La jardinería y la artritis Guíaparaaficionadosyparaproductoresapequeñaescala

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IntroducciónLajardineríaesunodelospasatiemposmáspopularesdeEstadosUnidos.Ademásdelgozoquetrae,lajardineríaesunaactividadestupendaparamantenerlaamplituddelmovimiento,ladensidadósea,lafortaleza,laflexibilidadyengeneral,lacalidaddevidade laspersonas.Tambiénhademostradoaliviarelestrés, laansiedady ladepresión.Saliradisfrutardelsolyelairefrescopuedemejorarelestadodeánimo,brindándolelaoportunidadderelajarseyalejarsedelosproblemascotidianos.

Muchas personas con dolor o limitaciones debidas a la artritis podrían pensar quetendrán que desistir de este popular pasatiempo. Sin embargo, con un poco deconocimiento, las herramientas adecuadas y unamente abierta, podrán practicar lajardineríaactivamentealtiempoquecosechansusbeneficios.

ContenidoAquí explicamos cómo es que la artritis puede afectar la capacidad de realizaractividadesdejardinería,yquésepuedehacerparaminimizarsusefectosalefectuarla.Despuésdeunresumensobrelaenfermedad,suincidenciaysíntomas,laatenciónserádirigida a maneras de superar las limitaciones que la artritis puede imponerle aljardinero,incluyendo:

• Planeamientodeljardínyactividadesrelacionadas.

• Seleccióndeherramientasparamermareldoloryelestrés.

• Prepararelcuerpoparalajardinería.

• Manejarelmalestardelaartritismientrastrabajaeneljardín.

Aunaescalamayor,lajardineríapuedeserunafuenteimportantedealimentoparalafamilia y los amigos, generadora de ingresos e incluso un oficio. Con la crecientepopularidaddeespacioscomomercadillosagrícolas,laproduccióndefloresyvegetalespodríaserunaopciónviableparaalguien.Porlotanto,lainformaciónqueofrecemostambiénseráútilparaaquellosinvolucradosenlajardineríaagranescalaoeniniciativasagrícolasapequeñaescala.Tambiénbrindafuentesadicionalesdeinformaciónsobreunavariedaddetópicosdejardinería.

¿QUÉESLAARTRITISYCÓMOMEAFECTA?Eltérmino"artritis"seusaparaindicar la inflamacióndelasarticulacionesyeltejidocircundante.Serefiereamásdecienenfermedadesquesecaracterizanporproblemasde lascoyunturasy los tejidosque las rodean.Laartritises lacausanúmerounodediscapacidadenelpaís,afectandoacasi50millonesdepersonas.Puede impactar lavidaenel ámbito laboral yen las tareas cotidianas, incluyendo lospasatiemposy lajardinería.

Diversosfactoresderiesgoestáninvolucradoseneldesarrollodelaartritis.Algunossoninherentes,comolaedad,elgéneroylaherencia.Otros,comolaobesidad,ciertostiposdeactividadesdeportivasypeligrosocupacionalessepuedenmodificarparaayudarapreveniromanejar laenfermedad.Poreso,es importanteundiagnósticopreciso.Serecomienda que vea al doctor si tiene cualquiera de los siguientes síntomas queparezcanestarrelacionadasalasarticulaciones:dolorpersistente,rigidez,hinchazón,enrojecimiento/calordificultadparaflexionarlascoyunturas,fatiga,pérdidadepesoonáuseas.

La jardinería brinda muchos beneficios físicos y mentales. Pero movimientos comoagacharse,arrodillarse,jalar,levantarycargarpuedenprovocarestrésydolorarticularenquienestienenartritis.Antesdeiniciarcualquierfaenaextenuante,consulteconsumédicoparaasegurarsedequeestáfísicamenteaptoparaella.

¿CÓMOPUEDOPREPLANEARMIJARDÍN?Mientrasquealgunosjardinerossueñanconhectáreasdeverduras,frutasoflores,estoquizánoseaposibleoprácticosipresentaartritisuotralimitaciónfísica.Porello,esconveniente determinar de antemano sus necesidades y deseos, e identificar suscapacidades y limitaciones. Entre lo que hay que considerar están el tipo de jardín,tamañoyubicación;plantasasembrar;y,basadoenesasdecisiones,lasherramientasylosaccesoriosnecesarios.Elmomentoadecuadoparaplaneareljardínesduranteelinvierno,cuandotienetiempodeevaluarsusdeseosynecesidades.Empieceporbuscarcatálogos de semillas de flores y vegetales en línea para determinar qué le gustaríasembrar.Prontopodríadescubrirqueinclusounplanpequeñopuedeextendersehastavolversedemasiadotrabajo.Elinviernotambiénesunbuenmomentodebuscarclasesdejardinería.LamayoríadelasoficinasdeExtensiónlocal(verNOTAalfinal)tendráninformación sobre recursos y programas de jardinería, así como cursos deentrenamientoavoluntarios.

TipodejardínAunquelajardineríatradicionalgeneralmenteradicaenplantarenunaparcelaaniveldelsuelo,otrostiposdejardineríapodríansermásprovechososparalosindividuosconartritis. Estos incluyen bancales y huertos elevados, macetas, canastas colgantes yhuertasverticalescontorresocelosías.Cultivarplantasenestosterrenosalternativospuedereducireltenersequeagachar,alcanzaroarrodillar,locualayudaadisminuirlatensión en espalda, rodillas, hombros y brazos. Por lo regular exigen menosmantenimiento, requierenmenos riego y desyerbado cuando se cubre conmantillo,facilitandolarecolección.Asimismo,noestánsujetosatantacompresióndelsuelo,puesenlamayoríadelosbancaleselevadosnosecamina,loquesignificamejordrenajeyaireación.

• Los bancales elevados son habitualmentemarcos demadera, tabique o concretollenosdetierracolocadosdirectamenteenelsuelouotrasuperficieduracomounpatiooazotea.Talesbancalespuedenelevarelniveldeljardíndesdeunoscuantoscentímetros hasta varios metros sobre el nivel del terreno, según del deseo deljardinero. También se pueden utilizar pacas de paja o tarimas de madera paraconstruirunmedioelevadodecultivo.

• Loshuertoselevadossongeneralmentecajasgrandesdemaderaoplásticosobresoportesparasubirlasuperficiedeljardínaniveldemesaoaunodealturaapropiadaparaelusuario.Estossonespecialmenteútilesparaaquellosqueusancaminadoras,sillasde ruedasoescúteroparaquienesdebenestarsentadosodepiemientrastrabajanensuvergel.

• Los jardines de macetas pueden consistir de macetones, cajas, barriles u otrosreceptáculosllenosconmediodecultivo.Noobstante,esimportanteusarsolamenterecipientesquenuncahayanalbergadosustanciastóxicas.Losjardinesdemacetaspuedencolocarseadiversasalturasocolgarsedeunapared,ysonparticularmenteútilesenespaciospequeñoscomopatiosobalcones.

• Lastorresycelosíaspuedenhallarseenelsuelooenmacetas.Sepuedenfabricarde materiales comunes como tubos de PVC o cañas de bambú o comprarcomercialmente.Lashuertasverticalestambiénsepuedenusarjuntoconrecipientespara tal propósito como el cultivo hidropónico (sembrar plantas en agua u otrasolución,prescindiendodetierra).

TamañodeljardínYaseaquesedediquealajardineríacomopasatiempoocomofuentedeingresos,esfundamentalplaneareltamañoyenvergaduradeljardín.Invertirtiempoenestudiarlasnecesidadesdecrecimientodecadatipodeplanta,espacioycantidadacosecharserviráparaequilibrarlastareasfísicasquerequierecultivaresasplantas.Enelcasodehuertos,esimportantedeterminarsilacosechaserádestinadaalconsumopersonalúnicamenteoalde la familia,oparamercadillos agrícolasopuestosal aire libre.Unaplantadetomateproducirávarioskilosdetomates,mientrasqueelmaíztípicamenteproduceunelotealaño.Sisiembramelones,calabazasocamotes,requerirámayorespacioparaquequepansuslargasramasoenredaderasyfrutosdegrantamaño.Siempleamacetasobancaleselevados,habrámásvariacionesyusosdelespaciodisponiblequesilabraysiembraunvergelenelsuelo.Sinembargo,eltamañodeljardínestarádeterminadoporlas dimensiones del bancal omacetón y limitará el número de plantas que puedanproliferar.

Otropuntoqueconsiderareselanchoyellargodelashilerasenunjardín.Cadahileradebe ser lo suficientemente anchaparapoder caminar, cargar canastas yoperar lasherramientas de cultivo, tales como un arado. Hilerasmás anchas también puedenabonarseparaayudaraescardar.Hilerasmáslargasrequeriránquecaminemás,locualpuede ser difícil para algunaspersonas, especialmente cuando se cargan recipientespesados.Silashilerassonmuylargas,considereponerunacubetaopacadepajaamitaddelcaminoparadescansar.

Comosemencionóanteriormente,siustedesunjardineroprincipiante,empiecepocoapocoyprolonguesujardínconformevayaadquiriendoexperienciaydeterminequéplantasdisfrutamásyleproporcionanelmayorbeneficio.

Ubicacióndeljardín

Otra decisión importante de planeamiento es dónde debe situarse el jardín(especialmenteunotradicional)enrelaciónaldrenajenatural,exposiciónalsol,bodega,fuenteacuífera,yquizásestacióndeprocesamiento(porejemploparalavarverduras).Ubicarel jardínpróximoalaguaysilo reduciráel tiempoyenergíaconsumidosparaacarrearherramientas,cargarregaderas,jalarmanguerasymanipularlacosecha.Sihadehallarseaunadistanciaconsiderabledelazonaacuífera,pienseenunsistemadeirrigaciónlocal.Algunosejemplossonmanguerasdifusoras,degoteoehidrantesantiescarchainstaladosjuntoaljardín.Siseledificultaandar,useuntricicloeléctrico.

Dentroyalrededordeljardínmismo,diseñeveredasqueseanlosuficientementeanchasparacircularconherramientas,equipoyaccesorios.Lasveredasdebenestarniveladasydárselesmantenimientoregularporquecaminarporvíasdisparejasyrocosasresultadifícilparalospies,robillosyrodillas.Elterrenodesniveladotambiénaumentaelriesgodetropiezosycaídas.Algunosjardinerosusangravapequeñaomantilloparacrearvíasfácilesdeacceso.Lossenderospuedenhacersedematerialestoscoscomocortezadeárbol,abono,opiedrasdecorativas.Idealmente,unaveredadebetener18-24pulgadasdeanchoo,desernecesario, losuficientementeampliaparaquequepaunasilladeruedasocaminadora.Eviteesquinasagudasypendientesempinadaspara reducir latensiónenlasarticulacionesdelasrodillasycaderas.Redesocapasdeplásticopuedenservir para crear superficies para caminar y además disminuir lamaleza y ayudar aretenerlahumedad.

¿Cuálesplantasseráconvenientesembrar?Seaqueplanteárbolesfrutalesoverdurasparaelconsumoofloresporsubelleza,esimportantedecidirquésembrardependiendode lacantidady tipode laborqueseafísicamente capaz de realizar. Con frecuencia, seleccionar plantas de bajomantenimiento puede hacer que la jardinería sea más placentera. Ciertos tipos deplantasrequierenmuchaatención,mientrasqueotrosprecisancuidadosmínimoshastalahoradesurecolección.

Yerbas como albahaca, orégano, eneldo, hierbabuena y cilantro pueden crecerfácilmenteenmacetas.Algunassonperennesovivacesdemodoquesepropaganconfacilidad año tras año. El rábano es un cultivo rápido y pequeño que se siembra ycosechasencillamente.Lasverdurasdehojaverdecomolechuga,colrizadayespinacasoncultivosdeclimafrescoquesesiembranyrecogenvariasvecesalinicioyfinaldelatemporada.Noobstante, algunosdeestos cultivos requierenunentorno tradicionalpara su cosecha, lo cual implica arrodillarse o inclinarse. Considere sembrar estasplantasenmaceteros,bancaleselevadosohastaencanastascolgantes.

Verdurascomotomates,chilesypepinossepuedenapilarparaelevarelniveldelcultivohastaunaalturacómoda.Sembrarchícharoyfrijolencelosíassimplificasurecoleccióncomparado al suelo. Además de disminuir la necesidad de arrodillarse o agacharse,elevarloscultivospuedereducirlasenfermedadesyvolvermássencilloelcontroldeplagas.

Lasplantasperennessonunabuenaalternativaparaunjardíndebajomantenimientoporquesolohayquesembrarlasunavez.Laseleccióndefloresdependerátambiéndel

ambientedecultivo,algunasopcionessonhosta,equinácea,peoniaeiris.Losjardinerosdeberánprocurarnoincluirplantasperennesdealtomantenimientoqueprecisendemuchapoda,moldeadoorecogidadedesechos.Paraquienesseinteresanenlasfrutas,haymuchosárbolesfrutalesenanosquesonidealesparajardinespequeños.Sepuedenmantenerpodadosamenosde5piesyserproductivos.Conloscuidadosadecuados,puedendarfrutospormuchosañossinnecesidaddemontarescaleras.

¿QUÉTIPODEHERRAMIENTASYACCESORIOSPUEDENSERVIRME?Para los jardineros con artritis es esencial laborar de lamaneramás segura posible,reduciendoalmáximoelimpactofísicoenespalda,rodillas,hombros,brazos,muñecasymanos. Existen herramientas de jardinería ergonómicas creadas paramantener elcuerpo en posiciones naturales, neutras y cómodas. La palabra “ergonómico”simplementesignificaqueestádiseñadoparaminimizarelesfuerzofísicoyelmalestarmientrasincrementaalmáximolaeficiencia.Estasherramientasdebenseleccionarsecuidadosamenteparacubrirlaslimitacionesfísicasylasaptitudesdelusuario.

Lasherramientasdebenajustarsealindividuo.Considerecaracterísticascomoelpeso,la forma y el tamaño de la empuñadura, la longitud y la superficie de agarre de laherramienta.Elija lamás ligerapero lo suficientemente fuerteparahacerel trabajo.Aunquequizásientamáscómodounmangomásancho,podríafatigarlemáspronto;elpulgar e índice deben tocarse al asirlo. (Tome en cuenta los diferentes tamaños demanos).Unaherramientaconlaempuñaduracurveadapodríaocasionarmenosflexiónde la muñeca durante el trabajo de jardinería. El mango debe tener textura, unasuperficieantiresbalantequeevitetenerqueagarrarcondemasiadafuerzaodebeestarcubiertodeunmaterial suaveymaleablequebrindeamortiguaciónpara facilitarunagarrefirme,cómodoyderesbalemínimo.

HerramientasparamanospequeñasLasmejoresherramientasmanualestienenempuñadurasdiseñadosparamantenerlasmuñecasrectas,queesunaposiciónmásneutra,pararealizarlastareasdejardinería.Estopermiteunamayorfuerzadeagarre,disminuyendolatensiónenlasarticulacionesdelasmanos.Algunasherramientasmanualestienenabrazaderasparaantebrazosquele permiten trabajar más, reduciendo el estrés en las muñecas. Otras cuentan conmangosconresortes,pivotesyrótulasajustablesparapodar,haciéndolasmásfácilesdeempuñaryexigiendomenosesfuerzodehombrosymanos.

Unmangodetamañoadecuadopuededisminuir lafatigade lamanoynotienequeapretarsefuertemente.Consideremodificarlasherramientasqueyaposea.Hableconotrosjardinerosparadeterminarcuálesherramientassonlasmásapropiadasparalaspersonasconartritis.

HerramientasdepalolargoLas herramientas de palo largo o telescópico permiten al jardinero laborar de pie osentarsesintenerqueestirarse,agacharseoarrodillarse,reduciendoasílatensiónenespalda,caderas,hombrosybrazos.Ademáshacenpalancaysepuedenusarcondoblepuño,locualtiendeadistribuirlacargaalosmúsculosdemayortamaño.Agregarun

mangoextraounaabrazaderaparaantebrazoaunaherramientadepalolargofacilitaeltrabajodelhombroydelcodo.

AsientosoreclinatoriosHallarunespacioparasentarseydescansarmientrastrabajaeneljardínpuedealiviarlatensióndeespaldabaja,caderasyrodillas,Unasientopuedeseralgotansimplecomounacubetahaciaabajo.Varios tiposde carretillasparaacarrearherramientas sirvenparasentarse.Lascarretillasconruedasmásgrandessonmenospropensasaatorarseenlatierrasuelta,loqueprevienejalarenexceso.Debeevitartrabajardirectamenteenelsueloenloposible,perosinopuede,usealmohadillasparalasrodillasoreclinatoriosacojinadosparaapoyar rodillasycaderas.Algunos reclinatoriosestánequipadosconreposabrazosqueayudanalevantarseyalvoltearsesirvendeasiento.

HerramientasespecializadasHaymuchostiposdeherramientasyequipoespecializadoqueestásiendodesarrolladopara facilitar las faenas de jardinería a todo tipo de persona. Por ejemplo, hayherramientas para sembrar con platos intercambiables para esparcir directamentesemillas,inclusolasmuypequeñascomolasdezanahoriaylechuga.Barrenasotaladroseléctricos para sembrar bulbos de flores reducen la necesidad de escarbar hoyosmanualmente. Para disminuir la tensión de levantar recipientes pesados (y a vecesvoluminosos)sepuedencolgardelhombrosacospararecolectarlacosechaoemplearcontenedoresconruedas.Haynumerosasclasesdeherramientasespecialesydebenponerseaconsideraciónenlasetapasinicialesdetomadedecisiones.

Los fabricantes han desarrollado una línea de herramientas que están diseñadasespecialmenteparalasmujeres.Lasherramientassongeneralmentemásligerasyestánequipadas con mangos de menor diámetro. Algunos tienen aplicaciones múltiples,particularmenteparaindividuosconartritis.

Losaradoseléctricoshaceneltrabajarlatierramuchomássencilloqueamano.Algunosdeéstospuedenayudaraprepararhilerasobancaleselevados.Noobstante,tambiénpuedenexponeralusuarioavibraciónexcesivaytensiónsobre lasarticulacionesdelcodoydelhombro,primariamenteenterrenosdurosorocosos.Unaradomontadoenlaparteposterioresgeneralmentemás simpledeoperar. Siustedempleaunaradoeléctrico, tome recesos frecuentes y use guantes anti vibración o acolchonados, asícomocalzadoamortiguadorconbuenatracción.Cuandotrabajecontierracompacta,lomejoreshacerloensegmentoscortosyangostosparareducirlavibraciónolatensiónenlasarticulaciones.

¿CÓMODEBOPREPARARMEPARALAJARDINERÍA?Tomadas las decisiones pertinentes, aún quedan algunas cosas que merecenconsideraciónanteseiniciarlaslabores.Decisionesclaveson:

• condicionesclimatológicasapropiadasylamejorhoradeldíapararealizarlas,

• ropaquebrindecomodidadyprotección,

• ejerciciospreparatoriospreviosalajardinería.

Condicionesclimatológicas/horadeldíaAveceselclimapuedeobstaculizarelplacerdeestarafueratrabajandoeneljardín.Lasaltastemperaturasylaexposiciónalsolintenso,aunqueseaporpocotiempo,puedenresultarenseriosriesgosdesalud,concretamenteenlosindividuosquetomanciertotipodefármacos.Verifiquelasetiquetasrespectoalaexposiciónsolar.Sivaatrabajaren el calor, planee tomar mucha agua (evite bebidas azucaradas o con cafeína), ydescanseamenudobajolasombra.

Aliméntese sanamente para conservar energía. Considere efectuar las tareas dejardineríadurantelasprimerashorasdelamañanaolasúltimasdelatarde,cuandolosrayossolaressonmenosintensosyestágeneralmentemásfresco.

Para ayudarse a mantener un buen ritmo de trabajo, programe las actividades dejardinería a una hora del día en que se sienta mejor y cuando el tiempo sea másagradable. Sin embargo, independientemente de la hora que elija, hágale caso a suorganismo. Prométase que si lo que hace empieza a tensar las articulaciones, va adetenerse y a descansar ANTES de que le comiencen a doler. Si la faena se vuelvedemasiadopesadaparaterminarlasolo,pidaayuda.Normalmente,familiaresyamigosestarán prestos a asistirle si con eso disminuye el dolor. Además, le ofrece laoportunidaddecompartirlosfrutosdelatierra.

Alosjardinerosquemanejanunpuestodefrutasoverdurasoalosagricultoresconunlocalenelmercadolespuederesultarmásdifícilcontrolarunhorarioquelespermitaobtener ganancias. Un clima adverso y horas extensas de trabajo podrían afectarsignificativamentelatensiónenlasarticulacionesyeldolor.Prepáreseconsuficientelíquidoparamantenersehidratado,untoldoocobertizoqueleproporcionesuficientesombra,unasillaobancoyunatuendoadecuado.

VestimentaProtéjasedelsolusandounsombreroyaplicándoseprotectorsolar(SPF30omás)enlapiel descubierta, reaplicando cada dos horas. Póngase guantes, los cuales no sóloofrecenprotecciónalapiel,sinoqueayudanadisminuirlatensiónenlasmanosparalevantar, cargar y agarrar. Unos guantes apropiados tendrán una superficie extraacolchonadayantiresbalante.

Cuandoseleccioneropaparaestaactividad,tomeencuentaquelospantalonesylasmangaslargasqueloprotegendelesioneslepuedenacalorar,asíqueescojaprendasligeras.Algunospantalones tienenparchesderefuerzooacojinadoen las rodillas.Elcalzado es también muy importante: use zapatos cerrados con buenas suelas quebrindentracciónyagarre,obotasqueofrezcanapoyoalostobillos.Otrosartículosdeprotecciónsonrepelentesdeinsectos;gafasdesolpolarizadas,tantoparaprotegerdelos rayos solares como para resguardar los ojos de objetos externos y protecciónauditivasitrabajaconherramientaseléctricasmuyruidosas.

Ejerciciospreparatorios

Normalmenteconvienehacerejerciciosdecalentamientoydeenfriamiento,asícomoestiramientos al iniciar y concluir las labores de jardinería. Estirarse lubrica lasarticulacionesreduciendolainflamaciónylasprotegemientrastrabaja.Estiretodoslosmúsculos grandes que probablemente use durante la actividad, en especial piernas,espalda y hombros. Haga ejercicio despacio y solo unas cuantas repeticiones. Lassiguientes figuras muestran algunos estiramientos que le ayudarán a aumentar lafortalezaylaflexibilidadarticulares.Sepuedenejecutardepieosentado,segúnseasumovilidad. Pida al personalmédico que le atiende que le sugiera los ejerciciosmásapropiadosensucasoparticular.

LAARTHRITISFOUNDATIONRECOMIENDAALMENOS4REPETICIONESDECADAEJERCICIO

Rotacióndetorso• Crucelosbrazosocolóquelosenlascaderas.

• Gireeltorso(porlacintura)paraversobreelhombro.

• Repitaendireccióncontraria.

Dedos• Toqueelpulgarconelíndiceparaformaruna“O”.

• Abralamanocompletamentedespuésdecada“O”.

• Repitaconcadadedo.

Círculodebrazos• Pongalasmanossobreloshombresconloscodoshaciaafuera.

• Hagacírculosconloscodosvariandosutamañoyladirección.

--Aumentelaintensidadextendiendolosbrazosalosladosalniveldeloshombros.

Marchadecaderas• Siéntesederechoenunasillay“marche”hacia laorillade la silla levantandouna

caderaymoviéndolahaciaadelante,luegoconlaotracadera.

• “Marche”deregresoalternandoellevantarunacaderamientrasdejalaotraenlasilla.

Círculosdetobillo• Siénteseopáreseapoyadoenunasilla.

• Levantandounpie,dibujedespaciocírculosgrandes.

• Repitaconelotropie.

¿CÓMOPUEDOMENGUARELMALESTARDELAARTRITISMIENTRASTRABAJOENELJARDÍN?Elmanejodeldoloresalgoquelosjardinerosconartritisdebencomprender.Alejercerlosmúsculosenlajardineríaoelejercicio,lasangrequefluyeaellossubemientrasque

el oxígeno baja, lo que puede provocar dolormuscular. Elmalestar articular puedeocurrirporelusoexcesivodeunaarticulaciónuotrainflamaciónenelcuerpo.Tambiénhayquerecordarqueciertodolormuscularpuederetrasarse,demodoquenoleduelahasta que haya concluido la actividad. En este caso, prepárese para darle a suorganismo un buen descanso antes de volver al trabajo. De cualquier manera, esfundamentalestaratentoaloquesucuerpoleestádiciendo.Algunospuntosclaveparamermareldolorylahinchazónson:

• conservarunabuenapostura,

• empujar,levantar,cargaryexcavardeformacorrecta,

• alternarlastareasdejardineríaytomarrecesoscuandoseanecesario.

PosturaadecuadaMantenerlaespaldarectatantocomoseaposible,particularmenteallevantarobjetos,puededisminuirlatensiónenligamentos,tendonesyarticulaciones,locualreducelaprobabilidadde lesiones.Unaposturaapropiadaademáspuede reducireldolor y lafatigamusculares.Sisejoroba,enderéceseyretomelaposturarecta.Notuerzanirotela espalda baja cuando se mueva o trabaje en el jardín. Girar la espalda baja,concretamentealhacerlomientrasladobla,eslacausaprincipaldedañoalaespinadorsal.Minimiceeltiempoquesostienelamismaposturaalcambiarfrecuentementelaposiciónenqueseparaosesienta.Siestásentadooarrodillado, incline lascaderashaciaadelanteafindeayudarseaconservarderechalacolumna.Eventualmentetodosestoshábitosseconvertiránenalgonatural.

Tratedeevitarelarrodillarseenlamedidadeloposible.Sinembargo,sihadehacerlo,use una rodilla únicamente. Ponerse de rodillas con ambas puede provocar unestiramientodeespalda,generandomásdolor.Eviteagacharsealniveldelsuelosinusaralgúntipodesoportecomounapala.Unreclinatorioacojinadoconsoportesdeambosladosparaapoyarseleserviráparainclinarseeincorporarselentamentecuandoacabe,asícomoparaamortiguarlasrodillas.

Empujar,levantar,cargarycavarUnamecánicacorporalcorrectaincluyeelprocurarquelaspartesmásfuertesefectúenlamayoríadeltrabajo.Cuandolevanteoempujeobjetospesadosuselascaderas,losmuslosylasrodillasenlugardelaespaldabaja.Estoselograflexionandolasrodillasmientrasmantienelacolumnaderecha,empleandoasílosmúsculosdelaspiernasparalevantarelobjeto.Cuandolevanteocarguealgo,pongalosbrazosyelobjetotancercadelcuerpocomopuedaparaproteger laespalday loshombros.Cuandoescarbeconunapala,primerolevantelatierrayluegogireelcuerpoenteroantesdetirarlaaunlado.Evitetorcerelcuerpoynointenteechartierraoabonoqueestéhúmedo,muypesadoopegajoso.

AlternartareasytomarrecesosConsidereelrotartareascada20minutosomás,segúnconvenga.Estoayudaaasegurarelusodepartesdelcuerpoydegruposdemúsculosdistintos.Variarlasactividadesen

eljardínreducelatensiónrepetitivaqueseejerceenlaespinadorsal,lasarticulacionesylosmúsculos.

Tomerecesosperiódicosafindequepuedaestirarse,beberaguayevaluarloquequierehaceracontinuación.Deténgaseporcompletosisesientefatigado.Muchas lesionesocurrencuandolapersonaestátratandodehacer“loúltimo”.Siperciberigidez,dolorohinchazón,apliquehieloeneláreasensiblepor15–20minutos.Elhielopuedebajarlainflamaciónyeldolor.Algunosestiramientossuavesenesazonapodríanserútiles.Sieldolorpersisteoempeora,dejedetrabajaryllameasudoctor.Losmedicamentosylasterapiassonopcionesparaelmanejodeldolor.

PRODUCCIÓNDEFRUTASYVERDURASAPEQUEÑAESCALALa jardineríaensímismaesamenudomuysatisfactoriaygenerasuficientecosechaparalafamiliayamistadesdelindividuoquelapráctica.Perounvergelpersonalpuedecrecerentamañoyproductividadhastaelpuntoenqueseconviertaenunnegocioapequeñaescala.

Confrecuenciavemosalosjardinerosvendiendosusabundantesfrutasyverdurasenpuestos al aire libre omercadillos agrícolas. Un pequeño huerto de árboles frutalespuedeempezaraproliferar tantocomoparaqueelproductorcomienceaabasteceralgunatiendaorestaurantelocal.Cuandoelpasatiempodelajardineríadaestepasohacia la producción a pequeña escala, las demandas física y mental del jardinerotambiénsemultiplican.

Ademásdeincrementarelnúmerodehorasdetrabajoylaslaboresfísicasrelativasasembrar,plantar,cultivarycosechar,eljardineropuedeaumentarelniveldeestrésousoexcesivodelasarticulaciones.Muchasdelassugerenciasmencionadasaquíaúnsepuedenaplicaraesteniveldeproducción,peroalgunasdelasherramientasempleadasseráninadecuadas.

Antesdeexpandirsusoperacionesdecultivo,consulteconquieneshayantenidoéxito.O averigüe en Extensión local (enlaces bajo Información adicional). Evalúedetenidamente lo que implica unaoperaciónde esta envergadura tanto económica,comofísicayambientalmente.Porejemplo,sivaaponeruninvernadero,valoreelcostodemesasajustablesybarrasparacolgarmacetasencomparaciónconelesfuerzodeagacharsecontinuamenteodeestirarseparaalcanzarlasplantas.Emplearucarritoconruedasysistemasderiegoautomáticoseninvernaderostambiénpuedereducirlacargade trabajo.Amplíe susoperacionesaun ritmoque lepermitaajustarsea lasnuevasdemandas.