J O S É M A N U E L H E R N Á N D E Z

TA R E A M O D E R A C I Ó N 4 E S O

E N T R E N A M I E N T O P E R S O N A L : R E N D I M I E N T O / S A L U D

J O S É M A N U E L H E R N Á N D E Z S O R I A N O

O R I E N TA D O A :

• Rendimiento deportivo(tenis, fútbol,natacion,vela...)/competición.

• Salud

• Breve resumen de historial deportivo.

• Elaboración de un microciclo (1 semana).

• 7 sesiones.

• Encuadrar el microciclo dentro del mesociclo y de la temporada:

• Ej: dentro de la temporada 13/14, hacemos un mesociclo competitivo (cada fin de semana).

• Ej: mesociclo de transición.

• Explicar qué cualidades físicas estamos trabajando.

S E S I Ó N

• Objetivo/s del microciclo (carga, transición, súper compensación,...).

• Objetivo de la sesión(preparación física, ténica, táctica).

S E S I Ó N

• Calentamiento(warm up).

• Parte principal.

• Vuelta a la calma (cooldown).

E J E M P L O D E P L A N I F I C A C I Ó N

• Historial: soy un chico/a, que juega al fútbol desde los "x" ańos. Comenzé jugando en "x" equipo y actualmente estoy en las filas del "X" club de Futbol. Soy cadete/infantil/ alevin......... Y jugamos en la categoría "X" de fútbol. Etc...

S I T U A R L O D E N T R O D E L A T E M P O R A D A

• PRETEMPORADA:

• Objetivos: fuerza de base, compensar grupos musculares(ej: trabajo de isquiotibiales).

• Trabajo de fuerza en el campo y en el gimnasio(grupos musculares inespecíficos: pecho, espalda, hombros, bíceps,tríceps...).

• Menor cantidad de ejercicios con balón(menor especificad).

E J : T R A B A J O D E F U E R Z A D E T R E N I N F E R I O R E N E L C A M P O

S I T U A R L O D E N T R O D E L A T E M P O R A D A

O B J E T I V O D E L T R A B A J O S E M A N A L

• Descarga: estiramientos, trabajo compensatorio, fuerza de base(abdominales, lumbares,...).

S E S I Ó N

• CALENTAMIENTO (warm up)

• 10' carrera continúa.

• Rondo.

• Estiramientos (incidir en tren inferior: cuadriceps, isquiotibiales, gemelos, aductores,abductores...).

PA R T E P R I N C I PA LCircuito de fuerza por estaciones:

• 1.Fuerza método búlgaro o de contraste: En bosu 30"isometrico 90 grados de flexión de rodilla+ Sentadilla : 4x15-20repts+20 saltos verticales con gesto de remate de cabeza/2'.

• 2. Escalera de agilidad(multisaltos):splits con salto escalera de 8 metros: 4x8repts/2'30''

• 3. Press banca fuerza resistencia: 4x15-20repts/2'(pectoral y asociados deltoides y hombros).

• 4. Arrastres (paracaídas o trineo): correr en sprint 40 m a máxima velocidad/3-4'.

• 5. Ejercicios con balón integrado: Saltos de valla, más carrera , más disparó a puerta: saltar 4 vallines a 40cm de altura+carrera sprint+ conducción de balón y disparo a puerta.

• 6. Remo con barra: 4x15-20repts/2'(dorsales y asociados o sinergicos deltoides y bíceps).

• 7. Abdominales: 4x15-20repts:inferiores-oblicuos-superiores/1'/2'

• Abdominales isometricos:4x30": "la tabla"+ "laterales(oblicuos)

V U E LTA A L A C A L M A ( C O O L D O W N )

• 10' carrera continúa.

• Estiramientos de tren inferior (muy suaves)(especificar los músculos, especialmente tren inferior).

• Estiramientos de abdominales y sobre todo lumbares, así como de los grupos musculares trabajados(pecho,espalda.....hombros,bíceps, tríceps).

N O M E N C L AT U R A

• Bloques

• Series

• Repeticiones

• Descansos

• Ej:

• 4(series)X15(repeticiones)/(descanso)2'

• 3x(4x15)/2'/4' el primer descanso es después de cada serie y el segundo después de cada bloque.

S A L U D E N T R E N A M I E N T O P E R S O N A L

E N T R E N A M I E N T O P E R S O N A L O R I E N TA D O A L A S A L U D

• Microciclo semanal

• 7sesiones

• Calentamiento-Parte principal-Vuelta a la calma

• Breve historial deportivo, o comentario sobre nuestro estilo de vida , las posibilidades materiales y de tiempo que disponemos

C U A L I D A D E S F Í S I C A S R E L A C I O N A D A S C O N L A S A L U D :

• Flexibilidad estática).

• Fuerza resistencia.

• Resistencia aerobica.

F L E X I B I L I D A D E S TÁT I C A O S T R E T C H I N G .

• Sin rebotes. Aguantar 10-20" la posición.

• Durante el calentamiento(justo después de correr o nadar o..... De forma que haya llegado sangre a los tejidos y estén previamente calientes para poder se estirados) y en la vuelta a la calma(de forma más suave si la parte principal ha sido intensa).

• Tener en cuenta la parte principal a la hora de elegir que músculos estirar(ej: en carrera sobretodo tren inferior y en natacion todo el cuerpo).

F U E R Z A R E S I S T E N C I A

• 15-20-30 repts. Ej:4x15-20/2'

• Trabajo de auto cargas. Del 30 al 65% de 1 RMAX. Más de 15 repts por sensación.

• Trabajo del CORE:Todas las sesiones abdominales y lumbares.

• No impactos repetidos o sobrecargas por encima de la cabeza. Cartílago de crecimiento.

• Material disponible.

• Clases de bodypump, abdominales, GAP........

• Ejemplo de ejercicios sencillos: flexiones, dominadas, fondos de tríceps, media sentadillas, splits o tijeras frontales.

R E S I S T E N C I A A E R O B I C A

• 60-70% FCmax. Zona quemagrasas.

• 70-80% más preparados. Más gastó calórico en menos tiempo(utilizo grasas e HC).

• Trabajo anterior como referente y adjuntar en anexo.

• Diferenciar entre distintos deportes y su variación de FCMAX

• Carrera -10 lpm ciclismo - 10 lpm natación.

• Clases de spinning, walking,...

E N T R E N A M I E N T O P E R S O N A L O R I E N TA D O A L A S A L U D

E J E M P L O D E S E S I Ó N

E N T R E N A M I E N T O P E R S O N A L

C A L E N TA M I E N T O O W A R M U P

• Activación previa al stretching.

• Va a depender de la Parte principal.

• Deporte en el cual se trabaja más el tren inferior(ciclismo/carrera) , el tren superior (piragüismo) o ambos(natacion).

• Podemos incidir en grupos musculares más importantes o que hayan sufrido alguna lesión.

• Podemos introducir elementos técnicos del deporte elegido (calentamiento específico).

PA R T E P R I N C I PA L

• Alternar sesiones de Resistencia aerobica y de fuerza resistencia¿?

• Sesión de resistencia: indicar intensidad, duración y descansos.

• Clases de cycling, walking....

PA R T E P R I N C I PA L

• Fuerza resistencia(+15 repts sensaciones).

• Autocargas(adaptadas al nivel de cada uno).

• Fondos, dominadas, flexiones, sentadillas, tijeras frontales, tijeras laterales.

• Clases de bodypump, cross fit...

F U E R Z A E N E L G I M N A S I O

• Trabajar primero grupos musculares grandes o grandes cadenas musculares y después pequeńos.

• Grupos musculares grandes tren superior(pecho,espalda)

• Grupos musculares pequeńos o localizados tren inferior(bíceps, deltoides, tríceps...).

• Grupos musculares grandes tren inferior(arrancadas¿?, sentadillas, tijeras frontales/laterales...

• Grupos musculares pequeńos o localizados tren inferior(cuadriceps, isquiotibiales, gemelos).

PA R T E P R I N C I PA L

• Resistencia aerobica:

• Intensidad: poner pulsaciones por minuto en función de la práctica.

• Zona 2: quemagrasas

• Zona 3: mejor preparados; grasas+ hidratos de carbono.

• Duración: depende del deporte y de nuestra propia experiencia deportiva(ej: correr Vs nadar Vs ciclismo).

• Tener en cuenta la variación de pulsaciones: carrera-10 ciclismo-10 natacion.

R E S I S T E N C I A A E R O B I C A E J E M P L O :

• 20' carrera continúa 150lpm/5' carrera suave 120lpm+15' carrera continúa.

• Ciclismo: 4x20' rodaje suave140lpm/5'

• Natación: 5x10'/2' nado continuo 130lpm

S E S I O N E S M I X TA S

• Resistencia aerobica+ fuerza resistencia.

• Cross fit.

• Circuit-trainning

M U C H A S G R A C I A S P O R S U AT E N C I Ó N