Bloque 2 – La dieta equilibrada

Luis Jiménez Labaig

Farmacéutico – alumno Diploma Superior de Alimentación, nutrición y salud pública

Escuela Nacional de Sanidad – Instituto de Salud Carlos III

luis.jimenezlabaig@gmail.com http://bit.ly/LuisJimenezLabaig

¿3 o 5 comidas?

Picar entre horas

Saltarse una comida

Normas para confeccionar un menú saludable

1. CONTENER LA DOSIS JUSTA DE PROTEINAS

2. VERDURAS Y HORTALIZAS DEBEN ESTAR SIEMPRE PRESENTES

3. APORTAR UNA BUENA CANTIDAD DE FIBRA

4. ASEGURAR UN BUEN APORTE DE CALCIO

5. ELEVAR EL NIVEL VITAMÍNICO CON ALIMENTOS CRUDOS

6. ADAPTADO A NUESTRO RITMO DE VIDA y A NUESTROS GUSTOS

7. REDUCIR LOS AZÚCARES REFINADOS y LAS GRASAS

• Legumbres como plato principal varias veces por semana

• Alimentos con hidratos de carbono complejos

• Aumentar el consumo de pescado

• Cocinar con pocas grasas

• Evitar el exceso de productos ricos en colesterol y grasas trans

Distribución de la energía durante el día

No existe fórmula única, depende del ritmo de vida

Desayuno/ media mañana ....... 20-25%

Mediodía ................................... 30-35%

Merienda .................................. 10-15%

Cena ........................................... 25-30%

Recena o colaciones...................... resto

Aportes energéticos según grupos de nutrientes:

Carbohidratos: 45-65%

Grasas: 20-35%

– 5-10% poli-insaturados

– 0,6-1,2% de ácido linolénico

Proteínas: 10-35%

Tabaquismo

Cáncer

Hipertensión

Infarto coronario, cerebral,

Enfermedad pulmonar obstructiva

Diabetes

Disfunción eréctil

Degeneración de la retina

Osteoporosis

Artritis reumatoide

Etc.

El desayuno

Primera comida del día, ¿la más importante?

Adaptado al ritmo de vida

++ Energético: Cereales

Fruta, zumos de frutaMermeladas, tomate,

¿Aceite de oliva, margarina, mantequilla?

¿Cereales de desayuno?

Media mañana

Evitar bollería

Ideal: fruta

Bocadillos saludables

Almuerzo

Debe contener un alimento energético

Priorizar legumbres sobre arroces y pasta

Verduras y hortalizas

Proteína

La sal

HipertensiónMala circulación

Merienda

Evitar bollería

Evitar la cafeína

Ideal: fruta

Bocadillos saludables

Alimentos SIN

Cena

Evitar cenas copiosasPriorizar el pescadoProteína magra

desayunar como un rey,

almorzar como un príncipe y

cenar como un mendigo

Ejercicio físico

Moderado, cotidiano

Disminuye los niveles de colesterol y azúcar en sangre

Ejercicio aeróbico moderado disminuye el apetito

Alimentos de temporada

Alimentos cercanos, locales

Alimentos funcionalesSiempre mejor lo “naturalmente enriquecido”

Mejor absorciónMejor tolerancia

Mejor precio