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MOVIMIENTO Y ESTABILIZACIN DE LAS ESCPULAS| SCAPULAR MOVEMENT & STABILIZATION

principios bsicos

depresinelevacin

Elevacin y depresin de las escpulas

protraccin retraccinneutral

a pesar de que puedan estar elevndose como es el caso cuando los brazos se elevan por encima de la cabeza. Se debe mantener unsentido de amplitud a lo largo de la cara anterior y posterior de la cintura escapular.

A los hombros no hay que dejarlos que se redondeen demasiado hacia delante o que se junten demasiado hacia la columna. Lasescpulas deben descansar planas sobre la caja torcica y debendeslizarse sin aletear de una forma marcada (esto se refiere al bordemedial de las escpulas despegndose de la caja torcica).

Tenga en cuenta que la colocacin neutral de las escpulas puede estarligeramente elevada con respecto a la posicin natural de descanso de un individuo en particular. Es necesario establecer una alineacinde trabajo ideal para cada individuo.

La estabilizacin de las escpulas debe formar parte del inicio de todoejercicio, y debe establecerse antes de que empiece el movimientodel ejercicio. Cuando se levanta el tronco de la colchoneta desde unaposicin supina, la estabilizacin de las escpulas impedir tensin en el cuello y la protraccin de las escpulas. La extensin de lacolumna debe ser iniciada con la estabilizacin de las escpulas a medida que alarga desde lo alto de la cabeza hasta el cccix endireccin contraria al cccix. Esto limitar la tendencia a extenderdemasiado la columna cervical.

Protraccin y retraccin de las escpulasposicin 1

EXPLICACIN DEL PRINCIPIO DEL MOVIMIENTO

Y LA ESTABILIZACIN DE LAS ESCPULAS

La estabilizacin de las escpulas sobre la caja torcica es tanimportante como la contraccin de los abdominales durante el iniciode cada ejercicio. Cuando esto no se hace hay una tendencia a trabajarexcesivamente el trapecio fibras superiores y otros msculos alrededor del cuello y la parte superior de los hombros.

Tome conciencia en todo momento de la estabilizacin de las escpulas:a) cuando la columna est neutral y los brazos estn descansando; b) cuando la columna se est flexionando o extendiendo; c) cuando los brazos se muevan en cualquier direccin. Debido a la falta de unvnculo directo seo con la caja torcica y a la columna, las escpulastienen un alto grado de movilidad. Al proporcionarle una mayoramplitud de movimiento a los brazos, las escpulas pueden deslizarsehacia arriba (elevacin), hacia abajo (depresin), hacia dentro (re-traccin) y hacia afuera (protraccin), y tambin pueden girar haciaarriba o hacia abajo.

A pesar de que las escpulas se mueven con los brazos, se debemantener siempre un sentido de estabilidad no de rigidez. Mantengala sensacin de que est deslizando suavemente las escpulas hacia la parte inferior de la espalda y hacia la columna formando una V,


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A lo largo de este manual, cuando describimos los ejercicios, nosreferiremos a los estabilizadores de forma colectiva en lugar denombrarlos individualmente. Sin embargo, el trabajo por lo general se dirige hacia el serrato anterior, las fibras inferiores y medias deltrapecio, el romboides y sinergticamente sobre el dorsal ancho, en lugar del pectoral mayor, las fibras superiores del trapecio o elelevador de la escpula.

EJERCICIOS DEL PRINCIPIO DEL MOVIMIENTO

Y LA ESTABILIZACIN DE LAS ESCPULAS

Los siguientes movimientos demuestran el principio del movimiento y la estabilizacin de las escpulas.

1. AISLAMIENTO DE LAS ESCPULAS / PROTRACCIN Y RETRACCIN

| SCAPULA ISOLATIONS / PROTRACTION & RETRACTIONPOSICIN INICIAL 1. Tumbado boca arriba, la pelvis y la columnaneutrales. Las rodillas flexionadas, los pies abducidos separados a la anchura de las caderas sobre la colchoneta. Brazos estirados hacia el techo.

POSICIN INICIAL 2. Sentado, la pelvis y la columna en posicin neutral. Los brazos por delante del pecho, las palmas hacia dentro.

INSPIRE haga una protraccin de las escpulas, ensanchando el espacio existente entre las mismas.

ESPIRE vuelva a traer las escpulas a una posicin neutral,ensanchando a lo largo de la cintura escapular anterior, a nivel de las clavculas.

Repita 35 veces.

INSPIRE retraiga las escpulas, acrquelas una hacia la otra.

ESPIRE vuelva a llevarlas a una posicin neutral, ensanchando elespacio existente a lo largo de la cintura escapular posterior.

Repita 35 veces.

2. AISLAMIENTO DE LAS ESCPULAS / ELEVACIN Y DEPRESIN

| SCAPULA ISOLATIONS / ELEVATION & DEPRESSIONPOSICIN INICIAL. Tumbado boca arriba, con los brazos descansando a los lados.

INSPIRE deslice los hombros acercndolos a las orejas, elevando las escpulas.

ESPIRE deslice los hombros alejndolos de las orejas, presionandoligeramente con las palmas la colchoneta, deprimiendo lasescpulas; imagnese que est tirando suavemente del nguloinferior de las escpulas hacia abajo por la espalda y haciadentro hacia la columna formando una V. (No redondee loshombros hacia delante durante la depresin.)

3. TIJERAS DE BRAZO | ARM SCISSORSPOSICIN INICIAL. Tumbado boca arriba. Los brazos en direccin al techo.

INSPIRE mantenga la posicin.

ESPIRE lleve un brazo por encima de la cabeza y el otro al lado de la cadera, manteniendo la conexin abdominal, el contactoentre la caja torcica y la colchoneta y una sensacin de estarestabilizando las escpulas.

INSPIRE lleve los brazos hacia el techo.

Repita el movimiento de tijera de los brazos en direccin opuesta.

4. CRCULOS DE BRAZOS | ARM CIRCLESPOSICIN INICIAL. Tumbado boca arriba. Los brazos descansando a los lados.

INSPIRE lleve los brazos hacia el techo y por encima de la cabeza,manteniendo la conexin abdominal y el contacto entre lacaja torcica y la colchoneta, como tambin una sensacin de estar estabilizando las escpulas.

ESPIRE dibuje crculos con los brazos hacia afuera y hacia los lados y despus hacia las caderas.

Repita el ejercicio en direccin contraria.

protraccin retraccinneutral

Protraccin y retraccinposicin 2


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barra de tensin

muelles

posicin #1 #2 #3

EL FRENO DEL CARRO

La posicin del freno determina la distancia hasta la cual se desliza el carro al acercarse a la plataforma de madera. sto a su vez determinael rango de movimiento requerido de las articulaciones del cuerpo. El agujero ms cercano a la plataforma de madera es identificado comoposicin #1; el siguiente agujero es la posicin #2, etc.

AJUSTANDO EL FRENO DEL CARRO

No se siente en el carro mientras lo est ajustando.

Saque todos los muelles de la barra de tensin.

Inserte el freno de goma en una de las seis posiciones.

Asegrese de que el freno del carro est completamente insertadoen el agujero y no est suelto.

La posicin del freno del carro debe ser seleccionado de tal maneraque cuando est tumbado boca arriba, con los talones en la barra de pies, hay un ngulo de 90 grados de flexin en las articulaciones de las caderas cuando el carro est contra el freno. Si una lesin, una enfermedad u otra limitacin restringe la flexin de las caderas o de las rodillas, ajuste el freno posicionndolo ms hacia afuera.

Nunca desplace el freno ms afuera de lo que permita su fuerza y estabilidad.

LA BARRA DE TENSIN

La posicin de la barra de tensin determina el nivel de tensin inicial sobre los muelles. La ranura de la barra de tensin ms cerca de la plataforma de madera viene identificada como la posicin #1; la ranura siguiente es la posicin #2, etc.

AJUSTANDO LA BARRA DE TENSIN

No se siente en el carro mientras lo est ajustando.

Saque todos los muelles de la barra de tensin.

Coloque la barra de tensin en la posicin deseada.

Asegrese de que la barra de tensin se desliza completamentedentro de las ranuras.

La barra de tensin debe estar posicionada para crear una cantidadapropiada de tensin relativa a la fuerza del individuo y relativa a la posicin del carro. Generalmente, cuando ms lejos est el frenodel carro de la plataforma, ms lejos debe estar la barra de tensin.Asegrese de que las hendiduras de la barra de tensin estn de cara a la plataforma de madera para recibir correctamente las bolas deplstico al final de los muelles.

Siempre debe haber algo de tensin inicial en los muelles, es decir la barra de tensin no debe estar en posicin #3 si el freno del carroest en posicin #1 o #2.

LOS MUELLES

El nmero de muelles determina la cantidad total de resistencia contra la cual se trabaja. Un reformer de STOTT PILATES estndar(exceptuando el Reformer Client) viene con 4 muelles de la mismatensin y un muelle con la mitad de tensin en la posicin central.Siempre se debe ajustar los muelles para el individuo.

AJUSTANDO LOS MUELLES

Por favor tenga cuidado cuando engancha y desengancha losmuelles bajo tensin.

Sujete firmemente el muelle, en lugar de la bola, y estire de l para engancharlo o desengancharlo de la barra de tensin.

Asegrese de que la bola al final del muelle descansa solidamentesobre la barra de tensin.

posicin #1 #2 #3 #4 #5 #6

SEGURIDAD Y USO | SAFETY & USAGE

caractersticas del reformer

barra deajuste soportes de

ajuste

brazo de ajuste

barra de pies ajustable

Caractersticas del reformer

poleasmuelles y barra de tensin

freno del carro


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LA BARRA DE PIES

La barra de pies (exceptuando en el Reformer Client) puede serposicionada a cuatro alturas diferentes para aumentar el vasto repertoriode ejercicios y para acomodar las diferencias fsicas y las diferentescapacidades. La posicin ms alta es identificada como posicin #1, la siguiente, posicin #2, etc.

AJUSTANDO LA BARRA DE PIES

La barra de pies puede ser ajustada mientras est de pie al lado del reformer o sentado sobre el carro.

Suavemente tire de la barra de pies hacia arriba con una mano, con la otra mano eleve el brazo mvil de apoyo de la cuna de ajuste por posicin.

Eleve o baje la barra de pies a la altura deseada y suelte el apoyo del brazo a la cuna de ajuste por posicin ms cercana.

Asegrese de que el apoyo del brazo est posicionado conseguridad en una de las cuatro cunas por posiciones.

LAS POLEAS

Recomendamos que ajuste la altura de las poleas a la misma altura que lo alto de los reposa hombros. Asegrese de que los pomos de estrella estn firmemente apretados.

Los Reformers Group SPXTM y Rack & Roll tienen barras de poleasmovibles. Para retirarlos y almacenarlos, afloje los pomos de estrella y retire las barras de las poleas de sus recipientes. Para los ReformersGroup SPX, deslice las barras de las poleas dentro del recipientedebajo de cada ral y envuelva la cuerda suelta alrededor de los reposahombros al almacenarlos. Para el Reformer Rack & Roll, ponga lasbarras de las poleas en el bloque de apilamiento. No hay necesidad de quitarle las cuerdas. Enrolle y coloque la cuerda suelta de unaforma organizada en los bloques de apilamiento.

Cuando est reemplazando las barras de las poleas, asegrese de queestn firmemente dentro de los receptculos. Apriete los pomos de estrella con firmeza.

LAS CUERDAS

Para determinar la longitud correcta de las cuerdas, posicione el frenodel carro en el segundo agujero, meta los muelles de tal manera que elcarro no se mueva, despus enganche las anillas de las correas por las cuerdas y coloque las anillas del carro de tal manera que los anillosfijos en forma de D se alinean con la placa metlica de los reposahombros. Se pueden hacer ajustes sutiles a la longitud de la cuerda(para asegurar una longitud igual) deslizando el tubo de cromo quecubre la cuerda. Asegrelo apretando los pomos de estrella.

EL REPOSA CABEZA

El reposa cabeza tiene 3 posiciones disponibles: plano, medio levantadoo completamente levantado. Debe ser ajustado dependiendo delindividuo para que el cuello y los hombros estn cmodos y libres de tensin cuando est tumbado boca arriba.

En aquellos ejercicios donde las caderas estn elevadas ms arriba de los hombros, el reposa cabeza debe estar siempre en posicin plana incluso cuando empieza en una posicin supina. En algunosejercicios se levanta para proporcionar un apoyo para los pies. Cuando no est apoyando la cabeza o los pies, el reposa cabeza est normalmente plano para no estorbar.

AJUSTANDO EL REPOSA CABEZA

Encuentre un bloque de ajuste ranurado debajo del reposa cabeza.

Sin ningn peso sobre el reposa cabeza, elvelo y pliegue el bloquede ajuste de tal manera que descansa firmemente sobre el borde de madera del carro.

LOS REPOSA HOMBROS

Puede que tenga su reformer los reposa hombros movibles. Para sacarlos reposa hombros, tire directamente de los asideros. Para instalarlos,deslice los postes cuadrados en los agujeros cuadrados del carro con la parte acolchada de cara a la barra de pies.

Para almacenar los reposa hombros para apilar los Reformers GroupSPX, deslice los postes cuadrados dentro del recipiente debajo del ral.

Para almacenar los reposa hombros de los Reformers Rack & Roll,deslice los postes cuadrados en los agujeros cuadrados en el bloque de apilamiento.

Si sus reposa hombros no son movibles, ajuste al ancho deseado antes de apretar; compruebe frecuentemente que no se hayan aflojado con el uso.

cuerdas

reposa cabezaajustable

pomo en estrella

tubo de cromo

almacenando los reposa hombros y las poleas del Rack & Roll

reposa hombros movibles reposa cabeza ajustable


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2. ROTACIN LATERAL | LATERALLY ROTATED

la barra de pies posicin #1 o #4, 2 muelles, el reposa cabeza ajustado

para la persona

POSICIN DE INICIO

Tumbado boca arriba, la pelvis y la columna neutrales. Los pies en las correas, los talones juntos, las puntas de los pies separadas. Las piernas en rotacin lateral con las rodillas flexionadas y los tobillos en flexin dorsal. Los brazos a lo largo del cuerpo, las palmas hacia abajo.

EJERCICIO

Para prepararse, inspire...

ESPIRE mantenga los talones conectados y las piernas en rotacinlateral y presione las correas con los pies, extendiendo laspiernas para mover el carro hacia atrs. Simultneamente,haga imprint, los tobillos en flexin plantar con los dedossuavemente en punta. Baje las piernas todo lo que pueda,manteniendo imprint.

INSPIRE mantenga los talones conectados, flexione las rodillas y las caderas, haga una flexin dorsal de los tobillos, llevandola pelvis hacia neutral a medida que vuelve el carro.

Complete 10 repeticiones.

NOTA: Si no puede mantener la estabilizacin en neutral, haga imprint a medida que extiende las piernas.

1. PARALELAS | PARALLEL


para la persona

POSICIN DE INICIO

Tumbado boca arriba, la pelvis y la columna neutrales. Los pies en las correas, las piernas paralelas y aducidas con las rodillas flexionadasy los tobillos en flexin dorsal (mantenga los pies un poco ms altosque las rodillas para que las correas no rocen). Los brazos estirados a los lados del cuerpo, las palmas hacia abajo.

EJERCICIO


ESPIRE mantenga el interior de los muslos conectados con las piernasparalelas y presione las correas con los pies, extendiendo laspiernas para mover el carro hacia atrs. Simultneamente,haga imprint, los tobillos en flexin plantar con los dedossuavemente en punta. Baje las piernas todo lo que pueda,manteniendo imprint.

INSPIRE flexione las rodillas y las caderas, haga una flexin dorsal de los pies, llevando la pelvis hacia neutral a medida quevuelve el carro.



1. posicin de inicio 2. extienda las piernas 3. flexione las rodillas

Rotacin lateral


Paralelas

DOBLAR Y ESTIRAR | BEND & STRETCHejercicios


3. ROTACIN MEDIAL | MEDIALLY ROTATED


para la persona

POSICIN DE INICIO

Tumbado boca arriba, la pelvis y la columna neutrales. Los pies en las correas, las piernas en rotacin medial con las rodillasflexionadas y los tobillos en flexin dorsal, a fin de que se toquen las rodillas y los dedos de los pies (evite una rotacin exagerada de los tobillos al invertir los pies). Los brazos a lo largo del cuerpo, las palmas hacia abajo.

EJERCICIO


ESPIRE mantenga las piernas en rotacin medial y presione con los pies en las correas, extendiendo las piernas para mover el carro hacia atrs; permitiendo que las rodillas se separenpero los dedos de los pies se sigan tocando, los tobillos en flexin dorsal. Simultneamente, haga imprint. Baje laspiernas todo lo que pueda, manteniendo imprint.

INSPIRE mantenga los dedos de los pies en contacto y flexione lasrodillas hasta que se toquen a medida que vuelve el carro.



ESENCIA (EJERCICIOS 1 3)

MSCULOS ACTIVOS: el transverso abdominal para aplanar el abdomeny estabilizar la regin lumboplvica; las fibras profundas del sueloplvico para ayudar a activar el transverso; los oblicuos concntri-camente para crear imprint y estabilizar la pelvis; los oblicuos y losmultfidos para resistir la rotacin; los extensores de las caderas y loscudriceps concntricamente para mover el carro hacia atrs; excntri-camente al volver; los vastos medial y lateral para efectuar una traccincorrecta de las rtulas

[1] los aductores isomtricamente para mantener la aduccin

[2] los aductores concntricamente al mover el carro hacia atrs,excntricamente al volver; los rotadores laterales para mantener la rotacin en las caderas

[3] los rotadores mediales para mantener la rotacin en las caderas

ESTABILIDAD: el tronco

MOVILIDAD: la flexin y extensin de las caderas y de las rodillas

OBJETIVOS (EJERCICIOS 1 3)

use los abdominales para mantener la estabilidad plvica a medidaque extiende las piernas

trabaje ambas piernas de manera igual y simultneamente a lo largode la lnea central

evite bloquear o extender demasiado las rodillas

mantenga la regin del sacro sobre el carro a medida que flexionalas rodillas

MODIFICACIN (EJERCICIOS 1 2)

1. MANTENGA LOS TOBILLOS EN FLEXIN DORSAL para simplificar la coordinacin.

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mantenga la flexin dorsal

Rotacin medial

Modificacin 1


GR

AH

AM

E L

YN

CH

M

ER

RIT

HE

W C

OR

P


3. mueva hacia atrs 4. doble accin de las piernas en el otro lado 5. mueva hacia atrs

1. posicin de inicio 2. efecte la doble accin de las piernas

El Ciervo

la barra de pies posicin #4, 2 muelles, el reposa cabeza ajustado

para la persona

POSICIN DE INICIO

Tumbado boca arriba, la pelvis y la columna neutrales. Los pies en las correas, los tobillos en flexin plantar, los dedos de los piessuavemente en punta. Las piernas estiradas, aducidas y en rotacinlateral, en diagonal hasta donde pueda mantener la estabilidad plvica. Los brazos estirados a los lados del cuerpo, las palmas hacia abajo.

EJERCICIO

INSPIRE mantenga la estabilidad plvica, las piernas en rotacinlateral, la misma tensin en las dos correas, y abduzca una pierna directamente hacia un lado. Simultneamente flexionela rodilla opuesta, ponga el tobillo en flexin dorsal y traiga el taln directamente hacia la lnea central, a medida que el carro se mueve hacia dentro.

ESPIRE extienda la rodilla flexionada, ponga el tobillo en flexinplantar, suavemente ponga los dedos de los pies en punta,junte las piernas hacia la lnea central a la posicin de inicio, para mover el carro hacia atrs.

Complete 5 repeticiones en cada lado, alternando.

NOTA: Si no puede mantener la estabilizacin en neutral, empiece en imprint y lleve la pelvis a neutral a medida que abduce las piernas,vuelva a imprint a medida que las piernas alcanzan la diagonal.

ESENCIA

MSCULOS ACTIVOS: el transverso abdominal para aplanar el abdomeny estabilizar la regin lumboplvica; las fibras profundas del sueloplvico para ayudar a activar el transverso; los oblicuos para impedirla extensin de la columna; los oblicuos y los multfidos para impedirla rotacin plvica; los extensores de las caderas, los aductores y loscudriceps excntricamente a medida que flexiona la rodilla, concn-tricamente a medida que extiende la rodilla; los extensores de lascaderas y los aductores de la pierna extendida excntricamente a medida que la pierna se dirige hacia el lado; concntricamente amedida que aduce la pierna; los rotadores laterales para mantener la rotacin en la cadera

ESTABILIDAD: el tronco

MOVILIDAD: abduccin y aduccin de las caderas; la flexin y extensin de la rodilla

COORDINACIN: movimientos diferentes pero simultneos de las piernas

OBJETIVOS

mantenga la estabilidad plvica para que la cadera no tire de la caja torcica y la pelvis no rote o se incline

mantenga la regin del sacro sobre el carro a medida que la piernase acerca al cuerpo

contraiga los abdominales para mantener la estabilidad plvica a medida que lleva las piernas a la diagonal

mantenga una tensin igual en las dos correas para que las piernas, a pesar de que estn efectuando acciones diferentes, estn participando en controlar el movimiento del carro


EL CIERVO | STAG

ejercicios


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la barra de pies posicin #4, 2 muelles, el reposa cabeza plano

POSICIN DE INICIO

Sentado recto sobre la caja, la pelvis y la columna neutrales. Las piernas aducidas con los pies puestos debajo de la correa de pies. Los brazos estirados, separados a la anchura de los hombros, sosteniendo una barra por encima de la cabeza. Las escpulas estabilizadas.

EJERCICIO


ESPIRE inicie desplazando la EIAS de la parte delantera de los fmures y flexione la columna lumbar mientras puedamantener los abdominales planos (la parte superior de la columna se flexionar en relacin a la columna lumbar).Simultneamente, baje los brazos estirados al nivel de los hombros.

INSPIRE mantenga la flexin de la columna, las escpulas estables y eleve los brazos por encima de la cabeza.

6. rote en la otra direccin 7. vuelva al centro 8. flexione hacia delante

1. posicin de inicio 2. ruede hacia atrs 3. levante los brazos

Rotacin de troncocon flexin de columna

ESPIRE mantenga la pelvis encuadrada hacia delante, la flexin de la columna, los brazos por encima de la cabeza con la barraparalela al suelo y rote la parte superior del tronco hacia un lado.

INSPIRE rote el tronco hacia el centro.

ESPIRE mantenga la pelvis encuadrada hacia delante, la flexin de la columna, los brazos por encima de la cabeza con la barra paralela al suelo y rote la parte superior del tronco hacia el lado opuesto.

INSPIRE rote el tronco hacia centro.

ESPIRE baje los brazos al nivel de los hombros e inicie con losabdominales para empezar a flexionar el tronco hacia delante.

INSPIRE contine flexionando el tronco hacia delante por encima de las piernas llevando el peso encima de los squiones, los brazos se dirigen hacia los pies.

ESPIRE mantenga los brazos al nivel de los hombros y secuencialmentealargue la columna desde el cccix hasta la cabeza, volviendo a neutral.

INSPIRE eleve los brazos por encima de la cabeza, estabilizando las escpulas.

Complete 3 repeticiones en cada direccin, alternando.

ROTACIN DE TRONCO CON FLEXIN DE COLUMNA CAJA CORTA| TWIST WITH ROUND BACK SHORT BOX

ejercicios



ESENCIA

MSCULOS ACTIVOS: el transverso abdominal para aplanar el abdomeny estabilizar la regin lumboplvica; las fibras profundas del sueloplvico para ayudar a activar el transverso; el recto abdominal y los oblicuos concntricamente para crear e isomtricamente paramantener la flexin; el glteo mayor y los isquiotibiales concntri-camente para llevar la parte de atrs de la pelvis hacia la parte de atrs de los fmures; los oblicuos externos en un lado y los oblicuosinternos en el lado opuesto concntricamente para rotar el tronco; los flexores de las caderas excntricamente al rodar hacia atrs

ESTABILIDAD: la columna durante la articulacin y la rotacin; la pelvis durante la rotacin; las escpulas

MOVILIDAD: la columna en la flexin y la rotacin; la pelvis sobre los fmures

COORDINACIN: manteniendo la flexin de la columna con la rotacin del tronco y el movimiento de los brazos

OBJETIVOS

inicie con retroversin plvica, aumentando la flexin de lacolumna lumbar con los abdominales no inclinndose hacia atrs

mantenga la flexin de la columna mientras rota la parte superiordel cuerpo

mantenga la contraccin del transverso abdominal, especialmentemientras rota la parte superior del cuerpo

mantenga la barra paralela al suelo; evite flexionar lateralmente

mantenga la estabilizacin de las escpulas a lo largo del ejercicio

evite comprimir el mentn contra el pecho

9. ruede la columna hacia arriba 10. levante los brazos

4. rote la parte superior del tronco 5. vuelva al centro


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