Guía para la elaboración del programa de entrenamiento

I.E.S. A GUÍA

1 Departamento de Educación Física

⇒ Diseño de un programa de acondicionamiento físico personal

Punto 1: Objetivos

En este punto establecerás los objetivos que marcas para tu plan de entrenamiento. Los objetivos pueden ser genéricos (mejorar mi salud general, mejorar mi nivel de fuerza, etc.) o específicos (bajar-subir 2 kg. de peso, obtener una marca de 40’ en un 10.000 metros, etc.). Puedes “inspirarte” en el apartado de los apuntes que hace referencia a los motivos para realización de actividad física. -extensión aproximada: desde un párrafo hasta media carilla-

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Punto 2: Principios de entrenamiento

Principio de entrenamiento Siguiendo lo que me marca procuraré que …

Ya sabes que los principios básicos son, como su nombre indica, ese conjunto de reglas de “obligado cumplimiento” y que han de estar siempre presentes en tu mente a la hora de ponerse a diseñar tu programa de actividad física. Deberás indicar de qué manera influirá cada principio de entrenamiento en esa “toma de decisiones previas”. -completa directamente sobre la tabla-

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Punto 3: Calentamiento

Fase Objetivo a lograr Actividades que realizaré

Antes de iniciar todas tus sesiones de entrenamiento o antes de realizar cualquier tipo de actividad física debes realizar un calentamiento por las razones que ya sabes (preparar el cuerpo para la actividad posterior, evitar lesiones, etc.) En muchas ocasiones la pereza o cualquier otra causa nos impide cumplir con este deber. Asumiendo que esto ocurre en demasiadas ocasiones, si que debes tener claro, al menos, como se tiene que realizar. Esta será tu ocasión de demostrarlo así que, ¡hazlo bien! -completa directamente sobre la tabla-

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Punto 4: Plan de entrenamiento – Sesiones de entrenamiento

o Visión general de mi programa

Primer Mes

Objetivo general de este periodo:

(*) Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Segundo Mes



Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Tercer mes



Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Observaciones :

(*) Aquí deberás marcar con una cruz los días que tienes previsto trabajar.

Aquí desarrollarás el que será tu programa para alcanzar los objetivos marcados. Es algo complejo que engloba diferentes conocimientos que has adquirido este curso y en anteriores. Te marcaré unas pautas pero … has de ser tu quien realmente “construya”.

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Para trabajar la resistencia

“Sesión tipo“ nº: Objetivo: Sistema de entrenamiento que utilizarás: Método de entrenamiento que utilizarás:

Descripción de la actividad:

Lo más normal es que no hagas cada día algo distinto sino que haya una serie de actividades que repitas y sobre las que varies la carga de trabajo (volumen e intensidad) conforme vas avanzando. Lo que debes hacer ahora es desarrollar esas “sesiones tipo”

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Para trabajar la resistencia

“Sesión tipo“ nº: Objetivo: Sistema de entrenamiento que utilizarás:

Método de entrenamiento que utilizarás:

Descripción de la actividad:

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Para trabajar la fuerza

“Sesión tipo” nº: Grupo muscular que pretendo desarrollar

Descripción del ejercico Representación gráfica

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Para trabajar la Flexibilidad

“Sesión tipo” nº: Grupo muscular que pretendo estirar

Descripción del ejercico Representación gráfica

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Primer mes

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

¡Ya has creado las sesiones tipo!. Ahora vamos a situarlas en el plan semanal y asignarles una carga de entrenamiento

Los días que tengas previsto trabajar has de indicar: o Capacidad física básica a desarrollar: o Sesión tipo nº: o Volumen: o Intensidad:

(*) Por supuesto que podrías realizar varias sesiones tipo un mismo día (por ejemplo: una sesión de resistencia y una de flexibilidad) (*) Si se trata de las sesiones de fuerza y flexibilidad no tienes porqué trabajarlas enteras en un día (por ejemplo: el martes realizo los ejercicios 1, 3, 5 y 7 y el viernes los otros)

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Segundo mes


Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

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Tercer mes


Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

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Punto 5: Control nutricional – Dieta tipo

En relación a la “balanza energética” calcularemos la energía que gastamos, la energía que vamos a aportar con nuestra alimentación y cómo distribuiremos ese aporte entre los distintos nutrientes. Añadiremos un “menú tipo” Ejemplo:

- Hombre de 74 kg y moderadamente activo (no hace entrenamiento regular pero….tampoco es sedentario)

1. Energía que gasta � T.M.B.: 1kcal./kg./hora x 74kg. x 24 horas = 1776 kcal./día � Moderadamente activo: 1776 kcal. x 1.7 = 3019.16 kcal/día

2. Energía que va a aportar (mediante la alimentación) � Para mantener el mismo peso debería recibir 3019 kcal. –las mismas que

gasta- pero, como le sobran 3 kg. y quiero bajarlos para “encontrarse mejor” va a comer “un pelín” menos (*) y realizar más actividad física.

• 3019 kcal. – 10% = 2717.28 kcal/día 3. Distribución entre los distintos nutrientes que aportan energía:

� HC = 60% • 2717 x 60% = 1630 kcal. que deben provenir de los HC • 1630kcal / 4kcal por gramo = 407 gramos de HC

� Proteínas = 1.6 gramos por kg. de peso • 74 kg x 1.6 gr./kg peso = 118 gramos de proteína • %de proteína = (118 gr. X 4 kcal/gr.) x 100 / 2717kcal = 17 %

� Grasas = 100% - %HC - %Proteínas • 100% - 60% - 17%= 23% kcal. procedentes de las grasas • (2717 kcal. x 17%) / 9 kcal/gr. = 51 gramos de grasa

Menú tipo: No te vas a poner a calcular “exactamente” el número de calorías de todo lo que comes porque, además de muy difícil sería … una buena manera de perder el tiempo y que no conduce a nada. Lo que si puedes hacer es plantearte de que manera aproximada deberías “componer” tus diferentes comidas. Si lo haces bien aprenderás a ser más consciente cuando comas de si estás haciendo las cosas de forma adecuada. Así que … ¡ánimo!

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