LA MILLA MÁS RÁPIDA -...
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PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE 8 SEMANASLA MILLA MÁS RÁPIDA
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ENCUENTRA TU MÁXIMA VELOCIDAD
T O D O S P O D E M O S S A C A R P R O V E C H O D E C O R R E R U N A M I L L A M Á S R Á P I D A — N O I M P O RTA L O
D I V E RT I D O , R Á P I D O , F U E RT E , L E N T O O C O M P E T I T I V O Q U E S E A S — , S O L O N E C E S I TA S U N P O C O D E
I M A G I N A C I Ó N Y M U C H O E S F U E R Z O . E S L A D I S TA N C I A P E R F E C TA PA R A M E J O R A R T U R I T M O , A M P L I A R
T U S L Í M I T E S Y D E S C U B R I R T U V E L O C I D A D M Á X I M A C U A N D O D E V E R D A D E S TÁ S C O R R I E N D O P O R L A
C A L L E . B I P B I P.
S I E N T R E N A S PA R A C O R R E R U N A M I L L A R Á P I D A , T U C U E R P O A P R E N D E R Á C Ó M O T E R M I N A R M Á S
R Á P I D O T U P R Ó X I M A C A R R E R A D E 5 K M . TA M B I É N P O D R Á M E J O R A R T U R I T M O H A B I T U A L E N U N A
C A R R E R A D E M AY O R D I S TA N C I A PA R A AY U D A RT E , P O R E J E M P L O , A B AT I R T U R É C O R D P E R S O N A L
D E L A M E D I A M A R AT Ó N . Y L O M Á S I M P O RTA N T E , P U E D E AY U D A RT E A C O N V E RT I RT E U N AT L E TA M Á S
C O M P L E T O .
S I S I G U E S E S T E P R O G R A M A D E E N T R E N A M I E N T O D U R A N T E L A S P R Ó X I M A S 8 S E M A N A S , P O D R Á S
L O G R A R L A M I L L A M Á S R Á P I D A ( Y M Á S D I V E RT I D A ) H A S TA L A F E C H A .
PA R A AY U D A RT E , D I S P O N E M O S D E L O S Z O O M PA C E R S P E R F E C T O S Q U E T E AY U D A R Á N A M A R C A R E L
R I T M O A L O L A R G O D E L C A M I N O .
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VELOCIDAD
RESISTENCIA
RECUPERACIÓN
La velocidad es el ingrediente secreto de todos los programas de entrenamiento de los Nike+ Run Clubs. Aunque a menudo otros programas no la destaquen, nuestro objetivo es hacer que te enamores de la velocidad. El programa de entrenamiento
“Encuentra tu milla más rápida” incluye entrenamientos de velocidad en forma de tempos, fartleks, repeticiones en cuesta, intervalos cronometrados y mucho más.
Tu carrera de resistencia semanal es una carrera de larga distancia a un ritmo cómodo. Si amplias tus distancias de resistencia a lo largo de la duración del
programa aumentarás tu resistencia física y mental. Las carreras de resistencia de este programa deben ser progresivas, pasando de un ritmo más lento al
principio a un ritmo más rápido al final.
El objetivo de la recuperación es preparar tu cuerpo para la velocidad que viene después. Si tu cuerpo te indica que lo máximo que puede hacer es echar una carrera corta con un estiramiento ligero, ese será tu día de
recuperación. Si tu cuerpo te pide un día de descanso, dáselo. O elige un entrenamiento de la Nike+ Training Club App. Ten en cuenta
que todas las carreras de este programa deben ser progresivas, pasando de un ritmo más lento al principio a un ritmo más rápido al final.
TIPOS DE ENTRENAMIENTOTodas las semanas se incluyen 3 tipos de entrenamiento. Puedes alternar el
orden para que se adecue a tus horarios, pero siempre debes mantener un día de recuperación después de trabajar la velocidad y la resistencia.
RITMO DE UNA MILLA COMO OBJETIVO (EL MÁS RÁPIDO)
TIPOS DE RITMO
RITMO DE 5 KM (MUY RÁPIDO)
Este es el ritmo al que quieres correr durante tu milla más rápida.
Este es el ritmo que podrías mantener corriendo durante 3 millas.
RITMO DE 10 KM (RÁPIDO)
RITMO DE RECUPERACIÓN (SENCILLO)
RITMO DE TEMPO (INCÓMODO)
Este es el ritmo que podrías mantener corriendo durante 6 millas.
Un ritmo que te resulte lo suficientemente fácil de llevar como para coger aire con normalidad mientras corres.
Le enseña a tu cuerpo a cómo mantenerse cómodo a velocidades incómodas, manteniendo el ritmo más rápido posible durante una distancia especificada.
Hemos dividido los ritmos en cinco velocidades diferentes a las que haremos referencia a lo largo del programa
de entrenamiento.
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Corre tus cuatro vueltas más rápidas en la pista y registra el tiempo que tardas por vuelta.
Se recomienda empezar este programa corriendo una milla cronometrada en pista y usando la
Nike+ Running App. De esta forma se te proporcionará una marca de tiempo que poder superar,
así como una mayor precisión al calcular las marcas equivalentes que puedes alcanzar fuera de la
pista. 400 m será 1/4 del tiempo de tu milla. 200 m será 1/8 del tiempo de tu milla.
MIDE TU VELOCIDAD POR MILLA
Para conseguir mejores resultados en cualquier programa de entrenamiento de velocidad,
te recomendamos que hagas los entrenamientos de velocidad en pista por la precisión que
se consigue, sin embargo, puedes adaptar los entrenamientos de esta guía utilizando las
siguientes aproximaciones.
200 m ≈ 1 minuto ≈ 1 manzana
400 m ≈ 2 minutos ≈ 2 manzanas
¿NO PUEDES CORRER EN UNA PISTA? NO TE
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1. ARRANQUE
2. CONTROL DEL RITMO
3. INTERVALOS RÁPIDOS
4. NUEVOS LÍMITES
5. VUELA
6. SÚPER RÁPIDO
7. ÁBRETE PASO
8. BIP BIP
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SEMANA A SEMANA
Consigue que tu entrenamiento se ponga en marcha.
Aprende a alternar entre diferentes velocidades.
Entrénate en el arte de los intervalos negativos.
Crea velocidad y resistencia con dos tipos diferentes de entrenamientos en cuesta.
Consigue que salgan chispas en la pista con tu nueva velocidad.
Demuestra de lo que eres capaz en tu tempo más largo.
Da un paso hacia delante tanto en velocidad como en distancia.
Tu entrenamiento vale la pena cuando consigues correr tu milla más rápida.
Este programa se ha diseñado para ayudarte a conseguir tu milla más rápida y más divertida.
ARRANQUESEMANA 1
Esta semana tiene como único objetivo conseguir que tu entrenamiento
se ponga en marcha. Empezarás los entrenamientos con suavidad y te
acostumbrarás a los entrenamientos de velocidad en pista.
Playlist recomendada: Nike Speed Run
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TEMPOSEl tempo se centra en mantener un ritmo constante durante toda la carrera. Para tu primer tempo, intenta correr a tu ritmo de tempo durante 2,5 millas.
Día 2
RECUPERACIÓN2-5 Millas
Día 4
RECUPERACIÓN0-5 Millas
Día 5
RESISTENCIA3-5 Millas
Día 6
RECUPERACIÓN2-5 Millas
Día 7
RECUPERACIÓN0-5 Millas
Dia 1
CARRERA DE VELOCIDAD
Intervalos objetivo
Dia 3
CARRERA DE VELOCIDAD
Temos
2,5 millas a un ritmo rápido y constante
INTERVALOS CON EL RITMO OBJETIVOAntes de correr tu milla más rápida, debes saber cómo te sientes con el ritmo objetivo. Para tu primer
entrenamiento de velocidad, correrás 400 m a tu ritmo de una milla objetivo 5 veces, con 120 segundos de descanso entre cada intervalo.
400 m a un ritmo de una milla como objetivo
120 s de descanso x 5
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CONTROL DEL RITMOSEMANA 2
Antes de realizar carreras, debes controlar tu ritmo. Esta semana empezarás a sentirte
cómodo probando con diferentes velocidades.
Playlist recomendada: Nike Ready Set Go
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Día 1
RECUPERACIÓN2-5 Millas
Día 3
RECUPERACIÓN0-5 Millas
Dia 4
CARRERA DE VELOCIDAD
Introducción a los Fartleks
Día 6
RESISTENCIA3-6 Millas
Día 5
RECUPERACIÓN2-5 Millas
Día 7
RECUPERACIÓN0-5 Millas
Dia 2
CARRERA DE VELOCIDAD
Entrenamiento de intervalos
ENTRENAMIENTO EN INTERVALOSVuelve a la pista para realizar una serie de intervalos de 200 m. Corre 200 m x 3 empezando
por un ritmo de 10 km, pasando a continuación a los 5 km y acabando en una milla, con 60 segundos de descanso en cada intervalo. Repite 5 veces.
INTRODUCCIÓN A LOS FARTLEKSLos fartleks son un entrenamiento que los corredores respetan pero que los no corredores
no entienden. “Juego de velocidades” en sueco, los fartleks te ayudan a descubrir cómo te adaptas a los diferentes ritmos, cambiando de uno a otro en una misma carrera. En este entrenamiento,
alternarás entre el ritmo a 5 km y el ritmo de recuperación.
200 m a un ritmo de 10 km - 60 s de descanso
200 m a un ritmo de 5 km - 60 s de descanso
200 m a un ritmo de una milla - 60 s de descanso
*Nota: descansa 120 s después de 10 series de 200 m.
x 5
1 min a ritmo de 5 km
1 min a ritmo de recuperación
2 min a ritmo de 5 km
2 min a ritmo de recuperación
3 min a ritmo de 5 km
3 min a ritmo de recuperación
2 min a ritmo de 5 km
2 min a ritmo de recuperación
1 min a ritmo de 5 km
1 min a ritmo de recuperación
1 min a ritmo de 5 km
1 min a ritmo de recuperación
INTRODUCCIÓN A LOS FARTLEKS
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INTERVALOS RÁPIDOSSEMANA 3
Esta semana aprenderás a dominar el arte de la reducción escogiendo el ritmo.
Playlist recomendada: Nike Speed Run
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Día 1
RECUPERACIÓN2-5 Millas
Día 3
RECUPERACIÓNY0-5 Millas
Dia 4
CARRERA DE VELOCIDAD
Kilómetros potentes
Día 6
RESISTENCIA4-7 Millas
Día 5
RECUPERACIÓN2-5 Millas
Día 7
RECUPERACIÓN0-5 Millas
Dia 2
CARRERA DE VELOCIDAD
Entrenamiento de intervalos
KILÓMETROS RÁPIDOSEsta vez será el tiempo de recuperación el que pase rápido. Corre tres intervalos de
1000 m con tan solo 90 segundos de recuperación entre cada uno.
ENTRENAMIENTO EN INTERVALOS
1º intervalo
1000m a un ritmo de 10 km 90 s de recuperación
4º intervalo
200 m a un ritmo de una milla como objetivo90 s de recuperación
2º intervalo
500 m a ritmo de 5 km90 s de recuperación
5º intervalo
400m a ritmo de 5 km90 s de recuperación
6º intervalo
200 m a un ritmo de una milla como objetivo
3º intervalo
500 m a ritmo de 5 km90 s de recuperación
1000 m a un ritmo de 10 km - 90 s de recuperación
1000 m a un ritmo de 5 km - 90 s de recuperación
1000 m a un ritmo de 10 km
Rápido. Serás más rápido. Todavía más rápido. Conviértete en un experto de la velocidad con este entrenamiento en 6 intervalos. 90 segundos de recuperación en cada intervalo.
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NUEVOS LÍMITESSEMANA 4
Ya estás a casi medio camino de completar el entrenamiento, pero eso no significa que la parte más difícil ya haya pasado. Esta semana mejorarás tu
velocidad con entrenamientos en cuesta.
Playlist recomendada: Nike H.I.T. & Run
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REPETICIONES EN CUESTA
Busca una cuesta de pendiente media y que sea lo suficientemente larga como
para poder correr por ella durante 1 minuto.
Corre a ritmo de 10 km, 5 km y una milla, 3 veces, para un total de
9 repeticiones.
Vuelve al principio de la cuesta a un ritmo tranquilo y relajado a
modo de recuperación.
Día 1
RECUPERACIÓN2-5 miles
Día 3
RECUPERACIÓN0-5 miles
Dia 4
CARRERA DE VELOCIDAD
Tempos
Día 6
RESISTENCIA4-8 miles
Día 5
RECUPERACIÓN2-5 miles
Día 7
RECUPERACIÓN0-5 miles
Dia 2
CARRERA DE VELOCIDAD
Repeticiones en cuesta
BUSCA UNA CUESTA RITMO DE LAS SUBIDAS BAJADAS TRANQUILAS
Corre cuesta arriba a un ritmo de 10 km
Corre cuesta arriba a un ritmo de 5 km
Corre cuesta arriba a un ritmo de una millax 3
TEMPOSEl tempo de esta semana es a un ritmo de 5 km. Corre 3 millas con el
objetivo de mantener una velocidad continua, rápida y constante. Reto adicional: encuentra una ruta con una ligera pendiente y utilízala
en tus carreras.
3 millas a un ritmo rápido y constante
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VUELASEMANA 5
Estás que te sales. Esta semana la pista echará chispas gracias a la rapidez que acabas de descubrir.
Playlist recomendada: Nike Speed Run
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ENTRENAMIENTO EN INTERVALOSCorre 200 m 20 veces, alternando entre los ritmos de 10 km, 5 km, una milla y, de nuevo,
una milla. Tómate 60 segundos de descanso en cada intervalo.
200 m a un ritmo de 10 km - 60 s de descanso
200 m a un ritmo de 5 km - 60 s de descanso
200 m a un ritmo de una milla - 60 s de descanso
200 m a un ritmo de una milla - 60 s de descanso
x 5
Día 1
RECUPERACIÓN2-5 Millas
Día 3
RECUPERACIÓN0-5 Millas
Dia 4
CARRERA DE VELOCIDAD
Fartleks avanzados
Día 6
RESISTENCIA5-9 Millas
Día 5
RECUPERACIÓN2-5 Millas
Día 7
RECUPERACIÓN0-5 Millas
Dia 2
CARRERA DE VELOCIDAD
Entrenamiento de intervalos
FARTLEKS PARA EXPERTOS Alterna entre un ritmo de 5 km y un ritmo de recuperación durante
32 minutos de fartleks.
1 min a ritmo de 5 km
1 min a ritmo de recuperación
2 min a ritmo de 5 km
2 min a ritmo de recuperación
3 min a ritmo de 5 km
3 min a ritmo de recuperación
4 min a ritmo de 5 km
4 min a ritmo de recuperación
3 min a ritmo de 5 km
3 min a ritmo de recuperación
2 min a ritmo de 5 km
2 min a ritmo de recuperación
1 min a ritmo de 5 km
1 min a ritmo de recuperación
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SÚPER RÁPIDOSEMANA 6
Las cinco semanas de entrenamiento han permitido que tu velocidad haya
aumentado. Combina tu velocidad con tu fuerza para realizar
los entrenamientos más duros hasta ahora.
Playlist recomendada: Nike H.I.T. & Run
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Día 1
RECUPERACIÓN2-5 Millas
Día 3
RECUPERACIÓN0-5 Millas
Dia 4
CARRERA DE VELOCIDAD
Tempos
Día 6
RESISTENCIA5-10 Millas
Día 5
RECUPERACIÓN2-5 Millas
Día 7
RECUPERACIÓN0-5 Millas
Dia 2
CARRERA DE VELOCIDAD
Entrenamiento de intervalos
TEMPOSEres imparable. Prueba los límites de tu entrenamiento haciendo 3,5 millas
a un ritmo de tempo. Céntrate en mantener un ritmo rápido y constante y presta atención al progreso que has logrado tanto en velocidad como en forma física.
3,5 millas a ritmo de tempo
ENTRENAMIENTO EN INTERVALOS
1º intervalo
200 m a un ritmo de una milla como objetivo
120 s de recuperación
5º intervalo
200 m a un ritmo de una milla como objetivo
120 s de recuperación
3º intervalo
200 m a un ritmo de una milla como objetivo
120 s de recuperación
7º intervalo
200 m a un ritmo de una milla como objetivo
120 s de recuperación
2º intervalo
800m a ritmo de 5 km 60 s de recuperación
6º intervalo
400m a ritmo de 5 km 60 s de recuperación
4º intervalo
600m a ritmo de 5 km 60 s de recuperación
Corre 200 m, 800 m, 200 m, 600 m, 200 m, 400 m, 200 m. Los intervalos de 200 m se deberían realizar a ritmo de milla como objetivo, mientras que el resto se deberían realizar a ritmo de 5 km. Tómate 120 segundos de descanso tras cada intervalo
de 200 m y 60 segundos de recuperación en el resto de intervalos.
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ÁBRETE PASOSEMANA 7
Bienvenido a la semana ÁBRETE PASO: nunca has ido tan lejos ni tan rápido.
Tu tiempo de milla objetivo debe ser asequible (o mejorable), y puedes hacer
una carrera de resistencia como nunca antes.
Playlist recomendada: Nike Long Run
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ENTRENAMIENTO EN INTERVALOSRealiza 7 cuartos de milla a ritmo de la milla como objetivo con solo 6 segundos
de recuperación entre cada una.
KILÓMETROS POTENTESCorre 1000 m a un ritmo de 10 km, 10 km, 5 km y 10 km, con 90 segundos
de recuperación en cada intervalo.
1000m a un ritmo de 10 km - 90 s de descanso
1000m a un ritmo de 10 km - 90 s de descanso
1000m a un ritmo de 5 km - 90 s de descanso
1000m a un ritmo de 10 km
400 m a un ritmo de una milla como objetivo
60 s de descansox 7
*Nota: 120 s de descanso tras el 5.º intervalo.
Día 1
RECUPERACIÓN2-5 Millas
Día 3
RECUPERACIÓN0-5 Millas
Dia 4
CARRERA DE VELOCIDAD
Kilómetros potentes
Día 6
RESISTENCIA6-10 Millas
Día 5
RECUPERACIÓN2-5 Millas
Día 7
RECUPERACIÓN0-5 Millas
Dia 2
CARRERA DE VELOCIDAD
Entrenamiento de intervalos
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BIP BIPSEMANA 8
Esto es para lo que has estado entrenando. Tu velocidad por milla no es solo rápida, es la más
rápida. Utiliza todo lo que has aprendido durante estas 8 semanas para correr tu milla más
resistente, más rápida y más especial.
Playlist recomendada: Nike Speed Run
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200m a un ritmo de una milla como objetivo
60 s de descansox 12
Día 1
RECUPERACIÓN2-5 Millas
Día 3
RECUPERACIÓN0-5 Millas
Día 4
CARRERA DE VELOCIDAD
Entrenamiento de intervalos
Día 6
RECUPERACIÓN0-5 Millas
Día 5
RECUPERACIÓN2-5 Millas
Día 7
DÍA DE LA CARRERA1 Milla
Dia 2
CARRERA DE VELOCIDAD Zoom 200
INTERVAL TRAINING
1º intervalo
1000m a ritmo de 10 km 120 s de recuperación
3º intervalo
200ma un ritmo de una milla como objetivo
120 s de recuperación
2º intervalo
200ma un ritmo de una milla como objetivo
120 s de recuperación
Tu último entrenamiento de velocidad es corto y fácil. Corre un intervalo de 1.000 m a un ritmo de 120 km seguido de dos intervalos de 200 m a ritmo de la milla como objetivo. Tómate 120 segundos de recuperación
cuando termines y acaba con un enfriamiento fácil de 2.000 m
ZOOM 200 – 200 m a ritmo del objetivo (x12)
Corre a ritmo del objetivo (o más rápido) durante 12 x 200 m, con descansos de 60 s en cada intervalo. Mientras corres, intenta visualizar la parte de milla que ya has recorrido y la que te falta. Practica cómo combatir
la fatiga y mantener el ritmo objetivo como preparación, para así volver a hacerlo el día de la carrera.
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VUELTA 1 - EMPIEZA DE MANERA INTELIGENTE
VUELTA 2 - SÉ EFICIENTE
VUELTA 3 - CONSIGUE LA POSICIÓN QUE QUIERES
VUELTA 4 - ACABA FUERTE
La primera vuelta debes completarla lo más relajadamente posible. La adrenalina de empezar la carrera será suficiente para que no te canses.
En la segunda vuelta deberás encontrar un ritmo que se adapte correctamente a tu ritmo, a tu respiración, a tu forma física y a tu esfuerzo.
El propósito de la tercera vuelta es conseguir la posición que quieres. Concéntrate en saber dónde quieres estar cuando empieces la última vuelta y en conseguirlo.
En la vuelta 4 marcarás los récords. Pon el esfuerzo adicional que necesitas para acabar lo que empezaste.
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Te has esforzado y ya estás listo para conseguir tu marca más rápida en una
milla. Pero antes tómate un minuto para prepararte mentalmente y concretar
la estrategia que seguirás durante la carrera.
LA MILLA MÁS RÁPIDA RACE DAY