Guía Básica de Nutrición Para El CrossFitero 2.0

7/25/2019 Gua Bsica de Nutricin Para El CrossFitero 2.0

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Advertencia legal ProAtleta Nutricin para Crossfiteros | 2014

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Este libro electrnico est diseado slo para fines educativos. Se han hecho todos los esfuerzospara asegurar que la informacin contenida en este documento es autntica y segura. Sin

embargo, se recomienda firmemente la consulta a un mdico profesional antes de seguircualquiera de los ejemplos que se dan aqu.

ProAtleta no se hace responsable de cualquier dao personal o comercial derivado de la malainterpretacin de la informacin contenida aqu. Se le aconseja que siga las instrucciones bajo supropio riesgo.


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Gua de nutricin para el Crossfitero 3

ndiceAdvertencia legal

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ndice ...........................................................................................................................................3

Qu voy a encontrar en esta gua? .............................................................................................4

Introduccin ................................................................................................................................5

Conceptos bsicos .......................................................................................................................6

Grasas .................................................................................................................................................. 7

Hidratos de carbono ............................................................................................................................. 8

Protenas ............................................................................................................................................ 10

Alimentacin equilibrada ........................................................................................................... 11

Necesidades calricas ......................................................................................................................... 11

Distribucin de macronutrientes ......................................................................................................... 12

Calidad de los alimentos que consumes .............................................................................................. 13

Nutricin y rendimiento ............................................................................................................. 14

Dietas ........................................................................................................................................ 16

Dieta paleoltica .................................................................................................................................. 16

Dieta Zona ......................................................................................................................................... 17

Cul es la dieta ideal?

........................................................................................................................ 17

Suplementos .............................................................................................................................. 19

Energa Pre/Intra-WOD .................................................................................................................. 20

Recuperacin Post-WOD ............................................................................................................... 22

Mantenimiento ................................................................................................................................... 24

Vitaminas ........................................................................................................................................... 24

Omega-3 ........................................................................................................................................... 25

Consejos para mejorar tu alimentacin en tu vida diaria ............................................................ 26

Resumen .................................................................................................................................... 28

Eplogo ...................................................................................................................................... 29


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Qu voy a encontrar en esta gua?

Nos gustara empezar con una pregunta: Qu es lo que ms te gusta del entrenamientofuncional?

La respuesta puede ser diferente para cada persona pero hay algo en lo que todos estamos deacuerdo, cuando vamos a nuestro BOX y lo damos todo nos sentimos mejor, en forma. Nossentimos vivos.

Todos los crossfiteros nos consideramos personas sanas, autnticos deportistas. Nuestra formafsica est por encima de la media (nadie nos regala nada, nos esforzamos y sufrimos por haceruna repeticin ms o un segundo menos en cada WOD).

Entonces, si consideramos que estamos sanos, para qu necesitamos esta gua? Ya entrenamosduro, es necesario que tengamos en cuenta la alimentacin? La respuesta es S.

Como ya sabis, nuestro objetivo es mejorar en las 10 capacidades fsicas bsicas (resistenciacardiovascular, resistencia muscular, fuerza, potencia, velocidad, flexibilidad, coordinacin,equilibrio, precisin y agilidad). Es decir, queremos mejorar las capacidades de nuestro cuerpoen su conjunto y para conseguirlo no podemos pasar por alto un elemento clave: nuestraalimentacin.

Si de verdad queremos mejorar nuestras capacidades fsicas la forma en que nos alimentamos

determina hasta que niveles podemos llegar. Recuerda: somos lo que comemos.

A lo largo de esta gua nos gustaraaclarar cmo la nutricin influye ennuestro cuerpo y nuestra salud, ademsde cmo podemos aprovecharnos deella para seguir mejorando da a da ysuperar todos nuestros lmites. Quieressaber cmo? Sigue leyendo y te loexplicaremos


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IntroduccinQuines somos y por qu hemos escrito esta gua

Quines somos? Gente como t, que un da descubri el entrenamiento funcional y desdeentonces no puede parar de practicarlo.

Algunos jugbamos al ftbol, otros habamos estado en un gimnasio durante aos, pero todoshemos encontrado en el entrenamiento funcional algo que realmente nos motiva para entrenarcada vez ms y ms.

La idea de esta gua surgi de nuestras experiencias personales. Todos tenemos algo en comnaparte de ser crossfiteros: consideramos la alimentacin como una de las claves para mejorarnuestro rendimiento.

Siempre hemos intentado comer bien, aunque la verdad es que muchas veces uno no sabe ques bueno o malo respecto a la alimentacin. Se escuchan muchas opiniones, an ms dentro delos gimnasios donde cualquiera te recomienda que slo comas pollo y arroz (que sinsentidonutricional!).

Por eso hemos creado esta gua: para aclarar todas estas dudas. Queramos unir nuestroconocimiento y experiencia en entrenamiento funcional y nutricin para servir de ayuda a otroscomo t: crossfiteros con ganas de estar sanos y seguir progresando.

Sin embargo hemos ido un poco ms all. Para escribir esta gua nos hemos empapado de librosde nutricin, hemos hablado con nutricionistas, mdicos, fisioterapeutas e incluso atletasprofesionales. Adems, hemos profundizado en el mundo del entrenamiento funcional paraentender cules son las necesidades especficas que tiene nuestro deporte.

Como podis comprobar esta gua es la versin 2.0, y es que hemos crecido bastante desde queempezamos. Muchos de vosotros conocis nuestro blog y en esta nueva versin haremosreferencia a muchos artculos escritos durante este tiempo. Adems de eso, hemos intentadoaadir toda la informacin, novedades y mejoras posibles que pensamos que esta guanecesitaba desde que lanzamos su primera versin. Por ltimo, muchos ya sabis que contamoscon 2 colaboradores ms. Nos gustara mencionarlos ya que ellos son tambin parte importantede ProAtleta. Os invitamos a conocerlos

Diego Amores De Gea>>@DamoresNutyDiet Diego Plaza>>@diegomdx

El resultado final ha sido una gua de nutricin orientada mejoradapor y para crossfiteros.Somos ProAtleta, la primera empresa 100% espaola exclusiva para crossfiteros.
https://twitter.com/DamoresNutyDiethttps://twitter.com/diegomdxhttps://twitter.com/diegomdxhttps://twitter.com/DamoresNutyDiet


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Conceptos bsicosTipos de nutrientes y como tomarlos

Los alimentos que consumes se componen bsicamente de nutrientes. Hay ms de 1000 tipos ycada uno de ellos es importante para tu bienestar.

Cada alimento tiene una composicin distinta, por lo que necesitas tener una alimentacinvariada para satisfacer las demandas de tu cuerpo.

A veces, aunque cuides la alimentacin, puedes no estar consumiendo las cantidades necesariasde los diferentes tipos de nutrientes. Aqu es donde entran en juego los suplementos, aunquehablaremos de ellos ms adelante.

Los nutrientes se dividen en tres categoras principales:

Grasas: Que pueden ser de origen animal, como la mantequilla o la leche entera, o deorigen vegetal como las nueces o almendras.

Carbohidratos: Presentes en alimentos como cereales, arroz y los productos naturales consabor dulce como la fruta.

Protenas: Principalmente las carnes, pescados y productos lcteos.

Entonces, cmo debo tomar los diferentes tipos de nutrientes? Cmo regla general, serecomienda consumir un 20-30% de protenas, 40-50% de carbohidratos y 20-30% de grasas alo largo del da.

Adems, aparte del porcentaje de cada nutriente, influye el tipo de alimento del que proceda.Los ms saludables son los alimentos frescos, tales como verduras y frutas, carnes magras, frutossecos, pescado azul y semillas. Por el contrario, se deben evitar los alimentos procesados, lasgrasas trans y el azcar (sobre ste ltimo concretamos un poco ms en este artculoazcar: afavor, en contra).

A continuacin explicamos con ms detalle los nutrientes principales (macronutrientes).
http://blog.proatletanutricion.com/azucar-a-favor-en-contra/http://blog.proatletanutricion.com/azucar-a-favor-en-contra/http://blog.proatletanutricion.com/azucar-a-favor-en-contra/http://blog.proatletanutricion.com/azucar-a-favor-en-contra/http://blog.proatletanutricion.com/azucar-a-favor-en-contra/http://blog.proatletanutricion.com/azucar-a-favor-en-contra/


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Grasas

Las grasaso lpidostienen mltiples funciones en tu cuerpo. Entre ellas, proporcionar aislamientopara el fro y proteger los rganos internos formando una capa a su alrededor.

Son la segunda reserva de energa despus de los hidratos de carbono y un gramo de grasaproporciona aproximadamente 9 Kcal de energa.

Mayoritariamente son insolubles en agua, y las podemos encontrar en productos como aceites,mantequillas o mantecas.

Las podemos dividir en tres categoras: saturadas, insaturadasy trans.

Las grasas saturadasgeneralmente son slidas a temperatura ambiente. Su estructura moleculares compleja, lo que las hace difciles de digerir. Son un alimento saludable siempre y cuando setome en las cantidades adecuadas. Algunos ejemplos son el tocino, la nata o la mantequilla.

Las grasas insaturadas pueden encontrarse en estado lquido a temperatura ambiente y sonabsorbidas por el cuerpo fcilmente. Aumentan elcolesterol bueno (HDL) y disminuyen el malo(LDL). Se pueden subdividir en monoinsaturadasy poliinsaturadas. Algunos ejemplos de este tipode grasas son los aceites vegetales, frutos secos o pescado azul.

Las grasas transson las ms perjudiciales. Generalmente se obtienen tras un proceso llamadohidrogenacin,que transforma una grasa insaturada para darle la consistencia de una saturada.Aunque hay grasas trans en la naturaleza, la mayora son producidas artificialmente y aumentanel riesgo de enfermedades coronarias. Podemos encontrarlas en productos fritos, horneados ybollera industrial.

GrasasGrasas trans

Insaturadas Saturadas
http://enfermedadescorazon.about.com/od/factores-de-riesgo/a/colesterol-y-corazon.htmhttp://enfermedadescorazon.about.com/od/factores-de-riesgo/a/colesterol-y-corazon.htm


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Una vez conocidos los diferentes tipos de grasas, planteamos la siguiente pregunta: Comergrasas es malo?Si tuviramos que dar una nica respuesta sera NO.

Eliminar las grasas de tu dieta es perjudicial. Cuando tu grasa corporal externa se agota, tucuerpo pasa a digerir las grasas corporales internas, lo que aumenta el riesgo de daos en tusrganos. Sin embargo, el exceso de grasas es negativo y puede provocar problemas de salud.

Por tanto, es importante consumir grasas, pero en cantidades justificadas.

Hablamos un poco ms de las grasas en nuestro artculoAlimentacin crossfitera: las grasas.

Hidratos de carbono

Los carbohidratos (CHOs)estn considerados la fuente bsica de energa para el cuerpo. Aldigerirse, se aumenta el nivel de glucosa (azcar) en sangrey el exceso se convierte englucgeno. Esteglucgenose deposita en el hgado y los msculos, y suministra la energanecesaria para moverlos.

A pesar de su importancia, en caso de una deficiencia de hidratos de carbono el cuerpo escapaz de procesar grasas y protenas para obtener la energa que necesita.

Hay tres grandes grupos de carbohidratos: monosacrido, disacridoy polisacridos. Noentraremos en detalle sobre cada uno, pero bsicamente se diferencian en la complejidad de sucomposicin, siendo los monosacrido los menos complejos y los polisacridos los ms

complejos.

Carbohidratos

Monosacridos

DisacridosPolisacridos
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Los carbohidratos menos complejos son msfciles de absorber por el cuerpo. Este tipo

de hidratos de carbono suele tener un sabordulce y son una fuente rpida de energa.

Aqu aparece el concepto de ndiceglucmico (IG), que nos indica la capacidadde un alimento para aumentar el azcar en

sangre despus de digerirlo. Si el IG es alto, lacantidad de azcar en sangre aumenta

rpidamente, lo que nos proporciona un picode energa para nuestro organismo.

IG alto

+ energa durante tiempo

IG bajo la energa se va suministrando de manera lenta y prolongada

Un gramo de carbohidratos contiene aproximadamente 4 Kcalde energa y su falta se asociacon pereza, fatiga, negatividado falta de concentracin. Algunos ejemplos de alimentos ricos encarbohidratos son las frutas, cereales, pasta o verduras.

Es importante consumir carbohidratos segn la cantidad de actividad fsica que realices.

Os recomendamos echar un ojo a este artculo:Todo lo que deberas saber sobre loscarbohidratos.

Por ltimo, nos gustara hablar en este punto sobre la fibra. Aunque no puede ser consideradaun nutriente, ya que el cuerpo humano no la puede digerir, favorece funciones fisiolgicasimportantes como la peristalsis intestinal. Est presente en gran variedad de frutas y vegetales sinprocesar (comnmente llamados integrales), y su consumo es muy recomendable.
http://blog.proatletanutricion.com/todo-lo-que-deberias-saber-sobre-los-carbohidratos/http://blog.proatletanutricion.com/todo-lo-que-deberias-saber-sobre-los-carbohidratos/http://blog.proatletanutricion.com/todo-lo-que-deberias-saber-sobre-los-carbohidratos/http://blog.proatletanutricion.com/todo-lo-que-deberias-saber-sobre-los-carbohidratos/http://blog.proatletanutricion.com/todo-lo-que-deberias-saber-sobre-los-carbohidratos/http://blog.proatletanutricion.com/todo-lo-que-deberias-saber-sobre-los-carbohidratos/


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Protenas

Las protenasson el componente principal de tus msculos. La mayor parte de los mecanismoscorporales, como la recuperacin y crecimiento muscular, son altamente dependientes de lasprotenas como materia prima. Desempean un papel clave en el mantenimiento de tu salud yvitalidad y son consideradas los componentes bsicos de la vida.

Se componen principalmente de estructuras de aminocidosy se pueden dividir en tres grandesgrupos: esenciales, no esencialesy condicionales.

Los aminocidos esencialesson aquellos que no pueden ser producidos por el cuerpo yse deben obtener de los alimentos.

Los aminocidos no esencialesse pueden producir por el cuerpo como un subproductode la digestin de protenas u otros nutrientes.

Los aminocidos condicionalesson necesarios en ciertas condiciones como el estrs yayudan en la recuperacin del cuerpo en esas condiciones.

Como todos los nutrientes, el exceso de protenas es contraproducente y puede poner entensin a los riones al querer expulsarlo en forma de orina (hablamos de cantidades >3g/Kg de

peso corporal, donde no se demuestra un aumento de eficacia en la sntesis proteica y s unaumento de la probabilidad de dao). Tambin es importante vigilar de donde las obtenemos,ya que muchas fuentes de protenas suelen ir asociadas a grasas.

Un gramo de protena produce aproximadamente 4 Kcalde energa, y algunos alimentos ricosen protenas son las carnes magras, pescados y productos lcteos.

Proteinas

Aminocidos

Esenciales

Aminocidos

No esenciales

Aminocidos

condicionales


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Alimentacin equilibradaEn qu consiste?

Podemos definir una alimentacinequilibrada como:

Aquella que contiene todos los

nutrientes en las cantidades

correctas, est dentro de tus

necesidades calricas diarias y cuyos

alimentos provienen de fuentes

saludables.

Una vez que sabemos lo que es,vamos a dar unas claves sobre qufactores tener en cuenta para llevar

una dieta equilibrada.

Necesidades calricas

Las famosas caloras! Explicado de una manera sencilla: una calora es una unidad de energa.En realidad, relacionado con los alimentos, se usa la kilocalora (Kcal).

Los alimentos nos proporcionan energa y nuestro cuerpo tiene unas necesidades concretas quedependen de varios factores (edad, altura, peso, actividad fsica,).

Si consumimos ms energa (Kcal) de la que necesitamos, ganamos peso(ya sea enforma de msculo o en forma de grasa)

Si consumimos menos de la que necesitamos perdemos peso (de la misma forma).

Dedcale 3 minutos a lo que te vamos a decir porque es fundamental: calcula tus necesidadescalricas diarias porque es la base sobre la que planificar tu dieta.

Si quieres saber cmo calcular tu gasto calrico en este artculo hablamos sobre ello:Calcula tu

gasto calrico en 3 pasos.
http://blog.proatletanutricion.com/calcular-el-gasto-calorico-en-3-pasos/http://blog.proatletanutricion.com/calcular-el-gasto-calorico-en-3-pasos/http://blog.proatletanutricion.com/calcular-el-gasto-calorico-en-3-pasos/http://blog.proatletanutricion.com/calcular-el-gasto-calorico-en-3-pasos/http://blog.proatletanutricion.com/calcular-el-gasto-calorico-en-3-pasos/http://blog.proatletanutricion.com/calcular-el-gasto-calorico-en-3-pasos/


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Distribucin de macronutrientes

Una vez que sepas cuantas caloras necesitas, el siguiente paso es conocer como debes distribuirlos macronutrientes en tu alimentacin para que te ofrezcan esas caloras.

En el siguiente grfico puedes ver una distribucin de nutrientes general que puede servir paracrossfitero medio:

OT : La distribucin de macronutrientes (porcentajes recomendados) es un tema complejo

y ampliamente debatido. Si quieres conocer otras variantes te recomendamos que leas estos

artculos que nuestro nutricionista colaborador escribi en nuestro blog:

Dieta cetognica | Parte 1

Dieta cetognica | Parte 2

Cada alimento se compone de varios nutrientes. Por ejemplo, la carne roja est formada porprotenas y otros macronutrientescomo grasas o hidratos de carbono, adems demicronutrientescomo hierro y vitamina B. Lo mismo ocurre con las verduras, frutas o cualquieralimento que consumes.

Adems de macronutrientes tu cuerpo necesita vitaminas y minerales, aunque en cantidadesmuy pequeas. En la mayora de los casos los alimentos que comes son capaces deproporcionarte la cantidad necesaria. Incluso tu propio cuerpo es capaz de producir algunas deellas (como la vitamina D cuando tomas el sol). Para la mayora de la gente que sigue una

alimentacin equilibrada, conseguir las cantidades necesarias de vitaminas y minerales no es unproblema.

Carbohidratos

(40-50%)

4kcal/g deenerga

Grasas (20-30%)

9kcal/g deenerga

Protenas

(20-30%)

4kcal/g deenerga
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Calidad de los alimentos que consumes

Los dos apartados anteriores son muy numricos, pero para llevar una alimentacin equilibradano basta con fijarse en las caloras y proporcin de macronutrientes que tengan los alimentos.Factores como el nivel de procesado, cantidad de vitaminas y mineraleso ausencia de qumicos,son claves para que nuestra alimentacin sea saludable.

Os recomendamos repasar este artculo:Slo tengo que mirar las caloras? donde hablamos deotros factores a tener en cuenta a la hora de elegir un alimento.

Una vez que conocemos estos conceptos nos hacemos una pregunta: Los tres factores queacabamos de explicar son exactamente iguales para todo el mundo? El tercero quizs, pero losdos primeros est claro que no.

En nuestro caso somos crossfiteros y sometemos a nuestro cuerpo a una exigencia mayor, por loque tenemos una mayor necesidad de nutrientes. Para cubrir ests necesidades, si nos cuestallevar un dieta estricta, los suplementos nos pueden servir de ayuda.

Nos gustara dejar claro que los suplementos no deben utilizarse como sustituto de una dietaequilibrada, sino como un complemento. Son una ayuda para mejorar el rendimiento y no unsustituto de los alimentos. Por s solos no pueden ofrecerte los resultados que deseas, pero encombinacin con una alimentacin equilibrada y un entrenamiento intenso, tendrs mejoresresultados de los que te imaginas

Una alimentacin equilibrada consiste en elegir alimentossaludables, combinarlos de manera que respeten lo mejor posible

tantola proporcin de macronutrientescomo tus necesidadescalricasy, en el caso de un crossfitero, complementarla con los

suplementos necesarios segn tus necesidades especficas.
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Nutricin y rendimientoCome bien para progresar como atleta

Ya has podido comprobar lo importante que son losalimentos y sus nutrientes para nuestro cuerpo. Entonces,de verdad te has planteado ir a tu BOX con el estmago

vaco? Esta idea es como plantearse subir una montaa sinprovisiones o correr una prueba del Mundial de Frmula 1

sin gasolina.

Seguramente conoces a alguien que quiere perder pesorpidamente y al que le han recomendado dejar de

comer. Quizs esa persona tuvo buenos resultados alprincipio, sin embargo a medio plazo las consecuencias

son nefastas. Su motivacin cae en picado y en pocos dasno tendrn fuerzas para enfrentarse a un WODnormalito (si es que existen de esos),adems

comenzar a perder masa muscular, lo que le llevar alfamoso y temido efecto rebote.

La alimentacin es nuestra fuente de energa y sin energa es imposible rendir en un WOD.Recuerda: nosotros somos las mquinas, y las mquinas necesitan combustible Necesitamoscombustible de calidad tanto para rendir en el entrenamiento como para nuestra salud general.

Entonces, tengo que comer justo antes del WOD? No queremos decir eso. Es necesarioalimentarse, pero nuestro cuerpo tambin necesita hacer la digestin de lo que come. Lo quequeremos expresar es que, para enfrentarte a un WOD tu cuerpo tiene que tener la energa

suficiente, y esa energa se la proporcionan los alimentos.NOTA: En casos concretos, para atletas avanzados que conocen su cuerpo y dominan losconceptos bsicos de la nutricin, el entrenamiento ocasional en ayunas s puede serbeneficioso. Nuestra recomendacin: a menos de que sepas muy bien lo que ests haciendo,NO entrenes en ayunas.

Volviendo a la calidad del combustible. Qu se considera comida saludable? Te recomendamosque vuelvas a leer el captulo de los nutrientes. Ningn alimento es malo si se consume en sujusta medida(siempre que sea lo ms fresco y menos procesado posible). Por ejemplo un

bocadillo de chorizo no se considera malo,si el pan es preferiblemente integral, el chorizo


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preferiblemente orgnico y previamente sepamos la cantidad de caloras, carbohidratos,protenas y grasas que est aportando a nuestra comida del da.

La calidad de tu alimentacin se mide por la variedad y el origen de los alimentos .

Adems, es importante recordar que las necesidades nutricionales son diferentes para cadapersona y dependen de la actividad fsica que realice. Tus necesidades nutricionales no soniguales a las de alguien que se pasa el da tirado en el sof . T haces fitness de lite y necesitasalimentarte en consonancia.

Ya hemos visto como la alimentacin nos ofrece la energa que necesitamos para entrenar, perohay otro punto crucial donde podemos aprovecharnos de la nutricin: la recuperacin despusdel entrenamiento.

Durante el ejercicio tu cuerpo se enfrenta a numerosos desgastes y esfuerzos. Cuando terminas

de entrenar su prioridad es reparar estos daos, y no podr hacerlo a menos que tenga losnutrientes necesarios. Esta es la razn por la que es realmente fundamental tomar los nutrientesnecesarios despus de un WOD. Si tu cuerpo no se ha recuperado bien del ltimoentrenamiento y le exiges un poco ms al da siguiente, puedes llevarlo a un retroceso en elrendimiento o incluso a una lesin.

Hablamos un poco ms del asunto en el siguiente artculo:3 claves Por qu no progreso?

Esperamos que hayas comprendido que el ejercicio intenso exige una alimentacin equilibradadebido a que las necesidades nutricionales son mayores.Todo el mundo, haga o no ejercicio,debe cuidar su alimentacin, pero los crossfiteros como nosotros debemos considerarla unaprioridad. La comida influye directamente en tu salud y estado fsico general. Si la adaptas a tu

nivel de exigencia, notars unos resultados impresionantes.
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DietasSon necesarias? Paleoltica VS Zona

Antes de empezar con este debate vamos a hablar de la dieta Paleolticay la dieta Zona, ambasmuy populares en el mundo del entrenamiento funcional.

Dieta paleoltica

Popularmente conocida como la dieta del

hombre de las cavernas, o el plan de dieta decazadores-recolectores.

La dieta paleoltica se basa en comer sloalimentos totalmente naturales, como los que

podran consumir nuestros antepasadosprehistricos. Esto incluye pescados frescos,

carnes alimentadas con pasto, huevos, frutossecos, muchas verduras y frutas, races y aceites

naturales.

Sin embargo, se restringe la ingesta de cereales, legumbres, alimentos ricos en carbohidratossimples como la papa, ingredientes procesados y productos lcteos.

Es una dieta predominantemente cetognica ya que tiene un alto porcentaje de protenas. Ennuestra opinin tiene algunos aspectos muy buenos (como favorecer al mximo el consumo de

alimentos frescos sin procesar) y otros con los que no estamos tan de acuerdo (como prohibirlos cereales y los productos lcteos).

Nuestra recomendacin para un crossfitero? Conceptos paleo S, paleo estricta NO.


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Dieta Zona

La dieta de la zona se basa en una distribucin de

macronutrientes especfica, compuesta de hidratosde carbono, protenas y grasas en proporciones de

40%, 30% y 30% respectivamente.

El objetivo es lograr la proporcin adecuada deinsulinay glucagnen sangre, lo cual ofrece

beneficios para el cuerpo segn sus defensores.

Se pone especial nfasis en el consumo de aceites de pescado y cidos grasos omega 3 paramantener una armona interna y un equilibrio hormonal. Adems, este tipo de aceites consiguenun metabolismo equilibrado y una mejor respuesta de la inmunidad del organismo.

Cul es la dieta ideal?

En ProAtleta no creemos en las dietas. Si bien hemos mencionado esa palabra en esta gua, no

estamos de acuerdo con el significado que dietasuele tener: prescindir de algn tipo dealimento o llevar un tipo de alimentacin slo durante un periodo de tiempo concreto.Noestamos a favor de ninguno de los dos conceptos.

Por un lado hay nutrientes importantes en todos los alimentos.Restringir alimentos significarestringir nutrientes. Por otro lado nosotros creemos en promover unos hbitos alimenticiossaludables(para toda la vida!!) no en dietas milagro previas a la operacin biquini.

Alguien puede defender las dietas, especialmente lasmuy restrictivas, alegando que ha conseguido el objetivoque se propuso en poco tiempo. Esto puede hacernoscreer que las dietas, son como mnimo, eficaces. Sinembargo los grandes resultados a corto plazo generanun efecto rebote y no se mantienen a largo plazo. Peoran, una dieta, a pesar de que aparentemente te hagaconseguir tus objetivos, probablemente est daando tucuerpo y tu salud.

DIETA

Carbohidratos

40%

Grasas 30%

Proteinas

30%


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Repetimos: Nosotros no estamos a favor de las dietas. Creemos que todos los alimentos sonsaludablessi se consumen en su justa medida y tu cuerpo los acepta correctamente.

Por supuesto todo lo que podemos comer no se considera saludable. El alcohol, las grasasmalas, los alimentos procesados o los alimentos con muchos colorantes y conservantes sonnegativos para nuestra salud y deben evitarse.

Para el ejemplo concreto del alcohol os recomendamos leer este artculo:Cmo influye elalcohol a mi rendimiento como crossfitero?

Se trata de un cambio de planteamiento. No queremos seguir una dieta, sino estar informadossobre los aspectos bsicos de la nutricin y educarnos en unos hbitos alimenticios saludables.

Slo as podemos llevar una dietasaludable.

Una vez dicho esto, la dietadebe ser individual. La cantidad y tipo de alimentos va en relacin atu peso y nivel de actividad. Dependiendo de tus objetivos, tu edad, peso, altura, WODs querealizas a la semana y una serie de factores, la dieta debe adaptarse a ti y no t a ella.

Por tanto, comer alimentos frescos y sin procesar,equilibrar los nutrientesy ayudar a nuestra alimentacin

en los momentos claves con algunos suplementos

especficos, son nuestras recomendaciones para lanutricin que un crossfitero necesita.
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SuplementosRealmente funcionan? Verdades VS Mitos

Existen muchos mitos sobre la eficacia ycomposicin de los suplementos. La gran

mayora de la informacin es falsa ypromete cosas imposibles. Vamos a

intentar arrojar un poco de luz sobre elasunto.

Un suplemento deportivo es uncomplemento alimenticio que tiene un

objetivo fundamental: corregir, mejorar ocomplementar las deficiencias nutricionales

de un individuo.

Antes de seguir leyendo puede que te interese repasar este artculo:Productos diettico onutricin deportiva.

Un suplemento es un apoyo, una ayuda externa que proporciona un impulso adicional, mejoranuestro rendimiento y promueve la recuperacin. Tomar los suplementos adecuados nospermite mejorar.

Sin embargo, como hemos dicho son un complemento y funcionan slo en colaboracin conotros factores, como una alimentacin sana y la prctica de un deporte. Por tanto, los

suplementos no deben utilizarse como sustituto de una dieta bien equilibrada.

Incluso con una composicin saludable de nutrientes, los suplementos nunca pueden sustituir ala comida. Es fundamental comprender este punto.

Si quieres saber un poco ms te recomendamos que leas este artculo:Cmo s si unsuplemento funciona?

Una vez aclarado qu es un suplemento y como puede ayudarnos, nos planteamos dospreguntas: qu suplemento me puede ayudar?y cundo debo tomarlo?
http://blog.proatletanutricion.com/productos-dieteticos-o-nutricion-deportiva/http://blog.proatletanutricion.com/productos-dieteticos-o-nutricion-deportiva/http://blog.proatletanutricion.com/productos-dieteticos-o-nutricion-deportiva/http://blog.proatletanutricion.com/productos-dieteticos-o-nutricion-deportiva/http://blog.proatletanutricion.com/como-se-si-un-suplemento-funciona/http://blog.proatletanutricion.com/como-se-si-un-suplemento-funciona/http://blog.proatletanutricion.com/como-se-si-un-suplemento-funciona/http://blog.proatletanutricion.com/como-se-si-un-suplemento-funciona/http://blog.proatletanutricion.com/como-se-si-un-suplemento-funciona/http://blog.proatletanutricion.com/como-se-si-un-suplemento-funciona/http://blog.proatletanutricion.com/productos-dieteticos-o-nutricion-deportiva/http://blog.proatletanutricion.com/productos-dieteticos-o-nutricion-deportiva/


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Cada deporte tiene unas necesidades especficas. Nosotros obviamente hablaremos deentrenamiento funcional, que mezcla ejercicios de fuerza pura con otros de resistencia y siemprea mxima intensidad, as que nos centraremos en los interesantes para nuestro deporte.

Pensemos primero en qu necesitamos, para despus buscar el ingrediente o compuesto quenos ofrezca esas prestaciones. Por facilitar el asunto hemos dividido las necesidades delcrossfitero en tres grandes grupos:

Energa Pre/Intra-WOD

Nuestros entrenamientos son realmente intensos, as que un aporte extra de energa yconcentracin durante nuestro WOD nos ser de gran ayuda. Para ello es muy interesante quetomes algn suplemento previo o durante el WODque te aporte nutrientes especficos que tu

cuerpo necesita y que asimile fcilmente.

Ingredientes concretos? No podemos hacer unestudio individual de cada ingrediente delmercado en esta gua. Las marcas nos inundande nombres raros cuando en realidad la cienciaha demostrado que slo unos pocos funcionan.

Nosotros estamos a favor de mezclar variosingredientes (obviamente de los que funcionan)donde cada uno aporte su granito de arena y, aser posible, se produzca una sinergia entre ellos.

En este sentido, y para antes de enfrentarnos aun WOD, la estrella de la pelcula son loscarbohidratos, ya que volvemos a remarcar queson la fuente principal de energa para nuestro

cuerpo(especialmente para los esfuerzos de

alta intensidad).

Os recomendamos leer algunos de nuestros artculos al respecto:Desmontando 2 mitos sobrelos carbohidratos.

En este sentido, si buscamos obtener energa y mejorar nuestro rendimiento, deberamosintentar combinar algunos de estos ingredientes: carbohidratos de medio y alto IG (por ejemplomaltodextrina o fructosa) con protenaso/y aminocidos ramificados (BCAA).
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Otros suplementos interesantes son el monohidrato de creatina, la beta-alaninao L-citrulina(ste ltimo slo en atletas poco entrenados). Podis encontrar un poco ms de informacinsobre cada uno de ellos en los siguientes artculos:

Protena

Aminocidos ramificados Creatina Beta-Alanina L-Citrulina

Para completar, algunos minerales o vitaminas como Potasio, Sodioo vitamina C. Cada uno deestos compuestos nos aporta un plus que mejora nuestro rendimiento. Adems muchos de ellosse complementan entre s, mejorando el resultado global.

Demasiados ingredientes? Al igual que una dieta equilibrada, un buen suplemento debecombinar los ingredientes que cubran tus necesidades. Esta combinacin es la que realmentemejorar nuestro rendimiento, concentracin y energa; disminuyendo el cansancio yagotamiento. Pero ojo, ms ingredientes no significa ms resultados: siempre debes elegir lossuplementos dependiendo de tus necesidades especficas y niveles de entrenamiento .

Te recomendamos que primero cuides tu dieta y despus vayas aadiendo los suplementosnecesarios para complementarla. Haz que los suplementos se adapten a ti y no al revs.

+ Energa+ Rendimiento WOD espectacular!
http://blog.proatletanutricion.com/proteinas-para-crossfiteros/http://blog.proatletanutricion.com/proteinas-para-crossfiteros/http://blog.proatletanutricion.com/para-que-sirven-los-aminoacidos-ramificados/http://blog.proatletanutricion.com/para-que-sirven-los-aminoacidos-ramificados/http://blog.proatletanutricion.com/creatina-para-crossfiteros-en-que-me-puede-ayudar/http://blog.proatletanutricion.com/creatina-para-crossfiteros-en-que-me-puede-ayudar/http://blog.proatletanutricion.com/beta-alanina-reduce-tu-fatiga/http://blog.proatletanutricion.com/beta-alanina-reduce-tu-fatiga/http://blog.proatletanutricion.com/arginina-y-citrulina-realmente-mejoran-tu-rendimiento/http://blog.proatletanutricion.com/arginina-y-citrulina-realmente-mejoran-tu-rendimiento/http://blog.proatletanutricion.com/arginina-y-citrulina-realmente-mejoran-tu-rendimiento/http://blog.proatletanutricion.com/beta-alanina-reduce-tu-fatiga/http://blog.proatletanutricion.com/creatina-para-crossfiteros-en-que-me-puede-ayudar/http://blog.proatletanutricion.com/para-que-sirven-los-aminoacidos-ramificados/http://blog.proatletanutricion.com/proteinas-para-crossfiteros/


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Recuperacin Post-WOD

Acabas de terminar un WOD espectacular, incluso has superado tu ltima marca!

Entonces, te olvidas ya de la nutricin? NO

Recuerda que desde que terminas de entrenar hasta que te levantas al da siguiente tu cuerpo seest recuperando. Se trata de un momento crucial. Adems, este periodo es crtico entre 30 y 90

minutos justo despus de terminar de entrenar. Tu cuerpo ha sufrido desgaste, tiene microroturas fibrilares y tus reservas de glucgeno estn totalmente vaca. Tus msculos estnpidiendo auxilio!

Es el momento de tomar un buen suplemento que te ayudar a recuperarte mejor y en menor

tiempo, que ofrecer a tu cuerpo los nutrientes que necesita y podr volver a su estado deequilibrio lo antes posible.

Para este tipo de suplemento hacen falta dos elementos cruciales: una fuente de carbohidratos,al ser posible de alto IG, y una fuente de protena (al ser posible enriquecida con aminocidos

ramificados). Adems, algunas vitaminas y minerales como Vitamina Co sodioson realmentebeneficiosas para nuestro objetivo: la recuperacin.

Aqu volvemos a hacer una aclaracin sobre los carbohidratos: Existe una corriente muygeneralizada de tomar slo protenas despus de entrenar. En nuestra opinin esta es unacorriente injustificada, al menos entre los crossfiteros.

Un WOD tiene impacto directo en tus reservas de glucgeno y hay que recuperarlas, por lo quehay que ingerir carbohidratos, en una proporcin que puede ir desde 1:1 hasta 4:1 (4 veces lacantidad de hidratos con respecto a la cantidad de protenas!). Sea como sea hay 2 momentos

en los que estas necesidades son crticas:


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1. Si vas a doblar entrenamiento (hacer 2 entrenos seguidos)No dudes en tomar unbuen batido de CHOs entre medias.

2. Si entrenas por la maana y vas a entrenar de nuevo por la tardeRecarga tus reservasde glucgeno con CHOs, es imprescindible!

Una Buena bebida con los ingredientes adecuados tomada justo despus de tu WOD ayudar atu recuperacin, hacindola ms rpida y eficaz.

NOTA: Numeroso estudios demuestran que las protenas de mayor calidad/valor bilogo (msvariedad de aminocidos) son las procedentes de la leche. Por un lado tenemos las msfamosas: las protenas de suero de leche. En este sentido, nosotros recomendamos concentradoo aislado de suero. Slo en el caso de tener problemas digestivos recomendamos hidrolizado.Sin embargo, si hablamos de una fuente de protena indicada para un post-entreno, los ltimosestudios han demostrado que la combinacin entre protena de suero de leche y casenaofreceun mejor rendimiento, debido a la combinacin de la velocidad de absorcin (rpida y lentarespectivamente).

Por ltimo, recuerda: Sea concentrado, aislado, hidrolizado o casena; lo ms importante es la

calidad del producto original. Elegir siempre una marca que os ofrezca confianza y no os creissiempre al 100% en el etiquetado, ya que a veces es confuso y poco realista.

Puedes encontrar ms informacin al respecto aqu:

Casena Qu protena es la mejor?

Nutricin Post-WODmxima recuperacin en menor tiempo
http://blog.proatletanutricion.com/caseina-consiguiendo-el-post-entreno-perfecto/http://blog.proatletanutricion.com/caseina-consiguiendo-el-post-entreno-perfecto/http://blog.proatletanutricion.com/la-pregunta-del-millon-que-proteina-es-la-mejor/http://blog.proatletanutricion.com/la-pregunta-del-millon-que-proteina-es-la-mejor/http://blog.proatletanutricion.com/la-pregunta-del-millon-que-proteina-es-la-mejor/http://blog.proatletanutricion.com/caseina-consiguiendo-el-post-entreno-perfecto/


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Mantenimiento

Ya hemos conseguido optimizar el WOD, tanto en su ejecucin como en su recuperacinposterior. Ahora slo nos queda un elemento: el mantenimiento general y saludable de nuestroorganismo el resto del da.

Mantener las hormonas en equilibrio,evitar la inflamacin o aumentar las

defensas son ahora nuestros objetivos.

Sin embargo, y aunque estemos hablandode suplementos, en este punto volvemos

a lo bsico: nuestra alimentacin. No

existe una mejor manera de mantener elequilibrio de nuestro organismo que

llevando una dieta equilibrada.

Un ejemplo claro lo tenemos con el controvertido tema de las protenas. Si por ejemplo, segntus clculos, debes consumir 140g de protena al da, no sirve de nada que compres el mejorsuplemento del mercado y tomes tu dosis con el

timing

perfecto si durante el resto del da no

ests tomando los alimentos que te lleven a alcanzar tu objetivo.

Sin una buena alimentacin (la base) tus esfuerzos no van a dar sus frutos.

Una vez dicho esto, comentaremos algn tipo de suplemento que se puede englobar dentro deeste grupo.

Vitaminas

Queremos ser muy cuidadosos en este punto y dejar clara una cosa: estamos en contra de los

suplementos multivitamnicos en general. En las vitaminas, como en casi todo, se cumple que nocuantas ms, mejor.

No obstante, puede que debido a nuestra alimentacin, nuestro estilo de vida o nuestraactividad fsica, tengamos alguna deficiencia de vitamina en algn momento concreto de latemporada (algo que se puede reducir al mnimo con una dieta equilibrada).

En este sentido, la vitamina C, vitaminas del grupo By del grupo Epueden ser beneficiosas parapromover la recuperacin.


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Omega-3

Ha habido cierta unanimidad entre mdicos y nutricionistas sobre un compuesto que tieneefectos beneficiosos en nuestro organismo si se consume en las cantidades recomendadas: elcido omega-3. Se trata de un cido graso esencial (nuestro cuerpo no lo produce y debemosconsumirlo). Si consideramos que nuestra dieta no es lo suficientemente rica en omega-3(consumimos poco pescado, marisco o frutos secos), una gran fuente es el aceite de pescado.

De cualquier forma, en este apartado queremos destacar de nuevo que la mejor forma demantener vuestra nutricin general es llevar una dieta equilibrada y con alimentos de calidad.

En resumen, la diferencia entre tomar suplementos alimenticios sin ningn objetivo y tomar lacombinacin de suplementos que necesitas en el momento adecuado, es lo que te llevar a

mejorar el rendimiento en tu deporte.

Los crossfiteros practicamos un deporte muy exigente y como tal tiene unas necesidadesnutricionales elevadas. El entrenamiento funcional evoluciona constantemente, mejorando yampliando sus rutinas y tcnicas, por lo que la nutricin debe ir de la mano, ayudando ycomplementando las necesidades del crossfitero en cada momento.

Siempre te recomendamos que empieces por mejorar tu alimentacin y despus, dependiendode tus exigencias, la complementes con los suplementos necesarios segn tus objetivos.

Si combinas los tres pilares para mejorar el

rendimiento: alimentacin, entrenamiento y

recuperacin, con el tringulo de la nutricin

para crossfiteros: energa pre/intra-WOD,

recuperacin post-WOD y mantenimiento

con una dieta equilibrada, conseguirs un

efecto de 360 grados que te har

imparable.

Energa

Pre-WOD

Recuperacin

Post-WOD

Mantenimiento

Dieta equilibrada


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Consejos para mejorar tu alimentacinen tu vida diaria

Esta una gua bsica de nutricin para crossfiteros. Hemos intentado ofrecerte los conceptosgenerales y darte una informacin til y accesible para que mejores tu rendimiento y salud atravs de la nutricin.

Una vez que ya conoces todos los beneficios de la alimentacin, vamos a intentar ser msprcticos. Nuestro ltimo objetivo es darte algunos trucos y consejos que nosotros usamos y nosayudan a llevar una alimentacin ms saludable. Son aspectos muy bsicos que seguramenteatletas que tengan conocimientos avanzados de nutricin estarn aplicando ya hace muchotiempo. Slo queremos que no te desanimes ni agobies, a veces lo ms sencillo es lo msefectivo.

La mejor manera de evitar los fracasos de la dieta es planificarla de antemano. Pormucho que a todos nos guste la comida basura y los alimentos listos para tomar, un pocode cuidado y planificacin te darn unos resultados positivos en su vida.

Haz tu compra en mercados, pescaderas, carniceras Los pequeos establecimientos

tienen frutas, verduras, pescados y carnes ms frescas. Siempre que tu tiempo ypresupuesto te lo permita, compra en este tipo de tiendas y huye de las grandessuperficies.

Compra productos frescos, al menos, una vez en semana. Intenta organizar tus comidaspor semanas y hacer lista de la compra en base a tu planificacin. Recuerda: verduras,frutas, carnes y pescados son ingredientes frescos que deben ser la base de tu dieta.

Pntelo fcil: gasta un poco de tu tiempo en encontrar las tiendas adecuadas. Busca latienda ms cercana que ofrezca los productos ms frescos. Muchas veces los tenemosms cerca de lo que pensamos. Estas tiendas deben ser tus habituales.

Busca recetas sencillas con poco tiempo de preparacin. Comer un producto recin

cocinado siempre es lo ideal. Sabemos que esto es realmente difcil hoy en da con elpoco tiempo que todos tenemos. Por ello, intenta localizar recetas sencillas que teanimen a prepararte tu propia comida.

No tengo tiempo de cocinar todos los das. Pasemos al plan B: la cocina semanal. Sirealmente te es imposible cocinar a diario (es nuestro caso), planifica tu comida porsemanas y dedica un da a cocinar y guardar tus alimentos. Te aseguramos que en unamaana puedes preparar comida para una semana y planificar la siguiente. Muchotrabajo? Es tu salud. T decides.

No soy capaz de cocinar para una semana. Cada cual tiene sus propios motivos, por

supuesto no vamos a entrar en eso. En este caso, nuestra sugerencia es pagar a alguienpara que cocine por ti. Cambiar tiempo por dinero. No te costar tan caro como piensas.


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Prepara tu comida si vas a estar mucho tiempo fuera de casa. Si eres como nosotros ypasa mucho tiempo fuera de casa, ve un paso por delante y ten siempre encima comidasaludable. Un par sndwiches o una ensalada fra viene de lujo a media maana.

Psate al snack saludable. Si ests acostumbrado a comer entre horas, hazlo, pero de

manera saludable. La fruta o los frutros secos se pueden llevar a todos sitios y calman elhambre igual que una caa de chocolate. Bebe agua. El agua es fundamental para nuestro organismo. Procura beber unos 2 litros

al da. Toma los suplementos que necesites. Como hemos comentado los suplementos son una

gran ayuda, siempre y cuando tomes los que necesites y en el momento que losnecesites.

Evita el estrs. Los estados de estrs y ansiedad afectan directamente a tus hormonas(por ejemplo a tus niveles de cortisol y glucagn). Ya tienes un motivo ms para eliminarel estrs de tu vida: afecta a tu rendimiento como crossfitero!

Si ests motivado y de verdad quieres dar un salto de calidad en tu rendimiento, acude a

un profesional. Un dietista-nutricionista te va a asesorar de manera individual y acordecon tus objetivos. Si te lo puedes permitir no lo dudes.


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Resumen4 principios bsicos para mejorar tu salud y rendimiento


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EplogoNos vemos en el BOX

El entrenamiento funcional es intenso, diseado para atletas de lite. Si lo practicas sabes elesfuerzo, e incluso el sufrimiento, que conlleva en ocasiones. Sin embargo, nos sorprende comoese mismo esfuerzo y constancia no se aplican a un aspecto tan importante como la nutricin.

Los tres pilares bsicos del rendimiento no se sostienen si falta alguno. Eso desgraciadamente eslo que muchos crossfiteros hacen con su alimentacin: no darle la suficiente importancia.

Esta gua no pretende ser un curso intensivo sobre nutricin, ya que se trata de un temacomplejo y difcil de resumir en 29 pginas. Sin embargo s creemos que puede servir paraadquirir unos principios bsicos.

Lo que realmente esperamos es que te ayude a darte cuenta de lo importante que es lanutricin si entrenas duro habitualmente, tanto para tu salud como tu rendimiento.

Si tienes un objetivo ve a por l, pero aydate de todas las armas posibles para conseguirlo.

Esperamos sinceramente que este gua te haya gustado, te ayude a progresar y a sentirte mejor.Si quieres ms informacin te animamos a seguir visitando nuestro blog. Puedes entrar desde

aqu:http://blog.proatletanutricion.com

Un saludo y nos vemos en el BOX!
http://blog.proatletanutricion.com/http://blog.proatletanutricion.com/http://blog.proatletanutricion.com/http://blog.proatletanutricion.com/

Guía Básica de Nutrición Para El CrossFitero 2.0

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