HORA DE DESAYUNAR

El desayuno es…

La primera comida del día

y la más importante

Idealmente se

debe de comer en

la mesa, en familia

y sin prisas

Se recomienda desayunar

durante la primera hora

después de despertar

Es el combustible que el cuerpo necesita

para rendir en el día, proporcionando

entre el 20%-35% de la energía diaria

Debe incluir alimentos de los 3 grupos

BENEFICIOS

DEL DESAYUNO

Mayor rendimiento físico

Mayor rendimiento intelectual

Mantener un peso saludable

3

El bol no es solo para la leche y

cereales

Deja de lado los zumos

Los huevos, un gran aliado

Tostadas sí, pero de verdad

¿Galletas y bizcochos?

Mejor caseros

“No tengo tiempo”

CÓMO PREPARARNOS

UN DESAYUNO

SALUDABLE

Poner un yogur

natural y sin azúcar,

añadirle fruta cortada,

frutos secos, semillas

o fruta desecadaTomar zumos no es

equiparable a consumir una

pieza de fruta. Intenta

priorizar la fruta entera

fresca. Para “beber” fruta, la

mejor opción sería hacer un

batido de fruta conservando

así toda la pulpa

Unos huevos revueltos o una

tortilla son un desayuno

diferente y saludable. Se

puede acompañar con

tomate en rodajas o en

tostadas con queso fresco

Cambiar el pan blanco o la bollería

por una tostada de pan integral es

el paso más sencillo para empezar a

mejorar el desayuno familiar.

Podemos hacer

galletas caseras

saludables mezclando

copos de avena con

plátano machacado y

horneándolas.

Poniendo incluso una

onza de chocolate

puro (>85%).

Cosas que podemos dejar

listas la noche anterior:

-Batidos de fruta

(incluyendo limón,

mandarina o naranja para

que no se oxiden)

-Porridge de avena con

fruta, cacao, semillas,

frutos secos…

-Púdines de chía

1

2

4

6

5

Qué llevar al cole cuando toca…

lácteos

Fruta

Zumo

Sándwich o bocadillo (pan integral)

Dulces, galletas o bollería

Botella de leche entera

Yogur natural

Bocadillo o sándwich de queso

Tupper de queso con fruta y/o frutos secos

Pieza de fruta fresca entera de temporada

Tupper de fruta variada cortada

Batido casero de frutas

Patés vegetales (hummus)

Queso fresco con salmón

Tortilla

Crema de cacahuete sin azúcar

Pimientos

Nocilla casera

Pechuga de pollo

Vegetal

Picos integrales

Frutos secos

Onza de chocolate (>75% cacao)

Galletas o bollos caseros

Ingredientes

❑ 2 plátano macho (verde)

❑ pimentón (de la vera)

❑ perejil

❑ 10 ml. aceite de oliva (virgen extra)

❑ sal

SNACK CRUJIENTE DE

PLÁTANO MACHO

Pasos

❑ En un bol preparamos la la mezcla con las especias al gusto.

❑ Pelamos el plátano macho y hacemos rodajas finas.

❑ Mezclamos el plátano con la mezcla de especias muy bien y ponemos en una bandeja

con papel vegetal bien separados.

❑ Lo metemos en el horno precalentado a 180° durante 15-20 minutos (dar la vuelta

cuando notemos que ya están doradas por encima).

Ingredientes

❑ 250 g. calabaza (cruda)

❑ 400 g. alubia cocida

❑ 10 g. tahini

❑ 5 g. ajo

❑ 30 ml. aceite de oliva (virgen extra)

❑ comino (en polvo)

❑ pimentón (De La Vera)

❑ 1/2 limón ((en forma de zumo))

❑ sal (al gusto)

HUMMUS DE ALUBIAS BLANCAS Y

CALABAZA

Pasos

❑ Echamos todos los ingredientes en una batidora o procesador de alimentos y

batimos hasta conseguir una mezcla homogénea.

Ingredientes

❑ berenjena

❑ aceite de oliva (virgen extra)

❑ sal

CHIPS DE BERENJENA

Pasos

❑ Cortar finita la berenjena y secarla con un papel de cocina para eliminar la humedad.

❑ Las colocamos sobre papel vegetal, no pueden estar una encima de la otra.

❑ Les ponemos aove por encima y sal.

❑ Ponemos en microondas 10 min a potecia máxima.

Ingredientes

❑ 150 g. anacardo (al natural)

❑ 50 g. tomate seco

❑ 20 ml. agua

❑ 20 ml. aceite de oliva (virgen extra)

❑ 5 g. ajo

❑ pimentón picante (de la Vera)

❑ pimentón dulce

❑ pimienta

SOBRASADA VEGANA DE ANACARDOS

Pasos

❑ Ponemos en el vaso de la batidora los tomates secos y el agua, y los dejamos hidratar

un poco, añadimos todo lo demás, y simplemente trituramos todo.

Ingredientes

❑ 2 solomillos de pavo

❑ 2 huevos

❑ pimentón (de la Vera)

❑ perejil

❑ cúrcuma

❑ ajo ( en polvo)

❑ nuez moscada

❑ cebolla (en polvo)

❑ hierbas provenzales

FIAMBRE DE PAVO

Pasos

❑ Picar el pavo y mezclarlo con los 2 huevos batidos, añadir las especias y dejarlo en el

frigo mínimo 2 horas, para que se mezclen los sabores.

❑ Poner un plástico de cocina untado con pimentón de la Vera sobre la encimera, echar

la carne y darle forma, apretando con las manos, enrollar el plástico como si fuera un

caramelo.

❑ Ponerlo en el microondas a máxima potencia durante 5 minutos.

❑ Cuando se apaga esperar otros 5 minutos con el microondas apagado, darle la vuelta

y poner el microondas 3 minutos más.

Ingredientes

❑ 120 gr avellana tostada sin sal

❑ 5 dátiles

❑ 1 cucharada aceite de coco

❑ 3 cucharadas soperas cacao puro

NOCILLA CASERA

Pasos

❑ Metemos las avellanas en la batidora y trituramos hasta que

se nos quede una mezcla homogénea

❑ Añadimos el resto de los ingredientes y batimos hasta tener la

textura deseada

❑ Por último introducimos en un tarro de cristal y conservamos

en la nevera

Ingredientes

❑ 1 aguacate (grande)

❑ 4 dátil (medjoul)

❑ 20 g. cacao (puro)

❑ 12 almendra

NOCILLA DE AGUACATE

Pasos

❑ Batir todo junto.

❑ Por último introducimos en un tarro de cristal y conservamos

en la nevera

Ingredientes

❑ 125 g. coco rallado❑ 2 huevos

BOMBONES DE COCO

Pasos

❑ Mezclar bien los dos ingredientes.

❑ Hacer bolitas y ponerlas en una bandeja con papel de horno.

❑ Hornear 15 minutos a 180 º C.

❑ Dejar enfriar en una rejilla y a disfrutar.

❑ Podéis enfriarlos en la nevera o congelarlos, y luego añadir

chocolate fundido por encima.

Ingredientes

❑ 130 g. harina integral de avena

❑ 1 huevo

❑ 1 yogur natural

❑ 200 ml. bebida de avena

❑ 100 g. crema de cacahuete

❑ 10 g. cacao (puro desgrasado)

❑ 5 g. levadura química

❑ 160 g. pasta de dátil

❑ 15 g. chocolate 85% (3 onzas)

❑ aceite de oliva (virgen extra)

MUFFINS DE CHOCOLATE Y

CREMA DE CACAHUETES

Pasos

❑ Mezclar el huevo con la bebida vegetal, la pasta de dátiles, dos cucharaditas de AOVE y el

yogur.

❑ En un bol a parte mezclar la harina de avena y la levadura.

❑ Incorporar la mezcla líquida sobre la seca y mezclar muy bien todos los ingredientes.

❑ Dividir la mezcla en dos partes iguales, en una de ellas añadir la crema de cacahuetes y

en la otra el cacao en polvo, añadir un poquitín más de bebida vegetal a cada mezcla si

son muy espesas.

❑ Engrasar con AOVE un molde para cupcakes e introducir un poco de cada mezcla en los

pocillos.

❑ Cortar las onzas de chocolate negro pequeñas (a modo chips de chocolate) y añadir por

encima de los muffins.

❑ Hornear durante 25 minutos a 180 grados.

Ingredientes

❑ 150 g. calabaza (asada)

❑ 10 g. semillas de chía (o lino remojadas

en 3 cdas. de agua)

❑ cacao (puro en polvo – 1 cucharada)

❑ coco rallado (1 cucharada)

❑ levadura (1/2 cucharada)

❑ sal

❑ canela (opcional)

❑ extracto de vainilla (opcional)

❑ chocolate 85%

BIZCOCHO DE CHOCOLATE Y

CALABAZA

Pasos

❑ En primer lugar hidratar las semillas durante unos 5 minutos en agua.

❑ Triturar todos los ingredientes salvo la onza de chocolate hasta que quede una masa

homogénea.

❑ Decorar con la onza de chocolate troceada. Reposar 2-3 minutos y cocinar 3 minutos

al microondas.

❑ Notas

❑ Si la masa quedase demasiado espesa (debe quedar tipo mousse) se le puede añadir

un poco más de agua o de leche vegetal o animal.

❑ Las semillas podrían sustituirse por un huevo tamaño M, en este caso el bizcochito os

subirá más que el de la foto.

❑ Los 3 minutos de microondas equivalen a unos 10 minutos en el horno a 180 ºC.

Ingredientes

❑ 100 g. harina integral de centeno

❑ 50 g. harina de almendra

❑ 4 huevo

❑ 25 g. cacao (en polvo sin azúcar añadido)

❑ 1 plátano (maduro pequeño)

❑ 40 g. fresa (maduras grandes)

❑ 40 g. nueces

❑ 70 ml. bebida de soja (sin azúcares

añadidos)

❑ 30 ml. agua

❑ Opcional: algún tipo de endulzante dátil

(por ejemplo)

MUFFINS INTEGRALES AL MICROONDAS

Pasos

❑ Ponemos todos los ingredientes a excepción del plátano, las fresas y las nueces en el

procesador hasta que quede una mezcla uniforme.

❑ Repartimos la mezcla en tres cuencos. En el primer cuenco con la mezcla chafamos

un plátano, en el segundo las fresas y en el tercero las nueces finamente picadas.

❑ Mezclamos cada uno de ellos.

❑ Una vez hecha la mezcla con nuestros saboreamos los repartimos en moldes aptos

para microondas. Yo he usado unos de silicona.

❑ Añadimos un trocito de plátano, fresa y de nuez en el sabor correspondiente. Por

decoración y para poder diferenciarlos.

❑ Los ponemos 4 min. en el microondas.

❑ Una vez terminado el tiempo, los desmoldamos y los dejamos unos minutos reposar

encima de una rejilla.

Ingredientes

❑ 125 g. almendra (molida)

❑ 200 g. harina de avena

❑ 10 ml. aceite de coco

❑ 100 ml. bebida vegetal

❑ extracto de vainilla

❑ 1 yema de huevo

❑ 100 g. chocolate 85%

❑ almendra

CROISSANT CRUJIENTE DE CHOCOLATE

Pasos

❑ Se mezclan bien los ingredientes para la masa con una amasadora (o con las manos)

teniendo paciencia para que se ligue todo bien: harina de almendra, harina integral o

de avena, aceite de coco derretido, leche templada y las gotas de vainilla.

❑ Se le da forma a la masa, se estira bien con un rodillo y se corta en forma de

triángulos grandes.

❑ Se derrite el chocolate y colocamos en el centro de la masa la cantidad que

queramos.

❑ Se enrolla la masa dándole la forma de cruasán y metemos al horno (precalentado)

durante 15 minutos a 180ºC.

❑ Se saca y se pinta la superficie del cruasán con la yema el huevo batida junto con los

trocitos de almendra picada. Lo metemos 15 minutos más al horno a 150ºC. Y, ¡Listo

para comer!

Notas

Recordad que la pastelería, aunque sea casera y hecha con comida real, debe ser de

consumo esporádico

Ingredientes

❑ 2 huevo

❑ 1 plátano (maduro)

❑ 150 g. frambuesa (u otros frutos rojos)

BIZCOCHO DE PLÁTANO Y

FRAMBUESA

Pasos

❑ Procesar el plátano con los huevos hasta tener una consistencia homogénea.

❑ Rellenar los moldes (pequeños o uno grande) con frambuesas y verter la masa (no

sube mucho) y decorar con más frutillas por encima.

❑ Hornear en el horno previamente precalentado a 200ºC por unos 15-20 minutos

hasta que se doren.

Notas

Importante: dejar que se enfríen por completo antes de sacarlos (yo los hago desde la

noche anterior).

Ingredientes

❑ 50 g. coco rallado

❑ 100 g. harina de avena

❑ 25 g. nuez (troceadas)

❑ 50 ml. bebida de avena

❑ 1 huevo

❑ 10 g. bicarbonato sódico

Para la cobertura:

❑ 50 ml. aceite de coco (virgen)

❑ 50 g. cacao (puro en polvo )

❑ 10 g. nuez (troceadas)

COOKIES DE AVENA Y COCO

Pasos

❑ Mientras preparamos la masa, precalentamos el horno a 180°C.

❑ Primero batiremos el huevo y lo mezclamos con la leche de avena.

❑ Por otro lado mezclamos la harina de avena, el coco rallado y el bicarbonato.

❑ Lo juntamos todo en un bol y agregamos las nueces troceadas.

❑ Ponemos un papel para hornear sobre la rejilla del horno y vamos dando forma a las

galletas, una a una, y colocándolas en la bandeja.

❑ Las horneamos durante 8-10 minutos y las dejamos que se enfríen.

❑ Para terminar mezclaremos el aceite de coco (en estado líquido) con el cacao y,

opcionalmente algunas nueces o troceadas muy pequeñas, y recubriremos las

galletas con el chocolate, que al enfriarse se endurecerá y le dará un toque crujiente

(aunque la galleta de por si ya queda crujiente por fuera y blandita por dentro).

Ingredientes

❑ 400 g. harina de espelta

❑ 80 g. almendra (molida)

❑ 200 g. dátil (hidratado en agua)

❑ 20 g. levadura de panadería

❑ 300 ml. bebida de almendra

❑ 2 huevo

❑ 20 ml. aceite de oliva (virgen extra)

❑ Sal

❑ Topping

❑ 20 g. chocolate 85% (derretido)

❑ 10 g. coco rallado

❑ 10 g. pistacho (picado)

DONUTS SIN AZÚCAR

AÑADIDO

Pasos

❑ Mezclar la harina con la levadura, huevos , aceite y sal.

❑ Por otra parte, batir la leche de almendras con los dátiles.

❑ Añadir la mezcla a el bol con la harina y amasar añadiendo un poco más de harina si

fuera necesario hasta crear una bola con la masa.

❑ Tapar el bol con un paño y dejarlo fermentar 1 hora.

❑ Una vez pasado ese tiempo, volver a amasar y con la ayuda de un vaso y el tapón de

una botella hacer los donuts.

❑ Poner en la bandeja del horno con papel y dejar fermentar 1 hora más.

❑ Pasado este tiempo, batir huevo con un poco de la leche de almendras y pintar los

donuts para que queden dorados.

❑ Meter al horno a 180ºC durante 8-10 minutos y listo.

❑ Solos están genial pero si les das tu toque personal quedarán brutales.

Ingredientes

❑ 100 g. almendras

❑ 100 g. coco rallado

❑ 25 g. mantequilla

❑ 2 cucharadas grandes miel (cruda)

❑ aceite de oliva (virgen extra)

POLVORONES

Pasos

❑ Lo ideal es que por lo menos 12h antes de hacerlos, pongamos las almendras en

remojo para que se ablanden.

❑ Después las trituramos en una picadora hasta que nos queden trocitos pequeños.

❑ En un bol colocamos un chorrito de aceite de oliva, la miel y la mantequilla derretida.

❑ A continuación echamos la almendra y el coco. Vamos añadiendo aceite de oliva

hasta que la masa sea pegajosa.

❑ Con las manos hacemos la forma de polvorón y los rebozamos en un poco más de

coco rayado.

❑ Los envolvemos y metemos en la nevera.

Ingredientes

❑ 300 g. chocolate negro (mínimo 85%)

❑ 100 g. frutos secos variados sin tostar ni

salar (avellanas, almendras y nueces de

brasil)

❑ 20 g. aceite de coco

❑ 15 ml. bebida vegetal.

❑ 1 puñado quinoa hinchada.

❑ 7 dátil

TURRÓN DE CHOCOLATE Y

QUINOA

Pasos

❑ Encendemos el horno a máxima potencia para que se vaya calentando.

❑ Una vez haya cogido temperatura, meteremos todos los frutos secos y los

tostaremos durante 15 minutos a 180-200ºC y también la quinoa durante 10 minutos

para conseguir que quede crujiente.

❑ Meteremos en agua los dátiles y cuando estén un poco húmedos, los deshuesamos.

En una picadora, los trituramos hasta conseguir una pasta. Reservamos. Mientras se

van tostando los frutos secos, iremos derritiendo el chocolate al baño maria. Una vez

listos, retiramos del horno y dejamos enfriar.

❑ Después los trituraremos en un robot de cocina o picadora (yo he utilizado

thermomix porque la última vez que lo hice con una batidora, casi la quemo).

❑ Una vez lista la crema de frutos secos, añadimos la pasta de dátiles, la bebida

vegetal, el aceite de coco y mezclamos.

❑ Cuando el chocolate se haya fundido por completo, lo añadimos a la mezcla anterior

y mezclamos.

❑ A continuación, añadiremos el puñado de quinoa hinchada y mezclamos bien.

❑ Por último, rellenamos los moldes, cubrimos con papel film y dejamos en la nevera

durante al menos 2 horas.

Ingredientes

❑ 100 g. dátil (sin hueso)

❑ 100 g. nueces

❑ 100 g. avena

❑ 200 g. plátano (en rodajas)

❑ 50 g. coco rallado

❑ sal (1/2 cucharadita)

❑ canela (1/2 cucharadita)

BARRITAS ENERGÉTICAS

VEGANAS

Pasos

❑ Primero se trituran los dátiles hasta que queden en cachitos muy pequeños. Después

se añaden los demás ingredientes y se vuelve a triturar hasta que quede una masa

homogénea.

❑ Se coloca la masa sobre un molde de 20×20 forrado de papel vegetal y se hacen los

cortes de las barritas. Se mete al horno media hora a 180°, previamente

precalentado.

❑ Se saca del horno y se deja enfriar sin sacar del molde otra media hora, tras lo cuál ya

tendrás listas tus barritas

Ingredientes

❑ 1,5 aguacate

❑ 1 plátano (maduro)

❑ 25 g. chocolate 85%

❑ 25 ml. leche entera

TOPPING:

❑ 10 g. crema de coco

❑ 10 g. crema de nuez

❑ 10 g. arándano

MOUSSE DE CHOCOLATE

Pasos

❑ Batimos el aguacate con el plátano

❑ Echamos el chorrito de leche para que no quede muy compacto, pero poco. Y

batimos.

❑ Derretimos las onzas de chocolate con una cucharada sopera de leche al microondas

durante 30′.

❑ Integramos en la mezcla anterior.

❑ Añadimos la nata de coco tal cual, no hay que hacer nada.

❑ Decoramos con los toppings.

❑ Lo dejamos reposar al menos 2 horas en nevera.

Ingredientes

❑ 150 g. avena (integral)

❑ 1 manzana

❑ 2 plátano (maduros)

❑ 25 g. nuez

❑ 10 ml. aceite de coco

❑ canela

GALLETAS DE AVENA,

PLÁTANO Y MANZANA

Pasos

Manzana al vapor:

❑ Coger una manzana grande y cortarla en trozos.

❑ Colocarla en una taza con 2 cucharadas soperas de agua.

❑ Cubre el bol con papel film y cocinar durante 3 minutos en el microondas.

Para hacer las galletas:

❑ Colocar en un bol los 2 plátanos en trocitos y añadir la manzana y el aceite de coco.

Batir con la batidora hasta conseguir una pasta.

❑ Añadir por encima un puñado de nueces machacadas, un toque de canela al gusto y

los copos de avena.

❑ Revolver todo muy bien con ayuda de una cuchara.

❑ Reservar en la nevera durante una o dos horas.

❑ Hacer las galletas sobre papel de horno (yo hago una pequeña bolita con la mano y la

aplasto).

❑ Hornear durante 25 minutos a 180ºC. Vigilando para que no se quemen.

❑ Dejar enfriar sobre una rejilla para que no queden blandas.

CREMA DE CACAHUETES

Ingredientes

❑ 250 gr cacahuetes tostados sin sal ya pelados

❑ 1 buen chorro de aceite de oliva virgen extra

Pasos

❑ Pon los cacahuetes y el aceite de oliva virgen extra en la picadora o utensilio que

utilices para triturar

❑ Tritura durante 1-2 minutos

❑ O hasta que veas que el contenido empieza a hacer ondas y luego queda homogéneo

y triturado