Introducción

La Marcha es el ejercicio más natural de todos los que dirigen nuestra vida motriz. Constituye tanto el primero como el último movimiento del hombre. Si la consideramos como actividad deportiva, debemos constatar que no goza todavía de los favores del gran público, ya sea por los movimientos presuntamente extraños que incorpora a los ojos de muchos, o por la dureza del entrenamiento para otros. Unido a ello, otro factor que influye en la escasa difusión de la Marcha, es la falta de conocimiento de esta disciplina. Sin embargo, la marcha en si, es en realidad la acción que más se realiza en el mundo. Millones de personas la practican cada día. 

Las primeras pruebas oficiales de Marcha que se celebraron en los Juegos Olímpicos fueron de distancias cortas, y fueron ridiculizadas. No fue hasta la Olimpíada de Melbourne en 1956 cuando la Marcha Atlética ocupó su auténtico lugar junto a las demás especialidades deportivas. 

La Marcha, al igual que los demás deportes, obliga al atleta a adaptarse a una técnica y a un condicionamiento físico que incluye la Musculación, la Resistencia y la Flexibilidad, y en el que no cabe la improvisación. 

La Marcha en fin, desarrolla la resistencia, pero esa no es suficiente, pues también hace falta aumentar la velocidad y la flexibilidad. Los mejores marchadores de la historia han logrado sus marcas mediante una preparación diversificada, participando igualmente en otras disciplinas. Un atleta con una buena base y capaz de soportar un entrenamiento específico y bien llevado. puede convertirse en un magnífico marchador de competición.

La Técnica

Esquema Práctico: 

El movimiento empieza (-1-) con el apoyo en el suelo de la pierna delantera mediante el talón. Poco antes de apoyar la pierna, ésta aún puede estar ligeramente flexionada, lo que no es contrario a lo que dice la reglamentación. A continuación el pie se apoya totalmente, ya con la pierna extendida y proporcionando al cuerpo una buena base de sustentación (-2-) y (-3-). El peso del cuerpo reposa sobre la bóveda plantar, por lo que son intensamente solicitados muchos de los huesos y músculos del pie y de la pierna. A partir de este momento (-4-) comienza a elevarse el talón de la pierna de apoyo, apoyándose el cuerpo sobre todo en el dedo gordo del mismo pie. Una vez perdido el contacto, la pierna se dirige hacia delante iniciándose un nuevo ciclo. 

Estudiando más detenidamente un ciclo del paso en la marcha, nos encontramos con tres fases:

-Fase de Doble Apoyo-Fase de Apoyo Simple-Fase de Oscilación.

Doble Apoyo 

En relación al reglamento, esta es la fase más difícil de observar sobre todo en atletas de élite y a altas velocidades. El peso del cuerpo se encuentra repartido entre las dos piernas, que se a su vez se hayan en máxima separación. El centro de gravedad está en el punto más bajo de todo el paso. 

Pierna Delantera: Toma contacto con el suelo por el talón, y se encuentra ya extendida. El pie se apoya por delante del centro de gravedad del cuerpo, pero no lo suficientemente alejado como para flotar. El contacto debe realizarse con suavidad, evitando así la acción de frenado. Esta acción se ve facilitada por una amortiguación originado gracias a una rotación de la cadera. La punta del pie forma en este instante un ángulo agudo en relación con la tibia. 

Pierna Trasera: Está a punto de despegarse del suelo, del que sólo está en contacto mediante el dedo gordo del pie. El ángulo formado por la tibia y el pie es obtuso. 

Caderas: Pivotan sobre dos planos: Uno 'VERTICAL', producido tanto por el descenso anterior de la cadera a causa del descenso de la pierna anterior que apoya, como por el ascenso de la parte posterior por la elevación de la pierna correspondiente al despegar el pie. Otro'HORIZONTAL' a causa de la apertura máxima de las piernas. 

Hombros: Se encuentran en una ligera rotación en sentido opuesto al de las caderas. Se debe al ascenso del codo posterior que facilita el avance de la pierna. 

Brazos: Deben desplazarse en la dirección del eje de movimiento, y estar relajados. Se deben mantener flexionados en un ángulo ligeramente inferior a 90º, y no cruzarse delante del pecho. Las

manos van cerradas pero no crispadas, sin sobrepasar por detrás, la línea de los hombros. Si se mueven más atrás se provoca un cierto efecto de 'tiro' que puede conducir a una posible 'flotación'.

Apoyo Simple

Es una fase ligeramente más larga que la fase de retorno de la pierna libre, así se logra evitar una pérdida de contacto. A medida que la velocidad aumenta, se acorta el intervalo entre las dos fases, hasta casi desaparecer del todo. El peso del cuerpo apoya sobre la pierna delantera en extensión completa. Es indispensable controlar el equilibrio y conservar alta la cadera hasta que la pierna haya pasado por la posición vertical, para de esta manera no incurrir en flexión. Es la fase que asegura la propulsión necesaria para el desplazamiento, y puede descomponerse en tres partes distintas: 

Apoyo Anterior (Fase de Tracción): Comienza cuando apoya el talón y acaba al alcanzar la pierna la posición vertical y perpendicular al suelo. El contacto se debe hacer con total suavidad y con la parte anterior del pie levantada, a fin de ofrecer una superficie máxima de 'desarrollo' del pie. El contacto, amortiguado por la rotación de la cadera se hace en el eje de progresión de manera tal que se evite en lo posible la acción de frenado. La elevación del pie se produce sobre todo por la acción del músculo tibial anterior. En esta fase colaboran también el Cuádriceps (extensión de la pierna), el Tensor de la Fascia lata y los glúteos (estabilización de la cadera), y los Oblicuos del Abdomen (rotación de la cadera). 

Apoyo Vertical (Fase Neutra): El pie está apoyado completamente plano y la pierna extendida. La cadera está girada hacia delante e inclinada hacia arriba, por la posición vertical de la pierna de apoyo. El Vasto interno (Porción interna del Cuádriceps) ayuda a mantener la rodilla extendida, y la musculatura Glútea sujeta la cadera. 

Apoyo Posterior (Fase de Despegue): Se inicia cuando la pierna ha pasado ya la vertical y el talón empieza a despegar. Finaliza cuando los dedos se han despegado del todo. El 'desarrollo' del pie sigue el eje de desplazamiento. Es necesario mantener la pierna extendida el mayor tiempo posible más allá de la vertical, para permitir una buena 'transmisión' del apoyo. Al acabar de despegarse los dedos se produce una flexión de la pierna. La cadera pivota para acompañar el movimiento, mientras que los hombros sufren una rotación en sentido opuesto. Muscularmente hablando, actúan en esta fase los Gemelos y el Sóleo (despegue y estabilización del tobillo), y el Tibial Anterior (fase final del despegue).

Oscilación 

Se define como Oscilación el retorno de la pierna libre. Comienza con la pérdida de contacto del pie, y finaliza con el nuevo apoyo. Debe estar perfectamente sincronizada con la fase anterior aunque con una menor

duración, así se evita todo tipo de vuelo. Deben ser evitados también los gestos supérfluos. Igual que en caso anterior podemos describir tres momentos. 

Período Posterior: Desde la pérdida de contacto por parte del pie. La pierna se encuentra en ligera flexión y relajada. La contracción del Tibial Anterior permite la elevación del pie y su colocación en posición casi vertical. El movimiento de la pierna se dirige, por supuesto, en la dirección del eje de progresión. 

La rotación anterior de la cadera se produce gracias a la acción de los músculos Oblicuos Abdominales y el Cuadrado Lumbar. 

Período Vertical: El paso del pie hacia delante obliga a los brazos a mantener el equilibrio, y exige a la cadera una enérgica acción que impide su descenso y por consiguiente su roce con el suelo. Para ello se efectúa un movimiento de báscula en el plano vertical. 

El pie se mantiene perpendicular al suelo, preparado para la siguiente acción. La flexión de la rodilla queda controlada por el músculo Recto Anterior (componente del Cuádriceps). 

Período Anterior: En este momento el movimiento según el eje anterior del pie, se efectúa de manera rasante para evitar un alargamiento innecesario del paso y por lo tanto un alargamiento de la duración de esta fase, durante la cual el otro pie debe mantener el contacto. Así evitamos el riesgo de entrar en situación de 'vuelo' y al mismo tiempo no realizamos ningún gasto de energía innecesario. La escasa elevación de la rodilla facilitará una buena toma de contacto por parte del pie que avanza. 

El movimiento conjunto de la cadera y de la pierna, se ven facilitados por la rotación en sentido opuesto de los hombros, y por la acción del codo posterior. La cadera pivota sobre los dos planos (vertical y horizontal). La acción del Tibial Anterior permite elevar la punta del pie y efectuar una adecuada toma de contacto. 

Las tres fases estudiadas deben estar coordinadas, dando en conjunto la sensación de un movimiento muy suave y sin interrupciones. De la suavidad y de la correcta ejecución de todas estas fases depende la eficacia de la técnica y su corrección ante los jueces.

Mecánica de la Marcha

La practicar la Marcha Atlética nos obliga a un conocimiento técnico correcto desde su mismo inicio, pues la falta de este conocimiento puede conllevar fácilmente la expulsión durante la competición. Es por ello una disciplina atlética prisionera de su reglamentación. Ésta, a su vez, ha ido variando a lo largo de los años para adaptarse a las nuevas condiciones del deporte. Para llegar a comprender la técnica es necesario debemos también obligatoriamente entender su mecánica. 

A partir de la conocida regla 191 de la IAAF, podemos fijarnos en varios puntos clave: 

'La Marcha Atlética es una progresión de pasos de tal manera que el marchador se mantenga en contacto con el suelo, a fin de que no se produzca perdida de contacto visible(a simple vista). La pierna que se avanza tiene que estar recta , es decir, no doblada por la rodilla) desde el momento del primer contacto con el suelo hasta que se halle en posición vertical'. 

El apoyo del talón debe realizarse con la pierna extendida.

La pierna permanece extendida hasta que llega a colocarse de manera perpendicular al suelo.

El pie posterior no se puede despegar del suelo antes de que apoye el pie delantero. 

Además de estos puntos hay que fijarse en otros aspectos relacionados con la mecánica del aparato locomotor, dependientes en gran manera unos de otros: 

Colocación del Pie: La colocación del pie durante el momento del apoyo es de suma importancia, ya que una colocación incorrecta conlleva, además de una disminución de la longitud del paso, un gasto innecesario de energía. Si por ejemplo perdemos 2 cm. por una mala colocación, se puede calcular que esta pérdida equivale a unos 400m. en una prueba de 20 Km., lo que es lo mismo que decir una a pérdida de 2 minutos de tiempo. Debemos añadir además, que los atletas de élite asimismo, suelen apoyar sobre el borde externo del pie, gracias su mayor flexibilidad a nivel de caderas. 

La colocación del pie deberá ser, si es posible, paralela al eje de progresión, aunque en ocasiones las características físicas personales puedan impedirlo o dificultarlo. 

Rodillas: Para obtener una fuerza de apoyo máxima, es imperativo tomar contacto en cada paso con la rodilla extendida. Eso se logra mediante la tensión correcta de la musculatura de la pierna, principalmente el Cuádriceps 

Caderas: La adecuada rotación de las caderas y el mismo movimiento de las piernas, permiten no solo colocar el pie en el lugar preciso, sino también ganar una cierta longitud de paso. La rotación en si, se produce simultáneamente en dos direcciones: Horizontal( hacia delante ), y vertical ( por descenso de la cadera ). La rotación vertical no debe en ningún caso superar en amplitud, un tercio de la horizontal. 

Torso: Su posición adecuada es vertical, sin ninguna inclinación hacia delante. El hecho de inclinarse hacia delante es causa de problemas de flexión con la rodilla, y al mismo tiempo impide al marchador aplicar toda la potencia al paso. Señalemos que ir inclinado hacia atrás provocaría este mismo último efecto. 

Hombros y Brazos: Los hombros y las caderas deben trabajar conjuntamente. La flexibilidad es de gran importancia en estas dos regiones del cuerpo si queremos lograr una buena técnica durante la competición. Debemos tener en cuenta que la Potencia en la Marcha se reparte a parte iguales entre las caderas y los hombros (no los brazos). A mayor velocidad se requiere mayor acción por parte de ambas zonas. Los brazos se balancean y deben estar doblados unos 90º, lo que contribuye a imposibilitar el despegue y consiguiente descalificación. Los brazos los mantendremos relajados, pues de lo contrario provocan un estilo poco económico que produce fatiga y pérdida de energía. Los brazos se cruzan parcialmente por la parte anterior, a unos 10 cm. del torso. 

Longitud y Frecuencia de paso:Ambas juegan un papel crucial en la eficacia de la Marcha y en el rendimiento consiguiente del marchador. De diversos estudios en laboratorio se infiere que la Marcha ideal se consigue a frecuencias de paso no superiores a 190 pasos/minutos, a partir de las cuales la marcha se haría irregular. Para averiguar la velocidad del marchador según los factores citados podemos emplear la conocida fórmula: 

D1 = ( D2 + 10) / 100;

D2 = 2L X Seno A/2.

Donde D es la longitud del paso, L la longitud de la pierna y A el ángulo formado por ambas piernas. Si tomamos como ejemplo un marchador con una longitud de pierna (L) igual a 80, y una frecuencia de paso de 190/min., y variamos los ángulos de apertura d epiernas (A), obtendremos las siguientes velocidades: 

12,90 Km/h

11,64 Km/h

10,26 Km/h

De ello se desprende que es muy importante para el marchador mantener tanto una frecuencia máxima, cercana a la 'flotación', como una suficiente amplitud de paso, durante toda la competición.

Mejora de la Técnica

Es el paso obligado antes de establecer un programa de entrenamiento completo. Los ejercicios que a continuación se describen pueden ser usados durante toda la carrera del marchador, tanto para corregir los posibles defectos técnicos, como para la vuelta al entrenamiento después de un período de abandono prolongado del mismo. 

Trabajo de Apoyos: 

Busca un eficaz 'despliegue' del pie, la correcta acción de la cadera y pelvis, y la acción dinámica de los brazos. Para ello se colocarán en la pista listones de madera o algo similar, a intervalos de 80-90 cm. Se realizará un apoyo en cada listón con el talón por detrás, para obligar a levantar el pie al marchador. Variando los intervalos lograremos una mayor concentración mental para lograr un buen apoyo, y podremos también jugar con la frecuencia y la amplitud de paso. 

Colocación del Pie: 

Mejora el movimiento de las caderas. Para ello usamos una serie de conos situados a intervalos de 2-3 metros y con los que efectuaremos un 'slalom' evitando el excesivo contoneo de la cadera. Los pies se deben colocar en el eje de los conos, aunque como método alternativo se puede también obligar a situar el pie por fuera de los mismos, o incluso colocarlos en dos líneas. 

Ejercicios para la Pelvis y las Caderas: 

Se coloca un bastón detrás de la nuca, con los brazos enrollados en él. Se hace marchar al atleta de esta manera, con los hombros fijados, lo que le obliga a usar de manera más eficaz la cadera y los apoyos. 

Ejercicios de Brazos: 

Usaremos una goma elástica de gimnasia, que fijaremos en algún lugar. el marchador realizará el movimiento de brazos correcto, en contra la tensión de la goma extendida. Prestaremos atención sobre todo a que los codos estén doblados (90º) y que sigan el eje del movimiento. 

Ejercicios de Coordinación: 

Buscan la disociación entre los hombros y las caderas. Se emplea para ello un balón que se lanza desde distintos ángulos al marchador mientras éste está marchando, así le obligamos a perfeccionar sus apoyos teniendo inmovilizados los hombros, ocupados a su vez con el balón.

Errores de Técnica

Los errores en la Técnica de la Marcha pueden ser diversos, pero por suerte la mayoria se corrigen con facilidad siguiendo unas sencillas normas. 

Causas Solución

Paso Corto Posición defectuosa, Despliegue insuficiente del pie, Brazos muy elevados

Trabajo de Flexibilidad, Que los brazos vayan más bajos y se desplacen con mayor amplitud

Pérdida de Contacto Exceso de Rapidez, Técnica no bien asimiladaDisminución de la Velocidad

Cuerpo Inclinado Cansancio, falta de potencia muscular en abdomen y columna

Ejercicios de Pesas

Marchar a Saltos Extensión precoz de la pierna posteriorEfectuar un buen 'desarrollo' del pie posterior, reforzamiento del tobillo, antebrazos más bajos

Marchar con Piernas SeparadasInsuficiente trabajo de brazos Practicar la Marcha sobre una línea de la pista

Doblar la Rodilla Excesiva velocidad, piernas débilesMusculación, estiramientos, concentración

Golpe con el Talón de Apoyo Falta de desarrollo del pie posterior, pierna extendida prematuramente, el Marchador 'choca' más que se desliza

Concentrarse en un correcto despegue del pie posterior