IES!JUANLÓPEZ!MORILLAS! DPTO!EDUCACIÓN!FÍSICA! 4ºE.S.O.! · 2012-09-26 · DPTO DE EDUCACIÓN...

DPTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES JUAN LÓPEZ MORILLAS

Fernando Trujillo Navas Educación Física 4º ESO

IES JUAN LÓPEZ MORILLAS DPTO EDUCACIÓN FÍSICA

4º E.S.O.

Apuntes 1º Trimestre



CONDICIÓN FÍSICA.

La CF se define como un plan a conseguir su desarrollo mediante el ejercicio de las

diferentes CFB. Aunque una definición más completa es la que la entiende como el conjunto de cualidades anatómicas, fisiológicas y motoras que posee una persona para poder realizar esfuerzos físicos diversos que determinan la calidad de vida de un sujeto o el rendimiento deportivo de un atleta (CFSALUD y CF RENDIMIENTO), es decir, se puede afirmar que la CF está determinada por sus componentes que son las CFB. Concepto de capacidades físicas básicas.

Las CFB es un término que se refiere a las capacidades de fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad. Sobre estas CFB se dan todas las habilidades deportivas y es la base de la CF.

Las CFB hay que entenderlas de forma conjunta y no por separado, ya que siempre que se realiza cualquier ejercicio, por ejemplo uno de fuerza, también se están ejercitando todas las demás CFB en menor grado.

Cada una de las CFB es el resultado de un sistema del cuerpo humano, así que en todo movimiento está implicado:

- el aparato locomotor: es el encargado de producir el movimiento gracias a la contracción muscular que desplazan a los huesos a través de las articulaciones. Se relaciona más con la fuerza y la flexibilidad.

- el aparato cardiocirculatorio, digestivo y respiratorio: se encarga de aportar y transformar los alimento en la energía necesaria para realizar el movimiento. Se relaciona más con la resistencia.

- El sistema nervioso: se encarga de producir y enviar las ordenes para la realización del movimiento. Se relaciona más con la velocidad y la flexibilidad.



Clasificación: capacidades físicas básicas saludables (la resistencia aeróbica y la flexibilidad):

Las CFB se clasifican en:

Aeróbica

Resistencia

Anaeróbica

Máxima

Fuerza Explosiva

De resistencia

De desplazamiento

Velocidad Gestual

De reacción

Elasticidad muscular

Flexibilidad

Movilidad articular

De todas ellas unas se relacionan con la salud y otras se relacionan más con el alto rendimiento y deportistas profesionales.



CF Salud: Resistencia aeróbica, flexibilidad y fuerza de resistencia CF Rendimiento, que se relaciona con todas. Factores de los que dependen las cfb:

Hay una serie de factores que inciden sobre las C.F.B. entre los que vamos a destacar:

• INTERNOS 1. Sistemas de aporte energético. -‐ Aparato digestivo. -‐ Sistema cardiovascular. -‐ Sistema respiratorio.

2. Sistemas motrices -‐ Sistema óseo. -‐ Sistema articular. -‐ Sistema muscular. -‐ Sistema nervioso.

• EXTERNOS -‐ Hora del día. -‐ Temperatura ambiental -‐ Grado de entrenamiento -‐ Ambiente familiar -‐ Nivel socioeconómico -‐ Etc........

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA CONDICIÓN FÍSICA. En la actualidad hay dos objetivos que se persiguen con el desarrollo de la Condición Física:

• La mejora de la salud tanto física como mental. • Permitir una participación prolongada y eficaz en todo tipo de actividades

físico-‐deportivas ya sean de carácter competitivo o simplemente recreativo.

Podemos afirmar que la Condición Física puede mejorase de manera ostensible y esta mejora la podemos lograr a través del entrenamiento.

Los sistemas de desarrollo de la condición física son toda una serie de métodos que nos permiten la mejora y por consiguiente, el desarrollo de las cualidades físicas, toda esta serie de sistemas podemos clasificarlos en:

• Sistemas continuos que son aquellos que realizan la carga de entrenamiento sin pausa alguna, sin recuperación, emplean un tiempo prolongado y la intensidad no debe ser muy elevada.

• Sistemas fraccionados, dividen la carga de entrenamiento en partes con pausas de recuperación entre ellas.



• Sistemas mixtos, tienen características de los anteriores. RESISTENCIA Concepto de resistencia:

La resistencia se define como la capacidad que tiene un sujeto de aportar la energía necesaria para realizar un ejercicio con una intensidad dada durante el mayor tiempo posible.

Clasificación de resistencia:

Resistencia aeróbica: Se define como la capacidad que tiene el organismo para prolongar el mayor tiempo posible un esfuerzo de intensidad leve o media, cerca del equilibrio entre el aporte de oxígeno y las necesidades orgánicas. La energía se obtiene en la degradación del glucógeno o de la glucosa y también de las grasas, en condiciones de suficiente aporte de oxígeno. La fatiga puede aparecer porque el organismo no tuviera reservas suficientes o se hayan gastado o porque se hayan perdido grandes cantidades de sales orgánicas (frecuente cuando el calor es muy elevado). Cuando hagamos esfuerzos prolongados es muy importante la correcta recuperación de líquidos.

Resistencia anaeróbica: La definimos como la capacidad del organismo para realizar durante el mayor tiempo posible esfuerzos muy intensos sin aporte suficiente de oxígeno. En estos esfuerzos se produce un elevado déficit de oxígeno, por lo que la duración va a ser corta. Según sea la fuente de obtención de la energía diferenciaremos dos tipos de resistencia anaeróbica:

a) Resistencia anaeróbico aláctica. Es aquella en la que se utilizan los productos energéticos almacenados en el propio músculo, no produciéndose residuos de ácido láctico. Se utiliza en esfuerzos explosivos de intensidad máxima y en pruebas de velocidad de duración inferior a 15 segundos.

b) Resistencia anaeróbico láctica. Es aquella en la que se utiliza la degradación del glucógeno en ausencia de oxígeno, produciéndose ácido láctico. Son esfuerzos tipo de resistencia anaeróbico láctica los 200 m., los 400 m., los 800 m., etc.

Efectos del trabajo de resistencia sobre el organismo:

a. Aumento de la cavidad del corazón con lo que se puede recibir e impulsar más sangre en cada latido (diástole y sístole).

b. Aumento de las fibras musculares del corazón. c. Disminución de la frecuencia cardíaca en reposo, esto es una consecuencia de

lo anterior, el corazón se contrae menos veces para abastecer del oxigeno necesario al organismo.

d. Mejora la capacidad pulmonar. e. Mejora el intercambio de gases a través de los alveolos. f. Aumento de la cantidad de sangre, de glóbulos rojos y de hemoglobina, lo

que posibilita el transporte de más oxígeno. g. Creación de nuevos capilares en los músculos, permitiendo mejor

abastecimiento de oxígeno y nutrientes así como para eliminar productos de desecho Sistemas de entrenamiento de la resistencia:



SISTEMAS CONTINUOS 1.-‐ Carrera continua. 2.-‐ Fartlek. 3.-‐ Entrenamiento total.

1.-‐ Carrera Continua: Es un buen medio para mejorar y para mantener la condición física general. Aporta beneficios físicos, psíquicos y funcionales (mejora la capacidad de absorción de Oxigeno). Entre las características más importantes de este sistema podemos resaltar:

-‐ Esfuerzo continuo de intensidad ligera. -‐ Ritmo Constante. -‐ Tiempo de realización relativamente largo. -‐ Ritmo cardiaco entre 130-‐170 pulsaciones por minuto. -‐ Sistema de desarrollo de la resistencia aeróbica (Equilibrio entre el aporte

de oxígeno y las necesidades orgánicas ). -‐ Tiempo utilizado para correr 1.000 m. suele oscilar entre cinco y seis

minutos. -‐ Debe realizarse aproximadamente a un 70% de nuestras posibilidades.

Evidentemente, las consideraciones señaladas tienen un mero carácter orientativo,

ya que tanto los ritmos como la frecuencia de pulso y la zancada vienen realmente determinadas por el grado de entrenamiento del sujeto.

Aplicación

La Carrera Continua se aplica en todo tipo de especialidades, sin embargo hemos de tener en cuenta que su realización práctica se aplica:

-‐ En la pretemporada y en temporada como mantenimiento. -‐ En la época de transición. -‐ Después de una lesión o enfermedad prolongada. -‐ Cuando hay crisis de entrenamiento o sobreentrenamiento.

Podríamos considerar que la carrera continua es el elemento que va a permitir a cualquier deportista llenar su “deposito de gasolina” para emprender su carrera deportiva con garantías de éxito. Asimismo es necesario “repostar” de vez en cuando, razón por la que la carrera continua no puede desecharse ni desaparecer nunca por completo del proceso de entrenamiento de cualquier atleta o jugador de equipo.

2.-‐ Fartlek: Consiste en un esfuerzo continuo con intensidades, distancias y ritmos variables. Se diferencia de la carrera continua en que, pese a ser una carrera continua también, en aquella no hay cambios de ritmo premeditados. Este método tiende a desarrollar la resistencia en general, según la intensidad de los ritmos que se marquen, así como la musculatura y las articulaciones. Las características más destacadas:

-‐ Carrera a ritmo constante y moderado. -‐ Aceleraciones. -‐ Mantenimiento de un ritmo intenso durante una distancia. -‐ Desaceleraciones.



-‐ Sistema de desarrollo de la resistencia aeróbica y anaeróbica, dependiendo de la intensidad y de la duración de los cambios de ritmo.

La aplicación práctica de esta forma de entrenamiento pudiera ser, para corredores de largas distancias recorridos de 1.000 a 3.000 metros, alternando con otras distancias de 100-‐200 metros con un ritmo más intenso y aceleraciones de 50-‐100 m.; asimismo se mezclan las cuestas y las ondulaciones del terreno. Los corredores mediofondistas, realizan distancias más cortas de 500 a 2.000 metros, a ritmo mantenido, alternando con ritmo más intenso y aceleraciones en recorridos entre 50 y 200 metros.

Los velocistas y atletas de concurso (saltadores), realizan recorridos mucho más cortos de 500 a 1.000 metros, aceleraciones de 10 a 100 metros. En deportes de equipo conviene adaptar las distancias a los recorridos máximos que suelen hacerse, tratando de aumentar la duración de los mismos de manera progresiva.

Aplicación -‐ En pretemporada se realizará recorriendo distancias más largas a ritmos más lentos,

combinando con la carrera continua como medio para conseguir mejorar la capacidad aeróbica.

-‐ En temporada, recorriendo distancias más cortas a ritmos más rápidos, para conseguir mejorar la capacidad anaeróbica

3.-‐ Entrenamiento Total: Tiene su origen en el método natural del francés Hebert. En esencia se suma la carrera continua, el fartlek y ejercicios gimnásticos, donde pueden estar representados las habilidades básicas (lanzamientos, saltos, giros, etc.), generalmente se realiza en plena naturaleza, utilizando todas las formas y elementos del terreno con el fin de conseguir una preparación general. Las características de este sistema:

-‐ Carrera a ritmo moderado. -‐ Cambios de ritmo. -‐ Ejercicios de saltos, lanzamientos, trepas, equilibrios etc. -‐ Sistema de desarrollo de todas las cualidades físicas en general.

Aplicación -‐ Pretemporada, este tipo de entrenamiento es apto sobre todo en la pretemporada como

medio de conseguir un acondicionamiento general de base. -‐ Temporada como medio de mantener esa condición y cambiar la forma de

entrenamiento. SISTEMAS FRACCIONADOS

1.-‐ Interval Training 2.-‐ Repeticiones. 1.-‐ Interval Training Las razones que conducen a esta forma de trabajo son dos: una, que al correr más rápido sobre una determinada distancia , se consigue mayor velocidad. La única manera de correr más deprisa es correr una parte de la distancia total, que se corre en competición. El resultado es un trabajo fraccionado, por distancias, por intervalos.



La otra razón es que, para correr a un ritmo cada vez más rápido, una distancia dada, es necesario en el entrenamiento cubrir distancias muy superiores a la propia distancia de carrera. El organismo se adapta lentamente a ello, pero si esta distancia se recorre de una vez, el atleta tendrá que llevar un ritmo más lento. Por consiguiente, el remedio es fraccionar la distancia y repetir estas fracciones a un ritmo medio fácilmente soportable por el organismo, por lo que el resultado será también un trabajo por intervalos.

Podríamos definir el intervalo como aquel tipo de actividad fraccionada en la cual los efectos se producen precisamente durante la recuperación (aumenta la capacidad del corazón para la entrada de una cantidad mayor de sangre) y no durante el esfuerzo (que se consigue un incremento de la capacidad de contracción del corazón). También podríamos decir que el entrenamiento por intervalos, existe una alternancia sistemática de acción y descanso. Por lo expuesto anteriormente podemos sentar las bases del “interval training” diciendo que es necesario:

• Alternar esfuerzo y tiempo de reposo. • La intensidad del entrenamiento debe influir sobre el organismo, corazón, pulmones,

músculos, etc. exigiéndoles intensos grados de esfuerzo, seguidos de una recuperación momentánea.

Dentro de este sistema de desarrollo de la condición física hay una serie de variables a tener en cuenta entre las que destacaremos:

• Distancia a recorrer. Es necesario, cualquiera que sea la especialidad, elegir la distancia a recorrer, siempre inferior a la distancia de la especialidad. (entre 100 y 500 metros).

• Tiempo que se tarda en recorrer la distancia (velocidad). Dado que al organismo hay que exigirle un esfuerzo determinado, es necesario elegir un ritmo suficiente. Unos piensan que ha de ser mayor que el que es capaz de realizar el corredor sobre la distancia completa, otros que debe ser tal que permita un trabajo muy prolongado. (entre 70 y 90% de nuestras posibilidades).

• Repeticiones que hay que realizar. El organismo debe adaptarse a la sucesión de estímulos, de forma gradual. Es necesario fijar el número de repeticiones que va el corredor a realizar en una sesión (normalmente entre 12 y 20).

• Tiempo para recuperación. Es necesario fijar el tiempo de recuperación (intervalo) entre los esfuerzos, considerando que los descansos muy prolongados sólo permiten una adaptación relativa. El patrón fundamental que marcará la recuperación será el pulso, hemos de comenzar una nueva carrera con una pulsación del orden de las 120-‐140 pulsaciones por minuto.

La combinación de estas cuatro variables ofrecen un sinfín de posibilidades. Según la variante que se utilice y que predomine sobre las demás, estaremos desarrollando resistencia aeróbica o resistencia anaeróbica en mayor o menor grado.

2.-‐ Repeticiones



En todas aquellas especialidades en las que son necesarios los cambios de ritmo, las grandes aceleraciones y en general una capacidad de resistir a variaciones constantes de estímulo, es aconsejable la utilización del entrenamiento por repeticiones cortas o largas. Las características de este sistema son:

- Recorrer distancias inferiores a las que normalmente corre el deportista, oscilan entre los 20 m. y los 300 m.

- Velocidad máxima o muy próxima a ella. - Número de repeticiones no será muy elevado. - Las recuperaciones han de ser casi completas, principal

diferencia con el entrenamiento por intervalos..

SISTEMAS MIXTOS

Circuito

Este método consiste en la aplicación de una serie de ejercicios combinados en forma circular destinados a beneficiar todas las partes de cuerpo. Esta combinación de ejercicios puede comprender desde los más simples de gimnasia general a los más complicados con aparatos pesados, pudiéndose realizar toda clase de variaciones en espalderas, cuerdas, aparatos de salto, balones medicinales, pesas etc. Este método es particularmente entretenido debido a la gran variedad de ejercicios, el rápido cambio de uno a otro, el empleo de distintos grupos musculares de una manera sucesiva, la posibilidad de realizar ejercicios divertidos y recreativos y gestos de distintos deportes.

El entrenamiento en circuito tiene una serie de características:

-‐ Número determinado de actividades normalmente, en cada circuito de 8 a 12 aproximadamente y se debe repetir de 3 a 5 veces, siendo la primera y la última de menor intensidad

-‐ Cada una de ellas se realiza en un lugar determinado denominado estación

-‐ Se comienza la actividad en una estación y vamos pasando por todas ellas, según un orden preestablecido.

-‐ Se puede realizar con pausa o sin pausa entre estación y estación, de ahí que se considere un sistema de entrenamiento mixto.

-‐ Se debe comenzar el circuito con 120-‐130 ppm.

Hay dos tipos de circuitos:

1. Número de repeticiones en cada estación. 2. Tiempo de realización en cada estación.

En el primer caso, en cada estación se realizará un número determinado de repeticiones, siendo para todos el mismo número. En el segundo caso, cada cual hará las repeticiones que le sea posible, el tiempo es el que no varia.

En este tipo de entrenamiento, la velocidad de ejecución será relativamente elevada, sin embargo no es conveniente superar las 30 repeticiones o el minuto de duración de cada ejercicio. Para principiantes la relación será: 20” de trabajo y 40” de descanso; para ya iniciados: 30” de trabajo y 30” de descanso.



FUERZA Concepto de fuerza:

Existe una tendencia a considerar la fuerza como la única CFB, ya que sin ella, no habría movimiento, así:

h. Cuando se aplica la fuerza a lo largo del tiempo, tenemos la resistencia. i. Cuando aplicamos la fuerza en función del tiempo, la velocidad. j. Cuando se aplica la fuerza sobre el mismo músculo, flexibilidad.

La fuerza es un concepto físico que se refiere a toda acción de un cuerpo sobre otro

como resultado del cual ocurre un cambio en el estado de reposo o de movimiento de este. Se basa en las leyes de Newton.

La fuerza en EF, puede ser definida como la capacidad neuromuscular de vencer resistencias internas o externas, gracias a la contracción muscular el cual actúa sobre el esqueleto, siempre regulada por factores nerviosos y produciendo movimientos gracias a la energía que le suministra el sistema de alimentación. La fuerza está íntimamente ligada a la capacidad de contracción del músculo, existiendo varios tipos:

a. Contracción isométrica: No existe desplazamiento externo del músculo, el cual no varía su longitud. Ejemplo: empujad una pared. b. Contracción anisométrica: Existe desplazamiento externo del músculo, el cual varía su longitud, puede ser:

i. concéntrica: la fuerza realizada es mayor que la resistencia a vencer. Por ejemplo: al coger una caja.

ii. Excéntrica: la fuerza generada es menor que la resistencia a vancer. Por ejemplo: al saltar de una determinada altura.

Clasificación de fuerza:

Tenemos la fuerza estática que se relaciona con la contracción isométrica y la fuerza dinámica que se relaciona con la contracción anisométrica, distinguiendo dentro de ésta entre: a. Fuerza máxima: es la mayor resistencia que un sujeto puede movilizar en un movimiento. Por ejemplo: levantar el máximi peso en un gimnasio.

b. Fuerza explosiva: Aplicación de la fuerza máxima en el menor tiempo posible. Por ejemplo: salto con los pies juntos. c.Fuerza de resistencia: Aplicar una determinada fuerza durante el mayor tiempo posible. Por ejemplo: mayor número de repeticiones posibles levantando un determinado peso. Está muy relacionada con la resistencia anaeróbica o muscular como también se le conoce.

Efectos del trabajo de fuerza sobre el organismo: Efectos positivos: -‐ Aumento del tamaño de las fibras musculares y con ello la fuerza (hipertrofia). -‐ Aumento del número de capilares en el músculo.



-‐ Aumenta el número y la frecuencia de impulsos nerviosos por segundo, desde el SNC. -‐ Mejora la tonicidad muscular, evitando el riesgo de posturas corporales incorrectas. Efectos negativos: -‐ La utilización de pesos exagerados y mal aplicados, puede provocar lesiones articulares y

deformaciones oseas, sobre todo en edad de crecimiento. -‐ Cuidado con el aumento de peso del músculo que no se acompaña de un aumento en el

peso del hueso. (Arrancamiento). -‐ El aumento de la fuerza puede perjudicar la coordinación y la rapidez en los movimientos Sistemas de entrenamiento de la fuerza:

Todos los métodos de entrenamiento de la fuerza están más relacionados con los

sistemas de entrenamiento fraccionados que continuos, por la necesidad de pausas.

1. Sistemas de autocargas. Este sistema es el más básica y asequible al no necesitar ningún material ni compañero.

Se debe tener en cuenta: -‐ Que se pongan en acción los grupos musculares que queremos implicar. -‐ Que tengan la intensidad necesaria:

iii. variar la posición, favoreciendo o dificultando; iv. aumentar o disminuir el número de repeticiones; v. aumentar o disminuir la velocidad al realizarlo.

2. Sistema de entrenamiento por parejas. Es una forma de utilizar al compañero en los ejercicios de fuerza. El compañero puede

ser la resistencia, ofreciendo oposición. La sobrecarga que ofrece el peso del compañero puede ser adecuada, pero en algunos ejercicios podría ser elevada, se deberá tener en cuenta para evitar el riesgo de lesiones. Los ejercicios que se utilicen serán de: empujar, arrastrar, traccionar y transportar.

3. Sistemas de cargas máximas. Tiene como finalidad mejorar la fuerza muscular mediante el aumento del volumen

muscular lo que supone trabajar con cargas muy elevadas. Desde una perspectiva de salud este sistema no estaría recomendado al trabajar con intensidades máximas.

4. Sistemas de cargas submáximas. Es un sistema de trabajo que tiene como finalidad la fuerza dinámica, la velocidad, la

resistencia y la coordinación. Depende de cómo utilicemos las variables: si aumentamos las repeticiones y disminuimos las pausas, se trabaja la resistencia; si aumentamos las cargas y mantenemos la repeticiones y las series, estaremos incidiendo directamente en la fuerza. El peso debe permitir las repeticiones deseadas. -‐ Número de repeticiones: de 8 a 12. -‐ Número de series: de 2 a 4. -‐ Pausas: de 2 a 5 minutos. -‐ 2 ó 3 veces por semana.



5. Sistema de entrenamiento de fuerza-‐resistencia o entrenamiento aeróbico de la fuerza.

Entrena aquellos grupos musculares que exigen gran cantidad de fuerza y resistencia al cansancio local (remo, piragüismo...). Las cargas son ligeras. El ritmo debe permitir un buen riego sanguíneo y de aporte suficiente de oxígeno y sustancias energéticas para facilitar un amplio número de repeticiones. -‐ Pesos: que permitan de 20 a 30 repeticiones -‐ Número de repeticiones: de 20 a 30 -‐ Número de series: más de 3 -‐ Pausas: 1 minuto entre series -‐ Tiempo de trabajo: 2 ó 3 sesiones por semana

6. Sistema estático o isométrico Pueden utilizarse resistencias invencibles, el marco de una puerta, etc. Se alternan con

ejercicios de fuerza dinámica

7. Sistemas de multisaltos o pliometría. Los saltos desde una cierta altura, seguidos de extensión de las piernas, provocan un

trabajo excéntrico al amortiguar la caída, seguido de uno concéntrico al extender nuevamente las piernas para el siguiente salto. La razón de este sistema es que los músculos se contraen con más fuerza si antes son sometidos a una contracción excéntrica. Los multisaltos desarrollan la fuerza general del tren inferior y la capacidad de impulso. Pueden ser verticales u horizontales, según se busque longitud o altura. VELOCIDAD

Concepto de velocidad:

La velocidad es un concepto físico que representa la realción entre el espacio recorrido y el tiempo que se ha tardado: V= e/t.

Dentro de la EF consiste en recorrer una distancia o realizar un gesto en el menor tiempo posible.

Clasificación de velocidad: Distintos tipos de velocidad: -‐ Velocidad de reacción: es el tiempo que transcurre desde que aparece un estímulo hasta

que aparece el movimiento y que aparece normalmente en los otros dos tipos de velocidad que veremos a continuación. En la velocidad de reacción hay que distinguir 4 tiempos parciales:

vi. Percepción: Tiempo que transcurre desde que aparece el estímulo hasta que es captado por los órganos de los sentidos.

vii. Transmisión del estímulo. Tiempo en que el estímulo va desde los órganos sensoriales hasta el SNC.



viii. Decisión: Tiempo que tarda el SNC en reconocer el estímulo, escoger una respuesta de entre las ya existentes en la memoria o bien crear una nueva.

ix. Transmisión de la respuesta: Tiempo que transcurre desde que la respuesta va del SNC hasta el músculo.

-‐ Velocidad gestual: Es la capacidad de realizar un gesto o movimiento en el menor

tiempo posible. Existen en la velocidad gestual dos componentes: i. El tiempo de reacción ya visto anteriormente ii. El tiempo de movimiento o rapidez de ejecución que es el

tiempo que transcurre desde el inicio del movimiento hasta que finaliza el mismo.

-‐ Velocidad de desplazamiento: Es la capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Velocidad de desplazamiento= frecuencia X amplitud de los movimientos.

i. Frecuencia de zancada: Sucesión de contracciones musculares muy rápidas seguidos de periodos de descanso donde el músculo se relaja

ii. Amplitud de movimientos o zancada: distancia o separación entre 2 apoyos.

FLEXIBILIDAD Concepto de flexibilidad:

La flexibilidad se entiende como el máximo grado de movimiento permitido por una articulación, en función de su estructura y limitada por la tensión de los músculos. La flexibilidad se puede definir como la suma de sus componentes que son 2: -‐ Elasticidad muscular, es la capacidad muscular de poder estirarse y retornar a su posición inicial de reposo, una vez que ha cesado la fuerza que ha provocado el estiramiento.

-‐ Movilidad articular: el recorrido que puede ejecutar una articulación en su movimiento. Ejemplo: articulación de la rodilla y el hombro. Clasificación de flexibilidad: Existen diversas clasificaciones de la flexibilidad atendiendo a distintos factores, así:

-‐ en función de la especialidad deportiva:

x. flexibilidad general: intervienen los principales sistemas articulares. Por ejemplo: natación

xi. flexibilidad específica: sistemas articulares de un deporte concreto. Por ejemplo: el hombro en lanzamiento de jabalina.

-‐ en función de la existencia o no de movimiento: i.flexibilidad estática: existe parada en el movimiento, estiramiento muscular mantenido. ii. flexibilidad dinámica: no existe parada en el movimiento, estiramiento muscular de corta duración.

Efectos del trabajo de flexibilidad sobre el organismo:



El trabajo continuado y regular de la flexibilidad permite la mejora o el mantenimiento de la amplitud al realizar movimientos, evitando el acortamiento de los músculos y los problemas que ello conlleva:

-‐ las fibras musculares y los tendones se benefician con el trabajo de flexibilidad, reduciendo la posibilidad de lesiones. -‐ Favorece la correcta realización de las técnicas deportivas. -‐ La movilidad articular estimula la secreción de liquido sinovial y a mayor producción de liquido sinovial mejor es el deslizamiento entre los cartílagos articulares y por tanto menor será el desgaste entre estos. -‐ Contribuye a aliviar los efectos del estrés. -‐ Retrasa los efectos del envejecimiento de los músculos y las articulaciones.

PRINCIPIOS Y FACTORES A CONSIDERAR EN LA

PLANIFICACIÓN DE UN PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD

El principio de adaptación biológica:

Al realizar actividad física, el organismo debe utilizar las reservas para generar energía, perder agua para regular la temperatura corporal y, según el ejercicio que se haya realizado, al terminar estará cansado. Tras la práctica de actividad física, el organismo habrá perdido el equilibrio en todos estos aspectos, pero en las horas siguientes de descanso se recuperará, es decir, el organismo dispone de unos mecanismos que le permiten recuperar el equilibrio cuando por realizar esfuerzos lo ha perdido. Generalmente no sólo se recupera, sino que también se fortalece, mejorando sus capacidades y funciones. Por ejemplo, imagínate que te vas con unos amigos a hacer senderismo y después de caminar durante todo el día has agotado las reservas de glucosa en los músculos. En las horas de descanso, el organismo no sólo recupera los niveles de glucosa, sino que aumentará las reservas con respecto a los niveles anteriores. El organismo se fortalece como respuesta a los estímulos, que en este caso es el esfuerzo de caminar durante todo el día. Esta respuesta es lo que llamamos adaptación biológica, también llamada síndrome general de adaptación. Es muy importante que ese tiempo de recuperación sea suficientemente prolongado para que la recuperación sea completa y poder estar en las mejores condiciones para la siguiente sesión de ejercicio. De lo contrario, el organismo no estará recuperado totalmente ni en las mejores condiciones, con lo que el riesgo de agotamiento o lesión aumenta. Variables básicas: Cuando deseamos comenzar a practicar actividad física o retomarla después de un tiempo de haber abandonado, es fundamental que organicemos y planifiquemos dicha actividad. Al practicar deporte, el entrenamiento generalmente se planifica para mejorar la condición física con el objetivo de alcanzar el máximo rendimiento. Los deportistas de alto nivel, llevan a cabo unos programas de entrenamiento en los que se consideran cantidad de variables.



Cuando lo que nos interesa es mejorar o mantener nuestra condición física con un enfoque claro de salud, debemos evitar todo aquello que pueda ser un riesgo, y como todos sabemos, la actividad física debe resultarnos placentera, sin llegar a convertirse en una obsesión. Para elaborar un programa de actividad física y salud es necesario atender a las siguientes variables. Frecuencia: Se refiere a la cantidad de veces que se realiza actividad física a la semana. Como hemos comentado anteriormente, es necesario que el organismo esté recuperado para realizar nuevamente ejercicios. Si hemos realizado actividad aeróbica hasta sentir un cansancio saludable al otro día estaremos preparados para otra práctica. Sin embargo, si hemos trabajado a una intensidad más elevada, como, por ejemplo, ejercicios de fuerza muscular, es posible que necesitemos más de veinticuatro horas para recuperarnos totalmente. Resumiendo, podemos decir que de 3 a 5 veces a la semana es una frecuencia adecuada para mejorar o mantener un estado saludable. Intensidad: La intensidad se refiere a la magnitud del esfuerzo que se realiza en cada ejercicio o en una sesión. Recuerda que al realizar actividad física si no alcanzas el 55% no conseguirás las adaptaciones y mejoras en el organismo; por el contrario, si te esfuerzas por encima del 90% estarás haciéndolo a una intensidad demasiado elevada y con riesgo para tu salud. Cuando realizamos actividad aeróbica, la intensidad se puede medir de forma estimada con las pulsaciones por minuto. Sabemos que hacer actividad aeróbica a una intensidad saludable es mantenernos dentro de nuestra zona de actividad, entre 55 – 90% de la Frecuencia Cardiaca Máxima (FCmáx = 208-‐(0’7 x edad)). Puedes hallar tu zona de actividad de la siguiente manera: Otra forma de controlar la intensidad del ejercicio que estamos realizando es valorar el consumo de oxígeno que necesitamos para llevarla a cabo. El VO2 máx es el parámetro más representativo de la capacidad aeróbica, incluye la capacidad de captación, utilización y transporte de oxígeno, pero para ello necesitamos de aparatos un poco más sofisticados que un pulsómetro, el que nos da referencia de nuestra frecuencia cardiaca. Mediante una prueba de esfuerzo, una persona puede saber exactamente cuál es su capacidad máxima de oxígeno, y a partir de ese valor establecer el 60, 70, 80% de esa capacidad máxima. También, puede hallarse de forma indirecta mediante un test llamado Course Navette. La estimación del VO2 máx es indirecta, considerando la velocidad máxima de carrera correspondiente al último período, es decir, el último tramo superado en dicho test. En el primer estadio comienza corriendo a una velocidad de 8,5 km/h, aumentando 1 km/h en cada nuevo periodo. La ecuación para hallarlo sería la siguiente:

v = velocidad máxima correspondiente al último estadio completado Otra fórmula utilizada para calcular la frecuencia cardiaca de entrenamiento es la de Karkoven. Ésta se halla a partir de la frecuencia cardiaca máxima, frecuencia cardiaca de reposo y los porcentajes de esfuerzo a los que se desea trabajar. Es personalizada y bastante fiable.



VO2 máx = -‐32,678 + 6,592v FCE = [(FCmáx – FCR) ·∙ % de esfuerzo] + FCR Tiempo El tiempo se refiere a la duración de los ejercicios o de la sesión. Al realizar actividad aeróbica debería trabajarse un mínimo de treinta minutos, cuando se inicia la actividad por primera vez podrían ser suficientes diez minutos y cada día ir incrementando este tiempo hasta llegar a los sesenta o noventa minutos. Esto dependerá también de la actividad y a la intensidad que se realice, no es lo mismo caminar que correr, la primera puede implicar una intensidad del 55% de la capacidad máxima y se podrá prolongar unos sesenta minutos sin problemas, mientras que correr a una intensidad de 80% de la máxima capacidad durante treinta o cuarenta minutos ya está muy bien. Cuando hablamos de ejercicios de fuerza muscular, el tiempo se establecerá en repeticiones y series. Al iniciarnos en la práctica podemos comenzar con una o dos series de 12 repeticiones para aumentarlas a tres series cuando el cuerpo se adapte. Tipo de actividad

El tipo de actividad se refiere a las diferentes actividades que se pueden realizar para conseguir un buen estado de salud. Hay cantidad de actividades que puedes practicar, muchas veces es más importante el cómo practiques la actividad y no el tipo de actividad que practiques. Por ejemplo, muchos deportes son saludables si se practican con un claro enfoque recreativo o de ocio, mientras que si se practican con objetivos de alto rendimiento en numerosas ocasiones estarán reñidos con el mantenimiento o mejora de la salud.

En el trabajo de resistencia y fuerza muscular, son aconsejables los ejercicios localizados de fortalecimiento de grupos musculares como los abdominales, dorsales, pectorales, cervicales, brazos, piernas, glúteos, etc. Recordemos que estos ejercicios son los que van a evitar que la musculatura se debilite y así también prevenir malos hábitos posturales, descompensaciones en el desarrollo de la musculatura y dolores que afectan de manera determinante en nuestra calidad de vida. Al realizar los ejercicios de fuerza muscular y flexibilidad, debes tener la precaución de hacerlos de forma correcta y segura, evitando los movimientos o estiramientos que puedan perjudicar cartílagos, ligamentos o tendones. Es evidente que si uno de los componentes de la condición física saludable es la resistencia aeróbica, es fundamental practicar actividades aeróbicas como la marcha, el jogging, el aeróbic, las actividades acuáticas, también actividades como saltar a la cuerda, patinar, esquiar, bailar, etc.

Algunas de estas prácticas son más habituales y los adolescentes las conocen muy bien, pero otras prácticas merecen un breve comentario para resaltar los beneficios que tienen sobre la salud. Son numerosas las ventajas que ofrece el medio acuático sobre el terrestre, como: -‐Hipogravidez: es decir, que disminuye el impacto al contactar en el suelo y con ello los problemas en las articulaciones, por lo que el ejercicio en este medio podría ser más frecuente sin exponerse a riesgos.



-‐Presión hidrostática : es el aumento de presión que el agua produce sobre la superficie corporal. Esto provoca una mejora de los músculos respiratorios, aumentando así su capacidad ventilatoria. -‐Resistencia al movimiento : el agua ofrece resistencia al movimiento, esto convierte al medio acuático en un excelente medio para trabajar la tonificación muscular o la fuerza –resistencia. -‐Equilibrio muscular : éste se consigue gracias a la hipogravidez y a la resistencia homogénea que existe alrededor de todo el cuerpo. Al realizar cualquier ejercicio en el agua trabaja en el primer recorrido el movimiento un grupo muscular o un músculo determinado y en el segundo recorrido, el grupo muscular o músculo que realiza el movimiento contrario. Esto supone un trabajo equilibrado de los “pares musculares” evitando el desarrollo muscular descompensado que hemos mencionado en otras ocasiones. Los beneficios más destacados son: -‐Hacer ejercicio sin que resulte aburrido. -‐Realizar una actividad física en compañía de tu pareja y/o amigos. -‐Evita el sedentarismo en los momentos de tiempo libre (estar delante del televisor, etc.). -‐Es una oportunidad para las personas solas de encontrar amigos y diversión. -‐Es una forma de ocio divertida y saludable. -‐No tiene contraindicaciones, las posibles limitaciones son las propias de la edad. Otros principios y consideraciones: Progresión: La progresión significa incrementar de manera progresiva, es decir, poco a poco, la frecuencia, la intensidad o el tiempo de los ejercicios. Si el aumento de alguna de estas variables fuera continuo, el organismo no tendría el tiempo necesario para adaptarse. Insistimos en que el incremento debe ser moderado y posteriormente mantenido, dando tiempo para que las estructuras y los órganos se recuperen del esfuerzo y se adapten a ese tipo de estímulo, a esa nueva situación. Recordemos el principio de adaptación biológica comentado en el primer punto, el organismo responde a los esfuerzos fortaleciéndose, para ello es necesario un tiempo adecuado, de lo contrario, se agotaría y aumentaría el riesgo de lesiones. Variedad: La variedad se refiere a las diversas actividades físicas, cuanto más variadas sean las actividades más variados serán los efectos que éstos generen sobre el organismo. Sabemos que son necesarias las actividades de resistencia aeróbica, pero también las de fortalecimiento muscular y si también practicamos actividades rítmicas, nos estamos beneficiando de las características de ese tipo de ejercicio también. Esto por una parte, además debemos considerar que el ejercicio repetitivo puede llegar a ser perjudicial debido a que son siempre los mismos músculos y las mismas articulaciones las que trabajan, pudiendo aumentar el riesgo de lesiones y creando descompensaciones musculares. Por ejemplo, si toda nuestra actividad es exclusivamente saltar a la cuerda, se estarían desarrollando en exceso los gemelos con respecto al tibial anterior (descompensación muscular) y el impacto que la actividad genera sobre las articulaciones sería preocupante. Otro ejemplo sería el de una mujer adulta que sólo práctica actividades acuáticas, que son ideales para su salud, pero la prevención y tratamiento de la osteoporosis necesita de una



actividad que genere cierto impacto, como andar, por lo que es recomendable que estas actividades se complementen. Orden de las actividades dentro de una sesión: Es sabido por todos que el comienzo de cualquier tipo de práctica debe ser con el calentamiento y posteriormente se realizará la actividad principal (correr, nadar, bailar, etc.). Para finalizar debemos recuperar progresivamente tanto la temperatura corporal como la frecuencia cardiaca y respiratoria, lo haremos disminuyendo la intensidad del ejercicio poco a poco. Son fundamentales los estiramientos, sobre todo de los músculos que han trabajado y, para concluir, la relajación. Debemos tener presente que el trabajo de resistencia implica aguantar ciertos niveles de cansancio; sin embargo, otro tipo de ejercicios requieren que el organismo esté en las mejores condiciones; por ello, siempre se realizarán antes los trabajos de fuerza que impliquen una intensidad considerable (recordemos también que los trabajos de fuerza máxima no son saludables) y aquellos aprendizajes de movimientos concretos que requieren cierta técnica, por ejemplo, un paso de baile debe practicarse antes de que los músculos estén cansados; de lo contrario, no responderían eficazmente. Los trabajos de velocidad, es decir, al 100% de la capacidad, también deberían realizarse antes que las actividades de resistencia. Periodos que componen un programa: La periodicidad está íntimamente relacionada con la progresión. Al planificar un programa de actividad saludable debemos pensar en tres períodos o etapas: -‐Inicia l: puede durar de cuatro a seis semanas, variará si el nivel de condición física es bajo (seis-‐diez semanas) o alto (dos-‐tres semanas). También dependerá de la edad de las personas, se calculará unas dos semanas más por cada década a partir de los treinta años. -‐De mejora: en la que se consigue la condición deseada. Como en la etapa anterior, dependerá del sujeto, pero en general se puede pensar en una duración de cinco meses. La intensidad en los ejercicios se incrementará dentro del rango recomendad, 60 – 90 % de la capacidad máxima. -‐De mantenimiento : consiste en mantener el estado alcanzado, no perder las mejoras en los diferentes sistemas y aparatos del organismo. Para persistir en esta etapa es preciso mantener la motivación por la práctica. En los programas de entrenamiento de los diferentes deportes existe también la periodicidad, los programas constan de períodos o ciclos, cada uno de ellos de una duración y con unos objetivos muy concretos. A continuación comentamos brevemente estos ciclos: -‐Macrociclo : es un período de tiempo relativamente largo, puede durar uno o varios meses. Un macrociclo podría ser lo que normalmente llamamos período de competición. -‐Mesociclo : son ciclos de menos duración contenidos en un macrociclo, pueden durar un par de semanas o varios meses. Por ejemplo, el macrociclo de competición podría abarcar dos mesociclos: la competición de cimentación (un mes) y la competición principal (siete meses). -‐Microciclo : generalmente es una semana, el conjunto de sesiones de entrenamiento de una semana constituye un microciclo. A modo de resumen, podemos decir que al diseñar un programa de actividad física saludable, los objetivos serán siempre el bienestar y la mejora o el mantenimiento de los componentes de la condición física saludable.



DISEÑA TU PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO SALUDABLE

1. Determina tu zona de actividad mediante el cálculo de tu frecuencia cardiaca máxima. 2. Calcula la frecuencia cardiaca de entrenamiento o ejercicio mediante la fórmula de Karkoven con un porcentaje de esfuerzo del 70%. Recuerda que debes obtener previamente la frecuencia cardiaca de reposo; para ello, tómate las pulsaciones al levantarte (si has puesto el despertador espera unos minutos, ya que puedes estar sobresaltado). 3. Elabora tu propio programa de actividad física saludable, organizando las actividades y ejercicios según los principios desarrollados a lo largo de esta unidad. El programa tiene que tener una duración de 6 meses, dentro de los cuales existirán 3 mesociclos, teniendo que especificar como mínimo, 2 semanas de cada uno de los mesociclos. 4. Si pones en práctica el programa de actividad física saludable, redacta a modo de diario, las sensaciones que experimentas y cómo afectan a tu organismo las actividades y ejercicios que realizas.

MÉTODOS DE RELAJACIÓN ¿QUÉ ES LA RELAJACIÓN?.

Una definición básica de relajar está relacionada con aflojar, laxar, eliminar tensiones en el ámbito muscular o psicológico. Es lo contrario a contracción y tensión muscular, por lo que hay una implicación del sistema muscular y cognitivo, siendo un estado físico y psíquico.

La relajación produce descanso mediante el reposo y el cese de la acción muscular psicológica y del equilibrio mental, devolviendo al cuerpo su estado natural y su ritmo biológico.

Tras un tiempo de actividad física, el organismo necesita descansar eliminando toxinas generadas en las células y en las fibras musculares debido al proceso de oxidación.

Las técnicas y métodos de relajación aceleran dicho proceso de descanso recuperador e integrador de las sensaciones emocionales y físicas.

Los métodos más utilizados son el “entrenamiento autógeno de Schultz” y “la relajación progresiva de Jacobson”, que veremos a continuación.

EL ENTRENAMIENTO AUTÓGENO DE SCHULTZ.

El método de relajación de Schultz, se desarrollo entre 1908 y 1912, llamado por su

inventor entrenamiento autógeno. Según Schultz, el principio sobre el que se fundamenta el método consiste en producir

una transformación general del sujeto mediante determinados ejercicios fisiológicos y racionales y que, en analogía con las más antiguas prácticas hipnóticas, permite obtener resultados idénticos a los que se logran con los estados sugestivos auténticos. Tiene su origen en la experiencia proporcionada por la hipnosis, y consiste en una serie de ejercicios dirigidos a producir fundamentalmente dos sensaciones físicas: pesadez y calor.



El músculo obedece a la voluntad, por tanto, no es extraño el hecho de que la concentración mental llegue a relajar la musculatura, incluso el cuerpo entero. No ocurre lo mismo con los vasos sanguíneos de las paredes de los que los músculos lisos son involuntarios, sin embargo, existen algunos fenómenos psíquicos, que son capaces de contraerlos o dilatarlos.

La sensación de calor es debida a una vasodilatación periférica. Esta vasodilatación va acompañada no solo de calor sino de una impresión de relajamiento, bienestar, próxima al adormecimiento. Se produce en el organismo un desplazamiento importante del volumen sanguíneo hacia la periferia. Los vasos recuperan espontáneamente su calibre normal, dada su elasticidad. Sin embargo, la sensación de calor, puede persistir durante bastante tiempo. Como va acompañada de una sensación de calma profunda, el sujeto se encuentra en un estado de relajamiento total.

Este método le permite al sujeto concentrarse en su respiración y notar que respira. Algunos sujetos han observado que la sensación de calor se intensifica durante la fase de espiración y otros han comprobado modificaciones del ritmo respiratorio.

El recorrido a realizar en la toma de conciencia de sensaciones es: Mano (derecho e izquierdo), brazo (derecho e izquierdo), pecho, abdomen, piernas (derecha e izquierda), pies (derecho e izquierdo), cara y cuerpo entero.

El entrenamiento autógeno constituye la primera tentativa de psicoterapia basada en la relajación.

Requisitos para su práctica: Las condiciones mínimas del lugar donde realicemos la práctica han de ser las siguientes:

-‐Ambiente tranquilo, sin ruido ni perturbaciones externas. -‐Luz tenue que ayude a relajar el ambiente. -‐Temperatura adecuada para facilitar la relajación.

La posición para la relajación: Para el entrenamiento autógeno se pueden utilizar varias posiciones, siendo la más

aconsejable la primera de ellas: a)-‐Posición decúbito supino, con los brazos y las piernas ligeramente en ángulo y

apartadas del cuerpo. b)-‐Un sillón cómodo y con brazos; en este caso es conveniente que utilicemos apoyos

para la nuca y los pies. c)-‐Sentados en un taburete o banqueta sin respaldo; en esta modalidad utilizaremos una

posición descrita por Schultz y que él llama "la posición del cochero". Se caracteriza por el hecho de descansar la persona, sentada, el peso de la mitad superior de su cuerpo sobre la región dorsolumbar relajada.

Tipos de ejercicios:

Hay seis tipos de ejercicios en el entrenamiento autógeno: 1-‐Ejercicio de pesadez. 2-‐Ejercicio de calor. 3-‐Ejercicio de pulsación. 4-‐Ejercicio respiratorio. 5-‐Regulación abdominal. .6-‐Ejercicio de la cabeza

¿Cómo llevarlo a cabo? 1-‐ Ejercicio de pesadez (relajación muscular). Cierra los ojos y repite mentalmente “Estoy en calma”, ayúdate imaginando un sitio

agradable y tranquilo, poniendo en práctica todos los sentidos posibles, como por ejemplo



oliendo flores, oyendo el sonido del mar, saboreando, etc. Una vez calmado comenzamos con el primer ejercicio. Concéntrate en tu brazo derecho (izquierdo, si eres zurdo/a) y repite mentalmente “Mi brazo dcho/izqdo se vuelve pesado, muy pesado, extremadamente pesado”.

Sentir esa sensación (puede durar varios minutos hasta conseguirlo. Una vez comience a pesar significa que los músculos se están relajando. Después sigue con el resto de cuerpo en el orden indicado (Mano (dcho, izqdo), brazo (dcho, izqdo), pecho, abdomen, piernas (dcha, izqda), pies (dcho, izqdo), cara y cuerpo entero).

Mantén ese estado de relajación un minuto aproximadamente y después vuelve al tono normal (extendiendo y flexionando el brazo, haciendo unas respiraciones profunda y abriendo los ojos).

2-‐ Ejercicio de calor (relajación vascular). Tras la calma y la sensación de pesadez, viene la sensación de calor, que va a permitir

una dilatación de los vasos sanguíneos. Una vez aprendido el ejercicio anterior, seguir el mismo orden y la misma secuencia

anterior con la frase: “Mi brazo derecho/izqdo se calienta, se calienta mucho, me llega a quemar)”. Al igual que antes permanezca en este estado de concentración entre 1 y 3 minutos y vuelta al tono normal de los músculos, flexionando, respirando y abriendo los ojos.

3-‐Ejercicio de pulsación (regulación cardíaca). El corazón es el órgano más adecuado para el entrenamiento autógeno, dado la gran

influencia que ejercen los factores psíquicos sobre éste, y viceversa. Una vez dominados los anteriores se les suma este, por tanto calma, pesadez, calor y ahora se añade la siguiente sensación: "mi corazón late con calma pero fuerte” repetirla varias veces.

El objetivo es lograr sentir el corazón, para ello nos podemos ayudar colocando la mano en el pecho. Con esta sensación se puede subir y bajar la frecuencia cardíaca según las necesidades. Permanecer no más de 3 minutos en ese estado de concentración y salir del estado de relajación siguiendo los pasos indicados anteriormente.

4-‐Ejercicio respiratorio: Regulación de la respiración. Debemos dejar que la respiración se desarrolle de forma automática, sin el deseo

expreso de la voluntad. Evitaremos efectuar ejercicios respiratorios voluntarios, pues la respiración tranquila y serena debe surgir automáticamente.

Una vez aprendidos los ejercicios anteriores, se suma la siguiente sensación: "la respiración es tranquila y automática" o "soy respiración". El objetivo es sentir perfectamente la respiración y poder controlar su frecuencia. Es importante que controles primero los anteriores pasos ya que si el corazón late deprisa es difícil que bajemos la frecuencia cardíaca. Permanece no más de 3 minutos en este estado de concentración y salga del estado de relajación.

5-‐Regulación abdominal. En este caso se pretende que sientas en toda la región abdominal una sensación de

calor agradable, similar al que se siente en el ejercicio número dos. Para conseguirlo, es preciso concentrarse a unos 5-‐7 centímetros por encima del ombligo.



Para la realización de este ejercicio debemos pensar y sentir la frase “siento calor en el interior de mi abdomen” o “mi abdomen irradia calor”

Al igual que los anteriores no permanezcas más de 3 minutos en este estado de concentración y sal del estado de relajación siguiendo los pasos indicados anteriormente.

6-‐Ejercicio de cabeza (regulación cefálica) Hasta aquí hemos conseguido una sensación similar a la de un baño sedante; es decir,

todo el cuerpo descansa tranquilo, con sensación de peso, calor, y una sensación cardirrespiratoria agradable. En este último ejercicio la frase de sensación es “siento un agradable frescor en mi cabeza” o “mi frente está agradablemente fresca”. Este ejercicio debe durar unos pocos segundos ya que es posible que provoque pequeños dolores de cabeza o aceleración del ritmo cardíaco por la posibilidad de que se agolpe la sangre en la cabeza. Una vez dominado los 6 ejercicios, se pueden practicar varias veces a la semana para conseguir mejorar la relajación y concentración.

Las sesiones suelen durar en torno a los 30 minutos. Después de finalizar el entrenamiento y practicar la fórmula propuesta, es conveniente que el sujeto no abandone inmediatamente la posición de relajación, y que si se tiene que reflexionar sobre la práctica se haga en la misma posición y lugar. Con esto evitamos que haya algún mareo inoportuno después del estado de completa relajación.

Esta técnica tiene dos ciclos. El primero de ellos se puede realizar en el aula escolar, o en la propia casa del sujeto hasta poder dominar estas sensaciones.

El segundo ciclo debe ser controlado por expertos, y se pretende aumentar las sensaciones siguiendo el mismo orden que el primer ciclo.

LA RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON

Basándose en el hecho de que no es posible un nivel mental de ansiedad cuando el cuerpo está relajado, Jacobson desarrolló su concepto de la relajación progresiva, que consiste en una serie de ejercicios que implican la contracción de grupos musculares específicos, manteniendo la contracción muscular durante algunos segundos, para relajar finalmente y percibir la sensación de relajación. Este autor fundó su método de forma científica basándose en estudios electromiográficos (medición de la corriente eléctrica que pasa por las fibras musculares).

La relajación progresiva es un método esencialmente fisiológico. La relajación progresiva general consiste en descansar los músculos periféricos, es decir, en devolverlos a su tono de reposo, lo que produce como consecuencia, el poner en reposo las zonas cerebrales correspondientes. Cuando esta relajación se realiza sobre un sólo grupo de músculos, se habla de relajación local, y si es de todos los músculos del cuerpo, entonces se habla de relajación general.



El método de Jacobson se compone de etapas, es progresivo e incluye varios ejercicios.

La secuencia a seguir es la siguiente: Tensar los músculos: Notar en los músculos la sensación de tensión. Relajar. Sentir la agradable sensación de distensión.

El recorrido a realizar en la toma de conciencia de sensaciones es: brazo (derecho e izquierdo), pecho, abdomen, piernas (derecha e izquierda), pies (derecho e izquierdo), cara y cuerpo entero.

Al tensar una zona determinada, debe mantenerse el resto del cuerpo relajado. Jacobson insiste en la importancia de poder reconocer la sensación provocada por la tensión muscular, donde quiera que se produzca en el cuerpo. Además el relajador debe explicar mientras ésta se produce, el mecanismo de contracción muscular, para que el sujeto adquiera verdaderamente conciencia del trabajo de los músculos. Esta toma de conciencia constituye la base de la relajación progresiva. Después de algunos minutos, el sujeto debe volver lo más lentamente posible a la posición de calma.

Cuando el sujeto sea capaz de relajar todos los músculos en poco tiempo, se habrá alcanzado prácticamente la relajación progresiva; normalmente el sujeto se encontrará en un estado de relajación general satisfactorio y su quietud será total, su cerebro estará en reposo y próximo al adormecimiento.

Requisitos para su aplicación:

El lugar de realización ha de ser silencioso. La posición deber ser supino y con los miembros superiores e inferiores deben quedar ligeramente separados, los brazos no se han de pegar al cuerpo. Para evitar toda tensión en los músculos y ligamentos del cuello, se recomienda colocar una almohada o cojín donde apoyar la cabeza. Se deben cerrar los ojos gradualmente.

Una vez que la posición sea correcta y cómoda, se deberá pasar a tensar y relajar los distintos grupos musculares siguiendo las indicaciones del relajador. Es muy importante que se consiga el máximo grado de tensión posible tanto como se sea capaz de generar en cada grupo muscular. Luego deberá concentrarse en las sensaciones que se notan cuando los músculos están relajados.

Vamos a llevar a cabo una sesión de relajación progresiva: Primer paso: relajación de los brazos. Ejercicio 1: situarse tendido supino (boca arriba) sobre la colchoneta y cerrar los ojos. Ejercicio 2: levantar el brazo derecho y cerrar el puño. Debe centrar su atención en la sensación de tensión en todo el brazo durante 20 segundos. Dejar caer el brazo, abrir el puño y mantener los dedos estirados. Hacer lo mismo con el brazo izquierdo. Repetir el ejercicio dos veces. Segundo paso: relajación de las piernas. Ejercicio 1: situarse tendido supino, con las piernas extendidas y los ojos cerrados. Sin doblar las rodillas se extiende el tobillo y se flexiona los dedos de los pies 20”, suprimir la tensión de los pies y los dedos; repetir ejercicio dos veces más.



Se debe experimentar una relajación global ya que al tensar/relajar los pies también se tensan y relajan de forma involuntaria los brazos. Tercer paso: relajación de la frente. Ejercicio 1: sentado/a en una colchoneta, fruncir el ceño y arquear las cejas durante 10 segundos. Dejar que los músculos se relajen poco a poco. Repetir el ejercicio dos veces más. Tomar conciencia de que al fruncir el ceño y contraer las cejas se contraen de forma involuntaria los brazos, las piernas y el tórax. Cuando se relajan la frente y las cejas se deben relajar otras partes del cuerpo. Cuarto paso: respiración.

Situarse tendido prono (de espaldas), con los ojos cerrados. Respirar dos o tres veces con un poco más de profundidad. Posteriormente, y de forma relajada, centrar la atención en los movimientos del tórax y abdomen durante la respiración. Hacer estos ejercicios con el resto de los músculos del cuerpo.

OTRAS TÉCNICAS DE RELAJACIÓN.

Hay otras muchas técnicas de relajación además de las dos expuestas, algunas de las

más relevantes son: a) Método Méziéres o antigimnasia: es un método de kinesiterapia que se basa en la toma de conciencia corporal y relación con la respiración armónica. b) El método autónico: que consiste en el desarrollo de la conciencia del propio cuerpo gracias al inventario o evocación descriptiva más o menos detallada que el alumno puede realizar de las distintas partes del cuerpo. c) Eutonía de Gerda Alexander: La eutonía se basa en el conocimiento a fondo de la anatomía y la fisiología. Es un método no directivo que busca el movimiento natural del cuerpo. d) Masaje: es una técnica muy conocida y aplicada a nivel deportivo. El masaje tiene efectos positivos sobre la relajación influyendo en aspectos nerviosos y psicológicos. e) Yoga: es una técnica milenaria basada en el control mental, flexibilidad y respiratorio. f) Tai-‐Chi: es también una técnica milenaria nacida en China que se basa en la ejecución de movimientos encadenados unos tras otro, como si fuera uno solo. Se busca un equilibrio entre cuerpo y mente.



PRIMEROS AUXILIOS ¿Qué son los primeros auxilios?:

Son la asistencia inmediata, limitada y temporal que se presta en caso de accidente o enfermedad súbita por una persona circundante, en tanto se espera la asistencia médica efectiva o se realiza el traslado a un centro sanitario.

Los primeros auxilios se van a prestar en el lugar de los hechos, hasta la llegada de los sanitarios profesionales y deben limitarse a unos cuidados mínimos e indispensables con el fin de mantener al enfermo con vida y procurar un buen traslado.

La persona que actúa como socorrista deberá mantener la tranquilidad, demostrar una seguridad en sí mismo y en lo que hace, dominando la situación y evitando las improvisaciones. Además es necesario proteger el lugar de los hechos para evitar nuevos accidentes y alertar a los servicios de socorro. Objetivos: 1 Mantener con vida a la víctima. • Retirarlo de la fuente de lesión. Cohibir las hemorragias • Mantener la respiración y el latido cardiaco 2 No causar más daños. • Colocarlo en una posición segura. • Realizar las movilizaciones de forma adecuada. • No dar de beber. No ingerir alcohol. 3 Impedir que empeoren las lesiones ya existentes. • Actuar con rapidez y corrección. • No movilizar miembros fracturados. Evitar la infección de las heridas. • Acompañar, tranquilizar y abrigar a la víctima. 4 Conseguir el auxilio definitivo. • Traslado a un centro sanitario (si las lesiones lo permiten • Solicitar la ayuda "in situ” de los servicios sanitarios de urgencia 5 Ayudar a los servicios médicos. • Identificando a la víctima, explicando lo ocurrido e informando de lo realizado. Pautas generales de actuación: La actuación inicial se resume en la conducta PAS, siendo éstas las iniciales de: Proteger Alertar Socorrer 1-‐Proteger significa: PREVENIR QUE NO SE AGRAVE EL ACCIDENTE, protegiendo el lugar del accidente y a las personas implicadas. 2-‐ ALERTAR A LOS SERVICIOS SANITARIOS. Indicando siempre: lugar y dirección exacta del accidente, quién llama y desde qué número, una descripción de lo ocurrido, el número de personas implicados en el accidente, el estado de las víctimas, el tipo de asistencia que están recibiendo. 3-‐ SOCORRER A QUIENES LO NECESITEN.



Actuar manteniendo la calma. Atender en primer lugar al herido que más riesgo o gravedad presente. Priorizar la actuación según la gravedad. Vigilar periódicamente el estado de los heridos (constantes vitales). Extremar la precaución con pacientes en los que no conozcamos su estado. Conseguir la evacuación de los heridos a un centro sanitario si fuese posible. A la hora de llevar a cabo nuestra actuación, debemos valorar el número de personas implicadas en el accidente, o que han resultado lesionadas. Según esto hay dos posibilidades de actuación: Accidente con una víctima:

En cualquier situación, lo más importante, es actuar con calma y una metodología correcta. El análisis de la situación, nos proporcionará una información y la posibilidad de establecer unas normas preventivas y precauciones a la hora de actuar. Las medidas preventivas básicas a establecer son: -‐ Evitar nuevos accidentes. -‐ No mover a la víctima sin asegurarse de las lesiones que tiene. -‐ No dar agua, alimentos ni bebidas alcohólicas. -‐ No transportar en posición incorrecta. Para ello el protocolo de actuación clásico es el siguiente: -‐ Identificarse si se desconoce a la/s víctima/s. -‐ Examen inmediato de las funciones vitales. -‐ Examen completo de la víctima, que consiste en descubrir las lesiones causadas por el accidente y la posible identidad de la enfermedad que tenga al paciente. La información a recabar es la siguiente: historia de lo sucedido, síntomas (contado por el accidentado si es posible, daños producidos (información obtenida por la inspección y palpación de las siguientes zonas: cabeza, cuello, tronco, abdomen, extremidades, piel).

Accidente con varias víctimas: Cuando en el accidente están implicadas varias víctimas, se tienen que establecer prioridades de actuación, que lógicamente van desde gravísimas (hemorragias que no pueden cohibirse por compresión, shock grave, etc.), graves (heridas en tórax y abdomen, hemorragias que precisan torniquete, etc.), pronóstico reservado (fracturas abiertas, fracturas de cráneo, columna vertebral y pelvis, heridas graves) y leves (otras fracturas, luxaciones). A partir de aquí se sigue el mismo protocolo que con una sola víctima. AUTOPROTECCIÓN Y PREVENCIÓN MEDIDAS DE AUTOPROTECCIÓN Y PREVENCIÓN DE ACCIDENTES: a) Durante una excursión: -‐ Tener la autorización paterna y la ficha médica de cada niño. -‐ Llevar el botiquín (el monitor que vaya detrás), la brújula y el mapa. -‐ Buscar el centro médico más cercano a nuestro destino antes de salir de excursión. -‐ Tener en cuenta la edad y la capacidad de los niños a la hora de preparar la excursión. -‐ Estudiar el recorrido (fuentes, refugios...) antes de salir. -‐ No realizar salidas en horas de máximo sol (aproximadamente entre las 12 y las 16 horas), en función del lugar y la época del año.



-‐ No iniciar descensos de una cima ni excursiones a partir de las 17 horas (debemos hacer todo el trayecto con luz solar). -‐ Debemos llevar: calzado cómodo y bien abrochado, ropa de abrigo, calcetines de algodón, impermeable, cantimplora llena, linterna y comida (frutos secos, zumos, chocolate, galletas, leche condensada, bocadillos poco grasos...). -‐ Distribuirnos los participantes correctamente. -‐ Caminar por la carretera siempre por la izquierda y en fila de uno en uno. -‐ Ir siempre unidos. -‐ Que el alumnado no haga fuego sin la presencia de un adulto responsable. -‐ No molestar a los animales, especialmente a los insectos. -‐ No arriesgarnos a beber agua de los ríos (si fuera necesario debe ser agua con corriente, no estancada). -‐ No buscar atajos si no nos conocemos el lugar, y menos aún si oscurece. -‐ Volver atrás sin dudarlo ante cualquier imprevisto (un camino equivocado...) venciendo así la frustración. -‐ No fiarnos ni arriesgarnos (atención con los deportes de aventura y cualquier actividad de riesgo). -‐ Ir siempre acompañados de expertos en las excursiones de alta montaña. b) Durante un baño en mar, ríos o piscinas naturales: -‐ Evitar el baño de la persona cuando ese miembro se encuentre cansado o en malas condiciones psicológicas. -‐ Esperar una hora y media después de la comida para bañarnos. -‐ No bañarse en lugares peligrosos (ríos con turbulencias, mar alterado, remolinos...). -‐ Tener una lista de las personas que no saben nadar. -‐ Tomar el sol con precaución y gradualmente para evitar insolaciones y quemaduras. -‐ Utilizar cremas con factor de protección alto (mínimo factor 30) y gorros de color claro.

En la playa y en el río: -‐ Delimitar la zona de baño. -‐ Llevar siempre sandalias atadas. -‐ No aventurarnos mar adentro. -‐ Intentar situarnos cerca de una torre de vigilancia y sólo bañarnos si hay bandera verde.

En la piscina: -‐ Seguir las normas de las piscinas municipales (ducharse antes de entrar en el agua, etc.). -‐ Evitar actitudes peligrosas (jugar a hundirse, hacer castillos humanos, correr alrededor de la piscina, etc.). Botiquín: Los elementos mínimos que debe disponer un botiquín es:

Desinfectantes y antisépticos. Gasas estériles Algodón hidrófilo. Vendas. Esparadrapo Apósitos adhesivos



Tijeras Pinzas Guantes desechables

Dicho material debe revisarse periódicamente y reponerse tan pronto como caduque o sea utilizado. Movilización del accidentado: La movilización de heridos se realizara, teniendo en cuenta siempre sus lesiones, utilizando un método de los siguientes:

Métodos de recogida: a) Técnica de la "cuchara": Es útil cuando sólo hay acceso a la víctima por un lado. Los socorristas se arrodillan a un lado de la víctima, e introducen sus manos por debajo de la misma: Un socorrista sujeta la cabeza y parte alta de la espalda. El segundo socorrista sujeta la parte baja de la espalda y muslos. El tercer socorrista sujeta las piernas por debajo de las rodillas. El socorrista a la cabeza de la víctima, da la orden de levantar a ésta y la colocan sobre sus rodillas, todos al mismo tiempo. Una cuarta persona coloca una camilla debajo de la víctima. Los socorristas, cuando lo ordena el socorrista a la cabeza de la víctima, depositan a ésta sobre la camilla, todos al unísono. b) Técnica del "puente”: Cuando hay acceso a la víctima por los dos costados. • Los socorristas se colocan agachados con las piernas abiertas, sobre la víctima: • Un socorrista sujeta la cabeza y la parte alta de la espalda. • Otro socorrista sujeta a la víctima por las caderas. • La tercera persona sujeta las piernas por debajo de las rodillas. • El socorrista a la cabeza de la víctima, da la orden de levantar a ésta. • Una cuarta persona coloca la camilla debajo de la víctima. • Los socorristas depositan al unísono a la víctima en la camilla.

Métodos de traslado:



Métodos de traslado con un rescatador: • a) En brazos: Es un método muy práctico para mover personas no excesivamente pesadas (según la corpulencia del socorrista) que no presenten lesiones serias, p. ej. un esguince de tobillo que le impide la marcha. Consiste en coger a la víctima, colocando una mano debajo de sus rodillas de manera que sostenga las piernas y la otra alrededor de su espalda, sosteniendo el peso del tronco; la víctima puede afianzarse en nosotros pasando sus brazos alrededor de nuestro cuello. Hay que tener especial cuidado a la hora de "cargar" con el peso de la víctima (p. ej.: si estuviera sentada en el suelo), flexionando las rodillas al agacharnos, para evitar hacer todo el esfuerzo con la musculatura de la espalda, lo que podría propiciar la aparición de lesiones a nivel lumbar. • b) Sobre la espalda o "a cuestas": Tiene las mismas indicaciones que el método anterior; no obstante, no es necesaria la potencia de brazos de aquél, ya que el peso de la víctima se transmite, en parte, al tronco del socorrista; entrelazando las manos, es más fácil cargar con el peso de la víctima. Este método no es válido para víctimas inconscientes, ya que se necesita la colaboración de la persona para aferrarse con sus brazos alrededor del cuello. • c)"En muleta" sobre los hombros del rescatador: Un accidentado que no presente lesiones serias y que pueda caminar por sí mismo, puede ser ayudado si colocamos uno de sus brazos alrededor de nuestro cuello, pasando nuestro brazo libre alrededor de su cintura para lograr un soporte adicional. • Este método puede ser llevado a cabo por uno o por dos socorristas, dependiendo de la corpulencia de la víctima, la amplitud del lugar, etc.

• Con ayuda de una tercera persona que sostenga las piernas de la víctima, se la puede bajar por una escalera de mano.

Métodos de traslado con dos rescatadores:

• a)"Asiento sobre manos": Se puede improvisar un asiento para trasladar a un accidentado, uniendo las manos de dos socorristas; existen varias posibilidades: • Asiento hecho con dos manos.



Asiento hecho con tres manos.

Asiento hecho con cuatro manos.

La diferencia fundamental entre ellos estriba en que permiten disponer o no (asiento de cuatro manos), de un brazo libre a un socorrista (asiento de tres manos) o de un brazo libre a cada socorrista (asiento de dos manos), que se puede utilizar para sostener una extremidad inferior que estuviera lesionada o como respaldo para la espalda de la víctima. Dependiendo de las lesiones que presente la víctima, de su capacidad de colaboración y de la fuerza de los socorristas, optaremos por una posibilidad u otra. EVALUACIÓN INICIAL DEL ACCIDENTADO

Evaluación primaria:

Consiste en identificar una situación de riesgo vital inmediato mediante la exploración de las constantes vitales:

1.-‐CONSCIENCIA Nos acercaremos a la víctima arrodillándonos a su lado y, mientras le tocamos

con una mano el tórax, le haremos preguntas en voz alta: ¿Qué le pasa?, ¿Se encuentra bien?.

Si contesta es evidente que conserva las constantes vitales, y pasaremos directamente a la exploración secundaria. Si no responde, probaremos otras formas de explorar la consciencia como, por ejemplo, pedirle que nos apriete la mano o pellizcándole suavemente para comprobar su sensibilidad.

Si aun así no hubiera ninguna reacción, entenderemos que la persona está inconsciente y será necesario avisar inmediatamente.

2.-‐RESPIRACIÓN Para comprobar si la persona respira o no, acercaremos nuestra mejilla a la

boca y a la nariz de la víctima, a la vez que miramos su tórax. De esta manera podremos notar el aire expulsado en nuestro rostro y observar los movimientos respiratorios torácicos y abdominales.



Todo ello será posible si la persona está boca arriba; si no fuera así únicamente pondremos el dorso de nuestra mano delante de su boca y sin mover al accidentado, intentaremos notar como exhala el aire.

Si respira, no será necesario seguir explorando las constantes vitales y pasaremos a la exploración secundaria, comprobando que la respiración se mantiene.

Si no respira, pasaremos a explorar el funcionamiento cardíaco o a hacer las maniobras de Apoyo Vital Básico.

3. PULSO Hay que intentar averiguar si el funcionamiento cardíaco es correcto

observando si la víctima intenta respirar, tose o se mueve, y tomándole el pulso en la arteria carótida. Para hacerlo, situaremos los dedos índice y corazón (nunca el pulgar, pues nos podríamos confundir con nuestro propio pulso) sobre la nuez de Adán en posición vertical.

Evaluación secundaria:

Tras comprobar la consciencia, el ritmo respiratorio y el pulso cardíaco, comenzamos una segunda evaluación más exhaustiva.

1. NIVEL DE CONSCIENCIA Se clasifica en cuatro grados: -‐ Alerta: Persona consciente que responde a todos los estímulos. -‐ Respuesta a estímulos verbales: Persona inconsciente que reacciona a

estímulos verbales. -‐ Respuesta a estímulos dolorosos: Persona inconsciente que no responde a

estímulos verbales pero si a estímulos dolorosos. -‐ Inconsciente: Persona inconsciente que no responde a ningún estímulo. 2. PUPILAS Debemos fijarnos en si están contraídas o dilatadas, si tienen reacción ante la

luminosidad. 3. RESPIRACIÓN Debemos fijarnos en la frecuencia respiratoria (lo normal es unas 12 veces por

minuto en adultos), fijarnos si el ritmo respiratorio es regular o irregular. 4. PULSO Las arterias más accesibles para tomar la frecuencia cardiaca son las carótidas

(en los laterales del cuello). Los valores normales en una persona adulta en reposo oscilan entre las 60 y las 100 pulsaciones por minuto. Si hay más o menos pulsaciones podemos hablar de taqui o braquicardia.

5. CABEZA Y CUELLO Debemos buscar algún signo de fractura de cráneo, hemorragias exteriorizadas

por el oído o la nariz, hematomas alrededor de los ojos, heridas en la cara y la cabeza, fracturas en la cara (nariz, cara o mandíbula), analizar cuidadosamente el cuello.

6. TÓRAX Y ABDOMEN Buscaremos lesiones traumáticas y dolor a la altura de las costillas y el

esternón; así como el dolor abdominal, rigidez o síntomas de hemorragia interna. 7. EXTREMIDADES



Realizar una inspección buscando posibles fracturas o contusiones, valorando el grado de movilidad y sensibilidad. 24 POSICIÓN LATERAL DE SEGURIDAD (PLS)

Es la posición indicada, en caso de tener que esperar la llegada del personal sanitario, para personas inconscientes de origen no traumático, que respiren y tengan pulso de una forma regular y estable. Con esta posición evitamos que la víctima aspire su propio vómito, en caso de que lo tuviera, y que la masa muscular de la lengua caiga hacia atrás obstruyendo la vía aérea.

Una vez comprobados la inconsciencia, la respiración, el pulso y el origen no traumático de la víctima, debemos seguir los siguientes pasos para llevar a cabo la P.L.S.: 1. Retirar gafas, reloj y otros elementos que pueda llevar en los bolsillos para evitar que se lesione al colocarlo en la posición lateral de seguridad. 2. Coger el brazo de la víctima más cercano a nosotros y levantarlo de manera que quede bien cerca de su cabeza y con la palma de la mano hacia arriba. 3. Con la mano que nos queda libre, debemos levantar la rodilla más lejana hasta que acabe apoyando la planta de su pie en el suelo. 4. Acercar su mano hacia la misma rodilla de antes pero sin estirar el brazo, sino llevando la rodilla hacia el brazo. 5. Cogiendo a la víctima por la rodilla y el hombro más lejano a nosotros, la debemos hacer girar hacia nosotros hasta que descanse sobre la rodilla flexionada. TÉCNICAS DE PRIMEROS AUXILIOS Y PATOLOGÍAS MÁS FRECUENTES Asfixia y reanimación cardio-‐pulmonar:

Antes de estudiar la reanimación cardiopulmonar necesitamos analizar otra patología relacionada, la asfixia. Los síntomas son: -‐ parada de los movimientos respiratorios, pérdida de conocimiento y piel pálida o violácea.

Es necesario actuar con rapidez porque transcurridos cinco minutos las lesiones son irreversibles.

Tratamiento durante la asfixia: Tumbar al accidentado boca arriba sin almohada. Si vomitara agua o alimentos, torcer la cabeza hacia un lado. Aflojar las ropas del accidentado, pantalón, camisa, corbata...



Mirar que no exista ningún cuerpo extraño en la boca y garganta, si lo hay extraerlo y si hay dentadura postiza, se le retirara.

Iniciar la respiración artificial. A) ¿Qué es la RCP?

La reanimación es el conjunto de maniobras que se realizan para asegurar el aporte de sangre oxigenada al cerebro cuando fallan los mecanismos naturales.

Estas maniobras se ejecutan según detectemos la ausencia de una constante vital (la respiración o el pulso) o ambas. Es fundamental que se realicen de una manera rápida, exacta y ordenada, pues la ejecución de maniobras de reanimación sobre una persona que respire o tenga pulso puede ser fatal, acarreando lesiones internas graves e incluso la muerte.

-‐ En caso de no sentir la respiración, observaremos que la boca y faringe estén

libres de objetos que puedan obstruir las vías aéreas (dentaduras, chicles, caramelos, flemas, vómitos, etc.), liberaremos la base de la lengua que también puede obstruir el paso del aire por la faringe. Para ello pondremos una mano en la frente, que empujará hacia abajo, y la otra en la nuca, que tirará hacia arriba, consiguiendo así estirar el cuello elevando la mandíbula y con ella la base de la lengua, volviendo de nuevo a comprobar la respiración. Esta maniobra es conocida como hiperextensión.

-‐ Si la respiración existe, giraremos su cabeza hacia un lado y pasaremos a

realizar la valoración secundaria; si, por el contrario, la respiración no está presente realizaremos 2 insuflaciones seguidas (boca a boca) y a continuación valoraremos el pulso. -‐ RESPIRACIÓN ARTIFICIAL (BOCA A BOCA): Consiste en introducir en los pulmones de la víctima el aire contenido en nuestra boca, faringe, laringe, tráquea y bronquios antes de que quede viciado por nuestra propia respiración; es decir: el aire que aún no ha sufrido el total intercambio gaseoso en nuestros pulmones.

Para ello, manteniendo el cuello de la víctima en extensión, pegaremos nuestros labios herméticamente alrededor de la boca de la víctima mientras pinzamos su nariz con los dedos índice y pulgar de la mano que mantenemos en la frente; le insuflaremos el aire con fuerza moderada durante no más de dos segundos a la vez que miramos su tórax y abdomen y nos aseguramos de que lo que sube es el tórax. Las insuflaciones se repetirán a un ritmo de 12-‐14 por minuto. -‐ PULSO: El pulso vamos a localizarle tal y como hemos visto anteriormente. Si sentimos el pulso seguiremos realizando el boca a boca a ritmo de 1 insuflación cada 5 segundos; si, por el contrario, la víctima carece de pulso NO golpearemos el tórax con el puño y comenzaremos el masaje cardíaco externo.



-‐ MASAJE CARDIACO EXTERNO: Consiste en comprimir el corazón entre el esternón y la columna vertebral cargando nuestro peso sobre el tercio inferior del esternón de la víctima. Para localizar este punto con exactitud seguiremos con los dedos de una de nuestras manos el borde inferior de las costillas en dirección al esternón, y en la zona central del pecho chocaremos con la punta cartilaginosa del esternón (apófisis xifoides); en este punto pondremos 2 o 3 dedos de la otra mano en dirección a la cabeza y en este nuevo punto colocaremos el talón de la primera mano. Esta es la zona donde realizaremos las compresiones, quedando completamente desnuda y especialmente si existen sujetadores con aros metálicos; ello implica actuar con respeto a la intimidad del sujeto.

Para ello, sin apoyar ni la palma de la mano ni los dedos sobre la víctima,

pondremos la otra mano sobre la primera (mejor entrelazando los dedos) y con los brazos rectos y perpendiculares al pecho de la víctima dejaremos caer nuestro peso con el fin de hacer descender el tórax unos centímetros. * Las compresiones serán secas y rítmicas (contaremos ...y uno... y dos... y tres... etc.), en numero de 15, posteriormente volveremos a dar dos insuflaciones rápidas y de nuevo 15 masajes externos. * Cada conjunto de 2 insuflaciones y 15 masajes se denomina ciclo de reanimación con un socorrista. * Si son dos los reanimadores, el ciclo es de 1 insuflación y 5 masajes. (Consideraremos secuencia al conjunto de 4 ciclos completos de reanimación). -‐ FINALIZACIÓN DE LA REANIMACIÓN: Al finalizar cada secuencia volveremos a valorar si el pulso está presente. Si no hay pulso seguiremos realizando secuencias hasta que retorne. Cuando el pulso retorne volveremos a valorar la respiración actuando como se ha descrito anteriormente. Daremos por finalizada la resucitación... ·∙ cuando otra persona nos sustituya (otro socorrista, personal de ambulancia asistencial, médico, etc.) ·∙ cuando un médico certifique el fallecimiento de la víctima. ·∙ cuando recupere las constantes vitales o ·∙ cuando estemos agotados y no podamos continuar con la reanimación. Obstrucción vias aereas (maniobra de heimlich):

Fases de la maniobra de Heimlich: 1. Colocarse detrás de la víctima y rodearla con los brazos.



2. Cerrar una mano y apoyarla en la barriga de la víctima, situando el dedo pulgar cuatro dedos por encima del ombligo, en la llamada región epigástrica. 3. Cogerse el puño con la otra mano. 4. Realizar una presión fuerte y seca hacia dentro y hacia arriba. 5. Disminuir la presión sin perder la posición. 6. Repetir estas contracciones de 6 a 8 veces. -‐ Si con todo esto no conseguimos expulsar el cuerpo extraño, debemos volver a repetir el ciclo de golpes en la espalda y contracciones en el abdomen, tantas veces como sea necesario. En caso de personas embarazadas, muy obesas o con antecedentes de cirugía abdominal reciente (una apendicitis por ejemplo) no podremos hacer las compresiones en la región epigástrica y deberemos hacerlas sobre el tórax, presionando sobre el esternón, aproximadamente a la altura de los pezones.

Si con ello no es suficiente y no se consigue expulsar el cuerpo extraño la víctima perderá la consciencia. Llegados a este punto debemos: -‐ Acompañar la caída de la víctima y tumbarla boca arriba. -‐ Girarle la cabeza hacia un lado con la boca abierta. -‐ Situarnos arrodillados sobre las nalgas de la víctima, con una rodilla a cada lado. -‐ Colocar el talón de una mano por debajo del esternón y por encima del ombligo. -‐ Cogerse la muñeca de esta mano con la otra mano. -‐ Hacer una compresión seca y fuerte hacia dentro y hacia arriba. -‐ Aflojar la presión sin perder la posición. -‐ Repetir les contracciones unas 6-‐8 veces. -‐ Revisar la boca buscando el cuerpo extraño. -‐ Intentar dos insuflaciones boca a boca, y si no entra el aire, debemos repetir la maniobra. -‐ Repetir la maniobra hasta que se expulse el cuerpo extraño -‐ Una vez se haya expulsado, con previa comprobación de las constantes vitales, colocamos a la víctima en posición lateral de seguridad para evitar la aspiración de posibles vómitos. Heridas y hemorragias (epistasis): Heridas: Son traumatismos que provocan la rotura de la piel, generalmente por abrasión, muy frecuentes en los deportes, y sobre todo en aquellos que producen contacto. Se determina su naturaleza y extensión por la forma en que se producen. Generalmente afectan a las capas externas de la piel,



pero otras pueden llegar a ser más profundas e incluso llegar a afectar tendones, músculos, vasos sanguíneos y nervios. La cicatrización de las heridas se puede ver afectadas por la presencia de suciedad, infección, sangrado, separación de los bordes de la herida y alteraciones del tejido lesionado. Los cuidados tienen como finalidad eliminar estos factores. Deben lavarse con agua y jabón, y aplicar una solución iodada.

Ante una hemorragia deberemos, con el fin de cortarla, elevar la parte lesionada, aplicar presión directa, aplicar un vendaje compresivo manteniendo los bordes de la herida lo más alineados posible, y no cambiar nunca los apósitos manchados de sangre (pues arrastraríamos el posible taponamiento creado).

Sí la herida es producida por un cuerpo extraño no muy grande, y se observa desde el exterior, hay que intentar la extracción con unas pinzas, lavar con agua y jabón, y aplicar una solución iodada, tratándola como una herida normal.

En caso de que el cuerpo extraño sea de grandes dimensiones, o esté a una profundidad superior a la piel, no tocarlo y evacuar al herido a un centro de urgencias.

En caso de que el cuerpo extraño esté en el ojo, no se debe extraer con pinzas, sino baños de agua con el ojo abierto y una vez extraído el cuerno, tapar el ojo con gasas durante una hora. Si estuviese clavado y no saliera, evacuaremos directamente al herido.

Las ampollas en los pies y en las manos, son unos de los problemas más

frecuentes que suelen tener los deportistas. Cuando se rompe una ampolla se convierte en una herida abierta. Cuando se ha formado la ampolla se evitará romperla, ya que ésta actúa como una barrera ante la infección. Si es muy grande, se punzará por un extremo por una aguja estéril. Si se rompiera, se limpiará cuidadosamente con una solución antiséptica y se cubrirá la herida con un vendaje estéril.

Si un deportista cae sobre una superficie, corre el riesgo de sufrir quemaduras por fricción, que suelen afectar a la capa externa de la piel y casi nunca requieren cuidado especial. Pero si aparecen ampollas en la piel, deberán cubrirse con gasas limpias.

Dentro de las heridas hay que considerar dos tipos características y frecuentes

en el ámbito educativo y de tiempo libre: • Epistaxis: (hemorragia nasal) debe realizarse presión a nivel de las fosas nasales, sin ningún tipo de movimientos de la cabeza (la cabeza debe estar erguida). Si a pesar de estas maniobras sigue sangrando debe realizarse presión en los vasos sanguíneos del maxilar superior, que unen éste con la nariz. El taponamiento posterior sirve para seguir presionando a los vasos sanguíneos de la mucosa nasal, el cual debe realizarse con una gasa y no con algodón, que se introducirá con ayuda de unas pinzas. Si no se cortara, evacuar al herido a un centro de urgencias.

• Hemorragias: Pueden ser externas o internas. Si el sujeto presenta un vómito de sangre roja, debemos pensar en una hemorragia interna de esófago a boca. Si el vómito es de sangre negruzca (en poso de café) debemos pensar en una hemorragia de estómago ya que es sangre digerida. En ambos casos llevaremos al accidentado a un centro de urgencias.



En las hemorragias externas la sangre puede fluir suavemente o violentamente.

Cuando fluye suavemente se debe comprimir la herida 4 o 5 minutos, tumbar al herido, realizar vendaje flojo cobre la herida. Y llevarlo al centro médico.

Cuando fluye violentamente se ha de comprimir la herida con una gasa, tumbar al herido para evitar el desmayo y avisar al médico urgentemente.

Si la hemorragia es interna, encontraremos los siguientes síntomas: palidez, piel fría y sudorosa, sensación de mareo, dolor de cabeza, taquicardia (pulso rápido) e hipotensión arterial (tensión baja). Quemaduras: Las quemaduras son un tipo de lesión en la piel causada por diversos factores. Pueden ser causadas por el contacto con elementos de altas temperaturas o temperaturas extremadamente bajas, llamándose quemaduras térmicas. Aunque también existen las quemaduras químicas y quemaduras eléctricas. a) Quemaduras Térmicas Son lesiones de la piel y otros tejidos provocadas por diferentes causas como el calor, la electricidad, productos químicos, etc. Se clasifican en: Quemaduras de primer grado: la piel está enrojecida (eritema). Quemaduras de segundo, grado: la parte interior de la piel (dermis) se quema, formándose ampollas (flictena) llenas de un líquido claro. Quemaduras de tercer grado: la piel está carbonizada y los músculos, vasos y huesos pueden estar afectados.

La conducta a seguir es la siguiente:

• Eliminar o suprimir la causa. • Si la ropa está en llamas, impedir que el accidentado corra, enrollarlo en una manta

o abrigo o hacerlo rodar por el suelo. • Enfriar la quemadura. Rociar las regiones quemadas con abundante agua a una

temperatura entre 10 y 20ºC, durante 10 ó 15 minutos.



• Cubrir las quemaduras. Proteger las quemaduras con sábanas limpias y a ser posible con compresas estériles. • Cubrir al herido. Con una manta o similar al fin de evitar el enfriamiento general. • Posición horizontal del quemado. Generalmente de espaldas o en posición lateral si

tiene quemada la espalda o boca abajo si tiene quemados los costados y la espalda. • No dar de beber ni comer al quemado grave. • Avisar a los servicios de urgencias (061). • Evacuación inmediata.

Patologías relacionadas con la temperatura (golpe de calor e hipotermia): a) Golpe de calor: Se origina al romperse los mecanismos de defensa del organismo contra el calor (cese de sudoración, etc.) debido a un sobreesfuerzo o una exposición duradera a unas altas temperaturas y sin la hidratación suficiente. Se caracteriza por: - Piel caliente y seca. - Color rojizo o cianótico. - Temperatura corporal elevada (41ºC). - Trastornos cerebrales (confusión, trastornos de la conducta, coma).

En el tratamiento lo más importante es eliminar la hipertermia y dar apoyo a las funciones vitales, las acciones a realizar son:

- Alicar compresas de agua fria en la cabeza.

- Darle a beber de agua a pequeños sorbos. - Colocar al paciente en lugar fresco y ventilado a a la sombra, en posición decúbito supino semisentado.

- Sumergir al paciente en una bañera con agua helada y añadir un ventilador dirigido hacia el enfermo.

- Masaje corporal suave y continuo todo el tiempo que dure el enfriamiento.

- No se deben realizar fricciones con alcohol. - Debemos confirmar una buena diuresis para controlar el buen funcionamiento renal, así como corregir los trastornos electrolíticos y el posible daño hepático.

b) Hipotermia: Se considera hipotermia leve cuando la temperatura corporal se sitúa entre 33

y 35 ºC, y va acompañada de temblores, confusión mental y torpeza de movimientos. Entre 30 y 33 ºC se considera hipotermia moderada y a los síntomas anteriores se suman desorientación, estado de semiinconsciencia y pérdida de memoria. Por debajo de los 30 ºC se trata de una hipotermia grave, y comporta pérdida de la conciencia, dilatación de pupilas, bajada de la tensión y latidos cardíacos muy débiles y casi indetectables

a) Hipotermia poco severa



Para tratar la hipotermia, recaliente a la víctima. En los casos poco severos, la víctima experimentará estremecimiento incontrolado, habla incomprensible, desequilibrio y/o mal juicio. Si ocurren estos síntomas, se debe notificar inmediatamente al supervisor de buceo. Deben ser iniciadas las medidas de recalentamiento pasivas y activas, y continuarlas hasta que la víctima esté sudando. b) Hipotermia severa

Los casos severos de hipotermia son caracterizados por pérdida del estremecimiento, consciencia disminuida, ritmo cardíaco irregular y/o pulso o respiración muy superficial. Esta es una emergencia médica. Evite el ejercicio, mantenga a la víctima acostada, inicie solamente recalentamiento pasivo y transportarla inmediatamente a la instalación de tratamiento médico más cercana. Corte de digestión:

La digestión, es aquel proceso en el que los alimentos que son ingeridos van transformándose en sustancias más sencillas para ser absorbidos.

Cuando se está en plena digestión, al entrar en el agua fría, se produce una falta de sangre en el sistema digestivo ya que se desplaza a órganos como la piel para equilibrar el cambio de temperatura de nuestro cuerpo con el agua, entonces, nos puede dar un corte de digestión.

También, después de haber estado expuesto al sol o después de haber realizado ejercicio físico, si nos sumergimos bajo el agua, puede ocurrir lo mismo, la diferencia de temperatura que existe entre nuestra piel y el agua puede provocar la aparición de los mismos síntomas.

Le puede pasar a cualquier persona, aquí es independiente la edad, en cierto modo. Habrá que tener especial atención con los niños, puesto, que son los que más disfrutan a todas horas dentro del agua y no saben de los posibles peligros y a los ancianos de baja frecuencia cardíaca, que son los que más riesgo corren.

Los síntomas más frecuentes son:

- Palidez. - Sudoración fría. - Pérdida de conocimiento. - Pulso débil. - Paro cardiaco, a veces.

Es un problema que es mejor prevenir con algunos consejos para que no ocurra:

- No beber agua helada. - No exponerse a corrientes de aire. - No ducharse ni bañarse con agua fría durante la digestión (2 a 3 horas). - Abandonar el agua si se tienen escalofríos. - No bañarse nunca solos en ríos o mar. - No realizar ejercicios exagerados.



Los primeros auxilios en caso de ocurrir son reanimar, abrigar y traslado urgente.

Traumatismos (óseos, musculares y articulares):

1. Lesiones óseas. a) Contusiones: es la lesión más leve. Se localizan principalmente en zonas óseas desprotegidas de masa muscular. Es la manifestación de un traumatismo directo en el tejido óseo. Los síntomas son edema, hematoma y dolor intenso. Ha de ser tratada como una contusión muscular: aplicación de frío, analgésicos y reposo deportivo. b) Fracturas: interrupción de la continuidad de un segmento esquelético. Se le debe considerar como una lesión potencialmente grave, ya que no sólo lesiona el esqueleto, sino también las partes blandas adyacentes (músculo, nervios, vasos sanguíneos, piel,...). Existe una clasificación de las fracturas, atendiendo a sus características: -‐ Según la forma (transversas, oblicuas, espiroideas, incompletas o fisuras, etc). -‐ Según afecte o no a la piel (simple o cerrada y compuesta o abierta). -‐ Según el tipo de desplazamiento (angulación, rotación, acortamiento). Las fracturas se producen por traumatismos o choque directo, choque indirecto y por acción muscular. Los síntomas son: tumefacción y equimosis progresiva del área lesionada, como resultado de la lesión de las partes blandas y de los pequeños vasos sanguíneos; sensibilidad y dolor, producido por el movimiento y la carga de la extremidad~ deformidad y movilidad anormal. El tratamiento es el siguiente: cubrir la lesión abierta con vendas o ropa limpia, inmovilizar el miembro afectado, disponer el traslado al hospital para que sea tratado por el traumatólogo lo antes posible.

2. Lesiones ligamentosas. Son aquellas que afectan a los ligamentos y que interfieren en la estabilidad El

desgarro del ligamento puede afectar a un número variable de las fibras del mismo (no afectando a la estabilidad de la articulación), pudiendo llegar a afectar a todo el ligamento (la articulación se encuentra totalmente inestable). Las lesiones ligamentosas son frecuentes en cualquier tipo de deporte, y suelen localizarse con mayor asiduidad en las articulaciones de tobillo, rodilla, codo y hombros. La lesión ligamentosa se produce cuando se fuerza a la articulación más allá de su amplitud normal de movimiento. Los síntomas son: sangrado que produce equimosis, tumefacción, y dolor alrededor de la articulación afectada. Inestabilidad de la articulación, según la



extensión de la lesión (desgarro parcial o total). Las lesiones de los ligamentos del interior de una articulación o cápsula articular pueden producir hemorragias en el espacio intra-‐articular. El tratamiento es el siguiente: lo ideal es aplicar frío lo antes posible. Además debe llevarse a cabo la inmovilización de la articulación, mediante un vendaje compresivo elástico. Finalmente debe procurarse no cargar la extremidad afectada y trasladar al herido a un centro hospitalario.

3. Lesiones articulares. Siendo la articulación un conjunto de elementos anatómicos funcionales, su

lesión no puede entenderse como un clínica única, sino que implica la lesión de varios o todos los elementos que componen una articulación. Como lesiones más importantes considerarnos a los esguinces, lesiones meniscales y luxaciones.

a) Esquinces: Un esguince o torcedura se produce en una articulación cuando, con un movimiento forzado, ésta “se estira” más de sus límites fisiológicos.

Las superficies articulares pierden su contacto sólo de modo pasajero y, una vez desaparecida la fuerza que ha actuado, recobran su posición primitiva. Pero en este desplazamiento se lesionan siempre partes blandas, ligamentos, tendones, cápsulas, etc. Los síntomas son: - Dolor. - Inflamación de la articulación por el derrame que se produce en su cavidad. - Inflamación de las partes blandas que recubren la articulación. - Equimosis o cardenal. - Impotencia funcional o dificultad manifiesta de realizar movimientos.

Las primeras medidas a tomar son: reposo, elevación del miembro, compresas frías o bolsa con hielo sobre la zona inflamada y vendaje compresivo. Si no cede el dolor o la inflamación, el esguince o torcedura puede ser intenso o grave, con rotura de algún ligamento e incluso acompañado de pequeños arrancamientos óseos.

En estos casos realizar una inmovilización con vendajes blandos y solicitar asistencia médica. b) Lesiones meniscales: La lesiones meniscales pueden ser debidas a un pellizco de la propia articulación a los meniscos o por mícrotraumatismos de repetición. Los síntomas son dolor agudo que aumenta al mover la rodilla, en caso de lesión crónica puede existir bloqueo de la articulación. El tratamiento es el siguiente: inmovilización, crioterapia y acudir a un especialista. No es una lesión que requiera un traslado urgente, pero si, el control de un traumatólogo, ya que las lesiones crónicas pueden presentar secuelas de tipo artrosis.

c) Luxaciones:



Consiste en la pérdida permanente, parcial (subluxación) o total (luxación) de las relaciones existentes entre las superficies óseas que componen una articulación, y siempre implica lesión y rotura de tejidos articulares. Las luxaciones suelen afectar al hombro, codo y articulaciones de los dedos. Mientras que las subluxaciones afectan generalmente a las articulaciones de la rodilla y tobillo, así como a la acromio-‐clavicular. Suele ser un choque indirecto, a distancia, transmitido por la extremidad.

Los síntomas son acortamiento del miembro afectado, deformación de la articulación, inflamación violenta e imposibilidad de movimiento. El tratamiento es el siguiente:: crioterapia, inmovilización y evacuación a un centro de urgencia. No intentar reducirla, puede agravarse la lesión si no se realiza con maniobras correctas.

4. Lesiones musculares. La actividad tónico-‐motriz normal del músculo depende de la integridad anatómico-‐ fisiológica de sus elementos constitutivos y de los mecanismos de control y regulación nerviosa. Todo factor externo o interno, que perturbe esta integridad, debe considerarse patógeno y tiene como consecuencia una lesión muscular y la pérdida de la actividad normal del músculo. Se puede hablar de las lesiones mas frecuentes que afectan a las estructuras musculares son los hematomas (intramusculares e intermusculares) y roturas (totales y parciales). Se producen a través de dos mecanismos, directo, existe contacto entre el elemento productor y la región lesionada, e indirecto o autotraumatismo, es el propio músculo que se convierte en agresor de sí mismo a través de una disfunción neuromuscular. Los síntomas son en el caso de los hematomas, encontraremos tumefacción, sensibilidad dolorosa de la zona y limitación ligera del movimiento, y si es rotura (dependiendo de la gravedad), en las roturas parciales no hay gran pérdida de fuerza ni de limitación de movimiento, pero se notará dolor entorno al área de la lesión cada vez que efectúe un movimiento activo o ejerza una resistencia pasiva; el dolor aumenta cuando se intenta contraer el músculo, en las roturas totales, se produce un dolor muy agudo y punzante en el momento de producirse la lesión, el dolor también se produce con la contracción del músculo afectado y disminuye cuando el músculo está en reposo. El tratamiento es el siguiente: en todos los casos, lo primero que hay que hacer es intentar controlar y cortar la hemorragia muscular, sin tener en cuenta su causa, por lo que se debe realizar lo siguiente: enfriar la zona lesionada, elevar la extremidad afectada, no cargar la extremidad, aconsejar reposo, no realizar masaje en las 48-‐72 horas. Después de sufrir la lesión, y podremos realizar un vendaje compresivo de la extremidad. Es importante que toda aquella lesión sospechosa de hemorragia y hematoma muscular, sea tratada por un traumatólogo lo antes posible.



5. Lesiones tendinosas. Las lesiones tendinosas se dividen en roturas (parciales

o totales) e inflamaciones. Con la edad los tendones suelen perder elasticidad. La inflamación de los tendones produce una disminución de la resistencia, y por lo tanto mayor riesgo de rotura, por lo que seria conveniente prevenir en lo posible dichas lesiones. Las roturas totales suelen darse en tendones con un cierto grado de degeneración y en deportistas que vuelven a la actividad después de un periodo inactivo y comienzan sin ningún tipo de preparación. La inflamación del tendón puede estar producida por fricción, presión, carga, sobrecarga repetida y traumatismo externo. Entre las causas que favorecen las lesiones tendinosas destacan: excesos cuantitativos, violencia incontrolada, movimientos técnicos defectuosos, falta de preparación y calentamiento, tensión del tendón, y tendón débil en relación con el músculo.

Los síntomas son: aparición súbita del dolor que se asocia generalmente a un movimiento específico y que se repite en el área afectada durante la actividad. Puede producirse hematoma y tumefacción, y algunas veces puede apreciarse un defecto en el tendón después de producirse la lesión. Generalmente presenta dolor en la actividad deportiva e incluso en la vida normal, y tiene irradiaciones musculares.

En roturas totales, el sujeto suele notar un chasquido, seco, seguido por un intenso dolor, se aprecia una depresión que suele notarse en el tendón a nivel de la rotura. Es incapaz de realizar los movimientos que requieren la participación total del tendón y músculo, después de la lesión se puede producir tumefacción y equimosis, lo que indica que hay una hemorragia. (Los tendones que más se rompen son el tendón de Aquiles, el del cuadriceps y el rotuliano). Inflamación, tumefacción, enrojecimiento, aumento local de la temperatura, dolor en la zona afectada y alteración funcional debido a la tumefacción y al dolor.

El tratamiento es el siguiente: en las rupturas el tratamiento es quirúrgico y en las demás lesiones crioterapia, analgésicos y antiinflamatorios. En las tendinitis, nunca debe infiltrarse el tendón por peligro a una rotura posterior. El reposo deportivo es básico en el tratamiento.

Columna vertebral:

Son lesiones traumáticas que afectan a uno o varios de los huesos o articulaciones que componen la columna vertebral implicando a la médula espinal.

Suelen ser generadas por:

• Caídas sobre los pies desde gran altura. • Caídas sobre los glúteos o sentado. • Golpes directos sobre la columna vertebral. • Movimientos violentos del cuello ("latigazo").



• Su importancia radica en que pueden originar la compresión (parcial o total) de la

médula espinal.

Los síntomas que se observan son: ·∙De la fractura:

• Dolor de nuca, hombros, espalda (según localización de la lesión). • Deformidad. (Difícil de apreciar). • Contractura muscular.

·∙De la lesión medular:

• Imposibilidad de mover uno o varios miembros, (explorar). • Falta (parcial o total) de sensibilidad en uno o varios miembros, (explorarlo). • Hormigueos o picores en los dedos (manos y/o pies). • Incontinencia de esfínteres (heces, orina). • Falta de reflejos. Priapismo en el hombre.

El tratamiento es el siguiente:

• NO mover al paciente; en caso de ser necesario, mantener en bloque el eje cabeza-‐cuello-‐tronco (esta maniobra requiere muchísima experiencia y debe realizarse entre varias personas).

• Inmovilizar al paciente antes de proceder a su traslado. • Trasladar sobre una superficie rígida y plana. • Vigilar las constantes vitales periódicamente.

Desvanecimientos y pérdida de consciencia: La pérdida del conocimiento: es una urgencia aparatosa cuya resolución posterior depende en muchas ocasiones de la serenidad del socorrista. En primer lugar hay que tener claro el motivo de la pérdida del conocimiento, en segundo lugar cronometrar el tiempo de la pérdida total del conocimiento y recuperación. Colocar al paciente en posición lateral de seguridad para evitar que en caso de vómito lo aspire. Si la causa ha sido una caída o choque, antes de movilizar al herido, comprobar que tiene sensibilidad en las extremidades inferiores, mediante algún elemento punzante en la planta del pie; en caso de inmovilidad cabe pensar en lesiones medulares y no moveremos al herido. Simplemente le giraremos la cabeza con suavidad para evitar la aspiración de vómitos. El traslado debe ser inmediato en ambulancia. Si la pérdida del conocimiento es muy corta, coincide con una temperatura ambiental alta, se pensará que se trata de una lipotimia. Se trasladará al paciente a un lugar más fresco y le levantaremos las piernas, hasta su restablecimiento completo. En el momento de la restauración de la conciencia es muy importante hablar con el paciente, realizándole una serie de preguntas.

- Crisis epiléptica: • Fases: 1.-‐ La victima grita, pierde conocimiento y cae al suelo. 2.-‐ Contracción muscular intensa (paro respiratorio). 3.-‐ Sacudidas breves, hipersalivación, mordeduras.



4.-‐ Despertar confuso, desorientado (no recuerda). • Que hacer: -‐ No sujetar a la víctima. -‐ Apartar objetos de posibles lesiones. -‐ Aflojar ropas e introducir objeto blando en boca (atención mordeduras) -‐ Colocar en posición seguridad (tras la crisis), evaluar y traslado a Centro Sanitario. Vendajes:

Los objetivos de la realización de un vendaje son los siguientes:

- Sujetar apósitos. - Detener hemorragias. - Inmovilizar una fractura. - Impedir la salida de vísceras.

Las técnicas de vendaje son:

Elástica: cuando se utilicen vendas elásticas adhesivas ó cohesivas (adherentes sobre sí mismas y no a la piel). Se utiliza especialmente ante superficies musculares amplias o en lesiones agudas con edema. También en aquellas personas que además sufran insuficiencia venosa periférica Inelástica: se suele aplicar tanto desde el punto de vista preventivo como terapéutico, en este último caso siempre y cuando la lesión no curse con un proceso inflamatorio (edema) de grado moderado ó grave Mixta: puede ser de tres tipos:

-‐ la venda elástica adhesiva como vendaje base y por encima el entramado de tiras de material inelástico -‐ la venda elástica adhesiva como cierre (encofrado).

-‐ la combinación de tiras de distintos tipos (anclajes y estribos) con materiales tanto elásticos como inelásticos

¿Cómo aplicar un vendaje?

- La región a vendar, si es posible, estará al descubierto. - Si hay herida, esta debe estar limpia y tapada con un apósito. - Se cubrirán con algodón los pliegues o hundimientos naturales del cuerpo (axilas, espacios interdigitales, etc.). - La venda se coge de modo que el globo vaya por fuera y a poca distancia de la superficie que se venda. - Cada vuelta debe cubrir la mitad o 2/3 de la vuelta anterior. - El vendaje no debe quedar ni flojo, ni apretado en exceso. - Dejaremos libres partes como los dedos para observar posible cianosis, hormigueo, etc., a consecuencia del vendaje; si es así aflojarlo. - La región a vendar se colocará en la posición en que quedará después de vendada.

Ejemplos de vendajes e inmovilizaciones en las extremidades superiores:



Ejemplos de vendajes e inmovilizaciones en las extremidades inferiores:

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