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INTRODUCCIÓN GENERAL ÍNTRODUCCIÓN Este módulo pretende a grandes rasgos introducir la idea de que la alimentación / nutrición es un proceso ubicado dentro del organismo, integrado con todos los sistemas ya que todos ellos necesitan energía y por otra parte dotar al alumno de los conocimientos para utilizar la alimentación en la mejora del rendimiento deportivo directamente o indirectamente mejorando los procesos de entrenamiento y sobrecompensación . La nutrición es un complejo sistema de mecanismos físicos y químicos integrado de forma interactiva con todas las demás funciones del organismo . Hacer de la nutrición un compartimento estanco ha sido la tendencia más frecuente de la aproximación de los nutrólogos al deporte provocando con ello una incapacidad en la utilización de la información . Los seres vivos necesitan energía para realizar sus funciones y en el ser humano, la nutrición es el modo básico de lograrlo. No olvidemos que todas las células de todos los sistemas necesitan energía y que si bien unos sistemas intervienen de forma más importante que otros en el deporte, es al final todo el organismo quien de una forma o de otra interviene. Los mecanismos de producción de energía por parte de la célula, son los responsables últimos del rendimiento deportivo y en ellos están las razones postreras de los éxitos o fracasos del entrenamiento/competición. El metabolismo energético-calórico de la célula es la base también de los procesos de recuperación-sobrecompensación de capital importancia en la planificación del entrenamiento de alto rendimiento. La cantidad de energía que requieren los deportes, es substancialmente diferente de unos a otros , desde aquellos en los que los aportes son cercanos a una persona sin actividad física especial , hasta aquellos que por la duración de los entrenamientos pueden llegar a duplicar estos requerimientos . Una nutrición correcta va a ayudar no solo a cubrir los requerimientos calóricos y plásticos del deportista, sino también a acelerar los procesos de regeneración, aumentando también en el caso de algunas dietas la cantidad de energía disponible para cierto tipo de deportes de muy larga duración. En consecuencia los deportes necesitarán programas nutricionales específicos. Las características de los deportes y de los deportistas van a condicionar también los

diferentes porcentajes de los principios inmediatos. Habrá deportes en que las necesidades plásticas sean más importantes y que los requerimientos calóricos no sean muy superiores a los de la población sedentaria . Pensamos que en nuestro entorno socio-económico la alimentación no es un problema, quizás sea así desde el punto de vista económico, al menos casi siempre, pero las restricciones calóricas de ciertos deportes y la imposibilidad de controlar lo que realmente comemos , puede colocarnos en una situación de desventaja. También es cierto que la incidencia de patologías psiquiátricas relacionadas con la alimentación, como la anorexia nerviosa y la bulimia, es cada vez mayor. Las anemias nutricionales, casi siempre ferropénicas, que afectan a los deportistas, son una patología frecuente, no son en la mayoría de los casos achacables al propio deporte, sino mas bien a otras patologías y a errores o incorrectas nutriciones, ello unido a los altos requerimientos calórico-plásticos de los deportistas, da a la nutrición también importantes matices preventivos. No olvidemos tampoco que tratamientos agresivos y mantenidos de hierro parecen haber sido relacionados con situaciones patológicas. La alimentación es una ciencia en evolución , ya que la aparición entre otras de substancias como los polímeros de glucosa con sus aplicaciones al deporte, los nuevos tratamientos a los alimentos, la evolución de la tecnología .... También la nutrición está conociendo mejor los procesos de digestión y absorción lo que nos puede ayudar a estructurar mejor la alimentación en los deportistas. De forma aguda cara ala competición y de forma crónica cara al entrenamiento. Tanto la alimentación como la nutrición como ciencias dinámicas deberían ser mas y mejor utilizadas en el mundo del alto rendimiento deportivo. Las denominadas ayudas ergogénicas pocas veces han sido investigadas con rigor científico, y aunque exista una extensa bibliografía, la mayor parte de ella, es mas propaganda que el resultado de una indagación seria, son substancias que pueden ayudar al rendimiento y por tanto ser interesantes para el deportista de ARD. No podemos olvidar el conflictivo y naciente mundo de los radicales libres de oxígeno , RLO, , que quizás sea el día de mañana además de mejor conocido una buena fuente de información para la determinación del entrenamiento y de la recuperación/sobrecompensación . OBJETIVOS DEL MODULO :

- Integrar la nutrición dentro de la estructura global del entrenamiento de alto rendimiento. - Proporcionar una información utilizable y lógica de los principios inmediatos.

- Proporcionar una información utilizable y lógica de los componentes no energéticos de los alimentos .

- Conocer los mecanismos energéticos de la célula así como sus sistemas de evaluación . - Conocer una de las patologías de mayor incidencia en el alto rendimiento las anemias ferropénicas así como los procederes frente a la misma. - Informar al entrenador de alto rendimiento de las bases e instrumentos para la realización de un estudio de gasto calórico . - Capacitar al entrenador de alto rendimiento para que sea capaz de estructurar una dieta para su deporte específico, integrada en su sistema de entrenamiento - Proporcionar información suficiente para poder realizar una dieta, a grandes rasgos , pre per y postcompetitiva . - Proporcionar información al entrenador para que esté en condiciones de utilizar la dieta como ayuda ergogénica. - Proporcionar la información actualizada y correcta de los diferentes mecanismos y substancias ergogénicas con le mayor rigor posible . - Asomar al entrenador al área de los radicales libres de oxígeno que sospechamos va a dar muchas explicaciones y pautas para el entrenamiento de alto rendimiento . - Aproximar al entrenador de alto rendimiento a la ciencia de la Alimentación / Nutrición

I / INTRODUCCIÓN

El deportista cree firmemente, como es lógico, en el entrenamiento como el medio de mejora del rendimiento, pero no cree que la dieta pueda hacerlo también, aunque sea en menor medida. Dentro del área de nutrición y de ayudas ergogénicas nutricionales, pretendemos aportar las indicaciones para que el entrenador pueda utilizar la dieta como proceso ergogénico, y evitar los procesos ergolíticos, tanto en la competición como en el entrenamiento informándole para ello de las bases de la alimentación, nutrición y de sus implicaciones fisiológicas. Resulta conveniente aclarar de antemano que las palabras nutrición y alimentación que se utilizan como sinónimos, y que en este ámbito corresponden a espectros semánticos diferenciados. La ALIMENTACIÓN, sería un proceso volitivo en el que él individuo escoge los alimentos a partir de condicionantes externos tales como, los económicos, los de costumbres del entorno, la moda, etc. Resulta importante entender que este es el proceso sobre el que vamos a poder actuar con mayor facilidad. La NUTRICIÓN, sería la suma de procesos físicos, químicos y fisiológicos por los que el organismo acoge, modifica y asimila las substancias químicas que se encuentran en los alimentos. Estas substancias son absolutamente necesarias para la sustentación de la vida. La Alimentación/Nutrición, (A/N), es un complejo sistema de mecanismos físicos y químicos, integrado de forma interactiva con todas las demás funciones del organismo. Todas las células, todos los sistemas, requieren energía y esta va a proceder básicamente de los alimentos que ingerimos. Todas las funciones van a ser de una forma u otra dependientes de la A/N. Hacer de la A/N un compartimiento estanco ha sido la tendencia mas frecuente de la aproximación de los especialistas en nutrición al deporte con los problemas que esto conlleva.

Los procesos nutritivos son necesarios porque la energía es imprescindible para todas las células del organismo y por tanto la nutrición está integrada con todos los sistemas orgánicos. Dentro de nuestra sociedad el riego de desnutrición es en principio pequeño, lo que ayuda a minimizar la importancia de la dieta en el deporte, pero no debemos olvidar que existen deportes en los que el peso corporal tiene una gran importancia, y esto colabora de forma importante en la desnutrición/malnutrición. Las razones por las que en un deporte se pueda buscar una disminución del peso son

básicamente las siguientes, deportes en los que existan categorías por pesos, deportes en los que interese un bajo porcentaje de grasa y deportes en los que el peso corporal sea una tara.

Con una dieta adecuada y suficiente podríamos solventar casi siempre todas las necesidades calóricas y plásticas de nuestro organismo, pero nuestra forma de vida, no nos permite controlar nuestra alimentación. Es importante tener bien claro que perder peso y grasa por debajo de ciertos valores además de ser una característica muy individual no van a mejorar el rendimiento deportivo sino empeorarlo. Aunque el riego de desnutrición no vaya a afectar a un importante número de deportistas, la malnutrición si lo puede hacer, sobre todo porque nuestro control sobre lo que comemos puede ser muy bajo y no controlar las características de los alimentos, ni tampoco la proporción de principios inmediatos de los mismos. No podemos sin embargo olvidar la existencia creciente de deportistas que padecen la anorexia nerviosa que con ciertas características se puede definir como anorexia atlética No existe el alimento completo, ese es un concepto que debe tenerse en cuenta sobre todo en el caso de algunos deportistas que tienden a tener una alimentación basada en muy pocos componentes y en las que un alimento en concreto sea el de mayor relevancia. Nuestro organismo necesita muchas substancias diferentes y estas no se encuentran en un solo alimento, por lo que la dieta debería ser variada. Dentro del amplio espectro de deportistas, también nos podemos encontrar con algunos que desearían basar sus resultados casi exclusivamente en la alimentación, o en alimentos milagro, este no es un fenómeno moderno ya que en la antigüedad, en los JJ.OO. de la Grecia Clásica hubo deportistas con planteamientos similares. Entre algunos grupos de deportistas se identifica la nutrición en el deporte con la nutrición Pre-competición, que siendo parte de la primera no debería de ser en absoluto la única aportación de la A/N al deportista. Existe una cierta habituación a la comida por parte del deportista que le induce a cometer uno de los errores más frecuentes, y comprensibles, comer exactamente igual, sobre todo desde el punto de vista calórico, los días que se entrena una, o dos, o tres veces, o cuando no se entrena ninguna vez.

Cuando se modifica el número de entrenamientos diarios, también se debe de modificar la distribución calórica y de principios inmediatos a lo largo de la jornada. Algo que se ha podido constatar en las encuestas es que la información sobre nutrición que recibe "de novo" viene sobre todo de “manos” de los entrenadores, es este un aspecto que debemos de aprovechar. No olvidemos que se sigue manteniendo como ciertas creencias tales como el aumento de masa muscular está basado en la ingesta de proteínas de origen animal, o la ingesta de agua durante la actividad física es malo o no hay que iniciarla hasta la sensación de sed. Existen deportes en los que la ingesta calórica debe de ser baja, gimnasia, y otros en los que el gran peso es un aspecto que mejora, o puede, el rendimiento como el sumo El consumo calórico será también diferente. Lo que hace que el espectro de requerimientos calóricos del deporte sea amplísimo tal y como podemos apreciar en la tabla de Donath y Schüller, que tiene en cuenta diversas características del deporte y el peso corporal del deportista. Existe bibliografía que da valores más altos de consumo calórico para algunos deportes de elevada duración y/o peso ponderal.

Otro rasgo de las necesidades calóricas de los deportes es la gran diferencia que existe en la práctica de un mismo deporte cuando se realiza con un esfuerzo máximo, frente a cuando se realiza con un esfuerzo mínimo. La diferencia establecida en percentiles hace todavía más significativos estos datos.

Es evidente que si las necesidades calóricas aumentan, también lo van a hacer las de vitaminas, minerales, agua... y posiblemente en una mayor proporción que los principios inmediatos ya que el metabolismo no solo está incrementado, también lo está exaltado. Dada la laboriosidad de estos cálculos, se han elaborado una notable cantidad de tablas que nos informan de los porcentajes de principios inmediatos, características organolépticas, contenido en minerales..... de los alimentos. II / NUTRIENTES A INTRODUCCIÓN Inicialmente se admitía que la base de los alimentos eran los principios inmediatos y el agua exclusivamente. Los principios inmediatos (P.I.) serían los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Luego se descubrieron los minerales y las vitaminas, que han conseguido modificar de una forma importante los hábitos dietéticos en general, no tan solo los de los deportistas. Más recientemente se está investigando la fibra vegetal, hidratos de carbono de unas características especiales, con un comportamiento capaz de modificar el paso de los alimentos por el tubo digestivo y en consecuencia cambiar aspectos de la nutrición. Las substancias nutritivas se pueden clasificar de múltiples formas y una de ellas lo es a partir de criterios energéticos, estructurales y de actividad. Es esta una clasificación en la que podemos ver diferentes funciones para los mismos P.I. y que consideramos más pedagógica, en la línea de integrar la A/N dentro de la fisiología humana y más concretamente de la que nos acerca a la actividad física y el deporte.

Otro punto digno de atraer nuestra atención es ver el diferente comportamiento de los P.I. comparando la cantidad absorbida con respecto a la ingerida, esta varía de una forma que no parece significativa, pero que cuando hablamos de altos requerimientos energéticos si lo es. Son los hidratos de carbono (H. de C.)los que tienen un mayor Coeficiente de Digestibilidad, (salvo las fibras dietéticas) a continuación vendrán las grasas y por último las proteínas. Estas se absorberán de forma muy diferente dependiendo de su origen 0,97 para las animales y 0,7 para las vegetales lo que nos indica la dificultad de los procesos de absorción y digestión de estas últimas. Coeficiente de Digestibilidad.

Hidratos de Carbono Grasas Proteínas ( Vegetales)

0.98 0.95 0.92 (0.70)

En los procesos de digestión y absorción se produce un gasto energético que difiere según los tipos de P.I.. A este proceso se le llama A.D.E. Acción Dinámica Específica. y tiene un gasto energético desigual. Siendo más bajos en las grasas 3 - 4 % e H. de C. 6 % , que en las proteínas en las que supone hasta un 30 %. Es este un aspecto que se debe de tener en cuenta cuando realizamos los cálculos de gasto energético.

ACCIÓN DINÁMICA ESPECÍFICA DE LOS ALIMENTOS. A.D.E.

* Corresponde a las calorías consumidas en los procesos de digestión y absorción. * Varía con las características de cada alimento, Principios Inmediatos. * Supone, ±, el 3 - 4 % del metabolismo de las Grasas. el 6 % del metabolismo de los Hidratos de Carbono. el 30 % del metabolismo de los Proteínas.

Si tenemos en cuenta de forma conjugada el coeficiente de digestibilidad y la A.D.E. de los P.I. resulta fácil entender que los H. de C. y las grasas reducen mínimamente la energía que pueden producir en sus procesos de digestión y absorción; por contra las proteínas no son muy eficientes como substrato energético y su función primordial será la plástica. La unidad de medida con la que vamos a medir la capacidad de generar energía de los P. I. y que definiremos de la siguiente manera. La kilocaloría o caloría será la energía que se necesita para incrementar en un grado centígrado, de 15 a 16, un kilogramo de agua a nivel del mar.

No olvidemos que la moneda de cambio de la energía química almacenada en el organismo es el ATP, y que al final todos los principios inmediatos por una vía u otra van a intervenir en la síntesis de Adenosín Trifosfato. Otra de los atributos de los P.I. es su diferente capacidad calórica, esta la podemos medir en una bomba calorimétrica y oxidarlos posteriormente midiendo la energía producida.

Coeficientes de conversión calórica.

Calorías por gramo

H. de C. Proteínas Grasas

Valoración en Calorímetro.

4,10 5,65 9,45

Valoración Metabólica. 4 4 9

Lo cierto es que el organismo humano no es capaz de oxidar completamente las proteínas, por lo que su aportación calórica se ve disminuida. Tampoco los valores de los H. de C. ni los de las grasas coinciden exactamente con los valores calorimétricos, ya que se han " redondeado ". El mayor aporte calórico de las grasas debería de convertirla en el substrato preferencial para el deporte, pero no es así, dado que sus necesidades de O2 para su oxidación, son muy importantes, y este, el O2, es un factor limitante del trabajo físico, sobre todo de el de larga duración. EQUIVALENTES CALÓRICOS DE LOS PRINCIPIOS INMEDIATOS.

Principio Inmediato.

Energía Cal.gr-1.

Requerimiento de Oxígeno l. de O2.gr-1.

Equivalentes calóricos. Kcal.l-1 de O2

Unidad Equivalente: Kcaloría 1 = H. de C.

GRASAS 9,38 1,986 4,696 0,928

CARBO HIDRATOS

4,1 0,81 5,061 1

PROTEÍNAS 4,3 0,97 4,432 0,876

Podemos deducir a partir de la anterior tabla que el P.I. que más calorías aporta por unidad de O2 es el H. de C., de donde procede su importancia en la actividad física. En todos aquellos deportes con una duración entre 1' y 60' o más, es el H. de C. el P.I. preferencial. A una intensidad determinada el aporte de O2 al músculo resulta insuficiente y limita la producción de energía por parte de la glucosa/glucógeno ya que produce ácido láctico y no puede oxidarse totalmente. La diferente producción de ATP por una vía u otra 36 o 2, explica el interés de la determinación del punto en que el aporte de O2 es suficiente o no. A este punto se le relacionará O.B.L.A. (Onset Blood Lactate Acumulation) o U.An.I. (Umbral Anaeróbico Individual). La calorimetría indirecta, es un método fiable para la determinación tanto del gasto calórico, como para el conocimiento de la utilización preferencial de los substratos energéticos durante la actividad física La determinación del O2 consumido y del CO2 producido nos va dar una indicación del porcentaje de los substratos energéticos que se están utilizando. Dado que los prótidos se van degradar a residuos nitrogenados tales como el ácido úrico, urea,... se debería hacer una corrección pero esta es tan pequeña que se desprecia. Así el Cociente Respiratorio C.R. de los glúcidos es así =1

C6 H12 O2 + 6 O2 > 6 CO2 + 6 H2O = 6 CO2 : 6 O2 = 1 De esta forma durante la realización de una prueba ergométrica, con control de gases, así podremos conocer automáticamente el C. R. y por tanto el substrato energético preferente lo que nos puede orientar en aspectos relacionados con la economía energética. Una buena nutrición aplicada al deporte va a ayudar no solo a cubrir las necesidades calóricas y plásticas, también a acelerar los procesos de regeneración, aumentando así mismo la energía, con dietas especiales, para deportes de una gran duración. Otro rasgo diferencial entre los P.I. es el de la duración de su proceso de digestión y absorción que resulta de una gran importancia practica a la hora de estructurar la dieta del deportista y su distribución circadiana. De estos tiempos hay uno especialmente determinante, el del vaciado gástrico, que además de depender del tipo de P. I. también lo hace de otras características. FACTORES QUE DETERMINAN EL RITMO DE VACIAMIENTO GÁSTRICO. Tim Noakes, Lore of running. 1992. Factores aceleradores Factores desaceleradores Sin efecto

Ingestión de grandes volúmenes. Ingestión de pequeños volúmenes. Entrenamiento.

Soluciones isotónicas. Soluciones hipertónicas. Reposo.

Fluidos. Sólidos. Agua.

Bebidas frías. Bebidas calientes. Soluciones hipotónicas.

Ingestas con bajo contenido en grasas y/o proteínas.

Ingestas con alto contenido en grasas y/o proteínas.

Contenido en HC < 0,3 kcal.ml-1. Contenido en HC > 0,3 kcal.ml -1. Intensidad de ejercicio < 75 % del VO2 max.

Intensidad de ejercicio > 75 % del VO2 max.

Actitud mental calmada. Ansiedad.

Deshidratación. Condiciones medioambientales severas.

III / HIDRATOS DE CARBONO, CARBOHIDRATOS o GLÚCIDOS (H. de C.). A / INTRODUCCIÓN Son substancias químicas con una fórmula general (C H2 O)n, en la que la n es muy variable. Están constituidos por tanto por Carbono, C, Hidrógeno, H, y Oxígeno, O2, que en las plantas unidos el CO2, el agua y la energía solar, son formadas por la función clorofílica. La mayoría de estas, por lo tanto, son de origen vegetal, salvo la lactosa, que encontraremos en la leche de los mamíferos.

Tienen en el ser humano una función primordialmente energética, ya que al ser oxidados total o parcialmente aportan energía relativamente rápida. Sin embargo no se pueden almacenar en el organismo más que en pequeñas cantidades y el resto sobrante se almacena en forma de grasa. Llegan al organismo desde el exterior en forma de alimentos, pero el ser humano es capaz de sintetizarlo a partir de las proteínas y las grasas. Es este un aspecto importante a tener en cuenta en todos los deportistas que por una razón u otra estén realizando una restricción dietética. La clasificación más simple .- Monosacáridos, los de estructura más simple. . Son Hexosas, que tienen 6 carbonos o Pentosas, de 5 Carbonos

Glucosa. Es una dextrosa absolutamente necesaria para las células musculares y cerebrales. Su control básico se realiza por medio del hígado.

Fructosa. Es una levulosa que dentro del organismo se convierte en glucosa. Se

absorbe de forma comparativamente más lenta. Galactosa. Proviene de la lactosa y se transforma dentro del organismo en glucosa.

Manosa. Ribosa. Forma parte del ácido desoxirribonucleico. Dexosirribosa. Arabinosa. ............... .- Disacáridos, serían dos monosacáridos unidos. 12 Carbonos.

En esta unión de dos monosacáridos en la que se pierde una molécula de agua. Estas moléculas se van a desdoblar en monosacáridos.

. Maltosa : Glucosa + Glucosa. No es muy abundante en la dieta. . Lactosa : Glucosa + Galactosa. Es el azúcar de la leche. Evidentemente no es de origen vegetal como lo son el resto de azúcares. Acaba transformándose en glucosa. . Sacarosa : Glucosa + Fructosa. Es le azúcar habitual de mesa, de alta incidencia en la dieta de los países occidentales.

.- Polisacáridos. Resultan de la unión de múltiples monosacáridos, que se cohesionan en forma ramificada. . Glucógeno. Substancia de importancia capital en el sistema energético humano. Proviene de la unión de hasta medio millón de unidades de glucosa

.

. Almidón. Presente en legumbres, patatas y algunos cereales. Es la unión de varias cadena de glucosa.

Las fuentes de estas substancias están muy extendidas: Monosacáridos: Glucosa y fructosa, en la miel y en traza en la mayoría de las plantas. Galactosa, en la leche. Pentosas, en las frutas. Disacáridos : Sacarosa, remolacha, azúcar de caña, frutas. Lactosa, leche y productos lácteos. Maltosa, cereales. Polisacáridos : Almidón, vegetales. Glucógeno, en el músculo y el hígado de la carne y el pescado. Celulosa, paredes celulares de los vegetales. Salvo el glucógeno y la lactosa el resto de las fuentes de H. de C. pertenecen al reino vegetal. El metabolismo de los H. de C. en el organismo comienza en la misma boca y va siguiendo por el tubo digestivo donde se absorbe. . En la boca se pone en contacto con la ptialina de la saliva. . En el estómago se va a mezclar con el ácido clorhídrico. . En el intestino habrá dos tipos de fermentos.

Los pancreáticos como la amilasa que desdobla el almidón y el glucógeno en disacáridos.

Los intestinales, lactasa, maltasa e invertasa que desdoblan los disacáridos en monosacáridos Los procesos de absorción de la glucosa, fructosa y galactosa requieren energía y están ligados a la bomba de Na+/K+ .

La glucosa y la galactosa compiten por el mismo sistema y este es verdaderamente efectivo ya que sería capaz, en condiciones especiales, de absorber hasta 10 kg /día de glucosa. Este fácil paso de monosacáridos produce rápidas elevaciones de la glucemia, que se neutralizan con una dieta de H. de C. más complejos. Este equilibrio en la glucemia se mantiene a base de dos procesos entre 80-120 mgr/100 cc. la Glucogenogénesis, que almacena el exceso de glucosa y Glucogenolísis que aporta el glucógeno de los depósitos al torrente sanguíneo cuando la glucemia es baja. Las reservas en el organismo de este P.I. son muy bajas y se sitúan en el hígado, el cerebro y el músculo. Sin embargo las células del sistema nervioso central solo utilizan como substrato energético la glucosa. El exceso calórico se almacena transformándose en grasa que se ubica en los adipocitos. La utilización energética de la glucosa se produce en el interior de la célula donde al final del proceso energético se produce el ATP, moneda de cambio energético, que por hidrólisis de sus enlaces de fósforo, libera la energía almacenada. El desarrollo de estos procesos se explicará en siguiente capítulo de metabolismo energético. El paso al interior de la célula de la glucosa lo hace con la participación de la Insulina que al unirse con una proteína receptora facilita ese paso.

En la dieta, los H. de C. suponen un aporte energético importante, pero al ser alimentos que contienen a los otros P.I. en muy bajas cuantías, no se debe de plantear una dieta basada exclusivamente en alimentos ricos en H. de C. ya que no aportan otras substancias. El aporte calórico medio es de 4 kcal / gramo y las pequeñas cantidades que se acumulan lo hacen unidas en una proporción de 1:3 al agua, lo que le hará ocupar mayor espacio. En su proceso metabólico necesita la intervención de las vitaminas, además de otras substancias, que ocupan diversas ubicaciones en dicho metabolismo.

B /Hidratos de Carbono y Fibra Dentro de los carbohidratos hay que hacer una referencia a las fibras dietéticas, que son principalmente carbohidratos complejos no digeribles, que habitualmente forman parte de las paredes celulares vegetales y diversos tipos gomas, mucílagos y polisacáridos algáceos. Una pequeña parte de estas substancias es transformada en ácidos grasos absorbibles por los microorganismos intestinales. Al tener una gran capacidad higroscópica va a ablandar las heces y también favorecen el tránsito intestinal la defecación. Algunos de los componentes de la fibra, salvado de avena y pectina, reducen los niveles plasmáticos de colesterol por diferentes mecanismos. El consumo mantenido de dietas ricas en alimentos de origen vegetal, ricas en fibra, tiene una relación inversa con la enfermedad cardiovascular, cáncer de colon, y diabetes. Los mecanismos están todavía en discusión pero tienen que ver con el incremento de la velocidad de tránsito de los alimentos por el tubo digestivo y una posible disminución de la actividad carcinógena por la menor concentración de heces, que llevan mas agua. No hay que olvidar sin embargo que las fibras se unen también a los minerales, de modo que la absorción de estas se vea disminuida. Esta característica de la fibra hay que tenerla en cuenta siempre que haya una situación deficitaria de minerales. Se ha recomendado la toma de fibra por parte de muchas instituciones bien en forma de carbohidratos complejos bien en forma de fibra concentrada aunque es la forma natural, carbohidratos complejos, es mejor y además proporciona minerales y vitaminas. De una forma muy elemental las frutas y legumbres son ricas en pectina y mucílagos, y que estas substancias son hidrosolubles, y las verduras son ricas en celulosas y hemicelulosas y estas nos son solubles en agua. La pectina y el mucílago retrasarían el vaciado gástrico generando una sensación de plenitud y las celulosas y hemicelulosas aumentarían el contenido en agua de las heces, acelerando el tránsito intestinal y facilitando la defecación.

TIPOS DE FIBRA Existen alimentos que contienen ambos tipos de fibra.

Tipo SOLUBLE INSOLUBLE

Pectina Mucílagos y Gomosas

Lignina Celulosa y Hemicelulosa

Contenido en

! anzanas ! ol ! anahorias ! oliflor ! uisantes verdes !

! ebada ! uisantes ! udías secas ! vena ! alvado de avena

! alvado (Todos los tipos) ! erenjena ! udías verdes ! eras ! ábanos ! resas

! anzana ! vena ! rócoli ! anahorias ! ereales ! ranos secos

! unción

! Retrasan el vaciamiento gástrico ! Enlentecen la absorción de la glucosa ! Disminuyen el colesterol y las grasas en sangre

! Previenen el estreñimiento mediante la absorción de agua , reblandeciendo el bolo intestinal y aumenta la velocidad del tránsito intestinal ! Pueden reducir el riesgo de cáncer de colon

!

IV / LOS LÍPIDOS Es una importante fuente de energía. Junto con los H. de C. Son compuestos orgánicos, Carbono, Hidrógeno y Oxígeno, con una limitada solubilidad en agua. Tienen un elevado poder energético 9 (9,3) kcl/gr, lo que unido a que es una substancia que se puede almacenar ocupando poco espacio, ya que no deben de ir unidos al agua como los H. de C., hace que el organismo la utilice preferentemente como reserva energética. La sociedad occidental está intentando disminuir el aporte de este P.I., y las características del mismo, que por otra parte se han modificado de forma muy importante a lo largo del último siglo.

Estos cambios se propugnan para combatir la obesidad y la arterioesclerosis, situaciones que pueden generar riesgos vitales importantes. Dadas los distintos rasgos de los diferentes tipos de grasas, la solubilidad será diferente entre ellos, pero en principio no serán solubles en agua y disolventes polares y sí en alcohol, éter, benzol. ... Estos diversos tipos de lípidos se pueden clasificar así: . Simples. Esteres de ácido graso + alcohol simple. Dentro de ellos están los neutros, polaridad, de los que el representante más importante es el triglicérido, que va cumplir una función muy importante en el organismo. Los Ácidos Grasos, cadenas de Carbono con mucho Hidrógeno y que se diferencian por el grado de saturación de este elemento, H. - Saturados, Ac. Palmítico, Ac. Esteárico. - Insaturados, Ac, Oleico - Poliinsaturados, Ac. Linoleico, Ac. Linolénico, Ac. Araquidónico esenciales en nuestra dieta. Las características de cada uno de ellos variarán con la unión a otras substancias. - Derivados de la Ciclopentanoperhidrofenantrano, como él colesterol de gran importancia en nuestro metabolismo. . Complejos, que asocian no solo la glicerina y los ácidos grasos sino a otros y diversos elementos como las bases nitrogenadas, el fósforo y diferentes substancias. Su cometido principal es de tipo estructural, habiendo dos tipos básicos. - Los Glicerolípidos, las Lecitinas y Cefalinas - Los Esfingolípidos, las Esfingomielinas, los Gangliósidos y los cerebrósidos.

Las fuentes alimenticias son diversas y se pueden estructurar de esta manera: . De origen animal, en la mantequilla, la manteca, la nata ,... . De origen vegetal, los aceites de oliva, maíz, girasol y margarinas. . De frutos oleaginosos, las almendras, avellanas, cacahuetes y las nueces. La digestión de estas substancias tiene un a cierta complejidad. La hidrólisis comienza en el intestino, casi exclusivamente en el duodeno y el yeyuno, donde el pH es ligeramente alcalino, contiene las sales biliares y actúan las lipasas pancreáticas. En el duodeno por el peristaltismo y la emulsión se conforma el quimo, lo que hace que la superficie de exposición de las grasas a la acción de las enzimas llega a multiplicarse por 10.000. Aquí ya podemos encontrar unos productos más polares, de la digestión de las grasas, ácidos grasos de cadena corta, colina, iones fosfato, que se difunden por el medio acuoso, siendo el resto todavía insoluble en medio acuoso. La absorción en primer lugar se produce hasta los enterocitos, unas células, de la mucosa

intestinal, y se produce por difusión simple básicamente en el duodeno y el yeyuno. Los ácidos biliares que han participado en la digestión se reabsorberán en la parte final del intestino. En el interior de los enterocitos, en su citoplasma, los fosfolípidos y los esteres de colesterol son resintetizados de nuevo y se unen a pequeñas proteínas formándose así los quilomicrones que pasarán a la linfa. Los quilomicrones tienen una estructura común, un núcleo con los triglicéridos y el colesterol, y una parte externa con fosfolípidos y proteínas en contacto con la fase acuosa del líquido extracelular. Los ácidos grasos de cadena corta, menos de 12 carbonos, pasan de los enterocitos a la vena portal y se transportan en sangre unidas a la albúmina. Los enterocitos son también capaces de sintetizar diferentes tipos de lipoproteínas: . Lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL). Básicamente triglicéridos, y colesterol, fosfolípidos, unidos a proteínas. . Lipoproteínas de baja densidad ( LDL). Provenientes de la VLDL que pierden los triglicéridos y las proteínas. . Lipoproteínas de alta densidad ( HDL). Con una mayor proporción de fosfolípidos. En sangre las grasas van a circular preferentemente en forma de quilomicrones. El tejido muscular y el adiposo van a utilizar preferentemente los quilomicrones y las VLDL, en estas ubicaciones se activa la lipoproteín lipasa, con lo que se liberan los ácidos grasos y se utilizan como base energética o se almacenan. Cuando existe una bajada de la glucemia el tejido adiposo libera al torrente circulatorio ácidos grasos y glicerol. Los ácidos grasos se unen a la albúmina plasmática, pudiendo llegar a cualquier parte del organismo y poder ser utilizados como fuente energética. El glicerol llegará al hígado y al riñón únicos órganos capaces de utilizarlos como base energética. Este proceso va a tener diferentes pasos: . La movilización de los triglicéridos desde el tejido adiposo, por la acción de la lipasa que responde a estímulos hormonales. . El transporte de los ácidos grasos unidos a la albúmina . El paso de la membrana celular. La Betaoxidación, es el proceso por el que los ácidos grasos se degradan a Acetil Co A, entrando al ciclo de Krebs y liberan energía. La microvascularización de la fibra muscular adquiere una gran importancia, cuando se conoce que el 50 % de la energía de origen graso que utiliza proviene de forma inmediata del torrente circulatorio. Es importante tener en cuenta la existencia de ácidos grasos esenciales, que al ser indispensables para la vida deben de estar presentes en nuestra dieta, incluso cuando debamos de realizar restricciones de lípidos importantes en nuestra dieta. El Ácido Linoleico es una de estas substancias y el organismo humano no es capaz de sintetizarlas por la falta de un enzima él *-12 deshidrogenasa, con el que se podría sintetizar a partir de su precursor el ácido oleico. El Ácido Araquidónico será considerado también como esencial ya que se debe de generar a partir del ácido linoleico, pero tan solo cuando falta este. Estos ácidos forman parte de las membranas celulares y son precursores de los eicosanoides, substancias de gran importancia en procesos fisiológicos diversos. La deficiencia humana del ácido linoleico produce descamación cutánea, caída del pelo y alteraciones en la cicatrización de las heridas. Se considera que una ingesta del 1 al 2 % del total calórico en forma de ácido linoleico es

suficiente. Un incremento en la dieta de estos ácidos grasos poliinsaturados debería de ir acompañado en la dieta por un incremento de Vitamina E, por sus rasgos de vitamina liposoluble y antioxidante. Como orientación importante un Comite Americano, el Commitee on Diet and health de la Food and Nutrition Board, recomendó que el aporte calórico en la dieta de la grasa debería de ser menor del 30 %, que el 10 % de este aporte fuese a partir de los ácidos grasos saturados y que el colesterol no llegase a 300 mg/día. La relación del incremento de los lípidos en la dieta y la carcinogénesis no está suficientemente demostrada. V / PROTEÍNAS Las proteínas tanto de origen vegetal como animal están constituidas por unos 20 aminoácidos. Los aminoácidos y por tanto las proteínas están formadas por Hidrógeno, Carbono, Oxígeno y Nitrógeno. Este último elemento, el N, solo existe en este P.I. y supone un 16 % ± del contenido de las proteínas. La característica de cada proteína es el variable porcentaje de los aminoácidos, que en diferentes cantidades aparece en cada alimento. Las proteínas suponen el 2º elemento más importante en cantidad del organismo, tras el agua. Son substancias que intervienen en la reproducción, el crecimiento, la nutrición y en menor medida pueden ser, en situaciones especiales, aporte energético. Las proteínas como substrato energético son capaces de generar 4 kcl/gr. No siendo oxidables totalmente. Un aspecto importante es que se degradan y se resintetizan continuamente, en cantidades mayores que la ingesta diaria, lo que quiere decir que se utilizan las proteínas- aminoácidos de las estructuras destruidas. Las plantas las sintetizan a partir de los materiales nitrogenados del suelo, el agua, el CO2. Los animales necesitan la incorporación de proteínas animales, salvo los herbívoros que son capaces de alimentarse solo de los vegetales. Las proteínas en la naturaleza van a estar en diferentes formas: Forma pura : Proteínas Simples Forma combinada a H. de C. : Glucoproteínas a Lípidos : Lipoproteínas a Ácidos Nucléicos : Nucleoproteínas Los aminoácidos se pueden dividir de acuerdo a la capacidad por parte del organismo de sintetizarlos: Esenciales : Los que siendo necesarios para la vida, el organismo no es capaz de sintetizarlos. Valina Lisina Triptófano Leucina Histidina Treonina Isoleucina Fenilalanina Metionina Además se pueden clasificar por otros criterios. No esenciales, aquellos que pueden ser sintetizados por el organismo. Arginina Asparragina Glicina

Prolina Ornitina Alanina Glutámico Cisteína Citrulina Glutamina Tirosina Aspártico Serina

Las funciones de estos aminoácidos están diferenciados y cubren espectros de funcionalidad bien diferentes.

El valor biológico de una proteína vendrá dado por la cantidad de aminoácidos esenciales que contenga. La digestión comienza en el estómago por la acción conjunta del ácido clorhídrico y la pepsina. En el duodeno actúan las endopeptidasas intestinales y las exopeptidasas pancreáticas, tripsina, quimiotripsina... , que reducen las proteínas a aminoácidos y péptidos pequeños. La absorción se produce en el intestino por transporte activo de acuerdo a las características ácidas, básicas o neutras. Las velocidades de absorción varían de unas proteínas a otras. Una vez dentro de la circulación portal, pasa al hígado donde se transforman o donde el exceso de proteínas se degrada. La velocidad de síntesis proteica aumenta con el flujo de proteínas en el hígado y otro tanto sucede con las proteínas musculares. Aproximadamente ? de las proteínas ingeridas se utiliza para la síntesis de albúmina y otras proteínas plasmáticas. La albúmina funciona como sistema de almacén y transporta a los tejidos periféricos, los aminoácidos que se requieren para mantener estas estructuras proteicas. La eliminación se realiza fundamentalmente en forma de urea, pero también se puede realizar por la creatina, urea por el cabello y la piel. Aunque no se puedan almacenar las proteínas, es necesaria una pérdida del orden del 25 %, dos meses de inanición sólida total, para llegar a una situación crítica. El aporte calórico de las proteínas a la dieta diaria debe de ser del orden del 10 al 15 % que dependerá de la calidad, digestibilidad, de dichas proteínas, pero existen grandes diferencias culturales y económicas que influyen en ese porcentaje Las fuentes animales son la carne y los pescados, es especialmente alta la calidad biológica de estos últimos. La fuente de albúmina más importante es la leche y los huevos. Entre los vegetalianos, los que no toman productos ovolácteos ni los de origen animal, es muy importante realizar la conveniente mezcla de proteínas vegetales, ya que a cada producto de semilla completa de cereal, le falta alguno de los aminoácidos y por otra parte el coeficiente de digestibilidad es sensiblemente mas bajo. Además las proteínas de origen animal llevan una mayor cantidad de aminoácidos esenciales.

Existe un mínimo diario de proteínas que se expresa en gramos por kilogramo del peso corporal. La cantidad recomendada es de 1 g/Kg/día. En el mundo del deporte con masas musculares más desarrolladas, en general, y sobre todo con un mecanismo de síntesis/resíntesis muy acelerados, se podría llegar al doble 2 g/kg/día, todos lo que supere los requerimientos se almacenará como grasa. También los deportistas de resistencia y grandes volúmenes de entrenamiento necesitan mayores cantidades de proteínas. La vitamina B6, Piridoxina, está directamente ligada al metabolismo de las proteínas, por ello cuando la ingesta de prótidos esté aumentada, también lo debería estar la de la piridoxina. VI / El AGUA El agua es un elemento fundamental para nuestra vida a tal punto que somos capaces de sobrevivir un mes sin una ingesta calórica, pero sin la toma de agua y sales podríamos mantenernos con vida escasamente una semana. Pequeñas variaciones en la cantidad de agua en el organismo pueden afectar seriamente a nuestra salud, especialmente en el caso del niño y del geronte. Existen también notables diferencias entre los sexos, no solo en la cantidad de agua, también en la distribución del mismo en el organismo.

No debemos que olvidar que la vida, tal y como la conocemos, nació en el mar y se mantienen muchas de sus características físico-químicas en nuestras células. La existencia de sales disueltas con cargas eléctricas, hace que el comportamiento de los líquidos orgánicos vaya a responder a estas características. Las diferentes disoluciones de los distintos compartimentos tienen unos límites relativamente estrechos, lo que hace que las modificaciones de las concentraciones tengan grandes repercusiones en el organismo. Aspectos de tanta importancia como la contracción muscular y la transmisión nerviosa van a depender de estas concentraciones. El agua corporal va intervenir asimismo en la disipación del calor que se produce, por ejemplo en la actividad física por la contracción muscular, y es que un alto porcentaje de la energía que se produce en la contracción muscular se pierde en forma de calor, hasta el 80 %. El agua en forma de sudor ayudará al organismo a perder parte de ese exceso de temperatura que se produce durante la actividad física.

De todas formas la pérdida de líquidos por sudor tiene un límite, por encima del cual comienzan las repercusiones negativas para el organismo. Haciendo una clasificación a partir del peso corporal, hasta el 5 %, la condición orgánica se mantiene bastante bien equilibrada. Aunque en porcentajes menores el rendimiento deportivo se deteriora convenientemente EFECTOS DE LA DESHIDRATACIÓN . Moesch ( DISMINUCIÓN EN % DEL PESO CORPORAL ) 1 < > 5 % 6 < > 10 % 11 < > 20 %

Sed Mareos Delirio

Malestar Dolor de cabeza Espasmos

Reducción de movimientos Falta de aliento Lengua hinchada

Falta de apetito Hormigueo en las extremidades Incapacidad de tragar

Eritema Disminución del volumen sanguíneo Sordera

Inquietud Aumento de la concentración de la sangre

Visión oscurecida

Cansancio Sequedad de la boca Piel arrugada

Aumento del ritmo cardíaco Cianosis Micción dolorosa

Aumento de la temperatura rectal

Dificultad para hablar Piel insensible

Náuseas Incapacidad para andar

Anuria

El ser humano puede perder agua y electrólitos por diferentes vías además del sudor, si bien en diferentes cantidades, orina, diarreas, lágrimas, vapor de agua, vómitos, quemaduras, úlceras, hemorragias, .. No debemos de olvidar que la temperatura corporal es un factor limitante del rendimiento deportivo, y que esto unido a que la cantidad de agua que podemos perder está limitada, nos condicionan a la ingesta de agua, bien sola bien, bien con sales durante la actividad física. Si no introducimos estos líquidos y mantenemos la producción de calor, por actividad física o cualquier otra razón, se puede producir una alteración importante de la salud, el golpe de calor, que puede producirse tanto por la pérdida excesiva de agua como por la de sales. Los cambios en el organismo son importantes y diferentes según las causas. ESPECTRO CLÍNICO DEL GOLPE DE CALOR M.D. Bracker ( Clínicas de Medicina del Deporte , 2 / 92 )

Golpe de Calor Deplección Salina Deplección Hídrica

Temperatura Afebril Febril

Piel Húmeda Seca

Presión Sanguínea Baja Baja

Pulso Rápido Rápido

Emisión de Orina Normal Escasa

Sed No Intensa Intensa

Estado Mental Variable Variable

La cantidad de agua por unidad de volumen es diferente según los órganos. Como podemos observar en la tabla, la estructura orgánica con menos porcentaje de agua, es el tejido graso, que es la forma que el organismo tiene de almacenar la mayor cantidad de energía en el menor espacio posible. PORCENTAJE DE AGUA EN DIFERENTES ÓRGANOS Tomado de, Manuela González Santander y Silvio Rubio Jimeno. Sangre 83 % Cerebro 75 %

Riñón 83 % Intestino 74 %

Corazón 79 % Piel 72 %

Pulmón 79 % Hígado 68 %

Bazo 76 % Esqueleto 22 %

Músculo 76 % Grasa 10 %

Entre los alimentos la cantidad de agua es muy variable, pero es algo que conviene conocer especialmente cuando se debe de controlar la dieta frente a posibles desarreglos en el tránsito intestinal, tales como la diarrea o el estreñimiento. PORCENTAJE DE AGUA DE ALGUNOS ALIMENTOS COMUNES. Nutrición y dieta . Cooper .1985 .

Verduras frescas 90 %

Leche entera 87 %

Frutas frescas 85 %

Harina de avena cocida 85 %

Huevos 74 %

Carne de res con poca grasa 60 %

Pan blanco 36 %

Harina de avena cruda 8 %

Podemos dividir, con el objetivo de facilitar su compresión, el organismo en unos compartimentos separados. Compartimento Intracelular (En este caso el músculo esquelético) Compartimento Intersticial Compartimento Plasmático Cada uno de ellos tiene una concentración de iones diferenciada tal y como podemos ver en la tabla que presentamos.

En el plasma son el Na y el Cl, los que mantienen la presión osmótica, mientras que en el interior de la célula son el K y el Mg quienes así lo hacen. El mantenimiento de estas concentraciones, dentro de unos estrechos márgenes, hace que sean posibles entre otras las contracciones musculares, incluidas las cardíacas, y la transmisión nerviosa. Tenemos que, en consecuencia, encontrar el equilibrio entre, la ingesta y las pérdidas. En la ingesta están los líquidos, la parte de líquidos que hay en los alimentos y también el agua que se produce en la combustión de los alimentos. Entre las pérdidas estarán el líquido de la orina, de las heces, el sudor y el vapor de agua correspondiente a la respiración.

EQUILIBRIO DEL AGUA EN EL ORGANISMO DE UN SEDENTARIO

INGESTA , ml . PERDIDAS , ml .

Líquidos 1.500 Riñón ( Orina ) 1.500

Comida 1.000 Pulmones ( Vapor de agua ) 350

Agua Metabólica 300 Heces 200

Piel ( Sudor ) 750

La llamada agua metabólica es la consecuencia de la oxidación, con oxígeno suficiente, de las grasas y los hidratos de carbono. Conviene recordar que las características del sudor son muy diferentes en el comienzo de la sudoración y al final de la misma, o cuando se lleve una actividad física de larga duración, pero que tiene unos rasgos diferenciados de otros fluidos del organismo. También en este aspecto el organismo se va adaptando y el comportamiento de una persona entrenada y aclimatada resulta mucho mas adecuada para el organismo.

CARACTERÍSTICAS ELECTROLÍTICAS DE LA SANGRE / SUDOR. En diferentes circunstancias. Electrólito Sangre Sudor de una

persona desentrenada y no aclimatada.

Sudor de una persona entrenada y no aclimatada.

Sudor de una persona entrenada y aclimatada.

Na, Sodio

140 ± 6,1 80 ± 2,6

60 ± 2,6 40 ± 1,8

K, Potasio

4,4 ± 0,1 8,0 ± 0,2

6,0 ± 0,15 4,0 ± 0,1

Mg, Magnesio

1,5 ± 0,1 1,5 ± 0,1

1,5 ± 0,1 1,5 ± 0,1

Cl, Cloro.

101 ± 2,9 50 ± 1,4 40 ± 1,1

30 ± 0,9

VII / MINERALES Los minerales también forman parte de nuestro organismo, aproximadamente en un 4 % de nuestro peso corporal. La cantidad de cada uno de ellos que está en nuestro organismo es muy diferente, desde mas de 1.000 gramos de Calcio hasta 1 gramo de Cobalto. Pero incluso en cantidades tan pequeñas, algunos de ellos son indispensables para la vida, y su déficit instaurado de una forma mas o menos rápida llegar a hacerla inviable. Cantidades excesivas de estos minerales, especialmente de aquellos que se encuentran en trazas pueden ser también muy agresivas para el organismo, e incluso fatales para el ser

humano. Intoxicaciones de Mercurio, Plomo... Son substancias que se encuentran en diferentes proporciones en la naturaleza y nosotros los asimilamos a partir del agua y los alimentos. Sus funciones son variadas: 1.- Controlan la presión osmótica 2.- Forman parte de ciertos enzimas 3.- Forman parte de tejidos duros, huesos y dientes. 4.- Son necesarios en la contracción muscular, transmisión nerviosa. 5.- Son parte de nuestras estructuras orgánicas Entre diferentes tipos de clasificaciones atenderemos aquella que utiliza la cantidad de mineral como elemento distintivo. A / ELEMENTOS MAYORITARIOS Todos los datos numéricos están realizados en varones, de edad media y de 70 kg de peso. Calcio ( Ca++ ) Es el mineral más abundante en nuestro cuerpo, aceptando en este y en todos los casos un peso medio de 70 kg, 1.200 gramos sería la cantidad media. Se encuentra en nuestro tejido óseo depositado como hidroxiapatito, varía con la edad y algunas circunstancias hormonales. En la mujer postmenopausica se va perdiendo la trama ósea y la facilidad para fracturarse el hueso es mayor, sería un hueso osteoporótico. En algunas deportistas amenorreicas, sin ciclos menstruales, sucede otro tanto y en consecuencia la posibilidad de que se puedan producir las fracturas de "stress" es mayor. Este mineral también forma parte en la transmisión del impulso nervioso y de la contracción muscular. Así como en las modificaciones de la permeabilidad muscular y en la cascada de la coagulación sanguínea. Alimentos ricos en Calcio son por ejemplo, la leche, el queso, algunos pescados, los mariscos,... Según la R.D.A. las necesidades diarias son del orden de 800 mg y la absorción es del orden 30 % del Ca ingerido, y dependen de factores tales como, la presencia de Vitamina D, la concentración de Ca del intestino, las necesidades orgánicas y la presencia o no de neutralizantes (fitatos, oxalatos y Mg). Se elimina por orina y heces. La actividad física ayuda a mantener en buen equilibrio este mineral. Existen una serie de estrategias para cubrir las necesidades de calcio especialmente interesantes en el caso de la mujer.

1.- Come al menos tres porciones de lácteos, un vaso de leche o un yoghurt serían una porción, de bajo contenido en grasa ya que su contenido en calcio es idéntico. Se pueden incluir en dietas ricas en hidratos de carbono.

2.- Si esta creciendo o amamantando se necesita calcio extra. Incrementa la toma diaria a 4 -5 dosis. En el caso de las mujeres que no tienen ciclos menstruales también es aconsejable el aporte extra de calcio bajo la dirección de su médico.

3.- Pescados ingeridos con sus raspas son también una vía de ingesta de calcio y se pueden añadir a comidas ricas en carbohidratos.

4.- Si eres vegetariano y/o tienes problemas con los lacteos y/o la carne roja avisa de ello a tu médico. Necesitarás suplementación para cubrir tus necesidades de hierro y calcio bien basándose en alimentos, bien con suplementos minerales.

Fósforo ( HPO4

=, H2 PO4 ) El fósforo se encuentra también de forma importante en el esqueleto y en la dentadura, forma parte de los fosfatos de alta energía, ácidos nucleicos, está presente en los mecanismos de tampón, membranas,... El total del fósforo orgánico viene a ser de unos 600 gramos. Se encuentra en la leche, en los cereales, carnes, pescados, bebidas con cola. Las necesidades diarias según la R.D.A. son unos 800 mg Se excreta por orina y heces, parece estar bajo el control de excreción de hormonas suprarrenales. Azufre ( S= , SO4 ) La cantidad total de azufre de nuestro organismo es de 200 gramos. Forma parte de a los aminoácidos también de algunas importantes substancias fisiológicas, metionina, ciatína, insulina, glutatión, heparina, tiamina, biotina, Coenzima A. La queratina es rica en azufre. Potasio ( K+ ) Es un catión, carga +, básicamente intracelular que tiene una capital importancia en la determinación de la presión osmótica celular. La cantidad total es de 149 gramos. Las necesidades diarias son de 2.500 mg que con una dieta rica en verduras, leche, carnes y frutas se logra con facilidad. En el medio extracelular va a intervenir en fenómenos de gran importancia tales como la transmisión nerviosa, los latidos del corazón, el potencial de membrana. Unido a otros iones como el Na+ y el Cl- interviene en la bomba de Na/K de las membranas plasmáticas, que mantiene con gasto energético la alta concentración de K intracelular y Na extracelular. Sodio ( Na + ) La cantidad total viene a ser de 99 gramos. Es básicamente extracelular, catión, interviene en el mantenimiento de la presión osmótica de este compartimento. Va regular el volumen sanguíneo, por tanto puede estar relacionado con algunos de los tipos de hipertensión.

La encontramos en la sal de mesa, embutidos, alimentos elaborados, algunas carnes. Varía mucho con el tipo de dieta y los hábitos culturales.

Las necesidades diarias son de 2.500 mg Cloro ( Cl - ) Es el principal anión extracelular suele ir ligado al Na habitualmente. La cantidad total de esta substancia es de 99 gr Se encuentran en los alimentos elaborados y en la sal común. Interviene en la digestión formando parte del ácido clorhídrico. Las necesidades diarias son de 2.000 mg Se elimina por la orina. Magnesio ( Mg ++ ) El 60 % de este catión está en el hueso asociado la Ca y al P. En estructuras blandas su mayor concentración se encuentra en el músculo y la célula roja. Probablemente se absorbe en el yeyuno e íleon por transporte activo, con consumo de energía. Está en relación con las enzimas de la hidrólisis y transferencia del ATP de lo que podemos deducir su importancia. Su deficiencia altera el equilibrio Ca- P. La cantidad total es de 26 gramos y las necesidades diarias de unos 300 -350 mg B / ELEMENTOS TRAZA Son elementos que se encuentran en pequeñas cantidades pero no por ello dejan de ser indispensables para la vida. Hierro ( Fe ) Aunque hagamos aquí un esquema de sus funciones y necesidades, dada su importancia, vamos a desarrollarla de forma conjunta a una de las patologías de mayor incidencia en la población deportiva, la anemia ferropénica (sideropénica). Ver Anemias Nutricionales Siendo uno de los elementos más abundantes en la naturaleza la cantidad de hierro que tenemos en el organismo no pasa de 4,5 gramos. Se absorbe con gran dificultad no sobrepasando el 15 % de la ingesta, manteniendo un metabolismo muy conservador, ya que en principio recupera la mayor parte de hierro que se asimila por parte del organismo. Se absorbe en forma ferrosa en el duodeno, transformándose después de diversos pasos en ferritina que se va a utilizar en: 1.- El grupo Hemo de los hematíes 2.- Interviene en el Ciclo de Krebs 3.- Forma parte de la mioglobina y las flavoproteínas 4.- Forma parte de diversos enzimas Las necesidades diarias de hierro varían mucho con el sexo, la edad, la gravidez, la cantidad de sudor,... El hierro está presente en diversos alimentos como las carnes, la yema de huevo, el hígado, el riñón, los moluscos, los frutos secos,... Su absorción se modifica con las circunstancias del tubo digestivo de acidez, alcalinidad, coexistencia con otros alimentos,.... El hierro se presenta en la naturaleza en las formas Hemo y No Hemo, la primera de ellas es

de más fácil absorción y solo está presente en el hierro de origen animal aunque no todo el hierro de origen animal sea del tipo Hemo. Se elimina por la bilis y luego por las heces pero también por el sudor y no debemos de olvidar las notables pérdidas de hierro de los ciclos menstruales. Fluor ( F ) Los fluoruros se depositan en huesoso y dientes. Su aporte en la dieta depende de forma importante de las características de los terrenos en los que se hayan desarrollado las verduras, su fuente de ingesta más importante junto con el agua. La cantidad de Flúor del organismo varía entre los 2.600 y 4.000 mg En forma circulante se encuentra unido a la albúmina. En dosis adecuadas es protector de la caries y puede ser parte del tratamiento de la osteoporosis. Se absorbe con cierta facilidad entre el 40 y el 100 %. Se elimina en la orina Zinc ( Zn ) El 90 % del Zinc orgánico está en el hueso y la musculatura estriada, el resto se encuentra en la piel, el cabello, los ojos. La cantidad de este mineral en nuestro organismo es de 1.600-2.300 mg y las necesidades diarias de 10-15 mg Está en relación con diversos e importantes enzimas tales como la anhidrasa carbónica, las carboxipeptidasas pancreáticas, la fosfatasa alcalina,... tanto es así que este mineral que no se consideraba como indispensable para la vida, lo esta siendo considerado ahora. Interviene en procesos como la maduración sexual, el sentido del gusto, el apetito. Son los productos de origen animal la fuente más importante de este mineral. La vía de excreción es el páncreas y la bilis. Silicio ( Si ) La deficiencia de Silicio afecta al hueso generando deformidades, disminución de la talla y retrasos en el crecimiento. La cantidad total de este mineral es de 1.100 mg, circulando en el organismo en forma de ácido monosilícico. Es una de las substancias recientemente aceptadas como indispensables para el organismo. Se está estudiando una posible relación con al ateroesclerosis. Plomo ( Pb) De la misma que en otros muchos elementos traza la indispensabilidad o no de un elemento, se estudia primariamente en animales de experimentación. De antiguo era conocida la acción negativa del plomo, en exceso, especialmente en niños, pero la demostración de que sea necesaria para la vida en el ser humano es reciente. (Reihmayer. 1971). Interviene en el desarrollo estaturo-ponderal y en el mantenimiento de la salud. El exceso afecta a los eritrocitos, al cerebro, a los huesos. La cantidad total del organismo es de 120 mg, está en el hueso y se elimina por la bilis. Cobre ( Cu ) La cantidad de Cu en el organismo no suele sobrepasar de los 80 mg y suele circular en el

organismo formando la ceruloplasmina. La mayor parte está en el hígado, la sangre y el tejido muscular. Este mineral también se va desarrollar en el tema de las anemias nutricionales, estando relacionada con la liberación de la transferrina hepática. El Síndrome de Menkes es una fuerte deficiencia congénita de cobre que se hereda de forma recesiva y ligada al cromosoma X. Existe otra patología ligada al Cu, la enfermedad de Wilson, en la que se concentra este mineral en el hígado, encéfalo, riñones y córnea. Puede desembocar en una insuficiencia hepática. Selenio ( Se ) Una función de este mineral se demostró tan solo hace 20 años, la peroxidas del glutatión ( GSH-Px), que tiene junto a la vitamina E, una acción antioxidante. También se ha demostrado que forma parte de los citocromos C, la hemoglobina, la mioglobina y las proteínas ribonucleícas Se calcula que en un ser humano de 70 kg es de 21 mg, eliminándose principalmente por la orina. Las vísceras de los animales tienen altas concentraciones de esta substancia y las verduras tienen concentraciones muy variables según las zonas de pasto. Se conoce algún caso de deficiencia humana, debida a la nutrición parenteral, que presentaba dolores musculares muy limitantes. Por contra la intoxicación humana no ha demostrado patología. Yodo ( I ) Desde la antigüedad se han conocido sus efectos beneficiosos sobre el bocio, aunque esta patología no se ha considerado como carencial hasta épocas muy recientes. Está directamente ligada a las hormonas tiroideas. Para que estas hormonas se sinteticen es necesario el Iodo. Suele ir ligado a un aminoácido, la tirosina que es necesaria en una cierta concentración. La cantidad total en el organismo es de 10-20 mg y se acumula en el tiroides, eliminándose principalmente por la orina. Está ampliamente distribuido por la naturaleza, en productos animales, vegetales y el agua. Existen zonas geográficas con bocio endémico en las que se ha demostrado terrenos y agua muy pobre en Iodo. En España la vertiente Cantábrica lo es / era. Todos estos aspectos recomiendan la utilización de la sal yodada (sal marina) en la dieta. Estaño ( Sn ) Tiene un marcado efecto estimulante, al menos en las ratas, parece que debido a su unión a las proteínas. La cantidad en el organismo es de 14 mg, eliminándose por la orina. Se acumula en el hígado, bazo y pulmón. Parece que existe cierta posibilidad de absorción de Estaño inorgánico de las latas de conserva, de los recipientes para zumos y de la polución. De todas formas parece difícil la intoxicación por vía oral del estaño. Arsénico ( As ) En los últimos tiempos se ha demostrado que su carencia puede producir alteraciones en el crecimiento y en los hematíes.

No está del todo claro que su deficiencia sea incompatible con la vida y así como el Pb y el Cd está mucho más clara su toxicidad, que su indispensabilidad. La cantidad en un individuo de 70 kg es de 8-20 mg Se elimina por la bilis y orina. Se acumula probablemente en el cabello y la piel. Manganeso ( Mn ) Forma parte de un gran número de enzimas, como piruvato carboxilasa, isocitrato deshidrogenasa, arginasa, glucoquinasa... Aunque interviene en muchos procesos, parece que en muchos de estos puede ser sustituido por el Mg++ . En animales de experimentación, se ha visto una tolerancia a la glucosa y malformaciones en el feto. Durante la lactancia las glándulas mamarias contienen una elevada concentración de esta substancia. La cantidad total de esta substancia es de 12-16 mg y se elimina por la bilis. En la sangre se transporta con la transferrina. Molibdeno ( Mo ) Su importancia se basa en sus interacciones con el hierro y el cobre. Las necesidades de Mo son iguales que las de Cu. Toma parte en tres enzimas la xantino, aldehído y sulfito oxidasa que contienen flavina y hierro. Las sales de Mo pueden inhibir la absorción intestinal de hierro y cobre. El molibdeno se absorbe rápidamente en el tracto digestivo y se elimina por orina y un poco por la bilis. La cantidad total del organismo es de 9 a 16 mg Vanadio ( V ) Se transporta en sangre unido a la transferrina. Tiene una acción inhibidora sobre algunas enzimas. las ATP-asas. Parece poder disminuir el colesterol. Según últimos hallazgos se pueden establecer relaciones entre el vanadio y el metabolismo de la glucosa y el glutatión. Si parecen existir efectos tóxicos a dosis relativamente bajas, llagas en los ojos y dermatitis así como el vaciamiento de las reservas de vitamina C. Níquel ( Ni ) La cantidad total de esta substancia en el organismo es de 5 a 10 mg pero es tiene una notable importancia en el metabolismo del hígado, ya que forma parte de 6 enzimas de muy amplio espectro de actividad. Las concentraciones plasmáticas son especialmente bajas y en ella va unido a la albúmina y en una pequeña proporción a la niqueloplasmina. Nuestra ingesta es sobre todo de origen vegetal y se absorbe con muy poca eficacia, no mas del 3 %. Tiene poca acción tóxica, salvo inhalada en grandes cantidades. Cromo ( Cr) La deficiencia de este mineral va unida a la falta de tolerancia a la glucosa, niveles altos de colesterol y triglicéridos.

Los alimentos más ricos en cromo son la levadura de cerveza, el mosto de uva y la pimienta negra. Por otra parte el Cr inorgánico, en su mayor parte, Cr+++ se absorbe muy mal. La cantidad de Cr varía entre 1 y 5 mg, circulando en sangre unido a la transferrina y eliminándose por orina. En el organismo se acumulan en el corazón y el bazo. Cobalto ( Co ) El cobalto forma parte de la estructura de la Vitamina B12, que no debemos de olvidar es una substancia de origen exclusivamente animal ( la vitamina) y que en la cadena alimentaria se va acumulando a partir de las bacterias, hongos y algas. El Co interviene también en la síntesis del ácido fólico otro de los puntos importantes en la eritropoyesis. Interviene en la oxidación completa de los ácidos grasos con carbono impar. Aunque pueda intervenir de forma positiva en la eritropoyesis, al mismo tiempo puede tener una acción tóxica sobre las células tiroideas y cardíacas. La cantidad orgánica de este mineral es de 1 a 1,5 mg, circula con la albúmina, eliminándose con la orina. C / OTROS MINERALES Existen además otros minerales a los cuales no vamos a hacer referencia, ya que no se ha demostrado, hoy por hoy, que sean necesarios para la vida tales como: Circonio Estroncio Rubidio Bromo Aluminio Boro Cadmio Bario Germanio Mercurio Titanio Teluro................... En algunos productos polivitamínico-minerales, donde no se separan estas substancias, se pueden generar inhibiciones de la absorción algunas substancias, bien porque compiten por los mecanismos de absorción, bien porque unas inhiben la absorción de otras VIII / VITAMINAS A / Aspectos generales. A partir del Siglo XVIII se fue viendo con diversas patologías, una relación causa-efecto con la falta de algún alimento, grupo de alimentos, falta de alguna parte de un alimento. Son potentes compuestos orgánicos que se encuentran en pequeñas cantidades en los

alimentos y que tienen funciones específicas en nuestro organismo. En general son o actúan como coenzimas en todos los complejos procesos metabólicos de nuestro organismo. Las vitaminas son las aminas vitales, nombre que se le dio por sus iniciales características Nuestro organismo no es capaz de sintetizarlos No siempre están en forma activa, a veces lo están en forma de precursores que se activan en nuestro organismo. Hoy en día con un profundo conocimiento de sus características químicas algunos de ellos pueden ser considerados como hormonas. ( A y D) B / VITAMINAS HIDROSOLUBLES Aspectos generales: Está formado por el complejo B, que no tienen semejanzas químicas entre sí pero se suelen encontrar en los mismos alimentos, además de la vitamina C. Las vitaminas del grupo B actúan como coenzimas en la vía glicolítica, ciclo de Krebs y ruta de las Pentosas; estando también en relación con los metabolismos energéticos y otros procesos metabólicos. Se clasifican dentro de este grupo por que son solubles en agua lo que a la hora de las sobredosificaciones es una ventaja ya que el sobrante en principio se elimina. Vit. B1 , Tiamina. Fue cristalizada en 1926 y sintetizada 10 años mas tarde, aunque se intuía su existencia desde mucho antes, ya que la patología que se produce ante su falta es el Beri-Beri, patología que hoy en día y en nuestro medio es difícil de ver, pero que en la antigüedad tenía una gran incidencia. Interfiere en el metabolismo del Ácido Láctico, también produce astenia, anorexia y depresión. En la sociedad industrial es difícil de hallar, los pocos casos relacionados se encuentran entre los alcohólicos y los pacientes renales sometidos a diálisis. Es una vitamina soluble, sensible a la luz y termolábil. El beriberi cursa con una neuropatía periférica sobre todo en las extremidades, acompañada de hormigueos y debilidad muscular. La forma activa dentro del organismo es el pirifosfato de tiamina o también la cocarboxilasa, ubicándose principalmente en el hígado, cerebro, riñones y corazón. Lo podemos encontrar en los siguientes alimentos: cereales no refinados, levadura de cerveza, órganos de animales, legumbres, semillas Los requerimientos son del orden de 1,22 / mg / Día para los varones y de 1,03 / mg / Día para las mujeres. Estas cantidades están incrementadas durante el embarazo y la lactancia, así como entre los individuos que ingieren abundante café y/o té. Otra circunstancia del aumento de necesidades sería la elevada ingesta calórica fisiológica, circunstancia habitual en el deportista. El riesgo de toxicidad por dosis excesivas vía oral es bajo, ya que se elimina con gran facilidad por el riñón, parece que existe algún riesgo cuando las dosis excesivas van por vía parenteral. Vit. B2 , Riboflavina. Es una vitamina relativamente hidrosoluble, se destruye con la luz ultravioleta, actúa formando parte de dos coenzimas de gran importancia en las reacciones de oxido-reducción. Es necesaria además para el correcto crecimiento, la visión y el metabolismo de la piel y las mucosas.

Es difícil en la sociedad occidental encontrar situaciones carenciales que cursan con vascularización de la cornea, lengua color magenta, dermatitis húmeda nasal y escrotal. Esta patología es llamada como arrinoflavosis. La fuente está en las proteínas de origen animal, carne y pescado, y sobre todo la leche que conviene mantener en recipientes opacos por la sensibilidad de esta vitamina a la luz. También algunos cereales, levaduras y semillas. Se absorbe en la parte alta del tubo digestivo. Cuando la administración es parenteral también se asimila con facilidad. Se acumula en hígado, riñón y corazón, siendo las necesidades de 16-19 mg / día en varones y de 13-19 mg/día en mujeres viéndose incrementadas estas necesidades en el embarazo y la lactancia. Se elimina por orina y heces. No se han descrito intoxicaciones por dosis excesivas. Vit. B3 , Ácido Nicotínico El término niacina se utiliza tanto para la nicotinamida como para el ácido nicotínico. Son substancias solubles en agua e incluso en alcohol. Interviene en muy diversos metabolismos, el de la piel, el de la mucosa digestiva, el del sistema nervioso central, lo que explicará el amplio espectro de su patología carencial, la pelagra, que cursa con dermatitis, diarrea, inflamación de las mucosas, llegando incluso en situaciones graves a la demencia. Va a intervenir en las reacciones de oxidación-reducción en las que intervienen la NAD y NADP. Las necesidades diarias varían entre 5 y 20 mg pero es conocida la interconversión de triptófano en niacina en una proporción de 60 a 1. Aunque se encuentra en notable cantidad en los cereales la biodisponibilidad a partir de ellos es baja y este es una situación que se repite con otros alimentos. La podemos encontrar en las vísceras de los animales y aunque su concentración en leche es baja, la de triptófano es elevada lo que lo compensa. El ácido nicotínico, no así la nicotinamida, puede en dosis entre 6 y 9 gr originar diversos efectos tóxicos, estimula la utilización del glucógeno muscular y disminuye la utilización de las grasas como substrato energético. Vit. B5 , Ácido Pantotéico. Forma parte del Co A por lo que va a intervenir en gran número de reacciones metabólicas, también está integrada en una substancia transportadora de ciertas proteínas. Es la unión de ácido pantoíco más alanina. Se absorbe en el intestino, se acumula en el hígado eliminándose por orina. Su función está ligada al metabolismo de los principios inmediatos con el CoA. Es muy extraño encontrar una patología carencial de esta vitamina que se suele encontrar en situaciones carenciales múltiples y de gravedad. La clínica en esta situación es grave en animales de experimentación, retraso en el crecimiento, infertilidad, abortos, alteraciones en la piel, el pelo, la pigmentación. Se ha podido relacionar con la patología llamada "pies ardientes " presente en prisioneros de guerra, ya que desaparece con la administración de esta vitamina. Es atóxica, solo en dosis masivas parece poder originar diarrea y retención de líquidos. Vit. B6 , Piridoxina. Son tres formas relacionadas químicamente, la piridoxina, la piridoxamina y el piridoxal que

transformadas en el organismo actúan como coenzimas en la transaminación. Se absorbe en el yeyuno por difusión simple, es soluble en agua y se inactiva con la luz. Las necesidades de esta vitamina se incrementan con el aumento de la ingesta de proteínas y de forma básica son del orden de 2,2 mg/día para hombres y 2 mg/día en mujeres. La biodisponibilidad de esta vitamina es baja, ya que se producen importantes pérdidas en su manipulación, precocinado y congelación. Por otra parte mas de 40 medicamentos afectan a la biodisponibilidad de la B6. La toxicidad aguda es baja pero una larga sobredosificación, 117 mg durante meses, pueden producir ataxias y neuropatías graves que desaparecen al dejar la medicación con B 6. Vit. B 8 , Biotina ( Vitamina M ) Es una vitamina azufrada necesaria para los seres humanos y diversos animales. La conversión de la biotina en la enzima activa requiere la presencia de magnesio y trifosfato de adenosina. Se absorbe bien en el intestino delgado y se acumula en hígado y riñón. La deficiencia se puede deber a una ingesta elevada de avidina, una glucoproteína copuladora de la biotina presente en la clara de huevo cruda, de donde se llama la "enfermedad de la clara de huevo". Tratamientos prolongados con antibióticos, como la estreptomicina 6 gr/ día / 4 semanas, pueden también provocar esta falta de biotina. Los síntomas son muy inespecíficos, lesiones de piel, membranas, trastornos musculares o cansancio general. Vit. B 9 , Ácido Fólico ( Vitamina M o Bc ) Folato o folacina son un grupo de substancias que incluyen substancias con propiedades nutricionales y químicas similares al ácido fólico. Actúan como coenzimas en múltiples reacciones. Tanto el ácido fólico como la vitamina B12 están relacionadas con una de las patologías de mayor incidencia en la población deportiva, la anemia que se desarrollará en un capítulo aparte, por lo que lo que aquí vamos a presentar es tan solo una introducción a ambas vitaminas. Su déficit va a dar lugar a una anemia, en la que los hematíes son de gran tamaño, anemia megaloblástica o macrocítica. Las necesidades son de 400 mg/día y pueden provenir de la soja, la leche, las carnes, el hígado,... Vit. B12 , Cianocobalamina. También relacionada con la anemia y que vamos a desarrollar en un capítulo específico. Son substancias diferentes que se pueden agrupar en una palabra, cobalamina Posee una gran importancia en nuestro organismo Es una vitamina de origen animal, que se va acumulando en la cadena biológica a partir de los microorganismos que la sintetizan. Se absorbe por receptores específicos en el íleon tras haberse unido al factor intrínseco de Castle, se almacena en el hígado eliminándose por la bilis y orina preferentemente. Las situaciones carenciales se encuentran en enfermedades hepáticas, parasitosis, dieta vegetariana de larga evolución y la sintomatología que pueden producir es la astenia, la anorexia, la anemia megaloblástica y trastornos neurológicos graves.

Vit. C , Ácido Ascórbico. Es una vitamina con una fórmula sencilla, que se altera con suma facilidad oxidándose. Aunque se sintetiza en numerosos mamíferos el ser humano no es capaz de hacerlo. Está presente en la mayoría de los vegetales, pimientos, tomates, limones, espinacas, naranjas,... Tiene una importante acción antioxidante, lo que le hace reaccionar con los radicales libres neutralizándolos. Se absorbe por transporte activo relacionado con el sodio La patología carencial de esta vitamina era conocida desde antiguo, de forma especial en el mundo de la mar. La situación carencial produce el escorbuto que debilita la substancia fundamental intercelular y el colágeno, provocando en consecuencia lesiones óseas y vasculares. Actualmente es extraño el desarrollo completo de la patología, pero en la forma subclínica puede dar patología tal como astenia, anorexia, dolores musculares, hemorragias,... Su ingestión favorece la absorción de substancias como el hierro. 100 mg / día es una cantidad suficiente. Se han propugnado megadosis de vitamina C por su efecto antioxidante. Los efectos tóxicos que se han demostrado a altas dosis son las diarreas C / VITAMINAS LIPOSOLUBLES No son eliminables por la orina, por no ser hidrosolubles, por lo que el exceso se acumula en el tejido graso pudiendo generar patologías por la intoxicación. Vit. A , Retinol. El término vitamina A, abarca a un grupo de substancias esenciales para la visión, crecimiento, diferenciación y proliferación de las células, la reproducción y la integridad del sistema inmunológico. En este grupo de substancias podemos ver el retinol, el ácido retinoico y substancias similares, que se agrupan con el nombre de retinoides y por otra parte precursores carotinoides, formados por vegetales y presentes en algunas grasas. Su vía de absorción es común a las grasas y como estas necesita la presencia de los enzimas intestinales y pancreáticos, así como los ácidos biliares. El retinol circula en la sangre como un complejo trimolecular 1:1:1 con la proteína copuladora del retinol y la transtirretina. Las necesidades diarias en 1.000 µ gr que viene a ser del orden de 3.300 U.I., aunque debido a la diversa biodisponibilidad de estas substancias las U.I. no parece un criterio muy fiable. Su deficiencia afecta a la visión, ya que para los pigmentos de los conos y los bastones es necesario el retinal y este proviene del retinol ( Vitamina A). Interviene también en los procesos de crecimiento y reproducción, alteraciones de la queratinización, alteraciones del gusto y olfato, aumento de las infecciones respiratorias y del aparato genitourinario. También interviene en la síntesis y regulación de las hormonas esteroideas. La intoxicación por vitamina A, produce cefaleas, vómitos, diplopia, alopecia, descamación, anomalías óseas y lesiones hepáticas. No está tan claro, que los carotenoides sean tóxicos ni cuando las dosis sean excesivas

durante largo tiempo y además producen un tono amarillento en las palmas de la mano y las plantas de los pies, lo que pone sobre aviso al paciente. Vit. D , Calciferol. Esta vitamina es esencial para la formación normal del esqueleto y para la homeostasis mineral. En la actualidad se considera un prohormona, ya que puede ser sintetizada en parte por el organismo y actúa dentro del organismo como una verdadera hormona involucrada en el control del Ca y P. Aislada es un cristal incoloro, soluble en alcohol e insoluble en agua. Existen diferentes tipos de provitaminas, el ergosterol de origen en hongos y levaduras se transformará en la D2, el Calciferol es la de origen animal, la que se transformará en colecalciferol o vitamina D3. Por su función tienen una dosificación específica según la edad: Niños 400-500 UI Embarazadas y madres en lactancia 1.000 UI Adultos, se discute su necesidad, al menos en nuestro entorno. La patología carencial más importante es el raquitismo y la osteomalacia. Los alimentos que más Vitamina D proporcionan son los aceites de pescados. Se absorbe en el intestino con la bilis, por la piel y también lo puede hacer por la vía parenteral, subcutánea e intramuscular. La eliminación se produce principalmente por la bilis y en menor medida por la orina. En casos de sobredosificación se produce la hipercalcemia, la anorexia, la nefrolitiasis y la hipercalciuria. Vit. E, Tocoferol. Es un grupo de ocho substancias activas que forman la vitamina E, de ellas la más importante es la "-Tocoferol. Se clasifican en dos grupos diferenciados los tocoferoles y los tocotrienoles En muchos aspectos es una substancia en discusión, ya que algunas de sus funciones están en discusión. Resulta necesaria en las fases iniciales de la vida para su desarrollo. Se absorbe bien en el tracto intestinal y pasa a la linfa con los quilomicrones, pasando de ahí al hígado. La absorción por parte de los tejidos no es bien conocida. La mayor concentración está en las glándulas suprarrenales, tejido rico en grasa. Su función mas conocida es la de antioxidante, que evita la propagación de la oxidación de los ácidos grasos insaturados al neutralizar los radicales libres, tipo peroxilo. Este mecanismo tiene una gran importancia ya que mantiene la integridad de la membrana celular. En este mecanismo intervienen también el selenio y la vitamina C. Otros mecanismos en los que interviene son la agregabilidad plaquetaria, la inhibición de la fase activa de la vitamina B12 y su participación en ciertos enzimas hemodependientes. La dosis va a depender de los ácidos grasos poliinsaturados ingeridos, pero podría ser del orden de 10 mg / día para varones y 8 para las mujeres. Su carencia no produce un síndrome bien definido y necesitan un largo desarrollo para que la patología se haga evidente. Si estas condiciones se dan, la patología es neurológica, pero no muy aparente. Se ha utilizado en el tratamiento del aborto terapéutico, en la esterilidad tanto masculina como femenina así con en otras patologías relacionadas con la esfera reproductora como las

dismenorreas y la postmenopausia. Comparada con otras vitaminas liposolubles la E es relativamente atóxica, cuando se toma por vía oral, hasta dosis de 100-800 mg/día. En un capítulo especial de este módulo, radicales libres y antioxidantes, se harán referencias a esta vitamina. Vit. K ( K1 Filoquinona y K2 Menaquinona ) Son un grupo de substancias que tienen efectos sobre la coagulación ( Koagulation ). Las formas K1 y K2 están presentes en plantas, animales y bacterias, siendo liposolubles, pero existe una vitamina K hidrosoluble, la menadiona que es un producto de síntesis. La K1 es abundantes en verduras con abundantes hojas y la K2 se sintetiza en las bacterias de la flora intestinal, lo que en tratamientos antibióticos que afecten a dicha flora puede dar como consecuencia una disminución sustancial de dicha vitamina. Se absorbe junto a las grasas, en presencia de la bilis y líquidos pancreáticos, pasando a linfa y luego a hígado. La vitamina K se elimina por heces, en la mayor parte, y orina en un 15 %. Interviene en la cascada de la coagulación a nivel del ácido (-carboxiglutámico presente en diferentes proteínas de la cascada de la coagulación, pero también en la carboxilación de otras proteínas involucradas en el metabolismo óseo, la osteocalcina, la reabsorción de Ca++ y algunas esclerodermias y dermatosis. Su déficit estaría ligado a la osteoporosis y fracturas. Por lo que hoy se conoce esta vitamina no se puede acumular, fenómeno peculiar, en una vitamina liposoluble, en las que el acumulo de vitamina se produce en el tejido graso. C /SUBSTANCIAS SIMILARES A LAS VITAMINAS Bioflavinoides. Son substancias coloreadas antioxidantes, capaces de quelar iones metálicos. Podemos encontrarlos en nuestra dieta en frutos coloreados, siendo la ingesta de 1 gr del cual se absorbe la mitad. Se el han atribuido efectos terapéuticos como en el herpes, llagas por frío cuando se asocia a vitamina C en dosis altas, aunque no se cono ce el mecanismo. De todas formas no es esencial para la vida y sus efectos principales parecen ser los preventivos inespecíficos. Carnitina ( Vit. Bt ) La carnitina se biosintetiza a partir de la lisina y la metionina, requiere además la presencia de Fe ++ y ácido ascórbico Se encuentra en concentraciones elevadas en la carne y bajas en las verduras. Aunque se ha teorizado mucho sobre sus funciones, lo que realmente está demostrada es su función de transportadora de ácidos grasos de cadena larga al interior de la mitocondria. D / SUBSTANCIAS SIN ACCIÓN VITAMÍNICA Acido Pangámico ( Vit. B15 ). No se ha demostrado que su ausencia pueda producir patología. Es una mezcla de DIPA, dicloroacetato de diisopropilamonio, mas ácido glucónico, mas glicina.

Se les ha achacado incrementos en le consumo de oxígeno, menor producción de lactato y mayores concentraciones de glucógeno y creatina. No se tiene constancia de que sea un nutriente y menos una vitamina, a pesar de las publicaciones que hace unos años realizaron autores rusos y japoneses, en todo caso podría ser considerado como un medicamento. Sulfato de Hidrazina ( Vit. B17 ) Substancia sintética que se ha utilizado en el tratamiento del cáncer terminal con efectos positivos sobre la caquexia, produciendo incrementos del peso corporal y alargando la vida. No se conoce el mecanismo aunque podría estar ligado a la gluconeogénesis. Lo que si está claro es que, no cumple con las características de vitamina. Letrilos Actualmente incluso quienes la utilizan en el tratamiento del cáncer no la consideran una vitamina. La " amigdalina ", molécula glicosilada del letrilo (mandelonitrilo), no se considera hoy una substancia eficaz en el tratamiento del cáncer. E / SUBSTANCIAS, MÉTODOS,... CON ACCIÓN ANTIVITAMINAS Tabaco: Provoca una disminución de vitaminas A y C en el organismo. Fumar 20 cigarrillos /

Día dobla las necesidades de vitamina C Alcohol: La ingesta regular de alcohol genera una carencia de vitaminas del grupo B y C. Café y / o Té: La ingesta regular de estas substancias limita la absorción de las vitaminas A , B

9 y B 12 (También el hierro) Medicamentos: Gran cantidad de medicamentos interfieren en los metabolismos de las vitaminas. Los anticonceptivos orales con las vitaminas C , B9 , B6 y B12 Los antiepilépticos con las vitaminas D , K , B9 y B12 Los antibióticos con las vitaminas B3 (PP) , B6 , B9 y B12 Los antiácidos con la vitamina B12 Los laxantes utilizados en largos períodos interfieren con las vitaminas D, E y B12. Preparación culinaria.

Almacenamiento. En el almacenamiento de las verduras se pierde el 10 % de la vitamina C, Pelar algunas frutas supone la perdida de una parte de sus vitaminas. Cocinado. La pérdida de parte de vitaminas en el cocinado es inevitable y lo es por 3 diferentes criterios. Luz / Oxidación / Calor. La cocción produce pérdidas muy importantes del contenido de los alimentos en vitaminas.