UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE Y UN

EJERCICIO ADECUADO SON DOS PILARES

BÁSICOS PARA LA SALUD DE VUESTROS

HIJOS, Y, NO LO OLVIDÉIS…¡TAMBIÉN PARA SU

FELICIDAD!

¡AYUDÉMOSLES ENTRE TODOS A PRACTICARLOS!

SOMOS CONSCIENTES…

…Y VAMOS A TRABAJAR

JUNTOS PARA PREVENIR…

¿PORQUÉ ESTA GUÍA?

IMPORTANCIA DE ADQUIRIR HÁBITOS DE ALIMENTACIÓN YACTIVIDAD FÍSICA ADECUADOS

SI SE ADQUIEREN EN LA

INFANCIA, SE MANTENDRÁN A LO LARGO DE LA

VIDA

PREVENCIÓN DE ENFERMEDADES

GOZAREMOS DE SALUD Y ENERGÍA

FÓRMULA DE LA SALUD

FÓRMULA ANTAGONISTA (Contraria)

+

+

OS PROPONEMOS HACER UN PLAN FAMILIAR Y PONERLO EN PRÁCTICA. RESULTADO…

AUMENTAR CONSUMO DE

FRUTAS

AUMENTAR CONSUMO DE VERDURAS

AUMENTARACTIVIDAD

FÍSICA

DISMINUIR CONSUMO DE

DULCES Y REFERESCOS

MÍNIMO: 3 RACIONES AL DÍA

MÍNIMO: 2 RACIONES AL

DÍA

MÍNIMO: 30 MINUTOS AL

DÍA

CONSUMIR MUY ESPORÁDICAMEN

TE

ALIMENTOS

LOS ALIMENTOS

DE ORIGEN ANIMAL

DE ORIGEN VEGETAL

NOS APORTAN FUNCIONES

ENERGÍA: MOTOR DEL CUERPO HUMANO.

MACRONUTRIENTES

MICRO

NUTRIENTES

NUTRIENTES:SUSTAN-CIAS QUE COMPONEN LOS ALIMEN-TOS

-CRECIMIENTO Y RENOVACIÓN DE LAS ESTRUCTURAS DEL ORGANISMO.ALIMENTOS QUE LAS PROPORCIONAN:Los alimentos ricos en proteínas y minerales (carnes, huevos, lácteos y legumbres).

-SUMINISTRAR ENERGÍAALIMENTOS QUE LA PROPORCIONAN:Lípidos (grasas y aceites), hidratos de carbono (pan, cereales) y azúcares.

-MANTENIMIENTO DEL BUEN FUNCIONAMIENTOALIMENTOS QUE LO FAVORECEN: Frutas, verduras, hortalizas y agua. También algún alimento del grupo de las grasas..

HIDRATOS DE CARBONOCEREALES, PAN, ARROZ, PAST

A Y PATATAS.

VERDURAS, FRUTAS Y HORTALIZAS

SON LA PRINCIPAL FUENTE DE ENERGÍA PARA NUESTRO ORGANISMO.TAMBIÉN SON MUY RICOS EN FIBRA (regula la función intestinal)

SU CONSUMO DEBE SER DIARIO (de 4-6 raciones al día)

APORTAN VITAMINAS, MINERALES,FIBRA Y AGUA.SON ANTIOXIDANTES (ayudan a prevenir enfermedades), APENAS GRASAS, Y TIENEN UN EFECTO DIURÉTICO (ayudan a eliminar líquidos a través de la orina.

SU CONSUMO DEBE SER DIARIO. (5 raciones al día)

GRASAS, ACEITES Y FRUTOS SECOS LECHE Y LÁCTEOS

HAY 3 TIPOS DE GRASAS:-INSATURADAS: Beneficiosas para el organismo.

Pueden ser MONOINSATURADAS (aceite de oliva)o POLIINSATURADAS (aceite de girasol, de maíz, soja y la grasa de algunos pescados).-SATURADAS: Evitar el consumo excesivo.Pueden ser de ORIGEN ANIMAL (leche, carne, mantequilla) o de ORIGEN VEGETAL (aceite de coco y palma)-“TRANS”: Consumir muy ocasionalmente. ¡Nocivos para la salud!Se producen industrialmente a partir de aceites (margarinas vegetales, pastas y bollería).

HAY 2 TIPOS:-ACEITES VEGETALES beneficiosos (de oliva, maíz, cacahuete, soja…)-ÁCIDOS GRASOS “TRANS” nocivos (aceite de coco y palma)

Consumir con moderación, ya que (1 pequeña ración=1 plato de legumbres). Aportan grasas saludables, proteínas , minerales y fibra.

Son esenciales para el crecimiento y desarrollo de los huesos.Aportan calcio y proteínas (leche, yogur, queso, requesón…)En niños y adolescentes se recomienda consumir leche entera.En adultos, semidesnatada o desnatada, por su alto contenido en colesterol.

LEGUMBRES HUEVOS, PESCADOS Y MARISCOS, CARNES Y EMBUTIDOS

Contienen hidratos de carbono, vitaminas, minerales, fibra y cierta cantidad de proteínas.

Durante la infancia y adolescencia, consumir de 2-3 raciones a la semana.

+ =Mejor calidad de las proteínas de las legumbres.

LEGUM-BRES

PAN

Excelente calidad de proteínas y grasas en la yema. Recomendable consumir entre 3-4 raciones por semana.

Fuente de proteínas y hierro.Recomendable más pescado que carne, ya que su grasa es mas saludable. (3-4 rac/sem)

Hay 2 tipos de carnes:-ROJAS (cerdo, ternera)

-BLANCA (pollo, pavo) más saludables

Embutidos con más grasa: chorizo, salchichón y mortadela.Consumir con moderación

Con menos grasa: jamón cocido, pavo, jamón serrano…

AZÚCARES Y DERIVADOS AGUA

Aportan mucha energía y pocos nutrientes. Consumo moderado

Aditivos para endulzar los alimentos.

Se utilizan para elaborar refrescos, mermeladas, caramelos.Existen muchos edulcorantes. Uno de los más conocidos: la SACARINA.

¡MIRAR ETIQUETAS!Sorbitol, Manitol y Xilitol desaconsejables en la infancia.

Es esencial para el mantenimiento y desarrollo del organismo. ¡No engorda! En las comidas, retarda el proceso de digestión.Recomendable beber entre 6-8 vasos diarios.No substituir con zumos.

PIRÁMIDE NUTRICIONAL

NECESIDADES NUTRICIONALES

CALCIO NECESARIOCDR ( Cantidad diaria recomendada):-2 vasos de leche o dos yogures.-1 flan y 1 trozo de queso curado.OTRAS FUENTES: legumbres, frutos secos, algunas verduras y pescados pequeños.

¿ES NECESARIO TOMAR SUPLEMENTOS DE VITAMINAS?Si se sigue una dieta variada, ¡NO!EXCEPCIONES:-Vitamina D (sol): En climas mediterráneos basta con pasear 10 min. Al día.-DIETAS VEGETARIANAS: pueden necesitar suplemento vitamina grupo B.

¿CUÁNTO HIEERO HACE FALTA AL DÍA?-Hasta los 2 años: 10 mg/día.-En la adolescencia: 12 mg chicos y 15 las chicas (a partir de la 1ª regla).FALTA DE HIERRO= ANEMIA.FUENTES: cereales integrales, espinacas, berro, legumbres, higos,…

¿ES NECESARIO TOMAR FLÚOR?Fuente principal: AGUA.Otras FUENTES: pescado y té.

Contribuye a mantener fuerte el esmalte de los dientes.Usar pasta dentífrica fluorada.

¿Y YODO? ¿Y SAL?YODO: Principal fuente pescado.

Su carencia puede afectar al desarrollo intelectual.

SAL: Consumo limitado, preferentemente yodada.

¿FIBRA?En adultos CDR 22-25 g/día. En la infancia, algo menos.Queda cubierta con 5 raciones de fruta y verduras y cereales integrales.

+ =

MEJOR ABSOR-CIÓN DEL CALCIO

+ =

MEJOR ABSOR-CIÓN DEL HIERRO

HÁBITOS FAMILIARES

BUENOS HÁBITOS

-Estimular a los niños y niñas a elaborar menús, a decorar platos y a ensayar recetas.-Ayudar a preparar las comidas.-Masticar despacio.-Usar los cubiertos.-Poner la mesa y recogerla después de comer.-Lavarse los dientes después de cada comida.

-Desde los3-4 años: pueden coger determinados productos en el supermercado, explicándoles qué son y porqué son importantes para su salud.-Un poco más adelante: pueden hacer parte de la lista de la compra.-Más tarde: podrán hacer compras en una tienda cercana.- Podéis enseñarles a leer las etiquetas de los alimentos y valorar los nutrientes que van a consumir

Los menús de estas fiestas suelen contener excesivas calorías. Tener en cuenta que:-Son alimentos atractivos pero inadecuados desde el punto de vista de la nutrición.- Es difícil renunciar a estos alimentos en las fiestas, pero es posible sustituir refrescos por batidos o golosinas por frutas y zumos.

Cuando salgáis en familia a algún centro comercial, al cine a ver una película o a cenar a un restaurante, podéis utilizar las mismas estrategias que en la fiesta de cumpleaños: sustituir refrescos por agua, incluir una ensalada, compartir las raciones…