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LA FUERZA

La FUERZA puede definirse como:Capacidad motora del hombre que le permite vencer u oponerse a una resistencia mediante la contracción muscular. Nos movemos gracias a que nuestros músculos son capaces de producir la fuerza necesaria para mover nuestro cuerpo u otros objetos.

1. LA FUERZA Y EL APARATO LOCOMOTORa. Los músculos.

La fuerza está directamente relacionada con el aparato locomotor: huesos, músculos y articulaciones. Los encargados de generar la fuerza son nuestros músculos, gracias a su capacidad para contraerse y movilizar así los huesos en los que se insertan.

Pero la función de los músculos no es únicamente producir el movimiento. También generan una tensión constante, que nos permite colocarnos en una postura: de pie, sentados, etc. Si, por ejemplo, conseguimos mantenernos de pie, es porque hay una serie de músculos cuya contracción mantenida nos permite adoptar la posición erecta. ¿PONÉOS DE PIÉ? ¿DÓNDE NOTÁIS TENSIÓN? - A este estado de tensión constante del músculo se le llama TONO MUSCULAR. El tono muscular es involuntario (acto reflejo) y siempre debe vencer la oposición que ejerce la fuerza de la gravedad.

Los músculos tienen dos partes diferenciadas: Los TENDONES, mediante los que se insertan en el sistema óseo. El VIENTRE MUSCULAR, que es propiamente la parte del músculo que se

contrae y se estira. El músculo está formado, en primer lugar, por fascículos musculares. En una imagen microscópica podríamos apreciar que son como paquetes que contienen numerosas fibras musculares. Cada una de esas fibras musculares está formada, a su vez, por diminutas «unidades especializadas» llamadas miofibrillas. Las miofibrillas son características porque poseen unas bandas transversales que les dan un

aspecto estriado. Por ello llamamos músculos estriados a los que se encargan del movimiento.

A las fibras musculares llegan impulsos nerviosos que provocan la contracción del músculo y que regulan el nivel de tensión de los mismos.

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FUNCIONES DE LOS MÚSCULOS.La contracción de los músculos permite el movimiento de las articulaciones.Durante un movimiento los músculos pueden ser:o Agonistas o principales, también motores: son los responsables directos

del movimiento. En algunos ejercicios pueden ser varios.o Antagonistas: músculos opuestos a los agonistas o principales.o Fijadores, estabilizadores o de sostén: se contraen estáticamente para

estabilizar o apoyar algunas partes del cuerpo contra la tensión de los agonistas o gravedad.

b. Las articulaciones.Su función es la de unir los huesos. De los tres tipos de articulaciones que tenemos (las fijas, las semimóviles y las móviles), nos interesan fundamentalmente las que permiten el movimiento, es decir las móviles y las semimóviles. ¿QUÉ ELEMENTOS COMPONEN UNA ARTICULACIÓN?

LAS SUPERFICIES ARTICULARES DE LOS HUESOS. Zonas de contacto entre los huesos. Están recubiertas de cartílago que evita el roce y permita que se deslicen son más facilidad.

LA CÁPSULA ARTICULAR. Envoltura fibrosa, cubre y cierra toda la articulación en el interior se aloja el líquido sinovial cuyo cometido es lubrificar las superficies articulares para evitar que rocen entre sí y proporciona nutrientes a los cartílagos.

LOS LIGAMENTOS. Fibras muy fuertes y resistentes dispuestas en forma de haces o cintas, cuya misión es proporcionar consistencia a la articulación y evitar inestabilidades en la misma.

2. CLASES DE FUERZAEn el deporte se producen tres formas fundamentales de fuerza:

Fuerza máxima: máxima capacidad de fuerza que el deportista puede demostrar durante una contracción muscular voluntaria. No interesa el tiempo empleado en vencer la carga sino la carga misma (100%). Ej: halterofilia.

Fuerza-velocidad o Potencia : capacidad para movilizar elevados índices de fuerza en el menor tiempo posible. Se caracteriza por la elevada velocidad de ejecución y no por la cantidad de fuerza. Este tipo de fuerza se observa muchas pruebas de atletismo como son la jabalina, el peso, el salto de longitud, etc...

Fuerza-resistencia : capacidad de mantener los índices de fuerza durante el mayor tiempo posible. Ejemplo: deportes de remo.

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3. FACTORES DE LA FUERZA

La fuerza que podemos desarrollar depende de varios factores: Del tamaño o volumen de las fibras musculares , y por lo tanto del tamaño del músculo: a mayor volumen, más fuerza podrán desarrollar. El aumento de grosor de las fibras musculares es la consecuencia de los efectos del entrenamiento de fuerza. A este fenómeno se le llama Hipertrofia muscular (lo contrario es la atrofia muscular, por ejemplo, cuando te retiran una escayola el músculo ha perdido su tamaño normal, se ha atrofiado por la falta de uso). Tipo de fibras musculares : los músculos están compuestos por fibras lentas y rápidas, en proporciones que varían según los individuos. Las fibras lentas no desarrollan mucha fuerza, sin embargo, las rápidas son muy fuertes y rápidas. El deportista que posee mayor cantidad de fibras rápidas podrá desarrollar más fuerza y velocidad. Factores sexuales.

El hombre es más fuerte que la mujer por razones sexuales. Esto se debe a la presencia de la hormona sexual masculina, la testosterona, que es la responsable del mayor incremento de la masa muscular del hombre con respecto a la mujer. El peso magro (músculo) del hombre alcanza el 40 % del peso corporal por 30% en la mujer. (ver: Evolución de la fuerza)

Otros factores. La alimentación . Los atletas de deportes de fuerza (halterofilia,

lanzadores de peso, etc) siguen una alimentación algo hipercalórica y rica en proteínas ya que incrementan la masa muscular.

La temperatura muscular . Su aumento beneficia la fuerza muscular (ver calentamiento).

La fatiga . Afecta negativamente a la fuerza. La motivación . Favorece la fuerza al activarse un mayor número de

fibras musculares.

4. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.

La fuerza se desarrolla mediante ejercicios en los que tengas que mover una carga o peso. Esta carga puede ser el propio peso corporal o una carga externa como, por ejemplo, las pesas o

Fuerza-velocidadFuerza-máxima Fuerza-resistencia

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un compañero/a. Cuando trabajamos con nuestro propio peso estamos empleando ejercicios de autocarga , y de sobrecarga , cuando la carga es externa (compañero o pesas).

4.1. El entrenamiento de la fuerza en los jóvenes.El entrenamiento de fuerza en los jóvenes debe realizarse utilizando ejercicios

con el propio peso corporal lo que se denomina con autocarga. Son los típicos ejercicios de abdominales, lumbares, fondos de brazos, flexiones de piernas, saltos, que habrás practicado más de una vez en las clases de Educación Física. También se pueden emplear ejercicios con sobrecarga siempre que ésta sea ligera como, por ejemplo, con balones medicinales, gomas elásticas o la oposición de un compañero.

Destacar la importancia de los ejercicios de abdominales y de espalda (denominados musculatura de sostén) ya que una buena musculatura en esta zona del cuerpo es importantísima para proteger la columna vertebral, mantener una buena postura corporal evitando desviaciones de columna.

El entrenamiento con pesas y elevadas cargas está completamente prohibido. No debería iniciarse hasta los 17 años y con mucha precaución. Todos los trabajos de fuerza entre los 11/12 y los 15/ 17 años se han de realizar con especial cuidado para el sistema esquelético sobre todo de la columna vertebral.

4.2. Entrenamiento de la fuerza en el ámbito de la salud.La fuerza que se debe entrenar en un programa para la salud es la fuerza-

resistencia, es decir, cargas bajas o medias (como el propio peso o sobrecargas ligeras) con muchas repeticiones para llegar a la fatiga. Estas son las características más importantes:

Se utilizan ejercicios gimnásticos como: abdominales, lumbares, fondos de brazos, etc. Se trabaja fundamentalmente la fuerza-resistencia.

Circuitos o circuit-training: consiste en realizar ejercicios de fuerza de forma consecutiva durante 30 a 45 segundos con una pausa entre cada uno de ellos. Se trabaja fundamentalmente la fuerza-resistencia.

Ejercicios con aparatos ligeros: como balones medicinales, gomas o tensores, chalecos o tobilleras y muñequeras lastradas, etc. Se trabaja la fuerza-resistencia y la fuerza-velocidad (con multilanzamientos, es decir, lanzamientos consecutivos).Las cargas de entrenamiento se regulan con las variables siguientes: Repeticiones (número de veces seguidas que realizas un ejercicio, lo que

constituye una serie): deben ser muchas y provocar fatiga para mejorar la fuerza-resistencia muscular. De 10 a 30 repeticiones por cada serie.

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Series : las repeticiones se agrupan en series o tandas. Ej.: 2 veces 10 repeticiones (2 series de 10).

Pausa o descanso entre ejercicios: poca o ninguna recuperación si queremos desarrollar la fuerza-resistencia y mucha (hasta la recuperación total) si buscamos el desarrollo de la fuerza-velocidad o explosiva.

Realizar los ejercicios correctamente y cuidando la posición de la columna vertebral para que no sufra daños

4.3. Entrenamiento de la fuerza-velocidad o fuerza-explosiva. Si lo que deseas es mejorar la

fuerza-velocidad para el test de salto de longitud, debes realizar saltos seguidos (se denominan Multisaltos), por ejemplo, saltos seguidos a pata coja, pies juntos, etc.

Los ejercicios no deben repetirse mucho ya que te cansarías. Debes hacer entre 5 y 10 saltos seguidos para no fatigar la musculatura y favorecer la fuerza-velocidad sobre la fuerza-resistencia.

A la hora de trabajar la fuerza tenemos que tener en cuenta una serie de pautas:

Realizar previamente un buen CALENTAMIENTO. Realizar todos los ejercicios en una POSTURA CORRECTA sobretodo de la

columna vertebral (espalda). Trabajar todas las partes del cuerpo . Trabajar de forma simétrica , fortaleciendo tanto el lado derecho como el

izquierdo. Trabajar tanto la musculatura agonista como la antagonista para evitar

lesiones ya que, si desarrollas un grupo muscular y no compensas trabajando sus antagonistas, se produce una descompensación entre la fuerza de uno y otro que puede ocasionar lesiones musculares de los músculos más débiles. (por ej. bíceps/tríceps, abdominales/lumbares, pectorales/dorsales, etc.).

Reforzar especialmente la musculatura del tronco y de la espalda (denominada musculatura de sostén).

Evitar levantar pesos con la espalda, hacerlo flexionando las rodillas y manteniendo lo más recta posible la espalda, etc.

Realizar ejercicios de estiramiento y de flexibilidad antes, durante y después del entrenamiento de fuerza para evitar el acortamiento muscular lo cual que limitaría los movimientos articulares con el consiguiente riesgo de lesionarse.

Control de la respiración durante los ejercicios de fuerza para evitar la oclusión de la glotis y el aumento de la presión intratorácica.

Realizar ejercicios de FLEXIBILIDAD AL FINALIZAR todo trabajo de fuerza.

4.4. Frecuencia del entrenamiento

Multisaltos

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El trabajo de fuerza se llevará a cabo (como todas las capacidades físicas) con una frecuencia mínima de 3 veces por semana, es decir, que tendrás que trabajar 3 veces por semana como mínimo cada grupo muscular (3 veces por semana los abdominales, 3 veces por semana los cuádriceps, etc.).

5. Beneficios del entrenamiento de fuerza

Suponiendo que hicieras regularmente un trabajo de fuerza (por ejemplo 2 o 3 veces a la semana) mejorarías mucho tu nivel de fuerza. Trabajando la fuerza resistencia mejorarías indirectamente la fuerza máxima y variando la velocidad de ejecución, podrías incidir de igual modo en la fuerza explosiva.

Aumentarías la capacidad de contracción de las fibras musculares. La musculatura es capaz de vencer oposiciones cada vez más grandes.

Aumentarías el grosor de las fibras musculares y, en consecuencia, el volumen muscular. A este fenómeno se le denomina HIPERTROFIA MUSCULAR (lo contrario es atrofia).

Aumentarías el volumen y la consistencia de los tendones. Aumentarías las reservas de energía musculares. Contribuirías al mantenimiento de una postura corporal correcta.

UN TRABAJO DE FUERZA ADECUADO ES UNA EXCELENTE MANERA DE MANTENER UNA BUENA SALUD. TONIFICA EL APARATO LOCOMOTOR Y LO

MANTIENE EN ÓPTIMAS CONDICIONES DE FUNCIONAMIENTO

4.5. Progresión del entrenamiento.Para progresar en el entrenamiento de fuerza deberás aumentar el volumen

(cantidad de trabajo) expresado en número total de repeticiones y series, y la intensidad expresada en los ejercicios de sobrecarga en los kilogramos totales levantados y en los ejercicios de autocarga en la mayor carga a levantar y la velocidad de ejecución (no es lo mismo hacer flexiones de brazos apoyados en las rodillas que desde los pies, al igual que no es lo mismo hacer sentadillas con una pierna que con las dos).