GUÍA DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE
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GUÍA DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE
Una alimentación saludable y balanceada se definecomo aquella que es:
Suficiente:Comer la cantidad adecuada según el estadonutricional actual.
Completa:Debe contener proteínas, carbohidratos, grasas,vitaminas y minerales.
Equilibrada:Consumir alimentos variados para recibir todos los nutrientes.
Satisfactoria:Comer hasta sentirse saciado.
Adaptada al comensal y al entorno:Comer la cantidad adecuada según el género, edad y lugar de residencia.
Sostenible:Que vaya acorde con el entorno sin generar contaminación y/o extinción.
Asequible:Que vaya de acuerdo a la economía delcomensal.
Segura:Libre de contaminación.
Nutrientes que debe contener la alimentación saludable
Cereales: quinua, trigo, avena, fideos, arroz, pan.
Tubérculos: papa, yuca, camote, oca, ollucos.
Menestras: lentejas, frijol, garbanzos, pallares.
Lácteos: leche y yogurt.
Carbohidratos
Frutos secos: pecanas, almendras, nueces, maní.
Palta, aceitunas.
Aceites vegetales: oliva, linaza, canola.
Grasas
Huevos y derivados.
Lácteos: queso.
Carnes: res, pollo, pescado, cordero, cerdo, pavita.
Vísceras: hígado,sangrecita, bofe, bazo.
Proteínas
Frutas.
Verduras.
Vitaminas yMinerales
Lo que comemos y bebemos afecta a la capacidad delorganismo para prevenir y combatir las infecciones y para recuperarse de ellas.
Reduce la probabilidad de aparición de otros problemas de salud como: obesidad,enfermedades del corazón, diabetes y algunos tipos de cáncer.
La alimentación saludable debe ser para todos y todas
En adultos, la alimentación saludable previene enfermedades.
En niños y adolescentes, la alimentaciónsaludables es esencial para el crecimiento
y el desarrollo.
En infantes, hasta los 2 años, se aconsejalactancia junto a alimentación
complementaria.
En bebés, la lactancia materna exclusivadurante los 6 primeros meses favorece
el crecimiento sano y mejora eldesarrollo cognitivo.
Reduce el riesgo de desarrollarenfermedades no transmisibles (diabetes, hipertensión.
Para mejorar el consumo de frutas yverduras es recomendable: Incluir verduras en todas las comidas (en el arroz, en el puré, cremas, sopas y/o como guarniciones). Consumir meriendas de frutas frescas y verduras crudas. Comer frutas y verduras frescas de temporada. Comer una selección variada de frutas y verduras.
Ayuda a garantizar una ingesta diariasuficiente de fibra dietética.
1. Consumir 5 porciones entre frutas y verduras
Al cocinar, sustituir la mantequilla, el ghee o la manteca de cerdo por grasas más saludables como el aceite de soja, de girasol o de maíz.
2. Consumir cantidades moderadas de grasas y aceitesPara reducir la ingesta de grasas, especialmente las grasas saturadas y las grasas trans se debe:
Consumir preferentemente aves y pescado, que por lo general contienen menos grasa que la carne de res, cordero; apartar la grasa visible.
Consumir leche y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa.
Limitar el consumo de alimentos fritos, así como de aperitivos y alimentos envasados (porejemplo, rosquillas, tortas, galletas, pasteles).
Hervir los alimentos o cocinarlos al vapor en lugar de freírlos.
3. Reducir el consumo de sal
El consumo elevado de sal contribuye a la hipertensión arterial que, a su vez, incrementa el riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular.
El promedio de sal que consume una persona es entre 9g y 12g al día.
La ingesta de potasio puede disminuir los efectos negativos de un consumo elevado de sodio y se puede incrementar mediante el consumo de frutas y verduras frescas.
Limitar el consumo de sal a 5 gramos diarios (una cucharadita).
Se recomienda:
Al cocinar y preparar la comida, emplear poca sal y reducir el uso de salsas y condimentossalados (como el sillao y el caldo de carne).
Si consumes alimentos enlatados, elegir hortalizas, frutos secos y frutas, sin sal ni azúcar añadida.
Consultar las etiquetas de los alimentosenvasados y elegir productos con menorcontenido de sodio.
Retirar el salero de la mesa y usar hierbas yespecias frescas o secas para saborizar.
Caries dentales.
Obesidad.
Presión arterial elevada.
Enfermedades cardiovasculares por aumento de lípidos séricos (triglicéridos).
4. Limitar el consumo de azúcarEl exceso de azúcar aumenta el riesgo de:
Limitar el consumo de golosinas y de bebidas que contengan azúcar como: refrescos, bebidas energéticas y deportivas.
Evitar la ingesta altos en azúcar a los niños(golosinas, galletas, jugos en caja).
Comer fruta fresca en lugar de dulces comogalletas, pasteles y chocolate.
Se recomienda:
Evitar añadir sal y/o azúcar a la alimentación complementaria hasta los 2 años, y a partir de esa edad solo se debe hacer en cantidadeslimitadas.
Tomar agua en lugar de bebidas azucaradas es una formasencilla de limitar el consumo de azúcar y evitar un exceso decalorías.
Mantener una buena hidratación
Las bebidas alcohólicas no forman parte de una alimentaciónsaludable.
El consumo frecuente o excesivo de alcohol aumenta el riesgo inmediato de lesiones.
A largo plazo provoca daños en el hígado, cáncer, enfermedades del corazón y trastornos mentales.
Evitar el consumo de alcohol
Otras recomendaciones
¼ del plato para los carbohidratos: cereales (arroz, quinua, trigo, fideos), tubérculos (papá, camote yuca) y/o menestras.
El plato saludable tiene lasproporciones adecuadas para mantener una alimentación saludable.
¼ del plato para las proteínas: pollo,pavita, cerdo o pescado.
½ plato para las verduras: procura tener mínimo 3 verduras de
diferente color.
El Plato salusable