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La Fibra alimentaria¿Qué es y cuáles son sus beneficios para la salud?

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¿Qué es la fibra alimentaria?

La fibra alimentaria es un conjunto de hidratos de carbono y otros compuestos, presentes en los vegetales, que son indigeribles para el humano

La fibra no es absorbida, por lo cual llega al colon y finalmente se elimina con la materia fecal

Sin embargo, su presencia en el intestino aporta una serie de beneficios, que hacen recomendable su consumo

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¿Qué tipos de fibra hay?

Fibra insolubleFibra soluble

Almidones resistentesAlgunas

hemicelulosasCelulosaLignina

Oligosacáridos Algunas

hemicelulosasGomasPectinasMucílagos

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¿Dónde se encuentra cada tipo de fibra?

Fibra insoluble Fibra soluble

HortalizasVerdurasCereal integralHollejos, cáscaras y

semillas de los frutos

Frutas, principalmente en la pulpa

LegumbresSalvado de avena

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¿Cómo actúa la fibra insoluble?

Previene el estreñimiento o constipaciónAcelera el tránsito intestinalAl dar volumen a la materia fecal,

estimula los movimientos peristálticos del intestino

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¿Cómo actúa la fibra soluble?

Al ser soluble en agua, se hidrata en el tubo digestivo, formando un gel

Contribuye a los movimientos intestinales El gel formado por la fibra soluble, atrapa parte del

colesterol y la glucosa de los alimentos, disminuyendo su absorción y los niveles de los mismos en sangre

La flora intestinal fermenta la fibra soluble, produciendo nutrientes que podemos absorber

Arrastra ciertos tóxicos hacia la materia fecal, protegiendo al colon

Previene el cáncer de colon

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¿Cuánta fibra se debe consumir por día?

Se recomienda incorporar entre 25 y 35 g de fibra por día

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Algunos ejemplos… Contenido en fibra por cada 100 g de alimento

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Contenido de fibra por cada 100 g

Espinaca = 4.9 g

Brócoli = 4.1 g

Lechuga = 1.5 g

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Contenido de fibra por cada 100 g

Naranja = 1.9 g

Banana = 1.8 g

Manzana = 1.4 g

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Contenido de fibra por cada 100 g

Pan común = 2.7 g

Pan negro = 5.1 g

Galletitas integrales = 4 g

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Contenido de fibra por cada 100 g

Papas = 3.5 g

Porotos = 3.4 g

Arroz blanco= 2.7 g

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Contenido de fibra por cada 100 g

Salvado de trigo = 21.8 g

Salvado de avena = 14 g

Corn flakes = 11 g

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Recomendaciones…¿Cómo cubrir el requerimiento diario de fibra?

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Para incorporar fibra…

Consumir diariamente 4 porciones de frutas y verduras

En lo posible, consumir las frutas enteras, con cáscara, bien lavadas previamente

Preferir los cereales integrales a los refinadosIncorporar salvado a los rellenos de tartas, las

hamburguesas y albóndigas caseras y otras preparaciones; también utilizarlo para rebozar milanesas

Los copos de cereal y las rosetas de maíz aportan fibra, pero también exceso de azúcar; es preferible elegir los que no tienen azúcar agregada