Guia Manguito Rotador

Guía del Manguito Rotador

Guía de Rehabilitación & Prevención para Lesiones en el Manguito Rotador

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Alivia tu dolor de hombro con la:


Programa de Reconstrucciónen 7 días del Manguito

Rotador

Por Juan Damasco




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Índice

Índice 2

Introducción 3

Síntomas 5

Grupos de Músculos 7

Antecedentes de la Enfermedad del Manguito Rotador 10

¿Cómo se diagnostica? 12

¿Qué sucede si no se trata? 12

Prevención de Lesiones 13

Manguito Rotador y Rehabilitación del Hombro 17

Ejercicios para Fortalecer el Manguito Rotador 21

Programa de Reconstrucción en 7 días 25

Demostraciones/ Fotos 27




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Introducción

La mayoría de las personas experimentan dolor de hombros en algún

momento de sus vidas. Los hombros se han desarrollado de manera tal

de ser extremadamente móviles y flexibles, lo que nos permite utilizarlos

en nuestra vida cotidiana. Sin embargo, tendemos a cargar demasiada

tensión en ellos durante estas actividades diarias. Cargamos

excesivamente las articulaciones de los hombros al realizar trabajos

pesados, deportes y actividades de competición. El manguito rotador y las

articulaciones sufren un gran desgaste con los deportes competitivos en

los que la movilidad física es más que indispensable. Por lo tanto, es

fundamental que los músculos y tendones del manguito rotador funcionen

correctamente para adquirir la movilidad y flexibilidad necesarias en las

articulaciones del hombro. Todos los grupos de músculos que conforman

el manguito rotador trabajan para asegurarnos la habilidad necesaria para

mover los brazos en todas las direcciones que deseemos.

Para apreciar lo que el grupo de músculos del manguito rotador hace por

nuestra movilidad y el modo en que interviene en nuestra vida cotidiana

basta con mirar a nuestro alrededor. Tome el primer objeto que vea.

Levántelo con una mano.

Luego, sosténgalo sobre su cabeza (siempre y cuando no sea muy

pesado)

Ahora, páselo a la otra mano.

La mayoría de los movimientos que acaba de hacer, los pudo realizar

gracias al manguito.




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rotador. Mientras que parte de los movimientos más sutiles y específicos

fueron seguramente controlados por las articulaciones del codo, muñeca,

dedos y mano, el hombro (o el manguito rotador) fue el que permitió que

todas las demás articulaciones se movieran al sitio que Usted les indicó.

Si sufrimos una lesión en el manguito rotador es muy probable que

padezcamos un dolor sordo en el hombro o en el brazo. También puede

convertirse en un dolor agudo que evite que utilicemos el hombro.

Muchas personas experimentan este dolor cuando duermen sobre uno de

sus hombros, y otras cuando intentan levantar los brazos por sobre su

cabeza. El dolor asociado con estos movimientos es típico de alguien que

sufre una lesión en el Manguito Rotador.

Como es de imaginar, las lesiones en el manguito rotador, como ser los

desgarros en el músculo o una bursitis, en general se producen por una

exigencia excesiva de los músculos o bien por traumatismos durante la

realización de alguna prueba física. También pueden ocurrir al sufrir

algún tipo de accidente en el que la persona cae sobre sus hombros.

Asimismo, el deterioro natural también puede causar este tipo de lesiones.




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Síntomas

Existen 5 maneras típicas de reconocer si se ha sufrido un desgarro en el

músculo del manguito rotador. Los síntomas son los siguientes:

Dolor: generalmente en la parte superior y al frente del hombro, y a

veces en la parte lateral. Este dolor sordo y hasta a veces agudo

empeora al realizar cualquier actividad en la que el brazo se eleve

por encima de la cabeza.

Rigidez en el hombro: Ocurre cuando el movimiento del hombro

se torna doloroso o bien no es posible realizar movimientos porque

la persona se encuentra demasiado débil. Asimismo, la inmovilidad

del hombro por tiempo prolongado empeorará la situación.

Debilidad: el dolor provocado por el desgarro del manguito rotador

también causará la degeneración del músculo y sucesivamente la

debilidad del mismo. Esto ocurrirá con frecuencia al realizar

cualquier tipo de actividad en la que los brazos se eleven por

encima de la cabeza. Sólo bastará con levantar el brazo para

alcanzar algo que se encuentra en un estante, o al intentar ponerse

una sudadera para darse cuenta de que se está demasiado débil

para realizar dichas tareas.

Sonidos: Si se escucha un leve ruido o chasquido en el hombro, es

posible que se trate de un desgarro en el manguito rotador. Este




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desgarro del músculo provoca fricción y produce dichas

sensaciones.

Imposibilidad de dormir sobre el hombro: La mayoría de las

personas que sufren de desgarros tienen dificultades al momento de

dormir en posición lateral a causa el dolor y la incomodidad que

sienten al recostarse. No hay que confundir el dolor

que podamos llegar a sentir al despertar luego de haber dormido

recostados sobre uno de los hombros. Sólo habrá que preocuparse

si el dolor persiste.

Antes de poder determinar el mejor método para la cura de la lesión

y fortalecer los músculos dañados es fundamental conocer cómo trabaja

el manguito rotador. Al entender como trabajan todos los músculos juntos

para movilizar los huesos será sencillo encontrar la mejor cura. El término

"Manguito Rotador” hace referencia a un pequeño grupo de músculos y

los correspondientes tendones del hombro que ayudan a controlar los

movimientos de las articulaciones. El supraespinoso conforma la parte

superior del hombro, el subescapular la parte frontal y el infraespinoso y

redondo menor la parte posterior. Dichos músculos se insertan o se ligan

a la cabeza humeral a través de los tendones. Estos tendones se unen

y de ahí proviene el nombre de "manguito". Cada músculo por sí solo

produce el movimiento aislado de rotación del hombro. La función

que cumplen todos los tendones juntos es la de mantener la cabeza

humeral (bola) centrada en la cavidad mientras que el poderoso deltoides

y otros músculos de gran proporción actúan para elevar el brazo.




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Por lo tanto, como se puede observar, el manguito rotador consiste en

cuatro músculos principales que cubren de manera efectiva el hombro y

son los que permiten el movimiento elevador del brazo.

Grupos de Músculos

Echemos un vistazo a las funciones de cada uno de estos músculos:

El Supraespinoso – este tendón músculo se extiende desde la

región superior del omóplato y se inserta mediante el tendón a la

parte superior del brazo (hueso húmero). Dicho músculo permite la

elevación del brazo y su movimiento lateral. Asimismo, es

fundamental en los deportes que impliquen el movimiento de arrojar

un objeto, ya que es el músculo que mantendrá el brazo en el

hombro al lanzar lo que se está arrojando. Este es el tendón que se

ve afectado de tendinitis y desgarros con más frecuencia, dada la

posición del músculo y el poco flujo sanguíneo. Una caída

importante sobre uno de los hombros también puede lesionar el

músculo.

Infraespinoso – este tendón músculo yace en la región exterior de

los 2/3 inferiores del omóplato. Trabaja principalmente para rotar

el brazo hacia afuera y retraerlo, como por ejemplo con el




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lanzamiento mediante un bate, un palo de golf o hockey. Este

músculo también disminuye la velocidad del brazo y acompaña el

golpe en los movimientos que se realizan por encima de la cabeza,

como por ejemplo el lanzamiento.

Redondo Menor – la función principal de este músculo es la

rotación lateral del brazo y la estabilidad de la articulación del brazo.

Subescapular – interviene en la de rotación interna o retracción del

brazo hacia el cuerpo. Este músculo también ayuda a acompañar

el golpe en el movimiento de lanzamiento. Dado que realiza la

misma acción que el músculo pectoral mayor, el dorsal ancho y el

redondo mayor, a veces es complicado detectar su debilidad.

Junto con el grupo de cuatro músculos mencionado, existe otro grupo de

músculos denominados estabilizadores escapulares. Como su nombre lo

indica, dichos músculos se ligan a la escápula (térmico médico del

omóplato) y son los encargados de la movilidad del hombro mediante el

control del movimiento del omóplato. Con esto, no necesariamente

queremos decir que estos son los mecanismos de control del omóplato.

Sólo proveen la estabilidad del movimiento. Cuando este grupo de

músculos se encuentra debilitado o lesionado, es posible que se reduzca

el control de movimiento del que gozamos normalmente.




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Es fundamental conocer la función de cada uno de estos músculos como

ya vimos con los cuatro músculos del manguito rotador, dado que el

fortalecimiento y ejercitación de los mismos mejora favorablemente la

recuperación de lesiones o degeneración.

Los músculos estabilizadores escapulares son los siguientes:

El Serrato Anterior: músculo que rodea el omóplato.

Trapecio Superior – es el músculo que interviene en el encogimiento de

los hombros o en la rotación hacia arriba del omóplato.

Trapecio Medio- retrae el omóplato hacia adentro.

Trapecio Inferior – interviene en la rotación hacia abajo de la escápula.

Romboides – este músculo también retrae la escápula hacia adentro.




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Antecedentes de la Enfermedad del

Manguito Rotador

Existen diversos factores que predisponen a una persona a padecer de

problemas en el manguito rotador. El más común se relaciona con la

forma y grosor del acromion (el hueso que forma el “techo" del hombro).

Desafortunadamente, el acromion de algunas personas se desarrolla de

forma diferente, lo que provoca que el tejido blando posea menor espacio

para deslizarse y moverse durante el movimiento normal del brazo.

Ciertas actividades que impliquen la elevación del brazo hacia delante,

pueden llegar a causar una lesión o desgarro del manguito rotador.

Asimismo, los músculos del hombro pueden desquilibrarse a causa de

una lesión o atrofia, y dicho desequilibrio puede provocar que el hombro

se mueva hacia delante al realizar determinadas actividades, lo que

también podría dañar o desgarrar el músculo.

Los atletas jóvenes, pueden sufrir una lesión en el manguito rotador

mediante el movimiento de lanzamiento repetitivo, en deportes como el

tenis o en natación. Este tipo de lesión se produce por el estiramiento

continuo del manguito rotador durante la fase de acompañamiento del

golpe al realizar la actividad. El desgarro producido no será causado por el

impacto, sino más bien por el desequilibrio de la articulación. Esto irá

acompañado de un aflojamiento en la región frontal del hombro, producido

por un debilitamiento de los ligamentos.




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La mayoría de las personas que sufren de un desgarro en el manguito

rotador, en general comienzan a sentir dolor en el hombro. Diversas

actividades aumentan el daño, irritan los músculos y causan la inflamación

de los tendones, lo que luego causará más dolor. Este tipo de

padecimiento es conocido como Tendinitis o Bursitis y es nada más y

nada menos que la inflamación de los tendones que rodean al manguito

rotador.

Los atletas profesionales de deportes como el básquet, baseball, hockey

y fútbol sufren de tendinitis y bursitis, generalmente a causa de la

exigencia puesta en el manguito rotador. Como ya se habrá visto alguna

vez, muchos de dichos atletas aplican hielo sobre sus

hombros cuando finaliza el juego. Esto les ayuda a reducir la inflamación

al aplicarlo inmediatamente cuando terminan de ejercitar.

En general, la tendinitis reacciona bastante bien con el hielo, el reposo,

con ciertos medicamentos y también con ejercicios de estiramiento. La

recuperación de tendinitis lleva aproximadamente de 1 a 3 meses,

dependiendo de varios factores. Dichos factores son: la edad, el nivel del

daño inicial y el seguimiento del tratamiento por parte del paciente.




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¿Cómo se diagnostica?El diagnóstico relacionado con la enfermedad del tendón del manguito

rotador implica un análisis exhaustivo de la historia clínica del paciente

por parte del médico, una radiografía para observar la anatomía de los

huesos del hombro, especialmente para detectar el osteofito acromial,

y un examen médico. En caso que los tendones del manguito rotador se

encuentren lesionados, es posible que se presente una atrofia junto con el

debilitamiento, y las pruebas específicas pueden revelar que está

presente el síndrome de impedimento. El chequeo mediante una

Resonancia Magnética es el que generalmente termina de definir la

condición del tendón del manguito rotador. Aunque ninguno de dichos

estudios tiene una precisión del 100%, la mayoría de las lesiones del

manguito rotador pueden diagnosticarse mediante la combinación de los

mismos.

¿Qué sucede si la lesión en el manguito

rotador no es tratada?

En algunas ocasiones, la bursa que se apoya sobre el manguito rotador

puede llegar a formar un parche para cubrir el defecto del tendón. Aunque

esto no sea una verdadera cura para el tendón, puede reducir el dolor a

un nivel tolerable. Si los extremos del tendón se fragmentan y se ven

seriamente desgastados, y el músculo se contrae y atrofia, ya no será

posible repararlos. A veces en este tipo de situaciones, el único




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procedimiento quirúrgico que puede ser beneficioso es la artroscopia, en

la cual se remueven los osteófitos y fragmentos de tejido roto que

obstaculizan la rotación del brazo. Esto no restaurará la potencia o fuerza

normal del hombro pero en general aliviará el dolor.

Prevención de Lesiones

Como ya se habrá leído en secciones anteriores de este e-book, hay

diversas formas de tratar las lesiones en el manguito rotador. Para

poder determinar el tratamiento más adecuado, es necesario

consultar y seguir las instrucciones indicadas por el médico

profesional antes de realizar cualquier rehabilitación o prevención,

ya que el nivel del tratamiento depende absolutamente del tipo de lesión.

Algunas personas sufren de lesiones tan graves que una cirugía

artroscópica sería la única solución efectiva; y a pesar de que a veces la

idea de someterse a una operación resulte aterradora, si se está

atravesando por esta situación, recomendamos indefectiblemente que se

busque atención medica.

Para aquellos con lesiones menos graves, o para quienes deseen

prevenir futuros desgarros, hemos preparado algunos ejercicios de rutina

que ayudarán a fortalecer cada uno de los músculos asociados a la

región del hombro.




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La mejor forma de tratar con la mayoría de las lesiones en los músculos

es el entrenamiento programado. Siempre que haya algún tipo de

degeneración, desgaste y traumatismo en un grupo de músculos, es

conveniente que un kinesiólogo trabaje junto con el paciente para

fortalecer dichos músculos afectados mediante ejercicios específicos de

fortalecimiento.

En la próxima sección, se explican todos los ejercicios específicos

diseñados especialmente para fortalecer el grupo de músculos

del manguito rotador.

Si nunca ha realizado ejercicios de fortalecimiento, es conveniente asistir

a un gimnasio con entrenadores profesionales que lo asistan en la

realización de los ejercicios. Será más que beneficioso para los que

comiencen con la recuperación o con los ejercicios preventivos, consultar

con profesionales antes de comenzar a realizar la actividad.

Por lo tanto, recomendamos nuevamente buscar la ayuda de un médico o

profesional antes de involucrarse en algún tipo de rutina de ejercicios

diseñada para fortalecer cualquier grupo de músculos dañados o hasta

para evitar futuras lesiones en dichos músculos. Hemos realizado el

presente informe y recomendamos los ejercicios sólo a los fines

informativos.




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A través de una adecuada preparación para realizar actividades físicas

rigurosas (ya sea practicando cualquier deporte con intensidad ), es

posible preparar el manguito rotador para tolerar las exigencias que

dichas actividades demandan.

Si practica deportes, es recomendable que comience con estos ejercicios

1 o 2 meses antes de que empiece la temporada. Además, la ejercitación

continua y constante es la mejor forma de prevenir lesiones.

Al principio, es probable que los músculos no estén acostumbrados a la

resistencia y a levantar peso, por lo tanto es posible que se produzca

inflamación y dolor muscular. Esto sucederá aún si se trabaja con poco

peso. Es por eso que recomendamos comenzar con pesos livianos

incluso sin peso y practicar los movimientos asociados a cada uno de los

ejercicios.

En caso de encontrarse en recuperación por alguna lesión o si siente

dolor durante alguno de estos ejercicios, es conveniente bajar la

resistencia, incluso al punto tal de realizar movimientos de estiramiento sin

absolutamente nada de peso. Si el dolor persiste, se debe consultar con

el médico o kinesiólogo.

Dado que el grupo de músculos que se están ejercitando rara vez se

utiliza o fortalece, se recomienda trabajar con poco peso y con más

repeticiones. De ese modo, será más sencillo para el músculo tolerar la




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resistencia. Por lo tanto, recomendamos trabajar con un peso de entre 2 y

4,5 kgs.

Como se podrá observar, los ejercicios que describiremos más adelante

están especialmente diseñados para cada uno de los grupos de músculos

mencionados anteriormente.

Se pueden realizar en cualquier orden que resulte cómodo,

aunque aquí se encuentran ordenados de la forma que a nuestro parecer

mejor resultados dará.




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Ejercicios de Rehabilitación para el Hombro y el Manguito Rotador

Exención de Responsabilidad

Favor de consultar con su médico o proveedor de servicios de saludantes de realizar los ejercicios de rehabilitación. Las recomendacionesbrindadas ayudarán a fortalecer los grupos de músculos mencionados

anteriormente. Sin embargo, se debe consultar al médico antes deingresar en algún programa de rehabilitación física.

Primera Parte (Isometría)

Atención: Para realizar los siguientes ejercicios necesitará una entrada donde apoyarse y

aproximadamente 15 minutos. En caso de sentir algún tipo de dolor fuerte se recomienda

consultar con el médico. Estos ejercicios se explican sólo a modo informativo.

Aún si se está realizando un entrenamiento preventivo, los ejercicios de estiramiento que

presentamos a continuación sirven para entrar en calor, ya que se pondrá en movimiento el

área general del hombro.

A medida que el ejercicio resulta más sencillo, se aconseja agregar resistencia con

mancuernas a cualquiera de los movimientos de elongación.

Rotación Externa

Colóquese de pie en la entrada con el codo flexionado a 90° y la parteexterna de la mano presionando contra el marco de la puerta. Intentehacer presión hacia afuera sobre el marco. Manténgase 5-10 segundos.Realice tres series de diez.

Rotación Interna

Nuevamente de pie en la entrada con el codo flexionado a 90° y la parteinterna de la mano presionando contra el marco de la puerta. Intentehacer presión con la palma sobre el marco. Manténgase 5-10 segundos yrealice tres series de diez.




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Aducción

Coloque una almohada entre su pecho y sus brazos y luego presiónela.Manténgase por 5-10 segundos. Realice tres series de diez.

Flexión

Colóquese de frente a la pared con el codo flexionado en ángulo recto ymanténgase con el cuerpo cerca de la misma. Presione el puño haciaadelante. Manténgase 5-10 segundos y luego descanse. Aquí tambiénrealice tres series de diez.

Extensión

Colóquese de espaldas con el codo tocando la pared. Ejerza presión ymanténgase 5 segundos. Realice tres series de diez.

Abducción

Colóquese apoyando el lado lesionado contra la pared y con el codoflexionado a un ángulo de 90°. Presione el brazo contra la pared como siintentara levantarla. Manténgase 5 segundos y luego descanse. Realicetres series de diez.

Flexión de Hombros

Colóquese de pie con los brazos colgando a cada lado. Mantenga el cododerecho y levante los brazos lo más lejos que pueda llegar. Mantengaesta posición durante 5 segundos y repita diez veces.

Estiramiento del Hombro

Colóquese de pie con los brazos a cada lado. Mueva el brazocorrespondiente al lado lesionado hacia atrás, manteniendo el cododerecho. Mantenga esta posición durante cinco segundos. Repita estemovimiento diez veces.

Abducción y Aducción del Hombro.

Colóquese de pie con los brazos a cada lado y levántelos hacia afuera ycon dirección hacia arriba. Mantenga esta posición durante cincosegundos y repita el movimiento diez veces.




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Amplitud de movimiento del Codo

Lleve suavemente la palma de la mano hacia el hombro y flexione el codolo más que pueda. Luego, estire el codo lo más lejos posible. Repita diezveces.

Parte II (Ejercicios con banda elástica)

Rotación Interna:

Enganchar la banda elástica al picaporte de la puerta o a otro objeto quese encuentre a la altura de la cintura. Con el codo hacia adentro, mover elbrazo hacia adentro y hacia afuera. Asegúrese de que el antebrazo quedeparalelo al suelo. Realice 3 series de 10.

Rotación Externa:

Colóquese de pie en la entrada con el codo flexionado a 90° y la parteexterna de la mano presionando contra el marco de la puerta. Intentehacer presión hacia afuera sobre el marco. Manténgase 5 segundos.Realice 3 series de 10.

Aducción:

Colóquese de pie con la zona lesionada mirando hacia la puerta y a unadistancia de 20 a 25 cm. Traiga el brazo hacia Usted lentamente ysosteniendo la banda elástica para su resistencia. Realice 3 series de 10.

Flexión:

Colóquese mirando hacia la puerta con la banda enganchada al picaporte.Mantenga el codo derecho y mueva el brazo hacia adelante. Realice 3series de 10.




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Extensión:

Mueva el brazo hacia atrás utilizando la banda elástica. Asegúrese demantener el codo derecho. Realice 3 series de 10.

Fortalecimiento del Dorsal Ancho:

Siéntese en una silla segura. Coloque ambos brazos a cada lado sobre elasiento. Levante las nalgas de la silla. Mantenga esta posición 5 segundosy luego relájese. Repita diez veces. Realice 3 series de 10.

“Scaption” (Vuelos Laterales):

Colóquese de pie con los brazos a los costados y los codos derechos.Levante los brazos lentamente hasta el nivel de los ojos. Mientras levantalos brazos, los mismos deben estar separados para que permanezcanapenas enfrentados a Ud. (aproximadamente a un ángulo de 30 gradoscon respecto a Ud). Señale con sus pulgares hacia arriba. Mantenga por 2segundos y baje sus brazos lentamente. Realice 3 series de 10. Sostengauna lata o algo de poco peso al efectuar el ejercicio y vaya aumentando elpeso a medida que le resulte más fácil.

Ejercicio de Flexiones con un agregado extra:

Recuéstese en el suelo boca abajo apoyando las manos y rodillas.Mantenga los brazos a la altura de los hombros y separe los pies delsuelo. Arquee la espalda lo más que pueda y redondee los hombros (estaes la parte “extra” del ejercicio) Flexione los codos y baje el cuerpo hastael suelo. Regrese a la posición inicial y arquee la espalda nuevamente.Realice 3 series de 10.




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Ejercicios de Fortalecimiento para el Hombro y elManguito Rotador

Atención: Estos ejercicios se pueden practicar con más comodidad en un gimnasio. Muchos de los

movimientos descriptos necesitarán realizarse con aparatos de gimnasia. Sin embargo, no es

indispensable contar con dichos aparatos ya que también pueden utilizarse pesas comunes.

Golpe de Mancuernas

1) Recuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas para que lospies se apoyen sobre el piso.

2) Junte ambas mancuernas mirando hacia arriba y manteniendo loscodos derechos.

3) Los omóplatos deben moverse hacia delante y elevarse levemente.4) Cuando llegue al tope del movimiento, manténgase cinco segundos.5) Tome un descanso breve entre las repeticiones y realice 3 series de

10.

Elevación Inferior con Mancuernas

1) Para este ejercicio es necesario escoger el peso con el que se estécómodo, aunque recomendamos un peso liviano.

2) Acomodarse en un banco de ejercicio o en un balón gigante, elevarlos brazos a un ángulo de cuarenta y cinco grados y lo más lejosque los hombros le permitan.

3) Cuando llegue al punto máximo de extensión, haga una pausa yluego baje el brazo.

4) Repita 3 series de 10.

Rotación Interna (con Cinta de Resistencia o Banda Elástica)

1) Enganchar la cinta de resistencia o la banda elástica a un objeto fijo.2) Colocarse en una posición derecha con las rodillas relajadas.3) Sostener la banda elástica y comenzar a ejercitar con el brazo

colocado al costado y con poca tensión en dicha banda o en la cintade resistencia.




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4) Cruzar el brazo por delante del cuerpo y con dirección al estómagosin quitar el codo del costado.

5) Asegúrese que el hombro no gire hacia delante, ya que eso evitaríael propósito del ejercicio.

6) Realice 3 series de 10.

Rotación Externa con Banda Elástica o Cinta de Resistencia

Para la rotación externa, siga los mismos pasos que el ejercicio anteriorpero con el otro brazo. La rotación interna empuja la banda elástica haciaadentro mientras que la rotación externa la empuja hacia afuera.

Rotación Interna con Mancuernas

1) Recuéstese de costado en un banco de ejercicios. Puede apoyar lacabeza en una almohada o reposacabezas.

2) Sostenga la mancuerna con el brazo que está apoyado sobre elbanco.

3) Ahora levante el brazo girando sobre el codo. Mantener el codosiempre pegado al cuerpo.

4) La amplitud de movimiento puede verse limitada si el hombro estátieso o débil.

5) Baje la mancuerna lentamente hacia la posición de descanso.6) Realizar 3 series de 10 repeticiones.

Rotación Externa con Mancuernas

1) Recuéstese de costado en un banco de ejercicios o en una mesa.2) Sostenga la mancuerna con el brazo que no está apoyado sobre el

banco.3) Levante el brazo girando sobre el codo. Mantener el codo siempre

pegado al cuerpo.4) La amplitud de movimiento puede verse limitada si el hombro está

tieso o dolorido.5) Baje la mancuerna lentamente.6) Realice 3 series de 10.




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Elevación Boca Abajo para Ejercicio de Abducción

1) Recuéstese boca abajo en un banco o en un balón gigante ysostenga una mancuerna en cada mano. Eleve los brazos hasta quequeden paralelos al suelo.

2) Asegúrese de mantener las palmas hacia abajo y que los omóplatosse toquen en el punto máximo del movimiento (o lo máximo que Ud.pueda)

3) Baje las mancuernas lentamente hasta la posición inicial. Descansey realice 3 series de 10.

Abducción Horizontal (con Cinta de Resistencia o Banda Elástica)

1) Colóquese de pie sosteniendo la cinta de resistencia o la bandaelástica con los brazos extendidos al frente y a la altura de loshombros.

2) Estire con los brazos la cinta hacia fuera.3) Realice 3 series de 10.

Extensión en Posición Horizontal

1) Recuéstese sobre una mesa o en el piso. Sostenga una mancuerna.2) Extienda el brazo hacia arriba.3) Empuje hacia arriba para que el hombro se separe de la mesa o del

suelo en donde se encuentra apoyado.4) Manténgase por 5 segundos y regrese a la posición inicial.

Descanse unos segundos.5) Realice 3 series de 10.

Encogimiento de Hombros (con Mancuernas o Banda Elástica)

1) Colóquese de pie sosteniendo dos mancuernas iguales en cadamano (trabaje con el peso que le sea cómodo).

2) Encoja los hombros hacia las orejas y luego bájelos con unmovimiento circular.




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3) Asegúrese de no realizar el ejercicio con rapidez y es sumamenteimportante que realice el movimiento circular al bajar los hombros.

4) Realice 3 series de 10.a. Alternativamente, puede utilizar la Banda Elástica para realizar

dicho ejercicio.

Retracción de Pie con Mancuernas

1) Inclínese hacia adelante apoyándose con la mano que tiene libre.2) Con la otra, sostenga la mancuerna.3) Eleve (encoja) el hombro y manténgase 5 segundos.4) Realice 3 series de 10 repeticiones.

Elevación Boca Abajo para Ejercicio de Extensión con RotaciónExterna

1) Recuéstese boca abajo en un banco de ejercicios o en un balóngigante y eleve los brazos a lo largo del cuerpo hasta que queden almismo nivel.

2) Asegúrese de que las palmas miren hacia abajo durante el ejercicio.3) Deténgase en el punto de más elevación y luego regrese lentamente

a la posición inicial.4) Realice 3 series de 10 repeticiones.

Ejercicio de la “Lata Vacía”

1) Colóquese de pie sosteniendo una mancuerna de entre 0,5 y 2 kgs.de peso, al costado del cuerpo y con el pulgar mirando hacia abajo.

2) Eleve el brazo a un ángulo de 45 grados frente a su cuerpo. Lamancuerna debe estar en un determinado ángulo al realizar elejercicio.

3) Realice 3 series de 10 repeticiones.




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Programa de Reconstrucción en 7 días

Es importante saber que el programa de reconstrucción se brinda sólo a los fines informativos.

Los ejercicios pueden realizarse en el orden que se desee. Asimismo, recordar que ante

cualquier dolor o problema durante la ejercitación suspenderla de inmediato y consultar con el

médico o con el proveedor de servicios de salud. Antes de realizar cualquier ejercicio o

programa se debe elongar el grupo de músculos a tratar.

Día 1 y 5

Extensión en Posición Horizontal: 3 series de 10

repeticiones

Flexiones: Realizar 3 series de 10 flexiones (de las

comunes)

Encogimiento de Hombros: 3 series de 10 repeticiones

Retracción de Pie con Mancuernas: 3 series de 10

repeticiones

Elevación Boca Abajo para Ejercicio de Extensión con

Rotación Externa- 3 series de 10 repeticiones.

Ejercicio de la “Lata Vacía”: 3 series de 10 repeticiones




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Día 2 y 6

Golpe de Mancuernas: 3 series de 10 repeticiones

Elevación Inferior con Mancuernas: 3 series de 10

repeticiones

Rotación Interna: 3 series de 10 repeticiones

Rotación Externa: 3 series de 10 repeticiones

Elevación Boca Abajo para Ejercicio de Abducción: 3

series de 10 repeticiones

Abducción Horizontal: 3 series de 10 repeticiones

Día 3 y 7

Rotación Interna: 3 series de 10 repeticiones

Rotación Externa: 3 series de 10 repeticiones

Golpe de Mancuernas: 3 series de 10 repeticiones

Flexiones: Realizar 3 series de 10 flexiones (de las

comunes)




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Encogimiento de Hombros: 3 series de 10 repeticiones

Día 4

Día de descanso. No realizar ninguna de las rutinas. Sí

podrá ejercitarse con flexiones o ejercicios

cardiovasculares.

Demostraciones

Golpe de Mancuernas

Elevación Inferior con Mancuernas




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Rotación Interna (con cinta de Resistencia)

(La Rotación externa es igual pero con el otro brazo)

Rotación Interna con Mancuernas

Rotación Externa con Mancuernas




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Elevación Boca Abajo para Ejercicio deAbducción

Abducción Horizontal con Cinta deResistencia

Extensión en Posición Horizontal




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Encogimiento de Hombros conMancuernas

Retracción de Pie con Mancuernas

Elevación Boca Abajo para Ejercicio deExtensión con Rotación Externa




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Ejercicio de la “Lata Vacía”

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