entre ellos tenemos el ácido linolénico.

El ácido linoleico y el ácido linolénico, llamados ácidos grasos esenciales, deben ser obtenidos a través de la dieta.

Monoinsaturadas (omega 9): está en el aceite de oliva(anti inflamatorio), aceite de soya, aceitunas, almendras, nueces, avellanas, palta, en grasas de origen animal, y el de mayor contenido de omega 3 es el Sacha Inchi, conocido como el “Maní de los Incas” puede ayudar como tratamiento para enfermedades cardiovasculares y evitar derrame cerebral, mejora el sistema circulatorio; se recomienda consumir en pequeñas cantidades.

Las grasas saturadas ( ) principalmente de origen animal como las pieles, carne de res, lácteos enteros y derivados como la mantequilla, yogurt, huevos, manteca, aceite de coco y de palma. Es necesaria en pequeñas cantidades para la formación de vitamina E, de hormonas, para la membrana celular entre otras más funciones, por eso si se consumen en pequeñas cantidades en realidad no serían malas.

En cuanto el colesterol, todos tenemos colesterol, lo peligroso es tenerlo fuera delrango ya que aumenta el riesgo de tener enfermedades cardiovasculares, también hay familias que están predispuestas a tenerlo elevarlo, sin embargo en todas los casos es preferible cuidarse con la alimentación siendo en algunos casos medicado pero él objetivo es regularlo con buenos hábitos alimenticios. Fuentes: principalmente en las carnes, vísceras y subproductos, yema de huevo, productos lácteos.

La Grasa Trans (grasa Hidrogenada o parcialmente hidrogenada) encontramos enlas margarinas y por ello está presente en casi todos los productos industrializadoscomo galletas, pastelería, y los aceites vegetales que a altas temperaturas y mayor tiempo de calor es transformado en grasa trans como papas y camote frito, snacks de piqueos fritos, entre otros. Entre todos las grasas esta es la que más debemos evitar o si desea consumir no más de 5gr. Diarios que se consume limitando al máximo su consumo.

¿Y cómo consumir las grasas, aceites y frutos secos de la mejor forma y cantidad?

Los aceites vegetales pueden utilizarse para la cocina, pero cuanto más tiempo se somete al calor se va convertir en grasa trans un aprox. 4 a 7 %. Por eso que espreferible cocinar con una pequeña cantidad de manteca (de cerdo o palma), ya que como hemos visto es grasa saturada y no habría el riesgo de que se convierta en grasa trans. Los vegetales un poco más resistentes al calor sería el de oliva y soya pero se van dañando sus características de sabor, olor. El aceite de oliva prensado en frío (es decir no tiene grasas trans) y sacha inchi sería muy bueno consumirlo en pequeñascantidades diariamente recomendable ideal en ensaladas. Todos los aceites vegetales, pueden usarse también pues nos ayudan aprovechar las vitaminas queson solubles en grasas por ello que combinan mejor con las ensaladas.

Por último el aceite de ajonjolí es recomendable usarlo al final de las preparaciones o sea sin calor, un chorrito apenas pues es inflamatorio si abusamos. Las frutas secas funcionan muy bien como snack en pequeñas cantidades ya que nos aportan muy buena fuente de grasa, calcio y nutrientes muy buenos para nuestra salud.

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