IV CARRERA POPULAR CIUDAD DE POZUELO

Como ya sabrás el día 22 de Mayo se celebra la IV Carrera Popular Ciudad de Pozuelo,

una vez más desde la organización, en colaboración el equipo Triatlon Pozuelo- Los Tigres

junto con la Concejalía de Deportes, te damos la posibilidad de que puedas seguir o tener una pequeña planificación y consejos de entrenamiento para poder afrontar en optimas condiciones

la prueba hasta el día de la carrera.

Debemos tener muy claro que nuestro objetivo como corredor popular es disfrutar, y no dejarte

llevar por la adrenalina del dorsal ni tratar de emular a los atletas que se dedican

profesionalmente a correr.

Es importante que seas capaz de conocerte, saber tu estado de forma actual y marcar en la

carrera el mejor ritmo para ti, para que disfrutes de ese día.

Para comenzar debes de saber lo primero que nivel puedes tener en el momento actual. A

continuación te expongo tres ejemplos orientativos para que determines en que estado o nivel te

puedes encontrar tu:

Aquellos corredores que son capaces de terminar la carrera en 30min. Son capaces de llevar un

ritmo medio de 3 /́km . Es decir, pueden llegar a realizar un 1000mts entorno a 2´30´´-35´´, un

400mts entorno a 60´´-65´´

Aquellos corredores que son capaces de terminar la carrera en 40min. Son capaces de llevar un

ritmo medio de 4 /́km . Es decir, pueden llegar a realizar un 1000mts entorno a 3´30´´-35´´, un 400mts entorno a 70´´-75´´

Aquellos corredores que son capaces de terminar la carrera en 50min. Son capaces de llevar un

ritmo medio de 5 /́km . Es decir, pueden llegar a realizar un 1000mts entorno a 4´30´´-35´´, un 400mts entorno a 80´´-85´´

Aquellos corredores que son capaces de terminar la carrera en 60min. Son capaces de llevar un ritmo medio de 6 /́km . Es decir, pueden llegar a realizar un 1000mts entorno a 5´30´´-35´´, un

400mts entorno a 90´´-95´´

¿Sabías que el año pasado más del 63% de los corredores de la III Carrera Popular de Pozuelo

terminaron los 10km por encima de 50´?

COMO AFRONTAR LA PREPARACIÓN

Al igual que sucedería con cualquier otra prueba que te plantes afrontar, lo primero es

establecer las bases de tu objetivo de forma realista, atendiendo a tus características y nivel

como corredor. Sobre todo determinar tu estado de forma actual atendiendo a la marca o tiempo como se ha mostrado en el texto anterior. Será la fórmula ideal para evitar desánimos,

frustraciones y, en el peor de los casos, lesiones. Te ayudará mucho revisar escrupulosamente tu

método de entrenamiento para analizar posibles errores, y barajar conceptos fundamentales (antiguos y nuevos).

Hay que recordar que “no existen las recetas generales”. Lo que para un tipo de corredor sirve,

para otro no. Por eso la importancia de personalizar en la mayor medida de lo posible el entrenamiento y adaptarlo a nuestras propias circunstancias y experiencia. Hecha esta

interesante consideración, te expongo cuatro aspectos a tener en cuenta:

1. VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO Y KILOMETROS

Si te planteas acabar la prueba simplemente en óptimas condiciones estarías en un nivel de

iniciación. Determinamos que con 20-30 km a la semana -si es posible un poco más. Serían

necesarias 3-4 sesiones mínimas a la semana para tu preparación

En un nivel intermedio determinamos que con 40km a la semana podría ser suficiente,

máximo 50km semanales. En este grupo podrían estar los corredores que quieran bajar por ejemplo de los 45-40 minutos, realizarían 4 ó 5 sesiones. Son corredores que realizan algún

deporte y que no parten de cero en su preparación, han corrido previamente durante los meses

anteriores Un nivel avanzado determinamos un volumen de 50km-60km semanales. Son corredores que

pueden asimilar este volumen de entrenamiento correctamente ya que parten de experiencia en

este deporte y de una base de pretemporada anual. Corredores que sus marcas están por debajo de 40´en las pruebas de 10km Ten en cuenta que la preparación que te planteamos son 5

semanas

2. DÍAS DE SERIES Y CAMBIOS:

Si se entrena 5 días lo suyo es reservar dos a este tipo de trabajo (uno de largas y otro de

cortas). Las distancias variarán de 200 a 600 m (cortas) y de 800 a 2.000 (largas). El número oscilará dependiendo de tipo de serie –por ejemplo, 2 x (5 x 1.000 m), 5 x 2.000 m, 3 x (5 x 500

m) o 3 x (8 x 200 m)- pero no del nivel del atleta, es decir, creo que debe hacer las mismas

repeticiones alguien que quiera bajar de la hora que de los treinta minutos. Lo único que se

modificará será el ritmo. Y después de realizarlas, fundamental soltar otros 10 minutos muy suaves para eliminar el ácido láctico y oxigenar la musculatura.

3

3 RODAJES

Son la base de la preparación, la herramienta indispensable para adquirir resistencia, y por lo tanto les tendras que dedicar el mayor número de sesiones. Tratemos de realizarlos de

manera progresiva, pero sin buscar un aumento de velocidad; que sea el cuerpo quien lo

marque. No olvidemos que además de para ganar fondo también son necesarios para ayudar al cuerpo a regenerar entre sesiones específicas (series, ritmos controlados, cuestas, gimnasios,

etc.), por lo que pasarnos de ritmo impedirá que cumplan con su función”.

4 FUERZA

A menudo el corredor de fondo se olvida en su preparación del trabajo fundamental de la

fuerza. En esta preparación de 5 semanas puedes incluir alguna sesión de trabajo de fuerza para aquellos corredores de nivel intermedio y avanzado que cuentan con una preparación física

general. Serán sesiones sobre todo de fuerza específica encaminada a la competición. Todos

los niveles deberán realizar en su preparación dos días a la semana de trabajo de prevención lumbo-abdominal fundamental en todos los deportistas

5

SESIONES

4

6

INTERMEDIO

LUNES

MIERCOLES

ANA 2

LUNES

MARTES

MIERCOLES

JUEVES

SABADO

DOMINGO

7

INICIACIÓN LUNES 3x (10´carrera suave+ 1´andando) + abdominales y lumbares/estiramientos

MARTES

MIERCOLES DESCANSO

JUEVES

VIERNES 35´carrera en llano + 5´andando + 20´carrera suave+ abd y lumbares

SABADO Calentar 15min y tomarse tiempo de 1000mts

DOMINGO

SEMANA 1

10´calentamiento+6x(2´suaves + 3´un poco mas rápidos de forma

continua)+10 trote muy suave

MARTES

DESCANSO

JUEVES

VIERNES 30´carrera continua + 4 cuestas cortas de 40-50 mts

SABADO Calentar 25min y tomarse tiempo de 1000mts

DOMINGO

AVANZADO SEMANA 1

15´calentamiento+6x(1´suaves + 4´un poco mas rápidos de forma

continua)+10 trote muy suave

10´calentamiento+ 3x5(200rápidos+200 muy suaves recuperando de forma

continua)entre cada bloque de 5 recupera 2´parado

VIERNES 30´carrera continua + 5 cuestas cortas de 100 mts

Calentar 35min y tomarse tiempo de 1000mts

SEMANA 1

8

INICIACIÓN SEMANA 2

LUNES 20´calentar +3x (1´rápido+4´suaves corriendo) + abdominales y

lumbares/estiramientos

MARTES

MIERCOLES Carrera 10´+ 3x5(200mts corriendo+200mts andando) /entre cada bloque 1´

JUEVES

VIERNES 40´carrera en llano + 4´andando + 15´carrera suave+ abd y lumbares

SABADO

DOMINGO

INTERMEDIO SEMANA 2

LUNES 10´calentamiento suave+3x(5´rápidos+1´suave+ 4´rápido+30´´ suaves+

100mts muy rápido)todo se realiza de forma continua+5´ trote muy suave

MARTES

MIERCOLES 10´calentamiento+ 4x5(200rápidos+200 muy suaves recuperando de forma

continua)entre cada bloque de 5 recupera 3´parado

JUEVES

VIERNES 20´carrera continua+ abdominales y lumbares

SABADO Carrera continua mismo ritmo 45´

DOMINGO

AVANZADO SEMANA 2

LUNES 15´calentamiento+4x(5´rápidos+1´suave+ 4´rápido+30´´ suaves+100mts muy

rápido)+todo se realiza de forma continua+ 5´muy suave abdominales y lumbares

MARTES

MIERCOLES 10´calentamiento+ 3x5(200rápidos+200 muy suaves recuperando de forma continua)entre cada bloque de 5 recupera 2´parado + abdominales y lumbares

JUEVES

VIERNES 30´carrera continua + 5 cuestas cortas de 100 mts

SABADO Carrera continua mismo ritmo 45´

9

INICIACIÓN SEMANA 3

LUNES 20´calentar +3x (2´rápido+3´suaves corriendo) + abdominales y

lumbares/estiramientos

MARTES

MIERCOLES Carrera 10´+ 3x5(200mts más intenso+200mts trote suave) /entre cada

bloque 3´parado

JUEVES

VIERNES 45´carrera en llano + 4´andando + 15´carrera suave+ abd y lumbares

SABADO

DOMINGO

INTERMEDIO SEMANA 3 LUNES 10´calentamiento suave+2x(2000MTS a ritmo intermedio/recuperando 3´)+2x(1000/recuperando 3´a

ritmo de la prueba) + correr 10´despacio + abdominales y lumbares

MARTES

MIERCOLES 35´carrera continua ritmo homogeneo+ 5 cuestas de 100 mts

JUEVES

VIERNES 45´carrera en llano + 4´andando + 15´carrera suave+ abd y lumbares

SABADO

DOMINGO

AVANZADO SEMANA 3 LUNES 10´calentamiento suave+2x(2000MTS a ritmo alto/recuperando 3´)+2x(1000/ a ritmo de prueba

,recuperando 3´) + correr 10´despacio + abdominales y lumbares

MARTES

MIERCOLES 10´calentamiento+ 5x5(200rápidos+100 muy suaves recuperando, se realiza de forma continua)entre cada bloque de 5 recupera 3´parado+ abdominales y lumbares

JUEVES

VIERNES 40´carrera continua ritmo homogeneo+ 6 cuestas de 100 mts

SABADO Carrera continua 1h suave

10

INICIACIÓN SEMANA 4

LUNES 20´calentar +3x (3´rápido+2´suaves corriendo) + abdominales y

lumbares/estiramientos + abdominales y lumbares/estiramientos

MARTES

MIERCOLES Carrera 10´+ 3x5(200mts más intenso+200mts trote suave) /entre cada

bloque 2´parado

JUEVES

VIERNES 50´carrera en llano + 2´andando + 10´carrera suave+ abd y lumbares

SABADO

DOMINGO

INTERMEDIO SEMANA 4 LUNES 10´calentamiento suave+3x(2000MTS a ritmo intermedio/recuperando 3´)+4x(1000/recuperando 3´a

ritmo de la prueba) + correr 10´despacio

MARTES

MIERCOLES

JUEVES Calentar 4X(5X200 ritmo rápido recuperando 2´parado)entre cada cinco recuperación total 3-4´+ trotar 10´

VIERNES

SABADO Carrera continua ritmo homogeneo 1H en llano

DOMINGO

AVANZADO SEMANA 4

LUNES 10´calentamiento suave+3x(2000MTS a ritmo intermedio/recuperando

3´)+4x(1000/recuperando 3´a ritmo de la prueba) + correr 10´despacio

MARTES

MIERCOLES Carrera continua 35´mas 5 rectas de 200 mts en progresión

JUEVES

VIERNES Calentar 4X(5X200 ritmo rápido recuperando 2´parado)entre cada cinco

recuperación total 3-4´+ trotar 10´

SABADO Carrera continua ritmo homogeneo 1h en llano

11

INICIACIÓN SEMANA 5 LUNES Carrera suave 40´ mas estiramientos y abdominales/lumbares

MARTES

MIERCOLES Calentamiento 10´+ 5 x100mts rápidos en llano/recuperando 3´parado +

correr 15 suaves

JUEVES

VIERNES T rote suave 30´+ 4 rectas de 100mts rápidas

SABADO

DOMINGO IV CARRERA 10 KM CIUDAD DE POZUELO

INTERMEDIO SEMANA 5 LUNES Carrera suave 40´ mas estiramientos y abdominales/lumbares

MARTES

MIERCOLES Calentamiento 10´+ 5 x200mts rápidos en llano/recuperando 3´parado

JUEVES

VIERNES T rote suave 30´+ 4 rectas de 100mts rápidas

SABADO

DOMINGO IV CARRERA 10 KM CIUDAD DE POZUELO

AVANZADO SEMANA 5 LUNES Carrera suave 40´ mas estiramientos y abdominales/lumbares

MARTES

MIERCOLES Calentamiento 10´+ 5 x200mts rápidos en llano/recuperando 3´parado

JUEVES

VIERNES T rote suave 30´+ 4 rectas de 100mts rápidas

SABADO

DOMINGO IV CARRERA 10 KM CIUDAD DE POZUELO

Esta guía de entrenamiento ha sido diseñada por Sofía Peregrina Escolar (técnico deportivo de la Concejalía de deportes del Ayuntamiento de Pozuelo de Alarcón, Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y Deportes, entrenadora). Podrás seguirlo por tu cuenta pero antes de empezar te aconsejamos que te realices un chequeo médico para descartar cualquier tipo de anomalía. Estos entrenamientos sirven como guía para afrontar la carrera careciendo la organización de cualquier tipo de responsabilidad que se pudiera derivar de su práctica.