Hàbits alimentaris

Treball de Recerca

HÀBITS ALIMENTARIS

Berta Recasens Nerín

Dirigit per: Glòria Peraita

2n de Batxillerat

IES Montserrat

5/11/2014

AGRAÏMENTS:

En primer lloc vull agrair a la meva tutora del Treball de Recerca, Glòria Peraita, la seva ajuda i

orientació.

Agraeixo la col·laboració de la metgessa, Rosa Franquesa, la qual m’ha proporcionat material

especialitzat i m’ha aconsellat alhora de realitzar la part teòrica, i a la dietista Carla Camps que

m’ha ajudat a fer la part pràctica del treball.

També volia agrair a totes les persones que m’han respòs el qüestionari i que han contribuït

en la part pràctica.

Finalment agrair a tothom que m’ha estat donant suport durant la realització del treball.

1. INTRODUCCIÓ .......................................................................................................................................... 1

1.1 OBJECTIU DEL TREBALL I HIPÒTESIS ..........................................................................................................1

1.2 ELECCIÓ DEL TEMA ...........................................................................................................................................1

1.3 ESTRUCTURA DELS TREBALL....................................................................................................................1

2. ELEMENTS BÀSICS DE LA NUTRICIÓ ................................................................................................. 2

2.1 QUÈ ÉS LA NUTRICIÓ? ...................................................................................................................................2

2.2 PRINCIPS DE LA NUTRICIÓ HUMANA ....................................................................................................2

3. PERQUÈ ÉS IMPORTANT L’ALIMENTACIÓ ...................................................................................... 4

4. COM ES PROCESSA EL MENJAR ........................................................................................................... 5

5. QUINS ÓN ELS NUTRIENTS NECESSARIS PER L’ORGANISME I QUINA FUNCIÓ

REALITZEN ...................................................................................................................................................... 7

5.1 CARBOHIDRATS................................................................................................................................................7

5.2 GREIXOS ...............................................................................................................................................................9

5.3 PROTEÏNES .........................................................................................................................................................9

5.4 VITAMINES ...................................................................................................................................................... 10

5.5 MINERALS ........................................................................................................................................................ 23

5.6 FIBRA ................................................................................................................................................................. 34

5.7 AIGUA ................................................................................................................................................................. 35

6. NORMES ALIMENTÀRIES ..................................................................................................................... 35

7. DIETES........................................................................................................................................................ 36

7.1 QUÈ ÉS UNA DIETA? .................................................................................................................................... 36

7.2 QUÈ ÉS UNA DIETA EQUILIBRADA? ..................................................................................................... 36

7.3 TIPUS DE DIETES .......................................................................................................................................... 36

PART PRÀCTICA ............................................................................................................................................ 37

8. ENTREVISTA A UNA DIETISTA .......................................................................................................... 37

9. SEGUIM UNA DIETA EQUILIBRADA? ............................................................................................... 40

9.2 GRÀFIQUES ...................................................................................................................................................... 41

9.3 RESULTATS ..................................................................................................................................................... 47

9.4 GRÀFIQUES ...................................................................................................................................................... 48

9.5 RESULTATS ..................................................................................................................................................... 51

10. CONCLUSIÓ FINAL ......................................................................................................................... 52

11. ANNEX ................................................................................................................................................ 54

12. BIBLIOGRAFIA ................................................................................................................................ 54

1

1. INTRODUCCIÓ

1.1 OBJECTIU DEL TREBALL I HIPÒTESIS

El principal objectiu d’aquest treball de recerca és conèixer si la societat té uns hàbits

d’alimentació correctes i si segueix una dieta equilibrada adequada. La meva hipòtesis abans

de realitzar el treball és que personalment crec que els hàbits d’alimentació han canviat molt

al llarg dels anys i que en general la gent no té una bona alimentació i no se n’adona de la

necessitat d’alimentar-se correctament i dels inconvenients que pot provocar al cap del temps

adquirir uns mals hàbits alimentaris. És per això que he realitzat un estudi del que menja la

gent durant el dia i durant la setmana, la quantitat d’àpats que fa i quina quantitat d’aliment

menja per així poder determinar si ens alimentem de manera correcte. D’altre banda també he

volgut analitzar si les persones segueixen o han seguit algun tipus de dieta, per quin motiu ho

han fet i qui els hi ha imposat.

El que espero d’aquest treball és veure quina alimentació segueix la gent ja que és un element

molt important per al nostre organisme i que sinó se’n té cura repercutirà en la nostre salut en

un futur.

1.2 ELECCIÓ DEL TEMA

En l’elecció del tema he volgut tenir en compte diferents aspectes. Principalment, que fos un

tema relacionat amb el cos i humà i la biologia, també que fos un tema d’actualitat i extens i

que hi hagués una àmplia informació i assequible.

Actualment, la nutrició és un tema que ha anat agafant molta rellevància, ja que al llarg dels

anys, cada vegada se li ha anat donat més importància. L’alimentació és present en el nostre

dia a dia en tots els àmbits. Els mitjans de comunicació com la ràdio i la televisió, constantment

en fan ressò i ens expliquen els problemes derivats dels hàbits alimentaris. Des de problemes

de sobrepès i obesitat, anorèxia i bulímia, malalties o bé desnutrició. Tot i així, la majoria de

vegades és la pròpia societat la que ens fa seguir uns certs hàbits i la que estableix

determinades modes que les persones seguim sense ser-ne conscients. Cada vegada són més

les campanyes publicitàries que promocionen el menjar sa i el al llarg del temps s’ha pogut

veure i demostrar que seguir una dieta equilibrada és la base per viure més anys, reduir el risc

de patir malalties i en definitiva, el que mengem és el que ens fa ser com som.

És per això que en aquest treball de recerca vull explicar, fer entendre i demostrar quins són

els hàbits que seguim la societat.

1.3 ESTRUCTURA DEL TREBALL

Per començar he realitzat una part teòrica del treball dividida en diferents parts. Primer en una

explicació més general sobre que és la nutrició, després en la importància de la alimentació i

finalment en el procés del menjar. En el següent punt del treball he fet una recerca sobre els

diferents nutrients que necessita l’organisme, i els he explicat de manera detallada. A

continuació he parlat una mica sobre les normes alimentàries i per acabar m’he centrat en la

dieta. La meva part pràctica del treball a consistit primer en fer una entrevista a una dietista

per tal de tenir la opinió i el coneixement d’un expert. També he realitzat un qüestionari que

l’he passat a diverses persones de diferents edats en el qual apareixen preguntes sobre el tipus

d’alimentació que segueixen.

2

Així, he pogut treure diferents resultats i conclusions sobre els hàbits alimentaris i les dietes

que fem actualment i he pogut veure amb ajuda dels gràfics l’alimentació que seguim a nivell

general. Finalment he fet una conclusió final per acabar de entendre i resumir tots els aspectes

estudiats en aquest treball de recerca.

2. ELEMENTS BÀSICS DE LA NUTRICIÓ

Una de les necessitats vitals dels éssers vius és alimentar-se i és per això que tenir uns bons

hàbits alimentaris i una alimentació correcta és fonamental pel nostre estat físic i mental.

Seguir una bona dieta equilibrada i variada influirà en el nostre dia a dia i repercutirà en el

nostre futur i també en el nostre estat d’ànim diari, ja que si estem contents amb la nostre

alimentació serem més feliços i ens trobarem més a gust amb nosaltres mateixos.

Actualment estan canviant molt els hàbits d’alimentació entre la societat i caldria prendre

consciència de la importància d’aquest fet, ja que la gent no és conscient dels greus problemes

que pot portar una mala alimentació, sobretot entre joves i nens en èpoques de creixement.

Adquirir bons hàbits des de petit és imprescindible per la formació de la persona. El que

pretenc amb aquest treball és fer entendre les necessitats específiques i els beneficis

relacionats amb la nutrició en cada etapa de la vida i demostrar els avantatges que té portar

una bona alimentació al llarg de la vida. Abans de començar, és precís saber uns conceptes

previs.

2.1 QUÈ ÉS LA NUTRICIÓ?

La nutrició és una ciència interdisciplinària que es centre en l’estudi dels aliments, els

nutrients i altres components dels aliments i la salut. Els coneixements sobre nutrició són molt

extensos i creixen molt ràpidament i la evidència científica que determina las decisions sobre

nutrició i salut canvia amb els temps.

-Principis de la ciència de la nutrició:

Totes les disciplines científiques estan regides per una seria de principis que proporcionen les

bases per els seu avenç. Aquests principis són els que es modifiquen contínuament amb el

temps però són de gran utilitat per comprendre les relacions entre nutrició i salut.

2.2 PRINCIPIS DE LA NUTRICIÓ HUMANA

1. La alimentació és una necessitat bàsica dels éssers humans.

2. Els aliments aporten energia (calories), nutrients i altres substàncies necessàries per al

creixement i la salut.

3. Els problemes de salut relacionats amb la nutrició s’originen dins les cèl·lules.

4. La nutrició deficient pot ser resultat de nivells inadequats o excessius de l’aportació de

nutrients.

5. Els éssers humans tenen mecanismes d’ adaptació per controlar les fluctuacions en el

consum dels aliments.

6. La desnutrició pot deure ’s a dietes inadequades i malalties, factors genètics o bé la

combinació d’aquestes causes.

7. Alguns grups de persones tenen major risc que altres de patir nutrició deficient.

3

8. La nutrició inadequada pot influir en el desenvolupament de certes malalties cròniques.

9. La quantitat adequada i l’equilibri són les característiques claus d’una dieta saludable.

10. No hi ha aliments “bons” ni “dolents”

-Relació dieta - salut:

La relació entre dieta i salut és molt clara: per créixer i funcionar bé requerim un grup complet

de nutrients: carbohidrats, proteïnes, greixos, minerals, vitamines, fibra i aigua.

Aquests nutrients no només són essencials per el funcionament normal del cos sinó que a més

a més milloren la salut i protegeixen el cos contra malalties. La dieta que fem repercutirà

directament en la nostre salut i per tan és imprescindible per al nostre organisme. Cada vegada

s’està intentant demostrar més que portar una dieta sana evita malalties i fins i tot pot fer

millorar notablement l’estat físic d’una persona.

-Equilibri alimentació - energia:

Mantenir un pes saludable requereix equilibrar l’energia que proporcionen els aliments al

nostre cos amb l’energia que es gasta en la vida quotidiana. Degut a la nostre forma de vida o

a la feina que realitzem, moltes vegades no fem tot el exercici necessari. Aquest fet provoca un

excés de menjar que s’emmagatzema en forma de greixos, els quals poden portar al sobrepès,

a la obesitat o a diverses malalties com la diabetis, els trastorns cardiovasculars o els

problemes a les articulacions. Per altre banda també pot ser que gastem més energia de la que

adquirim y això ens portarà a perdre pes. Per tant és molt important mantenir una bona

relació entre l’alimentació adquirida i l’energia que gastem.

-Elements d’una bona nutrició:

El funcionament adequat de l’organisme requereix una gran quantitat de nutrients, els quals

alguns s’obtenen mitjançant la dieta i altres els fabrica el propi cos. Els nutrients és poden

classificar en dos grans grups:

-Nutrients essencials: Són aquells que el cos no pot produir, o bé ho fa en quantitats

insuficients. En aquest cas, eficient fa referència a que són requerits en la dieta. Es consideren

essencials els següents nutrients: carbohidrats, alguns aminoàcids ( histidina, isoleucina,

leucina, lisina, metionina, fenil amina, treonina, triptòfan i valina), àcid linoleic (àcids grassos),

vitamines, minerals i aigua.

-Nutrients no essencials: Són aquells que es troben presents en els aliments i són requerits pel

cos però no han de formar part de la nostre dieta perquè el cos ja els pot produir a partir

d’altres components. Per exemple el colesterol, la creatina i la glucosa.

La necessitat dels nutrients essencials:

Tots els éssers humans necessiten el mateix conjunt de nutrients essencials, però la seva

quantitat varia en funció de diverses factors:

·Edat

·Sexe

4

·Talla

·Creixement

·Gènere

·Malalties

·Us de medicaments

·Embaràs i lactància

·Hàbits de vida (tabaquisme, consum d’alcohol)

A més, els nutrients també es poden classificar segons la quantitat en que es troben dins dels

aliments:

-Macro nutrients: Els quals es troben en elevades quantitats, ens aporten energia i es

necessiten a diari. Inclouen proteïnes, carbohidrats i greixos.

-Micro nutrients: Els quals es troben en els aliments en petites quantitats i no ens donen tanta

energia però són decisius per el funcionament normal de l’organisme. Inclouen vitamines i

minerals.

És per això que per portar una dieta saludable és molt important adquirir una amplia varietat

de nutrients al nostre cos.

3. PERQUÈ ÉS IMPORTANT L’ALIMENTACIÓ

Ingerir aliments a l’organisme no només és important pels nutrients que ens aporten sinó

també perquè ens aporten energia, la qual serà necessària per realitzar les funcions bàsiques i

involuntàries, és a dir aquelles activitats que realitzem sense que en elles intervingui la

consciència com la respiració el ritme cardíac i la temperatura corporal. La quantitat d’energia

mínima per portar a terme aquestes funcions està determinada per l’Índex Metabòlic Basalt

(IMB) que es la taxa mínima del metabolisme mesurada amb el cos en repòs.

L’energia que ens aporten els aliments es mesura en calories. Cada caloria representa una

quantitat molt petita d’energia. En un anàlisi nutricional s’utilitza la kilocaloria, en que:

1kcal= 1000cal i per tan 1cal=1kcal.

Els requeriments de l’energia depenen de diversos factors com l’edat, el sexe, l’activitat física,

la musculatura, la temperatura corporal i el creixement. Altres factors ha tenir en compte són

l’embaràs, la lactància, la menstruació, una malaltia, una infecció i els nivells hormonals.

És a dir que depenen de l’etapa de la vida en la que ens trobem necessitarem un tipus

d’alimentació o una altre. El IMB és alt en els nens i va disminuint a partir dels 10 anys.

Els homes tenen un IMB més alt que les dones degut a que la seva massa muscular és major.

En les persones grans degut a que la massa muscular ha disminuït és més baix i per tant

necessiten menys calories.

5

Així, podem establir les calories que es requereixen per realitzar certes activitats:

-Persones sedentàries o obligades a estar al llit: 11.5cal diàries per cada 450g de pes corporal.

-Persones amb una activitat lleugera o rutinària: 13.5cal diàries per cada 450g de pes corporal.

-Persones amb una activitat moderada i exercici rutinari: 16cal diàries per cada 450g de pes

corporal.

-Persones que realitzen exercici intens i els que s’estan recuperant d’una lesió greu: 18cal

diàries per cada 450g de pes corporal.

4. COM ES PROCESSA EL MENJAR

El metabolisme és el terme genèric que designa els processos químics que tenen lloc en el

organisme en el que els nutrients dels aliments es fragmenten i es transformen en substàncies

que el cos pugui assimilar o bé excretar. Aquest procés comença a la boca i acaba amb la

secreció de residus. Aquest procés dura entre un i tres dies. L’aliment pateix canvis químics a

mesura que els sucs gàstrics el converteixen en elements més petits: així les proteïnes es

transformen en aminoàcids, els greixos en àcids grassos i en glicerina, els carbohidrats en

sucres simples com la glucosa. Nutrients com les vitamines i els minerals no cal que es

redueixin. En l’ intestí prim, el fetge produeix la bilis que ajuda a digerir els greixos i els

nutrients es van incorporant en el corrent sanguini a través de les parets intestinals. Finalment,

l’aliment que no es digereix s’expulsa.

-L’aparell digestiu és l’encarregat de fer el procés de digestió. Està constituït per un llarg

conducte que va de la boca a l’ anus, en que s’inclou l’esòfag, l’ estomac els intestins i el recte.

També hi formen part el fetge, el pàncrees i la vesícula biliar.

6

BOCA: Aquí s’inicia el procés de trituració del aliment mitjançant l’acció mecànica de les dents,

la llengua i les mandíbules.

EPIGLOTIS: Al empassar el cartílag es plega cap a baix per tal que es pugui tancar la tràquea. Al

mateix temps el paladar tou fa tancar la cavitat nassal.

GLÀNDULES SALIVALS: Dins la boca trobem tres parells de glàndules salivals, que secreten

saliva. Aquestes glàndules contenen un enzim digestiu , la amilasa, que humiteja el menjar ja

mastegat i ajuda a desfer-lo més.

ESÒFAG: Aquet conducte muscular porta el menjar des del el coll fins a l’estomac per mitjà de

contraccions rítmiques anomenades moviments peristàltics.

FETGE: És l’òrgan intern més gran i produeix diàriament 1litre de bilis. En ell s’emmagatzemen

les vitamines A, D, E i K.

BOCA

EPIGLOTIS

ESÒFAG

FETGE

VESICULA BILIAR

INTESTÍ PRIM

ANUS

GLÀNDULES SALIVALS

ESTÒMAC

PÀNCREAS

INTESTÍ GROS

RECTE

7

ESTÒMAC: El menjar es queda dins l’estomac fins unes cinc hores, on a partir de llavors es

redueix i es barreja amb el sucs gàstrics que contenen àcids i eliminen les bactèries i els enzims

ajuden a descompondre les proteïnes en aminoàcids. El líquid que s’obté, anomenat “quimo”

descendeix per l’intestí prim. En el estomac els aliments alliberen la vitamina B12.

VESÍCULA BILIAR: Aquest òrgan emmagatzema la bilis que produeix el fetge per més tard

alliberar-la cap a l’intestí prim.

PÀNCREAS: Secreta suc gàstric en l’intestí prim.

INTESTÍ PRIM: Llarg conducte format pe duodè, el jejú i l’ ili. En ell el menjar es barreja amb

altres sucs digestius i altres nutrients incloent-hi diverses vitamines i minerals perquè després

es puguin absorbir en el corrent sanguini.

INTESTÍ GROS: L’aliment passa del intestí prim al gros, on hi abunden bactèries que digereixen

els residus que no han pogut ser assimilats per l’intestí prim. L’aigua i l’aliment que alliberen

les bactèries també s’absorbeix aquí.

RECTE: Aquí s’acumulen els excrements abans de ser expulsats per l’ anus.

ANUS: Obertura a l’exterior per la qual s’expulsa l’excrement.

5. QUINS ÓN ELS NUTRIENTS NECESSARIS PER L’ORGANISME I QUINA FUNCIÓ REALITZEN

La nutrició és una funció imprescindible per als humans, és per això que és important saber la

quantitat d’aliment que necessita el nostre cos per obtenir energia.

5.1 CARBOHIDRATS

El cos els utilitza sobretot com a font d’energia de disposició immediata. Els carbohidrats

consten de carboni, hidrogen i oxigen estan formats per cadenes de molècules de sucre i es

classifiquen en simples i compostos. Consisteixen en sucres simples (monosacàrids i

disacàrids) o carbohidrats complexes (polisacàrids). Les formes bàsiques dels carbohidrats són

molècules simples que es denominen com a monosacàrids. Els monosacàrids més freqüents

són:

-La glucosa, a la que es coneix també com a “sucre de la sang” i “Dextrosa”

-La fructosa, “sucre de la fruita”

-La galactosa

Les molècules que contenen dos monosacàrids se les denomina disacàrids.

Els més comuns són:

-Sucrosa (Glucosa+Fructosa)

-Maltosa (Glucosa+Glucosa)

8

-Lactosa(Glucosa+Galactosa)

Els carbohidrats complexes, coneguts també com polisacàrids, els quals reben aquest nom

perquè contenen estructures químiques més elaborades que els sucres simples.

Els més comuns són:

-Midó (forma vegetal de carbohidrats emmagatzemats)

-Glicogen (forma animal de carbohidrats emmagatzemats)

-La major part dels tipus de fibra.

Tots els carbohidrats tan simples com complexos (en excepció de la fibra) proporcionen quatre

calories per gram. Les fibres no es consideren font d’energia degut a que els enzims digestius

dels éssers humans no les poden fraccionar.

-Per què són necessaris?

La seva funció principal que és aportar energia per a les activitats del nostre cos. A mesura que

es van digerint es descomponen en sucres simple com la glucosa la qual proporciona l’energia

al nostre organisme i també és la única font d’energia d’algunes cèl·lules i teixits, com els

glòbuls vermells i el cervell. A més, els carbohidrats són necessaris per a la producció dels

aminoàcids no essencials que el organisme utilitza per generar proteïnes . També intervenen

en el procediment de greix i en la producció de cartílag i ós i en els teixits del sistema nerviós.

-Quantitat recomanada:

Els carbohidrats han de ser abundants en la dieta. La quantitat recomanada es basa en la

quantitat d’energia que necessita cadascú. Es recomana que de un 45 a 65% de les calories

ingerides provinguin dels carbohidrats.

-Índex glucèmic de carbohidrats:

En un passat es considerava que tots els carbohidrats eren iguals i que tenien el mateix efecte

en les concentracions de glucosa en sang, de manera que era igual quins d’aquests compostos

es consumia. Actualment, se sap que no tots els tipus de carbohidrats simples i compostos en

els aliments són iguals. Alguns d’ells incrementen les concentracions de glucosa en sang més

que altres. Aquestes diferències són molt importants pels individus amb trastorns com la

insulina o la diabetis. Els carbohidrats i els aliments que els contenen es classifiquen d’acord

amb el grau en el que incrementen les concentracions de glucosa en sang. A aquest sistema de

classificació se’l anomena Índex Glucèmic. Els aliments amb un IG alt alliberen glucosa am

rapidesa i augmenten ràpidament els nivells de glucosa en sang. Així l’organisme respon amb

la insulina que la emmagatzema com a greix. Els aliments amb un IG baix alliberen glucosa

lentament, pel que es requereix una menor quantitat d’insulina. Una dieta amb aliments que

continguin un IG baix és recomanable per a persones pateixin diabetis o trastorns

cardiovasculars o digestius.

9

El valor del IG:

Aquesta xifra depèn de diversos factors: El tipus de carbohidrats que contingui l’aliment, com

es processa aquest i si té greix i fibra dietètic. Els aliments amb un IG més baix solen ser aquells

que contenen més fibra ja que no contenen tanta glucosa.

5.2 GREIXOS

Els greixos són molècules orgàniques compostes per Carboni, Oxigen i Hidrogen. Formen part

de la membrana cel·lular i tenen una funció estructural per l’organisme i intervenen en

l’absorció de les vitamines A,D,E i K. Són insolubles en aigua i en canvi si que es dissolen en

dissolvents orgànics com el benzè o l’èter. Tots ells estan formats per una cadena

hidrocarbonada lineal que a un extrem té el grup carboxil (-COOH). Cal tenir en compte que

alguns greixos són vitals per la nostre salut i és per això que en distingim dos tipus.

-SATURATS: Els greixos saturats anomenats també àcids grassos saturats tenen enllaços

simples entre els àtoms de carboni. Aquests greixos són presents en els greixos dels animals

com la carn vermella i derivats, en els productes làctics com la llet sencera, la nata o el els

quals són fonts molt importants de greixos saturats, també en trobem en els olis de palma i de

coco. La ingesta excessiva d’aquests greixos pot incrementar el perill de patir malalties

coronàries i de l’aparició del colesterol.

-NO SATURATS : Els àcids grassos insaturats estan formats per dobles enllaços entre els àtoms

de carboni. Els peixos i la majoria de olis vegetals com el oli d’oliva són insaturats. És molt

important prendre aquest tipus de greixos, ja que són imprescindibles pel nostre cos i

redueixen els greixos “dolents”.

5.3 PROTEÏNES

Les proteïnes dels aliments proporcionen al cos aminoàcids, que contenen nitrogen i s’utilitzen

per construir i mantenir teixits com músculs, óssos, enzims i eritròcits. El cos també pot

utilitzar les proteïnes com a font d’energia (aporten 4cal per gram) però aquesta no és la seva

funció principal. Dels tipus d’aminoàcids que trobem, els podem classificar en essencials que

són aquells que s’han d’obtenir a partir de la dieta ja que el cos no els sintetitza (licina,

histidina, isoleucina, fenilalanina, leucina, metionina, triptòfan, treonina i valina) i els no

essencials que són els que tot i que es poden trobar en els aliments el cos també els pot

sintetitzar si és necessari i es produeixen a partir d’altres aminoàcids.

Utilitat de les proteïnes:

Tots els teixits de l’organisme (ós, pell, múscul i òrgans) contenen un grup de proteïnes per

realitzar les seves funcions. Les proteïnes contribueixen en la construcció de cèl·lules i en el

seu creixement i manteniment. Alguns dels diferents tipus de proteïnes són els enzims, les

hormones i els anticossos. Les proteïnes que ingerim es descomponen o es digereixen en

aminoàcids o pèptics que són cadenes curtes d’aminoàcids, i s’incorporen a la sang per proveir

elements necessaris per produir altre proteïnes.

10

-Quantitat de proteïnes:

La quantitat de proteïnes requerida quotidianament està determinada per la ingestió total

d’energia i per la necessitat de nitrogen i aminoàcids essencials. La activitat física i l’exercici

n’incrementen els requeriments. El mateix succeeix durant la infància, l’embaràs o la lactància

o quan l’organisme necessita recuperar-se de la desnutrició, les lesions i la cirurgia. Per tant,

cal administrar les proteïnes en quantitats adequades. La deficiència de proteïnes no és

comuna entre les persones dels països desenvolupats però es pot donar en persones que volen

perdre pes o entre adults d’edat avançada que pateixen desnutrició. També es pot donar quan

la proteïna ingerida és incompleta i no s’obtenen tots els aminoàcids essencials. L’excés de

proteïnes tampoc és bo, ja que l’organisme no les pot emmagatzemar i provoca pèrdua de

calci. Els aliments rics en proteïnes tenen alts índexs de greixos saturats , així que consumir-ne

en quantitats elevades també pot ser perjudicial. Podem establir que en funció del sexe la

quantitat també varia, ja que la massa muscular dels homes és major. Així, una dona adulta

necessita 42g de proteïna al dia i un home adult 54g.

-Fonts de proteïnes:

Els productes d’origen animal com carns,pollastres, aus, ous o peixos com la tonyina són

excel·lents fonts de proteïnes i proporcionen tots els aminoàcids que l’organisme requereix.

Però tot i aquests beneficis cal contraposar que contenen una gran quantitat de greixos.

També existeixen proteïnes en les llegums, els fruits secs, els grans de cereals i els làctics però

aquests no aporten tots els aminoàcids necessaris, en excepció de la soja. És per això que cal

que es combinin amb altres aliments.

5.4 VITAMINES

Les vitamines són substàncies químiques que es troben en els aliments i realitzen funcions

específiques en el nostre cos. Les vitamines no proporcionen energia ni serveixen com a

elements estructurals pel cos, però tenen un paper molt important. Són indispensables per al

creixement i per al desenvolupament de varies reaccions químiques de l’organisme. El cos les

necessita per aprofitar les calories que ens aporten els aliments i per processar les proteïnes,

els carbohidrats i els greixos. També intervenen en la construcció de cèl·lules, teixits i òrgans.

El nostre organisme només produeix algunes vitamines per si mateix, per això és molt

important assegurar-se de que es prenen les dosis necessàries de vitamines en els aliments

que consumim, ja que sinó es poden produir deficiències vitamíniques o sobredosis

vitamíniques. Les deficiències vitamíniques es classifiquen en primàries i secundàries. Les

deficiències primàries es deuen a que no ingerim suficients vitamines en els nostres aliments, i

les secundàries poden deure ’s a diversos factors com fumar, prendre alcohol amb excés o bé

prendre medicaments que interfereixen en l’absorció d’aquestes vitamines. Les deficiències

vitamíniques poden provocar malalties. Pel que fa a les sobredosis de vitamines, tot i que no

són tan comunes ja que no és molt habitual que es consumeixin en elevada quantitat a

vegades es dóna quan es prenen complements vitamínics durant llargs períodes de temps. Per

això és important consultar al metge o dietista abans de prendre un complement vitamínic i

saber quan cal deixar de administrar-se’l, ja que moltes vegades simplement es considera més

convenient fer un canvi en la dieta. També cal preservar el valor vitamínic dels aliments, ja que

11

molts dels aliments que contenen vitamines perden les seves propietats degut al

emmagatzemant, la temperatura o a l’hora de ser cuinats.

·Les fruites i verdures tenen un major valor nutricional quan es cullen en plena maduresa i es

mengen no gaire temps després.

·Els aliments congelats són una bona opció ja que solen agafar-se quan estan més freds.

Aquests, conserven els seus nutrients degut a se’ls congela immediatament i el seu

emmagatzematge és a baixes temperatures.

·Cal emmagatzemar els aliments de manera que no perdin els seus nutrients. El millor és un

lloc fred i fosc ja que les elevades temperatures fan que les vitamines es degradin més ràpid i

algunes vitamines són molt sensibles a la llum com la C i la riboflavina (B2).

·La cocció dels aliments també contribueix en la pèrdua de vitamines, ja que moltes d’elles són

destruïdes amb la calor. Per això el millor és reduir al mínim el temps de cocció i per exemple

evitar cuinar les verdures amb molta aigua per no dissoldre les vitamines, i a mesura del

possible cuinar-les al vapor o al forn amb poca aigua. Fins ara, s’han descobert 13 vitamines

essencials que són necessàries perquè el cos humà funcioni. Es classifiquen segons la seva

solubilitat en greix o en aigua: Les Vitamines hidrosolubles són aquelles que es dissolen en

aigua i que el cos utilitza immediatament, per tant qualsevol d’aquestes vitamines és

expulsada a través de la orina, exceptuant la vitamina B12 que és la única que pot ser

emmagatzemada en el fetge durant molts anys. I les vitamines liposolubles que són aquelles

que es dissolen en greix i s' emmagatzemen en el teixit gras del cos. Aquestes, estan presents

en els components greixosos dels aliments i no es recomanen en excés ja que podem provocar

símptomes de toxicitat.

VITAMINES HIDROSOLUBLES VITAMINES LIPOSOLUBLES

Tiamina (B1)

Riboflavina (B2)

Niacina (B3)

Vitamina B6

Folacina

Vitamina B12

Biotina

Àcid pantotènic

Vitamina C

Vitamina C (Àcid ascòrbic)

Vitamina A

Vitamina D

Vitamina E

Vitamina K

12

LLISTAT DE VITAMINES:

-TIAMINA (VITAMINA B1)

·Requeriment diari:

·Homes: 1´2 mg al dia

·Dones: 0’9 mg al dia

·Funcions:

Contribueix en transformar els carbohidrats i els greixos en energia. És indispensable per al

creixement i el desenvolupament, així com també per al funcionament del cor, el sistema

nerviós i l’aparell digestiu. La tiamina és hidrosoluble y per això l’organisme no la guarda; tot i

així un cop assimilada es concentra en el teixit muscular.

·Deficiència de la Tiamina:

·És estrany que es produeixi deficiència en la Tiamina. Tot i així, pot aparèixer en persones que

abusen del consum d’alcohol, ja que aquest redueix considerablement la capacitat del

organisme per assimilar-la. Els primers símptomes del dèficit d’aquesta vitamina són la fatiga,

la irritabilitat i la pèrdua de pes. Més endavant es pot presentar debilitat, lesions nervioses que

afecten les mans i els peus, mal de cap i acceleració del ritme cardíac. El “beriberi”, és una de

les formes que adopta la poca provisió de vitamina B1 i afecta als lactants els quals les seves

mares pateixen aquest dèficit. En la seva etapa més avençada el “beriberi” afecta el sistema

nerviós i el cor. Fins i tot pot arribar a provocar arítmia i insuficiència cardíaca.

·Principals Fonts Alimentàries:

La Tiamina es troba en els següents aliments que contenen com a mínim 0`1g per cada 28-

100g.

-Productes de gra (cereals, arròs , pasta,

pa)

-Llegums

-Fruits Secs

-Pèsols i espinacs

-Carn de porc i boví

-Fetge

-Làctics (formatge, llet i iogurt)

-Soja

En els cereals i el pa és troba una gran quantitat de Tiamina.

13

-RIBOFLAVINA (VITAMINA B2):


·Homes: 1’7 mg al dia


·Funcions:

És requerida per alliberar energia a partir dels carbohidrats i és necessària per al creixement.

Ajuda a alliberar les molècules de glucosa en el complex carbohidrat - glicogen, que

s’emmagatzema en el fetge per aprofitar-se posteriorment. També contribueix en la digestió

dels greixos, intervé en la transformació d’alguns aminoàcids i protegeix el sistema nerviós i

conserva les membranes mucoses, com la respiratòria.

·Deficiència de la Riboflavina:

El dèficit d’aquesta vitamina pot ser primari, en aquest cas es deu a una ingestió insuficient, o

secundari en cas de que es produeixi alguna malaltia que afecti l’absorció intestinal i impedeixi

aprofitar la vitamina, o bé que augmentin la excreció d’aquesta. Els principals símptomes de la

falta de riboflavina són els llavis vermells i partits, inflamació de la mucosa bucal i de la llengua,

úlceres a la boca i llagues al coll. També pot ocasionar sequedat a la pell i anèmia per

deficiència de ferro. Causa irritació als ulls, a més de fer-los sensibles a la llum.


La Riboflavina es troba en els següents aliments que contenen com a mínim 0`1g per cada 285-

300g.

-Espàrrecs

-Formatge blanc

-Llet

-Iogurt

-Carn Vermella

-Ous

-Peix

-NIACIA (VITAMINA B3)


·Homes: 19 mg al dia

·Dones: 15 mg al dia

14

·Funcions:

La niacina intervé com a mínim en 200 reaccions químiques relacionades amb la producció de

la energia. És necessària en la producció i descomposició de la glucosa,els greixos i els

aminoàcids així com també en el desenvolupament , manteniment i funcionament de la pell,

intestins, estomac, sistema nerviós i elaboració de ADN. La ingestió excessiva d’aquesta

vitamina resulta nociva per algunes persones. La dosis de 1 a 3g al dia a donat bons resultats

en el tractament de persones amb un colesterol elevat, pel mareig i brunzit d’orelles, i per

prevenir el mal de cap.

·Deficiència de la Niacina:

El dèficit de Niacina es estrany degut a que es troba sobretot en aliments rics en proteïnes. La

manca de Niacina pot deures a un dèficit de vitamina B6 . Les persones que ingereixen alcohol

en excés augmenten el risc de un dèficit de niacina degut a que l’alcohol redueix la capacitat

de l’organisme per absorbir aquesta proteïna. Els principals símptomes del dèficit de niacina

són la fatiga, debilitat, diarrea lleugera, ansietat, irritabilitat i depressió en ocasions.


La Niacina es troba en els següents aliments que contenen com a mínim 1mg per cada 28-

100g.

-Pèsols verds

-Mongetes

.Carns vermelles

-Aus

-Peixos( Salmó, tonyina, peix espasa, verat)

-Cacauets

-Soja

-Fetge

-VITAMINA B6




15

·Funcions:

Intervé en la producció i digestió dels aminoàcids. Ajuda a elaborar la hormona insulina i

participa en la producció de histamina que intervé en les reaccions al·lèrgiques. La vitamina B6

és un factor principal en la producció de hemoglobina.

·Deficiència de B6:

La poden patir els nadons alimentats amb formules que els hi falti aquesta vitamina. També

afecta a aquells que abusen del consum d’alcohol, a fumadors, i a dones que utilitzen píldores

anticonceptives. Alguns medicaments també poden fer disminuir el seu nivell en l’organisme.

Els principals símptomes de un dèficit lleu d’aquesta vitamina són els llavis partits, pell

greixosa, nàusees i diarrea. Si la manca és més greu es pot presentar depressió o confusió

mental.


La vitamina B6 es troba en els següents aliments que contenen com a mínim 0`5g per cada

100-200g.

-Patates

-Fruita (meló, plàtans)

-Pollastre

-Pavo

-Pernil

-Peixos (tonyina, salmó, verat, truita)

-FOLACINA


·Homes: 200 mcg al dia

·Dones: 200 mcg al dia

·Funcions:

La folacina, és una altre vitamina B també anomenada àcid fòlic (Fol). No és produïda per

l’organisme, per la qual cosa s’ha d’obtenir dels aliments o de complements vitamínics. És

essencial en la producció de ADN i de ARN (necessari per a la elaboració de vitamines) i per el

creixement i producció de noves cèl·lules. Juntament amb la vitamina B12 col·labora en la

formació de la hemoglobina dels glòbuls vermells i ajuda a transformar el aminoàcid

homocisteína en metionina. És necessari tenir una ona provisió de folacina abans i al inici del

embaràs per així reduir en el nadó un possible risc de un defecte en el tub neuronal o en la

espina bífida.

16

·Deficiència de Folacina:

La falta de folacina és comuna en les persones que segueixen una dieta que conté una gran

quantitat de greixos i menys de cinc porcions de fruita i verdura al dia i en persones grans que

produeixen una menor quantitat d’àcid gàstric necessari per digerir-la. El dèficit es dona a

aquells que pateixen un trastorn intestinal que els impedeix assimilar les vitamines com per

exemple la malaltia de “Crohn”. Alguns medicaments com els antiàcids i l’alcohol produeixen

una menor absorció de folacina en l’organisme.


La vitamina folacina es troba en els següents aliments que contenen com a mínim 0`03g per

cada 85-200g.

-Blat de moro

-Espàrrecs

-Col

-Coliflor

-Espinacs

-Verdures

-Mongetes

-Pèsols

-Llegums Les verdures en general són una gran font de Folacina.

-Taronges

-VITAMINA B12



·Funcions:

La vitamina B12 és alliberada a l’estomac pels aliments. Per incorporar-se a la sang s’ha d’unir

amb una altre proteïna que produeixen les cèl·lules que recobreixen l’estomac. És necessària

en el creixement i desenvolupament, sobretot en els nadons, nens i adolescents, i per la

producció de glòbuls vermells portadors d’oxigen. A més, també és requerida per al

funcionament del sistema nerviós, la producció d’ADN i el procediment de greixos i

carbohidrats. Només es troba en aliments d’origen animal, inclosos els mariscos.

17

·Deficiència de vitamina B12:

La deficiència de la vitamina B12 és fàcil que es doni en persones vegetarianes, per la qual cosa

és necessari que prenguin un complement vitamínic. El dèficit també es pot donar a aquelles

persones que no produeixin el factor intrínsec degut a que la vitamina B12 s’absorbeix en el

tram final de l’intestí. Les persones a las quals se’ls hi ha extirpat el ili han d’injectar-se la

vitamina. Les persones grans també poden patir-ne el dèficit degut a que deixen de produir

àcid gàstric i pepsina que és l’enzim necessari per separar la vitamina dels aliments, per la qual

cosa no la assimilen com és degut. Els símptomes de la falta d’aquesta vitamina són anèmia,

lesió nerviosa i inflamacions en la boca i la llengua.


La vitamina B12 es troba en els següents aliments que contenen com a mínim 0’0005 mg per

cada 55-250g.

-Productes làctics

-Ous

-Carn de boví

-Carn (fetge, cor, ronyons)

-Mariscos

-BIOTINA:


·Homes: 0’03 mg al dia


·Funcions:

La biotina, bàsicament, és essencial per transformar proteïnes, carbohidrats i greixos en

substàncies útils per l’organisme.

Deficiència de Biotina:

Les persones que no produeixen suficients àcids gàstrics com les persones grans i els que

abusen el alcohol són els que tenen nivells baixos de biotina. Als EE.UU, el 50% de les dones

embarassades manquen de Biotina. Els pricipals símptomes del seu dèficit són: inflamació i

hipersensibilitat cutània, pèrdua de cabell, dolor muscular, nàusees, problemes mentals, elevat

colesterol a la sang i baixos nivells de hemoglobina.

Principals Fonts Alimentàries:

La Biotina es troba en els següents aliments que contenen com a mínim 0’001 mg per cada 28-

100g.

18

-Coliflor

-Bolets

-Pèsols

-Cacauets

-Llevat

-Rovell de l’ou

-Peix (verat,sardines)

-Fetge

-ÀCID PANTOTÈNIC




·Funcions:

El àcid pantotènic (Pant) o vitamina B5 ajuda a la digestió de les proteïnes i dels seus

aminoàcids, greixos i carbohidrats. Intervé en la producció de la vitamina B12, de la

hemoglobina i de les membranes cel·lulars.

·Deficiència de l’Àcid Pantotènic:

No hi ha cap prova de que la carència d’aquesta vitamina es degui a causes naturals, ja que

l’organisme la produeix. Es creu que la inflamació dels nervis de les persones que abusen del

consum d’alcohol es deu al dèficit de la vitamina, però encara no s’ha de comprovat del cert.

Els símptomes són dolor d’estomac, fatiga i rampes. Tot i així, podrien deures a una deficiència

de totes les vitamines del complexa B.


L’àcid Pantotènic es troba en els següents aliments que contenen com a mínim 0’5 mg per

cada 100-245g.

-Nous

-Alvocats

-Bolets

-Iogurts

-Carn vermella, fetge i ronyons

19

-Peix (tonyina, verat, salmó i truita)

-Llenties

-Mongetes i faves

-VITAMINA C




·Funcions:

La vitamina C no la produeix el organisme, per la qual cosa cal obtenir-la mitjançant els

aliments. És la més inestable de les vitamines i es destrueix fàcilment amb la cocció i el

processament dels aliments. És indispensable per a la producció de col·lagen, proteïna

estructural que enforteix els óssos i els vasos sanguinis, per fixar les dents a les genives, per

ajudar en el creixement, per a la reparació dels teixits i per la cicatrització. També actua com a

antioxidant, protegeix de les infeccions al habilitar als leucocits per destruir les bactèries i

intervé en la producció de glòbuls vermells i hemoglobina i ajuda a assimilar el ferro. Quan es

consumeix en excés s’elimina per l’orina.

Deficiència de Vitamina C:

El dèficit de vitamina C es presenta quan no s’ingereixen suficients cítrics i sucs i quan es

segueix una dieta molt rigorosa. Les persones que abusen de l’alcohol i els fumadors

s’arrisquen a patir aquesta deficiència degut a que l’alcohol n’impedeix l’assimilació i el tabac

fa minvar els seus nivells. Las persones amb cremades i ferides, pneumònia, tuberculosis i

febre reumàtica i les que s’estan recuperant d’una cirurgia requereixen més vitamina C per

accelerar-ne la seva curació. El seu dèficit causa escorbut, que és la malaltia produïda per la

manca de vitamina C, i es troba acompanyada de debilitat muscular, dolor a les articulacions,

mala cicatrització, genives amb sang i inflamades, pèrdua de dents, fatiga i fins i tot en algunes

ocasions depressió.


La vitamina C es troba en els següents aliments que contenen com a mínim 10 mg per cada 50-

200g.

-Fruita (plàtan, kiwi, taronja, meló, mores, mango, pinya, maduixa, guaiaba, aranja)

-Col

-Tomàquet

-Pebrot

-Espàrrecs

20

-Bròquil

-VITAMINA A




·Funcions:

Aquesta vitamina és essencial per a la visió (en especial la nocturna), el creixement dels óssos,

la reproducció, la pell sana i les membranes mucoses (com la capa que secreta mucositat i que

cobreix, per exemple, el tub respiratori. També actua com a antioxidant, és a dir, com a

defensa química que redueix el risc de certs tipus de càncers. Existeixen dos fonts de vitamina

A. Per una banda hi ha les formes actives, a les que el organisme accedeix d’immediat i

s’obtenen de productes animals. I l’altre font són els precursors o provitamines que el cos

converteix en formes actives i que s’obtenen de les fruites i les verdures els pigments dels

quals són grocs, ataronjats i verd fosc, denominats “carotens”. S’emmagatzema gran part en

fetge, el qual la va alliberant poc a poc.

Deficiència de Vitamina A:

La falta de vitamina A és comuna en els països en vies de desenvolupament, on els més

afectats són els nens i les dones embarassades. A l’Occident és difícil que es pateixi d’aquesta

manca, però tot i així es presenta en aquells que abusen de l’alcohol o pateixen una malaltia

crònica que els impedeix assimilar els greixos, ja que la vitamina s’absorbeix en els greixos,

com la fibrosis quística o la malaltia del Crohn. Un símptoma comú de manca greu és la

xeroftalmia, el la qual la còrnia s’enforteix, poguent ocasionar ceguesa nocturna, ulceració de

la còrnia i ceguesa permanent. Altres signes de la seva falta són: problemes en el creixement

dels nens, cicatrització deficient i afectacions en d’epidermis.


La vitamina A es troba en els següents aliments que contenen com a mínim 0’15 mg per cada

50-200g.

-Pastanagues

-Verdures(Pebrot, espinacs, carabassa, col)

-Fruita (Albercoc, meló, mango)

-Fetge ( de boví, porc, pollastre, o gall d’indi)

-Ou

21

-VITAMINA E




·Funcions:

És un antioxidant molt eficaç per protegir al organisme dels radicals lliures. Actua en els

processo de les hormones sexuals (cicles menstruals, formació d’espermatozoides).

També protegeix a la vitamina A de les alteracions químiques, contribueix en la formació de

glòbuls vermells i evita que es coaguli la sang. S’emmagatzema en el fetge, en el greix i en el

teixit muscular.

Deficiència de Vitamina E:

És estrany el dèficit de vitamina E per insuficiència alimentària. La seva carència es dona en

persones que pateixen alguna malaltia crònica, com la fibrosis quística o la malaltia del Crohn,

les qual impedeixen l’assimilació dels greixos. Els símptomes del dèficit són trastorns en el

sistema nerviós i anèmia.


La vitamina E es troba en els següents aliments que contenen com a mínim 0’5 mg per cada

28-55g.

-Olis vegetals

-Blat

-Fruits secs (Ametlles, avellanes, cacauets, festucs)

-soja

-Llavors de gira-sol

-Gambetes

-VITAMINA D




·Funcions:

Aquesta vitamina és molt important per a la absorció i aprofitament del calci. És

imprescindible per a la formació dels óssos, dents i cartílags. En la vitamina D es distingeixen

És important prendre olis vegetals

per obtenir Vitamina E.

22

dos formes, la vitamina D2, que es troba en molts pocs aliments i la D3, elaborada per la

mateixa pell quan es troba exposada al sol. Les dos formes es converteixen en la forma activa,

que és la que l’organisme pot aprofitar en el fetge i en els ronyons.

Deficiència de Vitamina D:

La llum solar és molt important per a l’elaboració d’aquesta vitamina, és per això que les

persones que corren més risc de mancar d’aquesta vitamina són les persones grans, sobretot

aquells que han d’estar al llit o no poden sortir al carrer. La deficiència d’aquesta malaltia

també es pot donar a les persones que cobreixen totalment el seu cos per motius religiosos o

culturals, o bé per necessitat, com en els climes molt freds o les zones del planeta molt

contaminades amb molt poca o nul·la exposició al sol. També corren perill aquelles persones

que requereixen prendre medicaments anticonvulsius a llarg termini ja que aquests

interfereixen en la conversió de la vitamina D a la seva forma activa. El dèficit pot causar

deteriorament dels óssos, osteomalàcia en els adults i raquitisme en els nens.


La vitamina D es troba en els següents aliments que contenen com a mínim 0’003 mg per cada

50-100g.

-Rovell de l’ou

-Peixos (Salmó, sardina, tonyina, verat)

-Oli de fetge de bacallà

-VITAMINA K:




·Funcions:

Aquesta vitamina és imprescindible per a la coagulació normal de la sang. La major part dels

nostres requeriments de la vitamina K la produeix la flora intestinal, tot i que també la

obtenim dels aliments. Principalment s’emmagatzema en el fetge. Així que si el metge recepta

anticoagulants és molt important consultar sobre la ingestió d’aquesta vitamina ja que és

possible que contraresti amb el efecte del medicament.

Deficiència de Vitamina K:

No és molt comuna la manca d’aquesta malaltia per via alimentària, ja que casi tots els nostres

requeriments d’ ella són abastats per la flora intestinal. El seu dèficit es presenta en aquells

que tenen alguna malaltia com la fibrosis quística que afecta a l’assimilació dels greixos. També

l’ús prolongat de d’antibiòtics causa un dèficit de la vitamina K, degut als efectes que

exerceixen sobre la flora intestinal.

23


La vitamina K es troba en els següents aliments que contenen com a mínim 0’01 mg per cada

50-200g.

-Espàrrecs

-Col

-Pastanaga

-Coliflor

-Api

-Pèsols

-Espinacs

-Fruita (Albercocs, raïm, pera, pruna)

5.5 MINERALS

Els minerals són vitals per a la nostre salut, i a diferència dels altres nutrients es composen

d’àtoms simples que porten molta càrrega quan es troben en solució. La propietat de carregar-

se o posseí una quantitat diferent d’electrons i protons es relaciona amb moltes funcions dels

minerals, ja que els hi permet combinar-se amb altres minerals per formar complexos estables

en óssos, dents cartílags i teixits. En els líquids del cos els minerals carregats serveixen com a

font d’energia elèctrica que estimula la contracció de músculs i de la resposta nerviosa. A més,

els minerals ajuden al cos a mantenir una adequada quantitat d’aigua en els teixits i a

controlar el nivell àcid o bàsic en que es troben els líquids corporals.

-Per què són necessaris?

Els minerals són necessàries perquè col·laboren en la producció i destrucció de teixits, regulen

el metabolisme i intervenen en moltes reaccions químiques.

Com els obtenim?

No hi ha cap aliment en particular que contingui tots els minerals, però una dieta variada ens

proporciona la quantitat suficient. A més, l’organisme els guarda i en disposa quan és

necessari. Els aliments d’origen animal són les millors fonts de minerals ja que en contenen en

força quantitat. També en són bones fonts fruites i verdures sobretot les orgàniques. A

diferència de les proteïnes els minerals no els fan malbé ni la llum ni la calor, però alguns

perden aigua durant la cocció. D’ on s’obté una gran quantitat de minerals és de l’aigua, tot i

que no sempre són els mateixos ja que varien en funció de si l’aigua és de l’aixeta o

embotellada, i en cas de que sigui embotellada varien en funció de la procedència de l’aigua.

El nostre organisme necessita minerals en quantitats mínimes. Es poden classificar en dos grup

en funció del percentatge de pes corporal total que representen i de la quantitat en que es

24

troben en la nostre dieta. Així, tenim els macrominerals que constituïen més d’un 0’005% del

pes corporal, i és necessari ingerir-ne més de 100mg cada dia. I els microminerals que

constitueixen menys d’un 0’005% del s corporal i en requerim a diari menys de 100mg.

MACROMINERALS MICROMINERALS

Calci

Magnesi

Fòsfor

Potassi

Sodi

Sofre

Crom

Coure

Fluor

Iode

Ferro

Seleni

Zinc

LLISTAT DE MINERALS:

-CALCI




·Funcions:

Aquest mineral predomina en els óssos i les dents, en els quals es concentra el 99% del calci

que conté tot el cos. El 1% restant s’utilitza en la coagulació, les senyals nervioses i la

contracció muscular. Els nens i adolescents requereixen molt més calci que els adults ja que es

troben en èpoques de creixement i és quan es produirà la formació dels óssos. Mantenir un

adequat nivell de calci ajuda a prevenir la pèrdua òssia. Actualment, s’ha descobert que també

és útil per a la pèrdua de pes. Al incrementar la ingestió de calci augmenta la descomposició de

greixos disminuint-ne la producció, el qual provoca la pèrdua de greix corporal.

·Deficiència de Calci:

El dèficit de calci pot passar inadvertit durant anys, ja que els óssos segueixen alliberant-lo a la

sang per mantenir normals els nivells d’aquest mineral . Si durant la infància no s’ha ingerit la

quantitat de calci necessària pot passar factura, ja que pot produir molts problemes en els

óssos i en l’organisme. Els principals símptomes del dèficit de calci són dolor en els ossos,

formigueig a les mans i als peus, rampes tics i convulsions. Si duran la infància no es pren el

calci corresponen la massa òssia pateix més endavant augmentant el risc de patir osteoporosis,

25

malaltia caracteritzada per la disminució del teixit ossi i com a conseqüència fragilitat en els

ossos.


Els següents aliments, contenen com a mínim 150mg de calci per cada 100g.

-Productes làctics (llet, formatge i iogurt)

-Bròquil i espinacs

-Llegums

-Salmó

-Sardines

-Ametlles

-Tofu

I aliments fortificats amb calci com alguns sucs, cereals per esmorzar, pa, etc.

-MAGNESI




·Funcions:

El magnesi és un mineral essencial en la formació de óssos i dents. Juntament amb el calci, el

sodi i el potassi, intervé en la transmissió de senyals nervioses i en la execució de contraccions

musculars. El Magnesi contribueix en el procediment de greixos i proteïnes, en la producció de

proteïnes i és necessari per a la secreció de la hormona de la paratiroides, que controla les

concentracions de calci a la sang. Degut a que intervé en les contraccions musculars, el

magnesi s’utilitza per disminuir las arítmies i las contraccions del úter de les dones

embarassades.

·Deficiència del Magnesi:

És estrany que es produeixi deficiència alimentària del magnesi. No obstant, pot presentar-se

si hi ha dificultats per absorbir nodriments, per l’ús prolongat de diürètics, vòmits excessius,

insuficiència renal o alcoholisme entre d’altres. També és necessari en el funcionament de las

paratiroides, de manera que el seu dèficit pot disminuir de manera perillosa les concentracions

de calci en la sang. El seu dèficit és causa dels nivells baixos de calci i potassi en la sang,

d’alteracions en el aparell digestiu i sistema nerviós,muscular i circulatori, així com el

funcionament del cor i desenvolupament de cèl·lules sanguínies. Amb la falta de magnesi es

pateix fatiga, debilitat, dificultat al parlar, anèmia, arítmia i tremolors.

26


Els següents aliments, contenen com a mínim 50mg de magnesi per cada 100g.

-Cereals Integrals

-Fruits Secs

-Tofu

-Verdures (espinacs, carxofes i bledes)

-Pipes de gira-sol

-Carn vermella

-Ronyó de xai

-Llegums

-FÒSFOR




·Funcions:

El fòsfor també essencial en els ossos i les dents, també es troba en lípids, proteïnes,

carbohidrats, enzimes i en el ADN. També forma part del ATP (adenosina trifosfat), que és un

compost que emmagatzema l’energia que requereixen totes les cèl·lules. La quantitat de fòsfor

que absorbim depèn de la nostre necessitat. La vitamina D és indispensable per a la seva

assimilació.

·Deficiència del Fòsfor:

Es pot presentar dèficit de fòsfor en les persones que prenen antiàcids digestius durant

períodes prolongats, ja que s’uneixen al fòsfor alimentari i impedeixen la seva assimilació al

torrent sanguini. Els símptomes de la deficiència de fòsfor són: debilitat muscular i dolor en els

ossos, anèmia, disfunció dels leucòcits, eritròcits hematies, trastorns del sistema nerviós i

eliminació normal del calci.


Els següents aliments, contenen com a mínim 150mg de fòsfor per cada 28g.

-Cereals integrals

-Productes làctics

-Llegums

És important prendre fruits secs, ja que contenen

molt magnesi i és important per al organisme.

27

-Pipes de gira-sol

-Marisc

-Carn vermella

-Aus

-Productes làctics

-POTASSI


·Homes: 3,500 mg al dia

·Dones: 3,500 mg al dia

·Funcions:

El potassi, juntament amb el sodi i el clorur, intervé en el manteniment del control de la

quantitat d’aigua i mantén l’equilibri d’àcid -base en el organisme. El potassi també ajuda en

el emmagatzematge del sucre a la sang en forma de glicogen, que és la principal font d’energia

que requereixen el músculs per treballar adequadament. El potassi també és essencial per al

bon funcionament dels músculs, cèl·lules nervioses, el cor i les seves vàlvules, els ronyons i les

glàndules suprarenals. Actualment, se sap que els aliments amb abundant potassi ajuden a

disminuir i a controlar la pressió arterial, la qual cosa és indicada per a persones amb

insuficiència cardíaca o amb la pressió alta. Així, un consum major de potassi es relaciona amb

un risc menor de patir derrames cerebrals o osteoporosis.

·Deficiència del Potassi:

El dèficit del potassi no és comú. Les concentracions baixes d’aquest mineral en sang es poden

donar nomé per la seva pèrdua deguda a vòmits, diarrea o bé insuficiència renal o algun

trastorn metabòlic o alimentari com la bulímia o l’anorèxia. Els símptomes principals són:

fatiga, debilitat muscular, estrenyiment, rampes i insuficiència renal. El nivells molt baixos de

potassi poden donar lloc a problemes cardíacs com a arítmia.


Els següents aliments, contenen com a mínim 1600mg de potassi per cada 100g.

-Cereals integrals

-Patates

-Productes làctics

-Fruita (plàtan, meló, taronja,)

28

-Verdures (espàrrecs, espinacs, tomàquet)

-Alvocat

-Carn vermella

-Faves

-SODI




·Funcions:

El sodi és un component de la sal de taula (clorur de sodi), i és vital per controlar la quantitat

d’aigua del cos, mantenir normal el PH sanguini, transmetre senyals nervioses i activar les

concentracions musculars. El sodi acostuma a consumir-se amb molt excés. Els símptomes del

seu excés són nàusees, vòmits, diarrea i rampes estomacals. La seva concentració en el

organisme també pot ser a causa d’una pèrdua excessiva d’aigua.

·Deficiència del Sodi:

El dèficit del sodi gairebé no es pateix no, ja que s’acostuma a ingerir en excés, Però tot i així es

pot donar el cas que els seus nivells baixin molt a causa de vòmits o diarrees prolongades.

També pot disminuir degut a la deshidratació o sudoració excessiva o persistent. Com la que

pateixen climes molt calorosos o la que afecta en atletes que corren maratons. Així, el sodi

disminueix en persones que pateixen insuficiència renal, com la aguda. Els símptomes són:

nàusees, cefalea, vòmits, rampes, somnolència, fatiga i desmais.

-SOFRE


·Homes: 800-1000 mg al dia

·Dones: 800-1000 mg al dia

·Funcions:

El sofre té una funció decisiva en la producció d’aminoàcids i en la transformació de

carbohidrats com a una forma aprofitable per al organisme. És present en la insulina,

hormona secretada pel pàncrees que ajuda a regular les concentracions de glucosa en sang.

També intervé en la elaboració del teixit connectiu, el qual rodeja les estructures corporals i les

manté unides, de la pell, el cabell i les ungles. No es coneix dèficit d’aquest mineral, ja que es

troba en tots els aliments.

29

-CROM




·Funcions:

Aquest micromineral funciona juntament amb la insulina, la ajuda a unir-se als seus receptors

a la membrana cel·lular, que permet que la glucosa pugui penetrar en les cèl·lules per produir

energia.

·Deficiència del Crom:

És estrany que es produeixi insuficiència de crom, però tot i així pot presentar-se en persones

que han sigut alimentades per via intravenosa durant un llarg període de temps.



-Fruita (poma, plàtan, raïm, taronja)

-Patata

-Verdura (mongetes verdes, bròquil, tomàquet)

-Carn vermella i pernil

-Pavo

-COURE

Requeriment diari:



·Funcions:

El coure és decisiu en varies funcions orgàniques com la producció dels pigments de la pell, el

cabell i els ulls i el desenvolupament d’óssos i dents saludables. També protegeix les cèl·lules

del deteriorament químic ja que actua com a antioxidant. Manté la coberta de mielina que

cobreix i protegeix fibres nervioses i també intervé en el funcionament del sistema nerviós, en

el procediment de ferro i en la formació de glòbuls vermells.

30

·Deficiència del Coure:

Els casos de dèficit de coure són escassos, tot i que pot presentar-se en nens desnodrits. El seu

resultat final pot arribar a ser la anèmia.



-Cereals integrals, en especial la civada

-Mariscs (cranc, llagostes, ostres)

-Fruits secs (nous, festucs, ametlles)

-Llavors de sèsam

-Fetge

-FLUOR

Requeriment diari:



·Funcions:

El fluor és present en petites quantitats del nostre cos, on el 99% es concentra a les dents i als

óssos. Aquest mineral fa augmentar la mineralització de les dents i la densitat dels óssos, a

més de reduir el risc de càries. També re mineralitza el esmalt al llarg de tota la vida. És

possible obtenir el fluor de qualsevol aliment que es prepara en o amb aigua florada. També es

pot obtenir de dentífrics els quals se’ls hi ha afegit aquest mineral.

·Deficiència del Fluor:

Una de les principals causes del seu dèficit són les càries. Els símptomes d’un nivell baix de

fluor és un metabolisme retardat o bé un augment de pes.

-IODE

Requeriment diari:



31

·Funcions:

El iode es troba en totes les cèl·lules però el 40% s’emmagatzema en la glàndula tiroides, el

qual s’utilitza per a la producció d’hormones que es requereixen en el creixement i

metabolisme de l’organisme. El iode abunda en el mar i la nostre ingestió d’aquest mineral

procedeix del marisc o de les plantes que creixen prop del mar. Gairebé tota la sal que prenem

conté iode.

Deficiència del Iode:

Si el cos no rep suficient iode, la producció d’hormones de la glàndula tiroides disminueix. Si

això passa, la glàndula augmenta de volum, amb la qual cosa a simple vista es pot veure el coll

inflat. També es pot produir nanisme i problemes d’aprenentatge a aquells que no ingereixen

sal amb iode.

-FERRO

Requeriment diari:



·Funcions:

Aquest mineral és essencial per a les cèl·lules. El ferro és un component de la hemoglobina i

resulta decisiu en el transport de l’oxigen per tot el cos. També forma part de la mioglobina

(proteïna de les cèl·lules musculars) i intervé en la alliberació d’energia a partir de glucosa i

dels àcids grassos de l’intestí. L’absorció del ferro requereix àcid gàstric, secretat per la mucosa

estomacal. Quan la necessitat del ferro augmenta, aquest mineral s’absorbeix dels aliments en

major quantitat, com passa durant l’embaràs, en adolescents, persones anèmiques i a

persones que han sagnat excessivament.

·Deficiència del Ferro:

La deficiència del ferro és un problema nutricional molt comú i bàsicament es deu a una

ingestió pobre de ferro. El poden patir nens, adolescents (sobretot en èpoques de

menstruació), persones grans degut als canvis que experimenta el seu índex metabòlic, nadons

que no s’alimenten de llet materna i que no ingereixen aliments enriquits amb ferro i persones

vegetarianes. El dèficit de ferro es caracteritza per la anèmia, símptomes de la qual són

debilitat, fatiga, falta d’aire i pal·lidesa entre d’altres. Si els nivells de ferro són baixos

existeixen suplements per tal de disminuir aquest dèficit.



-Espinacs

-Fruites seques (panses)

32

-Carn vermella

-Peixos(tonyina, sardina, gambes)

-Rovell de l’ou

-Llegums(mongetes, faves,cigrons)

-Vísceres(ronyó, fetge)

-SELENI

Requeriment diari:



·Funcions:

Aquest micromineral és un antioxidant constituent d’un enzim que protegeix les cèl·lules

contra els efectes nocius dels radicals lliures que poden causar trastorns cardiovasculars.

El Seleni és vital per al funcionament del sistema immunitari i de la tiroides. Es creu que el

Seleni és anticàncerigen degut a la seva funció d’antioxidant i la seva capacitat per bloquejar la

acció de molts enzims que intervenen en el creixement i en la divisió cel·lular, que en el càncer

es veu incontrolada.

·Deficiència del Seleni:

És estrany patir dèficit de Seleni. Només el poden patir persones que s’alimenten per via

intravenosa, que tenen problemes intestinals o bé nens amb desnutrició greu.


Els següents aliments, contenen com a mínim 10mg de Seleni per cada 28g.

-Arròs integral

-Pa de farina integral

-Peixos(sobretot la tonyina)

-Mariscs(sobretot les ostres)

-Nous

-Aus

Els llegums són grans fonts de ferro.

33

-ZINC

Requeriment diari:



·Funcions:

Tot i que el zinc es requereix en quantitats mínimes, és essencial en la descomposició de

carbohidrats, greixos i proteïnes, en el creixement, en la producció d’ ADN i ARN, en el

funcionament del sistema immunitari, en la maduració sexual, la fertilitat, la reproducció i en

els sentits del gust i l’olfacte. També és imprescindible per mantenir els nivells normals de

testosterona en la sang, així com per transformar aquesta hormona masculina en estrogen

(hormona femenina).

·Deficiència de Zinc:

El dèficit de Zinc pot ser primari degut a una ingestió pobre o bé pot ser resultat d’una menor

absorció intestinal. Corren major risc de patir aquest dèficit els que abusen de l’alcohol, tenen

VIH o diabetis, segueixen una dieta reduïda en proteïnes o pateixen insuficiència hepàtica. Els

principals símptomes són inapetència, pèrdua del gust, problemes digestius, pèrdua de cabell,

vòmits, retard de la pubertat i creixement infantil inadequat entre d’altres.


Els següents aliments, contenen com a mínim 1mg de Zinc per cada 28g.

-Productes làctics

-Ous

-Nous

-Soja

-Salvat de civada

-Carn vermella

-Aus

Mariscs(crancs i llagostes)

Mongetes

5.6 FIBRA:

La fibra és essencial i imprescindible per a un bon funcionament de l’aparell digestiu. La fibra,

que només s’obté dels aliments d’origen vegetal, té un paper decisiu en la digestió. Els

aliments amb molta fibra dietètica es mengen amb més lentitud i augmenta la sensació de

34

“sentir-se ple”, ja que fan més lent el pas del menjar per l’intestí. Això fa que també ajudi a

controlar el pes. Un altre fet a destacar és que la fibra ajuda a prevenir malalties. Al promoure

contraccions intestinals rítmiques i mantenir net el tracte intestinal fa que la fibra no soluble

redueixi el risc de patir estrenyiment o diverticulosis. També està comprovat que una dieta rica

en fibres ajuda a prevenir la diabetis. D’acord amb estudis mèdics recents, la ingestió diària de

fibra hauria de ser d’uns 20 a 40g. Tot i així, la majoria dels adults mengen menys de 20g

diàriament. Per tan, és molt important assegurar-se de ingerir la quantitat necessària per al

bon funcionament del organisme. Podem distingir dos tipus de fibra: la soluble en aigua i la

que no és soluble en aigua.

Fibra Soluble:

La fibra fa que sigui més lenta la digestió dels carbohidrats complexes, com la del midó, en

sucres simples, com la glucosa, de tal manera que l’absorció del sucre és menys ràpida i les

seves concentracions a la sang més baixa. Durant la digestió la fibra soluble forma una massa

gelatinosa que uneix al colesterol amb els excrements. Així, també redueix els nivells de

colesterol quan s’ingereix en quantitats suficients.

Són bones fonts de fibra solubles:

-La civada

-L’ordi

-El sègol

-Fruites i verdures

-Llegums

Fibra no Soluble:

És la fibra que no és soluble en aigua i per tan l’organisme no la digereix. Tot i així ajuda a

mantenir net el tracte gastrointestinal i a provoca uns moviments necessaris en l’intestí per

així facilitant-ne l’excreció.

Aquest tipus de fibra la contenen:

-L’arròs amb closca

-Pans i cereals

-Blat integral

-Llavors

-Llegums

-Pell de fruites i verdure

35

5.7 AIGUA

L’aigua és l’element indispensable pel nostre cos. El nostre organisme està format per un 65%

d’aigua aproximadament i és la millor beguda per fer passar la set. El nostre cos no la

emmagatzema, de tal manera que cal prendre-la en abundància per mantenir el bon

funcionament de totes les cèl·lules. És un dels elements vitals en la nostre dieta ja que té un

contingut nutricional molt baix i no conté cap element que no sigui saludable. Es recomana

prendre entre 2 i 2’5 litres d’aigua al dia entre aliments que en contenen i la beguda.

6. NORMES ALIMENTÀRIES

Les normes alimentàries oficials adopten la forma d’una piràmide en la que es poden veure sis

grups d’aliments en les proporcions que convenen per una dieta saludable.

En la base de la piràmide es troba l’aigua que és el element essencial i que més abunda en el

nostre organisme. El seu contingut nutricional és molt baix , però és el recurs perfecte per

satisfer la necessitat vital que el cos té de líquids ja que no conté calories. El cos no la

emmagatzema de manera que és molt important prendre-la en abundància per mantenir el

bon funcionament de les cèl·lules del cos.

En segon lloc trobem els cereals, les fècules i els llegums. Aquests han de formar la major part

de la nostre dieta ja que són els que ens donen l’energia necessària pel dia a dia. Es recomana

ingerir 4 o més racions diàries depenen molt de l’edat i el sexe.

36

Les fruites i les hortalisses també tenen un paper molt important. Es recomana prendre de 2-3

racions diàries de hortalisses i cinc racions de fruita cada dia.

Els làctics i l’oli també són molt importants i es recomanable prendre entre 2 i 3 racions de

làctics i uns 40-60 grams d’oli d’oliva.

Les proteïnes (carn, peix i ous) s’han de menjar en menys quantitat, es precís prendre unes 2

racions al dia.

Pel que fa al sucre, dolços, sal i embotits cal consumir-los en moderació i no abusar-ne.

Podem establir que en l’alimentació el més important és menjar de tot i variat per així poder

ingerir tot tipus d’aliment en el nostre organisme.

El més important en l’alimentació és fer 5 àpats al dia per tal de portar una dieta equilibrada.

7. DIETES

En l’alimentació hi ha un fet que hi està totalment relacionat i aquest és la dieta que seguim.

Actualment, una de les preocupacions de la majoria de les persones és tenir un bon cos, està

prim i treure’ns de sobre aquests quilos de més. Aquesta pràctica s’està convertint en un fet

molt comú en la nostre societat, sobretot entre els joves que cada vegada tenen més complexa

per el seu cos. La majoria de les noies el que volen és estar primes i els nois muscular- se.

Aquest fet representa un gran problema, ja que seguir qualsevol dieta i de qualsevol manera

pot repercutir en el nostre organisme. La majoria de les persones que segueixen una dieta ho

fan sense consultar a un metge o especialista i són ells mateixos els que s’imposen la dieta.

Cada vegada són més les dietes que s´ han creat. És per això que prendre consciència de que

menjar sa no vol dir fer dieta, sinó simplement menjar correctament, de manera regular i fent

els àpats corresponents.

7.1 QUÈ ÉS UNA DIETA?

Entenem com a dieta el conjunt de substàncies alimentàries que componen el comportament

nutricional dels éssers vius. La paraula dieta prové del grec, “diaíta” , que vol dir estil de vida.

Així, una dieta no és més que un hàbit i un constituent en la forma de viure. Al llarg del anys la

paraula ha anat evolucionant i sobretot s’ha utilitzat per referir-se a règims especials per

baixar de pes o altres.

7.2 QUÈ ÉS UNA DIETA EQUILIBRADA?

Es considera una dieta alimentaria equilibrada aquella que conté les quantitats suficients de

calories i nutrients essencials per al creixement i desenvolupament òptim del organisme en

cada etapa de la vida. Una alimentació saludable aporta carbohidrats, proteïnes i greixos a més

de minerals i vitamines. Tots aquests elements sempre en proporcions adequades per tal de

reduir el risc de malalties cròniques. Els experts recomanen fer cinc àpats al dia per tal de

portar una dieta equilibrada.

7.3 TIPUS DE DIETES

Algunes d’elles simplement fan referència a un determinat estil de vida, com la dieta

mediterrània o la dieta vegetariana. Altres estan dissenyades per persones amb alguna

37

malaltia, aquestes serien les dietes terapèutiques. També trobem les dietes per baixar pes i

per augmentar-ne i finalment trobem les” dietes de moda” que són molt comunes entre la

nostre societat, la majoria de vegades són temporals, ja que depenen molt de la moda i de la

popularitat ja que prometen perdre pes ràpidament o bé obtenir musculatura durant un curt

període de temps i rarament funcionen o bé són perjudicials per la salut. Moltes d’elles són

portades per famosos o per revistes i arrel d’això la gent les segueix. També, cal tenir present

que seguir una dieta no consisteix en deixar de menjar, sinó en fer tots els àpats del dia però

de manera sana.

PART PRÀCTICA:

8. ENTREVISTA A UNA DIETISTA

Per entendre correctament quins són els hàbits alimentaris que hem de seguir, quines dietes

existeixen i altres aspectes importants de la nostre alimentació, he realitzat una entrevista a

una dietista per tal de saber quina és la seva funció i per tenir el punt de vista d’un expert.

Un dietista és un professional sanitari expert en alimentació, nutrició i dietètica. Al llarg dels

anys s’ha convertit en una professió molt comuna i necessària en la nostre societat.

1. En que consisteix la feina de dietista? Depenent de l’àmbit on treballis, la nostra feina pot

ser molt variada. Si treballes en una consulta el més habitual és que la teva feina consisteixi en

rebre pacients i marcar-li pautes dietètiques segons la patologia o els interessos de la persona

i fer-li seguiments i valorar els objectius. Si la feina és en un hospital hi ha diferents tipus de

dietistes, els de planta que veuen els pacients i els pauten les dietes que seguiran durant la

seva estada a l’hospital i li faran un seguiment durant l’estada i/o inclús un cop tinguin l’alta, ja

que aquests dietistes moltes vegades també passen consulta externa en el mateix hospital.

A més en un hospital també pots treballar a la cuina gestionant tota la feina que hi ha en la

alimentació de tots els pacients del centre. Entre els dos departaments, cuina i planta, hi ha

d’haver comunicació, ja que els dos equips han de treballar junts o inclús hi ha hospitals que és

el mateix equip qui s’ocupa de les dues besants. També pots ser dietista esportiu on marcaràs

la dieta més adequada segons l’esport i el nivell esportiu.

2. Amb quin tipus de persones sol tractar? Amb pacients hospitalaris, amb qualsevol tipus de

patologia.

3. Quins són els casos més freqüents amb els que es troba? Jo personalment el que més

tracto són pacients hospitalaris, per tant la vessant clínica, i no hi ha un tipus de pacient que es

doni més sovint ja que una de les coses bones de treballar en hospitals és que tractes amb

molts camps de la alimentació patològica. Però suposo que el més habitual es l’obesitat.

4. Hi ha més persones que volen aprimar-se o més que s’han d’engreixar? En el meu àmbit

que es el que mes conec, hi ha més persones que volen aprimar-se. Les persones que volen

engreixar majoritàriament són esportistes i no és que vulguin engreixar, sinó que volen més

massa muscular.

38

5. Es sol trobar amb més homes o dones? No t’ho sabria dir, perquè a la meva feina hi ha una

mica de tot, igual que també hi han nens.

6. Quines franges d’edat són les més predominants? Suposo que en la meva feina gent adulta,

entre uns 40 a les edats més avançades.

7. Les persones que hi van, hi van perquè volen o perquè els ho ha recomana’t algú? Cada

vegada més el paper de nutricionista és mes important i la gent l’accepta més, però en el meu

cas, son els doctors o les infermeres qui demanen visita amb els pacients que creuen que

necessiten que els veiem i els adaptem la dieta segons patologia.

8. Quins mètodes sol seguir? És important que el pacient se senti be amb la seva dieta i que

sobre tot mengi una mica el que li agrada, ja que sinó no la seguirà. Per tant ens centrem molt

en les seves preferències alhora dels gustos a partir del que seria més adequat que mengés.

També pots fer recordatoris de 24 hores o diaris de 3 dies on el pacient apuntarà tot el que

mengi en aquests períodes de temps. Aquests recordatoris ens ajuden a valorar la dieta que

segueix el pacient, les kilocalories que ingereix al dia, els hàbits alimentaris etc.

9. La gent els segueix correctament? I funcionen? El tema no és que la gent segueixi o no les

dietes, el que jo crec que és més important és que el pacient aprengui a menjar sa i equilibrat.

Que canviï els hàbits alimentaris que no són correctes i que un cop s’hagi aconseguit això que

és el més difícil sigui suficientment autònom per decidir ell sobre la seva alimentació i si hi ha

algun dubte estar allà per resoldre’l. L’educació nutricional és el que cal fomentar.

10. Perquè abans era una feina tan poc coneguda i ara actualment és molt més comuna?

Cada vegada més la gent s’interessa més pel que menja, pel que li senta millor etc. Suposo que

la gent s’està conscienciant de que la alimentació es un pilar molt important dins la salut de

qualsevol persona.

11. Creu que té alguna cosa a veure amb els canvis d’alimentació que hi ha hagut a la nostre

societat? Quins han estat aquests canvis? Vivim en una societat on per sort o per desgracia

podem gaudir de tot tipus de productes durant tot l’any. Això es bo per una banda perquè

l’oferta és molt alta i no ens hem de preocupar pel menjar, però és una desgracia perquè la

qualitat del producte es molt pitjor. Per posar un exemple fàcil, la fruita i la verdura, podem

gaudir de tot el ventall de possibilitats durant tot any, però no tot l’any tot es bo.

Crec q és important el menjar de temporada, i crec que sí, que una part de la societat està

canviant els hàbits perquè se n’està adonant d’aquests detalls.

12. Com creu que afecta el fet de portar una bona alimentació? Una bona alimentació et pot

ajudar a ser més feliç, quan la teva alimentació és bona et sents molt millor amb tu mateix,

tens més energia i estàs de més bon humor.

13. La gent és conscient de la importància que té? Cada vegada hi ha mes gent que si que és

conscient, però encara queda molt de camí per recórrer, ja que hi ha molta part de la societat

que no creu que amb la alimentació pots millorar la salut i inclús curar malalties.

14. Per què creu que la gent segueix les “dietes de moda”? Perquè la gent no esta informada

ni educada i la publicitat és enganyosa. I els miracles no existeixen!

39

15. Són fiables? En cap cas, no ens podem fiar d’aquest tipus de dietes.

16. Aporten algun benefici? Cap ni un.

17. Quins inconvenients tenen? El inconvenient principal que jo els hi trobo és que perdre

5,10 kg o els que siguin en 1,2,3 setmanes el que provoca és un efecte rebot. Això és que un

cop deixes la dieta tendeixes a guanyar el pes que has perdut multiplicat per dos. Per tant no

és beneficiós. Un altre inconvenient que hi veig és que aquest tipus de dietes si les segueixes

durant molt de temps, et poden perjudicar el funcionament d’alguns òrgans, com els ronyons

o el fetge. Per altra banda això no és educació nutricional; els que segueixen aquestes dietes

no canvien els seus mals hàbits alimentaris, sinó que n’adquireixen d’altres que moltes

vegades són pitjors dels que tenien, per tant no crec que siguin recomanables. Una bona dieta

requereix temps, activitat física, seguiment d’un professional i educació.

19. Com creu que es poden millorar els hàbits alimentaris? Amb el suport d’un professional

que et pugui guiar durant la teva educació i aprenentatge. Crec que és important tenir clar que

el que et proporcioni aquesta educació cal que sigui un professional de l’alimentació i no

qualsevol que es creu que en sap molt però no té cap títol que ho demostri. En aquest sector

hi ha molt d’intrusisme laboral i moltes vegades aquests cometen aberracions davant

l’alimentació i la salut de persones.

Per tal d’acabar d’entendre quina seria l’alimentació correcte, faré una sèrie de preguntes

sobre la dieta equilibrada.

20. Quines creus que són las bases d’una dieta equilibrada? Jo sempre dic que s’ha de menjar

de tot amb moderació. Verdura, fruita, llegums, carn, peix, ous... no crec que una dieta que

suprimeix aliments que poden ser beneficiosos d’alguna manera sigui la millor opció, parlant

sempre de persones amb bona salut. El que sí que s’ha d’evitar són els aliments buits, que són

tots aquells que les seves calories i nutrients no ens aporten res, com el sucre, les patates

fregides o les gominoles.

21. Quants àpats cal fer al dia? En principi el que és recomana és fer-ne entre cinc i sis;

esmorzar, mig-matí, dinar, berenar, sopar i ressopó.

22. Quantes racions de fruita cal menjar al dia? Cal prendre unes cinc racions de fruita diàries.

23. Quants làctics cal prendre diàriament? Jo en recomano dos al dia.

24. Quants hidrats de carboni caldria menjar al dia? És important prendre’n molt sovint i en la

majoria d’àpats. Comptant el nombre d’àpats serien unes cinc vegades al dia.

25. Quantes vegades s’han de menjar peix a la setmana? Entre dos i quatre vegades estaria

bé, combinant peix blau i blanc.

26. I carn? Pel que fa la carn també entre dos i quatre vegades a la setmana. Combinant-ne la

vermella i la blanca.

40

27. Amb quina freqüència es poden prendre dolços? L’ideal seria mai, però això és inevitable

per a moltes persones. Així, hauríem d’intentar evitar-los en la mesura del possible i menjar-los

només en ocasions especials.

28. Quina seria la quantitat d’aigua recomanada? Es recomana prendre uns 2’5 litres d’aigua

al dia, sense contar l’aigua que porten els aliments.

9. SEGUIM UNA DIETA EQUILIBRADA?

Un cop ja he pogut veure quins series els hàbits correctes gràcies a una especialista, he volgut

comprovar si alhora de la veritat els complim. Per tal de determinar el tipus de dieta que

segueix la societat, he realitzat un qüestionari per veure diferents aspectes de l’alimentació

amb l’objectiu principal de poder treure conclusions sobre quin estil de vida seguim les

persones. Per tal d’acabar d’entendre

He dividit el qüestionari en dues parts.

En la primera part he volgut veure quin tipus d’alimentació seguim. Així, he realitzat diverses

preguntes per saber quants àpats fem al dia, quants d’ells els realitzem a casa, la quantitat de

vegades que es mengen carbohidrats, carn, peix, fuita, dolços i aigua. A nivell general, també

he volgut comprovar si les persones creiem que tenim uns bons hàbits d’alimentació i si

aquests han canviat al llarg dels anys.

La segona part, m’ha servit per poder determinar depenent del sexe si alguna vegada hem

hagut de deixar de prendre algun aliment i per quin motiu, si hem pres algun suplement

nutritiu (vitamines, minerals) i si hem seguit algun tipus de dieta, perquè i qui ens l’havia

imposat.

41

Primera part del qüestionari:

9.2 GRÀFIQUES

Creus que tens uns bons hàbits alimentar?

Sí 63 86%

No 10 14%

Quants àpats fas al dia?

Entre 2 i 3

8

11%

Entre 3 i 4 28 38%

Entre 4 i 5 35 48%

Més de 5 1 1%

42

Quants d'ells els fas a casa?

Cap 0 0%

1-2 27 37%

2-3 35 48%

3-4 4 5%

Tots 4 5%

Quantes racions de fruita menges al dia?

Cap

5

7%

1-2 34 47%

2-3 24 33%

3-4 9 12%

5 o més 1 1%

43

Quants làctics menges al dia? (llet, iogurt, formatge)

Cap 6 8%

1-2 54 74%

3 o més 9 12%

Quants hidrats de carboni menges al dia? (pa, arròs, pasta...)

1-2

16

22%

2-3 26 36%

3-4 25 34%

5 o més 6 8%

44

Quantes vegades menges peix a la setmana?

Cap 3 4%

1-2 37 51%

2-3 26 36%

3-4 2 3%

5 o més 1 1%

Quantes vegades menges carn a la setmana?

Cap

3

4%

1-2 11 15%

2-3 27 37%

3-4 29 40%

5 o més 3 4%

45

Amb quina freqüència menges dolços?

Mai

11

15%

Rarament, una o dos vegades al mes 35 48%

Una vegada per setmana 26 36%

Cada dia 1 1%

Quina quantitat d'aigua veus al dia?

Un got com a molt

0

0%

Només a l'hora de dinar i sopar 31 42%

A més a més, porto una ampolla petita i vaig bebent tot el dia 25 34%

2 litres o més 15 21%

46

9.3 RESULTATS

A nivell general, el primer element important a comentar és que un 86% de les persones

afirmen que tenen uns bons hàbits alimentaris, i un 14% diuen que no. Això és un fet a

destacar pel motiu de que la majoria creuen que segueixen una bona alimentació però

potser alhora de la veritat no és del tot cert. Moltes vegades ens pensem que mengem de

manera correcte però no és així. Pel que fa al percentatge de les persones que diuen que no

tenen una bona alimentació, el motiu principal és perquè no li donen importància al tema

de tenir uns bons hàbits i no en són conscients.

Un 89% de les persones creuen que els hàbits d’alimentació han canviat al llargs dels anys i

només un 10% diuen que no. Així, podem veure com la majoria de la societat és conscient

d’aquest fenomen, el qual és donat per diferents motius com falta de temps o altres

elements explicats per la especialista.

A continuació, he pogut veure que un 48% de la població fa entre 4-5 àpats al dia, un 38%

entre 3 -4, un 11% entre 2-3 i només un 1% fa més de 5 àpats. Aquestes dades són molt

rellevants ja que l’ideal és fer entre 5 i 6 àpats al dia, per tan podem veure perfectament

com gran part de la població no segueix aquest hàbit. Només un 1% fa més de 5 àpats i

menys de la meitat entre 4-5. Realitzar només entre 2-3 àpats al dia és molt poc per obtenir

l’energia adient. Aquest 11% correspon sobretot a persones entre 35-50 i 50-60 anys, per

tan podem veure que les persones més grans acostumen a fer menys àpats al dia que una

persona més jove. Això és degut a que es creu que ja no necessiten tanta energia, que tot i

que és cert és igual de necessari realitzar el nombre d’àpats correctament. També degut a

la falta de temps i a la jornada laboral.

Pel que fa al nombre d’àpats realitzats a casa, he pogut veure que un 48% realitza entre 2-3

àpats a casa i un 37% entre 1-2. Només un 5% realitzen entre 3-4 àpats a casa i també un

5% els fan tots a casa. Totes les persones que realitzen tot els àpats a casa o 3-4 són

persones entre 50-60 anys o de més de 60, i són tots aquells que estan jubilats i per tan ja

no treballen. Realitzar un mínim de 2-3 àpats a casa és fonamental, ja que la mala

alimentació moltes vegades està relacionada amb el simple fet de no seure a taula i dedicar

mitja hora a dinar correctament. El fet de dinar malament a la feina, ràpid i qualsevol cosa

és un dels elements que fa augmentar la mala alimentació.

Pel que fa a l’alimentació, cal comentar diferents aspectes sobre el nombre de vegades que

mengem cada aliment.

La fruita, com he explicat prèviament, és un aliment indispensable i moltes campanyes

publicitàries han intentat promocionar que hauríem de prendre 5 racions de fruita al dia.

He pogut comprovar que no és així i m’he trobat amb que només un 1% de les persones

mengen 5 racions de fruita al dia. Només un 12% pren entre 3-4 racions de fuita, un 33%

entre 2-3 i un 47% entre 1-2. Aquestes dades són molt significatives, ja que això demostra

perfectament que no som conscients de la importància de menjar fruita i de que no fem

cap cas a les recomanacions dels experts. Un altre fet que m’ha cridat l’atenció és que hi ha

un 7% de la població que no menja fruita. El percentatge d’aquestes persones correspon la

majoria a persones joves d’ entre 18-25 anys. Personalment crec que és molt important

canviar aquest fet el més aviat millor per tal que no disminueixi encara més al llarg dels

anys.

Pel que fa a la quantitat de làctics, més de la meitat de las persones prenen entre 1-2 làctics

al dia, exactament un 74%, així, podem dir que és una bona dada, ja ue l’ideal són uns 2

47

làctics al dia. Un 12% prenen 3 làctics o més al dia, que és força excessiu. I només un 8% no

en prenen cap, molt d’ells perquè els hi senten malament, fet molt comú, o bé perquè

tenen algun tipus d’al·lèrgia.

Un aliment imprescindible són els hidrats de carboni, els qual ens donen energia. La majoria

de les persones prenen entre 2-4 vegades hidrats al dia. Un 36% en prenen 2-3 i un 34% 3-

4. M’ha sorprès força el fet que un 22% prengui només entre 1-2 vegades hidrats al dia, ja

que és una quantitat molt baixa. Un percentatge de un 8%, tots homes i joves, entre 14-18

anys prenen 5 o més vegades hidrats de carboni en un dia. Aquest fet és molt normal

sobretot en els nois en època de creixement ja que gasten molta energia i necessiten els

hidrats en gran quantitat. Les persones que tenen molta activitat n’haurien de menjar en

tots el àpats.

El peix i la carn, els he mesurat a nivell setmanal. M’he trobat, que un 4% de la població no

menja peix, i també un 4% de la població tampoc menja carn. Algunes eren les mateixes

persones, i aleshores ja he pogut determinar que és perquè són vegetarians o segueixen

algun tipus de dieta. Un 51% de les persones només mengen entre 1-2 vegades peix a la

setmana, mentre pel que fa a la carn tenim un percentatge del 15%. Podem determinar que

són moltes les persones que només mengen 1 o 2 cops peix setmanalment, i en canvi el

nombre de carn és molt més elevat. Un 36% mengen entre 2-3 vegades peix a la setmana,

que això és el que hauríem de prendre aproximadament, i no ho complim ni la meitat de les

persones. Només un 3% prenen entre 3-4 vegades peix i un 1% 5 vegades a la setmana.

Pel que fa a la carn, la majoria prenen entre 2-4 vegades carn que això seria l’ideal.

Un 37% en prenen entre 2-3 vegades i un 40% entre 3-4. Un 4%, la majoria homes prenen

5 o més vegades carn a la setmana. Els quals tots aquests homes són joves que segueixen

algun tipus de dietes per muscular-se, és a dir, que mengen molta carn per obtenir

proteïnes. Comparant les dades amb el peix, podem veure que la quantitat de peix és molt

més baixa que la quantitat de carn. No es té tanta consciència de la importància de menjar

peix, i també cal afegir que el peix és molt més car i per tan la majoria de famílies opten per

menjar més carn. Cal afegir tot i així, que les dades de la quantitat de carn no són del tot

negatives ja que segueixen força les dades de l’especialista.

Pel que fa als dolços, m’he trobat que un 15% no mengen mai dolços, un 48% en prenen

rarament, 1 o 2 vegades al mes. Un 36% una vegada per setmana, la majoria dels quals

entre 35-50 anys i només un 1% en mengen cada dia. La majoria de les persones no

n’abusen gaire, però caldria intentar evitar-ne al màxim el seu consum i si menjar-ne només

en alguna ocasió especial. L’últim element a comentar és l’aigua. L’aigua com bé em dit, és

un element indispensable, i es diu que s’haurien de prendre 2’5l d’aigua diaris. He pogut

comprovar que això no és així. Només hi ha un 21% de les persones que prenen 2l o més

d’aigua al dia, és a dir que són molt poques les persones que s’hidraten correctament. La

majoria de les persones, exactament un 42%, només veuen aigua a l’hora de fer els àpats

més importants, el dinar i el sopar. I un 34% apart de l’aigua del dinar i al sopar porten una

petita ampolla d’aigua durant el dia, però tampoc arriba als 2l d’aigua. Trobo molt excessiu

la quantitat de gent que només veu aigua a l’hora de dinar de sopar. Beure aigua en

quantitat és molt important per al bon funcionament de l’organisme.

A nivell global, he pogut veure que tot i que no seguim amb exactitud les normes

alimentàries i caldria que milloréssim alguns dels hàbits que he anat esmentant, crec que

tampoc tenim uns mals hàbits alimentaris. Tret d’alguns casos excepcionals i de que cada

48

persona té les seves manies alhora de menjar i està acostumat a un tipus d’alimentació, el

balanç no és del tot negatiu. Tot i així, és important prendre’n consciència per tal de

millorar aquells hàbits incorrectes i no encaminar-los pel mal camí.

Segona Part del Qüestionari:

9.4 GRÀFIQUES

Sexe

Masculí 35 48%

Femení 37 51%

Edat

14-18 11 15%

18-25 13 18%

25-35 13 18%

35-50 13 18%

50-60 20 27%

+60 3 4%

49

Alguna vegada has pres algun suplement nutritiu?

Sí, he pres vitamines

9

12%

Sí, he pres minerals (ferro, calci...) 10 14%

Mai he pres res 50 68%

Altres 4 5%

Has hagut de deixar de prendre algun aliment?

Sí 17 23%

No 56 77%

50

Has fet dieta algun cop?

Sí 34 47%

No 38 52%

Quin ha estat al motiu?

Aprimar-me

15

21%

Muscular-me 12 16%

Engreixar-me 0 0%

Recomanació del metge 5 7%

Altres 4 5%

51

Qui t'ha imposat la dieta i d’on l'has seguit?

D'un metge, dietista o especialista

11

15%

De tu mateix 13 18%

D'un amic 8 11%

Altres 1 1%

9.5 RESULTATS

Primer de tot, he comprovat el nombre de persones que havien pres algun suplement

nutritiu. Més de la meitat de les persones, un 68%, mai han pres res, un 12% han pres

vitamines, un 14% han pres minerals i un 5% altres substàncies. La majoria de les persones

que prenen o han pres algun suplement nutritiu són dones o gent gran. He vist que moltes

de les persones més grans prenen calci, degut a que és molt important pels óssos i moltes

noies joves entre 18 i 25 anys prenen un suplement de ferro degut a tenir-ne els nivells

baixos, fet que les fa estar més cansades.

Un 77% de les persones no han hagut de deixar de prendre cap aliment al llarg de la seva

vida, i un 33% si que ho han fet. Aquest 33% que si que ha deixat de prendre algun aliment,

ha estat per diferents motius. Alguns d’ells han estat per sensibilitats alimentàries, és a dir

per al·lèrgies. Un dels aliments molt comuns que molta gent ha deixat de prendre han estat

els làctics com la llet. Moltes de les persones afirmen que els hi produeix malestar o mal de

panxa, o bé que en són intolerants. Varies persones també han respòs que han passat de

prendre llet de vaca a llet de soja o de civada perquè la paeixen molt millor. M’he trobat

també amb el cas de varis homes, entre 50 i 60 anys que ha hagut de reduir els nivells de

sal degut a una elevada tensió. Per aquest motiu han hagut de deixar de prendre aliments

que contenen molta sal com les patates fregides o les olives entre altres.

Pel que fa a les dietes, m’han sorprès molt les dades estadístiques, ja que un 47% de la

població ha fet dieta algun cop, i un 52% no. Per tan podem afirmar que gairebé la meitat

de las persones alguna vegada a la seva vida han fet o faran dieta. També, he pogut

determinar, que la majoria de les dietes són realitzades per dones, i les que són realitzades

per homes són de joves que tenen entre 14-18 anys i entre 18 i 25 anys. Amb aquestes

dades he pogut concloure que les dones li donem molta més importància a la dieta i a

52

l’alimentació, sobretot en les persones de mitjana edat. Me n’he adonat que els homes

cuiden molt menys la seva dieta comparat amb les dones.

El motiu de fer dieta és d’un 21% per aprimar-se, la majoria en dones, només m’he trobat 2

nois joves que havien fet dieta per aprimar-se. Pel que fa a l’edat la majoria són noies entre

14 i 18 anys i 18 i 25 anys. Aquest fet és molt important a tenir en compte ja que cada

vegada son més les noies que inicien dietes per aprimar-se simplement perquè és una

moda entre la societat. El 16% que realitza dietes per muscular-se, tot són nois entre 14 i 18

anys i entre 18 i 25 anys, una altre de les modes entre els nois. Només un 7% han fet dieta

per recomanació del metge i un 0% n’han fet per engreixar-se. Amb aquestes dades podem

veure clarament quins són els tòpics entre la societat sobretot entre el joves.

Per acabar he volgut veure d’on havien seguit les dietes i qui els hi havia imposat. La

majoria de les persones, un 18%, s’imposen les dietes d’ells mateixos, i un 11% d’algun

amic. Aquest fet és molt important a tenir en compte, ja que la majoria de les persones

creiem que podem seguir qualsevol tipus de dieta, i aquest fet pot ser perjudicial per la

nostre salut. Només un 15% de les persones segueixen la dieta d’un metge, dietista o

especialista. La majoria de les persones opten per fer-se la seva pròpia dieta sense tenir-ne

cap coneixement, és per això que caldria ser conscients d’aquest fet i canviar-lo com més

aviat millor.

10. CONCLUSIÓ FINAL El comportament alimentari de les persones a nivell global encara ha de millorar notablement

ja que hi ha alguns aspectes molt sorprenents amb els que m’he trobat a l’hora de poder veure

quina alimentació seguim. Respecte a la dieta diària cal dir que sí que és cert que hem de

millorar certs hàbits com sobretot el fet de fer cinc àpats al dia, element molt important i

destacat pels experts, que no el compleix ni la meitat de la població o també el fet de menjar

cinc racions de fruites al dia i el de beure 2’5 litres d’aigua al dia. Aquests són alguns dels

aspectes claus a millorar però cal dir també que tot i així m’he sorprès molt ja que cada vegada

són més les persones conscienciades amb el tema de l’alimentació i aquest és un fet molt

important. Pel que fa les dietes el que voldria destacar és que degut als estereotips que ha

imposat la societat en la que vivim, he pogut comprovar que són moltes les noies joves que

han realitat algun tipus de dieta i molts nois joves els que han fet dietes per muscular-se. La

majoria d’ells ho han fet seguint les “dietes de moda” o imposant-se ells mateixos qualsevol

tipus de dieta. Com ens explicava la dietista és un dels grans errors comesos ja que pot ser

molt perjudicial seguir una dieta sense l’ajuda d’un especialista. Totes les dietes de moda no

aporten cap benefici ja que causen molts problemes psíquics i físics perquè són dietes difícils

de seguir i un cop deixes de fer la dieta la majoria de vegades es torna a recuperar molt més

del pes que tenies. Uns dels aspectes més importants alhora de fer una dieta és aprendre a

alimentar-se de manera correcte, sentir-te bé alhora de menjar respectant els teus gustos en

la mesura del possible i així et sentiràs millor amb tu mateix. He arribat a la conclusió que cal

fomentar l’educació nutricional com més aviat millor ja que en un futur és el que ens farà ser

conscients de la importància de l’alimentació en el nostre dia a dia i en el nostre organisme.

M’ha agradat molt realitzar aquest treball ja que he entès quins són tots els elements

necessaris per fer funcionar el nostre cos i he pogut contrastar-ho amb el que fem a la realitat.

53

Adquirir uns bona hàbits alimentaris és imprescindible i per això és important tenir una bona

informació sobre la nutrició ja que segurament aquest és un dels problemes principals pels

quals moltes vegades no seguim una bona alimentació i això surt reflectit en algun dels hàbits

alimentaris.

Així, si millorem els nostres hàbits i en prenem consciència en un futur estarem més educats

en nutrició i la nostra societat en sortirà beneficiada.

54

11. ANNEX

QÜESTIONARI

HÀBITS ALIMENTARIS

Sóc una alumna de segon de batxillerat i estic fent el treball de recerca sobre els hàbits alimentaris que segueix la societat. Aquesta enquesta m'ajudarà a poder realitzar una part pràctica del treball per així poder determinar si les persones portem una bona alimentació. Agrairia que responguéssiu el qüestionari de manera sincera. Moltes Gràcies.

Sexe

o Masculí

o Femení

Edat

o 14-18

o 18-25

o 25-35

o 35-50

o 50-60

o +60

Creus que tens uns bons hàbits alimentaris?

o Sí

o No

Quants àpats fas al dia?

o Entre 2 i 3

o Entre 3 i 4

o Entre 4 i 5

o Més de 5

Quants d'ells els fas a casa?

o Cap

o 1-2

o 2-3

55

o 3-4

o Tots

Quantes racions de fruita menges al dia?

o Cap

o 1-2

o 2-3

o 3-4

o 5 o més

Quants làctics menges al dia? (llet, iogurt, formatge)

o Cap

o 1-2

o 3 o més

Quants hidrats de carboni menges al dia? (pa, arròs, pasta...) Compte cada vegada que en menges (Si esmorzes un entrepà es un cop, si després dines pasta un altre, i així sucessivament)

o 1-2

o 2-3

o 3-4

o 5 o més

Quantes vegades menges peix a la setmana?

o Cap

o 1-2

o 2-3

o 3-4

o 5 o més

Quantes vegades menges carn a la setmana?

o Cap

o 1-2

56

o 2-3

o 3-4

o 5 o més

Amb quina freqüència menges dolços?

o Mai

o Rarament, una o dos vegades al mes

o Una vegada per setmana

o Cada dia

Quina quantitat d'aigua veus al dia?

o Un got com a molt

o Només a l'hora de dinar i sopar

o A més a més, porto una ampolla petita i vaig bevent tot el dia

o 2 litres o més

Alguna vegada has pres algun suplement nutritiu? ( en pastilles, d'alguna dietètica natural...)

o Sí, he pres vitamines

o Sí, he pres minerals (ferro, calci...)

o Mai he pres res

o Altres

Has hagut de deixar de prendre algun aliment?

o Sí

o No

En cas afirmatiu, quin ha estat i per quin motiu. Has fet dieta algun cop?

o Sí

o No

Quin ha estat al motiu?

o Aprimar-me

57

o Muscular-me

o Engreixar-me

o Recomanació del metge

o Altres

Qui t'ha imposat la dieta i d'on l'has seguit?

o D'un metge, dietista o especialista

o De tu mateix

o D'un amic

o Altres

Creus que han canviat els hàbits alimentaris al llarg dels anys?

o Si

o No

58

11. BIBLIOGRAFIA

BROWN, Judith E. Nutrición en las diferentes etapas de la vida. Ed.

McGraw-Hill, 2011.

HARK, Lisa i DEEN, Darwin. Nutrición para vivir. Ed. Pearson Education,

2005.

MARTÍN, Adam. Comer para ser mejores. Ed. Grijalbo, 2013.

PÈREZ, Jorge. Nutrición energética y salud. Ed. Debolsillo, 2014.

POLLAN, Michael. Saber Comer. Ed. Debate, 2012.

Pdf, Cursos de Nutrició, Laboratoris Esteve.

http://www.naos.aesan.msssi.gob.es/

http://www.dieta-saludable.com/tag/dieta-saludable/

http://www.enciclopedia.cat/

http://www.xtec.cat/web/guest/home

http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/

http://www.5aldia.es/ca/piramide.php

http://revista.consumer.es/web/ca/20110301/alimentacion/75914.php

https://www.google.es/search?q=llegums&newwindow=1&e

http://www.naos.aesan.msssi.gob.es/

http://www.dieta-saludable.com/tag/dieta-saludable/

http://www.enciclopedia.cat/

http://www.xtec.cat/web/guest/home

http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/

http://www.5aldia.es/ca/piramide.php

http://revista.consumer.es/web/ca/20110301/alimentacion/75914.php

https://www.google.es/search?q=llegums&newwindow=1&e

Hàbits alimentaris

Documents

Transcript of Hàbits alimentaris