Interiorizar la flexibilidad - paidotribo.com · en los músculos de la cara interna de las...

Interiorizar la flexibilidad

Primera parte

7

Capítulo 1

Mi historia y tu interiorizaciónCatapultar todo hacia delante

Una noche en la primavera de 1976, mientras mi amiga Pam y yo paseábamos por la

Avenida Commonwealth de Boston, un conductor borracho que conducía su Lincoln

Continental a más de 110 kilómetros por hora, pese a frenar, nos atropelló a sesenta por hora.

El golpe me dejó inconsciente, me lanzó seis metros por el aire y caí justo en la intersección. Al

chocar con el asfalto, sufrí una luxación del hombro izquierdo, y los músculos del hombro se

contrajeron con tal fuerza que arrancaron el húmero de su articulación. Tenía la cabeza llena

de magulladuras, estaba aturdido y semiinconsciente, sabedor de que Pam estaba herida pero

incapaz de ayudarla. Mientras oía acercarse la sirena de la ambulancia, mi mente repetía estas

palabras: «Ojalá sobrevivamos». A la mañana siguiente, desperté para enterarme de que Pam

había fallecido a los pocos minutos del accidente.

El tiempo se detuvo para mí las dos siguientes décadas.

9

beza comenzaron a descender de nuevo hasta

el suelo. Esta vez sí me di cuenta de lo que es-

taba ocurriendo antes de que todo hubiera

terminado. Noté que algo inusitado ocurría

en los músculos de la cara interna de las pier-

nas que estaba estirando, algo que no solía

percibir en otras ocasiones.

Al prestar total atención a los mús-

culos de la cara interna de los muslos,

sentí que no sólo se elongaban sino

que también se contraían. Imposible,

pensé. Los músculos se contraen sólo

cuando haces fuerza. Pero no, real-

mente notaba cómo los músculos se

contraían. Sabía que se contraían por-

que las piernas ejercían fuerza contra

el suelo y tendían a cerrarse, justa-

mente lo contrario de lo que la gente

hace cuando adopta esta postura y

trata de estirar.

Al incorporarme, decidí que sólo

había una forma de saber si lo que

sentía –la contracción y estiramiento

simultáneo de los músculos– era o no

verdad. Probé otro estiramiento. Fle-

xioné las piernas detrás de mí y me

senté sobre los talones, elongando

los músculos de la cara anterior de los

muslos. Si estaba en lo cierto, todo lo

que tenía que hacer para que estos

músculos se estiraran era contraerlos,

y así podría echarme hacia atrás y

tumbarme en el suelo. Para que se

contrajeran tenía que hacer fuerza con

las piernas y los pies contra el suelo.

Así que con una intensidad casi pro-

meteica empecé a hacer fuerza.

¡Sí! El cuerpo comenzó a reclinarse lenta-

mente hacia atrás mientras los músculos de la

cara anterior de los muslos empezaban a esti-

rarse más. Por tanto… empecé a hacer más y

más fuerza con los tobillos y las piernas con-

tra el suelo hasta el máximo. Cuanta más

12

Flex

ibili

dad

Empuja y haz fuerza

con las piernas

Resiste la tendencia a

juntar las piernas

Hazfuerzaconlaspiernascontraelsuelo

Hazfuerzaconlospies(resistencia)contraelsuelo

Tira

delas

rodil

las(o

pón

resis

tenc

ia)ha

ciaar

riba

Es muy probable que tus padres nunca hayan practicado estiramientos. Si lo han hecho,

probablemente lo dejaron al poco tiempo. ¿Y quién puede culparlos? La forma antigua

de estirar te descoyuntaba los músculos, era más un suplicio que un placer y, para empeorar las

cosas, solía producir pocos o ningún beneficio.

Los estiramientos resistidos no son como esa máquina de pesas que escondes en la bodega

porque estás aburrido de ella. Los estiramientos resistidos son divertidos. Sientan bien. Y se tar-

dan minutos, y no meses, en apreciar cambios visibles y positivos. Son contagiosos y una fuen-

te de inspiración. Y pronto se convertirán en una pasión vital.

Todos los que han probado los estiramientos resistidos siguen con ellos. Nunca los dejan.

Continúan no sólo porque aprecien mejoras inmediatas en la flexibilidad, sino también porque,

a medida que pasa el tiempo, descubren otros beneficios que se traducen en sentirse, parecer y

comportarse como la persona que querían ser.

Capítulo 4

Los beneficios de la flexibilidadAyudarse uno mismo

39

Una flexibilidadesencial nueva

Segunda parte

49

Es maravilloso conseguir algo sin esfuerzo, moverse con elocuencia sin pensar en exceso

en lo que hacemos o vamos a hacer. Si alguna vez has jugado al tenis, probablemente ha-

yas experimentado lo que es asumir el ritmo del saque. No se puede expresar con palabras lo

que supone el momento en que lanzas la pelota arriba y te mueves de forma aerodinámica y con

economía de movimientos. El cuerpo te enseña a sacar. Sin embargo, en el momento en que

empiezas a pensar demasiado o tratas de controlar demasiado el movimiento del brazo, o te

vuelves aprensivo ante el miedo a hacerte daño, entonces la diversión desaparece y comienzas a

bloquearte. La raqueta parece reducirse de tamaño y la pelota parece maldita.

Si por alguna razón el brazo no se mueve correctamente al sacar, por mucho que pienses, no

conseguirás cambiarlo. Si ya sabes la forma correcta en que se debe mover el brazo, entonces tu

mente también lo sabe. El conocimiento se halla literalmente en las yemas de los dedos. Si tu

cuerpo no sabe hacerlo todavía, no te preocupes. Tienes que estirar los músculos adecuados pa-

ra que puedan contraerse y ejecutar las ideas correctas para sacar. Una vez flexible, el cuerpo

ejecutará el saque de forma natural y correcta, y tu mente estará en sintonía.

Capítulo 5

Autoformación psicológica y nuevas técnicas respiratorias

La creación del bienestar psicológico y emocional

51

¿A qué has prestado atención durante el

estiramiento? Repite el estiramiento por am-

bos lados varias veces, tomando nota de tus

pensamientos y emociones. He aquí unas

cuantas preguntas para que sepas cómo em-

pezar:

• ¿Sentiste el estiramiento en el tronco?

• ¿Estabas mirándote la mano o mirabas el te-

cho?

• ¿Evocaste algo del pasado durante el estira-

miento?

• ¿Qué determinó el número de repeticiones?

• ¿Estabas pensando en algo en particular?

• ¿Se vio tu visión afectada por el estiramien-

to?

• ¿Fuiste consciente de tu hígado?

• ¿Fuiste consciente de que estabas ansioso o

emocionado?

• ¿Te gustó o te disgustó el estiramiento?

• ¿Fuiste consciente de tus tendones?

• ¿Preferirías practicar este estiramiento con

otros?

• ¿Mejoró este estiramiento tu aspecto en al-

gún sentido?

Estoy seguro de que al hacer este ejercicio

has sido consciente de alguna de estas cosas y

no de otras. Y probablemente te has plantea-

do algunas preguntas que no te pensabas ha-

cer. La cuestión es que cada persona se vuelve

consciente de distintas sensaciones, recuer-

dos, temas, deseos, etc., cuando practica este

o cualquier otro estiramiento. Es muy impor-

tante prestar atención a todos estos pensa-

mientos, por insignificantes o inadecuados

que parezcan. Más tarde, identificarás los esti-

ramientos específicos mentalmente adecua-

dos para ti mientras empiezas a compartir tus

experiencias con otros y confirmas la presen-

cia de cambios psicológicos similares con ca-

da tipo de estiramiento.

¿Qué sucede psicológicamenteal practicar estiramientos?

Al ir liberándote y apreciando los cambios su-

tiles que ocurren al practicar un estiramiento

concreto es cuando descubres la parte mental

de los estiramientos. No podrás observar es-

tos cambios si habitualmente intentas contro-

lar aquello a lo que prestas atención. No im-

porta si hay que corregir la posición del pie, o

si deberías estar oponiendo resistencia de una

forma concreta. Lo que importa es dónde pa-

53

Autoform

ación psicológica y nuevas técnicas respiratorias

Mien

tras e

l bra

zoizq

uierdo

tira de

ti haci

a la izquie

rda...

...opón resistencia con el cuerpo hacia la derecha

dad respiratoria. Recuerda: la tensión que de-

jas al descubierto durante los estiramientos

hará que quieras respirar de forma dramática.

No dejes que el cuerpo respire superficial, u

hondamente, o sólo por la nariz o por la boca.

Aprende la forma de respirar en cada estira-

miento, con libertad, con naturalidad y sin

interferencias conscientes. Descubrí que no

podía saber con exactitud cómo iba a respirar

hasta después de que sucediera. Éste es el se-

creto de toda buena respiración. A medida

que fue mejorando mi nivel en los estiramien-

tos, resultó más fácil prestar atención a los

cambios en la respiración al estirar. Pasado un

tiempo, este esfuerzo constante por encontrar

nuevas formas de respirar se convirtió en par-

te de mí.

Unos pocos puntos clave sobre la respiración

Espira cuando estires e inspira cuando hagas fuerza

Espira siempre cuando te muevas y opongas

resistencia a un estiramiento, e inspira cuan-

do venzas esa resistencia en un ejercicio de

fuerza.

Mantén la atención

Mantén la atención en las sensaciones genera-

das por lo que haces. Sólo manteniendo la

atención en las sensaciones que está produ-

59

Autoform

ación psicológica y nuevas técnicas respiratorias

Espira durante el estiramiento

Empuja la rodilla (resistencia) hacia el pecho Mientras el ayudante empuja la rodilla hacia el pie

Cuando la gente oye que los estiramientos resistidos consisten en estirar grupos de mús-

culos que se asocian con meridianos energéticos, asumen que debo haber estudiado

hatha yoga y medicina tradicional clásica (MTC), y que he llegado a una conciliación entre estos

antiguos sistemas de conocimiento.

¡Pues no fue así! Pocas eran las nociones que tenía sobre hatha yoga o medicina tradicional chi-

na cuando comencé a redescubrir estos antiguos sistemas de conocimiento. Y nunca se me habría

ocurrido que hubiera algún tipo de conexión. Cuando empecé a asociar grupos específicos de

músculos con las funciones de órganos concretos, me quedé perplejo. No sabía que entre ciertos

músculos y órganos hubiera conexiones. Sin embargo, cuando estiraba un músculo concreto,

siempre experimentaba una mejora en el mismo órgano y no en otro. Otras personas obtuvieron

resultados similares sin ninguna influencia mía. Y sí, el órgano influido por el estiramiento se ha-

llaba localizado en los mismos músculos por los que discurren los meridianos del cuerpo.

Capítulo 6

El ciclo de flujo de energíaEl orden natural de las cosas

63

Cuando empecé a practicar estiramientos, no tenía la menor idea de la cantidad de tipos

de estiramientos que podría haber. Simplemente estaba tratando de crear estiramientos

específicos para las distintas áreas del cuerpo que necesitaba curar. Hallé dieciséis tipos de esti-

ramientos para todo el cuerpo. Pero como mencioné en el primer capítulo, de forma misteriosa

y natural los estiramientos comenzaron a definirse por grupos musculares específicos, y, en po-

co tiempo, contaba con catorce tipos distintos de estiramientos para catorce grupos musculares

diferentes. Tardé seis años más en añadir los dos grupos finales hasta alcanzar un total de dieci-

séis grupos musculares distintos: ocho grupos en las piernas y ocho grupos en los brazos. Así se

combinaron los estiramientos y sus grupos musculares correspondientes.

Capítulo 7

Los dieciséis mágicosDieciséis estiramientos distintos, dieciséis grupos de músculos,

dieciséis meridianos energéticos y dieciséis personalidades

73

Desafiante.El don de la capacidad atléti-ca y la sociabilidad (piel).Amante. El don del amor incondicionaly la acción (corazón).

Tipos espirituales

Juzgador. El don de la sensatez y la fran-queza (pericardio).Individualista. El don del cambio y latransformación (apéndice).

Perfeccionista. El don de la perfección yla finalización (intestino grueso).Pacificador. El don de la paz y la comuni-cación (páncreas-bazo).

Tipos emocionales

Colaborador. El don de la libertad y lagenerosidad (hígado).Dios(a). El don de la sexualidad y el de-seo (órganos sexuales).

77

Los diecisésis mágicos

Nº 3 PU

Nº 4 CZ Nº 8 ID

Nº 12 PI

Nº 12 PI

Nº 16 TI

Nº 6 PB

Nº 16 TI

Nº 14 RÑNº 2 HINº 12 PI

Nº 7 CZ

Nº 11 PC

Nº 1 VB

Nº 5 ESTNº 10 OS

79

Los diecisésis mágicos

Corazón

Sistema demeridianos yflexibilidad

AmanteEsquivo Juzgador

Masoquista

IndividualistaDespersonalizado

PerfeccionistaObsesivo compulsivo

PacificadorSacrificado

ColaboradorCodependiente

Dios(a)Incierto

EjecutorNarcisista

ArtistaDepresivo

CómicoEsquizoide

DominanteParanoide

DecisorioDependiente

SobrioEsquizoide

LíderPasivo agresivo

SanadorAlienante

DesafianteSádico

Tipos genéticosde personalidad

Pericardio

Apéndice

Intestino grueso

Bazo-páncreas

Hígado

Órganos sexuales

Vejiga

Intestino delgado

Riñón

Cerebro

Vesícula biliar

Estómago

Pulmón

Timo

físico

espiritual

mental emoci

onal

Piel

Los estiramientos se descubren mediante la experimentación personal y es sólo más tarde

cuando se analizan y quedan demostrados sus beneficios con métodos científicos. Los esti-

ramientos son como fórmulas secretas, productos registrados con carácter sagrado para quienes

los crearon. Los estiramientos más obvios y sencillos se han creado mediante el esfuerzo intenso y

persistente de personas apasionadas, y aquí vemos de nuevo la presencia del don. Estos sencillos

estiramientos han llegado a ser los movimientos más corrientes de los estiramientos diarios que

todos damos por supuestos. Los movimientos de los estiramientos clásicos son mucho más difíci-

les de concebir de lo que uno podría imaginar. Así que tratemos de conocer cómo se conciben.

El cuerpo comienza mostrando la forma de estirar y luego se suman al proceso el espíritu, la

respiración y la mente. Descubrir estiramientos es un proceso creativo: se perciben como la ins-

piración de ideas a partir de la nada. Es un esfuerzo creativo tan fluido y aparentemente incons-

ciente que tratas de recordar lo que acabas de hacer para repetirlo la siguiente vez. Por esto es

una buenísima idea tener un amigo cerca para ayudarte a recordar lo que hayas concebido.

Capítulo 8

Movimientos naturales de los estiramientos usando resistencia

Descubrimiento de los movimientos para estirar

Los dieciséis estiramientos

Tercera parte

95

Aveces hay que saltar a la piscina desde cierta altura, sumergirse de la cabeza a los pies,

para sentir todos los efectos de una experiencia. Este capítulo permite zambullirse por

completo en las aguas de los estiramientos resistidos. Descubrirás el poder de los dieciséis esti-

ramientos. Yo los llamo «los dieciséis mágicos».

Han pasado muchos años desde que descubrí por vez primera el poder de los estiramientos

resistidos y desarrollé los dieciséis tipos de estiramientos para todo el cuerpo. Se pueden estirar

los ocho grupos musculares y meridianos del hemicuerpo inferior y los ocho grupos muscula-

res y meridianos del hemicuerpo superior, uno tras otro, y sentir, literalmente, que tu cuerpo

empieza a vibrar.

Una vez hayas aprendido cada uno de los estiramientos individuales, te enseñaré a combinar

los dieciséis estiramientos en una sesión. El orden de los estiramientos es parecido al orden del

flujo de energía en la MTC.

Capítulo 9

Dieciséis estiramientos esenciales y las rutinas de estiramiento (y fortalecimiento)

Cuando todo el cuerpo vibra

97

98

Flex

ibili

dad Dieciséis estiramientos esenciales

y las rutinas de estiramiento (y fortalecimiento)

CE

SA

TI

PI

IG

VB

RÑ

PB

ID

CE

VE

VB

TI

ID

HI

CZ

PR

EST

OS

PU

AP

PI

VE

RÑ

PR

PI

CE

OS

AP

TI

VB

HI

PU

IG

EST

PB

CZ

ID

Claves de la serie energéticaClaves de la serie energética

Capítulo 10

Primera serie energéticaSerie de estiramientos (y fuerza) para principiantes

101

Introducción al estiramiento

Túmbate sobre la espalda. Levanta la rodilla

derecha hacia el pecho y pon el tobillo iz-

quierdo encima de la rodilla derecha. Ase la

zona poplítea de la pierna derecha con las

manos.

Generar resistencia durante el estiramiento

Estira los músculos laterales de la pierna y ca-

dera izquierdas generando continuamente re-

sistencia con la pierna y tobillo izquierdos

contra el muslo derecho, al tiempo que tiras

con los brazos de la rodilla derecha hacia el

pecho y la frente. Estos mismos músculos se

fortalecen usando la pierna y tobillo izquier-

dos para hacer fuerza hacia el suelo, al tiempo

que los brazos oponen resistencia. Repite los

movimientos del estiramiento y fortaleci-

miento 6-10 veces, y luego cambia de lado.

102

Flex

ibili

dad

RECUERDA.El estiramiento se produce durante el movimiento, no sólo en la postura final. Por tanto, em-

pieza a generar resistencia en la postura 1 y continuamente hasta adoptar la postura 2.

Inicia aquí el estiramiento: postura 1.

1. Rodilla a la frente (VB)

Mientras los brazos tiran del muslo hacia la cabeza…

… la pierna empuja (genera resistencia) hacia el suelo

Respiración

Inspira mientras adoptas la postura inicial. Es-

pira al moverte durante el estiramiento.

Beneficios

Este estiramiento mejora la salud del intesti-

no delgado y aumenta la movilidad del líqui-

do cefalorraquídeo por la columna vertebral.

Psicológicamente, este estiramiento te puede

volver más creativo, apasionado y romántico,

y puede ayudar a acabar con la depresión.

117

Primera serie energética

RECUERDA. Genera resistencia en todo momento. Sin resistencia no hay estiramiento.

Termina aquí el estiramiento: postura 2.

Mientras el brazo derecho tira del codo

izquierdo hacia arriba y a la derecha…

…el codo izquierdo tira hacia abajo

(genera resistencia) y atrás

Capítulo 11

Segunda serie energéticaSerie de estiramientos (y fuerza) para un nivel intermedio

135


Túmbate boca arriba y lleva las rodillas hacia

el pecho, cruza las piernas por las rodillas y

ase el exterior de los tobillos con las manos.


Contrae continuamente los músculos de la

cara externa de caderas y piernas haciendo

fuerza con la pierna izquierda hacia arriba y

hacia las manos. A continuación, tira de los

tobillos hacia los hombros. Vuelve a la postu-

ra inicial. Repite la acción de 6 a 10 veces y

cambia de lado.

136

Flex

ibili

dad




1. El rodeo (VB)

Mientras los brazos tiran de los tobillos hacia los hombros...

… las piernas hacen fuerza (oponen resistencia) hacia arriba

Capítulo 12

Tercera serie energéticaSerie de estiramientos (y fuerza) asistidos

He aquí algunas cosas que es esencial saber cuando practiques estiramientos asistidos:

• Al practicar los estiramientos, están presentes una o más personas para ayudarte. En muchos ca-

sos, su ayuda incrementa la flexibilidad mucho más rápido que cuando estiramos solos. Es útil que

haya alguien más para analizar objetivamente la ejecución de los estiramientos cuando estás rígi-

do, porque puede resultarte difícil por ti mismo.

169


Túmbate en el suelo boca arriba. Flexiona la

rodilla izquierda, separa la pierna y planta el

pie izquierdo en el suelo a unos 15 cm de la

rodilla. El ayudante se arrodillará a tu lado

izquierdo y pondrá ambas manos sobre tu

rodilla.


Contrae los músculos de la cara externa que

vas a estirar de las caderas y piernas empujan-

do la rodilla contra las manos de la persona

que te ayuda. Él desplazará la rodilla por en-

cima de tus caderas y tronco mientras opones

resistencia. Vuelve a la postura inicial y repite

de 6 a 10 veces.

172

Flex

ibili

dad




1. Pierna en diagonal con asistencia (VB)

Mientras el ayudante cruza tu rodilla en diagonal......haz fuerza (resistencia) hacia fuera con la rodilla


Túmbate boca arriba con las piernas extendi-

das y los pies juntos.


Contrae continuamente los músculos que vas

a estirar a lo largo de la cara externa del muslo

tirando del talón derecho hacia las caderas, o

haciendo fuerza con la pierna extendida hacia

el suelo, mientras el ayudante ase tu pie dere-

cho, cruza el muslo sobre tu cuerpo y extien-

de la pierna derecha o la levanta hacia tu ca-

beza. Repite de 6 a 10 veces, y luego cambia

de lado.

196

Flex

ibili

dad




13. En decúbito supino, elevación en diagonal yasistida de la pierna (flexionada o extendida) (VE)

Mientra

s elayu

dante

levant

a y

cruza

tupie

rnaen

diagon

al...

…haz

fuerza

(opón

resiste

ncia)

con

la pierna

hacia fue

ray aba

jo

Capítulo 13

Cuarta serie energéticaSerie de estiramientos (y fuerza) para nivel avanzado

205


Arrodíllate en el suelo. Siéntate y apoya los

glúteos sobre los talones. Adelanta la pierna

izquierda y crúzala delante de ti mientras ex-

tiendes hacia atrás la pierna retrasada. El ta-

lón izquierdo debe apoyarse en la cara ante-

rior de la cadera contralateral. Rodea el arco

plantar del pie derecho atrasado con una

banda y tira del pie con la mano hacia tu ca-

beza.


Contrae continuamente los músculos latera-

les de la cadera y la pierna empujando hacia

atrás con el muslo y la pierna derechos; con-

trae también los músculos laterales del tronco

mientras opones resistencia al arqueamiento

posterior. Vuelve a la postura inicial. Repite

de 6 a 10 veces y cambia de lado.

206

Flex

ibili

dad




1. La esfinge (VB)

Mientras la fuerza de los

brazos arquea el cuerpo...

… inclina (opón resistencia)el cuerpo hacia delante

Estiramientospara una vida

Cuarta parte

239

Estas pruebas de autoevaluación de la flexibilidad se emplean a veces para aumentar físi-

ca, espiritual, emocional y psicológicamente el nivel de flexibilidad. Utiliza la hoja de

trabajo que aparece al final de este capítulo para apuntar los estiramientos que describen los

rasgos positivos que quieres desarrollar y los rasgos negativos que quisieras suprimir. Crea tu

propio programa de estiramientos basándote en aquellos que más necesitas.

Prueba de autoevaluación de la flexibilidad física

De todos es sabido que el ejercicio influye en nosotros física y fisiológicamente. Sin embargo,

somos muchos los que hemos experimentado que todos y cada uno de los distintos estiramien-

tos afectan de forma predecible funciones físicas y fisiológicas muy específicas. Aumentando la

flexibilidad de cualquiera de los grupos de músculos y meridianos se producen dos cosas: se

experimentan cambios físicos y fisiológicos positivos para la salud, y al mismo tiempo, se desa-

rraigan las funciones fisiológicas de perfil bajo.

Capítulo 14

Potencia al máximo el programa de estiramientos

Analiza tu flexibilidad y aprende a llegar más allá

241

He aquí las tres partes de esta prueba física.

Primera parte

Primero, echa un vistazo a los dibujos del

cuerpo que se muestran en esta página. Fíjate

en que las áreas del cuerpo presentan líneas

numeradas. Apunta en tu hoja de trabajo los

números que correspondan a las áreas de tu

cuerpo que presenten problemas, áreas en las

que experimentes tirantez, tensión o dolor.

Crea o modifica tu propio programa de es-

tiramientos e incluye aquellos que desarrollen

aspectos fisiológicos positivos en que te gus-

taría «sacar buena nota». Plantéate identificar

las mejoras que se producen en tu salud fisio-

lógica a medida que mejore tu flexibilidad en

cada uno de los dieciséis grupos de músculos

y meridianos. Es una forma estupenda de

aprender fisiología sobre ti mismo y los de-

más, y también de aprender a desarrollar

aquellas cualidades que más aprecias en

otros.

Puntuación. Apunta en la hoja de trabajo

los números que correspondan al número de

los meridianos de tu cuerpo que te gustaría

trabajar.

Pasa ahora a la segunda parte y evalúa tu

flexibilidad física.

242

Flex

ibili

dad

Nº 3 PU

15 AP7 CZ

11 PC

1 VB

5 EST10 OS

4 IG16 TI

12 PI

13 VE

9 CE

6 PB

2 HI14 RÑ

16 TI8 ID

243

Potencia al máxim

o el programa de estiram

ientos

DIECISÉIS PROBLEMAS FISIOLÓGICOS

Nº DE ÁREA SÍNTOMASEST. PROBLEMÁTICA

1 Vesícula biliar Flatulencia, eructos, dificultad para digerir grasas, lesiones ligamentarias, jaquecas,problemas lumbares

2 Hígado Problemas de visión, ansiedades hipocondríacas, problemas tendinosos, toxicidad, ictericia

3 Pulmones Incapacidad para respirar hondo, piel moteada, debilidad, letargo, resfriados invernaleshabituales o prolongados, poca tolerancia física, varices, hiperextensión en rodillas y codos

4 Intestino grueso Problemas para defecar, hombros tensos y elevados, poca fuerza de prensión manual,problemas con el riego venoso, irregularidades en la tensión arterial, piel hipersensible enlos empeines, capsulitis adhesiva escapulohumeral, deshidratación, retención de líquidos

5 Estómago Glotonería, adicción, dolores o lesiones musculares, asma, alergias, incapacidad parasentarse, problemas para leer, problemas digestivos, hambre de dulces, mala combinaciónde alimentos, hábitos alimentarios muy irregulares

6 Páncreas Fluctuaciones de energía, eructos, pirosis, hipertrofia fascial, trastornos en las encías,endometriosis, virus de Epstein-Barr, trastornos inmunitarios, fibromialgia, mareos,hiperreactividad a las cosquillas, eczemas, urgencia por comer cada dos horas, disminucióndel sentido del gusto, problemas pancreáticos, acné

7 Corazón Falta de memoria, trastornos del sueño, sudoración excesiva, pesadez física, problemascirculatorios, problemas cardíacos

8 Intestino delgado Distensión abdominal, verrugas, incapacidad para ganar peso, hemorragias internas, anemia,trastornos ginecológicos, falta de destreza digital, posturas depresivas, arrugas

9 Cerebro Incapacidad para recordar fechas; tensión en el hombro derecho, nerviosismo,desconexión de los brazos y piernas con el tronco, el cuello y la cabeza

10 Órganos sexuales Disminución del deseo sexual, hambre de hidratos de carbono, consumo excesivo dealimentos, problemas de peso, cambios de humor

11 Pericardio Manos y/o pies fríos, constricción del riego sanguíneo,palidez, rigidez, trastornos del sueño,dolor torácico, propensión a la gripe, nariz moqueante

12 Piel Problemas cutáneos, problemas de estrés, problemas inmunitarios, aversión al ejercicio,problemas de riego linfático, tensión en la parte posterior del hombro

13 Vejiga Problemas de espalda, trastornos de próstata, micción frecuente, trastornos óseos, cáncer,problemas de equilibrio, neurosis, calambres en pantorrillas e isquiotibiales

14 Riñones Ojeras, cálculos renales, artritis, problemas articulares, problemas de audición, pesadez enlas caderas, frecuente sensación de frío, debilidad suprarrenal, impotencia

15 Apéndice Dolor en muslos, caderas y en el cuadrante abdominal inferior derecho; apendicitis,intoxicación alimentaria, desigualdades en la complexión, dificultad para terminar losrazonamientos, extrema tensión muscular

16 Timo Trastornos inmunitarios, inflamación de los ganglios linfáticos, amigdalitis, desconexiónentre los hemicuerpos superior e inferior, trastornos alimentarios, mala salud general

¡ Perfecto! Hemos completado los aspectos fundamentales sobre los estiramientos resistidos

y ahora sabes que puedes ser más flexible de lo que nunca hubieras imaginado. Pero no

quiero que te limites a probar los estiramientos. Quiero que los ames. Aunque hayas cosechado

muchos éxitos inesperados, es probable que también hayas cometido toneladas de errores al

principio. A todo el mundo le sucede, así es como se aprende. Pero no dejes que te desmoralice

o te haga abandonar. Siempre ha sido mi prioridad absoluta evitar las lesiones.

Quiero que seas más flexible. También tú quieres ser más flexible, pero convertirte en un ser

lisiado no es la forma de lograrlo. Ten presentes los siguientes puntos clave para evitar los so-

breestiramientos.

Capítulo 15

Prevención de lesiones durante los estiramientos

Doblarse sin romperse: sobreestiramientos

251

lo hacen, entonces necesitarás estirarlos pri-

mero para que puedan acortarse y contraer-

se como para que los talones lleguen a tocar

los glúteos, antes de poder estirar el cuádri-

ceps.

Lesiones que provocanque estés encorvado

Cuando existe una diferencia demasiado

grande en el grado de movilidad o en la fuer-

za entre los dos lados del cuerpo, recomiendo

esta estrategia para corregir el desequilibrio o

asimetría. Un solo músculo dañado puede

provocar toda suerte de posturas defectuosas

del cuerpo. El primer paso que hay que dar es

identificar ese músculo.

Somete a una cuidadosa prueba los ocho

grupos de músculos del hemicuerpo superior

y los ocho del inferior mediante su estira-

miento y fortalecimiento hasta encontrar el

músculo o grupo muscular que esté desequi-

librando el resto del cuerpo.

256

Flex

ibili

dad

Sustitución

Flexibilidad realLa región lumbar no se ar-quea en hiperextensión…

… porque los isquiotibiales y glúteos se acortan y lapelvis queda debajo (se extiende)

La espalda se arquea enhiperextensión…

...porque los isquiotibiales y glúteosno se pueden acortar y la pelvis noqueda debajo (se extiende)

270

Flex

ibili

dad

TABLA DE EJERCICIOS PARA RESOLVER LESIONES

PARTE DEL CUERPO PROBLEMA ESTIRAMIENTO

Cadera Distensión de la cintilla iliotibial 1, 2Distensión del psoasilíaco 9, 10Distensión de los glúteos 1, 2, 13, 14Problemas con el piriforme 1, 2, 10, 13, 14

Muslo Distensión de aductores de la ingle 1, 2, 5, 6, 13, 14Distensión anterior del muslo 5, 6, 9, 10Distensión de isquiotibiales 1, 2, 9, 10, 13, 14Problema tendinoso de isquiotibiales 1, 2

Rodilla Ligamento cruzado anterior 1, 2, 9, 10, 13, 14Menisco 15Ligamento colateral medial 1, 2, 9, 10, 13, 14Ligamento colateral lateral 1, 2, 9, 10, 13, 14Problema rotuliano (rodilla del saltador) 9, 10, 13, 14

Pierna Síndrome del compartimiento tibial 5, 6, 9, 10Distensión del tendón de Aquiles 9, 13

Tobillo Distensión (inestabilidad) 1, 2, 13, 14

Pie Juanetes (hallux valgus) 1, 2, 5, 6, 9, 10, 13, 14Fascitis plantar 5, 6

Tronco Problemas lumbosacros 1, 2, 5, 6, 9, 10, 13, 14Problemas dorsales 2, 7, 8Problemas cervicales 3, 4, 11, 12, 15, 16

Cintura escapular Distensión de aductores del hombro 5, 6, 7Problemas posturales del hombro 3, 4, 5, 6, 7, 8

Articulación Hombro de los nadadores 3, 4, 5, 6, 7, 8, 11, 12, 13, 14Luxación escapulohumeral que limita la rotación externa 3, 4, 5, 6, 7, 8, 12, 13, 14

Brazo Distensión del bíceps 3, 11Distensión del tríceps 4, 12

Codo Codo de tenista 6, 8, 11Codo de golfista 2, 3, 6, 8, 11Codo de surfista 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12

Antebrazo Distensión del antebrazo 2, 3, 11, 12, 13

Muñeca Síndrome del canal carpiano 1, 2, 3, 4, 7, 8

Mano Estiramientos asistidos Ver instructor titulado

Cuello Tortícolis 4, 15, 16

Cabeza Lesiones en la cabeza 1, 4, 6, 8, 9, 12, 13, 16

Una de las cosas que uno empieza a notar cuando estira es que empiezan a manifestarse

sutiles beneficios. En reposo –leyendo un libro o viendo una película– de pronto eres

consciente del ritmo de la respiración, y te parece más honda y natural. Cuando te sientas, lo

haces más erguido, más alto y con más firmeza. Cuando te agachas a coger algo del suelo, el

suelo no parece estar tan lejos. Al conducir, te das cuenta de que ha desaparecido aquel crujido

en el cuello que tenías desde hace quince años. Giras la cabeza y notas fluidez y soltura en el

movimiento. Cuando practicas una actividad repetitiva, como sentarse sobre las rodillas para

quitar malas hierbas en el jardín, en vez de incorporarte con una mueca de dolor, te sorprende

que los músculos y articulaciones funcionen a la perfección. Puedes hacer rebotar el cuerpo con

más rapidez, y las actividades normales se vuelven más livianas e inconscientes, liberando la

mente para cosas más importantes. La vida se vuelve más sencilla y placentera.

De la misma manera, los estiramientos pueden interceder en tu nombre. Te protegen y forta-

lecen. Si nuestros cuerpos fueran como coches, los estiramientos serían gasolina de primera y

un buen lubricante. La siguiente tabla de dolencias habituales y estiramientos te ayuda a elimi-

nar tensiones que pueden transformarse con el tiempo en enfermedades.

Capítulo 16

Estiramientos para mejorar la saludy prevenir enfermedades

Ayudarse uno mismo y a los demás

271

Los temas sexuales sin resolver no suelen te-

ner que ver con la «gimnasia» de alcoba, sino

con traumas pasados que interfieren o blo-

quean el crecimiento y madurez sexuales.

Aprender a implicarse emocionalmente te

brinda la posibilidad de tener una pareja de

confianza, compasiva y equilibrada.

La vertiente mental: la confianza

Espero que tu mente no se desconecte cuan-

do haces el amor, porque desempeña un pa-

pel importante en la experiencia de la intimi-

dad. La dimensión mental abre el camino al

dominio de las destrezas sexuales; para ser de

confianza, diplomático y leal; para lograr que

algo suceda; para perseverar; para que el sexo

sea un baile, y para sacar adelante la relación

cuando necesita especial atención.

Por ejemplo, la capacidad para determinar

en quién confiar y en qué modo es esencial

para tener seguridad en la elección de pareja.

Cuando decidas que puedes confiar en tu pa-

reja para abrirle tu intimidad, la espontanei-

dad aumenta automáticamente. Todos los

traumas sexuales del pasado se reproducirán

si no desaparecen por algún medio terapéuti-

co. La lealtad a tu pareja y a ti mismo determi-

na la libertad que se experimenta en la rela-

ción. Ser apasionado no significa ser adicto al

sexo. Ser apasionado supone mantener sufi-

cientes relaciones sexuales y darse cuenta de

que eso constituye una gran labor en el senti-

do más positivo de la palabra. La profundidad

y comprensión de tu pareja son críticas para

280

Flex

ibili

dad

Mientras el ayudante empuja

la pierna hacia abajo…

…haz fuerza (resistencia) con la

pierna hacia arriba

Lo sepamos o no, todos tratamos de re-

crearnos, es decir, manifestarnos en toda

nuestra potencialidad. Todas las estrellas famo-

sas saben que deben recrearse sutilmente, no

sólo volviéndose más atractivas físicamente,

sino desarrollándose psicológicamente, sien-

do más maduras emocionalmente y llegando

al cénit espiritual. Todas estas recreaciones

generan un nuevo «aspecto» o apariencia que,

a su vez, cataliza un alud de cambios en sus

vidas, en sus empresas futuras y en el alcance

de su atractivo.

Evolucionar e invertir en uno aumenta el

atractivo y viabilidad. Los esfuerzos para con-

seguirlo aumentan el magnetismo espectacu-

larmente. Cuando te re-creas de dentro afuera,

afloran las mejores cualidades y te manifiestas

como una personalidad que brilla.

Los estiramientos resistidos recrean por

completo a todo el que selecciona consciente-

mente algún aspecto de sí mismo que quiere

desarrollar. Sí, termina manifestándose en

una apariencia natural y atractiva, ya que es-

tos cambios sutiles internos son extraordina-

rios. Los estiramientos son más que un medio

de supresión; se trata de eliminar lo super-

fluo, como limpiar un jardín de malas hierbas

para que las plantas florezcan. Y también con-

siste en hacerse uno mismo sin dejar de lado

ninguna parte posible, para así alcanzar el

máximo esplendor.

Cuando uno practica estiramientos, el ac-

to de recrearse se convierte en una actividad

diaria. Las cosas que siempre habías querido

para ti emergen, crecen y se desarrollan. Cier-

tas cosas cambian de forma inesperada, mien-

tras que otras hay que abordarlas de frente

para que los cambios fluyan. Algunos aspec-

tos requerirán un esfuerzo considerable para

cambiarlos, mientras que otros se modifican

Epílogo

299

Incluso con los conocimientos actuales so-

bre nutrición y su impacto sobre la salud y

calidad de vida, por no mencionar la disponi-

bilidad de alimentos y suplementos de gran

calidad, la mayoría de nosotros no cubre sus

necesidades nutricionales. Pensemos en la

abrumadora prevalencia de enfermedades co-

mo el cáncer, las cardiopatías, la diabetes y los

trastornos del sistema inmunológico. Nume-

rosos estudios de investigación han vinculado

claramente estas afecciones con una mala nu-

trición. Aspectos como la exposición a sus-

tancias químicas tóxicas y un estilo de vida

acelerado con mucho estrés complican toda-

vía más estos déficits nutricionales. Los pun-

tos cardinales de la nutrición óptima incorpo-

ran aspectos fundamentales de la nutrición y

la salud –bien documentados pero con fre-

cuencia olvidados–, que se funden en una só-

lida teoría.

Primer puntal:nutrición óptima con restricción calórica (NORC)

Se sabe que las dietas NORC aumentan la es-

peranza de vida hasta un 30-50%. La clave

del éxito es que se centran no sólo en el re-

cuento de calorías, sino también en el consu-

mo de alimentos de gran calidad y densos en

nutrientes, que consiguen un saludable equi-

librio de proteínas, grasas esenciales e hidra-

tos de carbono.

Segundo puntal:respuesta hipoglucémica

El elevado contenido en azúcar de la dieta

norteamericana moderna mantiene una co-

rrelación directa con numerosas enfermeda-

APÉNDICE A

Los cuatro puntales de una nutrición óptima

POR K. C. CRAICHY,

FUNDADOR Y JEFE EJECUTIVO DE LIVING FUEL, INC.

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