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LUIS CARLOS LÓPEZ NIETO Y MANUEL RAMOS AMO 10 de noviembre 2011

Alimentación saludable JAEN 10 DE NOVIEMBRE 2011

DIETA EQUILIBRADA

Alimentación saludable

10 de noviembre de 2011

Profesores Hostelería y Turismo: Manuel Ramos Amo Luis Carlos López Nieto Página 2

Alimentación Saludable Disfrutar de una buena salud es un verdadero privilegio que depende de multitud de

factores y uno de los más importantes es, sin duda, el de llevar una Dieta Saludable. Se

entiende por alimentación saludable una dieta variada, equilibrada y suficiente.

Variada porque en ella incluimos todos los grupos de alimentos (*Pirámide de los

Alimentos).

Equilibrada porque en ella incluimos y utilizamos todo tipo de alimentos con la

frecuencia recomendada, (*Pirámide de los Alimentos).

Suficiente porque debe de estar basada en las necesidades individuales de cada persona

bien por desgaste físico de energía o por necesidades nutricionales de los diferentes

grupos de población (niños, adolescentes, mujeres, personas en la tercera edad, etc.).

Cuando hablamos de dieta nuestra mente se pone en guardia por considerar que esta

va a suponer un gran esfuerzo para poder llevarla a término. Situación que se debe de

evitar pensando en ella como una situación que nos pude aportar nuevas experiencias

tanto a nivel organoléptico (nuevas texturas, sabores, aromas….), como beneficio para

nuestra salud e inclusive hacernos disfrutar cocinando y degustando lo cocinado.

Una alimentación saludable no sólo depende de la composición de los alimentos, sino

también de aspectos tales como la forma de prepararlos; las necesidades personales,

o las necesidades nutricionales de los diferentes grupos de la población. Desde aquí,

también os iremos dando aquellas recomendaciones que más se ajusten a vuestra

situación.

En general para seguir una correcta alimentación se requiere:

1. Una dieta variada ya que no existen alimentos completos

2. Un aporte de calorías suficiente para atender las necesidades energéticas de la

persona y que además ayude a mantener su peso adecuado.




3. Reducir el consumo de alimentos que contengan altos niveles en grasas, sobre

todo grasas animales.

4. Un aporte suficiente de minerales y vitaminas

5. Tratar de mantener una alimentación basada en cereales, frutas, verduras,

alimentos ricos en fibra y bajo contenido en azucares y sal.

6. Comer pescado, al menos tres veces a la semana, preferiblemente azul. Las

carnes se pueden tomar como alternativa. Sin embargo las rojas (ternera, cerdo,

caza…) deben de restringirse todo lo posible.

7. Se recomienda un consumo de tres huevos a la semana.

8. Un consumo moderado de alcohol.

Una dieta inadecuada puede llegar:

1. A perjudicar el funcionamiento físico como mental.

2. Las dietas restrictivas son peligrosas para la salud, ya que pueden dar lugar a

trastornos de la alimentación, como son la anorexia o la bulimia

3. Puede llegar a perjudicar la faculta de aprendizaje.

4. Puede llegar a perjudicar la faculta de concentración.

5. Puede llegar a perjudicar la capacidad de memorizar.

6. Puede llegar a influir en los estados de ánimo.




*Pirámide de los Alimentos

DIA

RIAM

ENTE

DE 5 a 6 Raciones

Aceite de Oliva 3 ó 5 raciones

Carnes Grasas y Embutidos

OCA

SION

AL




Importancia del Aceite de Oliva en Nuestra Dieta: Los beneficios terapéuticos del aceite de oliva son incuestionables. Los médicos lo recomiendan unánimemente porque está comprobado que su consumo diario ayuda a controlar los niveles de colesterol y también reduce las hipertensiones leves o moderadas.

Las últimas investigaciones apuntan al aceite de oliva como una eficaz barrera protectora para frenar el cáncer de colon.

Sus propiedades cosméticas también son numerosas. El aceite de oliva es una fuente muy rica de ácidos grasos esenciales que contribuyen a restaurar los niveles naturales de humedad de la piel.

El aceite de oliva virgen extra contiene vitaminas A, D y K y además, se diferencia de otros aceites por tener una mayor proporción de vitamina E, cuya función más importante es actuar como sustancia antioxidante y combatir el envejecimiento. También tiene propiedades suavizantes, relajantes y tonificantes.

El empleo culinario de aceites de oliva mejora la degustación de los alimentos y hace mucho más apetecible y sabrosa la comida.

Además, desde el punto de vista nutritivo, el aceite de oliva enriquece a los alimentos con dos nutrientes: vitamina E (mayoritaria en el aceite de oliva virgen extra) y grasas simples formadas por diferentes tipos de ácidos grasos (monoinsaturados).

Al igual que otras grasas, contribuyen al transporte y absorción de vitaminas liposolubles o solubles en grasa (A, D, E, K) en el organismo. Por tanto, a pesar de ser los alimentos más calóricos, son alimentos básicos y de gran importancia y que deben estar presentes cada día en la alimentación, eso sí, en las cantidades adecuadas, sin exceso.

Lo adecuado es utilizar en la cocina el aceite de oliva, que proporciona en nuestra nutrición una alimentación cardiosaludable.




Algunos consejos prácticos a la hora de usar aceite de oliva:

- Usar el aceite de oliva para freír es lo más adecuado ya que resiste mejor que los de semillas temperaturas de hasta 180-200º C que son las que se producen al freír. Es más estable y se descompone más lentamente y, así mismo, impregna menos al alimento.

- Evitar el sobrecalentamiento: lo preferible es no sobrepasar durante la fritura la temperatura de 170º C. Si se utiliza una freidora eléctrica, hay que regular el termostato para que el aceite no humee ni se oscurezca. Si la temperatura es demasiado elevada se generan sustancias irritantes y potencialmente tóxicas por lo que deberemos desechar siempre el aceite sobrecalentado. Si se utiliza una sartén se ha de evitar que el aceite humee, ya que indica que se están deteriorando sus componentes.

- No se recomienda mezclar nunca aceite nuevo y viejo, ni tampoco el de oliva con los de semillas ya que tienen diferentes puntos de humo, el de oliva aguanta más temperatura que los otros y si los mezclamos, uno quema al otro y se producen sustancias irritantes.

- Los alimentos que se vayan a poner en contacto con el aceite deben estar en lo posible secos, el agua favorece la descomposición del aceite.

- Es recomendable cambiar con cierta periodicidad el aceite de fritura. Un aceite no debería utilizarse más dos o tres veces para freír, especialmente si ha humeado o está oscurecido.

El virgen extra y el virgen son los más ricos en vitamina E (antioxidante natural). Destacan por su elevado aporte de grasa monoinsaturada (principalmente, ácido oleico), la que mejor colabora en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Esta grasa monoinsaturada aumentan los niveles en sangre del 'colesterol bueno' (HDL-colesterol).

Todo esto explica que se recomiende el empleo de aceite de oliva (preferiblemente,

Oliva virgen extra y Oliva virgen), aunque ello no signifique desterrar el uso de aceites de semillas, que también son muy saludables.




El esquema de los distintos tipos de aceite:

Tipos de Aceites de Oliva

Existen distintos tipos de aceite de oliva. Es conveniente conocerlos para hacer un uso

más racional de este producto y llegar con ello, a la Cultura del Aceite, término que

están intentando promover diversos técnicos y personas relacionadas con el sector.

Desde el punto de vista de la salud se conoce de forma clara, la conveniencia de su

consumo para contrarrestar enfermedades cardiovasculares, la oxidación celular,

prevención contra el cáncer y la osteoporosis.




Aceite de oliva virgen

Es el que sale de la almazara, después de procedimientos exclusivamente físicos y/o

mecánicos: Molido, Batido, Prensado y/o Centrifugado. El término virgen alude

precisamente al hecho de que no hay ningún tipo de intervención química.

En términos tecnológicos alimentarios el aceite de oliva virgen así obtenido, es un zumo

de fruta, el zumo de la aceituna.

Ahora bien, por diversas razones que van desde la recolección al transporte de las

aceitunas, el almacenamiento, etc., se pueden obtener distintos tipos de aceite, de mayor

a menor calidad. Así, se puede distinguir diferentes aceites de oliva vírgenes.

- Aceite de oliva virgen extra:

Es el presenta unos resultados óptimos tanto en el análisis

químico, como en el sensorial. Se destinara fundamentalmente al

consumo en crudo.

- Aceite de oliva virgen:

Sin ser el óptimo, es aún un buen producto. Con defectos casi

imperceptibles, se dedica al consumo directo. Bien en crudo, o en

fritos

- Aceite de oliva lampante:

Es el peor. Presenta un olor y sabor claramente inamisible, junto

a un análisis químico con valores inadecuados. Se enviara a la

refinería, proceso físico-químico, donde se le quita todo lo malo,

desde productos inadecuados, hasta el mal olor y sabor. Pero

también, lo bueno, como los antioxidantes naturales, quedando un

aceite inodoro e insípido.




Aceite de oliva refinado

Cuando el aceite sale de mala calidad en la almazara, Aceite de oliva lampante, se envía

a la refinería y resulta un aceite inodoro e insípido Aceite de Oliva Refinado, al que se

le ha quitado lo mal, pero también lo bueno.

Aceite de oliva

Es una composición de Aceite de oliva Refinado y Aceite de Oliva Virgen Extra. Suele

llevar de un 80% a un 90% de aceite de oliva refinado y de un 20% a un 10% de aceite

de oliva virgen extra. Es un aceite de gran consumo.

Es un buen aceite, tiene un ligero olor y sabor, procedente de la oliva virgen extra, sobre

una base inodora e insípida, del aceite de oliva refinado. Es más fácil de uniformar,

manteniendo siempre unas características aproximadas o muy parecidas, pero no posee

las cualidades organolépticas de un buen aceite de oliva virgen extra.

Posee menos antioxidantes, naturales, tan buenos para la membrana celular, no obstante,

la composición de ácidos grasos monoinsaturados (son grasas que provienen del reino

vegetal, son líquidos a temperatura ambiente y su consumo está asociado con mayores

niveles de colesterol bueno. El mejor representante de esta familia es el ácido oleico,

presente principalmente en el aceite de oliva (54 a 80%).) es similar y para el corazón

cumple una buena misión.

Las recomendaciones de uso, dependerán de su calidad y del porcentaje de aceites en su

composición.

Aceite de orujo refinado

El orujo es el subproducto sólido resultante de la obtención del aceite de oliva. Contiene

aún algo de aceite de 3% a un 6%, según el sistema de elaboración. Este tipo de aceite

se extrae con disolvente orgánico general mente hexano (Se trata de un líquido incoloro,

fácilmente inflamable y con un olor característico a disolvente. El hexano forma parte

de derivados petróleos y se obtiene de ellos mediante destilación fraccionada. El

http://es.wikipedia.org/wiki/Petr%C3%B3leo�

http://es.wikipedia.org/wiki/Destilaci%C3%B3n_fraccionada�




hexano es utilizado como disolvente para algunas pinturas y procesos químicos y para

quitar etiquetas de precios ya que disuelve el pegamento).

Necesariamente tiene que ir a la refinería para quitarle los restos de disolvente, y los

productos indeseables, así como el mal olor y sabor. El aceite de orujo, al principio

huele mal y sabe mal, pero al refinarlo, si se refina bien, se convierte en Aceite de orujo

Refinado.

Aceite de Orujo Refinado

Es una composición de aceite de orujo refinado y aceite de oliva virgen. suele llevar del

orden de un 90% de aceite de orujo refinado y de un 10% de aceite de oliva virgen. Es

un aceite de segunda calidad, no es recomendable su uso en crudo. Pero si se

recomienda para fritos, sartén y sobre todo freidoras. Tiene un precio intermedio y se

comporta muy bien para estos menesteres.

Recomendaciones de Uso de Aceites Para la Salud 1º Aceite de oliva Virgen Extra

2º Aceite de Oliva Virgen

3º Aceite de oliva

4º Aceite de orujo de Oliva

5º Aceites Vegetales, como Girasol, maíz, Colza etc.

6º Grasas Animales

http://es.wikipedia.org/wiki/Disolvente�

http://es.wikipedia.org/wiki/Pintura_%28material%29�




RECETAS DEMOSTRACIONES




SALMOREJO Ingredientes: para 6 personas Miga de pan 500g Tomates maduros 1500g Aceite de oliva 125cl Ajo 1diente Vinagre (opcional) 25cl Huevos 2 uni Jamón serrano 100g Elaboración:

- Lavar los tomates con abundante agua fría y quitarles el corazón, pelar los ajos - Cocer y pelar los huevos. En un recipiente adecuado de acero inoxidable, ir

colocando los tomates, los ajo y el pan troceado a groso modo, la sal, parte del aceite y el vinagre de vino blanco (OPCIONAL). Dejar macerar durante una noche.

- Al día siguiente pasar por el brazo triturador. Cuando este triturado fino, añadimos el resto del aceite poco a poco sin dejar de triturar y a la máxima potencia. Con este método conseguimos que la mezcla emulsione y el resultado será una crema suave y esponjosa. La mezcla debe de quedar espesa y con el color adecuado (para ello será necesario utilizar tomates bien maduros).

- Rectificar de salazón o de aceite y vinagre si fuera necesario. - Para la guarnición colocar sobre el salmorejo el huevo y el jamón picado.

- Aplicaciones y presentación: Se puede presentar junto con la guarnición o ponerla

aparte para que el comensal se sirva a gusto

- Observaciones: Es muy importante que los tomates sean maduros para dar color. Si la túrmix no es de mucha potencia debemos pelar los tomates para así no tener que colar la elaboración por un colador.




LOMO DE ORZA Ingredientes: para 6 personas Lomo de cerdo 1k Especies: orégano, tomillo, romero, mejorana, Pimienta negra y perejil. Aceite de oliva 7dl Sal c/s Elaboración:

- Adobar el lomo en piezas grandes de la siguiente manera: embadurnar el lomo con aceite de oliva y añadir sal, pimienta negra molida, orégano, perejil picado, romero, mejorana y tomillo.

- Untar bien el lomo con todas las especies y envolver en papel film. Dejar en cámara durante 4 días.

- Transcurrido el tiempo cortamos el lomo en trozos de 8 a 10 centímetros y los ponemos a freír a fuego medio, casi cubiertos de aceite de oliva, freír aproximadamente 15 minutos, apartar y dejar enfriar.

- conservar en el mismo aceite.

- Aplicaciones y presentación: Se presenta cortado en láminas fina y se puede acompañar junto con una guarnición de pimientos verdes frito y níscalos salteados.

- Observaciones: Cuando compremos el lomo de cerdo en la carnicería, pediremos al carnicero que sea de la parte magra, para que de esa manera contenga menos grasa.




SALMÓN MARINADO Ingredientes: para 10 personas Salmón fresco dos filetes 1k Sal gorda 1/2k Azúcar 1/2k Eneldo c/s Aceite de oliva c/s - Elaboración: - Se limpian de las partes más grasas y retirar todas las espinas. Para ello las

buscaremos con la presión de los dedos y las extraeremos con unas pinzas, es importante este paso, ya que posteriormente serán un obstáculo para cortar lonchas al bies con el cuchillo.

- No se debe quitar la piel. - Le espolvoreamos eneldo, para darle aroma a bosque y tener un sabor diferente. - Una vez los lomos estén bien cortados, prepararemos la marinada con sal y

azúcar, mezclada bien. Ponemos parte de la mezcla de sal y azúcar en una bandeja grande, y sobre ello colocamos los lomos de salmón acostados sobre su piel. Tapamos con el resto de la marinada, hasta que esté completamente cubierto.

- Con papel film cubrimos la bandeja y colocaremos peso encima. Guardamos en cámara durante 24 horas

- Trascurrido este tiempo se limpia el lomo de la sal bajo el grifo y lo secamos con un paño limpio.

- Cortamos en finas lonchas y conservamos cubierto de aceite y en refrigeración hasta su uso.

- Aplicaciones y presentación: Se presenta cortado en lonchas finas. Puede ir

acompañado de Tosta de pan caliente y con una guarnición de pepinillo en vinagre, alcaparras y huevo cocido.

- Observaciones: si se desea con seguir otros sabores, se le puede añadir a las marinadas especias como pimienta, curry o pimiento ahumado. Se puede añadir sal ahumada y conseguiremos una buena reproducción del salmón ahumado




ESPÁRRAGOS AROMÁTIZADOS CON ACEITE DE OLIVA Ingredientes para 15 personas Espárragos 15uni Aceite de oliva virgen 2dl Pimienta en grano 5uni Cayena molida c/s Orégano c/s Romero c/s Albahaca c/s Elaboración Blanquear los espárragos en agua hirviendo con sal aproximadamente 2 minutos (dependerá del grosor del esparrago). Enfriar en agua con hielo. Escurrir, secar e introducir en un recipiente y aromatizar con los ingredientes. Conservar en frio, y macerar unos cuatro días. - Aplicaciones y presentación: Se presentan pinchados con un palillo, en plato y

cubiertos con los aromáticos - Observaciones: blanquear es cocer un producto hasta darle el punto de cocción que

nosotros deseamos. Cuando enfriamos los espárragos en agua con hielo nos permite mantener el color verde intenso de la hortaliza




CUARRECANO O PAVO DE HUERTA

Ingredientes Para 4 persona

Cuarrecano o calabaza 2k Panceta fresca 150g Chorizo fresco 2 uni Ajos 3 dientes Aceite de oliva 3dl Cayena 1 uni Cominos molidos c/s Sal c/s Elaboración Calentar el aceite y freír en el los ajos. Reservar En el mismo aceite freímos la panceta fresca cortada en dados y reservamos. A continuación freímos el chorizo en rodajas y reservamos. Rehogamos la cayena y la dejamos en el aceite. Mientras freímos todo lo anterior, le retiramos la piel a la calabaza y cortamos su pulpa en lascas finas. Ponemos en el aceite y rehogamos a fuego medio y el recipiente sin tapar hasta que la calabaza este en textura de puré. Rectificar de salazón. Incorporar los cominos molidos y todas las carnes y los ajos. Servir

- Aplicaciones y presentación: Se presenta como plato principal y según la zona se acompaña con huevo frito.

- Observaciones: para hacer el plato más equilibrado podemos sustituir las carnes grasas por otras más magras, como el conejo y el pollo.




ENSALADA DE LEGUMBRES

Ingredientes Para 6 persona

Alubias blancas 300g Lentejas 300g Cebolla tierna 3uni Ajo 3 dientes Laurel 2 hojas Aceite de oliva 3dl Pimiento verde 100g Tomates 100g Huevos 3 uni Frutos secos c/s Vinagre c/s Mostaza (opcional) c/s Sal c/s Elaboración Cocer por separado las legumbres que el día anterior las hemos puesto en remojo. Para cocerlas las cubrimos agua y ponemos una cebolla claveteada, una hoja de laurel, unos dientes de ajo, un chorreón de aceite y un poco de sal. Poner a cocer a fuego lento hasta que estén tiernas, escurrimos y enfriar. Ponerlas legumbres en un recipiente e ir añadiendo los frutos secos picados, la cebolla, el pimiento, el tomate y los huevos todo picado menudo. Remover bien y aliñar con una vinagreta. Dejar que coja sabor y servir. La vinagreta puede ser clásica o una vinagreta francesa a la que se le añade yema de huevo cocida y mostaza, o la misma sin mostaza - Aplicaciones y presentación: Se presenta como entrante o plato principal. Se puede

acompañar con algún tipo e hortaliza como la rúcala.

- Observaciones: Las legumbres se pueden usar las envasadas y cocidas.




ENSALADA DE PASTA CON MAHONESA

Ingredientes Para 6 personas

Pasta espirales, lazos…… 500g Mahonesa (lactonesa) 200gr Pechuga de pavo cocida 150gr Guisantes 100gr Aceite de oliva 1dl Aceite de oliva ½ dl Aceite de girasol 3dl Leche 2dl Limón unas gotas Huevos cocidos 6uni Zanahoria 100gr Sal y pimienta molida c/s Elaboración Hervir la pasta en agua con sal y un chorrito de aceite. Escurrir y enfriar. Preparación de la salsa lactonesa Poner en el vaso de la túrmix la leche, el limón y una poca de sal, mezclar. Triturar con el brazo de túrmix e incorporar el aceite de girasol poco a poco y seguidamente el de oliva hasta que monte. Reservar. Mezclar en un bol la pasta con los guisantes cocidos, la zanahoria cocida y picada en cuadritos, los huevos picados y la pechuga de pollo cortada en juliana (tiras finas). Poner a punto de sal y pimienta. Incorporar la lactonesa y mezclar muy bien. - Aplicaciones y presentación: se puede presentar como plato principal al ser este

enormemente completo.

- Observaciones: la mezcla de pasta con productos proteicos puede ser al gusto.; con atún, pechuga plancha o cualquier otra conserva o fiambre.




ENSALADA DE PASTA AL PESTO

Ingredientes Para 6 personas

Macarrones, espirales o coditos de pasta 500g Ingredientes la salsa al Pesto Albahaca 50gr Ajos 2uni Piñones 50gr Aceite de oliva 1dl 1/2 Queso parmesano 125gr Queso curado de oveja 75gr Sal y pimienta c/s Elaboración Hervir la pasta en agua con sal y un chorrito de aceite. Mientras tanto preparar la salsa pesto. Preparación de la salsa al pesto Tritura la albahaca, los ajos y los piñones hasta conseguir una pasta homogénea. Añade 60 ml de aceite de oliva y bate para darle a la pasta una consistencia cremosa. Incorpora el resto del aceite poco a poco, en forma de hilo fino, sin dejar de batir para conseguir una emulsión perfecta. Añade los quesos y remueve con una cuchara de madera. Prueba y añade sal y pimienta si fuera necesario. - Aplicaciones y presentación: Se presenta como entrante o plato principal. Se puede

acompañar con algún tipo e hortaliza como la rúcala.

- Observaciones Para hacer una salsa al pesto más sabrosa, añade una o dos cucharadas de nata liquida y mezclar. Para una salsa más ligera, añade una o dos cucharadas del agua en la que hemos hervido la pasta y mezcla. Justo antes de servir añadir piñones tostados y una o dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra para darle un sabor más afrutado. Una vez la pasta alcance su punto de cocción, mezclar con la salsa pesto Se puede servir fría o templada.




vitaminas Minerales

PROPIEDADES NUTRITIVAS RECETAS DEMOSTRACIONES

Proteínas

Hidratos de Carbono




El Salmorejo: Es una crema que se sirve como primer plato, original de la zona de

Córdoba, a base de tomate, ajo, miga de pan, aceite de oliva virgen extra, vinagre y sal y

opcionalmente pimiento rojo. Su consistencia es la de un puré o una salsa y se suele

acompañar añadiendo por encima clara de huevo duro picada, jamón serrano picado y un

chorreoncito de aceite de oliva virgen extra. Es una crema fría que se suele tomar en los

meses calurosos de verano.

Propiedades nutritivas del salmorejo

Los tomates con alto contenido de agua, bajo en hidratos de carbono y calorías y con

ricos aportes de fibras y vitaminas. Contienen vitamina E, se encuentran dentro del

grupo de los alimentos antioxidantes, razón por la cual siempre serán bienvenidos a tu

dieta habitual.

El Jamón Serrano sus componente principales es el ácido oleico, un tipo de grasa que

ayuda a reducir los niveles de colesterol. Contiene 50% más proteínas que la carne

fresca. Es rico en calcio, hierro, zinc, magnesio, fósforo, y vitaminas B1 y B2.

El aceite de oliva virgen extra rico en vitamina E (antioxidante natural). Destaca por

su elevado aporte ácidos grasos monoinsaturados (principalmente, ácido oleico), la que

mejor colabora en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Esta ácidos

monoinsaturados aumentan los niveles en sangre del 'buen colesterol' (HDL-colesterol).

Estas particularidades del aceite de oliva le confieren el calificativo de alimento

saludable. Todo ello explica que se recomiende el empleo de aceite de oliva

(preferiblemente, virgen extra).

ALIMENTACIÓN

SALUDABLE

http://es.wikipedia.org/wiki/C%C3%B3rdoba_(Espa%C3%B1a)�

http://es.wikipedia.org/wiki/Tomate�

http://es.wikipedia.org/wiki/Ajo�

http://es.wikipedia.org/wiki/Aceite_de_oliva�

http://es.wikipedia.org/wiki/Vinagre�

http://es.wikipedia.org/wiki/Sal_(condimento)�

http://es.wikipedia.org/wiki/Salsa_(gastronom%C3%ADa)�

http://es.wikipedia.org/wiki/Huevo_duro�

http://es.wikipedia.org/wiki/Jam%C3%B3n_serrano�

http://es.wikipedia.org/wiki/Aceite_de_oliva�




Cuarrecano o Pavo de Huerta: Plato típico de la provincia de Jaén y gran

desconocido para las nuevas generaciones. Consiste en combinar alimentos cárnicos

(panceta, chorizo…), con hortalizas (calabaza). Compuesto por calabaza, tocino o

panceta, chorizo, ajos, guindilla, cominos y aceite de oliva. Debido a su alto contenido

en grasa aportada por los productos cárnicos y el aceite, se puede sustituir las carnes

ricas en grasa por otras de menor contenido (Conejo y pollo) y así lograr un plato más

equilibrado

Propiedades nutritivas del cuarrecano

La calabaza su componente principal es el agua, bajo contenido en hidratos de

carbono y inapreciable cantidad de grasa, hace que sea un alimento con un escaso aporte

calórico. Es buena fuente de fibra que ofrece valor de saciedad y mejora el tránsito

intestinal. En relación con las vitaminas, la calabaza es rica en beta-caroteno o

provitamina A (color anaranjado) y vitamina C (antioxidantes).

El pollo nutricionalmente resulta una excelente fuente de proteínas, vitaminas, hierro,

fósforo, selenio y potasio. Su contenido en grasa y colesterol es bajo cuando se desecha

la piel.

La carne de conejo es un alimento muy apreciado por su sabor y propiedades nutritivas.

Las razones por las que su inclusión en la dieta puede ser recomendable: Su carne es

magra, bajas en colesterol, fácil digestibilidad y baja en calorías.

http://propiedadesfrutas.jaimaalkauzar.es/category/vitaminas/�

http://propiedadesfrutas.jaimaalkauzar.es/informacion-sobre-la-vitamina-c.html�




Ensalada de Legumbres: Una manera diferente de tomar las legumbres sin

basarnos en el típico potaje caliente, rechazado por gran número de consumidores (jóvenes),

hacerlo más atractivo y conseguir un consumo más elevado. Compuesto por legumbres

cocidas (judías blancas, lentejas…), conservas de pescado, huevos, frutas, frutos secos,

cebolleta, aceite de oliva y vinagre.

Propiedades nutritivas de la Ensalada de legumbres

Las legumbres se pueden considerar alimentos nutricionalmente recomendables

teniendo en cuenta su composición en proteínas, hidratos de carbono, lípidos, fibra,

minerales y vitaminas.

Las legumbres tienen cantidades importantes de hierro y bajo contenido en grasas. Se

ha demostrado que una dieta variada y rica en legumbres ayuda a bajar el nivel de

colesterol en la sangre. La cantidad de hidratos de carbono en las legumbres es de un

60 %, responsable del aporte calórico son también ricas en fibra.

El bonito es un pescado azul, por lo que su contenido graso es elevado en comparación

con el de los pescados magros. Su grasa es rica en ácidos grasos omega-3 que

contribuye a disminuir los niveles de colesterol y de triglicéridos en sangre, además de

hacer la sangre más fluida, lo que rebaja el riesgo de formación de coágulos o trombos.

Colabora así en la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Frutos secos La dieta que incorpora frutos secos en general y nueces en particular

puede tener un efecto preventivo de las enfermedades cardiovasculares. Aporta

energía extra en situaciones de desgaste físico. La gran cantidad de calorías que

aportan es lo que hace que resulten un complemento idóneo para quienes realizan

grandes esfuerzos físicos. Al tratarse de alimentos muy energéticos, su consumo está

limitado en la dieta de personas obesas o con sobrepeso que siguen una dieta de

adelgazamiento.

http://es.wikipedia.org/wiki/Prote%C3%ADna�

http://es.wikipedia.org/wiki/Hidrato_de_carbono�

http://es.wikipedia.org/wiki/L%C3%ADpido�

http://es.wikipedia.org/wiki/Fibra_diet%C3%A9tica�

http://es.wikipedia.org/wiki/Mineral�

http://es.wikipedia.org/wiki/Vitamina�

http://es.wikipedia.org/wiki/Hierro�

http://es.wikipedia.org/wiki/Colesterol�

http://es.wikipedia.org/wiki/Sangre�

http://es.wikipedia.org/wiki/Hidrato_de_carbono�




Aromatizados con Aceite y Hierbas Aromáticas: Aromatizamos un aceite de Oliva Virgen Extra con hierbas aromáticas y especias (pimienta en grano negra, cayena, orégano, romero, albahaca, perejil…..) mínimo cinco días antes de su utilización. Blanqueamos los espárragos y servimos con el aceite aromatizado.

Propiedades nutritivas de los Espárragos

Los espárragos son unos vegetales que tienen una gran cantidad de propiedades. Se destaca su

gran cantidad de agua, su contenido de azúcares y su escasa proporción de grasas. A su vez, es

una de las hortalizas que más proteínas aporta, al igual que fibra.

El aceite de oliva virgen extra rico en vitamina E (antioxidante natural). Destaca por su

elevado aporte de ácidos monoinsaturados (principalmente, ácido oleico), la que mejor colabora

en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Estos ácidos monoinsaturados aumentan los

niveles en sangre del 'buen colesterol' (HDL-colesterol).

Las especias su uso más frecuente es el culinario y no se puede negar que ensalzan el sabor y

el aspecto de cualquier comida. Las especias aportan un escaso valor nutricional debido a la

poca cantidad que utilizamos, aun así lo tienen: La albahaca nos aportan calcio, hierro y

vitaminas A y C; las hojas del perejil son ricas en vitaminas A, B1, B2, C y D, siempre que se

consuman en crudo.

Salmón Marinado: Consiste en aromatizar el salmón fresco a la vez que

extraemos el agua del mismo cuyo nivel de extracción dependerá del tiempo del

marinado (conservación). El marinado se realiza cubriendo los filetes de salmón con

una mezcla de sal, azúcar y eneldo, manteniéndolo durante 40 horas

aproximadamente en lugar fresco, a continuación retirar el marinado lavar, cortar en

filetes finos y conservar en aceite de oliva aromatizado o no. El marinado con eneldo

aporta un sabor delicioso, que dará un toque especial a las ensaladas y canapés en los

que lo incluyamos.

Propiedades nutritivas del Salmón

El salmón como pescado azul que es, aporta proteínas y grasa de tipo omega

3(aumenta considerablemente el tiempo de coagulación de la sangre), el consumo de




este tipo de grasas a través de pescado, se ha relacionado con un menor riesgo de

padecer enfermedades cardiovasculares.

El servicio del plato se realiza en filetes muy finos por lo que la ración en peso es

pequeña lo que nos da la ventaja de utilizarlo como plato de una dieta hipocalórica.

Lomo de Orza: Consiste en el adobo de carne de cerdo la cual sometemos a su

cocinado en aceite de oliva virgen extra. Tanto el periodo de adobo de la carne como la

técnica de freír en el aceite, permite que la elaboración tenga un periodo de

conservación mayor que otros productos cocinados (ambiente que crean las especies y

cubrir con aceite que es antioxidante). La conservación debe de ir acompañada de

refrigeración.

Propiedades del lomo de Orza

La carne de cerdo no goza de buena fama entre algunos consumidores, pero hemos de

saber que la ingesta de carne fresca de porcino, siempre que se elijan las piezas

magras y no se abuse en las cantidades ni en la frecuencia, es coherente con una dieta

equilibrada y saludable.

En los últimos años, el cerdo ha cargado con la censura de ser un alimento

especialmente rico en colesterol. Pero esta percepción, tan extendida entre nosotros,

está muy alejada de la realidad y lo comprobamos a nada que comparemos su

composición con la de productos muy ricos en colesterol, como la yema de huevo (250

miligramos por unidad); la mantequilla (250 mg/100 g), o el queso seco o semiseco

(unos 100 mg/100 g). La carne magra del cerdo contiene entre 60 y 80 miligramos de

colesterol por cada 100 gramos, un nivel más bajo que el de algunas carnes de cordero

y vaca.

El cerdo posee, además, interesantes propiedades nutritivas, si bien debemos limitar

el consumo de despojos y vísceras, como hígado, riñones o sesos, por su elevado

contenido de colesterol (entre 300 y 400 miligramos por cada 100 gramos).




La carne de cerdo es muy proteica, aporta de 18 a 20 gramos de proteína cada 100

gramos.

El aceite de oliva virgen extra rico en vitamina E (antioxidante natural). Destaca por

su elevado aporte ácidos monoinsaturados (principalmente, ácido oleico), la que mejor

colabora en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Esta ácidos

monoinsaturados aumentan los niveles en sangre del 'buen colesterol' (HDL-colesterol).

Las especias su uso más frecuente es el culinario y no se puede negar que ensalzan el sabor y

el aspecto de cualquier comida. Las especias aportan un escaso valor nutricional debido a la

poca cantidad que utilizamos, aun así lo tienen: La albahaca nos aportan calcio, hierro y

vitaminas A y C; las hojas del perejil son ricas en vitaminas A, B1, B2, C y D, siempre que se

consuman en crudo.

Ensalada de Pasta: Se puede realizar con pasta seca o pasta fresca. Consiste en realizar una mezcla de pasta cocida con otros alimentos, los cuales al combinarlos obtenemos un alimento completo en cuanto a nutrientes y con un sabor y aroma que suele ser del gusto de la mayoría de las personas que las comen.

Propiedades Nutritivas de la Pasta

Las pastas alimenticias son altamente energéticas, proporcionando 360 calorías por

cada 100 gramos cuando son sin huevo, y unas 385 si son elaboradas con huevo.

Alimento simple, que no exige manipulaciones ni aderezos culinarios complicados,

ampliamente asociables a cualquier otro alimento, es una combinación armónica de

productos indispensables para la vida, el esfuerzo, el crecimiento.

Los demás ingredientes con los que elaboramos la ensaladas de pasta, aportan al plato

que realicemos los nutrientes propios de estos, consiguiendo un plato completo y

equilibrado si ajustamos de manera sensata las cantidades. Ejemplos, El atún, huevo,

pavo, aportan proteínas; las verduras y hortalizas vitaminas; el aceite energía y ácidos

monoinsaturados…….




BIBLIOGRAFIA:

www.juntadeandalucia.es/salud/pafae

www.perseo.aesan.msps.es/es/.../andalucia.shtml

Libro Titulo, El Aceite de Oliva: Su Obtención y propiedades 3ª Edición

Apuntes del profesor y Recetario propio.

Colaboración IES “El valle” Departamento de Hostelería

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