Guía Entrenamiento 2011

8/6/2019 Gua Entrenamiento 2011

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Rubn Romero, [email protected] 1

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA ELMARATN POWERADE MONTERREY

12 de Diciembre de 2010Por Rubn RomeroBIENVENIDO!

Lornah Kiplagat, nacida en Kenia y naturalizada holandesa, ha sido la duea de los recordsmundiales de 5K, 20K y medio maratn. Entrevistada por el autor de sta Gua deEntrenamiento acerca del enfoque de su entrenamiento, Kiplagat mostr una gran amplitud deconocimientos en torno a la fisiologa del ejercicio.

Cuestionada acerca de su inters acerca de ese tema, respondi de maneraconvincente: Mientras mejor entienda el funcionamiento de mi organismo, mejor interpretarlo que me indique mi entrenador, y mejor podr llevar a la prctica sus instrucciones.

El funcionamiento del cuerpo humano es complejo y sofisticado, por lo que contar conun conocimiento bsico de su manera de operar es de gran utilidad para entrenar.

Entender la respuesta de adaptacin de tu organismo al entrenamiento, incluidos losprocesos de recuperacin, es la clave para tener un mayor xito al seguir un programa deentrenamiento para desarrollar tu capacidad fsico-atltica.

Cada sesin de entrenamiento requiere de una recuperacin diferente, que puedevariar para un mismo corredor en diferentes circunstancias, de la misma manera que cadacorredor reacciona de forma distinta a cada entrenamiento.

Aparte de eso las recomendaciones de entrenamiento van cambiando a travs deltiempo. Hace unos aos se recomendaba beber la mayor cantidad de agua posible al correrun maratn, pero ahora se dice que beber demasiada pude ocasionar un envenenamiento,que en ciertos casos puede llegar a ser fatal.

Mientras que las recomendaciones especficas pueden variar con el paso del tiempo,los principios bsicos no cambian, por lo que mantenerte al da con las novedades de lamedicina del deporte, que no son pocas, es una buena estrategia en tu camino por llegar a serel mejor corredor que puedes ser.

De esta suerte el cuerpo humano acaba por convertirse en una especie de laboratoriopersonal, en el que cada quien se pone prueba a s mismo y a los programas deentrenamiento que sigue.

Esto no significa que tengas que llegar a obtener un doctorado en medicina deportivapara empezara entrenar, pero entender mejor el desempeo de tu organismo te dar loselementos necesarios para hacer mejores ajustes a tu entrenamiento, y alcanzar mejoresresultados en tu experiencia como corredor. ste es el enfoque de sta Gua deEntrenamiento.

QU SIGNIFICA SER CORREDOR?Lo que lleva a una persona a iniciarse en este deporte pueden ser muchas razones diferentes,pero lo cierto es que en la medida que se avanza, esas razones cambian y empiezan aparecerse a las de otros corredores.


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Muchos se inician en este deporte por motivos de salud: Por bajar de peso, por mejorarsu condicin fsica, o simplemente por verse mejor. Esos son los motivos que los empujan a

empezar a correr. Pero a medida que esos objetivos se van cumpliendo empiezan a sersustituidos por otros de tipo ms competitivo, como correr una distancia mayor, mejorar unrcord personal, o participar en cierta carrera, que se convierten en el reto que estira alcorredor a seguir en su deporte.

George Sheehan, el filsofo de los corredores, advierte que en el anlisis final, elcorredor practica su deporte para conocerse a s mismo. Encontrar sus propios lmites esencontrarse consigo mismo, escribi Sheehan.

Cuando alguien llega a la fase en la que entiende y acepta lo que es enfrentarse a smismo, experimenta el cambio que lo define como corredor: Cambia su estilo de vida, y coneso cambian sus valores y sus prioridades. Al ocurrir esto se eleva su nivel de energa, suproductividad y en muchos casos su autoestima. Si eres capaz de correr un maratn, serscapaz de alcanzar cualquier meta que te propongas en tu vida, dijo Frank Shorter, ganadordel maratn olmpico de Munich.

El que tengas en tus manos esta Gua de Entrenamiento es seal de que estsplaneando correr un maratn. Confo en que tu proyecto se har realidad. Ofrecerte esta Guatiene por objeto apoyarte para cumplir ese objetivo. No dudes en escribirnos si tienes algunaduda o algn comentario. Este es mi correo:[email protected]

Agradezco profundamente la revisin que hizo a esta Gua de Entrenamiento DoloresMarroqun, catedrtica de Expresin Verbal en el mbito Profesional del Tecnolgico deMonterrey. Rubn Romero.

EL ENTRENAMIENTO CEREBRALHasta hace poco se crea que el funcionamiento de la mente y el cuerpo eran dos actividadestotalmente independientes entre s al hacer el trabajo de correr.

Pero investigaciones realizadas por los fisilogos estn demostrando que el cerebroforma parte de un todo, que incluye a los msculos, al corazn, y a los pulmones, donde elcerebro acaba por desempear el rol de gobernador central, que es lo que determina eldesempeo del atleta, asegura Matt Fizgerald, autor del libro Entrenamiento Cerebral.

Dentro de este contexto, el cerebro funciona como un regulador que tiene unaencomienda principal: proteger al organismo, evitando que llegue a niveles de esfuerzo quepongan en riesgo su integridad fsica.

De acuerdo a esto, el cerebro se mantiene en comunicacin con todo el organismo, delque recibe informacin que le permite hacer ajustes que emite hacia el mismo organi smo, afin de cumplir con su funcin protectora.

La deshidratacin, la acumulacin del cido lctico, la temperatura corporal y lasreservas de glucgeno son sus principales fuentes de informacin, que pueden hacer que elcerebro dispare su seal de alarma, cuando de acuerdo a su calibracin, el organismollegue a niveles en las que peligre su integridad.

La alarma que emite el cerebro toma la forma de la fatiga, que obliga al corredor a bajarsu paso, evitando problemas mayores.
mailto:[email protected]:[email protected]:[email protected]:[email protected]


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Pero lo que los fisilogos han encontrado al analizar corredores fatigados, es que deacuerdo a sus estndares podran haber mantenido su paso por ms tiempo sin riesgo de

problemas. Haba margen para mantener su ritmo de carrera.En la medida que se retrase el envo de la alerta de la fatiga podrs mantener tu pasopor ms tiempo, y mejorar tu rendimiento al correr. Pero, Cmo lograr que el cerebroaprenda a retrasar el envo de esa seal de alerta?

El principio del Entrenamiento Cerebral es muy sencillo: Se entrena para retrasar elmomento en que el cerebro emita la seal de fatiga, como si se recalibrara el sensor deltanque de gasolina de tu carro, para que te avise que faltar gasolina cuando al tanque lequeden cinco litros en lugar de 10.

Cmo hacer esa recalibracin en el caso del corredor? La propuesta se basa enaumentar levemente la intensidad con la que se realiza la ltima parte de las sesiones delentrenamiento especficas, es decir, las sesiones de resistencia, fuerza y velocidad.

Para lograr lo anterior se tratar de hacer ms intenso el ltimo 25 por ciento desesiones como intervalos, repeticiones y las sesiones de carrera largas, que casualmente eslo que se hace al entrenar para correr parciales negativos.

LA MENTE Y EL MARATNTodo lo anterior se refiere al entrenamiento cerebral, que es diferente de la parte mental oemocional, cuyo mejor ejemplo es el de la visualizacin, que es parte importante de lapsicologa deportiva.

En este sentido, Fitzgerald cita un ejemplo que es tan interesante como ilustrativo: Amediados del siglo pasado una serie de estudios mdicos concluy que el ser humano jamspodra correr una milla en menos de cuatro minutos.

La gran cantidad de corredores que fracasaron en su intento al tratar de romper esabarrera parecan corroborar esa tesis, hasta que Roger Bannister ignor todos los estudios, ycorri las cuatro vueltas a la pista en 3 59 .4.

Lo interesante vino despus, cuando un total de 16 corredores rompieron los cuatrominutos en los 18 meses siguientes a la hazaa de Bannister.

El tema de la visualizacin, que es parte del entrenamiento mental, ser tratar en estaGua en la semana nuero 20, que es la previa al da del maratn.

Lo que todo esto significa es que hay mucho por hacer en lo que se refiere aldesempeo deportivo, por lo que a no dudarlo vendrn cambios en los enfoques delentrenamiento atltico a futuro. Y con eso nuevos records.

LA RECUPERACINEl concepto de Especificidad en el entrenamiento significa que cada sesin de debe dirigirsea desarrollar solo una de las tres capacidades que se usan para correr: La fuerza, laresistencia o la velocidad, pero una sola en cada sesin.

Entrenar ms de una capacidad produce efectos destructivos para los msculos quetrabajan y para el organismo del corredor.


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A eso se debe que las tres valencias solo se usen conjuntamente el da de lacompetencia, cuando el corredor trata de obtener el mejor resultado posible.

A qu se debe ese efecto destructivo, y sobre todo, como debe atenderse despus dela carrera para evitar daos mayores?Correr largas distancias tiene una caracterstica que lo distingue de otros deportes: El

impacto que se produce al dar cada paso mientras se corre.Al iniciar cada paso, los msculos de la pierna adelantada se extienden hacia el frente

para avanzar. Pero cuando el pie adelantado aterriza al completar cada paso, los msculosse contraen de manera sbita para absorber el impacto que ocasiona el choque que segenera al hacer contacto con el piso.

En este momento se generan lesiones microscpicas en los msculos que trabajan,algo que se repite al dar cada paso durante toda la sesin.

Cuando la sesin es ms larga o ms intensa que lo acostumbrado, el daoocasionado es mayor, pero sus efectos no se manifiestan al terminar la sesin.

Lo usual es que los sntomas tarden de 12 a 24 horas en empezar a sentirse, y lonormal es que el proceso de recuperacin se prolongue hasta 72 horas en su fase msaguda. Mucho despus de que se elimin el cido lctico.

Esos daos provocan una respuesta inflamatoria, durante la que cierto tipo de clulasse infiltran en los tejidos lesionados para retirar las clulas daadas. Esto ocasiona lainflamacin, lo que a su vez puede causar dolor.

La buena noticia es que estas molestias marcan el inicio de un proceso derecuperacin, que si se maneja adecuadamente culminar con la produccin de tejidosmusculares ms fuertes y ms duraderos.

Qu hacer para ayudar este proceso? Lo ms indicado es el descanso, evitando todotipo de esfuerzo mayor, ya que la fuerza de los tejidos lastimados disminuye de maneraimportante durante al estar en esta fase del proceso, y los hace ms propensos a sufrir unalesin.

Lo que no se debe usar son analgsicos o desinflamantes que interfieran con elproceso de regeneracin, a no ser que se trate de situaciones extremas.

Sesiones breves de tote suave son de ayuda para este proceso, aunque la mejoropcin ante esta situacin es de tipo preventiva, pero sobre todo: no hagas esfuerzos queexcedan por mucho tu capacidad.

EL DIARIO DEL CORREDORComo parte de esta Gua del Corredor te quiero sugerir que consideres la conveniencia dellevar tu Diario del Corredor, para lo cual hemos incluido el espacio adecuado al final de estaGua.

Algunas seales que manda el organismo son tan sutiles que para escucharlas esnecesario aprender a "leerlas", ya que si esperamos a que se manifiesten por s solas puedeser demasiado tarde para atenderlas.

Llevar un diario es la mejor manera de aprender acerca del efecto que el programa deentrenamiento est tendiendo en tu condicin fsica.


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El inicio de este programa es un buen momento para empezar a llevar ciertosindicadores que te ayudarn a saber si el entrenamiento est siendo adecuado o si deberas

modificarlo.Si te decides a llevar este diario, stos son los parmetros que te sugiero registrar, depreferencia diariamente.* Pulso en estado de reposo. Acostmbrate a medir tu pulso en reposo en las maanas,antes de levantarte, para dar seguimiento a la respuesta de tu organismo a las cargas queimpone el desarrollo del programa de entrenamiento.* Peso diario. Acostmbrate a pesarte todos los das, a la misma hora y en las mismascondiciones. Esto te dar informacin muy valiosa acerca del tu organismo.* Kilometraje diario. Acostmbrate a apuntar cuntos kilmetros corres en cada sesin y encunto tiempo los corriste.* Hora del da a la que corriste.* Trayecto en el que corriste, y cmo te sentiste durante y al final de la sesin.* Comentarios generales: Tienes dificultad para conciliar el sueo? Sufres dolor en lasarticulaciones? Tienes desgano para entrenar? Sufres de inapetencia? Es importanteapuntar todo eso, en caso de que ocurra. En un futuro veremos la importancia de contar conesta informacin.

SEMANA 1: INTRODUCCINSemana del 24 al 30 de JulioEste programa de entrenamiento para maratn tiene una duracin de 20 semanas, y estdiseado para que puedan desarrollarlo personas que ya hayan desarrollado una cierta

capacidad para correr, que ms adelante se detalla.Si tu tienes una capacidad mayor a la que se pide para iniciarse en este programa, o siesta Gua de Entrenamiento llega a tus manos en una fecha posterior a su publicacin, y tesientes con capacidad para cubrir la sesin larga que se indica para el domingo en que vayasa iniciarte, no dudes en empezar a la menor brevedad. Si tienes alguna duda con respecto alprograma te invito que me escribas a esta direccin: [email protected]

La duracin de 20 semanas de este programa es el tiempo justo para que si cuentas conciertas bases, desarrolles tu capacidad fsica de manera gradual hasta que puedas llegar acorrer 42 kilmetros, y que el resultado de esta experiencia sea tan positivo, que despus decruzar la meta tengas el entusiasmo necesario para pensar en tu siguiente maratn.

Un programa de ms de 20 semanas puede resultar muy pesado para ti, para tufamilia, para tu trabajo o para tu escuela. Menos de 20 semanas puede ser pesado por lanecesidad de aumentar las cargas de trabajo cada semana, sin disponer de tiempo adicionalpara el caso de sobreentrenamiento, imprevistos o por si llega a haber una lesin.

Si puedes correr 15 kilmetros de manera continua, sin importar en cunto tiempo lohagas; si tienes la inquietud de vivir la mstica de las carreras de fondo, o si tienes lacuriosidad de probarte a ti mismo y saber si eres capaz de correr un maratn, ahora es elmomento de tomar la decisin.


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Si ya has corrido un maratn, pero tienes inters en mejorar tu rcord personal, ahoraes un buen momento para empezar. Correr un maratn es algo que recordars durante toda

tu vida y que no cualquiera es capaz de realizar. Por eso te invito a que te decidas y queinicies este programa de entrenamiento.El programa de "Principiantes" est diseado para quienes van a correr el maratn por

primera vez, mientras que el de "Intermedios" est dirigido a quienes ya han corrido ladistancia, pero que buscan mejorar su rcord personal.

Este programa debe entenderse como una gua general y no como un programapersonal. Conviene que lo personalices de acuerdo a tus condiciones y caractersticasparticulares y a las circunstancias que se presenten durante el desarrollo del programa.

Si vas a iniciar este programa, es importante contar con el visto bueno de tu mdico, enespecial si tienes ms de 35 aos, si tienes un sobrepeso de ms de cinco kilos, si fumas, o sivives de manera sedentaria.

Te anticipo que estas 20 semanas no sern cosa fcil. Habr necesidad de realizaresfuerzos importantes. Debers privarte de algunas comodidades, y tendrs que hacer acopiode toda su fuerza de voluntad para levantarte a correr por las maanas.

Pero as como cumplir con este programa ser pesado, te puedo asegurar que larecompensa ser mayor al esfuerzo y a las privaciones en que incurras, y que la satisfaccinde alcanzar este objetivo ser mayor que muchos de los logros deportivos que hayas vivido.

Da Principiantes: IntermediosSbado 5K 8KDomingo 13 K 17 K

Lunes Descanso DescansoMartes 8K 10KMircoles 5K 8KJueves 5K 8KViernes * 30 minutos 40 minutos

* Para este da se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr; bicicleta ynatacin son buenos ejemplos.

SEMANA 2: LAS FASES DEL ENTRENAMIENTO

Semana del 31 de Julio al 06 de AgostoAntes de iniciar este programa conviene saber que el desarrollo de la capacidad que senecesita para correr un maratn se debe realizar bajo una cierta secuencia y de maneraprogresiva, tal y como se procedera en la construccin de un edificio.

Basado en eso, el programa consta de cuatro fases principales que tienen sus objetivosespecficos.


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La primera fase es la de la Resistencia, que se concentra en crear una base fsico-atltica para tu organismo, al igual que se empieza por construir primero la cimentacin de un

edificio.Luego se procede a desarrollar la Fuerza de los msculos impulsores de las piernas,con los cules podrs correr con mayor rapidez y de manera ms eficiente; esto es algo queno solo se hace por tratar de lograr mejores marcas, sino pata que al correr con mayoreficiencia disfrutes ms de este deporte y te expongas menos a sufrir lesiones.

La tercera fase es la de la Velocidad, que te permitir aprovechar al mximo laresistencia y la fuerza que desarrollaste en las etapas anteriores, lo que te har lograr unmejor desempeo en el maratn.

La ltima fase del programa es la de Recuperacin Activa, que se realizar durantelas tres ltimas semanas del programa y que es tan importante como cualquiera de las tresprimeras. Es importante saber que muchos corredores llegan sobre-entrenados a la lnea desalida del maratn por no poner atencin a esta fase del programa.

La fase de la Resistencia es la que te permitir llegar a la meta del maratn; es la"cimentacin" que dar a tus grupos musculares y a tu sistema cardiovascular la capacidadpara cubrir los 42 kilmetros.

El desarrollo de esta capacidad se logra a travs de las sesiones de carrera largas, quese realizarn cada semana hasta llegar a cubrir de 20 a 24 kilmetros.

A partir de ese momento las sesiones largas se realizarn cada dos semanas, con el finde permitir una suficiente recuperacin y el desarrollo de las otras fases del programa.

La fase de la Fuerza consiste en desarrollar los msculos posteriores de las piernas,cuya funcin es impulsarte hacia adelante al correr, es la que le sigue en el orden a laResistencia; las sesiones de ascenso que se corren una vez por semana durante seissemanas.

La tercera fase es la de la Velocidad, que aumenta tu coordinacin motriz y que vendrdespus de la fase de fuerza. Esta consiste en sesiones de tipo "Fartlek" en terreno plano, ode otras modalidades para corredores ms avanzados. Fartlek es una palabra sueca quesignifica "jugando con la velocidad".

La ltima fase ser la de Recuperacin Activa, que se realizar durante las tressemanas previas a la fecha del maratn, y que tendr por finalidad eliminar la fatiga que seacumula durante el desarrollo del programa de entrenamiento y te prepara para el da de lagran prueba.

Cada una de las fases tendr su enfoque especfico, es decir, ser el centro deatencin de las semanas que le correspondan, aunque durante algunas sesiones puedencombinarse entre s.

El desarrollo de la resistencia, que se caracteriza por las sesiones largas y que semantiene a lo largo de casi todo el programa, se combinar en algunos casos con lassesiones de fuerza o de velocidad, pero eso ser cuando hayas desarrollado cierto nivel decapacidad.

El propsito de estos comentarios es que desde ahora tengas una visin general delplan de entrenamiento, que te permita interpretarlo y adecuarlo a tus condiciones personales.


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SBADO: Es de descanso activo, sirve como preparacin para la sesin larga del domingo.DOMINGO: Es la sesin ms importante de la semana, y a la que se le debe poner mayor

atencin; debe ser totalmente aerbica y durante la cual debers evitar competir o excedertedurante su desarrollo.Notars que la sesin larga se desarrolla cada siete das, y que aumenta en su

distancia dos kilmetros entre una sesin y otra. Es importante estar consciente de que elincremento de cada semana no debe ser mayor del 10 por ciento, para evitar riesgos delesiones o sobre entrenamiento.

Al llegar a los 24 kilmetros la sesin larga se programa para correrse cada 14 das,dejando una sesin semi-larga par el fin de semana intermedio.

Da Principiantes: Intermedios

Sbado 5K 8KDomingo 15 K 19 KLunes Descanso DescansoMartes 8K 10KMircoles 5K 8KJueves 5K 8KViernes * 30 minutos 40 minutos


SEMANA 4: CORRIENDO EN CALORSemana del 14 al 20 de AgostoPara hacer una buena carrera o un buen entrenamiento en condiciones de calor debesprepararte para enfrentar una crisis de tipo termodinmica que se presenta en tu organismo,cuando la temperatura o la humedad ambiente son elevadas.

La manera de enfrentar esa crisis tiene que ver con dos factores principales que tpuedes controlar: una es la medida en que mantengas la hidratacin que requiere tuorganismo para cumplir con su labor de refrigeracin, y la otra es la generacin de calor quepermitas que produzca tu cuerpo durante la carrera.

Aqu es importante decir que cuando la deshidratacin alcanza ciertos niveles y/o

cuando la temperatura corporal llega a cierto punto aparece la fatiga, que en el mejor de loscasos har bajar tu rendimiento, pero que en casos extremos puede causar daosimportantes.

De aqu la importancia de hacer lo que est a tu alcance de manera preventiva, a fin deque evitar que se presenten estos problemas. Estas son nuestras recomendaciones:


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LA HIDRATACINUna de las mximas ms conocidas entre corredores es la que dice que hay que empezar a

beber fluidos desde antes de sentir sed, al correr un maratn o al desa rrollar una sesin deentrenamiento larga.Se supone que si esperas a tener sed para empezar a beber fluidos ser demasiado

tarde, ya que lo que bebas al estar corriendo se incorporar al torrente sanguneo a unavelocidad menor a la que se eliminan los fluidos al sudar, por lo que la deshidratacin ir enaumento.

La deshidratacin es considerada una de las causas principales de la fatiga, peroaparte de eso a la deshidratacin se le atribuye el contribuir a elevar la temperatura corporal,que es otra de las causas de la fatiga.

De acuerdo con esto, una vez que se presenta la sed ya no hay mucho que hacer, msque esperar que falte poco para que termine la carrera.

En los ltimos aos ha habido quienes exageran esa recomendacin y bebendemasiada agua, lo que ha llevado a algunos a sufrir de hiponatremia, que es una condicinpor la que se disminuye la concentracin de sodio en sangre, que en casos extremos llega aser fatal.

A partir de esos incidentes, la recomendacin pas a que el corredor se limite a beberla misma cantidad de fluido que pierde a travs del sudor durante el maratn.

Dicho de otra manera, si t estimas sudar tres litros durante un maratn, esa es lacantidad de fluido que deberas beber durante la carrera.

Para hacer ste clculo se sugiri un procedimiento para estimar la cantidad de fluidoque pierde por hora de carrera, durante una sesin de entrenamiento larga.

As se ha manejado la hidratacin, pero la novedad es que hay quienes aseguran queno hace falta empezar a beber agua sino hasta que se siente la sed, y lo fundamentan conestudios que apoyan ese razonamiento.

Ross Tucker, un fisilogo de Surfrica, autor del libro The Runners Body, asegura quelos corredores de alto rendimiento beben un promedio de 200 mililitros por hora durante unmaratn, mientras que pierden mil mililitros por hora, por lo que llegan a la meta con un ciertonivel de deshidratacin y su rendimiento no se ve afectado por eso.

Tucker va mas all, al decir que quienes sufren los efectos del calor y son atendidospor los servicios mdicos al final de las carreras, pierden la misma proporcin de fluidos quequienes llegan en los primeros lugares.

El fisilogo asegura que no hay problema con empezar a beber agua hasta empezar asentir la sed, y se apoy en un estudio realizado en atletas que participaron en una carrera de56 kilmetros, en el que demostr que su temperatura corporal no aument en proporcindirecta a la deshidratacin.

Qu hacer ante estos planteamientos? Lo importante es evitar los extremos. Beber dems es peligroso, igual que no beber del todo. Si en promedio pasas por cuatro puestos deabasto por cada hora que corres en un maratn, lo indicado es beber entre 100 y 120 mililitrosen cada abasto, que equivale a la tercera parte de un refresco de lata. De sta maneraestars dentro de rangos razonables.


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Domingo 16 K 20 KLunes Descanso Descanso

Martes 8K 10KMircoles 5K 8KJueves 5K 8KViernes * 30 minutos 40 minutos


SEMANA 5: LA SESIN LARGA (I)Semana del 21 al 27 de Agosto

La primera fase de este programa de entrenamiento trata de desarrollar la resistencia que tepermitir llegar a la meta del maratn, y dentro de esta fase la sesin ms importante es la deldomingo, la de la distancia larga.

Por esta razn las sesiones de entrenamiento del domingo se convierten en las msimportantes de la semana, y puede decirse que el resto de las sesiones diarias se programanen funcin de esas. Esta sesin se indica para el domingo, pero puedes hacerla el da que teconvenga, tratando de correr el resto de los das de la semana bajo la base del mismo patrnde entrenamiento.

Es importante que el da anterior al de la sesin larga no se corra una distancia larga,as como tambin es importante que el da siguiente de la sesin larga sea de descanso total.De esta manera se cumplir cabalmente el objetivo del programa.

La sesin larga se debe correr a un paso aerbico para lograr el propsito de esta fasedel programa. El ritmo de carrera aerbico es el que te debe permite conversar mientrastrotas, ya que de lo contrario estars corriendo demasiado rpido, lo que podr resultarcontraproducente para los fines de este programa.

Correr a un paso aerbico significa trotar a una intensidad de entre el 60 y el 70 porciento de tu Ritmo Cardaco Mximo (RCM). El Ritmo Cardaco Mximo es el mximo nmerode latido que puede dar tu corazn en un minuto.

Una manera de estimar tu RCM consiste en restar tu edad al nmero 220. As porejemplo, si tienes 40 aos, tu RCM es de 180 (220 - 40), o sea que debers trotar a unaintensidad que flucte entre 110 y 125 latidos por minuto (60 a 70 % de tu RCM).

Esta medida, que vara para cada persona dependiendo de su edad y su gentica, es

un factor clave para disear tu programa de entrenamiento, ya que de su correcta definicindependen los resultados que se obtengan.El RCM de una persona disminuye con el paso de los aos, pero sta disminucin es

menor para una persona que hace ejercicio aerbico. A eso se debe que algunas frmulas deuso comn no sean lo suficientemente precisas para definirlo.

Una manera un poco ms realista para hacer esa estimacin es la siguiente: En el casode las mujeres, a 209 se le resta su edad y se multiplica poe 0.7. Ejemplo.: 209 28 (40x0.7)=


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Por eso notars que los das de entrenamiento intensos se alternan con das suaves, afin de que tu organismo tenga la oportunidad de descansar de las sesiones fuertes.

Los perodos de recuperacin varan dependiendo de la intensidad de la sesin de quese trate. La carrera larga se realiza una vez por semana mientras no exceda de 25 kilmetros,mientras que las sesiones de mayor kilometraje se realizan cada dos semanas porque eltiempo necesario de recuperacin es mayor.

De aqu la importancia de no tratar de "ganarle tiempo al tiempo"; ese descanso es lamanera de asegurarte que la sesin larga se traduce en aumento de capacidad y no en sobreentrenamiento.

Los das en que se indican sesiones aerbicas cortas, como el mircoles, el jueves y elsbado, son sesiones dedicadas al "descanso activo". El objetivo de estas sesiones es elevartu ritmo cardiaco hasta la parte baja del rango aerbico, para ayudar a la eliminacin de cidolctico que se pudiera haber acumulado en los msculos.

Para el viernes se programa una sesin aerbica que no sea correr, para dejardescansar los grupos musculares que trabajan al correr.

Recuerda que la clave para esta sesin es evitar que las piernas soporten el peso de tucuerpo durante el ejercicio. Por esta razn, nadar o hacer bicicleta son excelentes alternativaspara la sesin de los viernes.

Da Principiantes: IntermediosSbado 5K 8KDomingo 20 K 24 KLunes Descanso DescansoMartes 8K 10K

Mircoles 5K 8KJueves 5K 8KViernes * 30 minutos 40 minutos


SEMANA 7: CORRER Y CAMINAR?Semana del 04 al 10 de SeptiembreLas sesiones largas representan una carga de trabajo importante que debe tomarse muy en

serio, ya que estas sesiones son la base para llegar bien a la meta del maratn, y la otra esevitar el riesgo de lesiones y sobreentrenamiento.Las sesiones de distancia largas son la clave para ests en condiciones de correr los

42 kilmetros. De cmo hagas las sesiones largas de tu programa de entrenamientodepender la forma en que llegues -o no llegues- a la meta del maratn.

Si el kilometraje indicado para alguna semana te parece largo, en especial si nunca hascubierto las distancias que se indican, es conveniente hacer la sesin utilizando el mtodo deOsler, ideado por el ultramaratonista Tom Osler, que ha tenido excelentes resultados.


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El mtodo original consiste en alternar porciones de trote de 15 minutos, con porcionesde caminata intensa de 5 minutos. Est demostrado que correr esta sesin as, no solo

cumple con los objetivos de la sesin larga, sino que adems retrasa la aparicin de la fatigadurante el entrenamiento.El objetivo de la sesin larga es dar oportunidad a tu organismo para que "aprenda" a

utilizar la grasa corporal cuando la reserva de glucgeno se ha agotado, es decir, a partir delkilmetro 30 32, que es cuando correr empieza a sentirse ms pesado.

Al correr de esta manera tu recuperacin ser mucho ms rpida, estars menosexpuesto a las lesiones y podrs cumplir mejor el resto del programa de entrenamiento.

El alternar porciones de trote con caminata se debe hacer desde el principio de lasesin, ya que si decides empezar a caminar despus de haber corrido por ms de una hora,te encontrars con la desagradable noticia de que al terminar la siguiente distancia decaminata te ser casi imposible volver a correr.

El mtodo se basa en que al interrumpir el trote se corta la acumulacin de los factoresque ocasionan la fatiga, debido al cambio de intensidad de tu paso y al cambio en la posturade los grupos musculares que trabajan.

Las causas principales de la fatiga son cuatro: la acumulacin del cido lctico, ladeshidratacin, la elevacin de la temperatura corporal y el agotamiento de las reservas deglucgeno.

Al dejar de trotar se interrumpe la acumulacin de esos cuatro factores, permitiendoque puedas cubrir mayores distancias antes de que la fatiga aparezca, dando oportunidad a tuorganismo para que "aprenda" a metabolizar la grasa corporal.

La manera de desarrollar ste mtodo es bien sencilla. Consiste en trotar de maneracontinua durante 15 20 minutos, para alternar con cinco minutos de caminata rpida, algoas como avanzan los marchistas, sin preocuparte por la tcnica ni el problema de laflotacin.

El tcnico estadounidense Jeff Galloway es muy probablemente quien ms haexperimentado en el mundo con este mtodo en sus clnicas para corredores, y ha tenidoexcelentes resultados al probar con combinaciones diferentes a las de Osler, con muy buenosresultados.

Un buen ejemplo de esas combinaciones es: 8 minutos de trote / 2 minutos decaminata, donde la suma de los minutos es 10 minutos (al sumar 8 + 2). Esto se presta parallevar un control ms fcil de manejar durante la sesin.

Nuestra recomendacin aqu es que la duracin del tiempo de caminata no sea inferiora los dos minutos a fin de asegurar que el corte de la acumulacin de la fatiga sea msefectivo.

Da Principiantes: IntermediosSbado 5K 8KDomingo 12 K 16 KLunes Descanso DescansoMartes 8K 10KMircoles 5K 8K


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Jueves 5K 8KViernes * 30 minutos 40 minutos


SEMANA 8: LAS SESIONES DE FUERZASemana del 11 al 17 de SeptiembreA partir de esta semana se inician las sesiones de Fuerza, que se corren los jueves, y quetienen por objetivo prepararte para desarrollar velocidad y coordinacin motriz en las etapasposteriores del programa.

Las sesiones de fuerza desarrollan la capacidad explosiva de los msculos impulsoresde tus piernas, que son los de la parte posterior, como los gemelos, los aductores y la espalda

baja. Fortalecer estos grupos musculares es lo que le va a permitir aumentar tu velocidad y tueficiencia al correr.Un corredor de maratn de nivel intermedio de alrededor da 180 pasos cada minuto, y

lo interesante de esto es que esa frecuencia del paso casi no cambia cuando ya se alcanzacierto nivel, independientemente de si corre un maratn en tres horas y media o en cuatrohoras.

Aqu surge la pregunta: Si el nmero de pasos que da un corredor por minuto nocambia, Qu es lo que hace que alguien corra ms rpido que otro?

La respuesta es directa: Lo que define la velocidad es la distancia que hay entre pisaday pisada, lo que se conoce como el tranco, que depende de la fuerza con que los gruposmusculares de la parte de atrs de tus piernas te impulsen hacia delante en cada paso que

das. Ese es el objetivo de esta fase del programa: Desarrollar la fuerza de los msculosimpulsores de tus piernas.

Las sesiones de fuerza se indican con una Alos jueves de cada semana, lo quesignifica realizar repeticiones en pendiente Ascendente en una distancia de 300 a 400metros, a tu paso de competencia de 5 K.

En el caso de esta semana, 4 - A significa hacer cuatro repeticiones de esa distanciaen un trayecto que tenga una pendiente del 10 %, es decir, que se eleve 10 metros por cada100 de desarrollo horizontal.

La velocidad de cada repeticin se estima de la siguiente manera: Si corres 5 K en 25minutos, estars corriendo a razn de cinco minutos por kilmetro.

A ese paso corrers los 200 metros en un minuto, 300 metros en un minuto y medio y400 metros en dos minutos. Calcula tu paso con base en este ejemplo.

Antes de iniciar las repeticiones debes calentar durante un mnimo de 12 minutos controte suave, asegurando que los msculos de tus piernas hayan entrado en calor antes dehacer la primera repeticin, as evitars las lesiones.

Recuerda que un msculo que se fortalece tiende a acortarse, y con esto a perder suflexibilidad, por lo que a partir de esta fecha aumenta la importancia de los ejercicios deflexibilidad, que deben ir de la mano con las sesiones de fuerza.


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Sbado 5K 8KDomingo 12 K 16 K

Lunes Descanso DescansoMartes 8K 10KMircoles 5K 8KJueves 4 A 4 AViernes * 30 minutos 40 minutos


SEMANA 10: CMO CORRER LA SESIN LARGA?

Semana del 25 de Septiembre al 01 de OctubreLo que sigue es una explicacin detallada de la manera de obtener el mejor provecho de lassesiones de entrenamiento largas.Las cuatro sesiones. Este programa te indica correr cuatro sesiones de 30 kilmetros o msen el caso de los corredores Intermedios. No se trata de correr los 42 kilmetros enentrenamiento, pero es recomendable que te asegures de explorar las reacciones de tuorganismo al agotarse las reservas de glucgeno.

La mejor manera de que tu organismo aprenda a trabajar con grasa corporal es hacerque las sesiones largas lleguen a ser de dos a cuatro kilmetros ms all del limite delglucgeno, que se ubica entre los 30 y los 32 kilmetros, recordando que no basta correrdentro de ese rango una sola vez. Para llegar bien al maratn deben haberse corrido varias

sesiones largas.El ritmo de entrenamiento. Recuerda que las sesiones largas se deben correr a un a pasoaerbico. Durante los primeros kilmetros de tus sesiones largas tu metabolismo utiliza unamezcla de glucgeno con grasa corporal. Mientras ms lento corras, la proporcin de grasaque utilizas es mayor.

Aqu es importante asegurarte que tu paso de carrera sea de nivel aerbico, y nodemasiado bajo, con el fin de que obtengas el beneficio cardiovascular y utilices ms grasacorporal durante la sesin.

El paso aerbico es la intensidad que resulta al correr entre el 60 y el 70 por ciento detu Ritmo Cardaco Mximo, que es el mayor nmero de latidos que puede dar tu corazn enun minuto. Es importante recordar que la principal caracterstica de este paso es que te debe

permitir charlar mientras trotas. Correr ms rpido no te ayudar, y s te expondr a sufrir unalesin.Correr y caminar? Recuerda que cuando los kilometrajes que indique tu programa teparezcan pesados, puedes utilizar el Mtodo de Osler, que se describe en la semana siete.Correr de esa manera no solo cumple los objetivos de la sesin larga, sino que retrasa demanera importante la aparicin de la fatiga y hace que la recuperacin sea ms rpida.Tu ropa. Utiliza en estas sesiones la ropa que vayas a utilizar el da del maratn, en especiallos zapatos tenis con los que vas a correr. Recuerda que "la mejor sorpresa es no tener


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La clave para realizar un entrenamiento inteligente o para realizar tu mejor carrera, esadministrar de manera muy racional la aparicin de la fatiga. Esta sensacin, que se convierte

en tu enemigo al final del maratn, es muy semejante a la deshidratacin, que en susprimeras fases no se percibe, pero que no por eso deja de estar ah.Por eso decimos que no basta con "escuchar" a tu organismo; en muchos casos es

necesario anticiparse a sus voces, para que cuando las escuchemos no sea demasiado tarde.La deshidratacin debe llegar a cierto nivel para que sientas la sed, pero cuando llegas

a sentirla ya es demasiado tarde, ya que la velocidad a la que el agua que bebes se incorporaal torrente sanguneo es ms lenta que la que se pierde por el sudor.

La fatiga es igual que la deshidratacin, en el sentido de que para cuando la sientaspuede ser demasiado tarde, en especial en sesiones largas. Qu hacer para retrasar laaparicin de la fatiga? La solucin es sencilla: Administrarla, haciendo lo posible para evitarla.

Ya dijimos que los factores que originan la fatiga son cuatro, y en seguida se ofrecenunas recomendaciones para anticiparte a sus efectos.Deshidratacin: Inicia la sesin larga hidratado, bebe ms agua de lo normal el da anterior ala sesin, y el equivalente a un cuarto de litro una hora antes de iniciarla. Bebe agua frescacada 1520 minutos durante la sesin aunque al principio no sientas sed.Temperatura corporal: Programa tus entrenamientos en horarios que la temperaturaambiente sea fresca. No se gana nada por correr en horas de calor, a no ser que estssiguiendo un proceso de adaptacin al calor. Utiliza ropa que permita el paso del aire mientrascorres..cido lctico: Es una sustancia que se acumula en tus tejidos musculares a medida quecorras ms rpido, y es una de las causas principales de la fatiga. Sabrs que se estacumulando el cido lctico en tus piernas cuando empieces a sentir pesadez y calambres.Recuerda que la sesin larga debe correrse a un paso aerbico que genere una mnimaacumulacin de cido lctico.Reservas de glucgeno: Un paso ms rpido requiere de una proporcin mayor deglucgeno y una menor de grasa corporal como "combustible" para correr. Recuerda que elobjetivo de la sesin larga es "ensear" a tu metabolismo a utilizar grasa corporal, por lo quesi corres ms rpido de lo debido estars impidiendo que se de ese aprendizaje.

Da Principiantes: IntermediosSbado 5K 8KDomingo 14 K 18 KLunes Descanso DescansoMartes 8K 10KMircoles 5K 8KJueves 6 A 6 AViernes * 30 minutos 40 minutos



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SESIN 12: ESCUCHANDO A TU ORGANISMO (II)Semana del 09 al 15 de OctubreAlgunas de las "seales" que nos manda el organismo son tan sutiles, que para "escucharlas"es necesario aprender a "leerlas", ya que si esperamos a que se manifiesten por s solaspuede ser muy tarde.

Ahora es un buen momento para atender ciertos indicadores que nos ayudarn aescuchar nuestro organismo, y a saber si el entrenamiento est siendo adecuado o sideberamos bajar su intensidad.

El sobre-entrenamiento es una de las posibilidades que enfrenta el corredor aldesarrollar un programa para correr un maratn, que debe monitorearse para evitar la fatiga oel riesgo de lesiones.

Es importante revisar tu pulso en estado de reposo. Para esta atura del programa, tupulso en reposo debe haber experimentado una reduccin con respecto al nivel en que seencontraba al inicio del programa. A medida que avances en este programa y se eleve tueficiencia cardiovascular, tu corazn requerir de un menor nmero de latidos cada minutopara bombear al organismo la sangre necesaria, y trabaja de manera ms descansada.

Una persona no entrenada probablemente tenga entre 70 y 80 latidos por minuto enestado de reposo. Un fumador o alguien con sobrepeso probablemente tendr un ritmocardaco superior a los 80 latidos por minuto.

Por el contrario, una persona entrenada para correr largas distancias tendr menos de60 latidos por minuto en estado de reposo y algunos atletas llegan a registrar menos de 40latidos cuando tienen muy buena condicin fsica.

Supongamos que llegaste a tener 55 latidos por minuto en reposo, y que en las ltimassemanas ese indicador ha subido a 60 por varios das. De ser ese tu caso, es posible queaunque no percibas el cansancio, puedas estar llegando a un nivel de sobreentrenamiento.

Has perdido dos o ms kilos de peso de manera repentina? Eso puede ser sntoma deentrenamiento. Es normal que bajes de peso a causa del ejercicio, pero lo que no es normales que pierdas peso de manera repentina. De ser ste el caso, considralo como un posiblesobreentrenamiento.Sufres dolor en las articulaciones? Tienes dificultad para conciliar el sueo? Tienesdesgano para entrenar? Sufres de inapetencia? Todo lo anterior puede ser sntoma desobreentrenamiento, y ahora es el momento adecuado para tomar algunas medidascorrectivas, evitar el riesgo de lesiones y lograr un buen resultado en tu maratn.

De presentarse dos o ms de los sntomas sealados, reduce tu kilometraje deentrenamiento semanal en aproximadamente 30 por ciento. Puedes estar seguro que esareduccin de kilometraje es lo mejor que puedes hacer ahora para mejorar tu condicin fsica.

Si ests sobre-entrenado y no reduces ahora el ritmo de tu entrenamiento, te estarsexponiendo a sufrir una lesin o un resfro fuerte, que s podra significar el no llegar a correren el maratn.

Una reduccin de entre un 30 y un 50 por ciento en el kilometraje durante una semanano representar perder absolutamente nada de condicin fsica, y s te asegurar correr conxito el maratn.


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Esos son los grupos de msculos impulsores, y a esos nos referimos al realizar losejercicios de flexibilidad, que son conocidos como de estiramiento, y acerca de los cuales te

ofrezco estas recomendaciones: Realiza estos ejercicios con suavidad. Evita competir con tus amigos para ver quinlevanta ms la pierna. Un exceso puede ser la causa de una lesin.

S precavido si realizas los estiramientos por la maana. Una buena prctica es trotar muysuavemente unos 10 12 minutos antes de hacer estos ejercicios.

Procura hacer tus sesiones de flexibilidad por la noche, o cuando dispongas de mstiempo para que puedas hacerlos con calma.

Aumenta la atencin a estos ejercicios a medida que avance el programa. Cada semanase aumenta el volumen y la duracin y la intensidad de las sesiones, por lo que cada vezser ms importante la flexibilidad.

Da Principiantes: IntermediosSbado 5K 8KDomingo 14 K 18 KLunes Descanso DescansoMartes 8K 10KMircoles 5K 8KJueves 6 A 6 AViernes * 30 minutos 40 minutos

* Para este da se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr; bicicleta y

natacin son buenos ejemplos.

SESIN 14: LA FASE DE VELOCIDAD (I)Semana del 23 al 29 de OctubreCon esta semana se inicia la tercera fase de este programa de entrenamiento, que es la develocidad. Hasta la semana anterior, los jueves de cada semana se dedicaban al desarrollo dela fuerza de los msculos impulsores de tus piernas.

Partiendo de la base de que hubo un aumento en la fuerza impulsora de tus msculos,lo que sigue es "traducir" esa fuerza en un tranco ms largo, ya que durante las sesiones enpendiente ascendente eso no ocurra; tus pasos eran cortos debido a la pendiente.

Para desarrollar las sesiones de velocidad hay varias alternativas, que dependen delnivel que hayas alcanzado como corredor y de los objetivos que persigas. Estas son lasopciones:Fartlek.Es un concepto creado por el preparador sueco Gusta Holmer, que significa juego develocidad. Sirve como introduccin a las sesiones ms intensas de velocidad, y secaracteriza por no tener un formato estricto. El Fartlek beneficia la capacidad aerbica y laeconoma de carrera, y es indicada para corredores principiantes o para iniciar la fase de lavelocidad.


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Una manera de practicar el Fartlek es la siguiente: Calienta trotando de 10 a 12minutos, para luego hacer un acelern que dure entre uno y dos minutos, en los que no

mides tiempo ni distancia. Al terminar el acelern se sigue trotando hasta recuperar larespiracin. Lo anterior se repite varias veces.Ritmo (Tempo runs). Contribuye a elevar el nivel del umbral anaerbico, que es el punto(medido en funcin del ritmo cardaco mximo) a partir del cual se aumenta la generacin delcido lctico.

Esta sesin consiste en correr a paso de competencia de 15 K durante 15 a 40minutos, lo que supone una intensidad de entre el 85 y el 90 por ciento del ritmo cardacomximo. Las sesiones anteriores se pueden hacer con gran cantidad de variantes, quedependen de cada programa y de cada corredor.Intervalos. Esta forma de entrenamiento se debe al cardilogo alemn Hans Reindell, quienla concibi en los aos 30 y es la mdula de muchos programas de entrenamiento. La tcnicaconsiste en correr varios segmentos de la sesin a tu paso de competencia o un poco msrpido, intercalando porciones (intervalos) de recuperacin entre cada uno de los segmentosrpidos.

La clave para lograr buenos resultados es controlar los intervalos, que pueden durarentre uno y varios minutos, y se caracteriza por no permitir la recuperacin total. Algunostcnicos indican que al bajar el ritmo cardaco a cierto nivel (aproximadamente 120 latidos porminuto) debe iniciarse el siguiente segmento rpido.Repeticiones. Son sesiones intensas, que se corren muy cerca del Ritmo Cardaco Mximo,dirigidas a mejorar velocidad y la economa de carrera. Estas sesiones se corren sobredistancias definidas, con objetivos de tiempo especficos, entre las que se dispone deperodos de tiempo suficiente para la recuperacin.

Ejemplo: Se hacen repeticiones de 400 metros en un tiempo predeterminado cada una,recuperndose totalmente antes de la siguiente repeticin.

Otra opcin pueden ser las repeticiones en ascenso en distancias y pendientesdefinidas que se corren a paso de carrera de 5 K, cuyo objetivo es desarrollar la fuerza de losmsculos impulsores de las piernas.

Da Principiantes: IntermediosSbado 5K 8KDomingo 28 K 32 KLunes Descanso Descanso

Martes 8K 10KMircoles 5K 8KJueves 4 F 4 FViernes * 30 minutos 40 minutos



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SESIN 15: LA FASE DE VELOCIDAD (II)

Semana del 30 de Octubre al 05 de NoviembrePara la sesin de jueves se indica "4 F" "6 F". Con esto se trata de iniciar las sesiones develocidad. Como se dijo anteriormente, "Fartlek" es una palabra sueca que significa jugar conla velocidad, y de eso tratan estas sesiones.

Este tipo de entrenamiento es recomendable para corredores principiantes, por la granventaja que representa el que cada quien adapte el ritmo de los acelerones a su propiacapacidad.

Eso no significa que no sea adecuado para corredores intermedios, e inclusoavanzados, que van a iniciar su temporada de velocidad, y la razn es la misma para ambos:adecuar la sesin a su capacidad y no al contrario.

Repetimos que jugar con la velocidad consiste en trotar de manera muy suave duranteunos 12 a 15 minutos, asegurndose de calentar muy bien, para luego dar "acelerones" conuna duracin de 90 a 120 segundos, o bien de entre 200 y 400 metros, en los que no se midecon exactitud ni el tiempo, ni la distancia, ni el paso que se desarroll.

Por ejemplo: al iniciar el acelern fjate en un rbol, en un automvil estacionado oalguna referencia que se encuentre a una distancia como las mencionadas, y empieza aacelerar el paso de la manera indicada. Mantn el ritmo hasta llegar al objetivo, y siguetrotando hasta recuperar tu respiracin. Concntrate en correr dentro del rango de tiemposealado, poniendo especial atencin a tu velocidad y a tu forma.

Esto debe repetirse de cuatro a seis veces, segn corresponda a la sesin, luego de locual debers trotar muy suave otros 15 minutos para ayudar a eliminar el cido lctico que seacumul durante la sesin.

El Fartlek te servir para capitalizar la fuerza que se fue desarrollando en los msculosimpulsores durante la fase anterior, y que al final del programa se convertir en un mejor ritmoy un paso ms rpido para el maratn.

Da Principiantes: IntermediosSbado 5K 8KDomingo 16 K 20 KLunes Descanso DescansoMartes 8K 10KMircoles 5K 8K

Jueves 4 F 4 FViernes * 30 minutos 40 minutos



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SESIN 16: LA SESIN LARGA (II)Semana del 06 al 12 de Noviembre

Uno de los "aprendizajes" ms importantes que dejar este programa de entrenamiento a tuorganismo es el de llegar a metabolizar la grasa corporal como un combustible paradesarrollar el trabajo de correr.

El organismo dispone de tres tipos de "combustibles" para hacer su trabajo fsico: laglucosa, que se utiliza para esfuerzos cortos e intensos, de tipo anaerbico; el glucgeno, quepermite cubrir distancias hasta de 30 a 32 kilmetros a paso aerbico, y la grasa corporal, quese utiliza para cubrir distancias de ms de 30 kilmetros.

Repetimos: Si nunca has corrido ms de 30 kilmetros, o si no has desarrollado unaactividad de nivel aerbico por un tiempo equivalente, tu organismo no ha tenido laoportunidad de agotar las reservas de glucgeno y enfrentarse a la necesidad de "aprender" atrabajar con base en la grasa corporal.

Por esa razn, si durante tu entrenamiento no expones a tu organismo a resolver esa"crisis energtica", el da del maratn te encontrars con que debers enfrentar esa situacin,y lo probable es que eso se convierta en una mala experiencia.Has odo hablar de "la pared"que enfrentan los corredores al llegar a la altura del kilmetro 32 del maratn?.

La pared es una sensacin que el corredor percibe de manera sbita, despus dehaber corrido sin problemas los primeros 30 kilmetros, cuando en cuestin de minutos sienteque su energa se le acaba, que la carrera se vuelve cada vez ms pesada, y que le resultacasi imposible seguir corriendo.

Es algo as como si de pronto se diera de frente contra una pared, y eso se explica porel cambio de "combustible" de glucgeno a grasa corporal, cuando el organismo no tuvo laexperiencia previa de "aprender" a resolver ese cambio.

Por esta razn las sesiones de entrenamiento largas son importantes, porque dan alorganismo la oportunidad de trabajar a base de un "combustible" de baja calidad, y eseaprendizaje es el que te permitir terminar bien tu maratn.

Por todo esto las tcnicas modernas de entrenamiento recomiendan realizar al menoscuatro sesiones de ms de 30 kilmetros como preparacin para el maratn, tratando deasegurar que se d el mencionado aprendizaje.

Asegrate de correr las sesiones de ms de 30 K a un paso totalmente aerbico, quese maneje entre el 60 y el 70 por ciento de tu Ritmo Cardiaco Mximo, que como ya se dijo,es el que te permite charlar mientras trotas.

Da Principiantes: IntermediosSbado 5K 8KDomingo 30 K 34 KLunes Descanso DescansoMartes 8K 10KMircoles 5K 8KJueves 4 F 4 F


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Viernes * 30 minutos 40 minutos

* Para este da se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr, bicicleta ynatacin son buenos ejemplos.

SESIN 17: LA CARGA DE CARBOHIDRATOSSemana del 13 al 19 de NoviembreEl programa indica sesiones largas de 30 kilmetros en adelante a partir de las semanas 11 13, y a partir de ese momento cobran especial importancia. Las sesiones largas sern unaexcelente oportunidad para que tu organismo aprenda a trabajar con la grasa corporal.

En esta edicin nos enfocaremos en las modificaciones de la alimentacin que sedeben hacer como preparacin para la sesin de carrera larga. A esto se le conoce como la

carga de carbohidratos, que consiste en modificar las proporciones de los diferentes tiposalimentos de tu dieta durante los tres das previos a la sesin larga, aumentando la cantidadde alimentos de alto contenido en carbohidratos, y bajando la proporcin de alimentos ricos enprotenas.

El objetivo de este cambio en tu alimentacin es sobrecargar tu organismo deglucgeno, que es la sustancia que se almacena en tu organismo como consecuencia de laingesta de carbohidratos.

Recuerda que el organismo cuenta con tres tipos de combustibles: la glucosa, que sirvepara realizar esfuerzos cortos e intensos, como arrancones de 100 metros, y que se almacenaen cantidades limitadas en su organismo.

El segundo tipo es el glucgeno, que te permite correr a paso aerbico y por distanciasque varan entre los 28 y los 32 kilmetros, luego de los cuales te vers en la necesidad deutilizar el tercer combustible, que es de muy baja calidad: la grasa corporal.

La carga de carbohidratos sirve para ayudar a que la reserva de glucgeno para que sealmacena sea mayor, y te permita extender la distancia que corres con base en estecombustible.

Ten presente que esto consiste en modificar las proporciones de los alimentos queingieres, pero no se trata de comer ms. Pastas, frutas, vegetales y cereales son buenosejemplos de carbohidratos.

Procura que durante los tres das previos a tu sesin larga, el 60 por ciento de losalimentos que ingieres sean carbohidratos, y haz todo lo posible por evitar alimentosdemasiado grasosos.

Asegrate de sobre hidratarte durante la carga de carbohidratos. Para esto debersbeber un poco ms agua de lo normal durante los das previos al de la sesin. El agua extraque ingieras te ayudar a metabolizar la sobre carga de carbohidratos, y adems te servirpara enfrentar el esfuerzo del da de la carrera.

As como es importante beber de tres a cuatro vasos de agua extra cada da, esimportante asegurarte de no perder esa sobre hidratacin al ingerir bebidas como el caf y elalcohol, que cuando se beben en exceso hacen un efecto diurtico. Los excesos en estas


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bebidas inducen la orina, lo que produce un efecto de deshidratacin, que va en contra delobjetivo que persigues.

Da Principiantes: IntermediosSbado 5K 8KDomingo 16 K 20 KLunes Descanso DescansoMartes 8K 10KMircoles 5K 8KJueves 6 F 6 FViernes * 30 minutos 40 minutos


SEMANA 18: LTIMA SESIN LARGASemana del 20 al 26 de NoviembreLa sesin larga que se indica para tres semanas antes de la fecha del maratn es, muyprobablemente, la ms importante de este programa.

La Gua indica realizar una sesin de 32 a 36 kilmetros, dependiendo de si eresPrincipiante o Intermedio. Esta es la ltima sesin larga, y de ah su importancia.

Recuerda que el objetivo de la sesin es permitir que tu organismo aprenda a

metabolizar grasa corporal y a utilizarla como combustible para correr, una vez que se agotenlas reservas de glucgeno.Esta es una excelente oportunidad para hacer un ensayo general de lo que ser tu

maratn. Algo as como una prueba que te permitir anticipar todo tipo de contingencias quese pudieran presentar el da de la carrera.

Para asegurarte de cumplir estos objetivos es fundamental que se cubran variosrequisitos, o de lo contrario llegars mal preparado a la lnea de salida del maratn. Estosrequisitos son los siguientes:1.- Corre la sesin a un paso aerbico, que es el nivel de intensidad en el que se utiliza ms lagrasa corporal. Si quieres ganarle a tu compadre, hazlo el da del maratn y no ahora, no seascampen del entrenamiento y perdedor de la competencia.

2.- El paso aerbico es la intensidad que resulta al correr entre el 60 y el 70 por ciento de tuRitmo Cardaco Mximo. Recuerda este paso es el que te permite charlar mientras trotas.3.- Utiliza en esta sesin la ropa que vas a usar el da del maratn, pero piensa de maneraespecial en los tenis con los que vas a correr. Recuerda que "la mejor sorpresa es no tenersorpresas" el da de la competencia, y que estrenar zapatos el da del maratn es arriesgartea sufrir un desastre ese da. Los shorts, la camiseta o playera, los calcetones, todo debe serpuesto a prueba ahora y no el gran da. Si algunas de las prendas te van a causar rozaduras omolestias, ojal que sea durante el entrenamiento y no a medio maratn.


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4.- Experimenta ahora con los alimentos que quieras probar, pero no hagas eso el da delmaratn. Algunos alimentos provocan males estomacales a algunas personas, y si eso te va a

ocurrir, es mejor que sea ahora. Imagnate lo que vas a sentir si te duele el estmago en elkilmetro 30, por haber ingerido un alimento que te recomendaron de ltima hora, pero quenunca habas probado.5.- Practica beber agua o los fluidos de tu preferencia durante la sesin. Ahora es el momentode hacerlo. Esta es una de las pruebas ms importantes y de mayor beneficio..

Da Principiantes: IntermediosSbado 5K 8KDomingo 32 K 36 KLunes Descanso Descanso

Martes 8K 10KMircoles 5K 8KJueves 6 F 6 FViernes * 30 minutos 40 minutos


SESIN 19: LOS 10 K DE RITMOSemana del 27 de Noviembre al 03 de Diciembre

La sesin de entrenamiento que se indica para dos semanas antes de la fecha del Maratn escorrer un 10 K a tu ritmo de maratn, es algo as como una prueba.No se trata de correr a tu mxima capacidad, ya que probablemente no ests en tu

mejor forma para eso, despus de las sesiones largas que has corrido. Adems de eso, unesfuerzo de mximo nivel competitivo no es lo que ms te conviene en estos momentos.

Tu paso de maratn debera ser aproximadamente 10 por ciento ms lento que el decompetencia en un 10K; por ejemplo: si estimas poder correr 10 K en 50 minutos (cincominutos/kilmetro), tu paso para el maratn deber ser de 5.5 min/km, o lo que es lo mismo, 5min. 30 segs. /km.

En resumen, aprovecha esta sesin para afinar detalles; utiliza la ropa y los tenis quevas a usar el da del maratn, practica a beber agua mientras corres; lleva el control del tu

paso con tu cronmetro, pero sobre todo, evita la tentacin de correr demasiado rpido.Recuerda: a estas alturas lo ms importante es tu recuperacin activa, por lo que tuatencin debe centrase en hacer sesiones muy suaves, tal como indica el programa. De locontrario te expones a tener un rendimiento pobre en el maratn.


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LA RECUPERACIN ACTIVALas ltimas tres semanas de este programa de entrenamiento constituyen la fase de

Recuperacin Activa, lo que supone que la carga de trabajo diaria ir disminuyendo enpreparacin para el da del maratn.A las sesiones de entrenamiento deben seguir perodos de recuperacin, en los que el

organismo regrese, y supere la condicin en que se encontraba antes, o lo que es lo mismo,para que aumente su capacidad atltica.

En el caso de las sesiones largas el perodo de recuperacin debe ser mayor.Recuerda que si haces algn esfuerzo importante unos das antes del maratn, llegars sinhaberte recuperado a la lnea de salida de la carrera.

Por esa razn es que la ltima sesin larga se corre 21 das antes del maratn. Se tratade asegurar que llegues en tu mejor forma a la lnea de salida, para que ests en condicionesideales ese da. Hay quienes sugieren que la ltima sesin larga se corra hasta cuatrosemanas antes del maratn.

Recuerda que la fase de Recuperacin Activa se inicia al finalizar la parte ms intensadel programa de entrenamiento, ya que el esfuerzo al que se ha sometido tu organismo en lasltimas semanas hace que los grupos musculares que trabajan estn tensos y propensos alas lesiones. En atencin a eso es importante tomar en cuenta estas recomendaciones: Calentamiento. Pon especial atencin a las fases de calentamiento y estiramiento diarias.

Tus msculos estn tensos y la mejor manera de reducir el riesgo de lesiones esprepararlos bien antes de someterlos al trabajo de la sesin.

Molestias. Es normal sentir molestias musculares e incluso algunos dolores leves comoconsecuencia del entrenamiento. Sin embargo, esos dolores deben desaparecer una vezque hayas entrado en calor. El que persistan los dolores despus de calentar puede ser

aviso de lesin, que se agravar si no te detienes en ese momento. Sueo. Haz el propsito de dormir muy bien a partir de ahora, es parte importante de esteproceso. Las desveladas impedirn una buena recuperacin.

Estrs. Si te es posible, evita situaciones de estrs emocional, que le producen undesgaste que no te favorece. Si hay un viaje que puedes diferir, y si puedes evitarsituaciones estresantes no dudes en dejarlos para otra oportunidad.

Alimentacin. Toma en cuenta que tu kilometraje semanal se est reduciendo, y lo ideales que la cantidad de alimentos que ingieres vaya en esa proporcin. Asegrate de llevaruna dieta balanceada, evita la grasa y los productos refinados.


Sbado 5K 8KDomingo 10 K RITMO 10 K RITMOLunes Descanso DescansoMartes 8K 10KMircoles 5K 8KJueves 6 F 6 FViernes * 30 minutos 40 minutos


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SEMANA 20: LTIMA SEMANASemana del 04 al 10 de DiciembreLa sesin de 20 kilmetros que se indica para el ltimo domingo se debe correr a un pasototalmente aerbico, a fin de cumplir con la recuperacin activa. Correr esa distancia a mayorvelocidad sera un error grave que tendr serias consecuencias el da de la carrera.

El objetivo de la sesin de 20 K es agotar tus reservas de glucgeno en preparacin alacarga de carbohidratos que deber iniciarse el jueves. La manera de asegurarte de cumplir elobjetivo es correr a una intensidad de entre el 60 y el 70 por ciento de tu Ritmo CardacoMximo. Aprovecha la sesin para practicar el beber agua mientras corres.

Una fase importante de tu preparacin es la carga de carbohidratos, que debe serealizar durante jueves, viernes y sbado prximos, los tres das anteriores a la fecha delMaratn.

Recuerda que sta no significa aumentar la cantidad de alimento que ingieres, sinoaumentar la proporcin de carbohidratos de tu dieta; sta proporcin debe ser entre el 60 y el65 por ciento del total de tus alimentos de esos tres das, y el tipo de alimento debera ser elque ya has probado como preparacin para tus sesiones de carrera largas.

Estos son algunos ejemplos de alimentos con alto contenido en carbohidratos: Frutascomo manzana, pltano, naranja, uvas. Vegetales como brcoli, calabaza, zanahorias, elote.Legumbres como papas, lentejas, arroz. Cereales como granola y avena, adems de hotcakes o waffles por las maanas y la tradicional cena de espagueti del viernes por la noche.Recuerda beber ms agua de lo normal durante estos tres das previos al maratn.

VISUALIZACINLa Visualizacin es la generacin de una imagen mental de algo abstracto, donde lavisualizacin creativa es una tcnica sicolgica que se utiliza para alcanzar una condicinemocional deseada, a travs de imaginar una imagen concreta.

Esa tcnica se basa en las investigaciones realizadas por algunos psiclogosdeportivos, quienes han generado la Teora del Aprendizaje Simblico, que se traduce enuna ventaja competitiva para quienes la practican.

Segn esa teora, el programa se escribe cuando se practica el deporte, perotambin cuando se ensaya o se repasa mentalmente. Ellos aseguran que el repaso mentalcontribuye a afianzar cada movimiento y a hacer la programacin ms precisa, msautomtica, y ms eficaz, a la hora de la competencia.

Cmo puedes aplicar esa teora en el Maratn Powerade Monterrey 2009? Estos sonalgunos tips de utilidad:

Haz un reconocimiento del trayecto del Maratn. Recrrelo previamente y ubica por lomenos las marcas de cada 5 kilmetros.


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Haz el viernes tu cena de carga de carbohidratos. El sbado ya es tarde. Estdemostrado que los alimentos como las pastas tardan 24 horas en digerirse y ser convertidos

en glucgeno disponible como reserva energtica para correr.EL SBADOPrepara tu ropa en funcin del clima esperado. Deja listo todo lo que vas a usar desde elsbado. Evita prisas innecesarias de ltima hora, seguros, ropa para antes y despus delmaratn, vaselina, curitas, dinero, anteojos, gorra, y tus llaves son algunas de las cosas quedebes dejar listas.

Recoge hoy tu nmero de competencia. Djate llevar por al ambiente, comparte planesy experiencias con los amigos, la fiesta empieza desde hoy.

Procura alimentos de fcil digestin y evita condimentos y grasas para la cena. Noexperimentes con substancias milagrosas que no hayas probado antes.

Reljate. Evita estar de pie por perodos de tiempo prolongados. Si vas a tomar unasiesta, que sea breve para que no te quite el sueo en la noche.

Vete a dormir temprano. Si tienes problemas para conciliar el sueo ponte a leer o vertelevisin, pero sobre todo, no te presiones por eso. La dificultad para dormir es muy frecuenteen corredores de maratn, pero la falta de sueo del sbado por la noche no te afectar alcorrer el maratn; corredores olmpicos como Jeff Galloway aseguran que duermen solo unahora la noche previa al maratn.

EL DOMINGOProcura despertar por lo menos dos horas antes del disparo de salida. Llega con un mnimode 45 minutos de anticipacin. Bebe agua hasta media hora antes del disparo de salida. Solosi lo acostumbras, toma una taza de caf una hora antes del arranque.

Desayuna ligero, pero sobre todo, apgate a lo que comes en das normales; jugo denaranja, pan tostado con mermelada y algo de fruta son buena opcin por su contenido encarbohidratos.

Corre la primera parte del maratn de manera conservadora, dejando el esfuerzomayor para el final. Recuerda que los rcords se rompen corriendo la primera mitad demanera conservadora.

Ve al bao antes de iniciar el calentamiento, y si hace falta, 15 minutos antes deldisparo de salida. El calentamiento debe ser ms breve mientras ms lento vayas a correr.Piensa en utilizar los primeros dos kilmetros para calentar. Ubcate donde corresponda a tupaso. Si te pones adelante de donde debes, otros corredores te molestarn al sobre pasarte ytu los molestars a ellos tambin.

DESPUS DE LA METASigue trotando muy suavemente despus de pasar la meta, eso ayudar a tu recuperacin.Disfruta tu su triunfo, convive con el resto de los corredores.

Inicia tu recuperacin hidratndote; cbrete para evitar un resfro. Procura que tusprimeras comidas sean altas en carbohidratos.

Toma una ducha de agua tibia, que no sea caliente, al llegar a casa o al hotel. Procurahacer sesiones de caminata o trote muy suave durante los primeros das posteriores almaratn, eso ayudar a eliminar el cido lctico acumulado.


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Sbado 5K 8KDomingo 20 K 20 KLunes Descanso DescansoMartes 8K 10KMircoles 5K 8KJueves 5K 5KViernes 5K 5KSbado Descanso DescansoDomingo MARATN MARATN

* Para este da se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr; bicicleta y

natacin son buenos ejemplos.

SESIN 21: Y DESPUS DEL MARATN?Semana del 11 al 17 de Diciembre

Estadsticas confiables demuestran que la mayora de las lesiones del maratonista ocurrendurante las tres semanas siguientes a la fecha del maratn.

La explicacin es sencilla. Correr un maratn emplendote a fondo, sin importar encuanto tiempo lo hagas, produce efectos destructivos en el organismo, que si no se tiene eltiempo suficiente de recuperacin se convierten en lesiones.

El principio de Especificidad de Galloway establece que las sesiones deentrenamiento tienen por objetivo desarrollar la resistencia, o la fuerza o la velocidad, perosolo una capacidad a la vez, lo que asegura una pronta recuperacin y menos riesgo delesiones.

Pero si el da de la carrera trataste de hacer tu mejor tiempo, habrs empleado las trescapacidades, lo que tiene un efecto destructivo sobre los grupos musculares que utilizas paracorrer, que en algunos casos no se llega a percibir, pero que requiere de una atencinespecfica para su recuperacin.

Haz sesiones de trote muy suave de 30 a 50 minutos, por lo menos cuatro veces porsemana, para asegurar tu recuperacin y conservar tu condicin fsica, pero evita esfuerzosintensos como participar en otras carreras de manera competitiva.

Despus de tres semanas, realiza una sesin larga semanal que aumente de distanciapero sin exceder los 20 kilmetros. Si despus de eso decides participar de maneracompetitiva inicialmente en distancias de 5 o 10K. Evita los 21 K y el maratn.

Una forma de minimizar el riesgo de lesiones es dejar pasar sin competir un da porcada kilmetro que tenga la carrera en la que participaste. De acuerdo con esto, si corriste los42K a mxima capacidad, lo ideal sera no competir antes de seis semanas, de preferenciainiciando con distancia menor a 15 kilmetros.


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Lo que es un hecho es que correr un maratn es un verdadero logro, y que merecestomar un descanso. Recuerda que cuentas con una condicin fsica que te cost mucho

tiempo ganar. Disfrtala!.Lunes Descanso DescansoMartes 20 Min. Trote 20 Min. TroteMircoles 20 Min. Trote 20 Min. TroteJueves 5K Suave 5K SuaveViernes 5K Suave 5K Suave

FELICIDADES!

Guía Entrenamiento 2011

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