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Huevo

Con valor nutritivo

ApreCiAdo en todAs lAs CulturAs del mundo, el huevo de gallina –el de mayor consumo– es uno de los alimentos más completos que existe desde el punto de vista nutricional. ingrediente esencial en la elaboración de platos dulces y salados, es consumido tanto en el desayuno como en el almuerzo y la cena.

dependiendo de la raza de la gallina, puede ser de cáscara clara u oscura, sin diferencias nutricionales entre sí. “el huevo contiene 6,5 gramos de proteínas por cada unidad de 50 gramos y aporta los aminoácidos esenciales que necesita el ser humano y que no pueden ser sintetizados por su or-ganismo: eso le confiere un alto valor biológico”, afirma la endocrinólogo y nutrólogo Josefina Villegas de plaza. por su parte, la nutricionista tatiana Cova subraya que “es un alimento de oro, de muy buena calidad y muy completo, porque contiene proteínas, grasas, vitaminas y minerales en can-tidades suficientes para el organismo”.

Estructura balanceadaCon un peso promedio de entre 50 y 60 gramos, el huevo está formado por la cáscara –no apta para el consumo humano– y sus dos partes comestibles: la clara y la yema. Compuesta principalmente por carbonato de calcio, la cáscara –que tiene miles de poros– es la cubierta exterior que protege el contenido del huevo y actúa como barrera bacteriológica. las propiedades nutricionales del huevo se encuentran distribuidas entre la clara y la yema:

• Clara. Constituida principalmente por proteínas y agua. Contiene vitamina B12 y niacina. está compuesta por dos partes: el albumen denso (que rodea la yema) y el albumen fluido (más próximo a la cáscara).

• Yema. Concentra la mayor cantidad de vitaminas, lípi-dos y minerales. es la parte central y anaranjada del huevo. su color lo aporta una sustancia conocida como xantina y varía en función de la alimentación de la gallina.

Cantidad adecuadasegún la Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés), una persona sana puede consumir hasta un huevo diario. en la práctica clínica, indica Cova, “si una persona tiene riesgo cardiovascular, la restricción debe darse en rangos de dos a máximo cuatro huevos a la semana, como

lo establece la AHA desde el año 1993”. la nutricionista agrega que “es ideal consumirlo todo (la clara y la yema), dado que cada una de sus partes tiene propiedades diferentes”.

Villegas de plaza precisa que “en los niños, debido a que algunos pueden presentar alergias, se puede introdu-cir luego de finalizado el proceso de lactancia materna: la yema alrededor de los seis u ocho meses y la clara a partir del primer año”. Cuando hay an-tecedentes de enfermedad alérgica en la familia, Cova recomienda “posponer

la incorporación del huevo en la dieta de los niños hasta los 2 años”. en todo caso, advierten las especialistas, es muy importante la consulta e indicaciones del pediatra.

Frente al colesterolen cuanto a la creencia de que el consumo de huevos au-menta los niveles de colesterol, Villegas de plaza indica que “una unidad de 50 gramos contiene 225 miligramos de co-lesterol, cantidad que resulta alta si se compara con la carne de cerdo, que por cada 100 gramos aporta 89 miligramos de

Considerado uno de los alimentos más completos para el ser humano –aporta proteínas, lípidos, vitaminas y minerales–, es también uno de los productos más utilizados en la cocinaNarsa silva villaNueva | fotografía orlaNdo paleNcia

un huevo con un peso promedio de 50 a 60 gramos

constituye el 13% del requerimiento diario

de proteínas y puede sustituir una porción equivalente de carne

o pollo

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•Los huevos pueden conservarse refrigerados hasta por tres o cuatro semanas.•La forma correcta de almacenarlos es con el polo más ancho hacia arriba.•No se deben colocar cerca de fuentes de olores fuertes que puedan alterar su sabor.•Es recomendable limpiarlos y guardarlos secos: la humedad favorece la penetración de bacterias,

debido a la porosidad de su cáscara. No obstante, es importante lavarlos inmediatamente antes de ser consumidos.•Para conocer su frescura se colocan en un recipiente con agua: si se van al fondo, significa que están frescos.•Los puntos rojos (llamados “manchas de sangre” y producidos por un vaso sanguíneo roto) no son signo de que estén deteriorados.

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colesterol”. sin embargo, subraya la especialista, “el hue-vo también contiene lecitina, vitamina e, vitaminas del complejo B y colina, que ayudan a procesar el colesterol”.

en ese sentido, Cova indica que “no hay motivo para creer que el consumo de huevo es dañino para una población sana. Y en quienes tienen alguna alteración metabólica, tampoco existe una asociación tan directa entre la canti-dad de huevo que consumen y sus niveles de colesterol”. no obstante, advierte la nutricionista, “es importante des-cartar si la persona tiene un problema orgánico de base en el metabolismo de lípidos o proteínas, pues hay quienes son hiperreactivos o hiporreactivos a la producción de colesterol en el organismo”.

Consumo sanoConsentido en la cocina por su versatilidad, el huevo se usa en la preparación de mayonesa, pastas, algunos panes, salsas o cremas emulsionadas y distintos postres. también se consume solo o acompañado con proteínas y vegetales. las especialistas dan pautas para su inclusión en la dieta:

f u E N t E s c o N s u Lt a d a s

º Josefina Villegas de Plaza, endocrinólogo y nutrólogo. clínica santa sofía.

º tatiana cova, nutricionista clínico. grupo Locatel.

º raúl Martínez, biólogo especialista en tecnología de alimentos. universidad central de Venezuela (ucV).

º www.huevo.org.es.

“es muy importante considerar el modo de cocción del huevo: lo mejor es hervido o a la plancha”, recomienda Cova. por su parte, Villegas de plaza señala que “un huevo de 50 gramos hervido tendrá 80 calorías (67 corresponden a la yema y 13 a la clara), mientras que frito absorbe el aceite y llega a tener hasta 230 calorías”.

por las pocas calorías que contiene, subraya Villegas de plaza, puede incluirse en planes de adelgazamiento. Además, sus aminoácidos esenciales dan la sensación de saciedad. en el caso de los deportistas, quienes suelen consumir sólo las claras por su valor proteínico, Cova recomienda incluir otras fuentes de proteína y “seguir una dieta con suficientes calorías, pues es un mito que los músculos se forman con una dieta pobre en calorías y alta en proteínas”.

Seguridad alimentaria“la casi totalidad de los huevos comercializados enteros no contiene bacterias en su interior”, afirma raúl Martínez, biólogo y especialista en tecnología de alimentos. esto se debe a las barreras naturales de los huevos y al control de calidad en los procesos a los que son sometidos –como el tratamiento térmico de pasteurización–, los cuales pueden reducir las cifras bacterianas.

el especialista advierte que el principal peligro micro-biológico está asociado a la bacteria Salmonella, que puede entrar a través de los poros de la cáscara, sobre todo si está húmeda. los microorganismos contaminantes pueden encontrarse en nidos de gallina, materia fecal, aire y polvo.

“el lavado de los huevos elimina su cutícula superficial y los hace más susceptibles a la penetración de microorganis-mos durante su almacenamiento. se pueden lavar, pero se deben secar y refrigerar sin fluctuaciones de temperatura que puedan generar condensación y humedad. Además, su ingestión debe realizarse estando bien cocidos, nunca crudos o parcialmente cocidos”, subraya Martínez. •

por su importancia en la alimentación, la international egg Commission proclamó el segundo viernes de octubre como día Mundial del Huevo