Karen I. Soto, PhDKaren I. Soto, PhD

CarbohidratosCarbohidratos VitaminasVitaminas

GrasasGrasas MineralesMinerales

ProteínasProteínas AguaAgua

Karen I. Soto, PhD

Fuente Principal de Energía Rápida y Accesible

Fuente de Energía del SNC

Reestablecimiento del Glucógeno

Karen I. Soto, PhD

Karen I. Soto, PhD

Depende del tamaño del atleta y el tipo y duraciónDepende del tamaño del atleta y el tipo y duracióndel ejercicio. Guías deben ser flexiblesdel ejercicio. Guías deben ser flexibles.

5g/kg de peso: ejercicio moderado5g/kg de peso: ejercicio moderado

5-7g/kg de peso: 1-2 hr diarias de ejercicio5-7g/kg de peso: 1-2 hr diarias de ejercicio

7-10g/kg de peso: niveles máximos de ejercicio7-10g/kg de peso: niveles máximos de ejercicio

10-13g/kg de peso: trabajos extremos10-13g/kg de peso: trabajos extremos

Almacenamiento de EnergíaAlmacenamiento de Energía

Formación de Membranas CelularesFormación de Membranas Celulares

Componente de Hormonas EsteroidesComponente de Hormonas Esteroides

Absorción de Vitaminas Solubles en GrasaAbsorción de Vitaminas Solubles en Grasa

AisladorAisladorKaren I. Soto, PhD

Proceso de UtilizaciónProceso de Utilización::1. Lipólisis – Hormona Sensitiva de Lipasa (HSL)1. Lipólisis – Hormona Sensitiva de Lipasa (HSL)2. Movilización – Unión a Albúmena2. Movilización – Unión a Albúmena3. 3. ββ – Oxidación en la Mitocondria – Oxidación en la Mitocondria

Intensidades determinan el usoIntensidades determinan el uso 25% VO25% VO2max2max – 90% de Grasas y 10% de CHO – 90% de Grasas y 10% de CHO 65% VO65% VO2max2max – 50% de Grasas y 50% de CHO – 50% de Grasas y 50% de CHO 65% VO65% VO2max2max – más CHO y menos Grasa según – más CHO y menos Grasa según

aumenta la intensidadaumenta la intensidad 85% VO85% VO2max2max – 90% de CHO y 10% de Grasas – 90% de CHO y 10% de Grasas

Karen I. Soto, PhD*Entrenamiento mejora su uso**Entrenamiento mejora su uso*

Formación de Membranas Celulares y otrostejidos – uñas, pelo, tendones

Estructura y Contracción Muscular

Formación de Enzimas

Formación de Hormonas No-esteroides, Proteínas Globulares, Anticuerpos

Pequeña Contribución de Energía

Balance del pH Karen I. Soto, PhD

Depende de Ciertos FactoresDepende de Ciertos Factores

1. Consumo de Energía1. Consumo de Energía

2. Consumo de CHO2. Consumo de CHO

3. Tipo, frecuencia y duración del ejercicio3. Tipo, frecuencia y duración del ejercicio

4. Condición Física del Atleta4. Condición Física del Atleta

Karen I. Soto, PhD

Demasiado Ingesta puede Demasiado Ingesta puede ocasionarocasionar::

Deshidratación – Pérdida de Deshidratación – Pérdida de LíquidosLíquidos

Pérdida de Calcio en la OrinaPérdida de Calcio en la Orina

Gota – Ácido ÚricoGota – Ácido Úrico

Problemas en Riñón e HígadoProblemas en Riñón e Hígado

Asociado con Alta Ingesta de Asociado con Alta Ingesta de GrasasGrasas

*Suplementos son Caros**Suplementos son Caros*

Karen I. Soto, PhD

Atleta de FuerzaAtleta de Fuerza1.1. Estructura Estructura 2. Crecimiento2. Crecimiento3. 1.2-1.8 g/kg de 3. 1.2-1.8 g/kg de

pesopeso

Atleta de FondoAtleta de Fondo

1.1. Energía (poca contribución)Energía (poca contribución)2.2. ReparaciónReparación3.3. 1.2-1.6 g/kg de peso1.2-1.6 g/kg de peso

Karen I. Soto, PhD

Gasto Energético Durante Actividades FísicasGasto Energético Durante Actividades Físicas

Deportes

Caminar Tenis Pesas Baloncesto Raquetbol Correr Nadar Esquiar

Varón Fémina

Karen I. Soto, PhD

btc.montana.edu/olympicsbtc.montana.edu/olympics

Solubles en AguaSolubles en Agua Solubles en GrasaSolubles en Grasa Complejo BComplejo B A-Visión, tejido A-Visión, tejido B1-TiaminaB1-Tiamina B2-Riboflavina-FADB2-Riboflavina-FAD D- Huesos, Calcio D- Huesos, Calcio B3-Niacina-NADB3-Niacina-NAD B5-Ácido Pantoteico-CoA B5-Ácido Pantoteico-CoA E- Antioxidante E- Antioxidante B6-Piridoxina –metabolismo de aaB6-Piridoxina –metabolismo de aa y grasasy grasas K-CoagulaciónK-Coagulación B12-Cobalamina-glóbulos rojos yB12-Cobalamina-glóbulos rojos y

nerviosnervios Ácido Fólico-DNAÁcido Fólico-DNA Biotina- energíaBiotina- energía C-Ácido Ascórbico - Antioxidante, colágeno, hierro, C-Ácido Ascórbico - Antioxidante, colágeno, hierro, inmunidadinmunidad

Co-enzimas que actúan como agentes catalíticos en las reacciones

químicas.Karen I. Soto, PhD

Compuestos inorgánicos requeridos enCompuestos inorgánicos requeridos enciertos procesos metabólicos y estructuralesciertos procesos metabólicos y estructurales

Karen I. Soto, PhD

CalcioCalcio – formación de huesos, contracción muscular – formación de huesos, contracción muscularHierroHierro – transporte de oxígeno – transporte de oxígenoCobreCobre – esencial en la producción de glóbulos rojos – esencial en la producción de glóbulos rojosZincZinc – necesaria en reacciones químicas energéticas – necesaria en reacciones químicas energéticasFósforoFósforo – crecimiento óseo – crecimiento óseoSodio, Cloro y PotasioSodio, Cloro y Potasio – transmisión nerviosa y – transmisión nerviosa y

contracción muscularcontracción muscular

Componente Líquido CelularComponente Líquido Celular Eliminación de DesperdiciosEliminación de Desperdicios Transporte de Nutrientes y GasesTransporte de Nutrientes y Gases Mantener Volumen de SangreMantener Volumen de Sangre Regulación de TemperaturaRegulación de Temperatura ProtecciónProtección

Mecanismo de Sed es Lento

Al ejercitarse – la sed llega cuando hemos perdido 2% del líquido.

Mínimo – 8 vasos de 8 oz. al día Karen I. Soto, PhD

Basado en una dieta balanceada deBasado en una dieta balanceada deEntre 1500 a 2800 kcal diariasEntre 1500 a 2800 kcal diarias.

Karen I. Soto, PhD

Basado en Proporciones de Nutrientes EnergéticosBasado en Proporciones de Nutrientes Energéticos

Karen I. Soto, PhD

AtletaAtleta CHOCHO GrasaGrasa ProteínaProteína

IntermedioIntermedio

(normal)(normal)

55 – 60%55 – 60% 25 – 30%25 – 30% 10 – 15%10 – 15%

FondoFondo 65 – 70%65 – 70% 20%20% 10 – 15%10 – 15%

FuerzaFuerza 55 – 60%55 – 60% 20 – 25%20 – 25% 15 – 20%15 – 20%

Carbohidratos:Carbohidratos: cereales, viandas, cereales, viandas, harinas, frutas, vegetalesharinas, frutas, vegetales

Grasas:Grasas: nuez, aceite vegetal, nuez, aceite vegetal, mantequilla, grasa animalmantequilla, grasa animal

Proteínas:Proteínas: pescado, aves, cerdo, pescado, aves, cerdo, res, huevo, habichuelasres, huevo, habichuelas

Karen I. Soto, PhD

Hombre – 70kgHombre – 70kg 3,300 kcal/día3,300 kcal/día

63% CHO63% CHO 530 gr.530 gr. 7.5 gr./kg. de peso7.5 gr./kg. de peso

22% Grasa22% Grasa 83 gr. 83 gr. 1.2 gr./kg. de peso1.2 gr./kg. de peso

15% Proteína15% Proteína 128 gr.128 gr. 1.8 gr./kg. de peso1.8 gr./kg. de peso

1 gramo de CHO equivale a 4 kcal de energía

1 gramo de grasa equivale a 9 kcal de energía

1 gramo de proteína equivale a 4 kcal de energíaKaren I. Soto, PhD

Karen I. Soto, PhD

Desorden AlimenticioDesorden Alimenticio

OstoepeniaOstoepeniaProblemasProblemasMenstrualesMenstruales

•Mujeres en actividades donde control de peso es importanteMujeres en actividades donde control de peso es importante•Mujeres donde gasto calórico es excesivoMujeres donde gasto calórico es excesivo•AdolescentesAdolescentes

Ingesta de CarbohidratosIngesta de Carbohidratos

PrecompetenciaPrecompetencia DuranteDurante PosteriorPosterior

1-4 gr./kg 1-4 hrs. antes1-4 gr./kg 1-4 hrs. antes 25-30 gr./30 min.25-30 gr./30 min. 0.7-1 gr./kg 1ros 30 min.0.7-1 gr./kg 1ros 30 min.menos mientras más cercamenos mientras más cerca

Líquido sobre sólidoLíquido sobre sólido 8 oz. Bebida/15 min.8 oz. Bebida/15 min. Cada 2 hrs. luego hastaCada 2 hrs. luego hasta(sabor, temperatura,(sabor, temperatura, 6 hrs. – 40-100 gr.6 hrs. – 40-100 gr. electrolitos)electrolitos)

Evitar grasas y proteínasEvitar grasas y proteínas Proteína ayuda absorciónProteína ayuda absorción

Evitar CHO simplesEvitar CHO simples Re-establecer reservasRe-establecer reservasmejor en primeras 2 hrs.mejor en primeras 2 hrs.pos-ejerciciopos-ejercicio

Karen I. Soto, PhD

Estudios con AtletasEstudios con Atletas

Actividades de FondoActividades de Fondo Actividades Intensas > 1 hora Actividades Intensas > 1 hora

Sobrecarga de CHOSobrecarga de CHO

20% tiempo a fatiga20% tiempo a fatiga 6% entrenamiento con CHO 6% entrenamiento con CHO

2-3% tiempo de entrenamiento 6% entrenamiento con fluidos2-3% tiempo de entrenamiento 6% entrenamiento con fluidos

Karen I. Soto, PhD

METASMETAS

Reservas de Glugógeno – 7-10 gr./ kg. / 24 hr.Reservas de Glugógeno – 7-10 gr./ kg. / 24 hr.

Balance de Fluidos - bebida hidratanteBalance de Fluidos - bebida hidratante

Reparación y Adaptación – proteínas y CHOReparación y Adaptación – proteínas y CHO

Karen I. Soto, PhD

50% de los atletas los utilizan

Compensar por su estilo de vida

Proveen necesidad nutricional

Proveen efecto de mejoría en el rendimiento

Basados en testimoniales de compañeros

Plagado de problemas de uso

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Problemas con UsoProblemas con Uso

Inversión de recursosInversión de recursos

Falta de estudios científicosFalta de estudios científicos

DopajeDopaje

Efectos secundariosEfectos secundarios

Contaminación del productoContaminación del producto

Rendimiento negativoRendimiento negativo

Propósitos o UsosPropósitos o Usos

•Adjunto con plan de dietaAdjunto con plan de dieta

•Ayudar a lograr metaAyudar a lograr meta

•Corregir deficienciaCorregir deficiencia

•Evitar deficienciaEvitar deficiencia

•Educar sobre uso apropiadoEducar sobre uso apropiado

Karen I. Soto, PhD

Karen I. Soto, PhD

All Sport 70All Sport 70 99 55 55 55 55

ExceedExceed 70 70 77 50 50 45 45

Gatorade 50Gatorade 50 66 110 110 30 30

Powerade 70Powerade 70 88 55 55 30 30

10-K10-K 60 60 6.56.5 55 55 30 30

BebidaBebida Calorías % Azúcar Calorías % Azúcar Sodio (mg) Sodio (mg) Potasio (mg) Potasio (mg)

RecomendacionesRecomendaciones

Contener de 5 – 8% de CHOContener de 5 – 8% de CHO

10 – 25 mmol/L de sodio10 – 25 mmol/L de sodio

Bebida debe estar fríaBebida debe estar fría

Sabor promueve la hidrataciónSabor promueve la hidratación

Reemplazar el fluido perdidoReemplazar el fluido perdido

Energía y rehidratación pos-ejercicioEnergía y rehidratación pos-ejercicio

Karen I. Soto, PhD

• Fuente compacta de CHO y nutrientesFuente compacta de CHO y nutrientes• Ayuda en la recuperaciónAyuda en la recuperación• Ayuda antes del eventoAyuda antes del evento• Fácil de transportar (accesible)Fácil de transportar (accesible)

Contenido TípicoContenido Típico 50 – 70% CHO50 – 70% CHO 20% proteína20% proteína baja en grasabaja en grasa mezclada con agua o lechemezclada con agua o leche 100% de vitaminas y minerales100% de vitaminas y minerales

Karen I. Soto, PhD

Contenido NutricionalContenido Nutricional

Barra Calorías CHO Proteína Grasa

Power Bar 225 75 17 8

X-Trainer 220 73 18 9

Tiger Sport 230 70 19 11

Ultra Fuel 490 82 12 6

Gator Bar 220 87 5 8

PR Bar 190 40 30 30

Gatorade 260 72 11 17

Karen I. Soto, PhD

Altas en CHO y proteínas

Bajas en grasa

Fortificadas

Antes y después del evento

Accesible y fácil de transporta

Karen I. Soto, PhD

Beneficio en: viajesBeneficio en: viajes malos hábitos alimenticiosmalos hábitos alimenticios falta de tiempo al alimentarsefalta de tiempo al alimentarse

Posibles deficiencias en MineralesPosibles deficiencias en Minerales

Hierro – pérdida en menstruaciónHierro – pérdida en menstruación

Calcio – baja ingesta de productos lácteosCalcio – baja ingesta de productos lácteos osteopeniaosteopenia

Karen I. Soto, PhD

• Estimulante del SNCEstimulante del SNC• Aumenta el metabolismo de grasaAumenta el metabolismo de grasa• Aumenta el tiempo para llegar a la fatigaAumenta el tiempo para llegar a la fatiga

Contenido de Algunas BebidasContenido de Algunas Bebidas

CaféCafé 80 – 110 mg.80 – 110 mg.TéTé 27 – 50 mg.27 – 50 mg.Coca ColaCoca Cola 45 mg. 45 mg.PepsiPepsi 40 mg. 40 mg.Red BullRed Bull 80 mg. 80 mg.

Karen I. Soto, PhD

Beneficia Actividades Intensas y de Corta Beneficia Actividades Intensas y de Corta DuraciónDuración

• Parte de Fosfato de Creatina

• Régimen: 5 días – 5 x 5 gr.

• Mantenimiento: 2 gr. Diarios

• Aumenta las reservas de FCr

Karen I. Soto, PhD