INDICE

1. ¿POR QUÉ ENTRAR AL RETO?

2. ¿EN QUE CONSISTE EL RETO MACHINE 2.0?

3.- ¿QUÉ COMER?

a). PROTEINAS b). FRUTAS Y VEGETALES c). SEMILLAS Y NUECES d). ALIMENTOS QUE DEBES DE CONSUMIR CON MODERACIÓN

4.- ALIMENTOS QUE NO DEBES CONSUMIR

a). ELIMINA LO TÓXICO

5.- 5 REGLAS PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

a). BEBE AGUA ANTES Y DESPUES DE TUS ALIMENTOS, NO DURANTE. b). COMBINA PROPIAMENTE TUS ALIMENTOS c). COME EN UN ESTADO RELAJADO d). COME CANTIDADES CONSIDERABLES DE COMIDA e). COME CANTIDADES PEQUEÑAS DE ALIMENTO CADA TRES HORAS

6.- MANTENTE HIDRATADO

a). ¿COMO NOS DESHIDRATAMOS? b). ¿COMO SABEMOS CUANDO ESTAMOS DESHIDRATADOS? c). ¿CUANTA AGUA NECESITAMOS TOMAR AL DÍA?

7.- HAZLO DIVERTIDO Y SIMPLE

8.- CAFEÍNA Y ALCOHOL

ANEXOS

1. Recetas Sugeridas de Comidas 2. Recetas Sugeridas de Cenas

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1. ¿Por que Entrar al Reto?

Cada vez somos mas los que nos interesamos por nuestra salud y la de los nuestros. Estamos viviendo un des-pertar general referente a la salud, alimentación, nutrición real que nos invita a empezar este cambio, así que debemos hacer un esfuerzo común para que esto suceda. Hacer un movimiento positivo que nos ayude a me-jorar nuestra salud, estilo de vida y nuestra sociedad en general, impactando en nuestras vidas y la de nuestras familias para poder hacer un mundo mejor. Parece utopia pero con empezar por nosotros mismos es suficiente.

2. ¿En qué consiste el Reto Machine 2.0?

Reto Machine 2.0 es un programa con duración de 30 días, en los que permites que tu cuerpo entre a un estado de salud y bienestar. Esto lo logras mediante un proceso de nutrición que al mismo tiempo desintoxica y alcaliniza tu organismo, limpia tu tracto digestivo y te provee de una gran cantidad de nutrientes naturales.

Los principales beneficios que lograrás con este Reto son:

- Restaurar la salud.- Perder grasa.- Disminuir las incidencias de enfermedades crónicas.- Mejorar la oxigenación y circulación sanguínea.- Fortalecer tu sistema inmunológico.- Desinflamar el organismo internamente.- Iniciar un estilo de vida mas saludable.

3. ¿QUE COMER?

a. Proteínas.

Las vamos a comer lo mas posible, en el desayuno, comida y cena. Vamos a comer la cantidad que deseemos. Lo importante es como las vamos a cocinar, así de simple. Vamos a reducir al máximo la cantidad de grasa que vamos a usar para cocinar. Es decir las vamos a cocinar de la siguiente manera: Asando, horneando, rostizando, en la plancha a alta temperaturas con poco aceite (únicamente los permitidos).

CARNES LEANTOP SIRLION STEAKFILETE DE RESARRACHERA

PUERCOFILETE DE PUERCO SIN GRASA

HUEVO (LIMITADO A 6 POR SEMANA)HUEVO DE GALLINAPATOGANZO

OTRAS CARNESCONEJO (CUALQUIER CORTE)CABRA (CUALQUIER CORTE)

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b. Frutas y Vegetales.

Si amas las frutas y estas convencido que te engordan, no te preocupes. En esta dieta no te engordaran aunque comas cantidades ilimitadas. De hecho es imposible obtener el 50% de las calorías necesarias al día, si comes solo fruta y vegetales. Esto es debido a la gran cantidad de que debes de comer y a la baja densidad calórica de frutas y ensaladas vegetales. Para llevar una dieta ideal, deberás de comer frutas y vegetales con cada co-mida, acompañado de cantidades moderadas de nueces, aguacate, semillas y aceites saludables (canola, olivo, flaxseed y semilla de mostaza). Pero, no porque sea verdura o vegetal quiere decir que sea saludable. Algunos vegetales contienen altos contenidos de carbohidratos por ejemplo: las papas y los camotes. Estos tipos de vegetales prohibidas en nuestra dieta Paleo. Los frutos secos deberán también ser consumidos en cantidades pequeñas porque pueden producir una alta carga glucémica.

Cuando tengas hambre inicia con una comida con alto contenido proteíco y bajo en grasas. Recuerda que la proteína es la camino mas efectivo en reducir tu apetito y activar tu metabolismo para quemar grasas alma-cenadas en tu cuerpo.

PESCADOSATÚN, CABRILLA, DORADO, HUACHINANGO, PARGO, ROBÁLO, SALMÓN, TILAPIA, WAHOO.CUALQUIER PESCADO COMERCIAL DISPONIBLE

MARISCOSABULÓ, ALMEJAS, CALLO DE HACHA, CAMARÓN, JAIBA, LANGOSTA, LANGOSTINO, OSTIONES.

AVESPECHUGA DE POLLOPECHUGA DE PAVO

ÓRGANOS DE ANIMALHIGADO, LENGUA,MARROW Y SWEETBREADS.

FRUTASAGUACATE LIMÓNBLACKBERRIES MANDARINABLUEBERRIES MANGOBOYSENBERRIES MANZANACARAMBOLA PLATANOCEREZAS RASPBERRIESCHERIMOYA MELÓNCRANBERRIES NARANJASDURAZNOS PAPAYAFIGO PERASFRESAS PIÑAFRUTA DE LA PASIÓN PLATANOGUANABANA RASPBERRIESKIWI SANDIALICHI TORONJALIMA UVAS

VEGETALESACELGAS EJOTESALCACHOFA ESPÁRRAGOSALGA ESPINACAAPIO LECHUGABERENJENA NABOBERRO PEPINOBETABEL PEREJILBRÓCOLI PIMIENTOSCALABAZA RÁBANOCEBOLLA TOMATECILANTRO TOMATILLOCHAMPIÑONES VERDOLAGACOL ZANAHORIACOLIFLOR

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d. Alimentos que debes de consumir con moderación.

ACEITES BEBIDAS DULCES PALEOAGUACATE CAFÉ FRUTOS SECOS 50gr/díaAJONJOLÍ CERVEZA MIX DE NUECES CON FRUTA FRESCA (100 gr /día)CANOLA TÉ MIX DE NUECES CON FRUTOS SECOS (50 gr /día)COCO VINO MIEL DE MAPLE, MIEL DE ABEJAGHEELINAZANUEZOLIVO EXTRA VIRGENPALMA

PRODUCTOS LACTEOS CEREALES Y GRANOS LEGUMBRESLECHE DESLACTOSADA ARROZ SALVAJE TODO TIPO DE FRIJOLLECHE EN POLVO ARROZ LENTEJALECHE ENTERA CEBADA CREMA DE MANÍLECHE LIGHT CENTENO SOYA

4. ALIMENTOS QUE NO DEBES CONSUMIR

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MANTEQUILLA HARINAS CACAHUATESNIEVE MAÍZNIEVE DE YOGURT SORGOQUESO TRIGOYOGURTTODO ALIMENTO PROCESADO HECHO A BASE DE LÁCTEOS.

c. Semillas y Nueces.

Las nueces tienen un alto contenido de calorías. Si estas tratando de bajar de peso, deberás comer solo 4 onzas al día ó 50 gramos. También, a excepto de las walnuts, casi todas las nueces tienen un alto contenido de grasas saludables como Omega 6.

SI QUIERES PERDER PESO, NO DEBERÁS COMER MAS DE 100

GRAMOS DE SEMILLAS O NUECES AL DÍA

SEMILLAS Y NUECESALMENDRAS NUEZ PECANAVELLANAS PIÑONESCASHEWS (ANACARDOS PISTACHESCASTAÑAS SEMILLA DE CALABAZAMACADAMIAS SEMILLA DE GIRASOLNUECES SEMILLAS DE AJONJOLÍ

5. REGLAS PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

a. Bebe agua antes y despues de tus alimentos, no durante.

Tomar agua antes de comer te llenará y te ayudara a evitar sobrecomer. Bebe agua 30 minutos antes de ingerir tus alimentos y separa tus alimentos de cualquier bebida por al menos 10 minutos – ideal 30 minutos.

b. Combina propiamente tus alimentos.

Para asegurar la mejor digestion de los nutrientes, debemos saber como combinar de manera efectiva nuestros alimentos. El no hacer una combinación inteligente de tus alimentos generará agotamiento a tu sistema diges-tivo y las consecuencias pueden ser:

•Digestiónatrofiada.-Sedetieneodeterioraelprocesodeconvertirlosalimentosennutrientes,deeste modo se sacrifican los beneficios de los aminoacidos, vitaminas y minerales de lo que consumimos. •“Alergíasalosalimentos”.-Laspersonasseguidomaldiagnosticanmolestiasdespuesdeingerir alimentos como alergías, cuando realmente lo que esta pasando es un resultado de mala combinación de los alimentos.

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a. Elimina lo tóxico

•Azucarosustitutos(canderel,splenda,etc)•Alimentosprocesados •Cereales(specialk,allbran,svelty,etc) •Productosenlatados •Pastas •Productosenbolsitas(papas,chocolates,dulces,)•Alcoholycafé•Tortillasdeharina,pan,bolillo,pastas•Leguminosas:frijol,lentejas,garbanzos,soya,etc.•Lacteos:leche,quesos,panela,yogurt,requezon,derivadosdeleche.

ALIMENTOS FRITOS ALIMENTOS SALADOS BEBIDASPAPAS (SABRITAS) ACEITUNAS JUGOS EN BOTELLAPAPAS A LA FRANCESA CARNE SECA REFRESCOSCHURROS CARNES FRÍAS CERVEZA

CARNES PROCESADAS BEBIDAS ENERGÉTICASCATSUP TODO ALIMENTO QUE VENGA EN LATA.

HOT DOGSNUECES SALADASSALAMISALCHICHASTOCINO

Sin embargo si nosotros combinamos de manera adecuada nuestros alimentos, logramos que nuestros organos digestivos trabajen como realmente fueron diseñados, y los alimentos facilmente sean descompuestos. Adi-cionalmente emplearemos menos energía en digerir nuestros alimentos, lo que permitirá absorber mas nutri-entes para convertirlos en energía.

Principios de la combinación de alimentos.

•Proteínasycarbohidratosnuncadeberándecombinarse. •Unadeliciosaensaladaverdepuedeseracompañadaconalgunaproteína,carbohidratoograsa saludable. •Comefrutasporsísolas. •Lasgrasasinhibenladigestióndelasproteínas.Sivasacombinargrasasconproteínas,agregaleatu comida una ensalada verde para compensar el efecto de inhibición de la digestión. •Nuncabebasliquidosconoinmediatamentedespuesdelosalimentos.

c. Come en un estado relajado.

•Eliminatodaslasdistracciones,incluyendolatelevisiónyelinternet. •Mantenunestadotranquilo.Tuscomidasdebensercalmadasparadisfrutaryapreciarlacomidaya tu compañia. •Masticatucomidadespacioytomabocadospequeños.

d. Come cantidades considerables de comida.

e. Come cantidades pequeñas de alimento cada tres horas.

6. MANTENTE HIDRATADO

a. ¿Como nos deshidratamos?.

Atraves de las actividades diarias, el promedio diario de perdida de fluidos es de 2.5 Litros, los cuales general-mente reponemos con los fluidos que tomamos y los alimentos que comemos. Por ejemplo, el ejercicio, el sudor, la diarrea, la temperatura y la altitud incrementan significativamente la cantidad de fluidos que requerimos. La causa mas comun de la perdida de fluidos son el ejercicio y el sudor. Los efectos de una deshidratación ligera disminuyen nuestra coordinación, nos causan fatiga y afectan nuestro criterio a la hora de tomar decisiones.

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•Laporcióndeproteínadebeserdeltamañodelapalmadetumano.

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b. Como sabemos cuando estamos deshidratados?

•Unabocasecaeselultimosignoexternodedeshidratación. •Sitienessedsignificaquetuscelulasyaestandeshidratadas. •Unadeshidrataciónseveradenuestrocuerpoproduceorinanaranja. •Unadeshidrataciónlevedenuestrocuerpoproduceorinaamarilla. •Uncuerpobienhidratadoproduceorinasincolor. •Algunosotrosefectosdeladeshidrataciónincluyen,estress,doloresdecabeza,dolordeespalda, alergias, incremento de peso, asma y presión alta en la sangre.

c. ¿Cuanta agua necesitamos tomar al día?

•Cadadíadebemostomarlamitaddenuestropesocorporalenonzas.Enotraspalabrassipesamos 200 libras debemos tomar 100 onzas de agua al día. •Idealmente,nodebenpasarmasde15y20minutossinquetomesuntragodeagua. •Debescomenzartudíatomandoaguaporlasmañanas,inclusoantesdelevantartedelacama. •Siempredebestomaraguaprevioaingerirtusalimentosparaapoyaratusistemadigestivo.

PESO EN LIBRAS PESO EN KG ONZAS LITROS200 lbs 91kg 100 onzas 3 litros175 lbs 79kg 88 onzas 2.6 litros150 lbs 68kg 75 onzas 2.2 litros125 lbs 57kg 63 onzas 1.86 litros

7. HAZLO DIVERTIDO Y SIMPLE

1. Agrega limon en el agua que tomas durante el día. 2. Usa limon, aceite de olivo y un poco de buena sal (grano) para aderezar tu ensalada. 3. Guarda una fresca ensalada en tu refrigerador para que siempre tengas una lista para comer. 4. Condimenta tu comida con hierbas finas y sal de grano. 5. Cocina con aceite de aguacate, coco o pescado. Ojo: no cocines con aceite de oliva, maiz, soya, etc. 6. Come fruta sola y con el estomago vacío. 7. Conviertete en un cheff amante de tu cocina. 8. No visites los pasillos internos del super, en los pasillos del exterior encontrarás lo saludable.

8. CAFEINA Y ACOHOL.

•Alcoholdetieneelprocesodelaosmosisinversa,lacualpermitequeelaguaentreennuestrascelulas. •Lacafeínaestimulalosriñonesparasegregarmasaguafueradelcuerpoquelaqueentróanuestro cuerpo con la bebida, lo que conduce a deshidratar nuestro cuerpo. •Cafeínainhibelasenzimasqueapoyanalafuncióndelamemoria.

RECETAS SUGERIDAS DE COMIDAS Y CENAS

RECETAS DE COMIDA INSTRUCCIONES ALTERNATIVASPescado a la Plancha Cualquier pescado blanco o salmon y/o atún. Puedes agregar un poco de aceite

de los permitidos (aguacate o coco) al sartén. El pescado es marinado unica-mente con limón y sal de mar. Puedes acompañarlo con verduras al vapor y/o una ensalada sin aderezo commercial.

Res – Pollo

Fajitas de Pollo con pimiento moron

Puedes agregar un poco de aceite de los permitidos (aguacate o coco) al sartén. El pollo debe ser marinado unicamente con limón y sal de mar. Se agrega el pimiento moron y cebolla en corte Juliana (tiras). Puedes acompañarlo con ver-duras al vapor y/o una ensalada sin aderezo commercial.

Res – Pollo

Tinga de Pollo Pollo desmenuzado en salsa de tomate (hecha en casa) con chile, tomate y ce-bolla picaditos finamente. Todo se integra y se dejar guisar por unos minutos.

Res – Pescado

Pescado a la Mexicana Pescado guisado con chile, tomate y cebolla picadito todo muy finamente. Se agrega aceite de los permitidos (aguacate o coco) al sartén, la verdura (se puede agregar ajo) y finalmente el pescado. Se agrega sal de mar y se deja integrar todo.

Pollo - Res

Ensalada con pollo / res / salmon

Lechuga orejona con tomate, aguacate, aceitunas, ejotes al vapor. Carne a elec-ción debe ser a la plancha. Aderezo de aceite de oliva, limon, sal de mar y pi-mienta.

Sopa de Verduras Todas las verduras picadas en cubitos (zanahoria, chayote, calabacita, ejote, coli-flor, broccoli). Se ponen en agua suficiente para la sopa. Se agrega unas rodajas de cebolla y un diente de ajo. Se deja a fuego lento por 10 minutos. Se agrega la salsa de tomate y se deja integrar hasta que las verduras estén listas. Se sazona con sal de mar y sazonador vegetal.

Salsa de Tomate Casera

4 tomates partidos en 4. ½ Cebolla, 1 diente de ajo, sal de mar. Agua suficiente para tapar todo y tener 4 dedos más de pura agua. Todo a fuego lento hasta que la cascara del tomate se desprenda. Retirar la cascara de preferencia. Licuar todo con su misma agua. Poner de Nuevo a fuego bajo (a reducción) hasta que este mas espesa.

Pechuga de Pollo a la Plancha

Puedes agregar un poco de aceite (aguacate o coco) al sartén. El pescado es marinado unicamente con limon y sal de mar. Puedes acompañarlo de verduras al vapor y/o una ensalada sin aderezo commercial.

Res - Atún Fresco

Salmón Guisado con Ver-duras

El salmon se marina en jugo de naranja y sal de mar. Se deja reposar. Se parte en cubitos. Se pica cebolla, ajo y tomate y se agrega aceite de aguacate o coco al sartén. Se agregan las verduras a dorar y se agrega el salmon. Puedes agre-gar las verduras que prefieras. Te recomendamos papa, zanahoria y extra los champiñones.

Res – Pollo – Atún Fresco

Pescado al Horno El pescado se pone en papel aluminio con cebolla y pimiento morrón verde. Se exprime un limon, se agrega un chorrito de aceite de aguacate o coco y se sa-zona con sal de mar y pimienta molida. Se pone en el horno a fuego bajito y se deja hasta que el pescado quede en su punto. (Aprox. 20 minutos)

Atún Fresco

Nopales a la Mexicana Nopales, chile Serrano, tomate y cebolla, picados en cubitos. Se puede agregar cilantro y sal de mar. Se agrega aceite de aguacate o coco al sartén y se pone todo junto. Se puede acompañar con la carne a tu elección.

Omelllet de huevo con es-pinacas a la Mexicana

2 Huevos completos batidos con un tenedor en un plato. Se agrega sal de mar y pimienta. Se vierten en el sartén que puede poner aceite de aguacate o coco. Se deja a fuego lento para que se cocine bien. Se da la vuelta. Una vez que ya parece tortilla el huevo, se agrega el relleno de espinacas con chile, tomate y cebolla picados finamente y se cierra.

Acelgas a la Mexicana Acelga salteada con ajo, cebolla y tomate finamente picados. Saltear en sartén con aceite de aguacate o coco.

Ensalada con Betabel Lechuga orejona. Betabel previamente cocido y partido en cubitos. Aguacate en cubitos. Se puede agregar limon, sal de mar y aceite de olivo extra virgen.