LA ALIMENTACION Y NUTRICION DEL ESCOLAR1.-QUE TIENEN QUE COMER EN LAS 5 COMIDAS?1. El nio debe consumir alimentos variados para asegurarse una buena nutricin. Cada da debe comer de los 5 grupos de alimentos de la Gua Pirmide de los Alimentos.2. Conviene que coma frutas, verduras y productos derivados de cereales ya que son ricos en vitaminas, fitonutrientes y fibra.3. Las frutas, verduras y otros componente de la dieta contienen fibra, nutriente que ayuda a mantener un ritmo regular del trnsito intestinal.4. Un alto porcentaje de nios no comen tres porciones de verdura al da, que es la cantidad recomendada para ellos.5. Las frutas y sus zumos son alimentos ricos en vitamina C. Adems de la leche y del agua, el zumo natural de frutas es una bebida saludable para los nios. Los zumos deben ofrecerse con moderacin, aproximadamente la cantidad obtenida de dos frutas al da. Cantidades superiores puede hacerles disminuir el apetito y en ocasiones dificultar una normal absorcin intestinal.6. Los zumos de fruta nunca deben ser sustituidos por bebidas azucaradas adicionadas de saborizantes.7. Los nios necesitan consumir a diario alimentos ricos en calcio. Es difcil satisfacer las necesidades de calcio sin ingerir leche y derivados. Aquellos con alergia a la leche deben tomar productos que cumplan con esas necesidades.8. Hay que estimular en nios la actividad fsica. Debe existir un adecuado equilibrio entra ingesta y ejercicio fsico, adems, el ejercicio constituye una parte importante del aprendizaje del sistema motrico.2.- COMO DEBEN DE COMER?Entre las recomendaciones que conviene realizar es la de aumentar la oferta de pescado, ensaladas, verdura, legumbre y fruta fresca. Y, a su vez, disminuir el consumo de frituras y platos precocinados, postres dulces y bollera. Tambin conviene variar la presentacin y forma de preparacin de los platos, no abusar de salsas fuertes, eliminar la grasa visible de las carnes, acompaar los segundos platos con guarnicin distinta a las patatas fritas, y combinar legumbres con cereales, para proporcionar protenas vegetales.

La base est en combinar la satisfaccin de las expectativas organolpticas (presentacin, sabor, olor, textura) de los nios hacia esos mens, con sus necesidades nutritivas, muy objetivas y concretas. Las recomendaciones anteriores se basan en argumentos proporcionados por dietlogos. Parten de la realidad inmediata : de los mens que se ofrecen en algunos centros y de los hbitos alimentarios de los nios en edad escolar. Con relativa frecuencia se dan, por ejemplo, productos refinados dulces (snacks dulces, refrescos, golosinas) y salados (hamburguesas, salchichas, pizzas, pats), que constituyen una alimentacin rica en azcares simples y/o en grasas saturadas y colesterol.

EJEMPLO DE MENDesayuno1/2 tazn de leche 3/4 tazn de cereales 1/2 pltanoAlmuerzo a media maana2 cubitos de queso 1/2 manzana en rebanadasComida1/4 tazn de zahanorias tazn de legumbre, cocida 1 rebanada de pan tazn de lecheMerienda a media tarde4 galletas 1/2 tazn de lecheCena1/2 tazn de leche 1 muslo de pollo 1 rebanada de pan 1/2 naranjaBases de la comida de los nios en un centro escolarEl men escolar conviene que represente un 40 % del valor calrico total del da, y no deben faltar los alimentos que contribuyen al desarrollo del nio y a la adquisicin de correctos y saludables hbitos alimentarios. A continuacin se presentan dos mens distintos, que pueden servir de ejemplo

Men APrimer plato: arroz o pasta o patatas + legumbre o arroz + legumbreAportan: hidratos de carbono, fibra, y protenas vegetalesSegundo plato: carne o pescado o huevos con guarnicinAportan: protena animal, hierro, zinc grasa animal y aceite vegetal y ciertas vitaminasPostre: fruta fresca o producto lcteoAportan: vitaminas y mineralesMen BPrimer plato: verduras (con o sin patata) o ensalada variadaAportan hidratos de carbono, fibra, vitaminas y mineralesSegundo plato: carne o pescado o huevos con guarnicinAportan: protena animal, hierro, zinc, grasa animal y aceite vegetal y ciertas vitaminasSegn la guarnicin, as ser el aporte de nutrientesPostre: fruta fresca o producto lcteoAportan: vitaminas y minerales

RECOMENDACIONES PARA LOS MENS ESCOLARESLas ms admitidas son:a) Elaborar platos ricos en protenas vegetales, hidratos de carbono complejos y fibra, combinando cereales y legumbres. Ejemplo: lentejas o garbanzos con arroz, pasta con guisantes, etc.b) Aumentar el consumo de pescado. Cocinar trozos con pocas espinas y guisarlos de diferentes formas, de manera que resulten ms atractivos: con salsa, al horno, en croquetas, albndigas.c) Eliminar la grasa visible de las carne.d) Cocinar con poca sal.e) Incluir diariamente ensaladas y/o verduras cocidas.f) Incluir diariamente fruta frescag) La guarnicin puede estar compuesta por verdura cocida o ensalada, no siempre con patatas fritas. En los platos que les gustan ms a los nios, tales como pollo, filete, croquetas, albndigas, es ms fcil incluir estas guarniciones.h) Evitar la monotona en la presentacin o en el guisoi) Evitar el consumo frecuente de productos precocinados y rpidos de preparar como empanadillas, hamburguesas, croquetas, sanjacobos, salchichas.j) Para los segundos platos, son mucho mejor los productos frescos: carne, pescado, huevos.k) En los postres, no dulces, ni bollera, ni lcteos muy azucarados. Lo ms recomendable es: fruta y yogur.3.-QU REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES DE PROTEINAS ,CALORIAS Y GRASAREQUIERE UN NIO ESCOLAR?REQUERIMIENTOS NUTRICIONALESEs la cantidad de energa y nutrientes biodisponibles en los alimentos que un individuo saludable debe comer para cubrir todas sus necesidades fisiolgicas. Al decir biodisponible se entiende que los nutrientes son digeridos, absorbidos y utilizados por el organismo. Los requerimientos nutricionales son valores fisiolgicos individuales. Cuando se refieren a grupos poblacionales (nios lactantes, mujeres gestantes, ancianos, etc.) se expresan como promedios.Los nios estn en constante crecimiento y desarrollo de sus huesos, msculos, dientes y sistema sanguneo, por lo que requiere una mayor atencin la calidad nutricional de los alimentos que ingieren.Se entiende que un alimento tiene "calidad nutricional" cuando, en una cantidad moderada de caloras, es rico en nutrientes necesarios para nuestro organismo. Estos nutrientes, son loscarbohidratos, lasprotenas, lasgrasas, las vitaminasy losminerales. ENERGALa energa alimenticia (caloras) debe ser suficiente para asegurar el crecimiento, a la vez que debe adecuarse a la tasa de crecimiento y a la actividad fsica del nio o del adolescente. Por ejemplo, si la ingesta de caloras es excesiva puede provocar sobrepeso u obesidad.Es importante que la fuente principal de esta energa sean alimentos ricos en carbohidratos como los cereales, el pan, la pasta, la patata, los vegetales, etc. Y en segundo lugar, las grasas. De esta manera no se tendr que recurrir a la transformacin de las protenas para obtener dicha energa, puesto que, en el caso de los nios y los adolescentes, las protenas son esenciales para el crecimiento y la formacin de los tejidos corporales.Una proporcin adecuada de las fuentes de energa podra ser la siguiente: 50-60% de la energa de los carbohidratos 25-35% de la energa de las grasas 10-15% de la energa de las protenasA partir de los 9-10 aos aproximadamente se deben calcular las diferencias significativas que se presentan entre los nios y las nias, aunque tengan la misma edadPara compensar las diferencias en el crecimiento marcadas por la edad, y por el sexo, la mejor manera de calcular las necesidades calricas en los adolescentes es el clculo de caloras por unidad de estatura, con la observacin de adecuarlo a la actividad fsica que realizan. De este modo, y siguiendo las recomendaciones de la tabla siguiente, las kilocaloras diarias que necesita una nia de 14 aos que mida 170 cm son 2.380.Requerimientos energticos recomendados en el adolescente

Mujeres:Kcal./daKcal./cm

11-14 aos220014

15-18 aos220013.5

19-24 aos220013.4

Varones:Kcal./daKcal./cm

11-14 aos250016

15-18 aos300017

19-24 aos290016.4

PROTENASDurante el perodo de 1 a 3 aos de vida se calcula que la necesidad de protenas de los nios es de 1,2 g/kg. A medida que va creciendo el nio, la necesidad disminuye a 1 g/kg, hasta llegar a la adolescencia, donde las necesidades proteicas se relacionan ms con el patrn de crecimiento que con la edad cronolgica, y se calculan en funcin del sexo y la estatura del adolescente.Requerimientos proteicos recomendados en el adolescente:Mujeres:g./dag./cm

11-14 aos460.29

15-18 aos440.26

19-24 aos460.28

Varones:g./dag./cm

11-14 aos450.28

15-18 aos590.33

19-24 aos580.33

El consumo excesivo de protenas ejerce un impacto negativo sobre el estado nutricional, porque interfiere en la utilizacin del calcio y aumenta las necesidades de lquidos.

GRASASLas grasas son fuente de energa, y como ya hemos visto, la ingesta de energa de nios y adolescentes debe ser suficiente para garantizar el crecimiento y un desarrollo adecuado. Las grasas y los carbohidratos representan las principales fuentes energticas para el organismo, pero se deben ingerir adecuadamente para prevenir situaciones de obesidad o futuras enfermedades crnicas en la vida adulta.El National Cholesterol Education Program (NCEP), y la Academia Americana de Pediatra, recomiendan para la poblacin mayor de dos aos seguir el siguiente esquema en cuanto al consumo de grasas: El consumo de grasa total no ser superior al 30% de la ingesta calrica diaria. Las grasas saturadas aportarn como mximo el 10% de la ingesta calrica diaria. Las grasas monoinsaturadas entre el 10-15% y las grasas poliinsaturadas menos del 10%. Los aportes de colesterol con la dieta no excedern los 300 mg/da.Estas recomendaciones pueden alcanzarse aumentando el consumo de frutas y verduras, cereales integrales, legumbres y aceite de oliva. Consumiendo moderadamente carnes muy grasas, hamburguesas, salchichas, pizzas, helados y dulces, y evitando el consumo de bollera industrial, snacks, refrescos azucarados y alcohol.

MINERALES Y VITAMINAS

Otros nutrientes de especial importancia en la alimentacin del nio y adolescente son los minerales y las vitaminas, ambos grupos indispensables para garantizar un correcto crecimiento y desarrollo.Los nios entre 1 y 3 aos pueden correr el riesgo de padecer anemia por dficit de hierro ya que en el primer ao de vida se desarrolla rpidamente su sistema sanguneo, y muchas veces en su alimentacin no incluyen alimentos ricos en hierro, como pueden ser las carnes rojas, el pescado, los lcteos, las legumbres, y en menor medida los vegetales verdes. La falta de hierro, as como la falta de yodo en los nios en edad escolar, se relacionan directamente con una disminucin en las capacidades cognoscitivas del nio.Las necesidades de hierro tambin aumentan en el adolescente: el varn, por el incremento de masa muscular, demanda una mayor irrigacin sangunea y en la mujer, por la prdida mensual de hierro desde el inicio de la menstruacin, tambin necesita ms hierro. Durante la adolescencia la anemia de hierro altera la respuesta inmunolgica, incrementando as el riesgo de sufrir infecciones. Igual que en los nios, la falta de hierro en la adolescencia, afecta al aprendizaje.Elcalcioes otro mineral de vital importancia en la formacin y el mantenimiento del hueso en crecimiento. Las recomendaciones de la Food and Nutrition Borrad aconseja una cantidad de 1300 mg/da para los nios y adolescentes de 9 a 18 aos. Las recomendaciones para los nios de 1 a 3 aos son de 500 mg/da y para los nios de 4 a 8 aos de 800 mg/da. Para garantizar la ingesta de calcio es primordial el consumo de leche y productos lcteos, principales fuentes de calcio en la dieta.Lavitamina Des otro nutriente al que hay que prestar especial atencin en los nios. Su accin est relacionada con la absorcin del calcio, y con el depsito del mismo en los huesos. El aprovechamiento de la vitamina D por el organismo depende de la exposicin del nio a la luz solar. Por esta razn, en pases tropicales puede que la ingesta diaria recomendada de vitamina D sea mucho menor que en lugares templados, donde la recomendacin se estima en 400 UI (10 g/da). Actualmente la principal fuente de vitamina D para los nios son las leches enriquecidas.Otro mineral que participa en el crecimiento es el zinc. Una deficiencia del mismo ocasiona problemas de crecimiento, falta de apetito, afecta al sentido del gusto (se perciben peor los sabores), perjudica los procesos de cicatrizacin, y en los adolescentes afecta al desarrollo de los caracteres sexuales secundarios. La falta de zinc se debe habitualmente a que los principales alimentos ricos en este nutriente, como las carnes, los mariscos y los pescados, muchas veces no gustan a nios y adolescentes. La ingesta diaria recomendada para los nios es de 10 mg/da y para los adolescentes de 12 mg/da (nias) y 15 mg/da (nios).

QUE DEBE TENER UNA LONCHERAUna lonchera debe contener 3 tipos de alimentos: energticos, formadores o constructores y reguladores o protectores. Energticos, como su nombre lo dice, estos brindaran energa para realizar diversas actividades, ejemplo: pan, galletas, cereales, etc. Formadores, alimentos proteicos de origen animal forman el organismo y ayudan al crecimiento, ejemplo: queso, huevo, pollo, leche, etc. Reguladores, aportan vitaminas, minerales y fibras como las frutas y jugos de fruta.EJEMPLOS DE LONCHERAS:Lonchera Nro 1 Sandwich pequeo de pollo o atn con lechuga y tomate (de preferencia en pan integral) Una manzana Limonada

Lonchera Nro 2 Triple pequeo de huevo, queso, lechuga y tomate (de preferencia en pan integral) Una mandarina Refresco de maracuy

Lonchera Nro3 Un paquete de galletas de soda o avena 1 huevo duro 1 Mandarina Agua de manzana

Lonchera Nro 4 Tajada mediana de queque con frutas secas (elaborado en casa) Mandarina Refresco de fruta

Lonchera Nro 5 1 barra de cereal baja en caloras 1 pltano pequeo Yogurt de frutas bajo en grasa Agua

No olvides que una lonchera es un complemento a las comidas principales que son el desayuno y el almuerzo, por ello no deben exceder de 300 caloras.