Guia de Bienestar getUP!

7/30/2019 Guia de Bienestar getUP!

1/20

Gua debienestar


2/20

Escrbele a la nutricionista: [email protected] 711-0011 /vivegetUPvivegetUP.com.pe

Bienvenido agetUP!

IndiceLa Buena ComidaLa Hora de cada Comida

Los Hbitos Saludables

Alimentacin Saludable

Actividad Fsica

Actitud Positiva

Conciencia Ambiental

Las Caloras

Las Grasas

34

5

6

7

8

9

10

11

GuGu

Gu

Gu

Gu

Die

Die

Die

Rec

Manual de SaludQuerido cliente, gracias por elegir alimentarte sana-mente con nosotros. Ese ha sido tu primer paso paravivir sano. Ahora es empo de dar el siguiente, poreso te presentamos esta gua de bienestar en la quete ensearemos cmo llevar un eslo de vida salud-able.

getUP! es ms que comida por delivery, es unalosoa que queremos comparr congo, que lainteriorices, la pracques y la contagies a tus ami-gos. Estamos convencidos que vivir de esta manera

traer grandes benecios para y tu entorno.

Deseamos que los temas elegidos en esta gua tesean les y te pedimos lo compartas con quienesms quieres.

Nuevamente, bienvenido a la vida sana, bienvenidoa getUP!

Material desarrollado por el rea de nutrBienestar para SAC. Todos los derechos


3/20


La buenaComida

Alimentarte correctamente es determinante para elxito en tu dieta, Por eso has hecho una buena eleccin

Una alimentacin saludable mejorar desde el primer da tu salud,reducir tus niveles de grasa, controlar tu peso, regular tu sueo,tu digesn y har que te sientas ms joven, acvo y ligero.

Para conseguir resultados visibles relacionados con el peso esindispensable que sigas disciplinadamente las recomendacionesque te indicaremos.

Recuerda que consumir los alimentos que te enviamos no restarlas caloras dems que consumas.

Come Colorido, Come Sano

Cada color de fruta o verdura aportaa tu organismo vitaminas y mineralesque combinados hacen que tu dieta seamucho ms saludable y beneciosa.


4/20


La hora de cadaComida

A qu hora comer?

Para disciplinar tu organismo respeta las horas de cada comida y no tesaltes ninguna. Te recomendamos incluir meriendas ligeras entre lascomidas principales del da.

El tiempo de cada comida

Es importante que al comer solo te dediques a ello, no trabajes ni veastelevisin. Tmate un empo, reljate y concntrate en saborear ymascar 20 veces cada bocado.

El objevo es reeducar tu organismo para que comprenda que comerno es un proceso mecnico y reconozcas cunto es suciente. No setrata de comer hasta estar llenos, sino sasfechos.

Si almuerzas en 40 minutos

Quedars saciado por ms empoDisfrutars mucho ms los saboresTe senrs menos pesadoPodrs entablar charlas relajadas

La comida mdel da: colograsas, rica y vegetales

Alm

Cena

Mer. Tarde


5/20


6/20Escrbele a la nutricionista: [email protected] 711-0011 /vivegetUPvivegetUP.com.pe

AlimentacinSana

Lcteos

Consume frutas frescas, congeladas o deshidratadas,crudas o cocidas. Bebe jugos de fruta natural sin azcar.Lo ideal es de 2 a 3 porciones cada da, de diferentescolores. Una porcin es lo que cabe en la mano o unafruta mediana o 1 vaso de jugo.

Come verduras crudas o cocidas por poco empo.Prerelas frescas o congeladas. Evita las conservas por sualto contenido de sodio. Consume al menos 3 porciones deverduras cada da, de disntos colores y pos. Una porcines un plato de ensalada o una taza.

Frutas Protenas

Agua

Lcteos

Vegetales

Carbo (Carbohidratos)

Son los alimentos como pan, arroz, deos, tallarines, papa,pur, avena, choclo, habas, arvejas. Incorpora cereales ensu dieta de preferencia integrales al menos 2 veces porsemana, como tallarines integrales, arroz y pan integral.

Son los alimentos comy huevos. Los alimentsoja), y los frutos secoprotenas. Para mantebuena iniciava es conpor semana, en rempl

Consume abundante aevitar retencin de lqazcar por agua pura, nuestro cuerpo no necradiante, joven y con m

Toma leche y alimentoentero, la crema y la mgrasa. Consume lechea 3 porciones. Una po

Fuente: choosemyplate.gov



ActividadFsica

Horas que pasamos frente al televisor yque no nos ofrecen acvidad ni descanso

y cuya diversin es discuble.

Perodo que se uliza para comparr ydiverrse, y se uliza como medio para laacvidad sica. El escaln inferior puedecombinarse con ste.

Inactividad negativa o intil

Combinar actividad sica, ocio, amilia y amigos

Tiempo especfcamente dedicado a ejercitarse

Conciencia de movimiento

Dedicar de media a una hora al da alejercicio sico. La intensidad y el empo

se adecuarn a la edad y condicin sicade cada persona.

Escoger en nuestra vida diaria elmovimiento y la acvidad cada vezque podamos.

Lime

como lao l



ActitudPositiva

Tips para liberar el estrs

Conzcase a s mismoAprenda a reconocer sus reacciones frente

al estrs y valas como un aviso.

Investigue las causasPrecise las causas inmediatas de su estrs.Trabajo, familia, dinero? Puede que se estexigiendo demasiado.

Aprenda a relativizarTal vez se estrese por cosas que pronto seolvidan. No se deje acelerar por pequeaspreocupaciones. Slo son preocupaciones,no catstrofes.

No ormule casos hipotticosNo se atormente por los y si.... En lamayora de los casos, nos preocupamos enexceso por situaciones que nunca llegan asuceder.

Aprenda a resNo pierda la cabe

remedio. Respireprcca algunos epuede resultar alt

Busque compSi lo est pasandobusque apoyo entrabajo si lo que f

Delegue las reD y acepte apoycargas.

Mantngase eHaga ejercicio sicontenida por el eel tabaco.

Una de las principales causas de la ansiedad por comer es eeso te planteamos algunas propuestas para lo liberes y viva



ConcienciaAmbiental

En getUP! nos preocupamos por el medio ambiente por eso te

mostramos 6 consejos que nos ayudarn a contribuir con la mejora

del medio ambiente.

Antes de comprar un productopregntate si realmente lo necesitas

Cualquier consumo innecesario es en esenciaanecolgico.

Antes de tirar cualquier cosa a la basuraPiensa si se puede reulizar, reciclar oreparar, o si puede ser l para otra persona.

Desconecta los aparatos elctricos de

la red cuando no estn uncionando

Algunos aparatos (como los televisores) siguengastando hasta un 33% de la energa.

Si te ha caducado algn medicamento, no lotires a la basura ni al inodoro

Llvalo a los hospitales o centros de atencin dotados paramanejar estos sobrantes y deben hacerse cargo de l.

Aprovecha bien el papelsalo por las dos caras, ulzalo reciclado y envalodespus a reciclar. Rechaza el papel blanqueado con cloro.

Es bueno que consumas alimentos rescos,

como rutas y verdurasSin embargo, al momento de lavarlos, a veces se gastams agua de la necesaria. Lo mejor es tener a la manoun recipiente para lavar tus alimentos ah. De este modo,podrs ahorrar hasta diez litros de agua al da.


10/20



LasGrasas

Todas las grasas son malas?

No. Son una fuente de energa y ayudan absorver vitaminasliposolubles e inclusive pueden proteger de la obesidad, deenfermedades cardiovasculares, colesterol y diabetes.

Qu tipos de grasas existen?

Monoinsaturadas:Su requerimiento es mayor que otros po de grasa y pocasveces se consume lo que el cuerpo necesita. Ejemplo:aceite de oliva, palta, aceitunas y frutos secos.

Polinsaturadas:Provienen de aceites vegetales como el maz, la soja, elgirasol y de los pescatdos oscuros.

Grasas Trans:Son grasas insaturadas modicadas, en exceso aumentanel riesgo de enfermedad cardiovascular. Ejemplo: snacks,margarinas, golosinas, frituras y algunos pasteles.

Grasas saturadas:

Errneamente consideradas malas. Estas son necesariaspero en menor candad, por ello es muy fcil exceder suconsumo. Ejemplo: carnes, vceras, embudos, lcteos,coco y aceite de palma.

Todos los alimentos contienen

en distinta proporcin:

Protenas

Nutriente esencial para construir tejidomuscular y mantener la masa muscular.Una dieta saludable conene 15% de estosalimentos cada da.

Carbohidratos

Son la fuente principal de energa que tucuerpo uliza en situaciones normales.Una dieta saludable debe conene 55% deestos alimentos cada da.

Grasas (lpidos)

Son necesarios para la energa del cuerpo ypara absorber las vitaminas liposolubles.Una dieta saludable debe conene 30% deestos alimentos cada da.


12/20


Gua deVitaminas

Fuente: Elaboracin propia en base a datos obtenidos de www.Wikipedia.org y pginas especializadas en nutricin.

Vitamina VitaminaEs bueno para Es bueno paraSe encuentra en Se encuentra en


13/20


Gua deMinerales

Fuente: Elaboracin propia en base a datos obtenidos de www.Wikipedia.org y pginas especializadas en nutricin.

Mineral MineralEs bueno para Es bueno paraObservaciones ObseSe encuentra en Se encuentra en


14/20


Gua deAlimentos

Te presentamos una tabla con las caloras

que poseen 100g de tus alimentos diarios.

Concela y aprende de nutricin.

Los productos naturales nos aportan vitaminas yminerales que nuestro cuerpo necesita. Todos losnutrientes que conenen son aprovechados pornuestro organismo.

Fuente: Tablas Peruanas de Composicin de Alimentos. Publicada por el Centro Nacional de Alimentacin y Nutricin del Instuto Nacional de Salud en Lima, 2009.

Frutas Vegetales100g 100g

Abarrotes 100g GrasaProtena


15/20


Gua deGolosinas

Te mostramos un ranking con las caloras

de las golosinas ms consumidas en Lima.

Descubre su contenido aqu.

Los productos industriales reciben adivos de sabor,olor y aroma para ser apetecibles sus alimentos.Muchos de esos adivos pueden ser perjudicialespara tu salud.

Fuente: Datos obtenidos de los empaques de cada producto. Muestras realizadas por equipo getUP! del 01 al 05 de noviembre de 2012.

gaseosa:500ml212kcal52g de azcar

Chocolate:32g175kcal10.6g de grasasaturada

chicha500ml60kcal10g de azcar

palta100g167kcal12.5g de grasamonoinsaturada

Golosinas CANT GRAS TOT GAZUCARG SODIOMGKCALGRS

480

120

120

120

198

284

284

284

0

18.5

18.5

18.5

52

25.8

25.8

25.8

362

1

1

1


16/20


Gua de Actividades

Fuente: Calculo propio de la Tasa de Metabolismo Basal (TMB) en base a las ecuaciones elaboradas por FAO, OMS y ONU.Observacin: Datos en base a acvidad realizada durante 10 minutos por un hombre. Una mujer pierde 10% menos caloras.

La actividad sica junto con la buena

alimentacin es la nica manera sensata y

certera de perder peso y mejorar tu salud.

Aqu una tabla de prdida de caloras.

Galleta de chocolate rellena de crema:Las 170kcal de un paquete de Oreo un adulto de

70kg las puede quemar haciendo:38 minutos de caminata22 minutos de tennis11 minutos de ftbol

IMPORTANTE:Ningn alimento e

en nuestras vidas

tos alimentos, pu

sumimos en exce

Natacin 25m/min

Actvidad 5OKG 6OKG 7OKG8OKG 9OKG 10OKG


17/20


Recomendaciones

Lista de ComprasComidas sugeridas

Te sugerimosestas preparacionessencillas y sabrosas

para las comidasdel da que no teorecemos.


18/20


Recomendaciones





19/20


Recomendaciones





20/20


RecetasFciles

Salteado de carne

de res estilo oriental

Pila de arroz

integral con pollo

Pasta

Primavera

Ingredientes

Preparacin

Preparacin

Preparacin

Ingredientes Ingredientes1 taza de arroz de grano largo, sin cocer1 libra de bistec de solomillo de res (sirloin) sin hueso, cortadoen ras nas2 cucharaditas de ajo bien picadito1 paquete (16 oz) de vegetales congelados para saltear; descon-glalos y escrrelos antes de usar1/4 taza de aderezo oriental con ajonjol tostado1/4 taza de salsa de soya (soja) reducida en sodio

3 rebanadas de tocino6 mitades de pechuga de pollo deshuesadas1 cebolla picada1 taza de pimiento (pimentn) rojo picado3/4 libra de arvejas dulces cortadas por la mitad2 cucharadas de agua3 tazas de arroz integral de grano largo cocido2 cucharadas de queso parmesano rallado3 cucharadas de perejil fresco picado 3 rebanadas de tocino6 mitades de pechuga de pollo deshuesadas1 cebolla picada1 taza de pimiento (pimentn) rojo picado3/4 libra de arvejas dulces cortadas por la mitad

2 cucharadas de agua3 tazas de arroz integral de grano largo cocido2 cucharadas de queso parmesano rallado3 cucharadas de perejil fresco picado

1/2 libra de pasta fetuchini, sin cocinar1 taza de ejotes (habichuelas verdes) en trozos1 zanahoria, en palitos en forma de fsforos1/2 libra de tallos de esprragos con sus puntas recortadas3 cucharadas de aderezo italiano1/2 taza de cebolla picada1 taza de caldo de pollo sin grasa y reducido en sodio1 taza de tomates (jitomates) cereza cortados por la mitad2 cucharadas de queso parmesano rallado

COCINA el arroz como lo indica el paquete, pero omite la sal.

ENTRETANTO, calienta a fuego medio-alto una sartn anadher-ente grande, rociada con aceite en aerosol. Agrega la carne y elajo; sofrelos durante 2 min. Incorpora los vegetales, el aderezo yla salsa de soya; sofrelos otros 3 min. o hasta que los vegetalesestn ernos pero crujientes y la carne, bien cocida.

COLOCA el arroz en un platn; ponle encima la mezcla de carne.COCINA el tocino en una sartn a fuego medio durante 5 min. o hasta que estcrujiente. Reralo de la sartn, escrrelo en toallas de papel. Deshazte de lagrasa de la sartn.

AGREGA el pollo a la sartn; cocnalo de 5 a 6 min. por lado o hasta que quede biendoradito y est cocido (165F). Pon el pollo en el plato; tpalo para mantenerlocaliente. Agrega las cebollas y los pimientos a la sartn; cocnalos y revulvelos 3min. Incorpora los chcharos y el agua; pon la tapa. Mantn un hervor suave de 4 a5 min. Incorpora el arroz; pon el pilaf en el plato para servir.

PONLE el pollo, el queso, el perejil y el tocino.

COCINA la pasta en una cacerola grande sin la sal y aadiendo los ejotes y

las zanahorias al agua hirviendo 3 min. Antes de terminar la coccin y losesprragos a los 2 min.

CALIENTA el aderezo mientras tanto en una sartn grande a fuego medio-alto. Agrega las cebollas y, revolvindolas de vez en cuando, cocnalas de 3 a4 min. Incorpora el caldo; m antn un hervor suave a fuego medio-bajo de 5 a6 min. Agrega los tomates; cocnalos de 2 a 3 min.

ESCURRE la mezcla de pasta. Agrgala a la sartn; revuelve los ingredientespara recubrirlos bien. Pon el queso por encima.

Deseamos que esde utilidad y que dudas de nutrici

Guia de Bienestar getUP!

Documents

Transcript of Guia de Bienestar getUP!