La relajación APAT Noviembre 2007 Josep Ribas Fernández.
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La relajaciónLa relajación
APATNoviembre 2007
Josep Ribas Fernández
¿qué es la relajación?¿qué es la relajación?
Es un estado de reposo físico y mental,en donde nuestros músculos están totalmente distendidos y nuestra mente libre de toda preocupación.
Como alcanzarlaComo alcanzarla
Con el aprendizaje y practica de una serie de técnicas entre las que destacaremos:
LA RELAJACION A TRAVES DE LA RESPIRACION
LA RELAJACION PROGRESIVA
Los 3 componentes de la ansiedad
Los 3 componentes de la ansiedad
En la anterior sesión hablábamos de los 3 componentes de la ansiedad:
El componente cognitivo El componente fisiológico El componente motor Y también que los ansiolíticos actuaban,
fundamentalmente,sobre el componente fisiológico Es decir, reducen los síntomas, pero no eliminan la
ansiedad
alternativaalternativa
Para el componente fisiológico, y en los momentos de crisis, la mejor alternativa a los fármacos es la RESPIRACION DIAFRAGMATICA
Para el componente cognitivo y motor : LA RELAJACION PROGRESIVA Directamente
Ambas técnicasAmbas técnicas
La combinación de ambas técnicas, es decir la realización de una RELAJACION PROGRESIVA incluyendo una correcta RESPIRACION DIAFRAGMATICA es un buen tratamiento para la ansiedad
LA RESPIRACION
El aparato respiratorioEl aparato respiratorio
Los pulmones se localizan en el interior del tórax. Las costillas forman la caja torácica, que está delimitada en su base por el diafragma
Músculos intercostalesMúsculos intercostales
El diafragmaEl diafragma
Es el músculo mas importante que interviene en el proceso de la respiración
Separa el tórax del abdomen
Como actúaComo actúa
Al inspirar se contrae y desciende, permitiendo que los pulmones se llenen de aire, y en consecuencia el abdomen se distienda hacia fuera
Al espirar el vientre se mete hacia adentro, se relaja el diafragma y sube, lo que provoca la contracción pulmonar y la expulsión del aire al exterior
La inspiraciónLa inspiración
Al descender el diafragma hace que el tórax aumente su tamaño, y es en este momento cuando los pulmones se inflan realmente, las costillas se levantan y se separan entre si
La espiraciónLa espiración
El diafragma sube, presionando los pulmones y haciéndoles expulsar el aire por las vías respiratorias. Aquí,las costillas descienden y quedan menos separadas entre sí y el volumen del tórax disminuye.
¿Siempre respiramos a través del diafragma?¿Siempre respiramos a través del diafragma?
NOGeneralmente no hacemos trabajar nuestro
diafragma de forma correcta
¿por qué?¿por qué?
Son varias las razones: LA ANSIEDAD, que cambia la frecuencia y el
tipo de nuestra respiración LA MODA, estereotipos sociales que nos
marcan una forma de vestir, que nos imponen una imagen corporal
Los 3 tipos de respiraciónLos 3 tipos de respiración1. La respiración clavicular es la más
superficial y el peor tipo posible. Durante la inhalación los hombros y la clavícula son elevados mientras que el abdomen es contraído. Se realiza un esfuerzo máximo, pero una mínima cantidad de aire es obtenida.
2. La respiración torácica es realizada con los músculos intercostales expandiendo el tórax, y constituye el segundo tipo de respiración incompleta.
3. La respiración diafragmática profunda es la mejor, por cuanto lleva aire a la parte más baja y más amplia de los pulmones. La respiración es lenta y profunda, efectuándose por tanto un uso adecuado del diafragma
La respiración completaLa respiración completa Una inspiración completa ha de
combinar los tres tipos, llevando primero el aire a la zona del vientre, luego a la del estomago y por ultimo la pecho
Todo ello en una misma inspiración La espiración ha de ser pausada y no
brusca Es conveniente hacerla con los labios
bastante cerrados a fin de que esta produzca un tenue sonido el cual nos dará información (feedback) para poderla regular de forma adecuada
LA RESPIRACION DIAFRAGMATICA(entrenamiento)
Paso 1Paso 1 Póngase boca arriba en una
superficie plana o en la cama, con sus rodillas flexionadas y con un soporte en su cabeza (siempre que no implique una tensión cervical). Usted puede usar una almohada bajo sus rodillas para soportar sus piernas. Coloque una mano en la parte superior del pecho y la otra simplemente debajo de su caja torácica. Esto le permitirá sentir el movimiento del diafragma cuado usted respira.
Paso 2Paso 2 Inspire lentamente a través
de su nariz (por un espacio de 3 segundos) haciendo ascender su estomago.
La mano en su pecho debería permanecer tan quieta como sea posible.
Retenga el aire por un espacio de 3 / 4 segundos
Paso 3Paso 3 Espiraremos el aire por la
boca lo cual provocara el movimiento descendente de nuestro estomago
Lo haremos por un espacio de 6 segundos, con los labios levemente cerrados, como si soplásemos suavemente (espiración sonora)
La mano en su pecho debe permanecer tan quieta como sea posible.
PrecaucionesPrecauciones A fin de evitar la sensación de ahogo o mareo que se
puede presentar en la realización del ejercicio se recomienda:
Retener el aire después de la inspiración por un espacio de 3 / 4 segundos
Descansar entre ciclo y ciclo respiratorio unos 4 segundos
Si a pesar de ello aparecen las molestias, interrumpir el ejercicio y en pocos instantes desaparecerán los síntomas
¿Cada cuánto debe practicarse este
ejercido
¿Cada cuánto debe practicarse este
ejercido
Cuanto mas tiempo se dedique a la practica antes se podrá adquirir un buen habito respiratorio
Al principio es aconsejable realizar el ejercicio tres veces al día y por es espacio de 5 a 10 minutos
Realizar un mínimo de 40 respiraciones diarias
¿por qué nos relaja la respiración?
¿por qué nos relaja la respiración?
Al realizar una respiración diafragmática movemos nuestro abdomen y con ello todos los contenidos que se encuentran en su interior
Este hecho provoca la estimulación nuestro nervio vago, responsable de la puesta en marcha de nuestro sistema nervioso autónomo parasimpático
El sistema nerviosoEl sistema nervioso El sistema nervioso central (S.N.C) regula todos los
movimientos conscientes El sistema nervioso autónomo (S.N.A.) las funciones
inconscientes, entre ellas el control de nuestras vísceras
La respiración es un proceso autónomo, que se realiza de una forma inconsciente, pero de todos los procesos de este tipo es el mas fácil de controlar de forma voluntaria
El sistema nervioso autónomo
El sistema nervioso autónomo
Consta de: SISTEMA AUTONOMO SIMPATICO: Entre otras funciones, esta relacionado con los
procesos de alerta (ansiedad) Respiración superficial SISTEMA AUTONOMO PARASIMPATICO Con los estado de paz y tranquilidad (relajación) Respiración diafragmática
TERMINOS INCOMPATIBLES
TERMINOS INCOMPATIBLES
ANSIEDADO
RELAJACION
generalizacióngeneralización Podemos aplicar la respiración diafragmática en
cualquier momento y lugar Ante situaciones estresantes, en los “picos” de
ansiedad En los transportes públicos, andando por la calle, en
una reunión, etc...y con la practica se puede realizar con disimulo de forma que este ejercicio pase desapercibido para la gente de nuestro alrededor
El ataque de pánico El ataque de pánico
Se caracteriza por la aparición súbita de síntomas de aprensión, miedo pavoroso o terror, acompañados habitualmente de sensación de muerte inminente
Los síntomasLos síntomas Sensación de asfixia Presión o dolor en el pecho El corazón late con fuerza Pulso acelerado Vértigo o mareo Sensación de "falta de aire" o de tener la garganta apretada Sudoración
Temblar o tiritar Náuseas Hormigueo o adormecimiento en las manos o en los
pies Sofocos o escalofríos Sensación de irrealidad o de estar soñando Miedo de perder control, de hacer algo vergonzoso, de
estar volviéndose "loco“, miedo a morir
Topografía del ataqueTopografía del ataque Cinco niveles: Nivel 0, total normalidad Nivel 1, inquietud, ligera ansiedad Nivel 2, cambio en el ritmo respiratorio, síntomas
hiperventilación Nivel 3, interpretación catastrófica de los síntomas Nivel 4, disparo de la ansiedad, perdida de control,
ataque de pánico
Nivel 2Nivel 2
Uno de los cambios fisiológicos que provoca la ansiedad, para prepararnos para la lucha o la huida, es el aumento del ritmo respiratorio y así conseguir aumentar la cantidad de oxigeno en nuestro cerebro y en nuestras extremidades
Cuando la entrada de oxigeno es superior a las necesidades de nuestro organismo puede producirse una hipocapnia por hiperventilación
La hipocapniaLa hipocapnia
Es una disminución del dióxido de carbono en sangre debido al aumento innecesario del oxigeno
Lo que provoca un aumento del PH de la sangre (alcalosis sanguínea)que conlleva una vasoconstricción en determinadas zonas del cuerpo
Lo que da lugar a:Lo que da lugar a: Aumento casi inmediato de la tasa cardiaca Una reducción de la activación parasimpática Aumento de la conductividad electrotérmica Reducción del flujo sanguíneo cerebral Todo ello conlleva a: sensación de mareo y asfixia, confusión, desrealizacion,
parestesias, opresión pectoral,etc
La respiración y el acufenoLa respiración y el acufeno Uno de los fármacos frecuentes que se
prescriben para el tratamiento de los acufenos son los VASODILATADORES
Con la intención de aumentar el riego sanguíneo cerebral
Una hiperventilación o sobre respiración produce el EFECTO CONTRARIO, VASOCONSTRICCION
Evitar el ataqueEvitar el ataque La respiración diafragmática evita la progresión del
ataque al regular los síntomas de la hiperventilación Los síntomas de los ataques de pánico son muy
molestos, y en ocasiones traumáticos, para quien los experimenta pero totalmente inofensivos
El paciente muestra extrañeza e incredulidad de que un simple cambio en su respiración sea la solución a su problema
El trastorno de pánicoEl trastorno de pánico Es un trastorno de ansiedad Para su diagnostico es necesario haber sufrido
ataques de pánico recurrentes y que al menos uno de ellos haya sido seguido, .por un espacio de un mes o mas, de los siguientes síntomas:
- preocupación persistente acerca de tener nuevos ataques
- preocupación acerca de las implicaciones del ataque o de sus consecuencias (por ejemplo, perder el control, sufrir un infarto, “volverse loco”)
- un cambio comportamental significativo relacionado con los ataque de pánico (por ejemplo, dejar un trabajo)
- que el ataque de pánico no sea debido a los efectos fisiológicos directos de droga, medicación o enfermedad ni pueden ser explicados mejor por otro trastorno mental
-
Dos tiposDos tipos
Trastorno de pánico sin agorafobia Trastorno de pánico con agorafobia
Agorafobia sin historia de trastorno de pánico
prevalenciaprevalencia El trastorno de pánico/agorafobia es uno de los
trastornos vistos con mas frecuencia en la practica clínica y el trastorno de ansiedad por el que mas se consulta
Con dos mujeres por cada hombre
tratamientotratamiento Aunque la respiración diafragmática puede prevenir o para el
ataque, no es suficiente para la solución del problema, el tratamiento consta de:
Tratamiento farmacológico Exposición en vivo (EV) a las situaciones temidas (agorafobia) TCC (Terapia cognitiva conductual):- Educación sobre el trastorno- Reestructuración cognitiva- Exposición interoceptiva- Exposición en vivo- Respiración diafragmática- Relajación
La relajación progresivaLa relajación progresiva
HistoriaHistoria Jacobson (1.928) ideo un procedimiento de relajación
consistente en una serie de ejercicios en los que el sujeto tiene que ir tensando y relajando de forma alternativa sus distintos grupos musculares
El objetivo es conseguir que la persona aprenda a identificar las señales fisiológicas provenientes de sus músculos cuando están en tensión, y posteriormente, cuando las identifique ponga en marcha las habilidades aprendidas para reducirlas (se relaje)
Relación mente / cuerpoRelación mente / cuerpo Jacobson demostró que había una relación
entre la actividad mental y nuestra musculatura Elevada actividad mental, tensión muscular Respuesta de ansiedad, tensión muscular “En un cuerpo relajado no puede haber una
mente inquieta” Actua SOBRE EL COMPONENTE COGNITIVO
de la ansiedad
Adaptación Adaptación
La propuesta inicial de Jacobson era muy intensiva y se realizaba durante 50 sesiones de una hora de duración cada una
Berstein y Borkovec (1.996) han desarrollado una forma abreviada,manteniendo la esencia del planteamiento inicial
Condiciones para empezar el entrenamiento en relajaciónCondiciones para empezar el entrenamiento en relajación
Ambiente: debe ser tranquilo, libre de distracciones, temperatura confortable e iluminación tenue (principalmente en las primeras sesiones)
No usar ropa, calzado u otros objetos (gafas, etc) que opriman o molesten, utilizar ropas amplias y cómodas, importante quitarse las lentes de contacto
Posturas Posturas En las primeras fases del entrenamiento se
recomiendan las de “tumbado” o “sentado” Tumbado: - Superficie dura- Elevación para el apoyo de la cabeza
(5 cm,máximo)- Los brazos a ambos lados del cuerpo o
descansando sobre los muslos
Sentado Sentado
- Usar sillón con apoya brazos- Que permita apoyar la cabeza- Los pies deberán apoyarse en el suelo- Los brazos apoyados sobre la parte superior de
los muslos, con las palmas de las manos hacia abajo
Posición de “cochero”Posición de “cochero”
Se puede realizar en una silla o banco sin respaldo ,sentado con el cuerpo hacia delante de forma que los antebrazos se apoyen sobre los muslos, algo separados, y mantengan el peso del tronco
Solo para casos excepcionales
La relajación para la habituación
La relajación para la habituación
Se ha preparado un programa de relajación breve y especifico como parte del proceso de habitación a los acufenos
Con unos ejercicios, necesarios y suficientes, para alcanzar este objetivo
Combinándolos con la respiración diafragmática
Procedimiento Procedimiento Brazo dominante Brazo no dominante Cara Cuello Hombros Tronco Pierna dominante Pierna no dominante
En todos los casos En todos los casos Al inspirar tensamos el músculo diana, retenemos el aire
mientras mantenemos la tensión sobre el mismo, en la espiración lo relajamos
TIEMPOS: INSPIRAMOS POR UN ESPACIO DE 3 SEGUNDOS RETENEMOS EL AIRE TAMBIEN POR UN ESPACIO DE
TRES SEGUNDOS ESPIRAMOS POR UN ESPACIO DE 6 SEGUNDOS (DOBLE
QUE LA INSPARACION) DESCANSAMOS ENTRE CICLO Y CICLO RESPIRATORIO 4
SEGUNDOS
Observaciones Observaciones
A medida que avanza el proceso y por tanto la relajación, los tiempo de retención del aire, la espiración y la pausa respiratoria se hacen mas prolongados, la inspiración se mantiene constante
Manos/antebrazos/bíceps dominante
Manos/antebrazos/bíceps dominante
Con el brazo extendido apretar el puño Empujar el codo contra el brazo del sillón Con el brazo extendido, abrir la mano el máximo
posible
Manos/ antebrazos/bíceps no dominantes
Manos/ antebrazos/bíceps no dominantes
IGUAL QUE EL MIEMBRO DOMINANTE
Frente, cuero cabelludo, ojos y nariz
Frente, cuero cabelludo, ojos y nariz
Se levantan las cejas tan alto como se pueda Se aprietan los ojos al tiempo que se arruga la
nariz
Boca y mandíbulaBoca y mandíbula
Se aprietan los dientes mientras se llevan las comisuras de la boca hacia las orejas
Se aprietan los labios hacia fuera Se abre la boca
Cuello Cuello
Se gira hacia de derecha Se gira hacia la izquierda Se dobla hacia delante Se dobla hacia atrás
Hombros, pecho y espaldaHombros, pecho y espalda
Se levantan los hombros hacia arriba, como en un gesto de “No saber que pasa”
Hombros hacia atrás intentando juntar los omoplatos
Hombros hacia delante, como si quisiéramos abrazar a alguien
Abdomen Abdomen
Se mete hacia adentro conteniendo la respiración
Se saca hacia fuera conteniendo la respiración
Pierna y muslo miembro dominante
Pierna y muslo miembro dominante
Se intenta subir con fuerza la pierna sin despegar el pie del suelo
ALTERNATIVA: Con la pierna estirada se gira el pie hacia
delante
Pantorrilla Pantorrilla
Con la pierna estirada se dobla el pie hacia arriba
Pie Pie
Doblar los dedos hacia arriba Doblar los dedos hacia abajo
Pierna y muslo miembro no dominante
Pierna y muslo miembro no dominante
LO MISMO QUE PARA EL MIEMBRO DOMINANTE
La practica La practica Todos los ejercicios se realizaran dos veces
consecutivas, es decir, dos veces el puño, dos veces el codo, etc
El ritmo de la practica será el marcado por la respiración (3,3,6,4)
Es aconsejable realizar la toda la practica dos veces al día
EVITANDO: crear tensión en zonas musculares lesionadas o con dolor, por estas zonas se hará un recorrido mental
La relajación condicionadaLa relajación condicionada A fin de acortar en un futuro el tiempo de practica se
aconseja que esta se realice acompañada de un olor y de una música
Siempre el mismo olor y la misma música Ambos son estímulos con un gran poder de asociación Al cabo de un cierto numero de ensayos nuestra mente
habrá hecho esta asociación y nos bastara con sentir el olor o escuchar la música para experimentar la relajación
CONDICIONAMIENTO CLASICO
La puerta abierta a:La puerta abierta a:
LA DESENSIBILIZACION SISTEMATICA
AUTOHIPNOSIS
LA DESENSIBILIZACION SISTEMATICA
LA DESENSIBILIZACION SISTEMATICA
Para la erradicación de fobias y miedos Presentación interoceptiva (en imaginación) de un
gradiente de situaciones De menos a mas ansiogenas Se van presentando las escenas hasta que estas dejen
de producir ansiedad Un máximo de tres o cuatro escenas por sesión Reestructuración cognitiva Como preparación a a exposición en vivo
Autohipnosis Autohipnosis
No es una TERAPIA Es una TECNICA Permite acortar el tiempo de terapia Permite el acceso a nuestro inconsciente Y grabar en el imágenes mentales que ayuden a
la consecución de nuestros objetivos, en nuestro caso la habitación
Plan de trabajo hasta la próxima sesión
Plan de trabajo hasta la próxima sesión
1 SEMANA:- Solo RESPIRACION DIAFRAGMATICA 3 VECES AL DIA, DE 5 A 10 MINUTOS POR
SESION 2, 3 Y 4 SEMANA:- RELAJACION PROGRESIVA:- DOS VECES AL DIA (UNA POR LA NOCHE
ANTES DE ACOSTARSE)
